چرخه‌ی اجتناب چیست و چگونه آن را متوقف کنیم؟
اجتناب کاری است که همه‌ی افراد انجام می‌دهند. ما از افراد، مکان‌ها و موقعیت‌هایی که دوست نداریم اجتناب می‌کنیم، زیرا به دلایلی این موارد ما را آزار می‌دهند یا باعث رنج ما می‌شوند. اجتناب یک چیز سالم و طبیعی است که ما برای کاهش استرسمان انجام می‌دهیم، اما رفتارهای اجتنابی مانع از پیشرفت ما در زندگی می‌شوند. در این مطلب به بررسی چرخه‌ی اجتناب و رفتارهای اجتنابی می‌پردازیم.
هیچکس استرس را دوست ندارد و این موضوع طبیعی است که بخواهیم روش‌های خود مراقبتی را برای اجتناب از موقعیت‌هایی که فکر می‌کنیم استرس‌زا یا دردناک هستند به کار بگیریم. اجتناب از استرس و حفظ کنترل به نظر می‌رسد که یک روش منطقی برای حفظ آرامش است اما این کار بیش از آنچه که فایده داشته باشد ضرر دارد.
رفتار اجتناب‌آمیز به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای می‌تواند به فرد قدرت دهد. این رفتار یک احساس اشتباه از کنترل را ایجاد می‌کند و فقط در همان لحظه به فرد احساس خوب میدهد اما مشکلات اجتناب آنها را حل نمی‌کند.
در عوض اجتناب می‌تواند منجر به مکانیسم‌های مخرب مقابله‌ای مانند انزوا و سوء مصرف مواد مخدر شود. این موضوع یک چرخه‌ی مخرب و خطرناک از اجتناب را ایجاد می‌کند که منجر به افزایش استرس شده و اضطراب و افسردگی را ایجاد و تشدید می‌کند.
چرخه‌ی اجتناب
رفتارهای اجتنابی هنگام استفاده برای اجتناب یا پرت کردن حواس ما از افکار دشوار، احساسات، موقعیت‌ها و مکالمات تبدیل به رفتارهای خودتخریبگرانه می‌شوند. در نتیجه ما از رنجی که باید با آن روبه‌رو شویم اجتناب می‌کنیم.
افراد از اجتناب به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای طبیعی برای رنج، تروما و سایر مشکلات سلامت روان استفاده می‌کنند. همچنان اجتناب با دور نگه داشتن ما از پیشرفت در زندگی و نگه داشتن ما در چرخه‌ی اضطراب و اجتناب برایمان مشکل ایجاد می‌کند.
اجتناب به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای می‌تواند منجر به اجتناب از وظایف ضروری، موقعیت‌های مثبت مانند یک کار جدید یا فرصت‌های شغلی، روابط، موقعیت‌های اجتماعی، کارهای تفریحی و… شود.
اجتناب از افراد، مکان‌ها و رویدادها منجر به محدود شدن زندگی شده و اثر متضادی بر چیزی که می‌خواهید ایجاد می‌کند. ممکن است به صورت موقت و برای کوتاه‌مدت احساس آرامش داشته باشید اما اجتناب در طولانی مدت منجر به افزایش استرس و اضطراب می‌شود.
انواع رفتارهای اجتنابی
هنگامی که از افکار و احساساتی که القاکننده‌ی اضطراب هستند اجتناب می‌کنیم به دلیل حل نکردن ریشه‌ی این افکار و احساسات آنها را تقویت می‌کنیم. باید یاد بگیریم چگونه استرس را متوقف کرده و اضطراب و افسردگی همراه با رفتار اجتنابی را کاهش دهیم.
۱. اجتناب موقعیتی
اجتناب موقعیتی رایج‌ترین نوع اجتناب است. این رفتار هنگامی اتفاق می‌افتد که از افراد، مکان‌ها، اشیا یا فعالیت‌هایی که محرک رنج یا استرس هستند دوری می‌کنیم. برخی از روش‌هایی که اجتناب موقعیتی خود را در آنها نشان میدهد عبارت‌اند از:
- یک سرباز از آتش‌بازی اجتناب می‌کند٬ زیرا سر و صدا باعث تحریک واکنش استرس در او می‌شود.
