۵ راه مقابله با ترس‌های غیرمنطقی ناشی از اضطراب
ترس‌های غیرمنطقی می‌توانند با داشتن اضطراب ایجاد و تقویت شوند. بررسی مداوم آن‌ها می‌تواند شامل آموزش دوبارهی ذهن برای نحوه‌ی واکنش و پاسخ به ترس شود. ترس نه تنها طبیعی بلکه بسیار مهم است. ترس به شما می‌گوید که از نظر جسمی یا احساسی در خطر هستید. ذهن تفاوت بین خطر واقعی و خطر خیالی را تشخیص نمی‌دهد. هنگام مواجه شدن با ترس، بدن با پاسخ‌هایی مانند پرش، دعوا یا سرد شدن که باعث محافظت شخص از بدن خود در برابر آسیب می‌شود واکنش نشان می‌دهد. در دنیای مدرن امروز که خطر بیان اشتباه چیزی در یک جلسه قوی‌تر از خطر خورده شدن توسط ببر است، سیستم بدن می‌تواند کار بیش از حدی برای دفع خطرات احتمالی در آینده انجام دهد. برخی افراد متوجه می‌شوند که نگران صحبت کردن در جمع هستند و قبل از انجام ارائه خیس عرق می‌شوند اما به هر حال ارائه را انجام می‌دهند. در مورد افراد دیگر ترس شدید می‌تواند آن‌ها را به اجتناب از شرکت در جلسات یا صحبت کردن در جمع سوق دهد. در صورتی که پاسخ اغراق‌آمیزی به یک ترس غیرمنطقی مانند صحبت کردن در جمع را تجربه کردید، می‌توانید سیستم عصبی خود را هنگام هشدار خطری که وجود ندارد آرام کنید.
ترس غیرمنطقی چیست؟
ترس یک پاسخ انسانی طبیعی به خطر است اما هنگامی که ترس‌ها خارج از تناسب با موقعیت باشند غیرمنطقی هستند. به عنوان مثال، یک ترس غیرمنطقی ممکن است خود را به صورت اضطراب در پرواز هنگام متلاطم شدن هواپیما نشان دهد. این ترس می‌تواند به حدی زیاد شود که به دلیل نگرانی از سقوط هواپیما تعطیلات را به جایی که به سفر با هواپیما نیاز دارد نروید. ترس‌های غیرمنطقی هنگامی که هیچ تهدید واقعی‌ای وجود ندارد نمایان می‌شوند. آن‌ها همچنین می‌توانند ترس از موقعیت‌های خیالی آینده هم باشند. این ترس‌های خیالی با شدت بسیار، افکار ترسناک و واکنش‌های بسیار بزرگ مانند خروج از مسیر برای اجتناب از وقوع احتمالی سناریو خیالی همراه هستند. افرادی که ترس‌های غیرمنطقی دارند ممکن است نگرانی بسیار شدیدی درباره‌ی یک موقعیت خیالی داشته باشند که می‌تواند به صورت کامل آن‌ها را از انجام آن کار باز دارد.
ارتباط بین اضطراب و ترس‌های غیرمنطقی
ترس‌های غیرمنطقی نقش بسیار مهمی در اختلال‌های اضطراب بازی می‌کنند. اختلال‌های اضطراب با احساسات بسیار قوی از ترس یا اضطراب مشخص می‌شوند. احساسات شدید از ترس می‌توانند غیرقابل کنترل باشند و جرقه‌ی تاکتیک‌های اجتنابی را در افراد مضطرب ایجاد کنند. بسیاری از ترس‌هایی که از اضطراب ناشی می‌شوند درباره‌ی موقعیت‌هایی است که به ندرت اتفاق می‌افتند یا هیچ خطر واقعی‌ای ندارند و به همین دلیل به ترس‌های غیرمنطقی تبدیل می‌شوند. بسیاری از افرادی که با اضطراب زندگی می‌کنند می‌دانند که ترس‌هایشان غیرمنطقی هستند اما افکار و موقعیت‌های مشخص همچنان باعث ایجاد ترس، دعوا یا سرد شدن بدنشان می‌شوند.
در ادامه برخی اختلال‌های اضطراب که شامل ترس‌های غیرمنطقی می‌شوند معرفی شده‌اند:
- اختلال اضطراب فراگیر شامل ترس غیرمنطقی‌ای است که به هیچ چیز مشخصی مرتبط نیست.
- اختلال اضطراب اجتماعی به ترس غیرمنطقی از شرمساری فرد در جمع مرتبط است و باعث محدودیت در مدرسه، محل کار یا اجتماع می‌شود.
- فوبیاهای خاص حول محور ترس غیرمنطقی شدید از یک شیء یا موقعیت خاص مانند هواپیما، عنکبوت و صحبت کردن در جمع هستند.
