علت لاغری پاها چیست؛ ۳ توصیه‌ی کاربردی برای خوش‌فرم شدن پاها
همه‌ی ما ممکن است دوست داشته باشیم بخش‌هایی از بدن خود را تغییر دهیم. برای مثال، بعضی از مردم می‌‌خواهند شکم صاف‌تری داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است از فرم پاها یا بالاتنه‌ی خود ناراضی باشند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی علت لاغری پاها و راه‌هایی که برای حل این مشکل وجود دارد، صحبت می‌کنیم. اگر از فرم پاهای خود شکایت دارید، این مقاله را تا انتها بخوانید.
علت لاغری پاها چیست؟
دلیل لاغری پا و ران می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. از سوی دیگر، گاهی‌اوقات این مشکل به‌دلیل ترکیبی از عوامل مختلف رخ می‌دهد. از رایج‌ترین دلایل لاغری پاها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. ژنتیک
در بسیاری از موارد، علت لاغر شدن پاها به چیزی جزء ژنتیک مربوط نمی‌شود. چرا که ژنتیک در تعیین اندازه و شکل بدن نقش اساسی دارد؛ به طوری که مشخص می‌کند چربی بیشتر در کدام نقاط بدن تجمع یابد.
بعضی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد داشتن پاهای لاغر هستند، در حالی که دیگران ممکن است پاهای بزرگ‌تری داشته باشند. اگر ژنتیک علت لاغری پاها باشد، راهکارهای زیادی برای غلبه بر آن وجود ندارد. با این حال، با تمرینات ورزشی صحیح ممکن است بتوانید عضلات پایین‌تنه‌ی خود را تحت تاثیر قرار دهید و با افزایش توده‌ی عضلانی پاها به بهبود شکل ظاهری آن‌ها کمک کنید.
همچنین اگر تجمع بیش از حد چربی در بالاتنه باعث شده است پاهای شما لاغر به نظر برسند، بهتر است برای کاهش وزن اقدام کنید. پیروی از عادات غذایی سالم و ورزش منظم نقش مهمی در حفظ تناسب اندام دارد. برای اینکه درباره‌ی این موضوع اطلاعات بیشتری کسب کنید، توصیه می‌کنیم مقاله‌ی «راهنمای کامل کاهش وزن» و «اصول کاهش وزن بدون رژیم» را بخوانید.
۲. زیاده‌روی در انجام ورزش‌های هوازی
در پاسخ به این سوال که دلیل لاغری پاها چیست، می‌توان به تمرینات هوازی اشاره کرد. ورزش هوازی برای بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین مفید است. اما انجام بیش از حد آن مانع عضله‌سازی می‌شود. چون تمرینات هوازی می‌توانند بدن را در حالت کاتابولیک نگه دارند که این باعث تجزیه‌ی عضلات برای تولید انرژی می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که با انجام هم‌زمان ورزش‌های هوازی و قدرتی می‌توان جلوی از دست رفتن عضلات را گرفت. با این حال، حتی در این شرایط هم باید مراقب باشید که شدت و مدت زمان تمرینات هوازی بیش از حد زیاد نباشد.
۳. عدم انجام تمرینات قدرتی
انجام ندادن تمرینات قدرتی یا ناکافی بودن آن‌ها هم می‌تواند علت لاغری پاها در بعضی از افراد باشد. چون این نوع تمرینات برای عضله‌سازی ضروری هستند و بدون آن‌ها نمی‌توان حجم و قدرت عضلات را افزایش داد.
اگر می‌خواهید پاهای خوش‌فرم‌تری داشته باشید، باید حداقل ۲ بار در هفته آن‌ها را تمرین دهید. اگر در حال حاضر ۲ بار در هفته تمرینات مربوط به پا را انجام می‌دهید اما هنوز به نتیجه‌ی دلخواه نرسیده‌اند، احتمالا باید یک روز دیگر به روزهای تمرین خود اضافه کنید.
۴. متنوع نبودن تمرینات پا
گاهی‌اوقات دلایل لاغری پا به انجام ندادن تمرینات قدرتی مربوط نیست، بلکه از عدم تنوع این تمرینات ناشی می‌شود. اسکات و ددلیفت ۲ تمرین قدرتی عالی برای افزایش قدرت بدنی و توده‌ی عضلانی محسوب میشوند. اما اگر آن‌ها تنها تمریناتی هستند که انجام می‌دهید، ممکن است به نتیجه‌ی مطلوب نرسید.
