تمرین کالیستنیک چیست و چگونه بدن را قوی و ورزیده می‌کند؟
کالیستنیک به فعالیت بدنی و تمرین‌هایی اشاره دارد که تنها با وزن بدن انجام می‌شوند. این تمرین‌ها دارای شدت و ریتم‌های متفاوتی هستند و می‌توانند نیرو، استقامت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن شما را افزایش دهند.
تمرین کالیستنیک در یونان باستان به وجود آمد و در آغاز سده‌ی ۱۹ میلادی دوباره محبوب شد. امروزه مردم بسیاری از این شیوه‌ی تمرینی کمک می‌گیرند تا سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشند و به بدنی نیرومند دست پیدا کنند. این شیوه به‌ویژه در ارتش و تمرین‌های نظامی استفاده می‌شود تا سربازان استقامت و نیروی بدنی بالایی به دست بیاورند و همچنین بدن خود را برای ورزش‌های سنگین‌تر آماده کنند.
در نوشته‌ی امروز به سراغ شیوه‌ی تمرینی کالیستنیک می‌رویم تا ببینیم شامل چه تمرین‌هایی می‌شود و چگونه روی سلامت بدن تأثیر می‌گذارد. در ادامه فواید کالیستنیک را بررسی کرده و همچنین بهترین تمرین‌ها برای شروع را معرفی می‌کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید چگونه تنها با وزن بدن می‌توانید چربی بسوزانید و حجم و نیروی ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.
تمرین کالیستنیک چیست؟
تمرین کالیستنیک به انجام تمرین‌های ورزشی با کمک وزن بدن و نیروی گرانش زمین اشاره دارد. شما با حفظ فرم مناسب بدن باید برخی تمرین‌ها را که شدت‌های گوناگونی دارند و گاهی اوقات ممکن است بسیار دشوار باشند انجام دهید. خوبی این شیوه این است که به باشگاه بدن‌سازی و تجهیزات ورزشی نیازی ندارید و می‌توانید آن را در خانه هم انجام دهید. انواع تمرین‌های ژیمناستیک، پیلاتس و ورزش‌های پایه و ساده‌ای مانند دویدن، اسکات، لانگ، درازنشست، پریدن و پیاده‌روی در گروه تمرین‌های کالیستنیک قرار می‌گیرند.
اصطلاح دیگری که ممکن است برای تمرین کالیستنیک در نظر بگیرند، «تمرین با وزن بدن» است. فرقی ندارد آن را با چه نامی بشناسید، در هر صورت این شیوه می‌تواند هسته‌ی اصلی برنامهی ورزشی شما را شامل شود و در کنار سایر شیوه‌ها از جمله تمرین‌های تناوبی و تنشی یا تمرین‌های هوازی و قدرتی به شما برای دستیابی به اندام ایدئالتان کمک کند. شما با داشتن یک برنامهی ورزشی که شیوه‌های تمرینی گوناگون را به کار می‌گیرد می‌توانید به طور مؤثرتری ورزش کنید و سلامت بدنتان را از جنبه‌های گوناگون بهبود ببخشید.
تمرین کالیستنیک چه انواعی دارد؟
تمرین‌های کالیستنیک شامل فعالیت‌ها و حرکات سریعی می‌شوند که روی بیشتر گروه‌های عضلانی بدن تمرکز دارند. شما باید این تمرین‌ها را برای دست‌کم ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر توانایی‌اش را داشتید باید شمار تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید و به‌خوبی ماهیچه‌ها را فعال و تقویت کنید.
انواع تمرین‌های کالیستنیک از جمله شنا سوئدی، بارفیکس، پروانه، درازنشست، پلانک و… از وزن بدن شما کمک می‌گیرند و گروه عضلانی خاصی را به چالش می‌کشند. به طور کلی این تمرین‌ها شامل نشستن، ایستادن، پریدن، بالا کشیدن بدن یا حفظ تعادل و فشار وارده بر بدن می‌شوند.
این فعالیت‌ها پمپاژ قلب را افزایش می‌دهند و در کنار تقویت سیستم هوازی منجر به بهبود کارکرد اندام‌ها و ماهیچه‌های شما هم می‌شوند. شما باید از این تمرین‌ها کمک بگیرید و یک برنامهی متعادل آماده کنید تا از همه‌ی توان بدنی‌تان استفاده کنید و به تقویت سراسر بدن بپردازید.
۶ فایده و مزیت مهم تمرین کالیستنیک
تمرین‌های کالیستنیک نه تنها از وزن بدن خودتان استفاده می‌کنند و به تجهیزات ورزشی نیاز ندارند، بلکه توده‌ی عضلانی مناسبی به وجود می‌آورند که سوزاندن کالری و چربی‌سوزی را حتی پس از پایان جلسه‌ی تمرینی هم افزایش می‌دهد. اگر وقت باشگاه رفتن را ندارید یا گمان می‌کنید بسیار هزینه‌بر است، بهترین کار این است که به سراغ این تمرین‌ها بروید.
