مکمل سی ال ای (CLA) چیست و چه تاثیری بر لاغری دارد؟
همه‌ی چربی‌ها شما را چاق نمی‌کنند، بلکه انواع خاصی از چربی‌های سالم، به عنوان بهترین چربی‌سوزهای موجود شناخته می‌شوند. چربی‌های طبیعی وقتی که با کیفیت و در حد اعتدال مصرف شوند، سالم و حتی مفید هستند. اسید لینولئیک ترکیبی یا CLA نامی است که به گروهی از مواد شیمیایی موجود در اسید چربی به نام اسید لینولئیک داده شده است.
برخی از منابع اصلی CLA در رژیم‌های غذایی مانند محصولات لبنی پرچرب، گوشت گاو و کره یافت می‌شود. اگرچه بیشتر مردم این غذاها را به عنوان منابع «ناسالم» چربی اشباع شده می‌شناسند اما این غذاها CLA ضروری بدن را نیز فراهم می‌کنند. آیا می‌دانید CLA با بدن شما چه میکند؟ CLA برای مبارزه با سرطان، جلوگیری از افزایش وزن و کمک به ساخت عضله شناخته شده و تقریباً فقط در گوشت گاو و کره با کیفیت بالا از گاوهای سالم و تغذیه شده با علف یا سایر حیوانات یافت می‌شود. در ادامه با ما همراه باشید تا درباره‌ی این چربی سالم بیشتر بدانید.
اسید چرب CLA
منابع غذایی غنی از CLA
مکمل سی ال ای چیست؟
فواید مکمل سی ال ای
تاثیر مکمل CLA بر لاغری
عوارض مصرف مکمل سی ال ای
تداخلات دارویی مکمل CLA
مصرف مکمل سی ال ای برای چه افرادی خطر دارد؟
مقدار و نحوه‌ی استفاده از مکمل CLA
اسید چرب CLA
همه‌ی انواع چربی‌ها (لیپیدها) از محصولات حیوانی، تخم مرغ، لبنیات و روغن‌ها گرفته تا آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی از اسیدهای چرب ساخته شده‌اند. برخی از چربی‌ها، اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می‌شوند زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند در حالی که برخی دیگر غیر ضروری محسوب می‌شوند و بدن قادر است آن‌ها را از سایر مواد مغذی تولید کند. چربی‌های ضروری که ما باید از رژیم غذایی خود به دست آوریم شامل اسیدهای چرب امگا ۳ غیراشباع (که در ماهی، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و برخی مغزها یا دانه‌های خوراکی وجود دارد) و چربی‌های غیراشباع امگا ۶ (که بیشتر در روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند) می‌شود.
امگا ۳ به عنوان عاملی ضد التهاب شناخته می‌شود در حالی که امگا ۶ التهاب‌زا است. در واقع ما برای متعادل کردن عملکرد سیستم ایمنی، هورمونی، گوارشی و عصبی خود به هر دو نوع چربی ضروری نیاز داریم. به همین دلیل است که وقتی فردی از خوردن چربی‌های سالم کافی خودداری میکند، خطرات زیادی در رژیم غذایی کم‌چرب او وجود خواهد داشت.
CLA یا اسید لینولئیک مزدوج نوعی چربی غیراشباع چندگانه و به طور خاص یک اسید چرب امگا ۶ به شمار می‌رود. این نوع اسید لینولئیک، رایج‌ترین اسید چرب امگا ۶ است که در غذاها یافت می‌شود.
CLA در محصولات لبنی، گوشت حیوانات نشخوارکننده و همچنین در روغن‌های گیاهی هیدروژنه صنعتی و سایر محصولات فرآوری شده یافت می‌شود. کارشناسان معتقدند که میکروب‌های خاصی که در دستگاه گوارش حیوانات نشخوارکننده از جمله گاو، گوسفند و بز زندگی می‌کنند، اسید لینولئیک را از طریق فرایند بیوهیدروژناسیون به اشکال مختلف CLA تبدیل می‌کنند. این فرایند موقعیت و پیکربندی پیوندهای دوگانه‌ی چربی را تغییر داده و در نتیجه یک پیوند واحد بین پیوندهای دوگانه ایجاد می‌شود.
هر دو نوع چربی ضروری نه تنها باید از غذاهایی که می‌خوریم به دست آیند، بلکه بسیار مهم است که آن‌ها را در مقادیر مناسب مصرف کنیم. اسید لینولئیک مزدوج یکی از انواع چربی‌های امگا ۶ است که ما می‌توانیم بیشتر از آن استفاده کنیم زیرا مانند یک ماده غذایی امگا ۳ در بدن عمل کرده و به کاهش التهاب و ارتقای سایر جنبه‌های سلامتی بدن کمک میکند. همچنین با کنترل هورمون گرسنگی (گرلین) احساس گرسنگی را کاهش داده و توانایی بدن را در جذب مواد مغذی بهبود می‌بخشد.
