شیر گاو یا شیرهای گیاهی؛ کدام برای سلامتی بهتر است؟
در گذشته، تنها چیزی که می‌توانستید مصرف کنید شیر کامل گاو (شیر پرچرب) بود. اما در حال حاضر، شیر گاو انواع مختلفی دارد که از نظر میزان چربی با هم متفاوت هستند. حتی اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشید و نتوانید لاکتوز (قند شیر) را هضم کنید، می‌توانید شیر بدون لاکتوز یا شیر گیاهی را جایگزین شیر معمولی کنید.
برای افرادی که به دلایل مختلف مثل حساسیت به شیر یا ترجیحات شخصی از شیر گاو استفاده نمی‌کنند، جایگزین‌های زیادی وجود دارد. شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج و شیر نارگیل از رایج‌ترین جایگزین‌های شیر محسوب می‌شوند. از سایر جایگزین‌های شیر گاو می‌توان به شیر بز یا شیر جو دوسر اشاره کرد که ممکن است برای بعضی افراد انتخاب خوبی باشند.
تحقیقات نشان می‌دهد که امروزه استفاده از شیر گاو کاهش یافته و علاقه به مصرف سایر شیرها رو به افزایش است. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ خصوصیات انواع شیرهای رایج را بررسی می‌کنیم تا مشخص شود که کدامیک از آن‌ها با نیازهای شما سازگار است.
ارزش غذایی انواع شیر گیاهی و شیر گاو
جدول زیر میزان کالری، کربوهیدرات، قند، چربی و پروتئین ۸ اونس (حدود ۲۲۶ گرم) شیر را نشان می‌دهد:
| کالری | کربوهیدرات | قند | چربی | پروتئین | |
| شیر کامل گاو | ۱۵۰ | ۱۲ گرم | ۱۲ گرم | ۸ گرم | ۸ گرم |
| شیر گاو (۱ درصد) | ۱۱۰ | ۱۲ گرم | ۱۲ گرم | ۲ گرم | ۸ گرم |
| شیر گاو (بدون چربی) | ۸۰ | ۱۲ گرم | ۱۲ گرم | ۰ گرم | ۸ گرم |
| شیر بادام (شیرین‌نشده) | ۴۰ | ۱ گرم | ۰ گرم | ۳ گرم | ۲ گرم |
| شیر سویا (شیرین‌نشده) | ۸۰ | ۴ گرم | ۱ گرم | ۴ گرم | ۷ گرم |
| شیر برنج (شیرین‌نشده) | ۱۲۰ | ۲۲ گرم | ۱۰ گرم | ۲ گرم | ۰ گرم |
| شیر نارگیل (شیرین‌نشده) | ۵۰ | ۲ گرم | ۰ گرم | ۵ گرم | ۰ گرم |
هر نوع شیر بسته به نوع رژیم غذایی، وضعیت سلامتی، نیازهای تغذیه‌ای یا ذائقه شخصی مزایا و معایب خود را دارد. شیرهایی مانند شیر کامل حیوانی و شیر نارگیل پرچرب سرشار از چربی و کالری هستند. بنابراین، اگر می‌خواهید نوشیدنی کم کالری مصرف کنید، انتخاب‌های خوبی برای شما محسوب نمی‌شوند. شیر کامل گاو در مقایسه با هر شیر دیگری (به جزء شیر بز) کالری و چربی اشباع بیشتری دارد.
بعضی از افراد ممکن است قادر به هضم شیر حیوانی نباشند و به همین دلیل به شیر گیاهی نیاز داشته باشند. از سوی دیگر، افرادی که باید کالری و مواد مغذی دریافتی خود را افزایش دهند، می‌توانند شیر کامل را انتخاب کنند که منبع غنی پروتئین، چربی و کالری است.
ذکر این نکته ضروری است که میزان مواد مغذی شیرهای گیاهی که توسط برندهای مختلف تولید می‌شوند، با هم متفاوت است. بعضی از این شیرها طعم‌دار هستند و ممکن است حاوی قند بیشتری باشند. بعضی از آن‌ها هم با کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 یا سایر مواد مغذی غنی می‌شوند.
