آیا کالری‌شماری به کاهش وزن کمک می‌کند؟
یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن، روش کالری‌شماری است. در این روش، کالری تمام غذاهایی که می‌خورید ثبت می‌کنید و سعی می‌کنید هر روز کمتر از کالری مورد نیاز خود، مصرف کالری داشته باشید. اما آیا این روش برای همه جواب می‌دهد؟ در ادامه‌ی این مطلب می‌توانید پاسخ چند متخصص را به این سوال مهم بخوانید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
کالری‌شماری و رژیم‌های کاهش وزن
بسیاری از افراد در سال‌های اخیر با این روش اقدام به کاهش وزن کرده‌اند. تقریبا بیشتر افراد می‌دانند که چطور باید وزن کم کنند؛ با مصرف کردن کالری کمتر نسبت به مقدار کالری که بدن می‌سوزاند. بر اساس نظرسنجی‌های اخیری که صورت گرفته، در سال گذشتهه بسیاری از مردم سراسر دنیا، رژیم‌های قدیمی کاهش وزن را که مدت‌ها محبوب بود، کنار گذاشته‌اند و به کالری‌شماری روی آورده‌اند.
افراد کمی نظریه‌ی بررسی کالری ورودی و خروجی را زیر سوال می‌برند و حتی بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن که در اپلیکیشن‌ها ارائه می‌شود، بر اساس همین کالری‌شماری است.
اما در حالی که رژیم شمارش کالری بر اساس حقایق بیولوژیکی بدن در نظر گرفته شده است اما بر اساس تحقیقات و مطالعات متخصصان تغذیه، مکانیسم‌های پیچیده‌ای فراتر از میزان کالری مصرفی، وزن بدن انسان را تعیین می‌کند.
کالری چیست؟
کالری یک واحد دقیق انرژی است. به طور خاص این مقدار، انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه‌ی سانتی‌گراد است.
اما کلمه‌ی کالری که در مورد غذاهای استفاده می‌کنیم در واقع کیلوکالری است یا هزار واحد کوچک کالری است. چربی‌ها پرکالری‌ترین مواد غذایی هستند که می‌خوریم و به ازای هر گرم، ۹ کیلوکالری انرژی دارند. کربوهیدرات‌ها و پروتئین هر کدام به ازای هر یک گرم ۴ کیلوکالری دارند. در ساده‌ترین حالت، اگر نسبت به کالری‌ای که در طول روز می‌سوزانید، کالری کمتری مصرف کنید، وزنتان کاهش پیدا می‌کند.
کسری کالری به چه معناست؟
در بحث‌های مربوط به کاهش وزن احتمالا عبارت کسری کالری یا کالری نقصان را شنیده‌اید. در واقع کسری کالری همان مصرف کالری کمتر نسبت به آن چیزی است که می‌سوزانید تا بتوانید وزنتان را حفظ کنید. اما همیشه شرایط آن طور که انتظار داریم پیش نمی‌رود.
سیمون ویلسون متخصص تغذیه می‌گوید تقریبا غیرممکن است که بتوانیم محاسبه کنیم که بدن هر فرد چقدر کالری می‌سوزاند. مقدار کالری که هر فرد می‌سوزاند به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله جنسیت، سن، میزان فعالیت بدنی و وزن. هر معادله‌ای که برای محاسبه‌ی کالری مطرح می‌شود، فقط تخمینی از مقدار کالری مورد نیاز بدن است و مقدار دقیقی نیست.
معمولا توصیه می‌شود که برای کاهش وزن باید در طول روز ۵۰۰ کالری کسری داشته باشید. یعنی مجموع کالری‌ای که مصرف می‌کنید ۵۰۰ کالری کمتر از کالری‌ای که می‌سوزانید باشد. در یک هفته این مقدار برابر با ۳۵۰۰ کالری است. توصیه می‌شود که این مقدار نقصان کالری را با بیشتر کردن فعالیت بدنی خود ایجاد کنید یا برخی از مواد غذایی که می‌خورید، تغییر دهید.
آیا کالری‌شماری تاثیرگذار است؟
نکته‌ای که در مورد کالری‌شماری وجود دارد این است که در این روش کالری‌ها تفاوتی با هم ندارند. اما کیفیت کالری که مصرف می‌کنید حتی شاید بیشتر از مقدار آن، اهمیت داشته باشد.
اگر تا به حال سعی کرده باشید وزن خود را کاهش دهید، می‌دانید که ایجاد (و ماندن) در رژیم کسری کالری سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. اغلب شمارش کالری می‌تواند منجر به خوردن غذاهای میان‌وعده شود که ممکن است با هدف کالری شماری شما مطابقت داشته باشد اما خیلی زود شما را گرسنه می‌کنند.
