مس و سلامتی؛ خواص، علائم کمبود و بهترین منابع غذایی
مس یک ماده‌ی معدنی ضروری برای زنده ماندن است. این ماده‌ی معدنی در تمام بافت‌های بدن یافت می‌شود و نقش مهمی در درست کردن گلبول‌های قرمز و حفظ سلول‌های عصبی و سیستم عصبی دارد. علاوه بر این به بدن در تشکیل کلاژن و جذب آهن کمک می‌کند و در تولید انرژی نقش دارد. بیشتر مس موجود در بدن در کبد، مغز، قلب و کلیه‌ها یافت می‌شود. مصرف خیلی کم یا خیلی زیاد مس می‌تواند روی عملکرد مغز اثر منفی بگذارد. کمبود مس رایج نیست، اما می‌تواند منجر به مشکلات قلبی و عروقی و مشکلات دیگر شود. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قرار است اطلاعاتی درباره‌ی فواید، منابع غذایی و علائم کمبود مس را در اختیارتان قرار دهیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
خواص مس برای سلامتی بدن
مس سومین ماده‌ی معدنی رایج در بدن است، با این حال بدن نمی‌تواند آن را تولید کند.
کمبود مس می‌تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی شود. روش اصلی برای دریافت مس، خوردن مواد غذایی حاوی آن است. همان‌طور که در مقدمه اشاره کردیم، مس در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به کمک به سوخت‌وساز بدن و رشد و ترمیم بافت‌های بدن اشاره کنیم. مس به ساخت ملانین، استخوان و بافت‌های ارتباطی کمک می‌کند. در ادامه به‌طور دقیق‌تر تعدادی از خواص مس برای سلامتی را بررسی می‌کنیم.
۱. به سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند
مس نقش حیاتی در متابولیسم دارد، چون به بسیاری از آنزیم‌های ضروری کمک می‌کند درست عمل کنند. بسیاری از اندام‌‌های بدن برای اینکه سوخت‌وساز بدن به‌خوبی انجام شود، به واکنش‌های آنزیمی نیاز دارند. مس برای سیستم عصبی، سیستم قلبی و عروقی، دستگاه گوارش و تقریبا تمام دیگر بخش‌های بدن مهم است، چون روی فرآیندهای متابولیک اثر می‌گذارد. کمبود مس می‌تواند منجر به کند شدن سرعت سوخت‌وساز بدن و کاهش انرژی شود.
۲. سلامت قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد
سطح پایین مس در بدن با کلسترول بالا و فشار خون بالا ارتباط دارد. گروهی از محققان عنوان کرده‌اند که مکمل‌های مس ممکن است برای بعضی از بیماران مبتلا به نارسایی قلبی مفید باشند. مطالعات انجام شده روی حیوانات بین سطح پایین مس و ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی ارتباط برقرار کرده‌اند، اما مشخص نیست که کمبود مس روی انسان‌ها اثرات مشابهی داشته باشد.
۳. برای عملکرد سیستم ایمنی بدن به آن نیاز است
سطح خیلی پایین مس در بدن می‌تواند منجر به نوتروپنی شود. این عارضه به کمبود گلبول‌های سفید اشاره دارد که با عفونت‌ها مبارزه می‌کنند. اگر سطح گلبول‌های سفید خونتان پایین باشد، احتمال اینکه دچار بیماری‌های عفونی شوید بیشتر است.
۴. از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند
کمبود شدید مس با کم شدن چگالی مواد معدنی استخوان‌ها و افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان در ارتباط است. به تحقیقات بیشتری نیاز است تا متوجه شویم کمبود مس چگونه روی سلامت استخوان‌ها اثر می‌گذارد و مکمل‌های مس چطور به مدیریت و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.