- فردی از شلوغی اجتناب می‌کند٬ زیرا در شلوغی یک رویداد و اتفاق تروماتیک را تجربه کرده است.
- فردی به دلیل شکستی که اخیرا در رابطه داشته است از منزل رانندگی نمی‌کند.
- فردی از رفتن به جاهای کوچک اجتناب می‌کند٬ زیرا در کودکی در یک کمد گیر افتاده است.
۲. اجتناب شناختی
اجتناب شناختی هنگامی روی میدهد که ذهنمان را از افکار، احساسات یا خاطراتی که استرس‌زا یا دردناک هستند دور کنیم. به عنوان مثال؛ ذهنمان را با موارد زیر از مساله دور می‌کنیم:
- خیال‌پردازی‌ها
- کارهای مکرر ذهنی
- تشریفات و مناسک مذهبی
- عبارات تاکیدی
- نگرانی زیاد
- آمادگی بیش از حد
- برنامه‌ریزی بیش از حد
- تفکر وسواسی
۳. اجتناب محافظتی
اجتناب محافظتی به کارهایی مربوط می‌شود که در محیط خارجی برای کمک به داشتن احساس امنیت بیشتر در محیط داخلی انجام می‌دهیم. اجتناب محافظتی می‌تواند با رفتارهایی مانند:
- اختلال‌های وسواسی جبری
- کمال‌گرایی
- آماده شدن بیش از حد
- اهمال‌کاری
همراه باشد.
۴. اجتناب جسمی
اجتناب جسمی هنگامی رخ میدهد که ما از موقعیت‌ها به دلیل اینکه واکنش جسمی‌ای مانند اضطراب یا پانیک همراه با نشانه‌هایی مانند ضربان قلب تند، ترس، تنگ نفس، سرگیجه‌ی همراه با تعریق همراه است اجتناب می‌کنیم. افرادی که با استفاده از این واکنش‌های بدنی اجتناب می‌کنند، از فعالیت‌ها یا موقعیت‌هایی که چنین پاسخ‌ها و واکنش‌هایی را تحریک می‌کنند هم اجتناب می‌کنند.
این افکار، احساسات و رفتارها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- نگرانی مداوم درباره‌ی بیماری بالقوه
- دیدن احساسات طبیعی بدنی به عنوان نشانه‌ای از یک بیماری جسمی شدید
- ترس از جدی بودن نشانه‌ها حتی زمانی که هیچ مدرکی وجود ندارد.
- داشتن این احساس که ارزیابی‌ها و درمان‌های پزشکی کافی نیستند.
- ترس از اینکه فعالیت فیزیکی ممکن است باعث آسیب به بدن شود.
- بررسی مکرر بدن برای وجود موارد غیرطبیعی
- معاینه‌های مکرر مربوط به سلامتی که نگرانی‌هایتان را کاهش نمی‌دهند یا باعث بدتر شدن آنها می‌شوند.
- جواب ندادن به درمان دارویی یا حساسیت غیرمعمول به عوارض جانبی داروها
- داشتن یک اختلال شدیدتر از چیزی که به صورت طبیعی از اختلال پزشکی انتظار می‌رود.
- اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) چیست؟ (علل بروز، علائم و روش‌های درمان)
۵. اجتناب جانشینی
اجتناب جانشینی زمانی اتفاق می‌افتد که ما یک احساس یا فعالیت را با یک احساس یا فعالیت متفاوتی که کنار آمدن با آن آسان‌تر است یا رنجمان را کاهش میدهد جایگزین می‌کنیم. اجتناب جانشینی می‌تواند به صورت درونی یا بیرونی خود را نشان دهد.
اجتناب جانشینی درونی احساساتی مانند ناراحتی یا غم به همراه خشم را با مواردی که مواجه شدن با آنها ساده‌تر است جایگزین می‌کند. اجتناب جایگزینی خارجی چیزی است که بیرون از خودمان برای مقابله با رنج‌های عاطفی مانند غذا، مواد مخدر یا هرچیزی که آرامش موقتی را از احساسات دشوار یا رنج‌آور استفاده می‌کنیم.
این اجتناب هنگامی رخ میدهد که از رنج با جایگزین کردن یا پوشاندن افکار و احساسات به منظور ایجاد احساسات بی‌حسی از طریق رفتار پرخطر، بازی‌های ویدیویی، خوردن و سایر رفتارهای آنی و تکانشی استفاده کنید.
