حرکت کرانچ چه انواعی دارد و تفاوت آن با درازنشست چیست؟
آماده بودن عضلات مرکزی بدن، برای انجام حرکات روزمره ضروری است. ما به این عضلات برای راه رفتن، نشستن و بلند کردن و حمل وسایل نیاز داریم. کرانچ اولین تمرین ورزشی است که وقتی افراد به تقویت عضلات مرکزی فکر می‌کنند، به ذهنشان می‌رسد.
این تمرین، بخشی از تمرینات ورزش‌های مختلف است، از بوکس گرفته تا تمرینات چربی‌سوزی به سبک HIIT و پیلاتس. با‌این‌حال، انجام دادن کرانچ با فرم نامناسب ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر داشته باشد که البته افراد اغلب آن را به اشتباه انجام می‌دهند. اگر تمرینات کرانچ را به درستی انجام ندهید، احتمالا در گردن خود احساس فشار و درد خواهید کرد، بنابراین مطمئن شوید که برای جلوگیری از آسیب، فرم مناسب کرانچ و بهترین تمرین آن را استفاده کنید.
عضلات مرکزی بدن (Core muscles)
مرکز بدن خود را به عنوان پایه‌ای در نظر بگیرید که بالاتنه و پایین تنه را به هم متصل می‌کند. داشتن هسته مرکزی مستحکم، پایه‌ای برای همه‌ی فعالیت‌ها ایجاد می‌کند. تمام حرکات ما توسط تنه انجام می‌شود؛ شکم و پشت ما با هم همکاری می‌کنند تا هنگام نشستن، ایستادن، خم شدن، برداشتن وسایل، ورزش و غیره از ستون فقرات حمایت کنند.
عضلات مرکزی شما عضلاتی هستند که در عمق شکم و پشت قرار دارند و به ستون فقرات یا لگن متصل می‌شوند. برخی از این عضلات عضلات عرضی شکم، عضلات کف لگن و عضلات مایل شکم هستند.
ماهیچه‌ی دیگری که در حرکت دادن تنه نقش دارد، مولتی فیدوس است. این ماهیچه یک عضله پشتی عمیق است که در امتداد ستون فقرات قرار دارد و همراه با عضلات عرضی عرض شکم برای افزایش پایداری ستون فقرات و محافظت در برابر آسیب یا فشار کمر در حین حرکت یا وضعیت طبیعی بدن کار می‌کند. تکنیک‌های مناسب تقویت هسته مرکزی بدن که یک متخصص پیشنهاد داده است، می‌تواند از عملکرد ترکیبی این گروه‌های عضلانی پشتیبانی کند.
منظور از حرکت کرانچ چیست؟
کرانچ یک تمرین کلاسیک تقویت کننده عضلات مرکزی است. فرقی نمی‌کند که مرتبا به باشگاه می‌روید یا به ورزش‌های خانگی می‌پردازید، به احتمال زیاد قبلا با این تمرین برخورد کرده‌اید. دانستن اینکه چگونه کرانچ را به درستی انجام دهیم ممکن است کمی مشکل باشد اما واقعیت این است که بسیاری از مردم هنوز از مشکلات خود در انجام دادن تمرینات کرانچ اطلاع ندارند.
تمرینات کرانچ مانند تمام تمرینات، زمانی بهترین نتیجه را دارند که با فرم مناسب انجام شوند. در ادامه بیشتر درباره‌ی این تمرینات توضیح می‌دهیم تا متوجه شوید که چگونه کرانچ را به درستی انجام دهید و اینکه آیا این تمرین شکمی واقعا ارزش وقت شما را دارد یا خیر.
روش انجام چند نوع کرانچ
حرکت کرانچ انواع مختلفی دارد که در ادامه با مهم‌ترین آنها آشنا می‌شوید.
کرانچ معمولی
برای انجام دادن حرکت کرانچ معمولی مراحل زیر را با دقت دنبال کنید.
۱. روی یک تشک ورزشی به پشت دراز بکشید
یک نقطه‌ی راحت برای دراز کشیدن روی زمین پیدا کنید که بتوانید در آن دراز بکشید. گردن و پشت خود را در یک خط نگه دارید. در تمام مدتی که کرانچ انجام می‌دهید، شکم خود را سفت کنید و کمر خود را صاف به تشک فشار دهید تا مطمئن شوید که قسمت مرکزی بدن شما درگیر می‌شود.