۵. ممکن است به کاهش علائم آرتریت کمک کند
مطالعات انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهند که حفظ سطح مس بدن در محدوده‌ی مناسب ممکن است از ابتلا به آرتریت جلوگیری کند یا ابتلا به آن را به تأخیر بیندازد. مس ممکن است به تسکین درد و گرفتگی ناشی از آرتریت کمک کند؛ هرچند مطالعات در این زمینه محدود هستند. افراد مبتلا به آرتریت گاهی اوقات دستبند‌های مسی می‌پوشند، چون باور بر این است که مس می‌تواند از طریق پوست جذب بدن شود و به کاهش علائم دردناک آرتریت کمک کند.
۶. برای رشد به آن نیاز است
کمبود مس در کشورهای پیشرفته چندان رایج نیست، اما این موضوع در کشورهای جهان سوم رایج است، چون در چنین کشورهایی سوءتغذیه یک مشکل جدی به شمار می‌رود. در کشورهای جهان سوم می‌توان اثرات کمبود مس را روی رشد کودکان مشاهده کرد. مس به همراه آهن به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. مس علاوه بر اینکه در سلامت استخوان‌ها نقش دارد، به حفظ عملکرد بهینه‌ی رگ‌های خونی، سیستم عصبی و دستگاه گوارش هم کمک می‌کند.
۷. به متعادل کردن فعالیت تیروئید کمک می‌کند
بدن به مس برای عملکرد تیروئید نیاز دارد، چون مس با مواد معدنی دیگر مثل سلنیوم و روی (که به آن‌ها هم برای تعادل عملکرد تیروئید نیاز است) فعال می‌شود و هم از کم‌کاری تیروئید و هم از پرکاری تیروئید جلوگیری می‌کند. کمبود یا وجود مقدار زیادی از هر کدام از این سه ماده‌ی معدنی عملکرد تیروئید را مختل می‌کند. این موضوع می‌تواند منجر به علائمی مثل خستگی، افزایش یا کاهش وزن، تغییر دمای بدن و اشتها و سایر علائم نامطلوب شود.
۸. از علائم آنمی یا سطح پایین آهن پیشگیری می‌کند
مس و آهن با هم در سنتز هموگلوبین و گلبول‌های قرمز کار می‌کنند. بر اساس نتایج مطالعات، مس نقش مهمی در جذب آهن از مجرای روده دارد. مس همچنین به ترشح آهن در کبد کمک می‌کند. آهن در کبد ذخیره می‌شود. دریافت آهن از منابع غذایی و مکمل‌ها به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. اگر دچار کمبود مس شوید، سطح آهن بدنتان هم می‌تواند کم شود که این موضوع می‌تواند آنمی را به دنبال داشته باشد. از جمله علائم آنمی می‌توانیم خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مختل شدن عملکرد مغز را نام ببریم.
۹. برای سلامت مو، پوست و چشم‌ها به آن نیاز است
بدن برای تولید رنگدانه‌های طبیعی و بافت پوست، مو و چشم‌ها به مس نیاز دارد. مس نقش مهمی در تولید ملانین دارد که نوعی رنگدانه است که به پوست، مو و چشم‌ها رنگ می‌دهد. برای اینکه ملانین تولید شود، مس باید در بدن وجود داشته باشد تا به تولید آنزیم‌هایی به نام تیروزیناز کمک کند. مس همچنین به تولید کلاژن کمک می‌کند. کلاژن ماده‌ای است که مسؤول حفظ ظاهر جوان و خاصیت ارتجاعی پوست است.
علاوه بر این مس نقش مهمی در تولید الاستین دارد که در بافت ارتباطی پوست یافت می‌شود. مس برای جلوگیری از سفید شدن مو هم ضروری است. کمبود مس می‌تواند منجر به سفید شدن مو شود. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ محققان سطح مس، روی و آهن بدن تعدادی از افراد زیر ۲۰ سال که دچار سفید شدن زودرس مو بودند را بررسی کردند.
محققان به این نتیجه رسیدند که سطح پایین مس سرم ممکن است نقش قابل‌توجهی روی سفید شدن زودرس مو داشته باشد. بعضی از افراد مبتلا به کمبود مس ممکن است دچار ریزش مو شوند؛ هرچند به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
۱۰. خواص آنتی‌اکسیدانی دارد
تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که مس دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. از آنجایی که مس اثر آنتی‌اکسیدانی دارد، ممکن است تولید رادیکال‌های آزاد را کاهش دهد. رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و منجر به بیماری‌های مختلف (به‌طور ویژه سرطان) می‌شوند.
