کرانچ و پلانک؛ کدام تمرین برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی بهتر است؟
تقویت ماهیچه‌های مرکزی بسیار اهمیت دارد و نه‌تنها ظاهر زیبایی به شما می‌دهد، بلکه عملکرد ورزشی و نیرو و توان بدنی شما را هم بهبود می‌بخشد. تمرین‌های زیادی برای تقویت این ماهیچه‌ها وجود دارند که از محبوب‌ترین آن‌ها می‌توانیم به دو تمرین کرانچ و پلانک اشاره کنیم.
این تمرین‌ها به‌خوبی می‌توانند شکم و پهلو را تقویت کنند و شکمی تخت و کاملا ورزیده به شما بدهند. بیشتر ورزشکاران از تمرین‌های مناسب برای شکم و پهلو استفاده می‌کنند و آن‌ها را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار می‌دهند. با وجود اینکه همه‌ی این تمرین‌ها مفید هستند و تأثیر خودشان را می‌گذارند، ولی خیلی‌ها ممکن است به این فکر کنند که کدام تمرین تأثیر بیشتری دارد و انتخاب بهتری به شمار می‌رود.
در این نوشته می‌خواهیم همین موضوع را بررسی کنیم و ببینیم از بین دو تمرین کرانچ و پلانک کدام یک انتخاب مناسب‌تری برای تقویت شکم و ماهیچه‌های مرکزی است. در ادامه نگاهی به کرانچ و پلانک و فواید هر کدام می‌اندازیم. سپس تفاوت‌های آن‌ها را بررسی می‌کنیم و می‌بینیم هر کدام چه ویژگی‌های خاصی دارند. در پایان چند نوع از تمرین‌های کرانچ و پلانک را هم معرفی می‌کنیم که باید به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید و با انجام منظم آن‌ها تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. پس با ما همراه باشید.
پلانک چیست؟
پلانک یک تمرین ورزشی است که روی تقویت ماهیچه‌های مرکزی و بالاتنه تمرکز دارد. برای اجرای این تمرین باید ابتدا کف دستان خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید.
اکنون ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این وضعیت را بدون هیچ حرکتی برای چند ثانیه تا چند دقیقه حفظ کنید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید.
با انجام منظم این تمرین ماهیچه‌های شما تقویت می‌شوند و کمکتان می‌کنند برای مدت زمان بیشتری در وضعیت پلانک قرار بگیرید. هرچه هم این تمرین را برای مدت زمان بیشتری انجام دهید می‌توانید نتیجه‌ی بهتری بگیرید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
پلانک چه فوایدی دارد؟
انجام منظم تمرین پلانک شما را با فواید زیادی روبه‌رو می‌کند که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
۱. استقامت ماهیچه‌های مرکزی را افزایش می‌دهد
انواع مختلف پلانک از بهترین راهکارها برای ایجاد استواری و استقامت در ماهیچه‌های مرکزی بدن به شمار می‌روند. آن‌ها برخلاف تمرین‌هایی مانند درازنشست و کرانچ تنها به درگیر کردن سیکس‌پک بسنده نمی‌کنند و در واقع به سراغ ماهیچه‌های مرکزی عمیق و پایه از جمله ماهیچه‌ی عرضی و ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم می‌روند تا نیروی مرکز بدن را به‌خوبی تقویت کنند.
قدرت مرکزی بدن از شما در برابر فشارها و کشیدگی ماهیچه‌ها، آسیب‌های شدید ناشی از به کارگیری بیش از اندازه‌ی ماهیچه‌ها، فرم نامناسب بدن، نااستواری و… محافظ می‌کند.
۲. به بهبود تعادل و فرم بدن کمک می‌کند
داشتن یک مرکز قوی به بهبود هماهنگی، تعادل، کارکرد روزانه‌ی بدن و همچنین عملکرد ورزشی و جسمی کمک می‌کند. همچنین اگر از انواع گوناگون تمرین پلانک به طور منظم استفاده کنید می‌توانید دامنه‌ی حرکتی اندام‌های خود را هم بهبود ببخشید.
