۱۵ حرکت مناسب برای سرد کردن بدن پس از ورزش
سرد کردن و ریکاوری پس از ورزش بسیار مهم است و تأثیر فراوانی روی رشد ماهیچه‌ها، دامنه‌ی حرکتی بدن و کاهش درد و آسیب‌دیدگی‌ها می‌گذارد. در صورتی که ورزش‌های شدید انجام دهید و حسابی به بدن خود فشار وارد کنید، اهمیت این سرد کردن بسیار بیشتر هم می‌شود.
این تمرینها فواید فراوانی دارند و می‌توانند جریان خون را هم افزایش دهد و حتی فشار وارده بر قلب و ماهیچه‌ها را کم کنند. جدا از این، شما پس از تمرین می‌توانید ضربان قلب، سطح فشار خون و دمای بدن خود را هم کاهش دهید تا بهتر بتوانید به زندگی روزمره‌ی خود برسید.
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که دست‌کم ۱۰ دقیقه برای سرد کردن و ریکاوری در نظر بگیرید. در این نوشته می‌خواهیم به بررسی بهترین تمرینهای ورزشی برای سرد کردن بدن بپردازیم تا با دانش بیشتر به سراغ این کار بروید. این تمرینها را در چهار گروه دسته‌بندی کرده‌ایم: «برای همه»، «پس از دویدن»، «برای سالمندان» و «برای کودکان». در ادامه با ما همراه باشید تا این تمرینها را بررسی کرده و راهکارهایی را برای افزایش تأثیر ورزش و فعالیت بدنی معرفی کنیم.
تمرینهای سرد کردن و ریکاوری برای همه
این تمرینهای ورزشی را با سرعت کمتر و شدت پایین‌تری نسبت به تمرینهای معمول خود انجام دهید. حین سرد کردن بدن به‌آرامی نفس بکشید تا اکسیژن به ماهیچه‌ها برسد، تنش بدن کاهش پیدا کند و آرامش بیشتری به دست بیاورید.
- ۱۶ تمرین ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های مچ و ساعد در خانه یا باشگاه بدن‌سازی
- ۳ تمرین ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای ساده که در خانه می‌توانید انجام دهید
- بهترین تمرینهای ورزشی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
۱. دویدن آرام یا پیاده‌روی
این یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سرد کردن بدن است. پیشنهاد می‌کنیم ۳ تا ۵ دقیقه آهسته بدوید، سپس ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی سریع یا معمولی داشته باشید.
۲. «خم شدن به جلو نشسته» (Seated Forward Bend)
برای اجرای این حرکت:
۱. روی زمین بنشینید و پاها را جلوی بدن دراز کنید. بازوها کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین باشد.
۲. بازوها را بلند کنید و از باسن مانند لولا خم شوید تا بالاتنه به جلو و روی پاها حرکت کند.
۳. دست‌ها را روی پنجه‌ی پاها یا روی زمین قرار دهید.
۴. به مدت ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
۳. «رساندن زانوها به سینه» (Knee-to-Chest Pose)
برای اجرای این حرکت:
۱. روی زمین به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را خم یا دراز کنید.
۲. زانوی راست را به سوی قفسه‌ی سینه حرکت دهید و دست‌ها را روی ساق پا قفل کنید.
۳. برای ۱ دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت آغازین برگردید.
۴. اکنون همین کار را برای پای چپ انجام دهید.
۵. بهتر است این کار را ۲ تا ۳ بار برای هر طرف بدن تکرار کنید.
۴. «حرکت پروانه درازکشیده» (Reclining Butterfly Pose)
برای اجرای این حرکت:
۱. روی زمین به پشت دراز بکشید، پاها را خم نگه دارید به طوری که کف پاها به یکدیگر چسبیده باشند و زانوها هم رو به بیرون قرار بگیرند.
۲. اکنون دست‌ها را کنار بدن یا بالای سر دراز کنید.
۳. به مدت ۵ دقیقه در این وضعیت بمانید.
۵. «حرکت کشش کودک» (Child’s Pose)
برای اجرای این حرکت:
۱. ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.
۲. اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد.
۳. پیشانی خود را روی زمین بگذارید، گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید.
۴. برای ۱ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید.
