درمان شناختی رفتاری چیست و چه کمکی به ما می‌کند؟
درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از انواع روانشناسی شناختی است که به افراد کمک می‌کند تا الگوهای فکری مخرب و مشکل‌سازی را که بر روی رفتار و احساسات آن‌ها تأثیر منفی دارند، ابتدا شناسایی کنند و سپس تغییر دهند. درمان شناختی رفتاری بر این اساس کار می‌کند که نحوه‌ی تفکر و تفسیر رویدادهای زندگی بر نحوه‌ی رفتار و در نهایت احساس ما تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان داده است که این روش در بسیاری از شرایط برای بیماران مفید بوده است.
درمان شناختی رفتاری می‌تواند به درمان افسردگی، اضطراب و طیف وسیعی از مشکلات دیگر کمک کند.
درمان شناختی رفتاری بر روی تغییر افکار منفی خودکاری متمرکز است که می‌توانند به ایجاد مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب منجر شوند. این افکار منفی بی‌اختیار و خودجوش تأثیر مخربی بر روحیه انسان دارند. با کمک این شیوه‌ی درمانی، این افکار شناسایی شده، به چالش کشیده می‌شوند و افکار واقع‌گرایانه‌تری جایگزین آن‌ها می‌شوند.
در واقع درمان شناختی رفتاری، یک روش درمانی کوتاه‌مدت است که می‌تواند به افراد کمک کند تا با تغییر الگوهای فکری خود، رفتار و احساسات خود را به بهترین شکل تغییر دهند.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی اینکه درمان شناختی رفتاری چگونه می‌تواند به شما کمک کند، ادامه‌ی این مطلب از دیجی‌کالا مگ را بخوانید.
درمان شناختی رفتاری چیست؟
درمان شناختی رفتاری نوعی روان‌درمانی است که بر چگونگی تأثیر افکار، عقاید و نگرش‌های فرد بر احساسات و رفتارهای او متمرکز است.
درمان شناختی رفتاری می‌تواند به افراد در کاهش استرس، مدیریت روابط پیچیده و مشکل‌ساز، کنار آمدن با غم و اندوه و مواجهه با بسیاری از چالش‌های متداول زندگی کمک کند. به طور دقیق‌تر، این شیوه‌ی درمان یک رویکرد هدف محور است که برای موفقیت به مشارکت فعال فرد نیاز دارد. این روش بر چالش‌ها، افکار و رفتارهای حال حاضر فرد تمرکز دارد.
در این روش طول دوره‌ی درمان محدود است؛ به این معنی که فرد می‌داند چه زمانی یک دوره‌ی درمانی به پایان می‌رسد و این مسأله انتظارات فرد را از دوره‌ی درمانی برایش قابل پیش‌بینی می‌کند. غالبا یک دوره شامل ۲۰ جلسه‌ی انفرادی است، اما در شرایطی ممکن است این مدت زمان کمتر یا بیشتر بشود. جلسات درمانی همچنین می‌توانند به صورت انفرادی یا گروهی برگزار شوند.
درمان شناختی رفتاری یک درمان مشارکتی است که به همکاری مشترک مراجع و مشاور نیاز دارد. طبق اعلام انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، در این روش فرد در نهایت می‌آموزد که به درمانگر خود تبدیل شود.
انجمن روانشناسی آمریکا اعلام داشته است که درمان شناختی رفتاری بر اساس برخی از باورهای زیر شکل گرفته است:
- تفکرات غلط و ناکارآمد می‌توانند منجر به بروز مشکلات روانی شوند.
- آموختن رفتارهای نادرست و ناکارآمد هم می‌تواند منجر به بروز مشکلات روانشناختی شود.
- افراد می‌توانند روش تفکر درست و رفتار کارآمد را بیاموزند.
- عادت‌های جدید می‌توانند علائم مرتبط با مشکلات روحی و جسمی را تسکین دهند و به افراد این امکان را بدهند تا به شیوه‌ی بهتری عمل کنند.
درمانگران شناختی رفتاری بر این باورند که مشکلات روانی از معانی که مردم به رویدادهای مختلف می‌دهند ناشی می‌شوند. افکار نادرست و نا کارآمد مانع از شکوفا شدن پتانسیل فرد در موقعیت‌های مختلف شده و سطح بهره‌وری فرد را کاهش می‌دهند.
این شیوه درمان می‌تواند تأثیر مثبتی بر احساس و عملکرد افراد داشته باشد و آن‌ها را با استراتژی‌های مقابله‌ای مناسبی آشنا کند تا به خوبی با چالش‌ها کنار بیایند.
تحقیقات نشان داده که درمان شناختی رفتاری می‌تواند به افراد مبتلا به افسردگی، اختلال هراسی و سایر بیماری‌های مرتبط با سلامت روان کمک کند. همچنین شواهد زیادی وجود دارد که این شیوه‌ی درمان می‌تواند به تسکین دردهای مزمن هم کمک کند.