تمرین‌های کالیستنیک جدا از افزایش حجم توده‌ی عضلانی، دارای فواید بسیار زیادی هستند که از میان آن‌ها می‌توانیم به بهبود سلامت قلب، خلق‌وخو، کارکرد ذهنی و شناختی، درمان یا پیشگیری از دیابت و همچنین تقویت استخوان‌ها و مفاصل اشاره کنیم.
با وجود این فواید، در ادامه ۶ مزیت تمرین‌های کالیستنیک را آورده‌ایم که دید شما را نسبت به این تمرین‌ها دگرگون کرده و تشویقتان می‌کنند هرچه زودتر به سراغ آن‌ها بروید و برنامهی ورزشی مفید و کارآمدی را به کار بگیرید.
۱. شما می‌توانید تمرین‌های کالیستنیک را در هر مکانی انجام دهید
همانگونه که بالاتر هم گفتیم تمرین‌های کالیستنیک تنها با استفاده از وزن بدن شما انجام می‌شوند. به همین دلیل می‌توانید به‌آسانی در هر مکانی بدون محدودیت ورزش کنید و به چیز دیگری نیاز نداشته باشید. ورزش کردن در خانه دارای مزایای فراوانی است و با توجه به اوضاع قرنطینه بهترین گزینه به شمار می‌رود.
شما می‌توانید به‌آسانی تمرین‌های کالیستنیک را در خانه انجام دهید و سلامتی خودتان را حفظ کنید. این باعث می‌شود بهانه‌ها را کنار بگذارید و بدون از دست دادن انگیزه ورزش کنید. جدا از این، گاهی اوقات ممکن است حوصله‌ی بیرون رفتن، ورزش در باشگاه، لباس عوض کردن و… را نداشته باشید. در این مواقع ورزش در خانه بهترین راهکار است تا حتی در روزهایی که بی حال و حوصله هستید هم بتوانید همچنان به برنامهی ورزشی خود پایبند بمانید و کالری بسوزانید.
۲. کالیستنیک به بهبود هماهنگی بدن کمک می‌کند
پژوهش‌های گوناگونی روی تأثیر تمرین‌های کالیستنیک و پیلاتس بر هماهنگی ورزشکاران آزمایش کرده‌اند. برای نمونه، پژوهش‌گران روی چندین شرکت‌کننده‌ی زن سالم که ۲۵ تا ۵۰ سال سن داشتند تمرکز کردند و دیدند انجام منظم تمرین‌های کالیستنیک می‌تواند هماهنگی و تعادل بدن این زنان را بهبود ببخشد.
اگرچه پیلاتس هم تأثیرات مثبتی در پی دارد ولی پژوهش‌گران بر این باورند که تمرین‌های کالیستنیک نتایج مثبت بیشتری به دنبال دارند و گزینه‌ی بسیار خوبی برای بهبود هماهنگی بدن به شمار می‌روند.
۳. این تمرین‌ها باعث می‌شوند توده‌ی عضلانی سراسر بدن را تقویت کنید
تقویت ماهیچه‌ها در کنار چربی‌سوزی باعث می‌شود ظاهری ورزیده به دست بیاورید و ماهیچه‌های خود را به نمایش بگذارید. تمرین‌های کالیستنیک افزون بر تقویت ماهیچه‌ها و چربی‌سوزی، فرم مناسبی هم به ماهیچه‌های شما می‌دهند و جلوی عدم تعادل عضلانی را می‌گیرند.
ممکن است دیده باشید برخی از ورزشکاران دارای سینه، بازوها و شانه‌های بزرگی هستند ولی ماهیچه‌های زیربغل یا پای کوچکی دارند. این عدم هماهنگی به دلیل انجام تمرین‌هایی که تنها روی یک ماهیچه یا گروه عضلانی تمرکز می‌کنند رخ می‌دهد. بیشتر تمرین‌های بدن‌سازی روی یک گروه عضلانی تمرکز می‌کنند. به همین دلیل اگر برخی از آن‌ها را بیشتر انجام دهید به عدم تعادل عضلانی دچار می‌شوید.
ولی تمرین‌های کالیستنیک تنها از وزن بدن استفاده کرده و روی سراسر بدن تمرکز می‌کنند. اگرچه ممکن است برخی از این تمرین‌ها تنها برای یک گروه عضلانی خاص مناسب باشند، ولی به طور کلی انجام منظم تمرین‌های کالیستنیک منجر به تقویت سراسر بدن می‌شود و فرم مناسبی به شما می‌دهد.