تمرینهای سرد کردن و ریکاوری پس از دویدن
دویدن به امکانات کمی نیاز دارد و به همین دلیل ورزش بسیار مناسبی برای بیشتر مردم به شمار می‌رود. پیش از آنکه به سراغ دویدن بروید، باید به چند نکته دقت داشته باشید. نوشته‌های زیر می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.
- ۹ نکته درباره‌ی دویدن که تازه‌کارها باید بدانند
- نکات مهم درباره‌ی آب‌رسانی به بدن که دوندگان باید بدانند
- همه چیز درباره‌ی شروع دویدن؛ از تهیه‌ی وسایل لازم تا تغذیه‌ی قبل از دویدن
- راهنمای کامل دویدن برای افراد چاق
- راهنمای کامل تجهیزات و لباس مناسب برای دویدن در هوای سرد زمستان
پس از آنکه جلسه‌ی تمرینی شما به پایان رسید، باید به سراغ سرد کردن و ریکاوری بروید. تمرینهای ورزشی زیر گزینه‌های مناسبی برای سرد کردن بدن پس از دویدن هستند:
۱. «کشش چهارسر ران ایستاده» (Standing Quadriceps Stretch)
برای اجرای این حرکت:
۱. بایستید، زانوی راست خود را خم کنید تا پاشنه‌ی پا به سوی باسن برود.
۲. مچ پای خود را با یک یا هر دو دست نگه دارید.
۳. تلاش کنید زانوها در یک راستا در کنار یکدیگر باشند و بدون هیچ حرکتی باقی بمانند.
۴. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
۵. اکنون همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
۶. این حرکت را دو تا سه بار برای هر پا انجام دهید.
۲. «حرکت سگ سر پایین» (Downward-Facing Dog)
برای اجرای این حرکت:
۱. در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید.
۲. انگشتان دست‌ها را باز کنید و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد.
۳. اکنون کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کش بیایند.
۴. برای ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
۳. «خم شدن سر تا زانو از جلو» (Head-to-Knee Forward Bend)
برای اجرای این حرکت:
۱. در حالی که نشسته‌اید، پای راست خود را جلوی بدن دراز کنید و کف پای چپ را به ران راست بچسبانید.
۲. دستان خود را رو به بالا دراز کنید، بالاتنه را خم کنید و قفسه‌ی سینه را موازی ران‌ها قرار دهید.
۳. از باسن مانند لولا خم شوید و دست‌ها را روی پاها یا زمین بگذارید.
۴. تا مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید.
۵. اکنون به سراغ پای دیگر بروید و همین کار را تکرار کنید.
تمرینهای سرد کردن و ریکاوری برای سالمندان
سالمندان با توجه به مشکلات ناشی از افزایش سن، کاهش توده‌ی عضلانی، افزایش چربی و آسیب دیدن مفاصل و استخوان‌ها باید دقت بیشتری نسبت به انتخاب ورزش و فعالیت بدنی خود داشته باشند. در این شرایط بهترین کار این است که با یک پزشک مشورت کنید و ورزش‌هایی را که به بدنتان آسیب می‌زنند یا مشکلاتتان را بدتر می‌کنند، انجام ندهید. همچنین می‌توانید نوشته‌های زیر را هم بخوانید تا دید بهتری درباره‌ی ورزش کردن سالمندان داشته باشید:
- ورزش سالمندان؛ باورهای غلط، فواید و تمام نکاتی که باید بدانید
- ۱۰ حرکت ورزشی نشسته برای افزایش قدرت و تحرک سالمندان
۱. «خم شدن از جلو ایستاده» (Standing Forward Bend)
برای اجرای این حرکت:
۱. بایستید و به‌آرامی بالاتنه را خم کنید.
۲. ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را کمی خم نگه دارید.
۳. دستان خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.
۴. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید همین تمرین را به صورت اصلاح‌شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست‌ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.
۲. «کشش شانه‌ها» (Shoulder Stretch)
برای اجرای این حرکت:
۱. در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، آرنج راست خود را بالا بیاورید و کف دست را پشت گردن یا روی ستون فقرات قرار دهید.
۲. دست چپ خود را روی آرنج راست قرار دهید و به‌آرامی آن را فشار دهید تا دست راست بیشتر به سوی ستون فقرات برود و کش بیاید.
۳. برای مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به سراغ دست دیگر بروید.