درمان شناختی رفتاری مفهوم گسترده‌ای است. در واقع انواع مختلف درمان‌های شناختی رفتاری بر جنبه‌های مختلف زندگی تمرکز دارند. برخی از آن‌ها انواع خاصی از مشکلات را حل می‌کنند؛ به‌عنوان مثال، چالش‌های عاطفی یا اجتماعی افراد.
یک دوره‌ی درمان شناختی رفتاری شامل یک سری جلسات درمانی است که در آن‌ها مشاور و بیمار به‌صورت انفرادی یا گروهی به‌طور منظم با هم ملاقات می‌کنند و همکاری می‌کنند.
درمان شناختی رفتاری چه چیزهایی می‌تواند به شما بیاموزد؟
در طول یک دوره‌ی درمانی، فرد می‌تواند قابلیت‌های زیر را یاد بگیرد؛
- مشکلات را با وضوح بیشتری شناسایی کند.
- افکار خودکار را شناسایی کرده و تشخیص دهد.
- پیش فرض‌های اساسی خود را که ممکن است اشتباه باشد به چالش بکشد.
- بین واقعیت‌ها و افکار غیرمنطقی تفاوت قائل شود.
- درک این مسأله که چگونه تجربیات گذشته می‌توانند بر احساسات و باورهای فعلی او تأثیر بگذارند.
- ترس از بدترین حالت ممکن را کنار بگذارد.
- وضعیت‌های مختلف را از منظر دیگری ببیند.
- انگیزه و رفتار دیگران را بهتر درک کند.
- روشی مثبت و مفید برای تفکر و تحلیل موقعیت‌های مختلف، در خود ایجاد کند.
- درباره‌ی روحیه و خلقیات، خودآگاهی بیشتری کسب کند.
- اهداف قابل دستیابی را برای خود تعیین کند.
- از تعمیم نابجا و تفکر همه چیز یا هیچ چیز پرهیز کند.
- خود را درباره‌ی تمام اتفاقات مقصر نداند.
- بر اینکه اوضاع چگونه است تمرکز کند نه اینکه تصور کند شرایط باید چگونه می‌بود.
- به‌جای اجتناب از مسائلی که باعث بروز ترس در او می‌شوند، با ترس‌هایش روبه‌رو شود.
- توصیف، پذیرش و درک شرایط به جای قضاوت درباره‌ی خود یا دیگران
یادگیری در درمان شناختی رفتاری چگونه اتفاق می‌افتد؟
ابزارهای یادگیری در این شیوه‌ی درمانی به شرح زیر هستند؛
- جلسات منظم مباحثه یک به یک یا گروهی یا ترکیبی از هر دو
- بازخورد مکرر
- فعالیت‌های نقش‌آفرینی
- روش‌های آرام کردن ذهن و جسم
- مواجهه‌ی تدریجی با چیزهایی که باعث ترس می‌شوند.
- تکالیف برای منزل
- داشتن یک دفترچه یادداشت رفتاری شناختی
- تمرین مهارت‌های آموخته شده برای تقویت رفتارهای مثبت و رشد کردن
درمان شناختی رفتاری چه مشکلاتی را می‌تواند درمان کند؟
اولین مدل‌های درمان شناختی رفتاری حدود ۵۰ سال پیش برای درمان افسردگی ایجاد شد. اما اکنون مدل‌های متنوعی برای درمان طیف گسترده‌ای از مشکلات و اختلالات روانی توسعه پیدا کرده است؛
- اختلال هراسی
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال اضطراب عمومی (GAD)
- بی‌خوابی
- اضطراب اجتماعی
- افسردگی دوران کودکی
- عصبانیت
- اختلافات زناشویی
- سوء مصرف مواد و اعتیاد
- اختلال شخصیت مرزی
- ترس از دندانپزشکی
- اختلالات اشتها
- و بسیاری از شرایط روحی و جسمی دیگر
تحقیقات نشان داده‌اند که درمان شناختی رفتاری می‌تواند علائم بیماری‌هایی را کاهش دهد که برخی دیگر از شیوه‌های درمانی قادر به تسکین آن نیستند.
درمان شناختی رفتاری چگونه عمل می‌کند؟
تمرین نقش‌آفرینی به افراد این امکان را می‌دهد تا شیوه‌های مختلف واکنش به موقعیت‌های دشوار را تمرین و بررسی کنند.
برخی از اشکال روان‌درمانی برای دستیابی به درک احساسات فعلی فرد، گذشته او را ملاک قرار داده و بررسی می‌کنند. در مقابل، درمان شناختی رفتاری بر افکار و عقاید حال حاضر تمرکز دارد.
این شیوه‌ی درمانی می‌تواند در شرایط متعددی از مشکلات روحی و جسمی که در آن‌ها افکار و عقاید فرد مهم هستند، به کمک بیاید. این روش بر لزوم شناسایی افکار، به چالش کشیدن آن‌ها و تغییر نحوه‌ی نگرش فرد به وضعیت مشکل‌ساز تأکید دارد.