انجام این تمرین‌ها با وزن بدن به تمرکز و هماهنگی بالا نیاز دارد. بنابراین، زمانی که مثلا تمرین شنا سوئدی را انجام می‌دهید و سینه‌ها را تقویت می‌کنید، همزمان ماهیچه‌های بازوها، شانه‌ها، شکم و حتی پاها را هم به کار می‌گیرید. بنابراین، می‌توانید بدنی ورزیده، هماهنگ و متعادل داشته باشید و ظاهری کاملا متناسب برای خودتان بسازید.
۴. با کمک تمرین کالیستنیک می‌توانید کارکرد بهتری در سایر ورزش‌ها داشته باشید
تمرین‌های کالیستنیک انتخاب مطمئنی هستند زیرا فشار کمتری به ماهیچه‌ها و مفاصل بدن وارد می‌کنند و دیگر خبری از فشار زیاد ناشی از وزنه‌ها و دستگاه‌های ورزشی نیست. اندام‌های شما در حالت عادی هم وزن بدن را تحمل می‌کنند، بنابراین انجام تمرین‌ها تنها با وزن بدن باعث می‌شود یک جلسه‌ی ورزشی ایمن داشته باشید. البته این بدین معنا نیست که احتمال آسیب‌دیدگی به صفر می‌رسد، ولی در مقایسه با سایر شیوه‌ها با احتمال آسیب‌دیدگی کمتری مواجه هستید.
پایین بودن احتمال آسیب‌دیدگی باعث می‌شود همیشه سلامتی خود را حفظ کنید و مشکلی برای انجام ورزش‌های گوناگون نداشته باشید. به همین دلیل همواره بدنی آماده دارید و می‌توانید به‌آسانی به سراغ انجام سایر ورزش‌ها بروید.
جدا از این، افزایش نیرو و توان ماهیچه‌ها و همچنین استقامت بدنی به شما کمک می‌کند کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید و عملکرد بهتری از خودتان به نمایش بگذارید. برای نمونه، دوندگان می‌توانند از تمرین‌های کالیستنیک کمک بگیرند تا استقامت خود را افزایش دهند و با سرعت بیشتری مسافت‌های طولانی را طی کنند. ورزش‌های دیگری هم، از بوکس گرفته تا فوتبال و بسکتبال، به استقامت و نیروی بدنی بالا نیاز دارند. در نتیجه با کمک تمرین‌های کالیستنیک می‌توانید در این ورزش‌ها هم عملکرد بهتری داشته باشید.
۵. کالیستنیک برای همه‌ی ورزشکاران، از تازه‌کار گرفته تا حرفه‌ای، مناسب است
تمرین‌های کالیستنیک می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای کسانی باشند که تازه می‌خواهند به سراغ ورزش و بهبود سلامتی بروند. ولی ورزشکاران حرفه‌ای هم می‌توانند از این تمرین‌ها کمک بگیرند تا به سطح بالاتری برسند و توانایی بدن و کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهند.
اگر اهل ورزش نباشید می‌توانید یک برنامهی ساده را آماده کنید و بهآرامی تمرین‌ها را انجام دهید تا از فواید این ورزش بهره‌مند شوید و پیشرفت کنید. البته نتیجه گرفتن به عوامل گوناگونی بستگی دارد که ورزش منظم یکی از آن‌ها است. شما افزون بر ورزش منظم و اجرای درست تمرین‌ها باید رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید و همچنین خواب مناسب و کافی داشته باشید.
انجام ۳ تا ۴ جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای در هفته می‌تواند بهترین گزینه برای شروع باشد. شما حتی با این مقدار کم هم می‌توانید نتیجه بگیرید. با گذشت زمان و سازگار شدن بدن شما با ورزش خواهید توانست برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید و میزان رشد و پیشرفت خود را افزایش دهید.
اگر یک ورزشکار حرفه‌ای باشید هم باز می‌توانید با کمک تمرین‌های کالیستنیک ماهیچه‌های خود را به چالش بکشید و توانایی آن‌ها را افزایش دهید. انجام تمرین‌های بیشتر برای مدت زمان طولانی‌تر باعث می‌شود سطح خود را بالاتر ببرید و تناسب اندام خود را بیش از پیش بهبود ببخشید. حتی می‌توانید برخی تمرین‌ها را دشوارتر کنید تا با سطح بالای شما سازگار شوند. برای نمونه اگر یک فرد تازه‌کار شنا سوئدی را دو دستی اجرا می‌کند، شما می‌توانید این کار را با یک دست انجام دهید تا با فشار تمرینی بیشتری روبهرو شوید.
بنابراین، تمرین‌های کالیستنیک برای همه‌ی ورزشکاران، از تازه‌کار گرفته تا حرفه‌ای، مناسب هستند و راهکار بسیار خوبی برای به چالش کشیدن بدن به شمار می‌روند.
