۱۳ پیشنهاد کاربردی برای داشتن یک اتاق خواب سالم
اتاق خواب از بسیاری جهات مهمترین فضای خانه است، چرا که در مقایسه با سایر قسمت‌های خانه بخش زیادی از وقت خود را در آن سپری می‌کنید. علاوه بر طراحی و دکوراسیون اتاق خواب، چیزهای دیگری هم در آن وجود دارد که می‌تواند روی سلامت جسم و روان شما تأثیر بگذارد. بنابراین، منطقی است که به سلامت اتاق خواب خود توجه کنید تا از اهداف شما برای حفظ سلامتی حمایت کند. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ به ویژگی‌های اتاق خواب سالم می‌پردازیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
چگونه یک اتاق خواب سالم داشته باشیم؟
برای اینکه اتاق خواب خود را به سالم‌ترین اتاق خانه تبدیل کنید، نکات زیر را به خاطر بسپارید:
۱. از یک تشک سالم استفاده کنید
یکی از مهمترین فاکتورها برای داشتن خواب خوب شبانه، راحتی تشک شما است. کمتر محصول دیگری وجود دارد که می‌تواند چنین تأثیر قابل توجهی روی سلامتی داشته باشد. به همین دلیل، مهم است که روی خرید بهترین تشک ممکن سرمایه‌گذاری کنید.
یک تشک باکیفیت باید تقریبا ۹ تا ۱۰ سال دوام بیاورد. البته این یک قاعده‌ی کلی است که همیشه صدق نمی‌کند. عوامل مختلفی می‌توانند روی زمان تعویض تشک تأثیر بگذارند. به‌طور کلی، اگر مدت زمان زیادی است که از تشک‌تان استفاده می‌کنید، بعضی از قسمت‌های آن آسیب دیده است، بیش از حد سر و صدا تولید می‌کند یا هر روز با سفتی عضلات و مفاصل از خواب بیدار می‌شوید، بهتر است یک تشک جدید بخرید.
هنگام خرید تشک به‌دنبال محصولی باشید که در ساخت آن از مواد شیمیایی مضر مثل فوم پلی یورتان، ترکیبات آلی فرار (VOCs )، وینیل و PVC استفاده نشده باشد. از خرید تشک‌های معطر هم اجتناب کنید.
۲. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید
دمای مناسب برای اکثر اتاق خواب‌ها حدود ۶۰ تا ۶۷ درجه‌ی فارنهایت (۱۵/۵ تا ۱۹/۴ درجه‌ی سانتی‌گراد) است. بدن به‌طور طبیعی دمای خود را کاهش می‌دهد تا شما را برای خواب آماده کند. هوای کمی سرد می‌تواند به این روند کمک کند. اگر بی‌قرار هستید، جوراب بپوشید یا یک بطری آب گرم را زیر پاهای خود قرار دهید. این کار به گشاد شدن رگ‌های شما و متعادل کردن دمان بدنتان کمک می‌کند.
بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که دماهای پایین‌تر می‌توانند بدن را برای ساخت چربی قهوه‌ای تحریک کنند که این امر متابولیسم را افزایش می‌دهد. در بدن شما ۲ نوع چربی وجود دارد: بافت چربی سفید و بافت چربی قهوه‌ای. افزایش بیش از حد چربی سفید باعث چاقی می‌شود، اما چربی قهوه‌ای که معمولا در اطراف شانه‌ها و گردن ذخیره می‌شود می‌تواند کالری‌سوزی را بالا ببرد.
۳. برای داشتن اتاق خواب سالم، آن را گردگیری و جارو کنید
اتاق خواب به‌دلیل داشتن ملحفه، پرده، فرش و سایر وسایل یکی از اصلی‌ترین مکان‌های جمع شدن گرد و غبار است. در این گرد و غبارها مایتها (mites) زندگی می‌کنند، موجودات حشره مانند کوچکی که در تشک و مبلمان نرم رشد کرده و از خرده‌های پوست و شوره‌ی افراد و حیوانات خانگی تغذیه می‌کنند. مایتها محرک اصلی آسم و آلرژی هستند و باعث بدتر شدن علائم این بیماری‌ها می‌شوند.
متأسفانه با تمیز کردن نمی‌توانید از شر این موجودات کوچک خلاص شوید، اما راهکارهای زیر به کاهش آن‌ها کمک می‌کنند:
- تمام ملحفه‌ها را هفته‌ای یک‌بار با آب داغ بشویید.
