آیا با قدم زدن درجا می‌توانید وزن کم کنید؟
ورزش و فعالیت بدنی، نه تنها سلامت جسمی را ارتقا می‌دهد، بلکه می‌تواند سلامت روان را هم بهبود بخشد. با این وجود، اگر خیلی مشغول هستید یا علاقه‌ی زیادی به باشگاه رفتن ندارید، پیدا کردن زمان برای ورزش کردن همیشه آسان نیست. در چنین مواقعی، در جا قدم زدن می‌تواند راهکار خوبی برای سالم و فعال ماندن، باشد.
پیاده‌روی یک روش ساده برای اقزایش تحرک در زندگی است و به کاهش وزن کمک می‌کند. در حالت کلی، قدم زدن با گام‌های تند و سریع حدود ۲۶۰ کالری را برای فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، می‌سوزاند.
اگرچه برخی روزها، بیرون رفتن یا استفاده از تردمیل برای یک ساعت ورزش کردن، بسیار دشوار می‌شود؛ فقط به این دلیل که نمی‌توانید یک ساعت را به بیرون رفتن اختصاص دهید. اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید در خانه ورزش کنید. زمانی که کمبود زمان و فضا دارید، کمی خلاق باشید و درجا قدم زدن را امتحان کنید.
در این مطلب، درجا قدم زدن را بررسی کرده‌ایم که می‌تواند یک راهکار جایگزین قابل اجرا برای این مسأله باشد.
در جا قدم زدن چیست؟
همان‌طور که از نام آن مشخص است، قدم زدن در جا، شامل بلند کردن زانو‌ها مانند گام برداشتن است، اما به صورتی که همچنان در همان نقطه باقی بمانید. نکته‌ی مثبت در رابطه با این تمرین این است که امکان انجام این حرکت در همه جا وجود دارد؛ به‌عنوان مثال می‌توانید آن را در محل کار یا زمان ایستادن در صف، انجام دهید.
چگونه در جا قدم بزنیم؟
- کفش پیاده‌روی خود را بپوشید؛ اگر می‌خواهید فقط چند دقیقه این حرکت را انجام دهید، راه رفتن بدون کفش، مشکلی ندارد، اما برای انجام حرکت به مدت طولانی‌تر، باید کفش پیاده روی بپوشد.
- فقط شروع به قدم‌زدن کنید؛ این حرکت به همان اندازه که به نظر می‌رسد، ساده است. دفعه‌ی بعد که متوجه شدید مدت زمان زیادی را نشسته‌اید، از جای خود بلند شوید و در جا قدم بزنید.
- گام‌های خود را بشمارید؛ با استفاده از یک برنامه‌ی گام شمار، تعداد گام‌های خود را ثبت کنید. دیدن اینکه چند قدم می‌توانید راه بروید، انگیزه‌ی بسیاری به شما می‌دهد تا هر زمان که برایتان امکان‌پذیر است، در جای خود راه بروید و قدم بزنید.
- یک هدف برای تعداد گام‌ها تعیین کنید؛ سعی کنید هر روز به تعداد مشخصی از قدم‌ها برسید. اگر ۱۰۰۰۰ گام، برایتان خیلی زیاد و ترسناک است، با ۷۵۰۰ یا حتی ۵۰۰۰ گام شروع کنید. وقتی که چند روز پی در پی به هدف خود رسیدید، آن را افزایش دهید.
- از نمایش دهنده‌ی ضربان قلب استفاده کنید؛ اگر به این موضوع فکر می‌کنید که آیا در جا قدم زدن، به اندازه‌ی کافی می‌تواند به شما کمک کند که ضربان قلبتان را افزایش دهید، استفاده از نمایش دهنده‌ی ضربان، می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- تمرین‌های اینتروال انجام دهید؛ آیا ایده‌ی در جا قدم زدن، کمی بیش از اندازه، یکنواخت به نظر می‌رسد؟ به جای اینکه تمام مدت با سرعت یکسان، قدم بزنید، سرعت را برای یک یا دو دقیقه افزایش دهید و سپس آن را کاهش دهید. به تناوب بین سرعت‌های تند و آهسته، ادامه دهید؛ با این کار، یک تمرین اینتروال انجام داده‌اید.
- حرکت‌های قدرتی را اضافه کنید؛ با ترکیب حرکت‌های عضله سازی، ورزش قدم زدن خود را به یک تمرین کامل بدن تبدیل کنید. چند دقیقه در جا قدم بزنید، سپس چند حرکت فشاری انجام دهید. چند دقیقه دیگر در جا قدم بزنید و سپس چند کرانچ انجام دهید. با این کار، تمام گروه‌های عضلانی بدن را ورزش داده‌اید.
فایده‌های قدم زدن در جا
یکی از مزیت‌های در جا قدم زدن، این است که نیازی به خوب بودن هوا برای انجام فعالیت جسمی، وجود ندارد. علاوه بر این، برای انجام آن، نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی و خرید تجهیزات ورزشی، نیست. در حقیقت، در جا قدم زدن یک روش بدون هزینه برای متناسب ماندن است و برای انجام آن نیازی به رفتن به جای دیگر نیست.