مثال‌هایی از رفتارهای اجتنابی
رفتارهای اجتنابی می‌توانند به روش‌های مختلفی خودشان را نشان دهند مانند:
- اهمال کاری
- تمایل به فرار از مسئولیتهای زندگی و کارهای روزمره
- اجتناب از احساسات یا مکالمات خاص
- استفاده از مواد مخدر
- افکار واهی و پوچ یا رویاپردازی
- پنهان کردن احساسات
- منزوی کردن خود
- خوردن بیش از حد
- اجتناب از برخورد چشمی
- پایین آوردن صدا هنگام صحبت کردن
- ترک کردن زودهنگام دورهمی‌ها
- بهانه آوردن برای اجتناب از شرکت در هر دورهمی اجتماعی
- رفتارهای وسواسی جبری
- لغو کردن برنامه‌ها در لحظه‌ی آخر
- پاسخ ندادن به تماس‌ها یا پیام‌ها
- اجتناب از رفتن به یک سری مکان‌های خاص
- عدم درخواست برای یک شغل جدید
اثرات رفتارهای اجتنابی
اجتناب منجر به استرس، اضطراب و افسردگی می‌شود. اجتناب می‌تواند یک عادت مخرب باشد که منجر به تشدید اضطراب یا افسردگی شده و فرد را در معرض پاسخ‌های تحریک‌کننده‌تر قرار دهد. ما ممکن است مسئولیتهای حرفه‌ای و اجتماعی خود را از دست بدهیم، دوستان کمی داشته باشیم، به روابط فردیمان آسیب بزنیم یا خودمان را در چرخه‌ی اضطراب اجتنابی قرار دهیم.
رفتار اجتنابی می‌تواند نشانه‌ای از یکی از بیماری‌های سلامت روان زیر باشد:
- اختلال اضطراب اجتماعی
- اختلال پانیک
- اختلال اضطراب پس از سانجه
- وابستگی اجتنابی
- مشکلات رهاشدگی
- شرم سمی
- افسردگی
- اختلال اضطراب فراگیر
- روابط سمی
- اختلال‌های غذا خوردن
- اختلال وسواسی جبری
- اختلال سوء مصرف مواد مخدر
- اختلال شخصیت اجتنابی
عامل‌های ژنتیک و محیط به ویژه در کودکی هر دو در اختلال شخصیت اجتنابی دخیل هستند. طرد شدن از سوی والدین یا همسالان اغلب با این اختلال همراه است و می‌تواند روی عزت نفس فرد، احساس خود ارزشی و مهارت‌های مقابله‌ای او تاثیر بگذارد.
در اوایل کودکی و جوانی ذهن به محیط پیرامون واکنش نشان میدهد. محیط‌های مثیت، امن و ایمن با والدین گرم و مسئولیت‌پذیر به فرد در یادگیری کنار آمدن با استرس و تقویت مهارت‌های مقابله‌ای‌ای که در آینده استفاده می‌کند کمک می‌کند.
یادگیری بیشتر درباره‌ی محیط کودکی و اینکه استرس چگونه بر ذهن ما اثر می‌گذارد می‌توانند در کنار آمدن با رفتارهای اجتنابی کمک کننده باشند.
تلاش برای اجتناب از استرس، افکار ناراحت‌کننده و احساسات از طریق رفتارهای اجتنابی به جای اجازه دادن به خود برای حس کردن عواطف احساس اشتباهی از کنترل را ایجاد می‌کند. همچنین در عوض به افکار و احساساتی که در حال اجتناب از آنها هستید قدرت کنترل میدهد.
نشانه‌های این رفتار می‌تواند از متوسط تا شدید باشد و توانایی ایجاد یا افزایش مواد زیر را هم دارد:
- داشتن تصویر و ذهنیت ضعیف نسبت به خود
- داشتن افکار ناکافی و ناشایست بودن
- کمبود عزت نفس
- کمبود اعتماد به نفس
- کمبود توانایی برای ریسک کردن
- ترس در جمع‌های اجتماعی از دستپاچه شدن
- مشکلات رابطه به دلیل ترس از طرد شدن
- حساسیت بیش از حد نسبت به انتقاد
- باقی ماندن در کار یا رابطه‌ای که آن را نمی‌خواهید
این اختلال می‌تواند یک فرد را از اجتماع بدون درمان مناسب منزوی کند که همین مساله منجر به مشکلات عملکرد اجتماعی و کاری در بلند مدت شده و ریسک اضطراب، افسردگی و رفتارهای مخرب را افزایش میدهد.