تقویت ماهیچه‌های مرکزی همچنین برای فرم و وضعیت بدن بسیار پراهمیت است. ماهیچه‌های مرکزی بدن با ماهیچه‌های لگن، باسن و ران کار می‌کنند تا بدن را استوار نگه داشته و بالاتنه‌ی شما را هم با شکلی صاف و مناسب نگه دارند تا از کمردرد و سایر دردها و مشکلات در امان بمانید.
۳. از گودی کمر حفاظت می‌کند و آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
تمرین پلانک نه‌تنها به رهایی از دست چربی‌های دور کمر کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به کمردرد را هم کاهش می‌دهد. متخصصان ورزشی بر این باورند که اگر مرکز بدن ضعیف و ناپایدار باشد می‌تواند منجر به مشکلات و آسیب‌هایی مانند کمردرد، سیاتیک، تعادل نامناسب، آسیب‌های ناشی از دویدن و موارد دیگر شود. به همین دلیل است که انجام تمرین‌های مناسب برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن از جمله تمرین پلانک به‌عنوان راهکار مناسبی برای بهبود کارکرد بدن و کاهش احتمال آسیب دیدن در میان ورزشکاران شناخته می‌شود.
۴. به تنفس بهتر و تمرکز روی ماهیچه‌ها کمک می‌کند
هنگامی که تمرین پلانک را اجرا می‌کنید و در این وضعیت قرار می‌گیرید نفس کشیدن اهمیت بسیار بالایی دارد. تنفس هنگام درگیر بودن شکم و ماهیچه‌های مرکزی مهم است و به شما کمک می‌کند ورزش خود را ادامه دهید و روی ماهیچه‌های خسته و درگیرشده تمرکز کنید تا بتوانید همچنان در این وضعیت قرار بگیرید و بدن خود را تقویت کنید. بنابراین، با انجام این تمرین می‌توانید بهتر نفس بکشید و تمرکز بیشتری روی ماهیچه‌های خود داشته باشید.
کدام ماهیچه‌ها هنگام اجرای پلانک درگیر می‌شوند؟
تمرین پلانک بیشتر برای تقویت و افزایش نیروی هسته‌ی بدن شناخته می‌شود و تمرکز زیادی روی شکم دارد، ولی در واقع ماهیچه‌های دیگری را هم به کار می‌گیرد. در ادامه این ماهیچه‌ها را فهرست کرده‌ایم.
- ماهیچه‌ی عرضی شکم (درونی‌ترین ماهیچه از ماهیچه‌های قدامی بیرونی شکم)
- ماهیچه‌ی راست شکم
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
- ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم
- ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین (بخش بالایی مرکز بدن که به شانه‌ها پیوند می‌خورد)
- ماهیچه‌های شانه‌ها، بازوها و سینه
- ماهیچه‌های باسن و پاها
- ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران
کرانچ چیست؟
کرانچ شباهت زیادی به تمرین درازنشست دارد، با این تفاوت که در هر تکرار نباید بالاتنه را کامل خم کنید و بنشینید. به معنای دیگر، شانه‌های خود را از روی زمین بلند می‌کنید و بالاتنه را جلو می‌برید ولی پیش از آنکه کمر از روی زمین بلند شود دست نگه می‌دارید و دوباره روی زمین دراز می‌کشید.
به دلیل همین تفاوت کوچک، تمرین کرانچ را می‌توانید سریع‌تر از درازنشست اجرا کنید. جدا از این، بلند کردن شانه‌ها و فشار آوردن بخش بالایی بدن به سمت پاها باعث می‌شود کاملا روی شکم تمرکز کنید و کاری به سایر ماهیچه‌ها نداشته باشید. بنابراین، تمرین کرانچ تمرکز بیشتری روی ماهیچه‌های شکم دارد و یک تمرین تأثیرگذار و سریع برای تقویت ماهیچه‌های شکم در نظر گرفته می‌شود.
کرانچ چه فوایدی دارد؟
کرانچ هم دارای فواید ویژه‌ی خود است و به دلیل همین فواید جزو بهترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های شکم قرار می‌گیرد. شما با اضافه کردن این تمرین به برنامه‌ی ورزشی خود و انجام منظم آن می‌توانید با فواید و مزایای زیر روبه‌رو شوید.
