ورزش cx چیست و برای چه افرادی مناسب است؟
اگر جزو طرفداران ورزشهایی مانند بادی پامپ باشید، احتمالاً نام ورزش cx را هم شنیده‌اید. این ورزش که شرکت لس میلز آن را به علاقه‌مندان به ورزش برای لاغری و کاهش وزن معرفی کرده، ورزشی شبیه به بادی پامپ است و مزایایی شبیه به آن دارد. در این مقاله، درباره ورزش cx، مزایا و روش‌های انجام دادن این ورزش بیشتر می‌خوانید.
ورزش سی ایکس چیست؟
آیا تمرینات ورزش cx واقعاً مؤثر هستند؟
کلاس‌های مختلف ورزش سی ایکس
فواید ورزش cx
ورزش سی ایکس برای چه کسانی مناسب است؟
ورزش سی ایکس چیست؟
از زمانی که لس میلز این ورزش را به دنیای تناسب اندام معرفی کرد، بیش از هر سؤال دیگری مردم می‌پرسند که ورزش cx چیست؟ ورزش cx یا CXWORX به برنامه‌ی ورزشی گفته می‌شود که روی نیم‌تنه و ماهیچه‌های اسکلتی که بالاتنه شما را به پایین‌تنه متصل می‌کنند، تمرکز داردو این ورزش برای سفت کردن عضلات شکم و باسن و همچنین بهبود قدرت عملکردی آن‌ها و کمک به پیشگیری از آسیب‌دیدگی این نواحی از بدن ورزشی ایده‌آل است.
شما با برنامه‌ی تناسب اندام در هر سطحی می‌توانید این برنامه را انجام دهید زیرا حرکات ساده و کم‌تأثیر با گزینه‌های زیادی را شامل می‌شود که به شما امکان می‌دهند تا میزان شدت ورزش و حرکات ورزشی خود را انتخاب کنید. تمرینات ورزشی cx ترکیبی از تمرینات با وزنه‌ی سبک و نوارهای کششی و مقاومتی می‌شود و بسیاری از این تمرینات تمرین‌های انفرادی مبتنی بر عضلات کف بدن هستند.
برای دیدن نتایج بهتر از این حرکات ورزشی برای افزایش تناسب اندام و بهبود فعالیت اندام‌های بدن، باید این ورزش را دو یا سه جلسه در هفته انجام دهید. البته، یک جلسه منظم در طول هفته نیز به شما کمک می‌کند اما در این صورت، رسیدن به نتایج دل‌خواه کمی بیشتر طول می‌کشد.
آیا تمرینات ورزش cx واقعاً مؤثر هستند؟
ورزش cx یکی از بهترین تمرین‌های استقامتی است. مطالعات پژوهشگران نشان داده است که ورزش سی ایکس یک واکنش فیزیولوژیکی طولانی‌مدت ایجاد می‌کند که بسیار بیشتر از فواید ورزش هوازی متناسب با کالری است. بنابراین ورزش cx را می‌توان به عنوان یک محرک ورزشی قوی‌تر توصیف کرد و به حساب آورد. این موضوع با تحقیقاتی تأیید می‌شود که نشان می‌دهد تمرین استقامتی ورزش cx با سرعت سریع نسبت به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر با سرعت کمتر انرژی بیشتری مصرف می‌کند. علاوهبراین، مطالعات نشان می‌دهد که ورزشهایی مانند بادی پامپ و سی ایکس می‌توانند عادت به تمرینات ورزشی را در ما ایجاد کنند و به بهبود قدرت، استقامت بدنی و سرعت ما منجر می‌شوند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرین سی ایکس با تکرار زیاد و شدت کمتر می‌تواند تراکم استخوان را افزایش داده و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. سی ایکس به عنوان ورزشی شبیه به بادی پامپ نشانگرهای التهابی را کاهش می‌دهد و باعث افزایش قابل توجه توانایی عملکردی می‌شود.
کلاس‌های مختلف ورزش سی ایکس
بعد از آشنایی با ورزش سی ایکس باید بدانید که کلاس‌های مختلف ورزش سی ایکس چیست. این ورزش دو کلاس دارد. کلاس‌های مختلف ورزش cx تنها در انجام دادن تمرینات اصلی برای مدت کمتر و بیشتر با یکدیگر تفاوت دارند. سی ایکس ورزشی است که در حالت استاندارد و به طور کلی در جلسات ۳۰ دقیقه‌ای انجام می‌شود اما مربیان و باشگاه‌هایی که کلاس طولانی‌تری از این ورزش را ارائه می‌دهند، آن را به مدت ۴۵ دقیقه نیز انجام می‌دهند.