پس از در جا قدم زدن، هنگامی که به گام شمار خود نگاه کنید، احساس بسیار خوبی به شما دست می‌دهد. فقط به کالری‌های اضافه‌ای که بدون تلاش واقعی، می‌سوزانید، فکر کنید.
بهترین قسمت این تمرین پیاده‌روی، این است که بدون توجه به سطح تناسب اندام، می‌توانید آن را انجام دهید.
آیا درجا قدم زدن به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند؟
کلید کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، افزایش ضربان قلب است. فرقی نمی‌کند که در بیرون از منزل، در حال قدم زدن باشید یا به صورت درجا در منزل قدن بزنید، در صورتی که بتوانید ضربان قلب خود را افزایش دهید، کالری بیشتری را می‌سوزانید.
در مطالعه‌ای که توسط Medicine & Science در مجله‌ی Sport & Exercise منتشر شد، شرکت‌کنندگانی که به مدت یک ساعت، در جا قدم زده بودند، به صورت متوسط ۲۵۸ کالری سوزاندند. این در حالی است که افرادی که به همین مدت روی تردمیل راه رفته بودند، ۳۰۴ کالری سوزانده بودند. این مطالعه همچنین به این نتیجه رسیده است که درجا قدم ردن در طول زمان استراحت‌های تجاری، حدود ۱۴۸ کالری در مدت زمان ۲۵ دقیقه می‌سوزاند که معادل طی کردن ۲۱۱۱ گام، است.
چگونه در جا قدم زدن را آغاز کنیم؟
اگر در جا قدم زدن از نظر شما خسته‌کننده است، به خاطر داشته باشید که نیازی نیست آن را برای مدت زمان زیادی انجام دهید تا به نتیجه برسید. کافی است هر روز چند بار به مدت ۵ دقیقه، در جا قدم بزنید. این کار می‌تواند به منزله‌ی یک استراحت ساده پس از هر یک ساعت کار کردن در محل کار باشد تا از اثرات مضر بیش از حد نشستن هم در امان باشید. همچنین اگر شب‌ها تلویزیون نگاه می‌کنید، وقتی آگهی بازرگانی از تلویزیون پخش می‌شود، بلند شوید و در جا قدم بزنید. اگر چه ممکن است این تلاش‌ها خیلی کوچک به نظر برسند، اما در طول زمان، نتیجه‌بخش خواهند بود و نقش بسیار مهمی در دستیابی به هدف‌های سلامتی ایفا خواهند کرد.
چگونه بیشترین نتیجه را از قدم زدن در جا بگیریم؟
در ادامه، ۷ نکته برای استفاده‌ی بیشینه از مزیت‌های در جا قدم زدن را بیان کرده‌ایم.
- از تکنیک راه پیمایی و رژه رفتن، استفاده کنید؛ به این معنا که پاشنه‌های پای خود را به سمت باسن بلند کرده و آن‌ها را طی یک حرکت سریع، روی زمین برگردانید.
- بازوهای خود را بچرخانید و تاب دهید؛ سعی کنید درست مانند زمانی که بیرون از منزل در حال پیاده‌روی هستید، بازوهای خود را حرکت دهید.
- از یک نمایشگر ضربان قلب، استفاده کنید؛ این کار باعث می‌شود در صورتی که به اندازه‌ی کافی، ضربان قلب خود را بالا بردید، شما را از این موضوع، آگاه سازد.
- لباس مناسب بپوشید؛ در صورتی که می‌خواهید برای مدت زمانی طولانی، در جا قدم زدن را انجام دهید، با آن به صورت یک ورزش طبیعی، رفتار کنید. کفش‌های پیاده روی بپوشید، قبل از افزایش سرعت گام‌ها، بدن خود را گرم کنید و پس از آن، حرکت‌های کششی انجام دهید.
- با اضافه کردن حرکت‌های قدرتی، مصرف کالری را افزایش دهید؛ نگه داشتن وزنه‌های دستی سبک هنگام انجام حرکت جلو بازو و چرخش بازوها، یک روش عالی برای به حرکت در آوردن و کشش طبیعی بالاتنه است.
- زمان‌هایی با شدت تمرین بالاتر اضافه کنید؛ زمانی که با سرعت متوسط در جا قدم می‌زنید، به صورت تناوبی، به مدت ۲۰ ثانیه، ضدت تمرین را بالا ببرید. این کار به ترکیب حرکت‌ها کمک کرده و از خستگی هنگام ورزش جلوگیری می‌کند و همچنین کالری بیشتری را می‌سوزاند.
- حرکت برپی (burpee) را اضافه کنید؛ پس از چند دقیقه در جا قدم زدن یک یا دو برپی انجام دهید. برپی یک حرکت عالی برای تحرک کل بدن و قدرت بیشتر است.
در این مطلب با حرکت درجا قدم زدن، نحوه‌ی انجام و فایده‌های آن آشنا شدیم. شما چه ورزشی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار داده‌اید؟
