۵ تمرین ورزشی فوق‌العاده برای تقویت ماهیچه‌های باسن
پا بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی را دارد و تقویت آن‌ها می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اگر دقت کرده باشید، بدن‌سازان حرفه‌ای پاهای بسیار ورزیده و عضلانی دارند که حسابی به چشم می‌آیند. این بدن‌سازان باید ماهیچه‌های باسن یا سرینی، چهارسر ران، همسترینگ، ساق و چندین ماهیچه‌های دیگر را که منجر به حرکت ران، زانو و کف پاها می‌شوند، تقویت کنند.
به احتمال زیاد شما هم می‌خواهید مانند بدن‌سازان حرفه‌ای ورزش کنید و نتیجه بگیرید. ولی هنوز نتوانسته‌اید بهترین تمرین‌های ورزشی را پیدا کنید و به کار بگیرید. همانگونه که گفتیم، تقویت ماهیچه‌های پا چالش‌برانگیز است و شاید ندانید باید از کدام تمرین‌ها استفاده کنید. ولی از میان ماهیچه‌های گوناگون پا، تقویت ماهیچه‌های سرینی که باسن را شکل می‌دهند، می‌تواند دشوارتر باشد.
تمرین‌های رایج برای ماهیچه‌های پا به طور معمول می‌توانند سراسر پا را تقویت کنند و رشد دهند. ولی ماهیچه‌های باسن ممکن است به کار بیشتری نیاز داشته باشند. شما برای تقویت این ماهیچه‌ها و شکل دادن به آن‌ها باید به سراغ تمرین‌های مناسبی بروید که به‌خوبی این ماهیچه‌ها را درگیر و تقویت می‌کنند.
ماهیچه‌های باسن شامل سه بخش سرینی بزرگ، متوسط و کوچک می‌شوند. این ماهیچه‌ها روی بسیاری از فعالیت‌های بدن از جمله خم شدن، راه رفتن، ایستادن و حفظ تعادل و فرم مناسب بدن تأثیر می‌گذارند. بنابراین تقویت آن‌ها بسیار مهم است و تنها به جنبه‌های ظاهری خلاصه نمی‌شود. در صورتی که باسن ورزیده و قوی نداشته باشید، نمی‌توانید از بدن خود حمایت کنید و همچنین ممکن است به لگن خود هم آسیب بزنید. تقویت نکردن این ماهیچه‌ها منجر به اختلال در استواری و استحکام بدن می‌شود و می‌تواند کمردرد و بسیاری از دردهای دیگر را هم به دنبال داشته باشد.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به بررسی بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های باسن بپردازیم. در ادامه ۵ نمونه از این تمرین‌ها را آورده‌ایم و همچنین چند راهکار را برای افزایش فعالیت بدنی و به کارگیری این ماهیچه‌ها معرفی کرده‌ایم. افزون بر این، نگاهی به فواید تقویت ماهیچه‌های باسن هم می‌اندازیم. با ما همراه باشید.
۵ نمونه از بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های باسن
تمرین‌های ورزشی زیر می‌توانند به‌خوبی ماهیچه‌های باسن را تقویت کنند و رشد دهند. پیشنهاد می‌کنیم حتما نام آن‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید و با دیدن ویدیوها و عکس‌های بیشتر، با اجرای درست آن‌ها آشنا شوید. همچنین می‌توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید تا اجرای صحیح این تمرین‌ها را برای شما توضیح دهد.
۱. «ددلیفت رومانیایی» (Romanian Deadlift)
ددلیفت یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های باسن به شمار می‌رود، ولی هنگام اجرای آن، درست مانند هر حرکت دیگری، باید فرم مناسب بدن را حفظ کنید تا نتیجه بگیرید و آسیب نبینید.
۲. «اسکات سومو» (Sumo Squats)
تمرین اسکات به طور کلی یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت پا است. اسکات سومو هم یکی از انواع اسکات تلقی می‌شود که تمرکز بیشتری روی ماهیچه‌های باسن دارد. تفاوت اصلی اسکات سومو با اسکات معمولی در این است که شما پاهایتان را بیشتر باز می‌کنید و پنچه‌ی پاها را هم رو به بیرون قرار می‌دهید. با این کار، فشار وارده بر ماهیچه‌های باسن، خم‌کننده‌ی ران و همسترینگ بیشتر می‌شود و به‌خوبی ماهیچه‌های سرینی را به کار می‌گیرید.
۳. «بلند کردن باسن/پل زدن» (Hip Raise/Bridge)
این تمرین بسیار ساده است و فشار کمی به بدن وارد می‌کند، ولی راهکاری مناسب برای درگیر کردن ماهیچه‌های باسن است. شما با پل زدن افزون بر تقویت باسن، می‌توانید همسترینگ و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کرده و تقویت کنید.
۴. «اسکات پرشی» (Squat Jumps)
این نوع از اسکات هم یک تمرین عالی برای تقویت پا به شمار می‌رود. در اسکات پرشی، شما باید همان اسکات معمولی را انجام دهید و هر بار یک پرش بلند هم داشته باشید. با این کار می‌توانید ماهیچه‌های باسن، چهارسر ران و ساق پا را بیشتر درگیر کنید و نیروی آن‌ها را افزایش دهید.