چگونه بر رفتارهای اجتنابی غلبه کنیم؟
هنگامی که رفتار اجتنابی و عواقب آن در زندگی را شناختید باید به دنبال روش‌های کاهش رفتارهای اجتنابی و بهبود کیفیت زندگی خود باشید. استرس همه‌ی نشانه‌های رفتاری، احساسی و ذهنی مربوط به اجتناب را بدتر و تشدید می‌کند. اجتناب می‌تواند خود را در قالب اضطراب و افسردگی پوشش دهد.
بنابراین یادگیری چگونگی درک و کاهش دلایل ریشهای استرس با کمک گرفتن از مشاور استرس و اضطراب یا کمک گرفتن از مشاور افسردگی برای یادگیری کنار آمدن با مشکلات به جای اجتناب از آنها برای کاهش اجتناب بسیار مفیدتر است.
تغییرات ذهنی
در ابتدا باید مفاهیم اصلی‌ای که به ما کمک می‌کنند به فردی که می‌خواهیم باشیم تبدیل شویم را بشناسیم و تائید کنیم. در ادامه افکار دیگری که به کاهش اجتناب و زندگی کردن به شیوه‌ای که شایسته‌ی شما است کمک می‌کنند را معرفی کرده‌ایم:
- کارهایی که انجام می‌دهید را تشخیص داده و درک کنید؛ همان‌طور که در این فرایند پیش می‌روید بیشتر مراقب الگوهای رفتاری خود و چگونگی اجتناب از احساسات یا موقعیت‌های منفی در زندگی خود باشید.
- به خودتان یادآوری کنید که اشکالی ندارد اگر احساس ناراحتی داشته باشید؛ داشتن افکار و احساسات منفی شما را به یک انسان بد تبدیل نمی‌کند. اجازه دادن به خود برای داشتن این احساسات و افکار بدون قضاوت کردن جزئی از فرایند بهبود است.
- به خاطر داشته باشید که تجربه‌های بد می‌توانند به تجربه‌های خوب تبدیل شوند؛ هنگامی که کارها آن‌گونه می‌خواهیم پیش نمی‌روند، به جای تمرکز کردن روی اشتباه یا خطا، یک گام به عقب بردارید و سعی کنید کار اشتباه را تشخیص دهید. راه حلی برای موقعیت پیدا کنید و از آن تجربه رشد کنید.
- مهارت‌های مقابله‌ای خود را بهبود و ارتقا دهید؛ بهبود مهارت‌های مقابله‌ای برای کاهش اجتناب بسیار مهم است. یادگیری اینکه چگونه استرس بر مغز ما اثر می‌گذارد و منجر به ایجاد چرخه‌ی اضطراب و اجتناب می‌شود به ما کمک می‌کند خودمان را همواره از طریق کارها و مکالمات اضطراب‌آور به چالش بکشیم. این تجربه‌ها به ما کمک می‌کنند در سناریوهای واقعی زندگی مهارت‌های مقابله‌ایمان را افزایش دهیم و خودمان را بهتر برای تغییرات آینده آماده کنیم.
- صبر و تحمل خود را افزایش دهید؛ درک محرکهای احساسی و عوامل استرس‌زای شخصی را یاد بگیرید. سپس به صورت پیش رونده در معرض محرکهای احساسی و ذهنی و عوامل اضطراب‌آور بودن می‌تواند به کاهش اجتناب از افکار و احساساتی که در حال اجتناب از آنها هستیم کمک کند. کارهای افزایشی کوچک می‌توانند منجر به تغییرات چشمگیر شده و به غلبه بر ترس‌های عمیق کمک کنند.