۱. شیر گاو
شیر کامل گاو دارای بالاترین میزان چربی در بین انواع شیرها است. میزان انرژی و درشت‌مغذی‌های یک لیوان شیر عبارتست از:
- ۱۵۰ کالری انرژی
- ۱۲ گرم کربوهیدرات به شکل لاکتوز (لاکتوز، قند شیر است)
- ۸ گرم چربی
- ۸ گرم پروتئین
در شیر کامل هیچ‌یک از اجزای طبیعی شیر حذف نمی‌شود. شیر کامل سرشار از پروتئین، چربی و کلسیم است. بعضی از انواع آن هم با ویتامین A و ویتامین D غنی می‌شوند. انواع دیگر شیر گاو دارای همین مقدار کربوهیدرات و پروتئین هستند، اما تمام یا بخشی از چربی آن‌ها حذف می‌شود.
در حالی که یک لیوان شیر کامل حاوی ۱۵۰ کالری انرژی است، شیر ۱ درصد ۱۱۰ کالری و شیر بدون چربی ۸۰ کالری انرژی دارند. کالری شیر بدون چربی به‌طور قابل توجهی کمتر از شیر کامل است. با این حال، حذف چربی میزان بعضی از مواد مغذی موجود در شیر از جمله ویتامین E و ویتامین K را کاهش می‌دهد.
عدم تحمل لاکتوز، یکی از دلایل مهم اجتناب مردم از مصرف شیر گاو محسوب می‌شود. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند نمی‌توانند قند شیر را هضم کنند و بعد از مصرف آن به مشکلات گوارشی مثل نفخ، اسهال و دل درد دچار می‌شوند. تولیدکنندگان مواد غذایی با افزودن لاکتاز به شیر معمولی قند لاکتوز را تجزیه و شیر بدون لاکتوز تولید می‌کنند. شیر بدون لاکتوز منبع خوب پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و با درصدهای متفاوت چربی به فروش می‌رسد.
مزایای شیر گاو
- می‌تواند پروتئین‌های ضروری، کالری، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
- انواع بدون لاکتوز آن برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، در دسترس است.
- به‌وفور در فروشگاه‌های مواد غذایی به فروش می‌رسد و به‌راحتی می‌توانید به آن دسترسی داشته باشید.
معایب شیر گاو
- شیر کامل گاو کالری و چربی بالایی دارد.
- بسیاری از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند و بعد از مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی می‌شوند.
- بعضی از مردم شیوه‌های مدرن پرورش دام را از نظر اخلاقی مناسب نمی‌دانند.
۲. شیر بادام
این شیر گیاهی از بادام آسیاب‌شده و آب تهیه می‌شود. ممکن است به شیر بادام نشاسته و غلظت‌دهنده هم اضافه شود تا قوام و ماندگاری آن بهبود یابد. افرادی که به بادام یا آجیل حساسیت دارند، باید از مصرف این شیر اجتناب کنند. معمولاً شیر بادام در صورتی که شیرین نشده باشد، نسبت به سایر شیرها کالری کمتری دارد.
شیر بادام به‌طور طبیعی بدون لاکتوز است و در مقایسه با شیر گاو چربی اشباع کمتر و چربی غیراشباع بیشتری دارد. چربی‌های غیراشباع که تحت عنوان چربی‌های سالم شناخته می‌شوند، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. ارزش غذایی یک لیوان شیر بادام شیرین‌نشده عبارتست از:
- حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری انرژی
- ۱ گرم کربوهیدرات (میزان کربوهیدرات در شیر بادام شیرین‌شده بیشتر است)
- ۳ گرم چربی
- ۱-۲ گرم پروتئین
شیر بادام منبع خوب پروتئین و کلسیم محسوب نمی‌شود. با این حال، بسیاری از تولیدکنندگان آن را با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی می‌کنند.
مزایای شیر بادام
- کم کالری است.
- معمولاً با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی می‌شود.
- بدون لاکتوز است.
معایب شیر بادام
- منبع خوب پروتئین محسوب نمی‌شود.