۵. «کیک دانکی» (Donkey Kicks)
تمرین کیک دانکی در گروه بهترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت ماهیچه‌های باسن و پشت قرار دارد و می‌تواند بسیار بهتر از تمرین‌های پیچیده با وزنه و دمبل روی ماهیچه‌های سرینی تأثیر بگذارد. این تمرین به‌خوبی این ماهیچه‌ها را به کار می‌گیرد و باعث می‌شود به‌سادگی ماهیچه‌های عمیق باسن را تمرین دهید.
بهترین راهکارها برای افزایش فعالیت بدنی و تقویت ماهیچه‌های باسن
۱. از پله‌ها بالا یا پایین بروید
اگرچه استفاده از آسانسور آسان‌تر است و شما را سریع‌تر به مقصد می‌رساند، ولی باید تلاش کنید از پله‌ها بالا یا پایین بروید تا هم جلوی کم‌تحرکی خود را بگیرید، هم ماهیچه‌های سرینی و پا را تقویت کنید. با اینکه بالا رفتن از پله‌ها فشار بیشتری وارد می‌کند، ولی پایین آمدن از آن‌ها هم خالی از لطف نیست و در مقایسه با آسانسور تأثیر بسیار مثبتی روی سلامتی بدن می‌گذارد.
۲. پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین فعالیت‌ها است که فواید فراوانی برای سلامتی دارد. شما می‌توانید بدون هیچ مشکلی در درازای روز پیاده‌روی کرده و ماهیچه‌های پا از جمله ماهیچه‌های باسن را تقویت کنید. برای این کار می‌توانید جلسه‌های ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای داشته باشید و بدن خود را فعال نگه دارید. حتی اگر زمان کافی برای این کار نداشتید، می‌توانید به جای یک جلسه‌ی طولانی، سه تا چهار جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید.
۳. دوچرخه‌سواری کنید یا به سراغ کلاس‌های اسپینینگ بروید
دوچرخه‌سواری نه تنها یک ورزش هوازی سرگرم‌کننده است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، بلکه یک فعالیت مناسب برای ماهیچه‌های باسن هم به شمار می‌رود، به‌ویژه اگر در سربالایی و مناطق کوهستانی پدال بزنید. اگر هم خواستید در خانه یا باشگاه بدن‌سازی دوچرخه‌ی ثابت اجرا کنید، می‌توانید درجه‌ی سختی آن را افزایش دهید تا سربالایی و مناطق کوهپایه‌ای را شبیه‌سازی کنید.
۴. دوی سرعت هم گزینه‌ی بسیار خوبی است
دویدن سریع هم راهکار خوبی برای درگیر کردن ماهیچه‌های باسن است. تلاش کنید از این پس ۱۰ تا ۱۵ دقیقه درجا زدن را به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا بدنتان گرم شود، سپس برای چند دقیقه یا یک مسافت مشخص دوی سرعت داشته باشید. دوی سرعت کمی دشوارتر است و فشار زیادی به بدن وارد می‌کند. همچنین حتما پیش از انجام آن باید بدن را گرم کنید تا احتمال آسیب دیدن را کاهش دهید.
۵ فایده‌ی تقویت ماهیچه‌های باسن
۱. با داشتن ماهیچه‌های باسن قوی می‌توانید احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تمرینات با وزن بدن کارکرد ماهیچه‌های باسن را بهبود می‌بخشند و می‌توانند آسیب‌دیدگی را در ورزشکاران کاهش دهند. یک پژوهش روی تأثیر تقویت ماهیچه‌های باسن در شناگران تمرکز کرد و به این نتیجه رسید شناگرانی که باسن قوی و ورزیده داشتند، کمتر با خطرات آسیب‌دیدگی روبه‌رو می‌شدند.
۲. این کار روی بهبود کارکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد
از آنجایی که ماهیچه‌های باسن به بدن کمک می‌کنند سریع‌تر حرکت کند، سرعتش را کاهش دهد، مسیرش را عوض کند یا ناگهانی پرش‌های انفجاری انجام دهد، تقویت این ماهیچه‌ها برای کارکرد ورزشی بسیار ضروری خواهد بود. شما با به کارگیری تمرین‌های گوناگون برای ماهیچه‌های باسن و پا می‌توانید کارکرد بهتری در سایر رشته‌های ورزشی داشته باشید.
۳. با تقویت ماهیچه‌های باسن می‌توانید از پشت بدن خود حمایت کنید
پژوهش‌ها بر این باورند که با تقویت ماهیچه‌های سرینی می‌توانید جلوی درد و آسیب‌های کمر را بگیرید و کمتر به کمردرد دچار شوید. تقویت این ماهیچه‌ها و اجرای حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات، فشار وارده بر کمر را کاهش داده و درد را هم تسکین می‌دهد.