۶. کسانی که بیماری یا مشکل خاصی دارند هم می‌توانند تمرین‌های کالیستنیک را انجام دهند
تمرین‌های کالیستنیک تنها مخصوص افراد سالم یا کسانی که سطح تناسب اندام بالایی دارند نیستند. شما اگر بیماری خاصی داشته باشید و نتوانید برخی از ورزش‌ها را انجام دهید، باز هم ممکن است قادر به انجام تمرین‌های کالیستنیک باشید. از آنجا که برای این تمرین‌ها از وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های ورزشی استفاده نمی‌کنید و کاملا وابسته به وزن بدن خود هستید، احتمال دارد بدون دردسر بتوانید ورزش کنید.
البته حتما باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید و ببینید این ورزش برای شما مناسب است یا نه. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرین‌های کالیستنیک می‌توانند مانند سایر ورزش‌ها برای کسانی که به بیماری‌های مزمن دچار هستند مفید باشند بدون آنکه عوارض منفی آن‌ها را به دنبال داشته باشند. این شیوه‌ی تمرینی جدا از اینکه شرایط شما را بدتر نمی‌کند، همچنین کمکتان می‌کند از فواید ورزش کردن بهره‌مند شوید و سلامتی خود را حفظ کنید. بنابراین، با یک پزشک مشورت کنید و ببینید می‌توانید تمرین‌های کالیستنیک را انجام دهید یا نه.
بهترین برنامهی تمرینی کالیستنیک برای سراسر بدن
در ادامه یک برنامهی تمرینی را آورده‌ایم که شامل دو بخش می‌شود. ابتدا باید تمرین‌های مناسب برای گرم کردن بدن را انجام دهید، سپس به سراغ برنامهی اصلی بروید و ماهیچه‌ها را به چالش بکشید.
گرم کردن
پیش از آنکه به سراغ برنامهی اصلی بروید باید بدن خود را گرم کنید تا کاملا برای ورزش آماده شوید. گرم کردن پیش از ورزش نکته‌ی کلیدی برای کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و افزایش انرژی و کارآیی بدن است. شما با این کار نه‌تنها آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رسانید، بلکه خشکی و گرفتگی ماهیچه‌ها و مفاصل را هم رفع می‌کنید تا بهتر تمرین‌ها را انجام دهید.
۱. درجا زدن
درجا زدن یک راهکار عالی برای گرم کردن بدن پیش از ورزش اصلی و افزودن ورزش‌های هوازی به برنامه‌تان است. این حرکت فشار کمی به بدن وارد می‌کند و منجر به گرم شدن آن و افزایش ضربان قلب می‌شود. شما با افزایش سرعتتان می‌توانید فشار این حرکت را بیشتر کنید.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، پنجه‌ی پاها را کنار هم بگذارید و دستها را هم روی باسن قرار دهید. اکنون یک زانو را بلند کنید و تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. سپس آن پا را پایین برده و پای دیگر را بالا بیاورید. این کار را با یک ریتم مناسب انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند. برای ۱ دقیقه درجا بزنید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.
۲. پروانه
تمرین پروانه مزایای بسیاری برای سلامت بدن دارد. شما برای اجرای این تمرین نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و به‌آسانی می‌توانید آن را در هر مکان و زمانی انجام دهید.
برای اجرای درست تمرین پروانه ابتدا صاف بایستید، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و بازوان را هم کنار بدنتان آویزان کنید. سپس بپرید و پاها را باز کنید و به طور همزمان دستها را از کنار بدن رو به بالا ببرید. اکنون به‌سرعت و با هماهنگی کامل بدن دوباره بپرید و بازوها و پاها را در حالت آغازین قرار دهید. این یک تکرار از تمرین پروانه به شمار می‌رود. کم‌وبیش ۲۰ تکرار برای این تمرین انجام دهید.
۳. شنا سوئدی
شنا سوئدی روی تقویت ماهیچه‌های سینه و بازو تمرکز دارد. افزون بر این، برای فعال کردن ماهیچه‌های مرکزی هم گزینه‌ی خوبی است. برای اجرای این تمرین ابتدا دستها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه رو به زمین پایین برود. کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید. ۱۰ تکرار انجام دهید تا بدون خسته کردن ماهیچه‌ها آن‌ها را گرم کنید.
اگر این حرکت برایتان دشوار است و نمی‌توانید آن را انجام دهید، می‌توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد شود.
۴. اسکات کم‌عمق
واژه‌ی کم‌عمق به میزان پایین بردن بدن هنگام اجرای تمرین اسکات اشاره دارد. برای اجرای درست این تمرین ابتدا سر جای خود بایستید، بدنتان را صاف و محکم نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید، باسن دقیقا بالای زانوها، و زانوها هم بالای مچ پاها و در یک خط قرار بگیرند.