۱. استرس و فشار کمتری به سایر ماهیچه‌ها وارد می‌کند
خوبی تمرین کرانچ این است که کاملا روی ماهیچه‌های شکمی تمرکز کرده و به همین دلیل فشار کمتری به سایر ماهیچه‌ها وارد می‌کند. هنگام اجرای کرانچ لازم نیست فشاری به باسن یا شانه‌ها وارد کنید. بنابراین، کرانچ در مقایسه با پلانک تمرکز بیشتری روی شکم دارد و باعث می‌شود از همه‌ی انرژی‌تان تنها برای تقویت شکم استفاده کنید.
۲. استقامت شکم را افزایش می‌دهد
کرانچ می‌تواند توان و استقامت ماهیچه‌های شکم را افزایش دهد تا بهتر بتوانید سایر تمرین‌های ورزشی را انجام دهید. به معنای دیگر، اگر به طور منظم کرانچ اجرا کنید با گذشت زمان می‌توانید مدت زمان بیشتری را به اجرای تمرین‌های دیگر مانند پلانک و سایر تمرین‌هایی که به نیروی شکم نیاز دارند اختصاص دهید. اینگونه می‌توانید برای مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
۳. ماهیچه‌ها را شکل می‌دهد و ورزیده می‌کند
کرانچ تنها روی یک گروه عضلانی تمرکز می‌کند، به همین دلیل می‌توانید آن را برای تکرارهای بالا انجام دهید و این گروه عضلانی را به‌خوبی ورزیده کنید. تمرکز روی یک گروه عضلانی و انجام تکرارهای زیاد باعث می‌شود ماهیچه‌های خشک بسازید و چربی‌های پیرامون آن‌ها را از بین ببرید. بنابراین، با انجام تمرین کرانچ در کنار سایر تمرین‌ها و همچنین دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم می‌توانید به‌آسانی شکمی تخت و شش‌تکه برای خودتان بسازید و به اندام ایدئالتان دست پیدا کنید.
کدام ماهیچه‌ها هنگام اجرای کرانچ درگیر می‌شوند؟
برخلاف تمرین پلانک که ماهیچه‌های گوناگونی را درگیر می‌کند، تمرین کرانچ تنها روی ماهیچه‌های شکم، به‌ویژه بخش بالایی شکم تمرکز دارد.
ماهیچه‌ی راست شکمی شش بخش دارد. کرانچ با تمرکز روی این شش بخش باعث می‌شود شکمی تخت و ورزیده برای خودتان بسازید و ماهیچه‌های شش‌تکه را به نمایش بگذارید.
کرانچ و پلانک چه تفاوت‌هایی دارند و کدام یک بهتر است؟
تمرین‌های کرانچ و پلانک تفاوت‌های زیادی با یکدیگر دارند. اگرچه هر دو به تقویت ماهیچه‌های شکم کمک می‌کنند، ولی پلانک روی ماهیچه‌های دیگری هم تمرکز دارد در حالی که تمرکز اصلی کرانچ روی ماهیچه‌ی راست شکم است.
شما می‌توانید هر دو تمرین را برای مدت زمان یکسان انجام دهید. مثلا ۶۰ ثانیه در وضعیت پلانک قرار بگیرید یا تمرین کرانچ را برای ۶۰ ثانیه تکرار کنید. ولی تفاوت اصلی اینجا است که هر چقدر هم کرانچ را تکرار کنید فقط روی ماهیچه‌های شکم تأثیر خواهید گذاشت. ولی با انجام پلانک می‌توانید با فواید بیشتری روبه‌رو شوید و بسیاری از ماهیچه‌های بدن را تقویت کنید. به معنای دیگر، تمرین پلانک همه‌کاره‌تر است و فواید بیشتری برای تناسب اندام دارد.
نکته‌ی دیگر هم درباره‌ی ایمنی تمرین‌ها است. در صورتی که به آسیب‌دیدگی کمر دچار باشید، تمرین پلانک انتخاب بهتری نسبت به کرانچ خواهد بود. دلیل اصلی آن هم فشاری است که کرانچ به کمر وارد می‌کند. اگرچه این فشار نسبت به تمرین درازنشست کمتر است، ولی همچنان کمر را درگیر می‌کند و ممکن است منجر به بدتر شدن شرایط شما شود.