۴. آسیب‌دیدگی‌های زانو، همسترینگ و کشاله ران کمتر می‌شوند
با تقویت ماهیچه‌های باسن نه تنها کمردرد را کاهش می‌دهید، بلکه جلوی آسیب دیدن زانو، همسترینگ و کشاله‌ی ران را هم می‌گیرید. در صورتی که ماهیچه‌های سرینی شما تقویت و ورزیده شوند، تراز باسن و تعادل پاها حفظ می‌شود و درد زانوها کاهش پیدا می‌کند. بیشتر دونده‌ها به دردهای زانو و ران دچار می‌شوند و دلیل اصلی آن هم ضعیف بودن ماهیچه‌های باسن است. اگر این ماهیچه‌ها ضعیف باشند، می‌توانند منجر به کشیدگی همسترینگ و کشاله‌ی ران هم شوند و دردسرهای بزرگی به دنبال داشته باشند.
۵. چربی‌ها کاهش می‌یابند و اندام و ظاهر بهتری برای خود می‌سازید
این چیز عجیبی نیست. شما با ورزش می‌توانید ماهیچه‌ها را تقویت کنید و چربی را کاهش دهید. البته برای این کار باید رژیم غذایی مناسبی را هم دنبال کنید. شما با به کارگیری تمرین‌هایی که نام بردیم، در کنار تمرین‌های تناوبی و تنشی، تمرین‌های انفجاری، تاباتا یا سایر شیوه‌های تمرینی، می‌توانید اندام ورزیده و متناسبی بسازید و از ظاهر زیبا و بدنی سالم برخوردار شوید.
این نکات را فراموش نکنید
اگر تازه‌کار هستید، بهتر است تمرین‌ها را تنها با وزن بدن خود انجام دهید و هیچ‌وقت بدون حضور مربی به سراغ وزنه‌ها نروید. همچنین بهتر است با مربی و پزشک مشورت کنید تا از وضعیت جسمانی خود و توانایی بدنتان آگاه شوید.
جدا از این، در صورتی که به بیماری‌ها و ناراحتی‌های قلبی دچار هستید یا دارو مصرف می‌کنید، حتما پیش از آغاز ورزش به پزشک مراجعه کنید و دیدگاه او را جویا شوید.
در پایان، همانگونه که بارها در نوشته‌های بخش ورزش و فعالیت بدنی می‌گوییم، کار را به‌آرامی پیش ببرید و به خودتان فشار نیاورید. با گذشت زمان و سازگار شدن بدنتان می‌توانید فشار تمرین را بیشتر کنید تا با رشد و پیشرفت بیشتری مواجه شوید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را هم بخوانید تا از آسیب‌دیدگی‌ها دور بمانید.
- ۱۲ اشتباه ورزشی رایج که سلامتی شما را به خطر می‌اندازند
- ۶ نکته‌ی مهم برای پیشگیری از آسیب هنگام ورزش در خانه
- مهم‌ترین نکات برای ورزش کردن در خانه بدون باشگاه و مربی
- ۱۵ حرکت مناسب برای سرد کردن بدن پس از ورزش
- ۸ خطر جدی زیاده‌روی در ورزش
سخن پایانی
شاید بزرگ و ورزیده بودن باسن به ژنتیک برگردد، ولی شما همچنان با ورزش کردن می‌توانید ماهیچه‌های باسن را تقویت کنید و پاهای نیرومند و زیبا برای خودتان بسازید. تقویت ماهیچه‌های باسن تنها به زیبایی و تناسب اندام خلاصه نمی‌شود و دارای فواید فراوانی است. از میان بهترین فواید تقویت ماهیچه‌های باسن می‌توان به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی، بهبود کارکرد ورزشی، حمایت بیشتر از لگن و کمر، کاهش درد و آسیب‌دیدگی های زانو و کشاله‌ی ران و پشت ران، و همچنین چربی‌سوزی و کاهش وزن اشاره کرد.
شما به‌سادگی با بالا و پایین رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دویدن می‌توانید به ماهیچه‌های باسن و پای خود شکل بدهید و آن‌ها را تقویت کنید. اگر خواستید در خانه یا باشگاه بدن‌سازی تمرین کنید و این ماهیچه‌ها را به کار بگیرید، می‌توانید تمرین‌های ورزشی زیر را انجام دهید.
- «ددلیفت رومانیایی» (Romanian Deadlift)
- «اسکات سومو» (Sumo Squats)
- «بلند کردن باسن/پل زدن» (Hip Raise/Bridge)
- «اسکات پرشی» (Squat Jumps)
- «کیک دانکی» (Donkey Kicks)
شما با داشتن یک برنامه‌ی ورزشی منظم که شامل این تمرین‌ها می‌شود، می‌توانید به‌خوبی ماهیچه‌های باسن را تقویت کنید و یک اندام نیرومند و زیبا برای خودتان بسازید. ولی حتما نکاتی را که گفتیم در نظر داشته باشید و پیش از آغاز ورزش از یک مربی و پزشک کمک بگیرید و با او مشورت کنید. با این کار، می‌توانید ورزش و فعالیتی ایمن داشته باشید و بدون مواجه شدن با آسیب‌دیدگی به اندام دل‌خواه خود دست پیدا کنید.
منبع: Dr. Axe