منابع غذایی غنی از CLA
عمده‌ترین منابع غذایی دارای CLA عبارت‌اند از:
- کره از گاوهای تغذیه شده با علف (به طور ایده‌آل ارگانیک)
- محصولات لبنی پرچرب ترجیحاً فرآوری نشده مانند خامه، شیر، ماست یا پنیر
- گوشت گاو تغذیه شده با علف
- محصولات لبنی از گوسفند یا بز، مانند شیر بز و همچنین گاو
- به مقدار کمتر در گوشت بره که با علف تغذیه می‌شود، گوساله، بوقلمون و غذاهای دریایی نیز یافت می‌شود
آنچه حیوان می‌خورد و شرایطی که در آن پرورش یافته، بر میزان CLA (و سایر چربی‌ها یا مواد مغذی) موجود در گوشت یا شیر آن‌ها تأثیر می‌گذارد.
گوشت گاو تغذیه شده با علف حاوی سطوح بالاتر CLA (و حتی چربی‌های امگا ۳ و ویتامین‌های بیشتری) نسبت به گوشت گاو حیوانات پرورش یافته در دامداری است. همین امر در مورد محصولات لبنی که از گاوها دریافت می‌کنیم، از جمله خامه یا کره نیز صدق میکند. یکی از بهترین راه‌ها برای یافتن گوشت گاو با علف با کیفیت بالا، خرید مستقیم آن از مزارع کوچک و محلی است.
مکمل سی ال ای چیست؟
همان‌طور که اشاره شد، شواهد نشان می‌دهد که دریافت مقادیر کمی CLA طبیعی از غذا برای بدن مفید است. با‌این‌حال، CLA به عنوان مکمل نیز وجود دارد که با تغییر شیمیایی اسید لینولئیک از روغن‌های گیاهی ساخته می‌شود. این مکمل‌ها معمولاً شکلی متفاوت از CLA دارند که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شود. البته دوزهای این مکمل‌ها بسیار بیشتر از مقداری است که در لبنیات یا گوشت یافت می‌شود.
مصرف مکمل سی ال ای به عنوان یک روش مؤثر و بدون حساسیت برای افزایش متابولیسم چربی و بدون نیاز به سوزاندن توده‌ی عضلانی بدون چربی، مورد استقبال قرار گرفته است. مطالعات متعدد انسانی نشان داده‌اند که مکمل CLA با افزایش تجزیه‌ی چربی و استفاده از آن چربی برای انرژی به کنترل وزن کمک میکند. مکمل CLA بافت چربی سفید را اصطلاحاً قهوه‌ای میکند. به این معنی که آن را به بافت چربی سالم‌تر و قهوه‌ای رنگ تبدیل میکند. این امر ممکن است متابولیسم بدن را افزایش داده و به حفظ سالم وزن کمک کند.
فواید مکمل سی ال ای
شناخته‌شده ترین فایده‌ی مکمل‌های CLA تا حد زیادی به عنوان کمک‌کننده برای کاهش وزن است. این ماده عنصری رایج در مکمل‌هایی است که برای این منظور به بازار عرضه می‌شود.
مکمل CLA در بین برخی از ورزشکاران به این دلیل که می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد، عضله بسازد و انرژی و استقامت را افزایش دهد، محبوب است.
۱. کاهش وزن و چربی سوزی
مصرف مکمل CLA در بسیاری از مطالعات حیوانی و انسانی به کاهش چربی بدن کمک میکند، به همین دلیل است که یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های کاهش وزن یا بهترین مکمل لاغری در جهان حاوی شکلی از CLA است. بر اساس نتایج به دست آمده از برخی از مطالعات، CLA نه تنها وزن بدن و توده‌ی چربی را کاهش داده، بلکه ممکن است به افزایش توده‌ی بدون چربی در گونه‌های مختلف نیز کمک کند.
CLA به طور غیرمستقیم در چربی سوزی نیز نقش دارد. در واقع هیچ نوع غذا یا مکملی وجود ندارد که به طور خاص چربی شکم یا چربی در جای دیگری از بدن را هدف قرار دهد اما از آنجایی که CLA به کاهش وزن به طور کلی و تعادل قند خون کمک میکند، این امکان وجود دارد که در صورت مصرف بیشتر مکمل سی ال ای، مقداری چربی شکم خود را از بین ببرید.
۲. تنظیم قند خون و بهبود عملکرد انسولین
شواهدی قوی وجود دارد که نشان می‌دهند ارتباط معکوسی بین مصرف CLA در رژیم غذایی افراد و خطر ابتلا به دیابت وجود دارد. CLA ممکن است در تنظیم انسولین نقش داشته باشد.