۱۱. سلامت مغز را بهبود می‌بخشد
مس در رشد و فرآیندهای عصبی نقش دارد و برای عملکرد شناختی مهم است. با این حال مصرف بیش از حد مس می‌تواند اثرات منفی روی سلامت مغز بگذارد و منجر به زوال شناختی شود.
۱۲. به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند
مس به از بین بردن باکتری‌های مضر کمک می‌کند و التهاب داخل معده را کاهش می‌دهد و به همین دلیل یک داروی عالی برای زخم‌ها، عفونت‌ها و سوءهاضمه به شمار می‌رود. مس همچنین به پاکسازی و سم‌زدایی معده، تنظیم عملکرد کبد و کلیه‌ها و از بین بردن مواد زائد و تضمین جذب مواد مغذی از غذا کمک می‌کند.
۱۳. به کاهش وزن کمک می‌کند
برای اینکه وزنتان را کم کنید، در لیوان مسی آب بنوشید. مس نه تنها به دستگاه گوارش کمک می‌کند بهتر عمل کند، بلکه به تجزیه‌ی چربی و از بین بردن مؤثرتر آن کمک می‌کند.
۱۴. در درمان سریع‌تر زخم‌ها مفید است
مس به خواص ضدباکتریایی، ضدویروسی و ضدالتهابی خود شناخته می‌شود و به همین دلیل یک ترکیب عالی برای بهبود سریع‌تر زخم‌ها به شمار می‌رود. علاوه بر این همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، مس سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به تولید سلول‌های جدید کمک می‌کند.
۱۵. فرآیند پیری را به تأخیر می‌اندازد
اگر نگران بروز خطوط ظریف روی پوست خود هستید، از مصرف مس غفلت نکنید. مس از آنجایی که سرشار از خواص آنتی‌اکسیدانی است و به شکل‌گیری سلول‌ها کمک می‌کند، رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. رادیکال‌های آزاد یکی از علل اصلی شکل‌گیری خطوط ظریف روی پوست هستند.
مقدار مس ضروری بدن
سازمان غذا و داروی آمریکا میزان مس مورد نیاز بدن در روز را بر اساس سن تعیین کرده است که در ادامه آورده شده است.
- نوزدان ۰ تا ۱۲ ماه: ۲۰۰ میکروگرم
- کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۳۰۰ میکروگرم
- بزرگسالان و کودکان بالای ۳ سال: ۹۰۰ میکروگرم
- زنان باردار و شیرده: ۱۳۰۰ میکروگرم
کمبود مس
توصیه می‌شود زنان و مردان هر روز ۹۰۰ میکروگرم مس مصرف کنند. بعضی از عوامل می‌توانند احتمال ابتلا به کمبود مس را افزایش دهند که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره کرده‌ایم.
- مشکل در جذب مس
- مصرف بیش از حد مکمل‌های زینک یا ویتامین ث
- ابتلا به بعضی از بیماری‌ها از جمله التهاب عصب چشم و آسیب حاد نخاعی (میلوپاتی)
برای اینکه متوجه شوید دچار کمبود مس هستید یا نه، می‌توانید آزمایش خون دهید. علائم احتمالی کمبود مس در ادامه آورده شده‌اند.
- آنمی
- ناهنجاری استخوانی
- پوکی استخوان
- سطح پایین گلبول‌های قرمز
- افرایش احتمال ابتلا به عفونت‌ها
- اختلال در رشد
- سفید شدن زودرس مو
- کاهش رنگدانه‌های مو نسبت به حالت عادی
- رنگ‌پریدگی
عوارض مصرف بیش از حد مس
زیاده‌روی در مصرف مس مضر است و می‌تواند منجر به مسمومیت مزمن یا موقت شود. از جمله علائم مسمومیت با مس می‌توانیم حالت تهوع، استفراغ، اسهال و حتی آسیب به کبد یا آنمی را نام ببریم. لازم است بدانید که بعضی از مطالعات سطح بالای مس را با رشد سرطان و تومور مرتبط دانسته‌اند.