اگر تشک ورزشی ندارید، یک حوله‌ی نرم پهن کنید یا روی یک فرش نرم دراز بکشید تا راحت‌تر باشید.
۲. زانوهایتان را خم کنید تا کف پاهایتان به طور صاف روی زمین باشد
پاهای خود را طوری قرار دهید که پاشنه‌های پایتان حدود ۳۰ تا ۴۶ سانتی‌متر از لگن شما فاصله داشته باشد. زانوهای خود را تا ۹۰ درجه خم کنید و آنها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز کنید. اطمینان حاصل کنید که کف پاهای شما به طور صاف روی زمین باشد.
۳. دست‌هایتان را در مقابل سینه ضربدری کنید و کف دست‌هایتان را درست زیر شانه‌ها قرار دهید
آرنج‌های خود را به سمت پایین و به سمت پاهای خود قرار دهید. دست‌هایتان را به صورت صاف روی سینه‌تان درست جلوی شانه‌هایتان بگذارید.
- از قرار دادن دست ها پشت سر خودداری کنید زیرا ممکن است هنگام انجام تمرینات، به طور تصادفی به گردن خود فشار وارد کنید.
- برای مقاومت بیشتر در طول تمرین، می‌توانید یک وزنه‌ی ۲.۵ تا ۴.۵ کیلوگرمی را روی سینه‌ی خود قرار دهید.
۴. شانه‌های خود را با یک حرکت صاف و کنترل شده از روی تشک بلند کنید
شکم خود را سفت کنید و نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، عضلات خود را درگیر کنید تا بالاتنه‌ی خود را از روی تشک بالا بیاورید در حالی که قسمت پایینی کمر و پاهای خود را روی زمین نگه داشته‌اید. خود را به اندازه‌ای بلند کنید که شانه‌هایتان از زمین جدا شود. به مدت ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت بمانید.
- هنگامی که کرانچ انجام می‌دهید، به طور کامل بلند نشوید زیرا عضلات پشت و باسن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و ممکن است به خودتان فشار بیاورید.
- کمر، لگن و پاهای خود را همیشه در تماس با تشک قرار دهید. اگر در حین انجام تمرین، پاهای شما از زمین بلند می‌شود، از شخصی بخواهید پاهای شما را نگه دارد یا آن را زیر وسیله‌ای سنگین قرار دهید.
- گردن خود را شل نگه دارید و سر را پایین نیاورید. سعی کنید فاصله‌ای به اندازه یک سیب بین چانه و سینه خود داشته باشید. نگاه کردن به سقف می‌تواند به شما کمک کند تا بیش از حد سر خود را پایین نیاورید.
۵. با یک حرکت آهسته و پیوسته خود را پایین بیاورید
در حالی که به آرامی تنه‌ی خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، به آرامی نفس بکشید. از یک حرکت صاف و کنترل شده برای درگیر کردن عضلات شکم و جلوگیری از آسیب دیدن خود استفاده کنید. بعد از پایان حرکت شماره اول، مکث کوتاهی داشته باشید.
- اگر برای انجام حرکت بعدی عجله کنید، در نهایت به جای عضلاتتان از تکانه و شتاب بدنتان برای بالا بردن خود استفاده خواهید کرد. علاوه‌بر‌این، احتمال آسیب رساندن به کمرتان بیشتر است
- سعی کنید ست ۱۰ تا ۱۲ تایی کرانچ را برای شروع تمرین عضلات شکم خود انجام دهید. همان‌طور که شروع به تقویت عضلات مرکزی بدن خود می‌کنید، در مراحل بالاتر سعی کنید ۲ تا ۳ ست انجام دهید یا تعداد حرکات هر ست افزایش دهید.
کرانچ معکوس
حرکت کرانچ بعدی کرانچ معکوس نام دارد که برای انجام دادن آن باید مراحل زیر را طی کنید.