مثلا یک کیک شکلاتی که ۵۰۰ کالری دارد را در نظر بگیرید. خوردن این کیک همان تاثیری را ندارد که یک وعده‌ی غذایی متعادل با همین میران کالری، روی بدن شما خواهد داشت. یک غذای کامل با تمام مواد مغذی ممکن است ۵۰۰ کالری داشته باشد ولی به مراتب مفیدتر است.
مقدار سینه مرغ، برنج قهوه‌ای و کمی بروکلی به اندازه‌ی همان کیک کالری دارد ولی مرغ شما را برای مدت بیشتری سیر و پرانرژی نگه می‌دارد. بدن انسان، مواد غذایی شبیه پروتئین و فیبر را آرام‌تر هضم می‌کند در حالی که شکر موجود در کیک می‌تواند باعث نوسان قند خون شود و احساس گرسنگی ایجاد کند.
متابولیسم چیست و چرا اهمیت دارد؟
یکی از فاکتورهایی که معمولا افراد در رژیم کالری‌شماری در نظر نمی‌گیرند، مقدار کالری است که بدن در زمان استراحت می‌سوزاند. این مقدار در واقع متابولیسم یا سوخت و ساز بدن است. محدود کردن کالری مصرفی ممکن است تاثیر منفی در متابولیسم داشته باشد و این خبر خوبی نیست. تحقیقات نشان داده است که محدود کردن کالری مصرفی بدن ممکن است باعث شود که بدن شما این کمبود را جور دیگری جبران کند.
مطالعه‌ای که در سپتامبر ۲۰۱۷ در ژورنال Perspectives on Psychological Science منتشر شد، نشان داد که «در کوتاه مدت، کاهش مصرف انرژی با مکانیسم‌هایی جبران می‌شود که میزان متابولیسم را کاهش داده و کالری دریافتی را افزایش می‌دهند که باعث می‌شوند وزن از دست رفته دوباره به بدن برگردد. به عنوان مثال، حتی یک سال پس از رژیم گرفتن، مکانیسم‌های هورمونی که اشتها را تحریک می‌کنند افزایش می‌یابند.»
برای پیشگیری از ایجاد چنین شرایطی، شاید عاقلانه باشد که کسری کالری خود را به چیزی در حدود ۲۵۰ کالری (به جای ۵۰۰ کالری معمول) محدود کنید و وزن موردنظر خود را با سرعت کمتری کاهش دهید که برای متابولیسم راحت‌تر و در دراز مدت، قابل حفظ باشد.
ترکیب بدن نیز در متابولیسم پایه نقش دارد. طبق منابع پزشکی معتبر، عضله‌های بدن کالری بیشتری حتی در حالت استراحت نسبت به چربی می‌سوزانند. تحقیقات نشان داده است که دو ماه و نیم تمرینات قدرتی می‌تواند وزن بدون چربی را ۱/۳ کیلوگرم افزایش داده و چربی را ۱/۸ کیلوگرم کاهش دهد. بنابراین در عین حال که باید با انجام تمرینات کاردیو یا هوازی کالری بسوزانید باید تمرینات قدرتی را نیز به این ترکیب اضافه کنید.
سایر فاکتورهایی که در مصرف کالری تاثیرگذار هستند
یکی دیگر از چیزهایی که مردم معمولا در رژیم‌های کالری‌شماری در نظر نمی‌گیرند، این است که عوامل مختلفی روی دریافت کالری تاثیرگذار هستند. مثلا افراد وقتی به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، معمولا غذاهای پرکالری‌تری انتخاب می‌کنند و بیشتر غذا می‌خورند. کمبود کالری و محدود کردن آن می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول، افزایش ترشح هورمون استرس شود که میل به غذاهای پرکالری را افزایش می‌دهد.
یکی دیگر از عوامل مهمی که باعث افزایش احساس گرسنگی می‌شود، خوردن غذاهای فراوری شده است. این محصولات معمولا با چندین ماده‌ی تشکیل‌دهنده و مواد افزودنی تهیه می‌شوند. تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهد که مصرف این غذاها، بیش از ۸۹ درصد شکر افزوده در رژیم غذایی را تشکیل می‌دهد. این شکر اضافه، پر از کالری است و ادامه دادن یک رژیم غذایی کنترل‌شده را سخت می‌کند.