مکمل مس
می‌توانید مکمل‌های مس را مصرف کنید، اما بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را از طریق مواد غذایی دریافت کنید تا احتمال عدم تعادل آن‌ها در بدن کاهش پیدا کند. مکمل‌های مس می‌توانند با قرص‌ها و مکمل‌های زیر تداخل پیدا کنند.
- قرص‌های ضدبارداری
- داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مثل آسپیرین و ایبوپروفن
- پنی‌سیلامین مورد استفاده برای کاهش سطح مس در بدن افراد مبتلا به ویلسون. ویلسون یک اختلال ژنتیکی است که در اثر مسمومیت با مس ایجاد می‌شود.
- آلوپورینول (داروی مورد استفاده برای نقرس)
- مکمل‌های روی
منابع غذایی مس
بهترین و ایمن‌ترین راه برای پیشگیری از ابتلا به کمبود مس، دریافت آن از رژیم غذایی است. در ادامه مواد غذایی را معرفی می‌کنیم که منبع خوبی از مس به شمار می‌روند.
۱.۳۱ گرم جگر گاو: ۴ میلی‌گرم (۲۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۲. یک بسته شکلات تلخ: ۱٫۸ میلی‌گرم (۸۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۳. یک فنجان تخم آفتاب‌گردان: ۰٫۸ میلی‌گرم (۴۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۴. ۳۱ گرم پسته: ۰٫۶ میلی‌گرم (۳۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۵. یک فنجان نخود: ۰٫۶ میلی‌گرم (۲۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۶. یک فنجان کشمش: ۰٫۵ میلی‌گرم (۲۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۷. یک فنجان عدس: ۰٫۵ میلی‌گرم (۲۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۸. ۳۱ گرم فندق: ۰٫۵ میلی‌گرم (۲۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۹. یک عدد آووکادو: ۰٫۴ میلی‌گرم (۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۱۰. یک فنجان زردآلوی خشک شده: ۰٫۴ میلی‌گرم (۲۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۱۱. یک قاشق غذاخوری کنجد: ۰٫۴ میلی‌گرم (۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۱۲. یک فنجان کینوای پخته: ۰٫۴ میلی‌گرم (۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۱۳. یک فنجان شلغم پخته: ۰٫۴ میلی‌گرم (۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۱۴. ۳۱ گرم قارچ شیتاکه: ۰٫۳ میلی‌گرم (۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۱۵. ۳۱ گرم بادام: ۰٫۳ میلی‌گرم (۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۱۶. یک فنجان مارچوبه: ۰.۳ میلی‌گرم (۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۱۷. یک فنجان کلم‌پیچ خام: ۰٫۲ میلی‌گرم (۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۱۸. ۳۱ گرم پنیر بز: ۰٫۲ میلی‌گرم (۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
۱۹. ۲۸ گرم دانه‌ی چیا: ۰٫۱ میلی‌گرم (۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن)
کلام آخر
مس یک ماده‌ی معدنی است که فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. تولید انرژی در بدن، پیشگیری یا به تأخیر انداختن آرتریت، جلوگیری از پوکی استخوان، کمک به سوخت‌وساز و بهبود سلامت قلبی و عروقی از جمله خواص مس محسوب می‌شوند. کمبود مس در کشورهای پیشرفته رایج نیست، با این حال علائم آن شامل سفید شدن مو، آنمی، اختلال در رشد، رنگ پریدگی و… می‌شود. می‌توانید با اضافه کردن مواد غذایی حاوی مس به رژیم غذایی خود که به تعدادی از آن‌ها در این مقاله از دیجی‌کالا مگ اشاره کردیم، مطمئن شوید که به اندازه‌‌ی کافی مس دریافت می‌کنید.
منبع: food.ndtv, dr axe, medical news today