۱. به پشت دراز بکشید و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید
با دراز کشیدن روی تشک ورزشی یا حوله در حالی که کف دست‌هایتان رو به پایین است، حرکت را شروع می‌کنید. مستقیم به بالا نگاه کنید و گردن و پشت خود را در یک راستا نگه دارید.
- اگر به تکیه گاه اضافی نیاز دارید، بازوهای خود را به هر طرف دراز کنید تا بدن شما شبیه حرف T شود.
- انجام کرانچ معکوس برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم شما عالی است در حالی که کرانچ‌های استاندارد، عضلات بالایی و میانی شکم شما را هدف قرار می‌دهند، ولی اگر قبلا عضلات پایین شکم خود را تقویت نکرده باشید، ممکن است انجام این تمرین کمی سخت باشد.
۲. پاهای خود را بالا بیاورید تا زانوها عمود بر باسن قرار بگیرد
عضلات شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. زانوهای خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آنها را مستقیما عمود بر باسن خود قرار دهید.
- به یاد داشته باشید که هنگام بلند کردن پاهای خود از حرکات صاف و کنترل شده استفاده کنید. برای کمک به حفظ تعادل و حفظ کنترل، با بازوهای خود روی زمین فشار دهید.
۳. باسن و استخوان دنبالچه خود را از روی تشک بلند کنید
یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، به آرامی باسن خود را از روی تشک بلند کنید. زانوهای خود را به سمت سر خود نزدیک کنید و آنها را در زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. هنگامی که دنبالچه خود را از روی زمین بلند کردید، ۱ تا ۲ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- هنگام انجام این تمرین، سر، بالاتنه و بازوها را محکم روی زمین نگه دارید. برای حفظ تعادل، بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید، اما از آنها برای نیروی بالابر خود استفاده نکنید. سعی کنید فشار بلند کردن پایین تنه را بر روی عضلات مرکزی بدن قرار دهید.
۴. باسن خود را با یک حرکت کنترل شده روی زمین پایین بیاورید
در حالی که به آرامی و با حوصله باسن خود را به زمین برمی‌گردانید، نفس بکشید. زانوهای خود را در زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید و آنها را مستقیما عمود بر باسن خود قرار دهید. در این حالت برای یک لحظه مکث کنید تا حرکت به پایان برسد.
- اگر قصد دارید حرکت‌های بیشتری انجام دهید پاهای خود را در هوا نگه دارید و پس از پایان حرکت پاهای خود را پایین بیاورید.
- سعی کنید ۱۰ تا ۱۲ کرانچ معکوس را در یک ست انجام دهید. اگر این حرکت برای شما آسان به نظر می‌رسد، می‌توانید آن را تا ۱۵ یا ۲۰ حرکت افزایش دهید. در روش دیگر، می‌توانید ۱ ست کرانچ معمولی و سپس ۱ ست کرانچ معکوس را انجام داده تا یک تمرین کامل عضلات هسته مرکزی را تکمیل کنید.
کرانچ بالاسری (Overhead Crunch)
برای افزایش مقاومت، کرانچ بالاسری را انجام دهید. روی پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس بازوهایتان را مستقیما از کنار سرتان دراز کنید تا در راستای کمرتان باشند. در حالی که بالاتنه‌ی خود را از روی زمین بلند می‌کنید، بازوهای خود را دراز نگه دارید. هنگامی که شانه‌هایتان از زمین جدا شد، قبل از پایین آمدن، خود را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
- باز کردن بازوها کمی وزن حرکت را بیشتر می‌کند و باعث می‌شود عضلات شکم سخت‌تر کار کنند. برای ایجاد وزن بیشتر، می‌توانید یک وزنه یا جسم سنگین را در دستان خود نگه دارید.
- ۱۰ حرکت یوگا برای افزایش مقاومت بدنی
کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunch)
برای انجام یک تمرین همه جانبه‌ی شکمی، کرانچ دوچرخه‌ای را امتحان کنید. به پشت دراز بکشید و با زانوهای خم شده و کف پاها روی زمین شروع کنید. پای چپ خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و پای راست خود را به طور صاف دراز کنید، مثل اینکه در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید. انگشتان دست خود را پشت سر قرار دهید. قسمت بالایی پشت خود را از روی تشک بلند کنید و بالاتنه‌ی خود را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ بچسبد
- سپس در حالی که زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه می‌برید، پای چپ خود را صاف کنید. در همان زمان، بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی راست بچسبد.