- ممکن است حاوی کاراگینان (Carrageenan) باشد که در بعضی از افراد به بروز مشکلات گوارشی منجر می‌شود.
- در مورد میزان آبی که برای کشت بادام استفاده می‌شود، نگرانی‌های زیست محیطی وجود دارد.
۳. شیر سویا
برای تهیه‌ی این شیر گیاهی از دانه‌های سویا و آب استفاده می‌شود. شیر سویا مانند سایر شیرهای گیاهی ممکن است حاوی غلظت‌دهنده برای بهبود قوام و ماندگاری باشد. میزان انرژی و درشت‌مغذی‌های یک لیوان شیر سویای شیرین‌نشده به شرح زیر است:
- حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری انرژی
- ۴ گرم کربوهیدرات (میزان کربوهیدرات در انواع شیرین‌شده بیشتر است)
- ۴ گرم چربی
- ۷ گرم پروتئین
بعضی از افراد طعم شیر سویا را دوست ندارند. به همین دلیل، معمولاً تولیدکنندگان به آن طعم‌دهنده و قند اضافه می‌کنند. افرادی که می‌خواهند میزان قند مصرفی خود را کاهش دهند، باید به این موضوع توجه کنند.
با توجه به اینکه شیر سویا از گیاه به دست می‌آید، به‌طور طبیعی فاقد کلسترول است و چربی اشباع کمی دارد. علاوه بر این، جزء شیرهای بدون لاکتوز دسته‌بندی می‌شود. بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز از شیر سویای غنی‌شده به عنوان جایگزین شیر گاو استفاده می‌کنند. سویا و شیر سویا منبع خوب پروتئین، کلسیم (در صورت غنی شدن) و پتاسیم به شمار می‌روند.
مزایای شیر سویا
- منبع خوب پتاسیم است و می‌توان آن را با ویتامین A، ویتامین B12، ویتامین D و کلسیم غنی کرد.
- به اندازه‌ی شیر گاو پروتئین دارد، اما در مقایسه با شیر کامل گاو کم کالری‌تر است. میزان کالری شیر سویا تقریباً با کالری شیر گاو ۱ یا ۲ درصد برابر است.
- حاوی چربی اشباع بسیار کمی است.
معایب شیر سویا
- سویا یک ماده‌ی آلرژی‌زا است و بعضی از بزرگسالان و کودکان به آن حساسیت دارند.
- بیشتر سویای تولیدشده از گیاهان اصلاح شده‌ی ژنتیکی به دست می‌آید که این موضوع از نظر بعضی افراد نگران‌کننده است.
۴. شیر برنج
این شیر گیاهی از برنج آسیاب‌شده و آب تهیه می‌شود و مانند سایر جایگزین‌های شیر غالباً حاوی مواد افزودنی برای بهبود قوام و ماندگاری است. اگرچه شیر برنج را می‌توان با کلسیم و ویتامین D غنی کرد، اما مانند شیر سویا و شیر بادام منبع طبیعی هیچ‌کدام از این مواد مغذی محسوب نمی‌شود.
احتمال اینکه نسبت به شیر برنج حساسیت داشته باشید، در مقایسه با سایر شیرها کمتر است. این موضوع شیر برنج را برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا به شیر، سویا یا آجیل حساسیت دارند، به یک انتخاب خوب تبدیل کرده است. شیر برنج در مقایسه با سایر شیرها کربوهیدرات بیشتری دارد. میزان انرژی و درشت‌مغذی‌های یک لیوان شیر برنج عبارتست از:
- ۱۲۰ کالری انرژی
- ۲۲ گرم کربوهیدرات
- ۲ گرم چربی
- پروتئین کم (کمتر از ۱ گرم)
شواهد حاکی از آن است که برنج حاوی مقدار زیادی آرسنیک غیرآلی است. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند که به‌ویژه برای شیرخواران، کودکان و زنان باردار غلات مصرفی متنوع بوده و صرفاً از برنج و محصولات حاوی آن استفاده نشود. آکادمی اطفال آمریکا هم نظر مشابهی داشته و پیشنهاد می‌کند که به جای اینکه فقط برنج مصرف شود، سایر غلات مثل گندم و جو دوسر هم در برنامه‌ی غذایی روزانه گنجانده شوند.
