پروتئین وی یا کراتین؛ کدام بهتر است؟

افرادی که مکمل‌های ورزشی را می‌شناسند می‌دانند که برای بهبود عملکردشان در تمرینات و ارتقای سطح تمرینات، دنیایی از انتخاب‌ها پیش روی آن‌ها است؛ از مکمل‌های حاوی مواد مغذی اصلی گرفته تا مکمل‌هایی که برای فواید ویژه‌ای مصرف می‌شوند. این تنوع باعث می‌شود تا انتخاب بهترین گزینه‌ها دشوار باشد. اگر نمی‌دانید پروتئین وی یا کراتین را انتخاب کنید، در این مطلب از دیجی‌کالا مگ این موضوع را توضیح داده‌ایم.

پروتئین وی یا کراتین؛ کدام را بخریم؟

معمولاً برای افزایش مصرف پروتئین، ورزشکاران یکی از دو مکمل پروتئین وی یا کراتین را انتخاب می‌کنند. در حالی که این دو مکمل با یکدیگر متفاوت هستند اما از نظر تأثیرات مثبتی که روی تمرین کردن شما می‌گذارند هم‌پوشانی دارند. به عبارت دیگر، کراتین و پروتئین وی در مقابل یکدیگر نیستند که انتخاب بهترین بین‌ آن‌ها مطرح شود. انتخاب یکی از این دو مکمل به نحوه‌ی اثرگذاری هریک از آن‌ها و اهداف ورزشی افراد بستگی دارد. برای اینکه بین کراتین و پروتئین وی گزینه‌ی بهتر را انتخاب کنید باید نیازهای شخصی خودتان را ارزیابی کنید و بر این اساس مکمل مصرف کنید.

کراتین ترکیبی است که از بعضی آمینواسید‌ها گرفته می‌شود و به دلیل اینکه به سرعت مزایای خود را نشان می‌دهد انتخاب می‌شود. پروتئین وی به عنوان یک پروتئین کامل و مکملی سرشار از مواد مغذی روی عملکرد افراد در تمرینات تأثیر می‌گذارد.

اگر اطلاعات کاملی درباره‌ی پروتئین وی و کراتین داشته باشید، ارزیابی آن‌ها آسان‌تر می‌شود. در این مقاله سعی کرده‌ایم درباره‌ی این دو مکمل مشهور و فوایدشان اطلاعات کاملی را ارائه دهیم. مطالعه‌ی این مقاله می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری آگاهانه کمک کند تا بتوانید بین کراتین و پروتئین وی گزینه‌ی مناسب‌تر را انتخاب کنید.

• آیا مصرف مکمل قبل از تمرین در کیفیت ورزش مؤثر است؟

پروتئین وی چیست؟

اگر بخواهیم پروتئین وی را به زبانی ساده معرفی کنیم باید بگوییم به پروتئین‌هایی که از آب‌پنیر گرفته می‌شوند پروتئین وی می‌گویند. در فرایند تولید پنیر، بعد از جدا کردن پنیر از شیر، مایعی که باقی می‌ماند آب‌پنیر است. پروتئین موجود در شیر شامل ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد وی است. در فرایند تولید پنیر، چربی‌های شیر که به چربی‌های جامد تبدیل شده‌اند از شیر جدا می‌شوند و مایعی سرشار از پروتئین باقی می‌ماند که همان آب‌پنیر است. پروتئین موجود در آب‌پنیر به راحتی و به شکل پودر از آن جدا می‌شود و در تولید مکمل‌های ورزشی حاوی پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• عوارض پروتئین وی؛ آیا این مکمل ورزشی واقعا باعث آکنه می‌شود؟

پروتئین وی حاوی همه‌ی ۹ آمینواسید ضروری است؛ آمینواسید‌هایی که دریافت آن‌ها از منابع غذایی لازم است. همچنین پروتئین وی مقادیر زیادی از آمینواسید‌های شاخه‌دار (BCAAs) را در خود جای داده است. در نتیجه‌ی سوخت‌وساز آمینواسید‌های شاخه‌دار در بدن، بافت‌های عضلانی شکل می‌گیرند. از طرفی دیگر، پروتئین وی از نوع پروتئین‌های کروی یا گلوبولار است. این نوع از پروتئین‌ها در سطح سلولی دارای چین‌خوردگی هستند. این یعنی مقدار زیادی انرژی درون خود دارند که به راحتی آزاد می‌شود. به همین دلیل، برای افرادی که تمرینات ورزشی شدیدی انجام می‌دهند، پروتئین وی یک مکمل ایدئال است و می‌توانید بهترین پروتئین برای عضله سازی باشد. همچنین این ویژگی طبیعی موجود در پروتئین وی باعث می‌شود برای سنتز پروتئین به راحتی قابل استفاده باشد. پروتئین‌های کروی موجود در آب‌پنیر نقش مهمی در عضله‌سازی ایفا می‌کنند.