کلاس ۳۰ دقیقه‌ای این ورزش به این ترتیب است:
- گرم کردن: تمرینات ورزشی که با حالت خوابیده و دراز کشیده روی زمین انجام می‌شوند تا بدن شما برای انجام دادن حرکات اصلی آمادگی پیدا کند.
- تمرینات ورزشی قدرتی میان‌تنه ۱: این حرکات ورزشی به صورت پشت سر هم و به شکل دراز کشیده روی زمین یا معلق مانده روی دو دست انجام خواهد شد.
- تمرینات ورزشی قدرتی ایستاده ۱: در این مرحله حرکات ورزشی به صورت ایستاده انجام می‌شوند تا حرکات بالاتنه و پایین‌تنه با یکدیگر هماهنگ شوند.
- تمرینات ورزشی قدرتی ایستاده ۲: این حرکات ورزشی هم به صورت ایستاده انجام می‌شوند با این تفاوت که هدف از انجام دادن آن‌ها تقویت عضلات پاها، لگن و سرینی است.
- تمرینات ورزشی قدرتی میان‌تنه ۲: با انجام دادن این حرکات ورزشی عضلات شکم خود را تقویت می‌کنید و حرکات چرخشی خود در این عضلات را بهبود می‌بخشید.
- تمرینات ورزشی قدرتی میان‌تنه ۳: در این مرحله حرکات ورزشی انجام می‌شود که هدف از آن‌ها به فعالیت در آوردن عضلات کمر و تقویت آن‌ها است.
در نهایت، با تمریناتی که بدن شما را به اصطلاح سرد می‌کنند این حرکات ورزشی پایان می‌یابند و می‌توانید درست مانند فواید ورزش صبحگاهی از مزایای ورزش تی ایکس هم بهره‌مند شوید.
کلاس ۴۵ دقیقه‌ای ورزش cx شامل تمام تمرینات فرمت ۳۰ دقیقه‌ای این ورزش می‌شود با این تفاوت که سه دسته حرکات دیگر به آن اضافه می‌شود و ترتیب انجام دادن حرکات ورزشی آن نیز متفاوت است. به این ترتیب، کلاس ۴۵ دقیقه‌ای ورزش cx شامل این مراحل می‌شود:
- تمرینات ورزشی قدرتی میان‌تنه ۱
- تمرینات ورزشی قدرتی ایستاده ۱
- تمرینات ورزشی قدرتی ایستاده ۲
- تمرینات ورزشی قدرتی ایستاده ۳ به عنوان ست تشویقی در فرمت ۳۰ دقیقه‌ای
- فاصله میان حرکات ورزشی و انجام دادن حرکات گرم کردن از کلاس ۳۰ دقیقه‌ای
- تمرینات ورزشی میان‌تنه ۲
- تمرینات ورزشی میان‌تنه ۳
- تمرینات کششی فقط در حد ۴۵ دقیقه
تفاوت کلاس ۳۰ و ۴۵ دقیقه‌ای ورزش cx
کلاس ۴۵ دقیقه‌ای ورزش cx ویژگی‌های خاصی دارد که آن را از کلاس ۳۰ دقیقه‌ای متمایز می‌کنند. ویژگی‌های این ورزش برای لاغری شکم و پهلو عبارت‌اند از:
- حرکات متوالی میان‌تنه به صورت اضافی در حالت ایستاده که باعث شده‌اند این کلاس از ورزش cx موفق‌تر و بهتر باشد.
- به حداکثر رساندن عناصر آموزشی حرکات بر اساس یافته‌های علمی
- ویژگی تمرینی عملکردی بودن تمرینات ورزشی میان‌تنه که یکی از دلایل اصلی افزایش مزایای تناسب اندام این کلاس از حرکات ورزشی سی ایکس به شمار می‌رود.