جدا از کمر، انجام کرانچ به گردن هم فشار می‌آورد. پس اگر گردنتان هم مشکل داشته باشد نمی‌توانید به‌خوبی تمرین کرانچ را انجام دهید.
این در حالی است که تمرین پلانک برای بیشتر مردم حتی برای کسانی که از ناحیه‌ی کمر آسیب‌دیده‌اند مناسب است. از آنجا که برای اجرای این تمرین باید ثابت بمانید می‌توانید فشار و استرس کمی به کمر وارد کنید. جدا از این، می‌توانید تغییراتی در اجرای پلانک ایجاد کنید و فشار وارده به کمر را بیش از پیش کاهش دهید. برای نمونه، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید تا از کمر حمایت کنند. باز کردن پاها و آرنج‌ها هم می‌تواند فشار تمرین را کاهش دهد.
به طور کلی، پلانک یک تمرین ایمن است و هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. اگر به کمردرد دچار هستید می‌توانید پلانک را انجام دهید و همچنان فعالیت بدنی کافی داشته باشید. اگر هم مشکلی ندارید می‌توانید از فواید پلانک بهره‌مند شوید و همچنین جلوی شکل‌گیری کمردرد را هم بگیرید.
با وجود این، اگر آسیب‌دیدگی نداشته باشید و بخواهید کاملا روی شکم تمرکز کنید و ماهیچه‌های دیگر بدن را به کار نگیرید باید به سراغ تمرین کرانچ بروید و از همه‌ی نیرو و انرژی‌تان تنها برای تقویت ماهیچه‌های شش‌تکه استفاده کنید.
انواع کرانچ و پلانک که باید به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید
با توجه به فواید و تفاوت‌های کرانچ و پلانک بهتر است از هر دو تمرین در برنامه‌ی ورزشی خود استفاده کنید تا هم برنامه‌تان را متنوع نگه دارید، هم از فواید هر دو تمرین بهره‌مند شوید.
در ادامه چند نوع از تمرین‌های کرانچ و پلانک را آورده‌ایم که انتخاب خوبی برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی هستند. تلاش کنید با کمک این تمرین‌ها یک برنامه‌ی مناسب برای تقویت شکم، پهلو و سایر ماهیچه‌های مرکزی آماده کرده و به طور منظم ورزش کنید تا به اندام مورد علاقه‌ی خود دست پیدا کنید.
۱. کرانچ لمس پنجه تک پا خوابیده
برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون پای چپ خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانویتان را کمی خم کنید و تلاش کنید در همین وضعیت بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه‌های شکم خود را سفت می‌کنید، بازوی راست را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه‌ی پای چپ بزنید. این کار را برای ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس به سراغ دست و پای دیگر بروید.
۲. کرانچ دوبل
کرانچ دوبل روی دو بخش بالایی و پایینی شکم تمرکز می‌کند، بنابراین گزینه‌ی بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه‌های شکمی به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید. اکنون سینه و زانوها را به سوی یکدیگر ببرید و هم‌زمان شانه‌ها و باسن را از روی زمین بلند کنید.
سپس به‌آرامی رو به زمین بروید تا آرنج‌ها و پاشنه‌ی پاها به زمین بخورند. این یک تکرار از تمرین کرانچ دوبل است. حواستان باشد به گردن خود فشار وارد نکنید؛ تنها ماهیچه‌های شکم باید همه‌ی کار را انجام دهند. این چرخه را ۲۰ بار تکرار کنید. اگر احساس خستگی نکردید می‌توانید شمار تکرارها را افزایش دهید.
شما همچنین می‌توانید از تمرین‌های کرانچ وی یا کرانچ معکوس کمک بگیرید. کرانچ وی روی ماهیچه‌های بالایی شکم تمرکز کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند. برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دست‌ها و پاها را صاف و به طور هم‌زمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید.
برای اجرای تمرین کرانچ معکوس هم به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به زمین نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید. اکنون پاها را به‌آرامی پایین بیاورید و همین چرخه را تکرار کنید.