۳. بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مبارزه با سرطان
اسید لینوئیک مزدوج (CLA) اثرات تقویت کننده‌ای را برای سیستم ایمنی بدن و فعالیت‌های ضد سرطانی در چندین آزمایش حیوانی نشان داده است.
تحقیقات بسیار نشان می‌دهد که کیفیت مکمل برای کاهش خطر کلی سرطان بسیار مهم است و اسیدهای لینولئیک مزدوج (به‌ویژه اسید رومنیک) از جهات مختلف، به ویژه با کاهش التهاب، به افزایش سلامتی کمک می‌کنند. التهاب کمتر نشانه‌ی آسیب کمتر رادیکال‌های آزاد (یا استرس اکسیداتیو) است که با کاهش خطر سرطان ارتباط معناداری دارد.
به نظر می‌رسد CLA واکنش‌های ایمنی و التهابی را تعدیل کرده و همچنین توده‌ی استخوانی را بهبود می‌بخشد. نتایج مطالعاتی دیگر نیز نشان می‌دهد که CLA می‌تواند برای مبارزه با سرطان اندام‌های گوارشی مفید باشد و سم‌زدایی را نیز از طریق عملکرد سالم کبد بهبود بخشد.
۴. کاهش آلرژی و علائم آسم
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل سی ال ای به مدت ۱۲ هفته باعث بهبود علائم و همچنین بهبود کلی در افراد مبتلا به علائم آلرژی فصلی می‌شود. به طور مشابه، برخی تحقیقات دیگر نیز نشان داده که CLA برای افراد مبتلا به آسم ممکن است به دلیل توانایی آن در کمک به کنترل التهاب، یک روش درمانی طبیعی برای علائم مرتبط با این بیماری باشد. به نظر می‌رسد ۱۲ هفته مصرف مکمل CLA، حساسیت راه‌های تنفسی و توانایی ورزش را بهبود می‌بخشد.
۵. بهبود علائم روماتیسم مفصلی
تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که CLA برای کاهش التهاب و در نتیجه بهبود بیماری‌های خود ایمنی مانند روماتیسم مفصلی مفید است. مصرف مکمل اسید لینولئیک کونژوگه به تنهایی یا همراه با مکمل‌های دیگر مانند ویتامین E با کاهش علائم، از جمله درد و سفتی عضلات در صبحگاه برای مبتلایان به روماتیسم مفید است.
نشانگرهای درد و التهاب از جمله تورم برای بزرگسالان مبتلا به روماتیسم که CLA مصرف می‌کنند در مقایسه با علائم قبل از درمان یا با افرادی که CLA مصرف نمی‌کنند، بهبود یافته به این معنی که CLA می‌تواند به طور طبیعی روماتیسم مفصلی را درمان کند.
۶. بهبود قدرت عضلانی
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل سی ال ای به تنهایی یا همراه با انواع مکمل بدنسازی مانند کراتین و مکمل پروتئین وی می‌تواند به افزایش قدرت و بهبود توده‌ی بافت بدون چربی بدن کمک کند. به همین دلیل است که CLA اغلب به برخی از مکمل‌های بدنسازی، پودرهای پروتئینی و فرمول‌های کاهش وزن اضافه می‌شود.
تاثیر مکمل CLA بر لاغری
مکمل CLA یکی از جامع‌ترین مکمل‌های کاهش وزنی است که در جهان درباره‌ی آن مطالعه کرده‌اند. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که مصرف مکمل CLA ممکن است چربی بدن را به روش‌های مختلفی کاهش دهد. محققان بر این باورند که مکمل CLA بر آنزیم‌هایی که به ذخیره‌سازی چربی کمک می‌کنند، تأثیر می‌گذارد. در نتیجه اشتها را سرکوب کرده و از افزایش اندازه‌ی سلول‌های چربی جلوگیری میکند. برخی از مطالعات نشان داد که CLA نسبت چربی، پروتئین، کربوهیدرات، آب و مواد معدنی را در بدن متعادل میکند و وزن را کاهش می‌دهد.
عوارض مصرف مکمل سی ال ای
به طور کلی مکمل CLA برای استفاده به عنوان یک مکمل غذایی ایمن شناخته شده اما مصرف دوزهای بالای مکمل سی ال ای با خطراتی همراه است.