۴. شما همچنین می‌توانید بازوی راست را از بالای تنه و بازوی چپ را از پایین تنه به هم برسانید، سپس کف دست‌ها را روی ستون فقرات قفل کنید و بکشید. یا یک حوله را با هر دو دست بگیرید و از بالا و پایین آن را بکشید.
۳. «حرکت دراز کردن پاها روی دیوار» (Legs-Up-the-Wall Pose)
برای اجرای این حرکت:
۱. جلوی یک دیوار بنشینید.
۲. روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را روی دیوار قرار داده و دراز کنید.
۳. باسن را به دیوار تکیه دهید یا چند سانتی‌متر دورتر نگه دارید.
۴. بازوها را می‌توانید کنار بدن دراز کنید، روی شکم قرار دهید یا بالای سر بگذارید.
۵. این وضعیت را به مدت ۵ دقیقه حفظ کنید.
۴. «حرکت جسد» (Corpse Pose)
برای اجرای این حرکت:
۱. روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید.
۲. بدن خود را شل کرده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید.
۳. نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل شود.
۴. برای ۵ دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید.
تمرینهای سرد کردن و ریکاوری برای کودکان
شاید برخی از مردم ورزش کودکان را جدی نگیرند و حتی این ورزش‌ها را یک بازی و سرگرمی تلقی کنند. ولی ورزش برای کودکان هم اهمیت بالایی دارد و می‌تواند رشد آن‌ها را افزایش دهد، بدنشان را آماده نگه دارد، روحیه‌ی آن‌ها را تقویت کند و باعث شود در دوره‌های بعدی زندگی هم همچنان با ورزش و فعالیت بدنی دوست بمانند.
- ۱۰ ورزش راحت برای کودکان
- ۱۰ روش آسان برای افزایش قد کودک شما
- چگونه چاقی و اضافه وزن را در کودکان کنترل کنیم؟
اکرچه ورزش کودکان به جدیت و سخت‌گیری ورزش بزرگسالان نیست، ولی همچنان به برخی قوانین و نکته‌ها نیاز دارد. یکی از همین نکته‌ها، سرد کردن و ریکاوری بدن پس از ورزش است. اگر کودکان شما اهل ورزش و فعالیت بدنی هستند، یادتان باشد باید این تمرینها را پس از پایان ورزش خود انجام دهند:
۱. «چرخش ستون فقرات نشسته» (Seated Spinal Twist)
برای اجرای این حرکت:
۱. روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست‌ها را هم روی ران‌ها قرار دهید.
۲. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.
۳. اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد.
۴. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید.
۵. در پایان، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید. با هر دم و بازدم تلاش کنید بیشتر به سمت راست بروید. به‌آرامی به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
۶. شما می‌توانید این کار را در حالت خوابیده و با دراز نگه داشتن یک پا هم انجام دهید که برای کودکان آسان‌تر خواهد بود.
۲. «درجا زدن و چرخش دایره‌ای بازوان» (Marching Arm Circles)
برای اجرای این حرکت:
۱. بایستید، به‌آرامی درجا بزنید و بازوهای خود را کنار بدن و در ارتفاع شانه دراز کنید.
۲. اکنون بازوهای خود را برای ۸ تا ۱۰ تکرار به سوی جلو بچرخانید.
۳. سپس دوباره همین کار را در جهت مخالف و به سوی عقب تکرار کنید.
۳. «لرزش سراسر بدن» (Body Shakes)
برای اجرای این حرکت:
۱. به‌آرامی بازوی راست خود را بلرزانید، سپس بازوی چپ را و در پایان هر دو بازو را هم‌زمان بلرزانید.
۲. اکنون به سراغ پاها بروید و ابتدا پای راست سپس پای چپ را بلرزانید.
۳. در مرحله‌ی بعد سر، باسن و سراسر بدن را تکان دهید و به‌آرامی بلرزانید.
۴. هر قسمت از بدن را به مدت ۱۵ ثانیه بلرزانید.
این تمرینها می‌توانند به‌خوبی ضربان قلب را کاهش داده و بدن را در وضعیت ریکاوری و بهبودی قرار دهند. اگرچه شیوه‌ی اجرای آن‌ها را توضیح دادیم، ولی حتما نام آن‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید و با دیدن عکس‌ها و ویدیوهای گوناگون با اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید.
فواید سرد کردن و ریکاوری بدن
تمرینهای ورزشی برای سرد کردن و ریکاوری به بدن شما کمک می‌کنند تا در مرحله‌ی بهبودی قرار بگیرد، انعطاف‌پذیری بیشتری به دست بیاورد و شما هم به آرامش دست پیدا کنید.