بنابراین لازم است انواع تمرینات پا را در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید. همچنین نباید از تمرینات ترکیبی مختلف مانند لانژ و حتی انواع اسکات و ددلیفت مانند فرانت اسکات و ددلیفت رومانیایی غافل شوید.
۵. سنگین نبودن وزنه‌ها
هنگامی که می‌خواهید به قسمت خاصی از بدن‌تان عضله اضافه کنید، باید به‌طور مداوم قدرت خود را به چالش بکشید. اگر چند هفته یا چند ماه پشت سر هم از دمبل 10 کیلویی استفاده کنید، بدیهی است که رشد عضلات‌تان متوقف می‌شود.
وزنه‌ی انتخابی شما نباید خیلی سبک باشد؛ اما در عین حال بلند کردن وزنه‌های بیش از حد سنگین هم توصیه نمی‌شود. چون این نوع وزنه‌ها جلوی انجام صحیح حرکات ورزشی را می‌گیرند که این می‌تواند به بدن شما آسیب برساند. بهترین کار این است که ابتدا از وزنه‌های کوچک شروع کنید و سپس با توجه به قدرت بدنی خود به‌تدریج به‌سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
۶. ورزش کردن به شیوه‌ی نادرست
احتمالا شنیده یا خوانیده‌اید که بلند کردن وزنه با تکنیک نادرست ممکن است منجر به آسیب شود. اما شاید ندانید که این کار می‌تواند روی رشد عضلات هم تاثیر منفی بگذارد. چرا که باعث می‌شود عضلات مورد نظر تحت تاثیر قرار نگیرند.
۷. تغذیه‌ی ناکافی
برای اینکه عضله بسازید و بدن خوش‌فرم‌تری داشته باشید، باید کالری کافی مصرف کنید. به‌خصوص مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی برای تامین سوخت مورد نیاز بدن در حین ورزش، کمک به ریکاوری و ساخت توده‌ی عضلانی بسیار مهم است.
پیروی از رژیم غذایی نامناسب یا کاهش بیش از حد حجم غذا نه‌تنها روی سلامتی شما تاثیر منفی دارد، بلکه باعث ضعیف و لاغر شدن پاهایتان می‌شود.
چگونه مشکل لاغری بیش از حد پاها را برطرف کنیم؟
اکنون که با علت لاغری پاها آشنا شدید، باید در مورد راه حل این مشکل هم اطلاعات کسب کنید. داشتن برنامه‌ی ورزشی مناسب و دریافت کالری کافی از منابع غذایی سالم برای چاق‌تر شدن پاها ضروری است. بدون انجام دادن این ۲ کار نمی‌توانید به هدف خود که داشتن بدن خوش‌فرم است برسید.
ذکر این نکته ضروری است که معمولا چاق شدن دشوارتر از کاهش وزن است. بنابراین باید به هدف خود متعهد بمانید و هر آنچه که لازم است را به‌دقت انجام دهید. در ادامه چند راهکار برای چاق شدن پاها آورده شده است.
۱. از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید
اگر رژیم غذایی مناسب نداشته باشید، تمام تلاش‌هایتان در باشگاه با شکست مواجه می‌شود. شما باید به اندازه‌ی کافی غذا بخورید تا بدن‌تان انرژی مورد نیاز برای ساخت و حفظ توده‌ی عضلانی را داشته باشد. اگر حجم غذای مصرفی خود را بیش از حد کم کنید، دچار کمبود کالری می‌شوید که این باعث کاهش وزن و لاغر شدن پاها می‌شود.
افزایش کالری دریافتی به‌تنهایی نمی‌تواند مشکل لاغر بودن پاهای شما را حل کند. چرا که باید به کیفیت غذاهای مصرفی خود هم توجه کنید. رژیم غذایی شما باید به اندازه‌ی کافی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشد. پروتئین‌ها مهم‌ترین درشت‌مغذی برای عضله‌سازی هستند؛ به طوری که بدون آن‌ها نمی‌توانید قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهید.
