۱۶ نکته‌ی مهم درباره‌ی طرز استفاده از تردمیل که قبل از شروع ورزش باید بدانید
تردمیل یک جایگزین عالی برای پیاده‌روی یا دویدن در فضای باز است، به‌خصوص زمانی که آب و هوای نامساعد یا مسائل ایمنی باعث می‌شود بیرون رفتن از منزل غیرممکن باشد. با این حال، برای اینکه بتوانید از این وسیله‌ی پرکاربرد به‌طور ایمن استفاده کنید و در عین حال بیشترین بهره را از آن ببرید باید به یک سری اصول پایبند باشید. به همین دلیل، در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی طرز استفاده از تردمیل صحبت می‌کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
طرز استفاده از تردمیل؛ بایدها و نبایدها
تردمیل یک نوع دستگاه‌ی ورزشی است که می‌توانید از آن در باشگاه یا خانه استفاده کنید. اگر تاکنون از این وسیله استفاده نکرده‌اید یا به ورزش کردن عادت ندارید، قبل از شروع برنامه‌ی تمرینی خود با پزشک صحبت کنید. مشورت با پزشک به‌خصوص برای کسانی که به بیماری‌های قلبی-عروقی، مشکلات تنفسی یا مشکلات مفصلی مبتلا هستند، اهمیت زیادی دارد.
علاوه بر این، نحوه‌ی استفاده از تردمیل نیازمند رعایت مجموعه‌ای از اصول و قوانین است که در ادامه به تعدادی از مهم‌ترین موارد اشاره می‌کنیم.
۱. دستگاه‌ی تردمیل خود را بشناسید
با تردمیلی که استفاده می‌کنید آشنا شوید و عملکردهای مختلف آن را بیاموزید. برای این کار می‌توانید دفترچه‌ی راهنمای تردمیل را بخوانید یا اگر در باشگاه از تردمیل استفاده می‌کنید، از یک مربی بخواهید تا نحوه‌ی استفاده از آن را برای شما توضیح دهد.
۲. بدن خود را گرم کنید
بسیاری از افراد فکر می‌کنند همین که یک جفت کفش مناسب بپوشند می‌توانید به‌سرعت روی تردمیل بروند تا تمرین خود را شروع کنند. اما درست مانند دویدن در فضای باز، ضروری است که قبل از استفاده از تردمیل، بدن خود را گرم کنید.
گرم کردن ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، اکسیژن را به عضلات‌تان می‌فرستد و دمای آن‌ها را بالا می‌برد تا کارآیی بیشتری داشته باشند. برای مثال، می‌توانید پنج دقیقه روی تردمیل راه بروید یا به‌مدت پنج تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی دینامیک (پویا) انجام دهید تا مفاصل و عضلات خود را شل کنید.
برای انجام حرکات کششی، قبل از رفتن روی تردمیل، راه بروید و زانوهایتان را تا حد امکان بالا بیاورید. سپس پاهای خود را به سمت جلو و عقب بچرخانید. برای گرم کردن بازوها هم می‌توانید آن‌ها را به جلو و عقب ببرید یا به‌صورت دایره‌وار حرکت دهید.
۳. به‌طور مستقیم روی تسمه‌ی تردمیل نایستید
وقتی از چگونگی استفاده از تردمیل صحبت به میان می‌آید باید به روش ایستادن روی آن اشاره کرد. چرا که در ابتدا نباید مستقیما روی تسمه‌ی تردمیل بایستید، بلکه باید دسته‌ی آن را بگیرید و پاهای خود را در کناره‌های تسمه قرار دهید.
اگر دستگاه دارای کلید ایمنی است، آن را به لباس خود وصل کنید و دکمه‌ی «شروع» را فشار دهید. تسمه با سرعت آهسته شروع به حرکت می‌کند. پاهای خود را یکی‌یکی روی تسمه قرار دهید و راه بروید. سپس دست‌هایتان را از روی دسته‌ی تردمیل بردارید.
۴. از شیب کم استفاده کنید
شیب تردمیل را بین ۱ تا ۲ درصد تنظیم کنید. از آنجا که داخل خانه مقاومت باد وجود ندارد، سربالایی ملایم می‌تواند دویدن در فضای باز را شبیه‌سازی کند. البته اگر به‌تازگی دویدن را شروع کرده‌اید، اشکالی ندارد که شیب تردمیل را روی صفر تنظیم کنید.
وقتی طرز استفاده از تردمیل را یاد گرفتید و به آن عادت کردید، لازم است به‌تدریج شیب را افزایش دهید. چون نگه داشتن شیب در سطح صفر مانند دویدن در یک سرازیری ملایم است. اگرچه دویدن با سرعت بسیار بالا خوب نیست، اما گاهی‌اوقات باید سعی کنید کمی به خودتان فشار بیاورید.
تمرینات اینتروال که در آن‌ها به‌طور متناوب برای مدت زمان کوتاهی با سرعت بالا می‌دوید و سپس کمی استراحت می‌کنید، یک راهی عالی برای ورزش کردن هستند. شما می‌توانید این تمرینات را یک یا ۲ بار در هفته انجام دهید. البته بهتر است این ۲ روز پشت سر هم نباشند.