- آموزش حرکات تثبیت‌کننده کلیدی در حالت ایستاده
- ترکیب تمرینات تلفیقی با تمرینات انفرادی
- ورزش بر اساس اصول آموزشی ورزش میان‌تنه واکنشی
- انجام حرکات ورزشی با سرعت‌های مختلف و روش‌های پویا برای به چالش کشیدن عضلات مهم و اصلی بدن
فواید ورزش cx
قوی شدن و تناسب اندام تنها مزایایی است که در ابتدای مسیر انجام دادن حرکات ورزشی سی ایکس از آن‌ها بهره‌مند خواهید شد. تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد که انجام دادن تمرینات قدرتی منظم می‌تواند سلامت روانی شما را بهبود ببخشد و به شما کمک کند تا زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید. به طور کلی، ۶ دلیل مهم سبب می‌شود که ورزش‌ها و تمرینات قدرتی مانند تی ایکس و بادی پامپ طرفداران بسیاری داشته باشند.
۱. تمرینات قدرتی سلامت روان شما را بهبود می‌بخشند
بسیاری از افراد وزنه زدن را بهترین راه برای تقویت خلق و خو می‌دانند. فرقی نمی‌کند وزنه‌های بزرگ بلند کنید یا وزنه‌های کوچک و سبک، مطالعات نشان می‌دهد که صرف نظر از سنگینی یا سبکی وزنه‌ها، با انجام تمرینات قدرتی سلامت روان شما بهبود می‌یابد. این امر نشان می‌دهد که این موضوع به سازگاری‌های عضلانی چندان مربوط نیست، بلکه احساس موفقیت و اعتماد به نفس است که دست به دست هم می‌دهد تا حال شما بهتر شود. علاوهبراین، برخی از شواهد علمی نشان می‌دهند که وزنه زدن می‌تواند اثرات اضطراب را کاهش دهد و انجام دادن تمرینات قدرتی منجر به بهبود وضعیت بدن می‌شود که در نهایت، بر خلق و خود تأثیر می‌گذارد.
۲. ورزشهایی مانند تی ایکس سلامت قلب را تقویت می‌کنند
حتی مقدار کمی از تمرین مقاومتی مانند تی ایکس با کاهش احتمال حمله قلبی یا سکته همراه است. محققان آمریکایی عادات ورزشی و سابقه پزشکی هزاران مرد و زن را در طول ۱۱ سال تجزیه و تحلیل کردند. محققان در این مطالعه تعداد دفعات انجام تمرینات مقاومتی (به هیچ وجه، یک، دو بار، یا سه بار یا بیشتر در هفته) و مدت زمانی را که افراد برای بلند کردن بدن اختصاص می‌دادند (بیش از یک ساعت در هفته) در نظر گرفتند. آن‌ها همچنین بررسی کردند که آیا افراد مورد مطالعه میزان توصیه شده ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته را انجام می‌دهند یا خیر. تمام این اطلاعات بر اساس داده‌های پزشکی به‌ویژه بروز حملات قلبی، سکته مغزی و مرگ‌ومیرها ارزیابی شد.
دانشمندان در این مطالعه دریافتند که خطر حمله قلبی یا سکته مغزی برای کسانی که وزنه بلند می‌کنند در مقایسه با کسانی که این کار را نمی‌کنند، تقریباً ۵۰ درصد کمتر است. کسانی که از بیشترین کاهش خطر برخوردار بودند، دو بار در هفته به مدت یک ساعت یا بیشتر وزنه می‌زدند و به نظر می‌رسید این افراد بدون انجام تمرینات هوازی نیز فعالیت قلبی سالم‌تر داشتند.
نکته جالب توجه این است که اگرچه ورزش هوازی معمولاً به عنوان مفیدترین ورزش برای سلامت قلب شناخته می‌شود، اما نتایج مطالعه دیگری نشان داده که انجام تمرینات قدرتی مانند تی ایکس ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد. در این مطالعه عوامل خطر قلبی عروقی (مانند فشار خون بالا) و عادات ورزشی ۴۰۰۰ فرد بزرگسال با یکدیگر مقایسه شد و ورزش را به دو نوع تقسیم کرد: فعالیت‌های ایستاده (تمرینات قدرتی) و فعالیت‌های پویا (دویدن). هر دو نوع ورزش با میزان کمتری از عوامل خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط بودند اما یافته‌های این پژوهش این‌طور نشان داده که فعالیت ایستا بیش از فعالیت‌های پویا مفید هستند.
۳. تی ایکس در طولانی‌مدت باعث چربی‌سوزی می‌شود
معمولاً تمرینات ورزشی قدرتی مانند تی ایکس چندان بر سوزاندن کالری بدن تمرکز نمی‌کنند اما نتایج تحقیقات لس میلز نشان می‌دهد که اگرچه انجام دادن تمرینات قدرتی مانند تی ایکس معمولاً کالری کمتری نسبت به تمرینات هوازی می‌سوزاند اما واکنش طولانی‌مدت آن به مراتب بیشتر از یک تمرین هوازی تنظیم‌شده و متناسب با میزان کالری مورد انتظار است. بنابراین، تمرینات قدرتی مانند تی ایکس و بادی پامپ یک محرک ورزشی قوی‌تر محسوب می‌شوند و تأثیر عمیق‌تری بر چربی‌سوزی در درازمدت دارند.