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی است که از سه آمینواسید به نام‌های آرژینین، گلایسین و متیونین گرفته می‌شود. کلیه‌ها، کبد و لوزالمعده به طور طبیعی کراتین تولید می‌کنند. همچنین می‌توانیم کراتین را از منابع غذایی مانند گوشت قرمز هم دریافت کنیم. در نتیجه‌ی یک فرایند طبیعی در بدن، مقادیر زیادی از این ترکیب شیمیایی در بافت‌های عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود. برای ذخیره شدن در سلول‌های مورد نظر و استفاده‌‌ی مجدد، کراتین به فسفوکراتین تبدیل می‌شود. مقدار کمی از کراتینی که در بدن تولید شده یا از طریق غذا دریافت شده به عنوان کراتین آزاد در گردش است.

در بین ورزشکاران مصرف کراتین بسیار رایج است چرا که می‌تواند به رشد عضلات کمک کند. مطالعات بالینی هم نشان می‌دهند که مصرف کراتین قدرت عضلات و حجم توده‌ی عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. در همین مطالعات مشخص شد ورزشکارانی که کراتین مصرف می‌کردند نسبت به دیگر ورزشکاران به میزان ۴۳ درصد عملکرد بهتری داشتند. بنابراین، مصرف کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

پروتئین وی و کراتین؛ تفاوت‌ها

تفاوت اصلی بین کراتین و پروتئین وی در ترکیب شیمیایی آن‌ها است. کراتین ترکیبی است که از آمینواسیدها گرفته می‌شود و یک پروتئین کامل نیست. بنابراین همه‌ی ترکیبات شیمیایی مؤثر در تشکیل بافت‌های عضلانی را ندارد. البته ویژگی اصلی کراتین که تأثیر مثبت آن در سنتز پروتئین است باعث می‌شود تا به عنوان یک ترکیب شیمیایی مؤثر در عضله‌سازی شناخته شود. در بسیاری از موارد، هدف از انجام تمرینات قدرتی همین عضله‌سازی است و کراتین می‌تواند در دست‌یابی به این هدف مؤثر باشد.

پروتئین وی یک پروتئین کامل است و همه‌ی آمینواسید‌های مورد نیاز بدن را در خود جای داده است. بنابراین علاوه بر اینکه در عضله‌سازی مؤثر است، در بسیاری از عملکردهای متابولیکی بدن هم نقش دارد. در نتیجه، مصرف پروتئین وی می‌تواند رشد عضلات را افزایش دهد. در نتیجه‌ی سوخت‌وساز پروتئین وی در بدن، ترکیبات پروتئینی مؤثر در تشکیل بافت‌های عضلانی تشکیل می‌شوند. ورزشکارانی که می‌خواهند حجم توده‌ی عضلانی را افزایش دهند اما درصد چربی در بدنشان افزایش پیدا نکند و ورزشکارانی که می‌خواهند نتیجه‌ی بهتری از تمرینات بگیرند، پروتئین وی هر آن‌چه که نیاز دارند را برای آن‌ها تأمین می‌کند.

انتخاب یکی از دو مکمل کراتین و پروتئین وی به این بستگی دارد که ترجیح می‌دهید آمینواسیدهای مورد نیاز برای سنتز پروتئین چگونه تأمین شوند. اگر به کراتین اعتماد می‌کنید، باید سایر آمینو‌اسیدهای مورد نیاز برای فرایندهای متابولیکی را از منبع دیگری تأمین کنید.

بهترین زمان مصرف کراتین

شواهد نشان می‌دهند بهترین زمان مصرف کراتین کمی قبل یا بعد از تمرین است. بعد از گذشت چند ساعت از تمرین زمان مناسبی برای مصرف کراتین نیست. در یک پژوهش، ورزشکاران در قالب دو گروه و به مدت ۱۰ هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. گروه اول در زمان کوتاهی قبل یا بعد از تمرین و گروه دوم چند ساعت قبل یا بعد از تمرین کراتین مصرف کردند. در پایان پژوهش مشخص شد میزان افزایش توده‌ی عضلانی در گروه اول نسبت به گروه دوم بسیار بیشتر است. همچنین پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مصرف یک دوز کامل قبل یا بعد از تمرین و تقسیم آن به دو قسمت و مصرف نصف دوز قبل از تمرین و نصف دوز بعد از تمرین تأثیر یکسانی دارد.

یک نکته درباره‌ی مصرف کراتین

تصورات اشتباه زیادی درباره‌ی کراتین و مصرف آن وجود دارد. بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند مصرف کراتین باعث کم‌آبی بدن و گرفتگی عضلات می‌شود. ارتباط بین گرفتگی عضلات در رویدادهای ورزشی و مصرف کراتین در هیچ پژوهشی ثابت نشده است.