مزایای شیر برنج
- در مقایسه با سایر جایگزین‌های شیر کمترین میزان حساسیت را ایجاد می‌کند.
- می‌توان آن را با مواد مغذی مختلف از جمله کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی کرد.
- به‌طور طبیعی از سایر جایگزین‌های شیر طعم شیرین‌تری دارد.
معایب شیر برنج
- کربوهیدرات بالایی دارد. بنابراین، انتخاب مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت به نظر نمی‌رسد.
- منبع خوب پروتئین نیست.
- زیاده‌روی در مصرف محصولات تهیه شده از برنج ممکن است به دلیل وجود آرسنیک غیرآلی برای سلامتی شیرخواران و کودکان مضر باشد.
۵. شیر نارگیل
آب و خامه‌ی نارگیل از اجزای تشکیل‌دهنده‌ی این شیر گیاهی محسوب می‌شوند. برای تهیه خامه‌ی نارگیل از گوشت رنده‌شده‌ی نارگیل استفاده می‌شود. افرادی که به آجیل حساسیت دارند، می‌توانند با خیال راحت از این شیر استفاده کنند.
به شیر نارگیل «نوشیدنی شیر نارگیل» هم گفته می‌شود. چون این محصول از شیر نارگیلی که در قوطی فروخته می‌شود و در پخت‌وپز مورد استفاده قرار می‌گیرد، رقیق‌تر است. معمولاً شیر نارگیل همانند سایر جایگزین‌های گیاهی شیر حاوی غلظت‌دهنده است.
شیر نارگیل در مقایسه با سایر جایگزین‌ها چربی بیشتری دارد. این شیر به‌طور طبیعی حاوی کلسیم، ویتامین A یا ویتامین D نیست. با این حال، می‌توان آن را با این مواد مغذی غنی کرد. مقدار انرژی و درشت‌مغذی‌های موجود در یک لیوان شیر نارگیل عبارتست از:
- حدود ۵۰ کالری انرژی
- ۲ گرم کربوهیدرات
- ۵ گرم چربی
- ۰ گرم پروتئین
مزایای شیر نارگیل
- برای بیشتر افرادی که به آجیل حساسیت دارند، بی‌خطر است.
- می توان آن را با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی کرد.
معایب شیر نارگیل
- منبع خوب پروتئین محسوب نمی‌شود.
- ممکن است حاوی کاراگینان باشد که باعث بروز مشکلات گوارشی در بعضی از افراد می‌شود.
کلام پایانی
به نظر می‌رسد تعداد افرادی که به جای شیر گاو از سایر شیرها استفاده می‌کنند، در حال افزایش است. عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به پروتئین شیر گاو، از رایج‌ترین دلایلی هستند که باعث می‌شوند بعضی افراد به مصرف شیرهای گیاهی روی بیاورند. تعدادی از مردم هم به دلایل اخلاقی یا چون شیرهای گیاهی را سالم‌تر می‌دانند، ترجیح می‌دهند که به جای شیر گاو از آن‌ها استفاده کنند.
شیر گاو و شیر برنج نسبت به سایر شیرها کالری بالاتری دارند. شیر بادام، شیر برنج و شیر نارگیل در مقایسه با شیر گاو و شیر سویا حاوی پروتئین کمتری هستند و به همین دلیل ممکن است برای بعضی از افراد به‌خصوص کودکان مناسب نباشند.
اگر می‌خواهید از شیرهای گیاهی استفاده کنید، باید انواعی از آن‌ها را که با مواد مغذی مختلف به‌ویژه کلسیم و ویتامین D غنی شده‌اند، انتخاب کنید. چون این نوع شیرها به‌طور طبیعی فاقد این مواد مغذی هستند. در هنگام خرید شیر گیاهی دقت کنید که شیرین نشده باشد. چراکه میزان قند شیرهای شیرین‌شده تا دو برابر افزایش پیدا می‌کند.
منبع: healthline
