۸ تمرین برتر یوگا با صندلی برای سالمندان (کاهش درد در ۱۵ دقیقه)
شاید خیلی‌ها گمان کنند یوگا یک ورزش عجیب است که شامل حرکات دشوار، سر و ته شدن، آویزان شدن، غلت زدن و… شود. ولی ماهیت این ورزش درباره‌ی پیوند میان ذهن و بدن و تمرکز روی نفس کشیدن است. این ورزش فواید فراوانی دارد و به همین دلیل طرفداران زیادی را در سراسر جهان به خود جذب کرده است. ورزشکاران زیادی از یوگا کمک می‌گیرند تا سلامت خود را حفظ کنند و کارکرد بهتری داشته باشند.
یک خوبی ورزش یوگا این است که قابلیت سازگاری با همه‌ی مردم را دارد و کم‌وبیش هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. شاید کسانی که به آسیب‌دیدگی یا مشکلات دیگری دچار شده باشند گمان کنند نمی‌توانند این ورزش و تمرین‌هایش را انجام دهند و از فواید آن بهره‌مند شوند. این نگرش نادرست به‌ویژه در سالمندان دیده میشود. آن‌ها بر این باورند که دیگر برای ورزش کردن دیر شده و نمی‌توانند حرکات دشوار یا حتی ساده‌ی یوگا را انجام دهند.
همانگونه که گفتیم یوگا می‌تواند با شرایط فیزیکی شما سازگار شود. برای نمونه، شما می‌توانید بسیاری از حرکات یوگا را با استفاده از صندلی انجام دهید و با تکیه به صندلی فشار وارده بر بدنتان را کمتر کنید تا دیگر خبری از درد، ناراحتی و اجرای نادرست حرکات نباشد!
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این شیوه از ورزش محبوب یوگا بیندازیم. در ادامه تمرین یوگا با صندلی را بررسی می‌کنیم و می‌بینیم چه فوایدی دارد، سپس به سراغ معرفی ۸ تمرین مفید و کارآمد می‌رویم. پس با ما همراه باشید.
تمرین یوگا با صندلی چیست؟
تمرین یوگا با صندلی شامل حرکات رایج این ورزش میشود، تنها با این تفاوت که شما برای انجام آن‌ها از یک صندلی کمک می‌گیرید و روی آن می‌نشینید یا به آن تکیه می‌دهید. این شیوه بیشتر برای سالمندانی که نیروی بدنی کمتری دارند به کار گرفته میشود، ولی هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد و از فوایدش بهره‌مند شود.
تمرین با استفاده از صندلی باعث میشود حرکات را آسان‌تر انجام دهید و همچنین ایمنی بیشتری داشته باشید. با تکیه به صندلی می‌توانید فرم بدن خود را حفظ کنید و جلوی آسیب دیدن را بگیرید. افزون بر این، در مقایسه با زمانی که روی زمین می‌نشینید تعادل و هماهنگی بیشتری خواهید داشت و جلسه‌ی تمرینی لذت‌بخش‌تری را پشت سر خواهید گذاشت.
البته دقت داشته باشید که همه‌ی تمرین‌های یوگا با صندلی آسان نیستند. این تمرین‌ها هم انواع و سطح دشواری خودشان را دارند و شما باید با توجه به سطح تناسب اندام، آمادگی جسمانی و هدفی که دارید آن‌ها را انتخاب کنید و انجام دهید. برای این کار یا می‌توانید سری به اینترنت و ویدیوهای آموزشی بزنید یا به سراغ کلاس‌های ورزشی و کمک گرفتن از مربی‌های حرفه‌ای بروید. خواندن نوشته‌های زیر هم می‌تواند به شما کمک کند تا آشنایی بیشتری با یوگا و تمرین‌های آن داشته باشید.
- یوگا چیست؟ پنجره‌ای از جسم به ذهن با قدمتی به اندازه‌ی تاریخ
- یوگای ترمیمی چیست؟ (فواید، بهترین حرکات و روش انجام)
- ۱۱ حرکت یوگا برای مقابله با دیابت که حتما باید امتحان کنید
- ۹ حرکت برتر یوگا برای دستگاه گوارش (بهبود هضم و سم‌زدایی)
این تمرین‌ها چه فوایدی دارند؟
تمرین‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم برای سالمندان بسیار مفید هستند و به آن‌ها کمک می‌کنند زندگی شاداب‌تر و توانایی انجام کارهای گوناگون را داشته باشند. جدا از بحث مفید بودن، این تمرین‌ها گزینه‌ی بسیار مناسبی هم برای شروع هستند تا در ابتدای کار فشار زیادی به خود وارد نکنید و بتوانید به‌آسانی ورزش یوگا را انجام دهید.
شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید تحرک بیشتری داشته باشید و جلوی بسیاری از مشکلات ناشی از افزایش سن را بگیرید. افزون بر این، تمرین‌های یوگا با صندلی فواید زیر را هم به دنبال دارند.
- فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک و آرام کردن ذهن و بدن
- بهبود گردش خون
- کاهش فشار خون
- کاهش احساس عصبانیت، ترس، پرخاشگری و زودرنجی
- تأثیر مثبت روی دیدگاه و نگرش شما
- افزایش نیرو و پویایی بدن
پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند انجام تمرین‌های یوگا با صندلی می‌تواند راهکار بسیار کارآمدی برای پیشگیری از فرسودگی و ناتوانی بدن باشد و جلوی آسیب دیدن را هم می‌گیرد. جدا از این، با انجام منظم این تمرین‌ها می‌توانید درد و خستگی کمتری احساس کنید، سریع‌تر راه بروید و همچنین به مقابله با بیماری‌هایی از جمله آرتروز بپردازید.
بهترین تمرین‌های یوگا با صندلی
برای شروع و بهره‌مند شدن از فوایدی که نام بردیم می‌توانید تمرین‌های زیر را انجام دهید. این تمرین‌ها به طور کلی برای همه مناسب هستند. با وجود این، باید حواستان به شرایط جسمانی خود باشد و با احتیاط کامل برای ورزش برنامه‌ریزی کنید. برای این کار پیشنهاد می‌کنیم پیش از انجام تمرین‌ها به سراغ یک پزشک متخصص یا مربی ورزشی بروید و با او مشورت کنید.
اکنون نگاهی به ۸ حرکت سودمند یوگا با صندلی می‌اندازیم.
۱. تمرکز روی تنفس
روی صندلی بنشینید و برای چند ثانیه یا چند دقیقه روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. همه‌ی حواس شما باید جمع دم و بازدم باشد. خنکی نفس را هنگامی که وارد بینی‌تان میشود احساس کنید. به بالا و پایین رفتن سینه و شکم‌تان دقت کنید. به‌آرامی نفس بکشید و برای مدتی کاملا آرام و بدون حرکت بمانید.
۲. حرکت کوه
صاف روی صندلی بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. نوک پاها را هم رو به جلو نگه دارید.
اکنون به‌آرامی نفس بکشید، شانه‌ها را بالا بیاورید و کتف‌ها را جمع کنید. سینه‌ی خود را هم بالا نگه دارید. در این وضعیت باید کشش ترقوه را احساس کنید. با هر بار نفس کشیدن ستون فقرات خود را کش دهید و کاملا صاف بنشینید.
سپس تلاش کنید ناف خود را به سوی ستون فقرات ببرید و ماهیچه‌های مرکزی و شکم را درگیر کنید. بازوها را می‌توانید کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به جلو قرار دهید. همچنین می‌توانید دستانتان را روی پاهای خود بگذارید. چند نفس عمیق بکشید و بدن خود را محکم نگه دارید. نیروی بدنی خود را احساس کنید سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.
۳. بالا و پایین بردن شانه‌ها
تمرین‌های بعدی به گرم شدن بدن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند روی نفس کشیدن خود تمرکز کرده و با آن ارتباط برقرار کنید.
برای اجرای این تمرین نفس بکشید و شانه‌ها را به سوی گوش‌ها بالا ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و شانه‌ها را پایین بیاورید. نفس‌های عمیق و بلند بکشید تا احساس آرامش و شادابی کنید. ۳ تا ۵ بار این کار را تکرار کنید. اکنون بدون حرکت روی صندلی بمانید و با چند نفس عمیق تنش‌های موجود در بدنتان را از بین ببرید.
۴. کشش گردن و بردن گوش‌ها به سمت شانه
صاف روی صندلی بنشینید، شانه‌ها را بالا ببرید، سپس کمی عقب نگه‌شان دارید و ستون فقرات را کش دهید تا کتف‌های شما به هم نزدیک و منقبض شوند.
سرتان را صاف نگه دارید سپس با نفس کشیدن گوش راست خود را به‌آرامی به سوی شانه‌ی راست ببرید و گردنتان را کش دهید. چند نفس عمیق و آرام بکشید و بعد دوباره سرتان را صاف کنید.