- اختلال هراس یا پانیک هنگامی اتفاق می‌افتد که ترس‌های شدید و به احتمال زیاد غیرمنطقی منجر به حمله‌ی پانیک شوند. همچنین ممکن است فرد ترس غیرمنطقی از حمله‌ی پانیک داشته باشد.
یکی از منابع ارتباط بین فوبیاهای خاص و بخشی از مغز که در آن ترس شرطی شده است را نشان می‌دهد. بیش از ۳۱ درصد بزرگسالان در زندگی خود اضطراب را تجربه می‌کنند. نشانه‌های اضطراب عبارتند از:
- احساس تنش و عصبانیت از نظر جسمی و ذهنی
- خستگی
- زودرنجی و تحریک‌پذیری
- عدم توانایی در تمرکز
- مشکلات خواب
در ادامه چند نکته برای مدیریت ترس‌های غیرمنطقی معرفی کرده‌ایم.
۱.ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
تمرین‌های ذهن‌آگاهی به یادگیری ارزیابی ترس‌ها هنگام تبدیل شدنشان از منطقی به غیرمنطقی و مدیریت واکنش به آن‌ها کمک می‌کنند. یادگیری صبور بودن نسبت به خود و پذیرفتن ترس‌های غیرمنطقی شامل محدودیت‌هایی که در زندگیتان ایجاد می‌کنند به آغاز آموزش دوبارهی خود درباره‌ی واکنش متفاوت به آن‌ها کمک می‌کنند.
۲. یاد بگیرید چیزهایی که می‌توانید را کنترل کنید
چگونه می‌توانید بهترین احساس را در زندگی خود تحت کنترل داشته باشید؟ ریشه‌ی اضطراب در ترس‌های غیرمنطقی از چیزی است که ممکن است اتفاق بیفتد. به عبارت دیگر اضطراب به دلیل احساس عدم کنترل به وجود می‌آید. فعالیت‌هایی مانند عضویت در یک باشگاه ورزشی که به شما در بازیابی احساس کنترل کمک می‌کنند را انجام دهید.
۳. رفتار درمانی شناختی را بررسی کنید
رفتار درمانی شناختی (CBT) می‌تواند راه‌های جدیدی برای مقابله و واکنش به ترس‌های غیرمنطقی را به شما بیاموزد که در نتیجه‌ی آن می‌توانید اضطراب خود درباره‌ی آن‌ها را کاهش دهید. همچنین با این روش مهارت‌های اجتماعی و تکنیک‌های جدیدی را می‌آموزید که می‌توانند به مقابله با موقعیتی که به صورت طبیعی باعث ایجاد ترس می‌شود کمک کنند. برای یادگیری این روش می‌توانید از یک درمانگر کمک بگیرید.
۴. مواجهه درمانی (Exposure Therapy) را امتحان کنید
مواجهه درمانی یکی از اجزای رفتار درمانی شناختی است که فرد را با ترس‌هایش مواجه کرده و این کار را به منظور کاهش دادن تاثیر ترس در طول زمان انجام می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که مواجهه درمانی برای ۸۰ تا ۹۰ درصد افراد با فوبیاهای خاص کارآمد و مفید است. به عنوان مثال اگر از مراجعه به پزشک می‌ترسید می‌توانید کار را با نگاه کردن به عکس مطب دکتر آغاز کنید. در جلسه‌ی مواجهه درمانی بعدی می‌توانید با منشی دکتر تماس گرفته و صحبت کنید. این روند افزایشی مواجهه را تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید ادامه می‌دهید.
۵. تکنیک‌های ریلکسیشن را انجام دهید
هنگامی که احساس کردید بدنتان در حال واکنش نشان دادن به ترس‌های غیرمنطقی است، صبر کنید تا سیستم عصبی خود را آرام کنید. چشم‌های خود را بسته و تکنیک تنفس عمیق یا قدم زدن در بیرون از منزل را انجام دهید. کارهای آرامبخشی که دوست دارید مانند نوشیدن چای مورد علاقه، رنگ‌آمیزی یا استفاده از یک محصول کاهش‌دهنده‌ی اضطراب را انجام دهید.
گام‌های بعدی
هنگامی که متوجه شدید ترس‌هایتان غیرمنطقی هستند اما نمی‌دانستید که چگونه باید راهی برای فرار از چرخه‌ی اضطراب پیدا کنید نگران نباشید زیرا می‌توانید کمک بگیرید و اختلال‌های اضطراب قابل درمان هستند. شما می‌توانید از طریق ذهن‌آگاهی، مشاوره یا با کمک دارو درمانی چرخه‌ی ترس‌های غیرمنطقی‌تان را بشکنید. با پزشک یا مشاور خود درباره‌ی نشانه‌های اضطراب صحبت کنید. درمان فوبیاهای خاص بر درمانگری و مشاوره متمرکز است.
منبع: PsychCentral