شانه‌های خود را به عقب و پایین ببرید و از گوش‌ها دور کنید. اگر پشت خود را خم کنید، فشار نامناسبی به کمر و گودی کمر وارد خواهد شد. هنگام اجرای این حرکت باید به فرم مناسب بالاتنه دقت داشته باشید و ستون فقرات را هم صاف و بدون حرکت نگه دارید.
اکنون بازوان خود را جلوی بدنتان دراز کنید و در موازات با زمین نگه دارید، کف دستها هم رو به زمین باشد. اگر با این کار احساس راحتی نداشتید، می‌توانید آرنج‌ها را کمی خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید، کف دستها هم رو به یکدیگر باشند و انگشت‌های شست رو به بالا قرار بگیرند. برای اجرای اسکات کم‌عمق باید کمی باسن را به عقب ببرید. در این تمرین باسن شما باید مانند لولا کار کند. بنابراین، کمی زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید.
هنگامی که باسن شما به عقب می‌رود، باید همزمان سینه و شانه‌های خود را بیرون دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. برای اینکه جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را بگیرید، سرتان را رو به جلو نگه دارید و مستقیم را نگاه کنید.
بهترین اجرای حرکت اسکات زمانی است که شما تا جای ممکن پایین می‌روید. در بهترین حالت، باسن شما هنگام نشستن باید زیر زانوها قرار بگیرد. البته این زمانی خوب و مناسب است که انعطاف بالایی داشته باشید و بتوانید به‌آسانی آن را انجام دهید. اگر مفاصل شما مشکل دارند، بهتر است تا اندازه‌ای پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند.
با وجود این، از آنجا که در حال گرم کردن هستید نباید زیاد پایین بروید و در واقع پیش از موازی شدن ران‌ها با زمین باید دوباره بایستید و این تمرین را به اسکات کم‌عمق تبدیل کنید. دقت داشته باشید که هنگام بالا آمدن، ماهیچه‌های مرکزی بدن خود را سفت کنید، وزن بدن را روی پاشنه‌ی پاها پخش کنید و با تمام نیرو از جایتان بلند شوید. شما بدون آنکه پاهای خود را تکان دهید، باید طوری بلند شوید که انگار می‌خواهید زمین را هل دهید و از خودتان دور کنید.
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید تا گرفتگی ماهیچه‌های پا رفع شود و آن‌ها آماده‌ی ورزش شوند.
برنامهی اصلی
پس از گرم و آماده کردن بدن به سراغ تمرین‌های زیر بروید و با اجرای درست آن‌ها بدنی نیرومند و ورزیده برای خودتان بسازید.
بهتر است تمرین‌ها را پشت سر هم با تنها ۳۰ ثانیه استراحت بین هر تمرین انجام دهید. سپس ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید و این چرخه را ۲ بار دیگر تکرار کنید. با وجود این می‌توانید شمار ست‌ها، تکرارها و… را با توجه به سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. ولی در نظر داشته باشید که حتما باید ماهیچه‌ها را به چالش بکشید و این کار را بهآرامی و با رعایت نکات ایمنی پیش ببرید.
۱. بارفیکس
بارفیکس یک تمرین برای تقویت پشت است که با به کارگیری ماهیچه‌های پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای و لوزی شکل، شما را بالا می‌کشد و از ماهیچه‌های جلو بازو به‌عنوان تکیه‌گاه کمک می‌گیرد. کاری که باید انجام دهید این است که خود را با کمک ساعد و آرنج بالا نکشید و در عوض با پایین آوردن آرنج‌ها و حرکت آن‌ها به سوی پشت بدن، دستان خود را جمع کرده و بدن را به سوی بالا حرکت دهید.
برای اجرای این تمرین ابتدا کار خود را با گرفتن میله‌ی بارفیکس که بالای سرتان قرار گرفته آغاز کنید و فاصله‌ی دستانتان هم باید بیشتر از پهنای شانه باشد. ماهیچه‌های مرکزی شکم، پایین کمر و باسن را استوار و ثابت نگه دارید تا پایه‌ی محکمی داشته باشید.
دقت داشته باشید که نوک آرنج‌ها رو به طرفین بدن باشد و جلوی بدنتان قرار نگیرد. اکنون خود را بالا بکشید و هنگام بالا رفتن یادتان باشد آرنج‌ها را رو به پایین جمع کنید. گردن خود را در حالت عمودی نگه دارید و به جلو نگاه کنید. هنگام بالا رفتن حتما سر خود را بدون حرکت نگه دارید و چانه را به جلو یا بالا حرکت ندهید. هنگامی که به بالای میله رسیدید، چشمان و چانه‌ی شما باید کمی از میله فراتر رفته باشند.