- سطح رطوبت را با رطوبت‌گیر یا AC در حد ۵۰ درصد یا کمتر نگه دارید.
- گرد و غبار را با استفاده از دستمال مرطوب پاک کنید.
- از پرده‌ها، مبلمان و کوسن‌های پارچه‌ای که گرد و غبار در آن‌ها جمع می‌شود، استفاده نکنید.
- در جاروبرقی خود از فیلتر هپا (HEPA) یا کیسه‌ی میکروفیلتر دو لایه استفاده کنید.
۴. از قرار دادن وسایل الکترونیکی در داخل اتاق خواب بپرهیزید
بدن شما به نور و تاریکی پاسخ می‌دهد تا از ریتم‌های طبیعی روز و شب پیروی کند. قرار گرفتن در معرض نور آبی مصنوعی که از وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون ساطع می‌شود می‌تواند ریتم طبیعی شبانه‌روزی شما را از بین ببرد، سطح ملاتونین را کاهش دهد و خواب را مختل کند. برای مثال، مشخص شده است که بین وجود تلویزیون در اتاق خواب کودکان و خواب کوتاه‌تر ارتباط مستقیم وجود دارد. همچنین یک تحقیق روی زنان نشان داد افرادی که با تلویزیون یا نور مصنوعی روشن می‌خوابند، بیشتر در معرض افزایش وزن هستند.
برای اینکه وسوسه نشوید قبل از خواب از وسایل الکترونیکی و دیجیتال استفاده کنید، تلویزیون را در یکی از اتاق‌های مشترک خانه قرار دهید و گوشی موبایل خود را در جای دیگری غیر از اتاق خواب شارژ کنید. اگر از زنگ تلفن خود برای بیدار شدن استفاده می‌کنید، یک ساعت زنگ‌دار ارزان‌قیمت بخرید.
۵. نور اتاق را کم کنید
اگر در مکان‌های شلوغ و نزدیک تابلوهای روشن یا چراغ‌های خیابان زندگی می‌کنید، ممکن است خوابیدن برایتان سخت باشد. روشنایی شب بدن شما را گیج می‌کند که این باعث می‌شود ترشح ملاتونین (هورمون محرک خواب) به تعویق بیفتد. بهترین راه‌ی حل این است که از پرده‌ی بلک اوت (blackout) یا چشم‌بند خواب استفاده کنید تا نور زیادی به چشم‌های شما نرسد.
۶. از فنگ‌شویی برای داشتن اتاق خواب سالم کمک بگیرید
بسیاری از دکوراتورها از اصول فنگ‌شویی چین باستان برای ایجاد انرژی صلح‌آمیز در اتاق استفاده می‌کنند. شما هم می‌توانید موارد زیر را انجام دهید:
- تخت خود را دور از درب اتاق قرار دهید.
- مبلمان، وسایل دکوری و آینه‌های اضافی را از اتاق خارج کنید.
۷. از قرار دادن حیوانات خانگی روی تختخواب خود بپرهیزید
بسیاری از دوستداران حیوانات خانگی تختخواب خود را با آن‌ها به اشتراک می‌گذارند. اما اگر آسم یا آلرژی دارید، این کار باعث تشدید علائم شما می‌شود. بهتر است تا حد امکان حیوانات خانگی را از اتاق خواب خود دور نگه دارید و همیشه اتاق‌تان را با دقت تمیز کنید.
۸. با رایحه‌درمانی یک اتاق خواب سالم داشته باشید
در سال ۲۰۱۱، در یک نظرسنجی از هر چهار نفر سه نفر ادعا کردند که داشتن ملحفه‌های خوش‌بو باعث می‌شود مشتاقانه به رختخواب بروند. همچنین اکثر افراد گزارش کردند که این کار به بهبود خواب شبانه منجر می‌شود. تحقیقات ثابت کرده‌اند که بعضی از رایحه‌ها به تقویت خواب کمک می‌کنند. شما می‌توانید برای مدت کوتاهی یک شمع معطر روشن کنید یا چند قطره اسانس یاس، اسطوخودوس، گل رز، سنبل‌الطیب یا وانیل روی بالش خود بریزید.
۹. صداهای اضافی را از بین ببرید
سروصدای محیط بیرون اتاق خواب شما یکی از دلایل اصلی بدخوابی است. این سروصداها ممکن است از ترافیک جاده‌ای یا هوایی، صداهای محیطی مانند بازی بچه‌ها یا گفت‌وگوی همسایه‌ها و حتی خروپف همسرتان ناشی شوند. هر صدای اضافی که می‌شنوید می‌تواند در بدن شما استرس ایجاد کند و روی سلامتی‌تان تأثیر بگذارد. برای کنترل این صداها از دستگاه‌ی نویز سفید یا گوش‌گیر استفاده کنید.