- سعی کنید ۱۰ تا ۱۲ حرکت را برای هر طرف بدن خود انجام دهید. برای چالش بیشتر، تمرینات تناوبی را با کرانچ دوچرخه‌ای انجام دهید. سعی کنید قبل از ۱۰ ثانیه استراحت تا جایی که می‌توانید در ۳۰ ثانیه این کار را انجام دهید. این حرکت را با سایر تمرینات، مانند اسکات، پلانک و شنا برای انجام یک تمرین متعادل، ترکیب کنید.
- کرانچ دوچرخه‌ای، قسمت فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات مایل شکمی شما را هدف قرار می‌دهد.
- به یاد داشته باشید که این حرکات را پیوسته و آهسته انجام دهید و سر یا گردن را با دستان خود خم نکنید.
کرانچ پهلو
کرانچ پهلو را برای تمرین دادن عضلات مایل شکمی خود انجام دهید. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس، باسن خود را به سمت چپ بچرخانید و زانوهای خود را روی زمین بیندازید. دست‌هایتان را روی سینه‌تان قرار دهید و با استفاده از همان تکنیک‌های کرانچ معمولی، قسمت بالایی پشت خود را از روی تشک بلند کنید.
- ۱۰ تا ۱۲ حرکت را درحالی که پاهایتان به سمت چپ است، انجام دهید. سپس مراحل را برای انجام یک ست دیگر در سمت راست خود تکرار کنید.
- کرانچ پهلو به تقویت قدرت کلی بدن و تقویت عضلات پهلوی شما کمک می‌کند که معمولا در طول کرانچ‌های استاندارد هدف قرار می‌گیرند.
مزایای حرکت کرانچ
هسته‌ی مرکزی بدن ما از چهار گروه عضلانی تشکیل شده است و حرکت کرانچ فقط یکی از آن گروه‌ها را هدف قرار می‌دهند. بنابراین از کرانچ به عنوان تنها بخشی از یک برنامه منظم هسته‌ای که تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند، استفاده کنید. البته اگر به دنبال تقویت عضلات شکم خود هستید، کرانچ حرکتی عالی برای این کار است. این حرکت باعث هایپرتروفی یا افزایش اندازه‌ی عضله راست شکمی (سیکس پک) می‌شود.
علاوه‌بر‌این، کرانچ می‌تواند عملکرد کلی عضلات مرکزی بدن را تقویت کند و این امر می‌تواند وضعیت بهتر بدن، تعادل و ثبات را در سایر تمرین‌ها و ورزش‌هایی که انجام می‌دهید تقویت کند زیرا کمر و شکم قوی پایه و اساس تمرینات ورزشی و حرکات روزانه هستند. همچنین داشتن عضلات مرکزی قوی و سالم برای جلوگیری از کمردرد و تقویت ثبات ستون فقرات و لگن ضروری است.
تفاوت کرانچ با دراز نشست
تفاوت اصلی بین کرانچ و دراز نشست، دامنه‌ی حرکتی است که در هر تمرین وجود دارد. برای دراز نشست باید تمام مسیر را به سمت بالا بلند شوید، در حالی که کرانچ نیاز به بلند شدن جزئی از زمین دارد. دراز نشست می‌تواند عضلات بیشتری را نسبت به کرانچ فعال کند اما ممکن است خطر آسیب‌رسانی بیشتری نیز داشته باشد.
کلام آخر
اگر مشکلات کمر یا گردن دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود در مورد مناسب بودن حرکت کرانچ شکم صحبت کنید. اگر حرکت کرانچ با فرم مناسب انجام نشود، ممکن است ستون فقرات را فشرده کرده و گردن را تحت فشار قرار دهد. در هنگام بارداری، در صورت ابتلا به عارضه‌ی جداشدگی عضلات شکمی (diastasis recti)، ممکن است لازم باشد بعد از سه ماهه‌ی اول بارداری و پس از زایمان از کرانچ شکم اجتناب کنید. برای اطلاعات بیشتر با یک متخصص مشورت کنید.
منابع: betterhealth , quora , popsugar