اکنون بهآرامی خود را پایین بیاورید تا دوباره به نقطه‌ی آغازین برسید. بازوانتان را به طور کامل تا کم‌وبیش ۹۵ درصد دراز کنید. سپس دوباره بالا رفته و این چرخه را تکرار کنید. حواستان باشد دامنه‌ی حرکتی را کامل انجام دهید. از پایین رفتن تا نیمه‌ی راه و بالا کشیدن دوباره‌ی خود دوری کنید. اگر می‌خواهید پیشرفت کنید باید به فرم بدنی و شکل مناسب انجام حرکت دقت داشته باشید.
برای این تمرین همه‌ی تلاش خود را کنید و ببینید تا مرز خسته شدن چند تکرار می‌توانید انجام دهید. با گذشت زمان باید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
از آنجایی که آزادی زیادی هنگام انجام این حرکت وجود دارد، شانس آسیب‌دیدگی و انجام نادرست آن هم بالا می‌رود. یک حرکت بارفیکس می‌تواند با فرمی نادرست و فشار زیاد روی ماهیچه‌ی جلو بازو انجام شود، در حالی که هیچ فشار مناسبی روی ماهیچه‌های پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای و لوزی شکل وارد نمی‌شود. شما باید حواستان به این باشد که روی بدنتان کنترل داشته باشید و خود را با فرم مناسب بالا بکشید.
۲. اسکات عمیق
برای اجرای این تمرین مراحل اسکات کم‌عمق را که بالاتر توضیح دادیم تکرار کنید، تنها با این تفاوت که هنگام نشستن تا جای ممکن پایین بروید و باسنتان را به زمین نزدیک کنید. تلاش کنید ۲۵ تکرار برای این تمرین انجام دهید.
موازی کردن ران‌ها هنگام نشستن کار آسانی است و به نظر می‌رسد فرم مناسبی برای انجام حرکت اسکات باشد. ولی این حرکت در صورتی که تا جای ممکن پایین بروید و باسن را زیر زانوها قرار دهید، تأثیر بسیار بیشتری خواهد داشت. تلاش کنید پاهای خود را بازتر کنید. با این کار به بدن خود اجازه می‌دهید تا جای ممکن پایین برود و استواری خود را هم حفظ کند. افزون بر این، می‌توانید گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر و تقویت کنید.
دقت داشته باشید که گاهی اوقات ممکن است هنگام اجرای تمرین با جمع شدن زانوها و خم شدن آن‌ها به سوی داخل روبهرو شوید. این می‌تواند بسیار خطرناک باشد و آسیب زیادی به مفاصل شما بزند. برای جلوگیری از این رویداد باید پنجه‌ی پاهای خود را رو به بیرون نگه دارید. قرار دادن زانوها و مچ پاها و باسن در یک خط هم می‌تواند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند و به شما اجازه دهد بیشتر پایین بروید.
همچنین حواستان باشد بالاتنه‌ی شما زیادی رو به جلو خم نشود. هنگام نشستن، بیشتر وزن و فشار را روی پاشنه‌ی پاها وارد کنید. پخش شدن یکنواخت وزن به شما کمک می‌کند تا بالاتنه را صاف و استوار نگه دارید و زیادی به جلو خم نشوید. افزون بر این، می‌توانید باسن خود را رو به عقب نگه دارید و بیرون بزنید تا خارج از پاشنه‌ها قرار بگیرد. همچنین فشار وارد کردن به پاشنه‌ها برای ایستادن به طوری که انگار می‌خواهید زمین را هل دهید، منجر می‌شود بدنتان استوارتر باشد و زیادی خم نشود.
در پایان به یاد داشته باشید که تمرین را با سرعت بالا اجرا نکنید. بهتر است تا جای ممکن حرکات را کنترل‌شده و آرام انجام دهید. برای جلوگیری از این اشتباه هنگام پایین رفتن بهآرامی نفس بکشید و عجله نکنید. هنگامی که می‌خواهید بایستید، اشکالی ندارد اگر سریع و با همه‌ی نیرو بلند شوید، البته در صورتی که بدن خود را کنترل کنید و محکم و استوار بمانید.
۳. کرانچ دوبل
کرانچ دوبل روی دو بخش بالایی و پایینی شکم تمرکز می‌کند، بنابراین گزینه‌ی بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه‌های شکمی به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و دستها را پشت سر خود قرار دهید. اکنون سینه را به سوی زانوها ببرید و همزمان شانه‌ها و باسن را از روی زمین بلند کنید.