کراتین سطح آب‌رسانی به عضلات را افزایش می‌دهد تا عضلات بتوانند تمرینات شدیدتر را تحمل کنند. به دلیل افزایش سطح آب در عضلات، بدن به مصرف آب بیشتر نیاز پیدا می‌کند. این مصرف آب بیشتر به نفع ورزشکار است و علاوه بر اینکه در کنار مصرف کراتین باعث بهبود عملکرد در تمرینات می‌شود، به تنظیم دمای بدن هم کمک می‌کند. به ویژه اگر در فضای باز تمرین می‌کنید مصرف کراتین و نوشیدن آب بیشتر تأثیر زیادی در افزایش استقامت شما در تمرینات دارد.

• ۵ حقیقت مهم درباره‌ی ویتامین‌ها و مکمل‌های دارویی که باید بدانید

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

در بین ورزشکاران این یک توصیه‌ی رایج است که باید پروتئین وی را بین ۱۶ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کرد. این بازه‌ی زمانی به عنوان پنجره‌ی آنابولیک شناخته می‌شود. در این بازه‌ی زمانی فرایندهای متابولیکی به بهترین نتایج خود می‌رسند. برای تبدیل پروتئین به ترکیبات پروتئینی مؤثر در سنتز پروتئین و تشکیل بافت‌های عضلانی، این بهترین زمان است. البته شواهد علمی نشان می‌دهند این بازه‌ی زمانی طولانی‌تر از آن چیزی است که مردم تصور می‌کنند. بعضی از پژوهش‌های نوین نشان می‌دهند تا دو ساعت بعد از تمرین می‌توانید از مزایای مصرف پروتئین وی در پنجره‌ی آنابولیک بهره‌مند شوید.

فواید کراتین

کراتین یکی از مکمل‌های ورزشی است که مطالعات زیادی روی آن انجام شده است. در بین ورزشکاران فوایدی برای کراتین عنوان می‌شود که پژوهش‌های علمی بسیاری از آن‌ها را تأیید می‌کند. همین فواید قابل توجه باعث می‌شوند تا مصرف کراتین به عنوان یک مکمل مؤثر در تمرینات توصیه شود. در ادامه به بعضی از این فواید قابل توجه اشاره می‌کنیم.

سلول‌ها انرژی بیشتری تولید می‌کنند. با مصرف کراتین میزان فسفوکراتین ذخیره‌شده در سلول‌ها افزایش می‌یابد و شرایط برای فرایند تولید انرژی در سطح سلولی فراهم می‌شود. با انجام تمرینات شدید قدرتی و سرعتی، فسفوکراتین با هدف تولید انرژی تجزیه می‌شود و ترکیبی به نام آدنوزین تری‌فسفات (ATP) تولید می‌شود. این ترکیب شیمیایی منبع اصلی انرژی در سطح سلول‌ها است. کراتین باعث تولید انرژی در پایه‌ای ترین سطح می‌شود.

کراتین به افزایش توده‌ی عضلانی کمک می‌کند. کراتین نقش مؤثری در پیام‌رسانی سلولی دارد. کراتین مسیرهایی را در پیام‌رسانی سلولی باز می‌کند که باعث رشد بافت‌های جدید در عضلات می‌شوند. همچنین کراتین به تشکیل پروتئین‌های پیچیده کمک می‌کند و این پروتئین‌های پیچیده هستند که بافت‌های عضلانی را تشکیل می‌دهند.

در انجام تمرینات شدید، کراتین باعث بهبود عملکرد می‌شود. پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند کراتین در بهبود استقامت مؤثر است. کراتین با ایجاد تأثیرات مختلفی باعث افزایش استقامت می‌شود؛ تأثیراتی مانند: افزایش قدرت عضلانی، افزایش توده‌ی عضلانی، افزایش مقاومت در برابر خستگی، تسریع فرایند ریکاوری و حتی بهبود عملکرد مغز.

کراتین سرعت رشد عضلات را افزایش می‌دهد. این مطلبی است که ورزشکاران آن را می‌دانند و پژوهش‌های علمی هم آن را تأیید می‌کنند. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که حتی مصرف کراتین در یک بازه‌ی زمانی کوتاه هم رشد عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. در این مطالعات مشخص شد مصرف کراتین به مدت ۵ روز هم می‌تواند تأثیر قابل توجهی در رشد عضلات داشته باشد.

کراتین می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد و از ابتلا به دیابت پیشگیری کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف کراتین همراه با انجام تمرینات شدید سطح قند خون را کاهش می‌دهد. کراتین از افزایش کوتاه‌مدت قند خون جلوگیری می‌کند و این تأثیر باعث کاهش قند خون در بلند‌مدت می‌شود.