۴. تی ایکس باعث ایجاد استخوان‌های سالم می‌شود
حفظ سطح تراکم استخوانی بالا خطر شکستگی و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و برای سلامت عمومی شما ضروری است. از سن ۴۰ سالگی تراکم مواد معدنی استخوان با سرعتی سریع شروع به کاهش می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات استقامتی با وزن کم و با تکرار زیاد می‌تواند به کاهش این مشکل کمک کند. محققان پس از تحقیق درباره گروه‌هایی از ورزشکاران در طول بیش از ۲۷ هفته، دریافتند کسانی که تمرینات قدرتی منظم (۲ تا ۳ بار در هفته) انجام می‌دهند، تراکم استخوان را در بازوها، پاها، لگن و ستون فقرات خود افزایش می‌دهند.
۵. ورزشهایی مانند تی ایکس به شما زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری می‌بخشند
پس از یک دهه بررسی داده‌های مربوط به حدود ۱۰۰۰۰۰ بزرگسال، پژوهشگران در مؤسسه ملی سرطان آمریکا به این نتیجه رسیده‌اند که تمرینات قدرتی مانند تی ایکس می‌توانند دگرگون‌کننده‌ترین شکل از ورزش باشد. آن‌ها دریافتند افرادی که برخی ورزش‌های هوازی را انجام می‌دهند کمتر دچار مرگ زودرس می‌شوند اما زمانی که افراد تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب می‌کنند، فواید آن بسیار زیاد می‌شود و کاهش ۴۰ درصدی خطر مرگ و میر در این افراد مشاهده می‌شود. علاوهبراین، تحقیقات نشان داده کسانی که قدرت عضلانی متوسطی دارند ۳۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.
۶. تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا وزن سالم خود را پیدا کنید
تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی باید جزء اصلی هر تلاشی برای کاهش وزن باشد. محققان دانشگاه آلاباما پس از بررسی اینکه چرا مدیریت طولانی‌مدت وزن برای بسیاری از افراد دشوار است، دریافتند که از دست دادن بافت عضلانی بدون چربی در طول برنامه‌ی کاهش وزن، خطر بازیابی وزن را در درازمدت افزایش می‌دهد. دانشمندان معتقدند که میل ما به غذا خوردن ممکن است با توده عضلانی ما ارتباط معناداری داشته باشد زیرا آزاد شدن میوکین‌ها از ماهیچه ها با مراکز مغزی که تنظیم اشتهای هموستاتیک و لذت‌بخش را مدیریت می‌کنند، در تعامل است.
ورزش سی ایکس برای چه کسانی مناسب است؟
این ورزش را افراد در هر سنی می‌توانند انجام دهند. ورزش cx برای همه مفیدتر است اما اگر می‌خواهید ماهیچه‌ها و عضلات میان‌تنه خود را تقویت کنید و به آن‌ها شکل زیباتری ببخشید ورزش تی ایکس برای شما مناسب‌تر است. کلاس استاندارد ورزش cx فقط ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. در نتیجه می‌توانید آن را با کمی استقامت و تمرین به سادگی انجام دهید. با انجام دادن مراحل مختلف کلاس‌های ورزشی تی ایکس عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و میان‌تنه شما تقویت خواهند شد.
کلام آخر
ورزش cx نوعی مجموعه حرکات ورزشی قدرتی است که شرکت لس میلز به دنیای ورزش و تناسب اندام معرفی کرده است. این حرکات ورزشی به ورزش‌های قدرتی مانند بادی پامپ شباهت بسیاری دارند. ورزش تی ایکس را هر کسی در هر سنی می‌تواند انجام دهد. این ورزش دو کلاس ۳۰ و ۴۵ دقیقه‌ای دارد اما کلاس حرفه‌ای‌تر آن یعنی کلاس ۴۵ دقیقه‌ای تنها مختص ورزشکاران حرفه‌ای و مربیان است و به افراد تازه‌کار پیشنهاد نمی‌شود.
منابع: clubtowers , lesmills , lesmills