سپس بهآرامی رو به زمین بروید تا آرنج‌ها و پاشنه‌ی پاها به زمین بخورند. این یک تکرار از حرکت کرانچ دوبل است. حواستان باشد به گردن خود فشار وارد نکنید؛ تنها ماهیچه‌های شکم باید همه‌ی کار را انجام دهند. این چرخه را ۲۰ بار تکرار کنید. اگر احساس خستگی نکردید می‌توانید شمار تکرارها را افزایش دهید.
شما همچنین می‌توانید از تمرین‌های «کرانچ وی» (V-Up) یا «کرانچ معکوس» (Reverse Crunch) کمک بگیرید.
کرانچ وی روی ماهیچه‌های بالایی شکم تمرکز کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند. برای اجرای این تمرین، به پشت دراز بکشید و دستها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دستها و پاها را به طور همزمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید.
برای اجرای تمرین کرانچ معکوس هم به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دستها را رو به زمین نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید. اکنون پاها را بهآرامی پایین بیاورید و همین چرخه را تکرار کنید.
۴. شنا سوئدی
مراحلی را که بالاتر توضیح دادیم دوباره تکرار کنید. تلاش کنید ۲ تا ۳ ست شامل ۲۰ تکرار انجام دهید. اگر نتوانستید، با خم نگه داشتن زانوها این تمرین را اجرا کنید تا در آینده با افزایش نیروی بدنی بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.
۵. لانگ
انواع حرکت لانگ می‌توانند برای تقویت ماهیچه‌های پا، باسن و شکم عالی باشند. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، پنجه‌ی پاها را کنار یکدیگر بگذارید و دستها را هم روی باسن قرار دهید. با یک پای خود رو به عقب گام بردارید و زانو را خم کنید و سوی زمین ببرید، ولی روی زمین قرار ندهید؛ کم‌وبیش ۳ سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد.
اکنون یک زانوی شما باید سوی زمین و زانوی دیگر هم جلوی بدن خم شده باشد. زانوی جلو باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد و جلوتر از پنجه‌ی پا قرار نگیرد. اگر دیدید این زانو زیادی جلو رفته، وزن خود را رو به پشت پخش کنید یا پای پشتی را بیشتر به سوی عقب ببرید.
سپس به زمین فشار وارد کنید تا بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. اکنون همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. تلاش کنید ۱۵ تکرار برای هر پا داشته باشید و پس از ۳۰ ثانیه استراحت به سراغ تمرین بعدی بروید.
۶. پلانک از جلو
پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کاملی روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این تمرین ابتدا ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید. این حرکت را می‌توانید به دو صورت انجام دهید: ۱. کف دستانتان را روی زمین بگذارید و خود را بالا نگه دارید یا ۲. ساعد خود را روی زمین بگذارید تا بالاتنه‌تان کمی پایین‌تر بیاید و به زمین نزدیک‌تر شود.
این حرکت دارای انواع گوناگونی است و هر کدام بدن شما را به شیوه‌ی خاصی زیر فشار قرار می‌دهد. این تمرین فواید فراوانی دارد و می‌تواند ماهیچه‌های سراسر بدن را درگیر و تقویت کند. در ابتدا تلاش کنید برای ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید و با گذر زمان آن را به ۲ دقیقه برسانید. اگر سطح تناسب بالایی دارید کافی است زمان بیشتری به اجرای حرکت پلانک اختصاص داده و بدنتان را به‌خوبی زیر فشار قرار دهید.
۷. تمرین هوازی
در پایان ۱۰ دقیقه را به انجام تمرین‌های هوازی اختصاص دهید. شما می‌توانید تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید و برای ۱۰ دقیقه انجام دهید. برای نمونه، پیاده‌روی و دویدن گزینه‌های خوبی هستند. دوچرخه‌سواری، اسکی‌واره، دستگاه روئینگ، طناب زدن و… هم می‌توانند سلامت قلبی عروقی شما را بهبود ببخشند.
شیوه‌ی انجام تمرین‌ها در این ۱۰ دقیقه هم روی شدت جلسه‌ی ورزشی شما تأثیر می‌گذارد. مثلا اگر این ۱۰ دقیقه را به دو بخش شدید و متوسط تقسیم کنید و به ازای هر ۳۰ ثانیه دوی سریع، ۳۰ ثانیه پیاده‌روی انجام دهید و این دوره‌ها را پشت سر هم تکرار کنید می‌توانید از فواید تمرین‌های تناوبی و تنشی هم بهره‌مند شوید.
تمرین‌های تناوبی و تنشی شامل دوره‌های تمرینی کوتاه‌مدت با شدت بالا می‌شوند که با دوره‌های کوتاه‌مدتی از تمرین‌های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند.