۵. شیب تردمیل را خیلی زیاد نکنید
بهترین روش استفاده از تردمیل این است که شیب دستگاه را بیش از ۷ درصد نکنید، چون فشار زیادی به کمر، باسن و مچ پا وارد می‌کند.
بعضی از افراد تصور می‌کنند که اگر خود را به چالش بکشند و کل برنامه‌ی تمرینی‌شان را در شیب تند (بالاتر از ۲ درصد) انجام دهند، عملکرد بسیار خوبی داشته‌اند. اما این کار می‌تواند به بدن آسیب برساند.
از دویدن در شیب تند برای بیش از پنج دقیقه خودداری کنید. اگر به‌طور متناوب برای چند دقیقه شیب تردمیل را افزایش دهید و سپس چند دقیقه بدون شیب بدوید، تمرین بسیار بهتر و ایمن‌تری خواهید داشت.
۶. از نگه داشتن دسته‌ی تردمیل خودداری کنید
دسته‌های تردمیل فقط برای این طراحی شده‌اند که به شما در سوار یا پیاده شدن از آن کمک کنند. چنانچه طرز استفاده از تردمیل را ندانید و دسته‌های آن را در هنگام راه رفتن یا دویدن بگیرید، ممکن است با مشکلات جدی روبه‌رو شوید. برای مثال، مجبور هستید به جلو خم شوید که این می‌تواند به درد گردن، شانه و کمر منجر شود. از سوی دیگر، کالری کمتری می‌سوزانید.
اگر نگران زمین خوردن خود هستید، احتمالا با سرعت بسیار زیاد یا شیب بسیار تند می‌دوید. بنابراین بهتر است سرعت دویدن خود یا شیب دستگاه را کاهش دهید.
۷. بدن خود را صاف نگه دارید
داشتن پوسچر مناسب یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید هنگام آموزش طریقه‌ی استفاده از تردمیل به آن اشاره کرد. بدن خود را روی تردمیل صاف نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید، چون تردمیل پاهای شما را به سمت عقب می‌کشد و خم شدن بیش از حد باعث می‌شود در نهایت دچار گردن‌درد و کمردرد شوید یا تعادل خود را از دست بدهید.
۸. به سمت پایین نگاه نکنید
نگاه نکردن به کنسول تردمیل برای چک کردن زمان و مسافت باقیمانده سخت است. اما باید بدانید که انجام مکرر این کار به فرم دویدن شما آسیب می‌زند. به پاهایتان هم خیره نشوید، چون می‌تواند باعث کمردرد و گردن‌درد شود. در دستورالعمل طرز استفاده از تردمیل ذکر شده است که نگاه‌ی مستقیم به جلو ایمن‌ترین راه برای دویدن است. البته زمانی هم که در فضای باز می‌دوید باید این نکته را رعایت کنید.
۹. به گام‌های خود توجه کنید
شما باید روی تردمیل مانند فضای باز بدوید و از برداشتن گام‌های بسیار کوتاه خودداری کنید. اگر این کار برایتان سخت است، سرعت خود را تا زمانی که احساس راحتی داشته باشید کم کنید. سپس می‌توانید به‌تدریج آن را افزایش دهید.
از سایر اشتباهات رایج در طرز استفاده از تردمیل برای چربی‌سوزی این است که ابتدا پاشنه‌ی پا، در حالی که پایتان خیلی جلوتر از مرکز ثقل بدن قرار دارد، روی دستگاه فرود بیاید. برای جلوگیری از این امر، پاهایتان را زیر بدن نگه دارید، نه جلو یا عقب. به گفته‌ی متخصصان بهتر است پا از قسمت وسط روی دستگاه فرود بیاید.
۱۰. تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید
هر چقدر گام‌های بیشتری در دقیقه بردارید، از فواید بیشتری بهره‌مند می‌شوید. تعداد گام‌های خود را با شمارش دفعات برخورد یک پا به تسمه تعیین کنید. سپس آن عدد را در ۲ ضرب کنید تا تعداد گام‌ها در دقیقه به دست آید. برای بهبود تعداد گام‌ها توصیه می‌شود روی گام‌های کوتاه و سریع و نزدیک نگه داشتن پاها به تسمه تمرکز کنید.
۱۱. هنگامی که تردمیل حرکت می‌کند، روی آن نروید یا از روی آن پایین نیایید
اگر زمانی که تردمیل به‌سرعت در حال حرکت است، روی آن بروید یا از روی آن به پایین بپرید، به احتمال زیاد آسیب می‌بینید. اگر می‌خواهید مقداری آب بخورید یا به سرویس بهداشتی بروید، سرعت دستگاه را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهید و شیب را پایین بیاورید. سپس با احتیاط قدم بردارید. هنگام برگشتن روی تردمیل هم دقیقا همین کار را انجام دهید. به‌علاوه، بهتر است قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که همه‌ی وسایل مورد نیازتان (حوله، آب، هدفون و…) را همراهی خود دارید.