اکنون همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید. با یک نفس عمیق گوش چپ را به سوی شانه‌ی چپ ببرید و کشش ماهیچه‌های گردن را احساس کنید. برای این تمرین همین چرخه را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۵. دراز کردن بازوها جلوی بدن (نشر روبه‌رو)
این تمرین را با اجرای حرکت کوه آغاز کنید. در حالی که صاف نشسته‌اید، نفس بگیرید و بازوهای خود را جلوی بدنتان دراز کنید و انگشتان را به سمت پایین نگه دارید. اکنون نفس خود را بیرون دهید، انگشتان را رو به بالا نگه دارید و بازو را هم به‌آرامی پایین بیاورید. ۳ تا ۵ بار این چرخه را تکرار کنید.
اگر احساس می‌کنید این تمرین به شانه‌هایتان فشار می‌آورد و احساس ناراحتی می‌کنید، بازوها را زیادی بالا و پایین نبرید و آن‌ها را تنها در دامنه‌ی حرکتی که احساس راحتی می‌کنید جابه‌جا کنید.
۶. بالا نگه داشتن دست‌ها و خم شدن از بغل
این تمرین را هم با اجرای حرکت کوه آغاز کنید. نفس بکشید و دستان خود را بالا بیاورید، آرنج‌ها را هم با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و با بیرون دادن نفس بالاتنه‌ی خود را به‌آرامی به سوی چپ خم کنید. کشش پهلو را احساس کنید و به‌آرامی نفس بکشید.
نفس بکشید و دوباره صاف بنشینید. اکنون همین کار را برای سمت راست تکرار کنید و دوباره به حالت آغازین برگردید.
۷. بالا آوردن پاها و تمرکز روی تنفس
اکنون به سراغ درگیر کردن ماهیچه‌های پایین‌تنه می‌رویم. برای اجرای این تمرین هنگامی که در وضعیت حرکت کوه قرار دارید پای راست خود را بلند کرده و جلوی بدنتان دراز کنید. همچنین می‌توانید دست راستتان را روی پای خود بالای زانو بگذارید تا احساس بهتری داشته باشید.
درگیر شدن ماهیچه‌ی چهارسر ران را احساس کنید، سپس نفس خود را بیرون دهید و پایتان را پایین بیاورید. اکنون همین کار را با پای چپ انجام دهید. این چرخه را برای ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و سپس تمرین بعدی را انجام دهید.
۸. بنشینید و کاملا آرام بمانید!
به وضعیت حرکت کوه برگردید، بدنتان را استوار نگه دارید و نفس عمیق بکشید. می‌توانید چشمانتان را بسته نگه دارید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و بهتر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. کاملا آرام و بی‌حرکت بمانید و ذهن و جسم خود را به یکدیگر پیوند دهید.
ضربان قلب و نفس کشیدن خود را احساس کنید. حواستان به حرکت اندام‌های بدنتان و تأثیر ضربان قلبتان باشد. چند نفس عمیق بکشید و دستان خود را روی قلبتان نگه دارید. به جلسه‌ی تمرینی خود بیندیشید و از به پایان رساندن آن احساس موفقیت کنید.
سخن پایانی
تمرین یوگا با صندلی شامل اجرای حرکات رایج یوگا با کمک صندلی میشود. این شیوه بیشتر برای سالمندانی که نیروی بدنی کمتری دارند به کار گرفته میشود تا با استفاده از صندلی بتوانند حرکات را آسان‌تر انجام دهند و همچنین ایمنی بیشتری داشته باشند. شما با استفاده از صندلی می‌توانید فرم بدن خود را حفظ کنید و جلوی آسیب دیدن را بگیرید. افزون بر این، در مقایسه با زمانی که روی زمین می‌نشینید تعادل و هماهنگی بیشتری خواهید داشت و با خستگی کمتری مواجه می‌شوید.
تمرین‌هایی که معرفی کردیم گزینه‌های بسیار مناسبی برای سالمندان و کسانی هستند که ممکن است به آسیب‌دیدگی یا محدودیت حرکتی دچار شده باشند. شما با اجرای درست این تمرین‌ها و کمک گرفتن از صندلی می‌توانید فشار کمتری به مفاصل خود وارد کنید ولی همچنان از فواید ورزش یوگا بهره‌مند شوید.
این تمرین‌ها منجر می‌شوند پویایی و کارکرد فیزیکی بهتری داشته باشید و به مقابله با بیماری‌ها و مشکلات ناشی از افزایش سن بپردازید. ولی درست مانند هر ورزش دیگری باید حواستان به نکات ایمنی باشد و حرکات را به‌درستی انجام دهید. همچنین حتما با یک پزشک مشورت کنید تا از وضعیت جسمانی خود آگاه شده و مطمئن شوید این تمرین‌ها آسیبی به شما نمی‌زنند. با رعایت این نکات می‌توانید به‌آسانی ورزش کنید و زندگی شاداب‌تری برای خود به وجود بیاورید.
منبع: Dr. Axe