وقتی یک وعده‌ی غذایی یا خوراکی میان‌وعده پر از شکر می‌خورید، قند خون بدن شما به سرعت افزایش پیدا می‌کند و به سرعت دوباره کاهش می‌یابد. همین پدیده خیلی زود دوباره شما را گرسنه می‌کند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ انجام شده است، افرادی که دچار این نوسان قند خون شده‌اند، به طور متوسط ۳۱۲ کالری بیشتر از کسانی که قند خون پایداری دارند، کالری مصرف می‌کنند. این الگوی غذا خوردن، باعث می‌شود که هر تلاشی برای کاهش وزن انجام می‌دهید، بی‌نتیجه شود.
از طرف دیگر، مواد مغذی زیادی وجود دارند که راحت‌تر می‌توانند کالری ورودی به بدن را کمتر کنند. تحقیقات نشان داده است که مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی، با کاهش وزن در ارتباط است. علاوه بر این، در تحقیقات متعدد، مشخص شده است که هر چقدر پروتئین رژیم غذایی بیشتر باشد، برای مدت بیشتری سیر می‌مانید و میل شما به خوردن تنقلات و خوراکی‌های مضر، بسیار کمتر می‌شود.
افرادی که رژیم کالری‌شماری دقیقی دارند معمولا هر دو مورد را در کالری‌شماری خود در نظر می‌گیرند؛ هم مقدار کالری هر وعده‌ی غذایی و هم ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی آن. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری کره ۹۶ کالری دارد که غذایی پرانرژی محسوب می‌شود اما بروکلی انرژی یا کالری کمتری دارد. یعنی برای اینکه ۱۰۰ کالری انرژی از بروکلی دریافت کنید، باید سه فنجان کلم بروکلی بخورید. رژیم غذایی غنی از این نوع سبزیجات و مواد غذایی که کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری دارند، بهترین رژیم برای کاهش وزن است.
آیا کالری‌شماری باعث کاهش وزن می‌شود؟
اگر دنبال کاهش وزن سالم هستید، کالری‌شماری می‌تواند یک روش سالم و مفید باشد. در واقع این روش به بسیاری از افراد کمک می‌کند که متوجه شوند هر ماده‌ی غذایی چقدر کالری دارد و رژیم غذایی خود را آگاهانه انتخاب می‌کنند. در واقع آن چیزی که به مرور زمان باعث کاهش وزن شما می‌شود، انتخاب آگاهانه‌تر مواد غذایی است. خودتان به مرور زمان متوجه می‌شوید که به جای یک تکه کیک شکلاتی پر از کالری، بهتر است غذایی پر از پروتئین بخورید که برای مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد. در واقع کالری‌شماری زمانی تاثیرگذار و مفید است که اطلاعات مفیدی در مورد مواد غذایی پیدا کنید و آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کالری‌شماری روش خوبی است تا زمانی که در کاهش کالری مصرفی زیاده‌روی نکنید، مواد مغذی‌تر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا دچار کمبود برخی مواد لازم برای بدن نشوید. اگر زیاده‌روی کنید یا انتخاب آگاهانه برای رژیم غذایی نداشته باشید، این روش می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که کالری‌شماری، تنها راه برای کاهش وزن نیست و ممکن است برای همه جواب ندهد. به خصوص در افرادی که دچار انواع اختلال در غذا خوردن هستند بهتر است که این روش را دنبال نکنند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ نشان داد که افرادی که از ابزارهای کنترل‌گر رژیم غذایی مثلا ابزارهای کالری‌شماری استفاده می‌کنند، بیشتر از دیگران دچار رفتارهای وسواسی در غذا خوردن می‌شوند. در واقع این روش برای بعضی از افراد نتیجه‌ی معکوس دارد.
حتی برای برخی از افراد این روش می‌تواند برای کوتاه‌مدت تاثیرگذار باشد. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که وقتی تحت فشار یک رژیم قرار می‌گیرید، نسبت به غذا خوردن رفتارهای وسواسی پیدا می‌کنید بهتر است که به جای کالری‌شماری، سعی کنید همیشه رژیم غذایی متعادل داشته باشید. وعده‌های غذایی سالم و مقوی بخورید و میان‌وعده‌هایی انتخاب کنید که متناسب با هدف شما باشند. اگر فقط به کالری‌شماری بپردازید، ممکن است دچار کمبود برخی مواد مغذی شوید.
شاید نیازی به هیچ رژیم خاصی برای کاهش وزن نداشته باشید. با کمی تغییرات کوچک در رژیم غذایی فعلی خود می‌توانید به مرور زمان، کالری اضافی رژیمتان را حذف کنید و مواد مغذی و غذاهای سالم بیشتری را در آن بگنجانید. با داشتن رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای سالم، حتی بدون کالری‌شماری هم می‌توانید وزن کم کنید. کافی است فعالیت بدنی داشته باشید و عادات صحیح را جایگزین عادت‌های منفی کنید.
منبع: Everydayhealth