کراتین به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. کراتین تولید مولکول انرژی‌زا یعنی آدنوزین تری‌فسفات (ATP) را در سطح سلولی افزایش می‌دهد. این افزایش تولید به همان میزان که بافت‌های عضلانی را تقویت می‌کند باعث تقویت مغز هم می‌شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند کراتین در بهبود عملکرد مغز مؤثر است. در نتیجه، می‌تواند از سکته‌ی مغزی، حمله‌ی عصبی ناشی از صرع و ابتلا به بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون پیشگیری کند.

فواید پروتئین وی

فواید ویژه‌ی پروتئین وی برای ورزشکاران به خوبی شناخته شده‌اند. اما از آن‌ جایی که پژوهش‌های زیادی درباره‌ی پروتئین وی انجام شده‌ است، فواید دیگری هم برای این مکمل عنوان می‌شود که فراتر از فواید آن برای تناسب اندام است. این فواید عبارتند از:

منبعی غنی از یک پروتئین باکیفیت: پروتئین وی یکی از بهترین مکمل‌های حاوی پروتئین است که به آسانی هضم می‌شود، خیلی سریع جذب می‌شود و ارزش غذایی بالایی دارد.

تقویت رشد عضلات: پروتئین وی حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) است که برای سنتز پروتئین و تشکیل ترکیبات پروتئینی مورد نیاز عضلات به راحتی قابل استفاده هستند. غلظت بالای لوسین باعث تقویت رشد عضلات می‌شود و به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

کاهش چربی خون: بعضی از مطالعات نشان می‌دهند مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین وی می‌تواند چربی خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این میزان از کاهش چربی خون می‌تواند به کنترل وزن و حفظ وزن ایدئال کمک کند.

کاهش فشار خون: پژوهش‌ها نشان می‌دهند ترکیبات شیمیایی موجود در لبنیات می‌توانند فشار خون را کاهش دهند. در فرایند تولید پروتئین وی، این ترکیبات شیمیایی که به صورت طبیعی در لبنیات وجود دارند به ترکیب شیمیایی دیگری به نام لاکتوکینین تبدیل می‌شوند. از نظر علمی ثابت شده است که این ترکیب شیمیایی می‌تواند فشار خون را در افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند کاهش دهد.

پیشگیری از ابتلا به دیابت: پروتئین وی به صورت هم‌زمان سطح قند خون را تنظیم می‌کند و میزان انسولین موجود در خون را افزایش می‌دهد. این دو مزیت در کنار هم به طور مؤثر از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کنند.

کاهش کلسترول خون: کلسترول بالا یکی از عوامل اصلی در بیماری‌های قلبی است. مصرف دوزهای قابل توجهی از پروتئین وی باعث کاهش کلسترول خون می‌شود.

• پروتئین وی؛ از فواید و مضرات تا روش مصرف و راهنمای خرید

جمع‌بندی

انتخاب یکی از دو مکمل پروتئین وی یا کراتین به ارزیابی نیازهای شما بستگی دارد. هر دو مکمل فواید زیادی دارند و شواهد علمی تأثیر مثبت آن‌ها در تمرینات را تأیید می‌کنند. اگر می‌خواهید شدیدتر یا طولانی‌تر تمرین کنید، کراتین نیاز عضلات شما را تأمین می‌کند. کراتین سوخت مناسبی برای عضله‌سازی و افزایش استقامت است. با اینکه کراتین به عضله‌سازی بدون چربی کمک می‌کند اما مانند یک پروتئین کامل حاوی همه‌ی آمینواسیدهای ضروری نیست. اما پروتئین وی که یک پروتئین کامل است، همه‌ی آمینواسیدهای مورد نیاز برای سنتز پروتئین و تشکیل بافت‌های عضلانی را تأمین می‌کند. از طرفی دیگر، پروتئین وی در فرایندهای متابولیکی بدن قابل استفاده‌تر است. فراهمی زیستی پروتئین وی به این معنی است که به راحتی تجزیه می‌شود و به عناصر سازنده‌ی عضلات تبدیل می‌شود. فقط کافی است هم‌زمان با انجام تمرینات شدید پروتئین وی مصرف کنید.

از تمرین کردن چه هدفی را دنبال می‌کنید؟ برای رسیدن به هدفتان باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید یا تمرینات استقامتی؟ اگر هدفتان را مشخص کرده‌اید و می‌دانید که باید چگونه به آن برسید، اطلاعات بیان‌شده در این مقاله به شما کمک می‌کند مکمل مورد نیازتان را انتخاب کنید؛ پروتئین وی یا کراتین.

منبع: Nfsports