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات ورزشی هستند. همچنین به پروتئین‌ها برای عضله‌سازی کمک می‌کنند. چربی‌ها هم برای حفظ تناسب اندام اهمیت زیادی دارند. چون در مقایسه با پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها انرژی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهند و به همین دلیل بدون آن‌ها نمی‌توان با لاغری پاها مقابله کرد.
برای اینکه بدانید در طول روز به چقدر کالری نیاز دارید و چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هر کدام باید چند درصد کالری دریافتی شما را شامل شوند، از متخصص تغذیه راهنمایی بخواهید.
غذاهایی که باید در رژیم خود بگنجانید
اگر علت لاغری پاها به تغذیه‌ی ناکافی یا نامناسب مربوط می‌شود، مصرف غذاهای زیر را افزایش دهید:
- تخم‌مرغ
- بوقلمون
- ماهی
- گوشت گاو
- حبوبات
- برنج، نان و ماکارونی
- ماست و شیر
- آجیل و کره‌ی آجیل
- میوه‌ها و سبزیجاتی که کالری بالایی دارند مانند موز، آووکادو، میوه‌های خشک، نخودفرنگی، ذرت و سیب‌زمینی شیرین
حتی با وجود مصرف این غذاها ممکن است قادر به تامین کالری مورد نیاز خود نباشید. بسته به شرایط و وضعیت سلامتی خود می‌توانید از آبمیوه‌های بدون قند، شیر کامل و شیر برنج هم استفاده کنید. همچنین از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که آیا به مصرف پودر پروتئین یا سایر مکمل‌ها نیاز دارید یا خیر.
۲. تمرینات پا را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید
اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، می‌توانید با ورزش کردن تا حد زیادی شکل پاهای خود را تغییر دهید. در مورد اینکه کدام تمرین برای پا مناسب‌تر است ایده‌های مختلفی وجود دارد. چون رشد عضلات یک موضوع پیچیده است که حتی متخصصان هنوز نتواسته‌اند آن را به‌طور کامل درک کنند.
به نظر می‌رسد که اسکات و ددلیفت برای عضله‌سازی گزینه‌های خوبی باشند. تنها نکته‌ی مهم این است که وزنه‌ی انتخابی شما به اندازه‌ی کافی سنگین باشد و تمرین را به‌درستی انجام دهید.
اگر تنوع بیشتری می‌خواهید، می‌توانید سایر تمرینات مثل پرس پا، استپ آپ (Step-ups) و لانژ را امتحان کنید. به یاد داشته باشید تمرینات ترکیبی که از بیش از یک گروه عضلانی استفاده می‌کنند، نسبت به تمریناتی که فقط روی یک گروه عضلاتی تمرکز دارند، برای عضله‌سازی موثرتر هستند.
۳. از استراحت و ریکاوری غافل نشوید
شاید فکر کنید بهترین راه برای عضله‌سازی سریع این است که تا جایی که می‌توانید ورزش کنید یا وزنه بزنید. اما این‌طور نیست. در حقیقت، این کار نتیجه‌ی معکوس دارد و باعث تجزیه‌ی عضلات می‌شود.
در زمان استراحت، عضلات شما آسیب وارد شده در طول تمرین را ترمیم می‌کنند و بزرگ‌تر میشوند. بنابراین باید زمان کافی برای انجام این کار را در اختیار آن‌ها قرار دهید. مدت زمان لازم برای ریکاوری به نوع و شدت تمرینات شما بستگی دارد. معمولا توصیه می‌شود قبل از هدف قرار دادن یک گروه عضلانی خاص حدود ۴۸ ساعت صبر کنید.
ذکر این نکته ضروری است که داشتن تغذیه‌ی مناسب و خواب کافی برای ریکاوری و ترمیم عضلات مهم است.
کلام پایانی
علت لاغری پاها از عوامل ژنتیکی تا تغذیه‌ی ناکافی و برنامه‌ی ورزشی نامناسب متغیر است. ژنتیک نقش زیادی در ترکیب بدن ما دارد، اما با داشتن سبک زندگی سالم و تمرین مناسب می‌توان تا حد زیادی شکل بدن را تغییر داد. بنابراین ناامید نشوید و به تمرینات خود متعهد بمانید.
منابع: fitbod, livestrong, betterme