درمانگران شناختی رفتاری بر این باورند که الگوی تفکر افراد همانند استفاده از یک عینک است که باعث می‌شود جهان را به شیوه‌ای خاص ببینیم. درمان به این شیوه باعث آگاهی بیشتر ما در این‌باره می‌شود که این الگوهای فکری چگونه واقعیات ما را خلق کرده و نحوه‌ی رفتار ما را تعیین می‌کنند.
تغییر برداشت‌ها و خطاهای شناختی
درمان شناختی رفتاری می‌تواند به افراد کمک کند تا از منظری جدید به مسائل نگاه کنند.
هدف از این شیوه‌ی درمان، تغییر دادن هر نوع طرز فکر و رفتاری است که مانع دستیابی به نتایج مثبت می‌شود. به‌عنوان مثال، زمانی که فردی دچار افسردگی می‌شود، برداشت و تفسیر وی از واقعیات و رویدادهای پیرامونی مخدوش می‌شود.
بینش و نگاه تحریف شده به واقعیات می‌تواند انسان را مستعد ابتلا به بحران‌های زیر کند؛
- یک ذهنیت منفی
- پریدن به سمت نتایج
- به اشتباه اوضاع را فاجعه‌بار تلقی کردن
- طبقه‌بندی رویدادها به «خوب» و «بد» بدون حالتی در بین این دو
اگر افراد طرز تفکر منفی یا ترسناک را بیاموزند، به‌طور خودکار به همین طریق فکر می‌کنند. درمان شناختی رفتاری بر روی به چالش کشیدن این افکار خودکار و مقایسه‌ی آن‌ها با واقعیت تمرکز دارد.
اگر فردی بتواند طرز تفکر خود را تغییر دهد، پریشانی وی کاهش می‌یابد و می‌تواند به گونه‌ای عمل کند که بیشتر به نفع خودش و اطرافیانش باشد.
با کسب مهارت‌های جدید، حل مسائل مختلف به روشی سازنده برای آن‌ها آسان‌تر می‌شود. این مسأله می‌تواند استرس را کاهش دهد، به آن‌ها کمک کند احساس کنترل بیشتری بر روی امور داشته باشند و احتمال بروز احساسات منفی را کاهش دهند.
یک مثال؛ ترس از دندانپزشکی
به‌عنوان مثال برخی از افراد از مراجعه به دندان‌پزشک می‌ترسند و معتقدند که با انجام عمل دندانپزشکی درد شدید یا حتی مرگ را تجربه خواهند کرد. این ترس ممکن است با یک تجربه‌ی منفی قبلی، شاید در کودکی، آغاز شده باشد.
یک درمانگر شناختی رفتاری می‌تواند به فرد کمک کند تا تفکر نادرستی را شناسایی کند که می‌گوید: «از آنجا که من یک بار به خاطر پر کردن دندانم متحمل درد شده‌ام، تمام مراجعات بعدی من به دندانپزشکی هم دردناک خواهند بود.»
مراجع و درمانگر با همکاری هم می‌توانند یک نگرش جدید نسبت به مراجعه به دندان‌پزشک برای غلبه بر ترس مراجع تدوین کنند.
جمع‌بندی
درمان شناختی رفتاری نوعی روان‌درمانی است که در آن فرد می‌آموزد که چگونه ادراک و بینش خود را نسبت به مسائل و ابعاد مختلف زندگی تغییر دهد. این مسأله می‌تواند تأثیر مثبتی بر رفتار و روحیه فرد بگذارد. درمان شناختی رفتاری می‌تواند به برطرف ساختن مشکلات روحی و جسمی متنوعی در افراد کمک کند، از افسردگی گرفته تا دردهای مزمن.
در این شیوه‌ی درمانی مشاور و مراجع با هم همکاری می‌کنند تا اهداف و نتایج مورد انتظار را شناسایی کنند و برای اینکه فرد حداکثر بهره را از این نوع درمان ببرد باید به صورت فعالانه با مشاور همکاری کند. هر کسی که برای درمان مشکلات روحی‌اش درمان شناختی رفتاری را در نظر دارد باید یک متخصص واجد شرایط را پیدا کند. برای این منظور می‌توانید با مراجعه به وب‌سایت یا شبکه‌های اجتماعی درمانگران از شیوه درمان آن‌ها و سوابق درمانی آن‌ها اطلاع حاصل کنید.
اگر جلسات مشاوره و درمان برایتان هزینه‌بر بود، می‌توانید از دوره‌های خودیاری که با محوریت درمان شناختی رفتاری برگزار می‌شود هم استفاده کنید. علاوه بر این دوره‌های آنلاین و کتاب‌ها و مقالات مختلفی هم با محوریت برنامه‌های خودیاری شناختی رفتاری وجود دارد که به‌عنوان یک گزینه‌ی مقرون‌به‌صرفه می‌توانید آن‌ها را هم در نظر بگیرید.
منبع: Medical News Today