سرد شدن تدریجی بدن می‌تواند خون شما را در گردش نگه دارد و از انباشته شدن آن‌ها در رگ‌های خونی بدن جلوگیری کند. این انباشته شدن ممکن است منجر به احساس سبکی سر و سرگیجه شود. این تمرینها همچنین باعث می‌شوند دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به حالت عادی بازگردند تا شما به‌آسانی بتوانید به باقی روز و کارهای خود برسید.
افزون بر این، کشش ماهیچه‌ها در حالی که هنوز گرم هستند، می‌تواند به کاهش انباشته شدن اسید لاکتیک کمک کرده و از احتمال گرفتگی و خشکی ماهیچه‌ها جلوگیری کند. اجرای حرکات کششی همچنین به نرم شدن ماهیچه‌ها و مفاصل هم منجر می‌شود و انعطاف‌پذیری، پویایی و دامنه‌ی حرکتی بدن را افزایش می‌دهد تا بهتر بتوانید حرکت کنید و فعالیت‌های بدنی گوناگون را انجام دهید.
همه‌ی این مزایا برای بهبود کارکرد کلی بدن و انعطاف‌پذیری آن کارآمد هستند و به شما این امکان را می‌دهد تا احساس بهتری داشته باشید، شاداب شوید، کارکرد فیزیکی خود را به یک سطح تازه برسانید و همچنین احتمال درد و آسیب‌دیدگی‌ها را هم کاهش دهید.
از مربی‌ها و کارشناسان ورزشی کمک بگیرید
اگر می‌خواهید درباره‌ی اجرای درست تمرینها و اصلاح کردن آن‌ها اطلاعات به دست بیاورید، پیشنهاد می‌کنیم از یک مربی ورزشی کمک بگیرید یا با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
کارشناسان می‌توانند به شما کمک کنند تا با توجه به بدن، وضعیت جسمانی و سطح تناسب اندامتان یک برنامه‌ی سرد کردن آماده کنید. شاید شما با توجه به وضعیت فیزیکی خود مجبور شوید برخی حرکات را انجام ندهید یا کمی تغییرات در آن‌ها ایجاد کنید. اگر آسیب‌دیدگی داشته باشید، پیشتر به بیماری‌های خاصی دچار بوده‌اید، عمل جراحی داشته‌اید و… بدون شک باید از یک متخصص بخواهید به شما برای ورزش کردن و رسیدن به اهدافتان کمک کند.
جدا از این، شاید به دنبال این باشید که تمرینهای دشوارتری انجام دهید و در واقع ورزش خود را به سطح بالاتری ببرید. در هر صورت، مربی یا پزشک می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین نتیجه را بگیرید، تمرینها را ایمن و بدون مشکل انجام دهید و از فواید ورزش بهره‌مند شوید بدون اینکه به خودتان آسیب برسانید.
سخن پایانی
با در نظر گرفتن یک زمان مشخص برای سرد کردن تدریجی بدن پس از ورزش می‌توانید نتیجه‌ی بهتری بگیرید و تأثیر ورزش کردن را افزایش دهید. با اینکار به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری و بازسازی انرژی می‌دهید، سیستم‌های بدن را دوباره تنظیم می‌کنید و به‌آسانی به روال عادی زندگی روزمره برمی‌گردید.
یادتان باشد انرژی کافی برای سرد کردن داشته باشید، تمرینها را به‌درستی و بدون مشکل اجرا کنید و این برنامه‌ی سرد کردن را بدون اینکه از حد و توانایی بدن بالاتر بروید پیش ببرید. اگر روی یک حرکت چیرگی نداشتید یا اجرای آن به بدنتان فشار وارد می‌کرد، از انجام آن خودداری کنید و به دنبال راهکار دیگری باشید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
در روزهایی که احساس خستگی کردید، انرژی نداشتید یا با کمبود وقت مواجه شدید، بهتر است برنامه‌ی ورزشی خود را کوتاه‌تر کنید و در عوض زمان را برای اجرای این تمرینهای سرد کردن در نظر بگیرید. قطعا تأثیر این تمرینها بیشتر خواهد بود و آن‌ها احساس شادابی و انرژی بیشتری به شما خواهند داد.
منبع: Healthline