۱۰. اتاق خواب‌تان را با گیاهان آپارتمانی تزیین کنید
استفاده از گیاهان آپارتمانی یکی از بهترین راهکارها برای داشتن اتاق خواب سالم است. چرا که این موجودات زنده هوا را تصفیه می‌کنند و آرامش را به اتاق خواب شما می‌آورند. بر حسب علاقه‌ی خود می‌توانید از انواع گیاهان آپارتمانی مثل اسطوخودوس، گیاه‌ی مار (زبان مادر شوهر)، پیچک انگلیسی و… استفاده کنید. گیاه‌ی مادر دی‌اکسید کربن را به اکسیژن تبدیل می‌کند و پیچک انگلیسی می‌تواند شما را از شر آلرژن‌های موجود در هوا مانند فرمالدئید و بنزن خلاص کند.
- راهنمای کامل کاشت و نگهداری گیاه سانسوریا (زبان مادرشوهر)
- ۱۰ گیاه آپارتمانی مقاوم که در تراریوم خوب رشد می‌کنند (و آموزش ساخت تراریوم در منزل)
- ۱۰ گیاه زیبا که برای اتاق خواب مناسب هستند
۱۱. از رنگ آبی استفاده کنید
افرادی که در اتاق خواب‌های آبی رنگ می‌خوابند بهتر استراحت می‌کند. سلول‌های گانگلیونی (ganglion) شبکیه‌ی چشم بهترین واکنش را نسبت به رنگ آبی دارند که این موضوع با ایجاد آرامش باعث کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب می‌شود. به غیر از رنگ آبی، رنگ‌های سرد و رنگ‌های خنثی مانند خاکستری و نقره‌ای هم می‌توانند این کار را انجام دهند. اگر رنگ‌های گرم را ترجیح می‌دهید، زرد کم‌رنگ را امتحان کنید.
۱۲. در صورت لزوم، تنها بخوابید
جدا خوابیدن زوجین در جامعه پذیرفته شده نیست، اما تقریبا ۲۵ درصد آن‌ها در تخت‌های جداگانه می‌خوابند و ۱۰ درصد آن‌ها قبل از خواب به اتاق‌های مختلف می‌روند. اما علت این امر چیست؟ حدود ۲۶ درصد افراد شرکت‌کننده در یک نظرسنجی ادعا کردند که وقتی تنها می‌خوابند، بهتر استراحت می‌کنند. این ادعا بیشتر توسط زنان مطرح شد که علت این امر احتمالا این است که مردان در مقایسه با زنان بیشتر خروپف می‌کنند.
۱۳. یک دفترچه یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید
اضطراب و افکار مسابقه‌ای می‌توانند به‌سرعت روی خواب شما تأثیر بگذارند و آن را مختل کنند. برای رفع این مشکل چند دقیقه وقت بگذارید و آن‌ها را در یک دفترچه یادداشت بنویسید. انتقال این افکار از مغز به روی کاغذ به شما کمک می‌کند که احساس سبکی کنید و استرس کمتری داشته باشید، درنتیجه راحت‌تر بخوابید.
علاوه بر نگرانی‌های خود، رویدادهای خوشایند را هم یادداشت کنید. هر چیزی که در آن روز برایتان شادی به ارمغان آورده است را بنویسید، از ناهار خوردن با یک دوست گرفته تا قدردانی رئیس‌تان. تحقیقات نشان داده‌اند که این کار سلامتی و تندرستی را بهبود می‌بخشد.
کلام پایانی
انسان‌ها به‌طور متوسط یک سوم عمر خود را صرف خواب می‌کنند. اگر علاوه بر خواب سایر فعالیت‌هایی را که در اتاق خواب انجام می‌شوند در نظر بگیرید، متوجه می‌شوید که اتاق خواب مهمترین بخش خانه‌ی شما است. بنابراین، باید به گونه‌ای باشد که آرامش و آسایش را برایتان به ارمغان بیاورد و روی سلامتی‌تان تأثیر منفی نگذارد. شما می‌توانید به‌راحتی با تمیز نگه داشتن اتاق خواب و توجه به دکوراسیون آن به حفظ سلامتی خود کمک کنید.
منابع: webmd, sparkpeople