این بالا و پایین بردن شدت تمرین فواید بسیاری به دنبال دارد. برای نمونه، میزان کالری‌سوزی هنگام ورزش و پس از پایان ورزش را افزایش می‌دهد، سلامت قلبی عروقی را تقویت می‌کند، سطح ترشح هورمون‌های رشد ماهیچه‌ها و چربی‌سوزی را بالا می‌برد و همچنین منجر به افزایش طول عمر شما می‌شود.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها، انجام تمرین برپی برای این بخش می‌تواند بهترین گزینه باشد. برپی یکی از جالب‌ترین تمرین‌های هوازی است که تأثیر زیادی روی نیرو و استقامت بدنی و همچنین سلامت قلب و عروق می‌گذارد. البته از آنجا که فشار این تمرین بالا است نباید آن را برای ۱۰ دقیقه انجام دهید. مدت زمان ۱۰ دقیقه برای تمرین‌های سبک مانند پیاده‌روی و دویدن مناسب است.
برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دستها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله‌ی اصلی حرکت برپی است. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید. اگر سطح تناسب اندام بالایی دارید می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.
برخی از ورزشکاران ممکن است چند مرحله‌ی دیگر هم به این تمرین اضافه کنند. برای نمونه، هنگامی که در حالت حرکت پلانک قرار می‌گیرند یک شنا سوئدی هم انجام می‌دهند، یا مثلا زمانی که می‌پرند تا به حالت آغازین برگردند یک جهش قوی انجام می‌دهند و زانوها را رو به بالا جمع می‌کنند. با این کار حرکت برپی را دشوارتر کرده و فشار بیشتری به بدن خود وارد می‌کنند.
فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نشود یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد، ممکن است به آسیب‌دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه‌روی و توجه به ایمنی بسیار مهم است.
این نکات را حتما در نظر داشته باشید
درست مانند هر ورزش و برنامهی تمرینی دیگری، پیش از انجام تمرین‌های کالیستنیک هم باید با یک پزشک مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. همچنین دقت داشته باشید که در ابتدا زیادی به خودتان فشار نیاورید و کار را بهآرامی پیش ببرید. به مرور زمان، هنگامی که پیشرفت کردید و بدنتان به ورزش عادت کرد، می‌توانید فشار تمرین‌های خود را افزایش دهید تا نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
افزون بر این، یادتان باشد به اندازه‌ی کافی استراحت کنید، تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید، از ورزشتان لذت ببرید، برنامهی خود را جذاب نگه دارید و همچنین تغذیه‌ی مقوی و کافی داشته باشید.
در پایان، اگر دیدید هنگام ورزش با سرگیجه، درد، حالت تهوع و نشانه‌های این چنین مواجه می‌شوید، بی‌درنگ دست از ورزش بکشید و استراحت کنید. شاید فشار تمرینی با شما سازگار نباشد و باید برنامهی تمرینی خود را عوض کنید. در این مواقع مشورت با پزشک بهترین کار است تا علت اصلی این مشکل را پیدا کنید و پیش از جدی شدن شرایط جلوی آن را بگیرید.
سخن پایانی
تمرین کالیستنیک به انجام تمرین‌های ورزشی با کمک وزن بدن و نیروی گرانش زمین اشاره دارد. این تمرین‌ها به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و می‌توانند درست مانند تمرین با وزنه و دستگاه‌های بدن‌سازی به تقویت ماهیچه‌ها و کاهش وزن شما کمک کنند.
خوبی تمرین با وزن بدن این است که به باشگاه‌های ورزشی نیاز نخواهید داشت و با کمترین هزینه می‌توانید در خانه‌‌ی خودتان ورزش کنید. جدا از این، تمرین‌های کالیستنیک می‌توانند فوایدی از جمله بهبود سلامت قلب، خلق‌وخو، کارکرد ذهنی و شناختی، درمان یا پیشگیری از دیابت و همچنین تقویت استخوان‌ها و مفاصل را هم در پی داشته باشند و گزینه‌ی بسیار خوبی برای همه‌ی ورزشکارها، چه تازه‌کار چه حرفه‌ای، به شمار بروند.
تمرین‌هایی که در این نوشته معرفی کردیم برای شروع عالی هستند و به شما کمک می‌کنند بهترین نتیجه را بگیرید. البته یادتان باشد نکاتی را که بررسی کردیم به خاطر بسپارید و با رعایت آن‌ها ورزشتان را انجام دهید. اگر به بیماری یا مشکل خاصی دچار هستید پیش از ورزش حتما با یک پزشک مشورت کنید. تنها در صورتی که مشکلی برای ورزش نداشتید به سراغ انجام این تمرین‌ها بروید. با این کار می‌توانید بدون دردسر از فوایدی که نام بردیم بهره‌مند شوید و سبک زندگی خود را دگرگون کنید.
منابع: Dr. Axe, Healthline