۱۲. به موسیقی گوش دهید
استفاده از هدفون در حین دویدن در فضای باز ایمن نیست، اما گوش دادن به موسیقی روی تردمیل می‌تواند راهی عالی برای مبارزه با خستگی باشد. چون این کار به شما کمک می‌کند که به‌طور مداوم ساعت را چک نکنید تا ببینید چقدر از مدت زمان ورزش‌تان باقیمانده است.
اگر در حین استفاده از تردمیل فیلم می‌بینید یا تلویزیون تماشا می‌کنید، مراقب فرم بدن خود به‌خصوص وضعیت سر و گردن‌تان باشید و خیلی به سمت جلو خم نشوید. اگر رعایت این نکته برایتان امکان‌پذیر نیست، از تماشای فیلم صرف‌نظر کنید و به جای آن به‌سراغ موسیقی یا پادکست بروید.
۱۳. یک مسیر را تجسم کنید
یکی از بهترین ترفندها برای گذراندن زمان روی تردمیل این است که که یک مسیر در فضای باز را تجسم کنید. در حین انجام این کار خودتان را در حال دویدن و تماشای ساختمان‌ها و مکان‌های دیدنی تصور کنید و زمانی که فکر می‌کنید به یک تپه رسیده‌اید، شیب دستگاه را تغییر دهید.
همچنین تغییراتی در سرعت دویدن‌تان ایجاد کنید. در فضای باز معمولا به‌دلیل روبه‌رو شدن با عوامل مختلف مانند باد، چراغ‌های راهنمایی و رانندگی و… با سرعت‌های متفاوت می‌دوید. بنابراین برای تقلید از شرایط دویدن در فضای باز، سعی کنید سرعت و شیب را در حین استفاده از تردمیل تغییر دهید.
۱۴. بدن‌تان را هیدراته نگه دارید
هیدراته ماندن برای حفظ عملکرد مطلوب بدن حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که کم‌آبی بدن در حین ورزش حتی می‌تواند عملکرد شناختی را مختل کند. پس یک بطری آب در دسترس داشته باشید و به ازای هر ۲۰ دقیقه دویدن روی تردمیل ۱۲۰ تا ۱۸۰ میلی‌لیتر آب بنوشید. این کار را قبل و بعد از تمرین هم انجام دهید و اگر بیش از ۶۰ دقیقه روی تردمیل تمرین می‌کنید، از یک نوشیدنی ورزشی غنی‌شده با الکترولیت استفاده کنید.
۱۵. بدن خود را سرد کنید
اگر بعد از پایین آمدن از تردمیل کمی احساس سرگیجه دارید، به احتمال زیاد به این دلیل است که بدن‌تان را در پایان تمرین خنک نمی‌کنید. وقتی تمرین به پایان می‌رسد احتمالا می‌خواهید به‌سرعت از تردمیل پایین بیایید. اما توقف ناگهانی ورزش می‌تواند باعث سبکی سر شود، چون ضربان قلب و فشار خون شما به‌سرعت کاهش می‌یابد. بنابراین تا زمانی که ضربان قلب‌تان به زیر ۱۰۰ ضربه در دقیقه نرسد، باید به خنک کردن بدن خود ادامه دهید.
قبل از اینکه از تردمیل پایین بیایید به‌مدت پنج تا ۱۰ دقیقه راه بروید یا به‌آرامی بدوید. بعد از آن، در صورت تمایل می‌توانید حرکات کششی استاتیک (ایستا) را انجام دهید. برای مثال، یکی از حرکات یوگا که با عنوان «سگ سر پایین» (downward-facing dog) شناخته می‌شود، می‌تواند انتخاب خوبی باشد. برای انجام این حرکت، ابتدا به‌صورت چهار دست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. سپس لگن‌تان را به‌سمت بالا ببرید تا دست‌ها و پاهای شما کشیده شوند و حالت هشت فارسی را به خود بگیرند. ۴۵ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۱۶. به اندازه‌ی کافی ورزش کنید
برای اینکه از مزایای ورزش کردن بهره‌مند شوید باید به مدت زمان استفاده از تردمیل توجه داشته باشید. به گفته‌ی متخصصان، اگر پنج روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید، می‌توانید خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهید. اما برای لاغر شدن باید مدت زمان ورزش را به ۶۰ تا ۹۰ دقیقه برسانید.
کلام پایانی
استفاده از تردمیل فواید زیادی دارد، از بهبود سلامت قلب و عروق گرفته تا کاهش حواس‌پرتی و تمرکز بیشتر روی نحوه‌ی برداشتن گام‌ها. از سوی دیگر، در شرایط آب و هوایی نامساعد این امکان را برای شما فراهم می‌کند که به برنامه‌ی تمرینی خود پایبند بمانید.
اگر در مورد طرز استفاده از تردمیل برای لاغری و بهبود سلامتی به راهنمایی نیاز دارید، به دفترچه‌ی راهنمای دستگاه‌ی خانگی خود مراجعه کنید یا از یک مربی کمک بگیرید. همچنین اگر در مورد توانایی خود برای ورزش کردن نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.
منابع: verywellfit, livestrong