۸ تکنیک کاهش‌دهنده‌ی استرس
تکنیک‌های کاهش‌دهنده‌ی استرس به عنوان روشی برای آرام شدن قبل از رویارویی با یک موقعیت دشوار عمل می‌کنند. این تکنیک‌ها به مرور زمان سطح کلی استرس را کاهش می‌دهند. در ادامه برخی استراتژی‌های کاهش استرس و غلبه بر رفتارهای اجتنابی آورده شده‌اند:
- تعهد به فرایند؛ اولین و مهم‌ترین نکته این است که باید مشتاق به تعهد به فرایند مورد نیاز برای غلبه بر اجتناب باشید.
- قدم زدن در طبیعت؛ طبیعت آرام‌بخش است. در ساحل یا جنگل قدم بزنید. از خانه بیرون بروید و کمی هوای تازه تنفس کنید. برنامه‌ی روزانه برای بیرون رفتن داشته باشید.
- ژورنال‌نویسی انجام دهید؛ نوشتن به خارج کردن افکار و احساسات از ذهن کمک می‌کند. خواندن افکار و احساساتمان می‌تواند به ما در پردازش این افکار و احساسات مختلف کمک کند. ژورنال‌نویسی همچنین می‌تواند به ما در شناسایی نشانه‌ها، عادات خواب، خلق‌و‌خو، الگوی احساسات و افکار منفی روزانه، دنبال کردن و ریشه‌یابی اضطراب به ما کمک می‌کنند.
- تمرین‌های تنفس عمیق؛ تنفس عمیق می‌تواند نشانه‌های حمله‌ی پانیک را کاهش داده و به آرامش ذهن از اضطراب کمک کند. به این منظور سعی کنید با چهار شماره دم، با شش شماره بازدم و دو شماره ریلکس کنید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
- ریلکسیشن ماهیچه‌ای پیش‌رونده؛ به این منظور باید یک ماهیچه را کشیده و پس از چند ثانیه رها کنید. به عنوان مثال از پا شروع کنید و سپس هر قسمت از بدن را تا زمانی که همه‌ی بدن احساس راحتی و تمرکز داشته باشد بکشید و رها کنید.
- مدیتیشن؛ مدیتیشن را یاد بگیرید، ذهن‌آگاهی را تمرین کنید، تمرکز خود را روی لحظه‌ی حال بگذارید و حالت احساسی خود را برای کاهش استرس تشخیص دهید.
- بازسازی شناختی؛ یادگیری تشخیص و ایستادگی کردن در برابر افکار غیرمنطقی یا ناهنجار به عنوان یک خطای شناختی شناخته می‌شود که منجر به استرس می‌شود.
- به دنبال کمک حرفه‌ای باشید؛ شما همیشه می‌توانید از یک مشاور خوب که اثرات استرس، اجتناب، اضطراب و افسردگی را درک می‌کند کمک بگیرید. فردی را پیدا کنید که بتواند شما را از طریق یادگیری درک دلایل ریشهای رفتار اجتنابی راهنمایی کند.
در پایان
اجتناب یک بخش طبیعی از انسان بودن است که به عنوان محافظ فرد در برابر استرس و رنج عمل می‌کند. اگرچه هنگامی که چرخه‌ی اجتناب بخشی از زندگی می‌شود باعث متوقف کردن زندگی شده و مانع از پیشرفت فرد در زندگی می‌شود.
اجتناب از احساسات، افکار و خاطرات می‌توانند زندگی را برای هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها محدود کنند. متاسفانه در برخی موارد اجتناب می‌تواند به یک روش زندگی تبدیل شود. این مورد نه تنها مانع از پیشرفت شخصی و دریافت رضایت حاصل از غلبه بر ترس‌ها می‌شود بلکه می‌تواند کیفیت کلی زندگی را پایین بیاورد.
چرخه‌ی اجتناب همچنین می‌تواند اطرافیان فرد را هم آزار دهد. ایجاد و تقویت مهارت‌های مقابله‌ای، عادت‌های مثبت و درک اینکه استرس چگونه بر مغز اثر گذاشته و به اجتناب کمک می‌کند بخش‌های ضروری فرایند مورد نیاز برای حفظ تعادل ذهنی و احساسی در زندگی هستند.
با کمک گرفتن چگونگی متوقف کردن اجتناب در زندگی خود را یاد بگیرید و زندگی دلخواه خود را داشته باشید.
منبع: Lifehack
خیلی خوب بود