۳. کرانچ دوچرخه
تمرین کرانچ دوچرخه را باید به‌آرامی انجام دهید. برای اجرای این تمرین روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. ماهیچه‌های مایل شکمی را سفت کرده و شانه و سر را از روی زمین بلند کنید. به طور هم‌زمان پاها را هم بلند کنید و زانوها را خم نگه دارید تا ساق پاها با زمین موازی شوند. به‌آرامی بدن خود را بچرخانید؛ به گونه‌ای که آرنج چپ به سوی زانوی راست برود. حین چرخش، پای چپ را رو به جلو دراز کنید.
به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. تلاش کنید این چرخه را به صورت تناوبی برای هر دو سمت بدن و به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
۴. پلانک از بغل
حرکت پلانک از بغل را بسته به توانایی و نیروی بدن می‌توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید. برای اجرای این حرکت به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه‌رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط مستقیم جای بگیرند. شما می‌توانید پاها را روی یکدیگر یا یکی را جلوی دیگری قرار دهید.
اکنون پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا بلند کنید. تنها دست/آرنج و پنجه‌ی پاها باید روی زمین باشند. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید؛ اگر توانایی‌اش را داشتید می‌توانید بیشتر هم در این حالت بمانید. سپس بچرخید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید.
خوبی این حرکت این است که می‌توانید آن را اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، می‌توانید یکی از زانوها را روی زمین و زانوی دیگر را روی آن قرار دهید تا فشار کمتری به بدن وارد شود.
۵. پلانک چرخشی از بغل
ابتدا روی زمین و به پهلو بنشینید. جفت پاها را دراز کنید؛ می‌توانید یک پا را روی پای دیگر یا جلوی آن قرار دهید. دستی را که روی زمین است زیر خود قرار دهید و آرنج آن را خم کنید. این آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. اکنون دست دیگر را رو به بالا دراز کنید. سپس در حالی که شکم خود را سفت می‌کنید، باسن را بالا بیاورید تا سراسر بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.
اکنون باید رو به جلو بچرخید. حین چرخیدن تلاش کنید دستی را که بالا گرفته‌اید، خم کنید و زیر بدن خود ببرید. برای ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت آغازین برگردید. ۱۵ بار این کار را تکرار کنید و بعد آن را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
۶. پلانک از بغل با بلند کردن پا
این تمرین هم یکی دیگر از انواع پلانک از بغل است. برای اجرای این حرکت مانند تمرین پیشین رو به پهلو قرار بگیرید. اکنون دستی را که بالا قرار دارد کاملا دراز کنید. سپس پای بالایی را هم بلند کنید و در هوا نگه دارید. برای ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید.
سخن پایانی
کرانچ و پلانک هر دو تمرین‌های مفیدی برای تقویت ماهیچه‌های شکم هستند. کرانچ می‌تواند تمرکز بیشتری روی شکم داشته باشد و منجر به بهبود استقامت و توان شکم شود تا بتوانید بهتر و برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید. پلانک هم بیشتر ماهیچه‌های بدن را درگیر می‌کند و سلامت و تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشد. البته این در حالی است که استراحت کافی داشته باشید و یک رژیم غذایی سالم و مقوی را هم دنبال کنید.
کرانچ و پلانک هر دو دارای ویژگی‌های مفیدی هستند و شما باید تلاش کنید از هر دو تمرین در برنامه‌ی ورزشی خود استفاده کنید. ولی یادتان باشد اگر کمردرد یا گردن‌درد دارید بهتر است کرانچ را انجام ندهید و تنها از تمرین پلانک کمک بگیرید.
با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم این دو تمرین را به کار بگیرید تا بدن قوی، زیبا و سالم‌تری برای خودتان بسازید. ولی پیش از دنبال کردن یک برنامه‌ی ورزشی جدید بهتر است با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و ببینید این تمرین‌ها برای شرایط جسمانی شما مناسب هستند یا نه. اگر مشکلی برای اجرای تمرین‌ها نداشتید حتما از آن‌ها کمک بگیرید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
منبع: Byrdie