هنگامی که CLA به عنوان بخشی از وعده‌ی غذایی و طبیعی خورده شده یا از طریق خوراکی در مقادیر متوسطی مصرف شود، ایمن در نظر گرفته می‌شود. برای برخی افراد، مصرف مکمل CLA ممکن است عوارض جانبی موقتی مانند ناراحتی معده، اسهال، حالت تهوع و خستگی ایجاد کند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف دوزهای بالای CLA ممکن است به بروز مشکلاتی جدی‌تر برای سلامتی، به‌ویژه عوارضی که بر کبد تأثیر می‌گذارند، منجر شود. در برخی از مطالعات حیوانی و انسانی مشخص شده که مکمل CLA، تجمع چربی در کبد (که به آن استئاتوز کبدی نیز گفته می‌شود) را افزایش می‌دهد و التهاب را تقویت میکند. این عارضه می‌تواند خطر مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد و همچنین باعث کاهش کلسترول خوب (HDL) شود.
کبد بیشتر از بقیه‌ی اندام‌های بدن تحت تأثیر مصرف زیاد مکمل CLA قرار می‌گیرد زیرا نقش مهمی در هموستاز انرژی و تبدیل گلوکز بیش از حد رژیم غذایی (از کربوهیدرات و قند) به اسیدهای چرب دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که اثرات مکمل CLA بر سلامت کبد به عواملی مانند سطح CLA در رژیم غذایی و نوع دقیق CLA، مدت زمان مصرف، مصرف دوز بالا و وضعیت کلی سلامت و فیزیولوژیک فرد بستگی دارد.
تداخلات دارویی مکمل CLA
مکمل CLA ممکن است با داروهای زیر تداخل داشته باشد:
- انسولین یا سایر داروهای دیابت: CLA می‌تواند در بدن مقاومت به انسولین ایجاد کند. بنابراین، در صورت مصرف مکمل CLA، مصرف دوزهای بالاتر انسولین یا داروهایی که قند خون بالا را درمان می‌کنند، لازم است.
- رتینول (ویتامین A): مصرف CLA ممکن است سطح رتینول را افزایش دهد. بنابراین، اگر مکمل CLA همراه با مکمل رتینول مصرف شود، ممکن است عوارض جانبی را تشدید کند.
- داروهای کلسترول: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که CLA می‌تواند کلسترول مضر (LDL) بدن را کاهش دهد. به همین دلیل، CLA ممکن است اثرات داروهایی مانند استاتین‌ها را که برای درمان کلسترول بالا استفاده می‌شود، به طور خیره‌کننده‌ای افزایش دهد.
مصرف مکمل سی ال ای برای چه افرادی خطر دارد؟
افرادی که نمی‌توانند مکمل سی ال ای مصرف کنند عبارت‌اند از:
- زنان باردار: مصرف مکمل CLA در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. اگر باردار هستید، قبل از افزودن هر گونه مکملی به رژیم غذایی خود، درباره مصرف آن با پزشک خود صحبت کنید.
- زنان شیرده: اطلاعات کافی درباره ایمن بودن مصرف مکمل‌های CLA در دوران شیردهی وجود ندارد. CLA ممکن است بر میزان شیردهی یا میزان چربی آن تأثیر بگذارد. برخی تحقیقات دریافت اسیدهای چرب مانند CLA را از طریق رژیم غذایی به جای مکمل در این دوره توصیه می‌کنند.
- کودکان: مصرف این مکمل برای کودکان بدون خطر نیست. همیشه قبل از در نظر گرفتن مصرف هر مکملی برای کودک خود، با پزشک اطفال مشورت کنید.
مقدار و نحوه‌ی استفاده از مکمل CLA
برای استفاده از مزایای مکمل CLA مانند کاهش چربی بدن در بیماران دارای اضافه وزن، مصرف ۱.۸ تا ۷ گرم در روز توصیه شده و مصرف مقادیر بیشتر از این محدوده مضر است زیرا برخی تحقیقات نشان داده که دریافت بیشتر از ۳.۴ گرم CLA در روز همیشه با فواید بیشتر همراه نیست. همچنین توصیه می‌شود که مصرف روزانه این مکمل به ۲ تا ۳ دوز تقسیم شود. متخصصین به طور کلی مدت زمانی بین ۸ هفته تا حدود ۷ ماه را نیز برای مصرف مکمل CLA در نظر می‌گیرند.
بهترین زمان مصرف این مکمل نیز قبل یا حین غذا است تا بهترین کارایی را داشته باشد. از طرفی ممکن است ۶ تا ۱۲ هفته طول بکشد تا اولین نتایج را از نظر تغییرات ترکیب بدنی مشاهده کنید.
سخن پایانی
مصرف مکمل CLA می‌تواند برای متابولیسم بدن، کاهش وزن و کاهش چربی مفید باشد. با‌این‌حال، این تغییرات بسیار کوچک است و شاید به تنهایی مؤثر نباشند. بنابراین، در صورت مصرف مکمل CLA باید برای داشتن یک سبک زندگی سالم با تغذیه و ورزش مناسب برنامه‌ریزی کنید. مکمل CLA اثرات سبک زندگی ناسالم را از بین نخواهند برد!
منابع: webmd , medicalnewstoday , healthline
