تمرین انفجاری برای سوزاندن چربی شکم چیست و چگونه باید انجام شود؟

«تمرین انفجاری» (Burst training) چه نوع تمرینی است؟ پاسخ ساده و کوتاه این است که این تمرین‌ها چربی شکم را به‌سرعت می‌سوزانند و به ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از انرژی و تلاش شما به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نیاز دارند تا ذخایر قندی بدن، یعنی «گلیکوژن» را مصرف کنند و سپس با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دوره‌ی ریکاوری و فشار کم همراه هستند تا بدن را در وضعیت ریکاوری قرار دهند. این چرخه منجر می‌شود بدن شما برای تأمین انرژی کم‌وبیش به مدت ۳۶ ساعت آینده چربی بسوزاند تا ذخایر گلیکوژن را که بسیار حیاتی هستند، دوباره پر کند.

شما برای نتیجه گرفتن و کاهش وزن تنها باید ۴ تا ۶ ست به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید و این جلسه‌ی تمرینی را سه بار در هفته تکرار کنید. حواس‌تان باشد زیاده‌روی نکنید و حتما چند روز را برای استراحت اختصاص دهید، زیرا زیاده‌روی در ورزش منجر به مشکلات گوناگونی می‌شود.

زیاده‌روی در هر چیزی می‌تواند مشکلات و دردسرهای فراوانی را به دنبال داشته باشد. امروزه مردم بسیاری گمان می‌کنند اگر بیشتر ورزش کنند می‌توانند نتیجه‌ی بهتر و سریع‌تری بگیرند. این اندیشه‌ی نادرست که معمولا مردم را وادار می‌کند به سراغ انجام بیش از اندازه‌ی تمرین‌های هوازی بروند، عواقب بسیار بدی را در پی دارد. از میان این عواقب منفی می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد:

• پیری زودرس
• آسیب دیدن مفاصل
• افزایش و ذخیره‌سازی چربی به جای سوزاندن آن
• به هم ریختن تعادل هورمون‌های بدن

یکی از بزرگ‌ترین اشتباه کسانی که به باشگاه می‌روند، انجام بیش از حد تمرین‌های هوازی است. بیشتر مردمی که می‌خواهند چربی بسوزانند و وزن کم کنند، به اشتباه گمان می‌کنند این تمرین‌های رایج هوازی مانند دویدن روی تردمیل، بهترین راهکار برای چربی‌سوزی هستند.

ولی پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرین‌های هوازی درازمدت بهترین و سریع‌ترین راه برای کاهش وزن نیستند و می‌توانند به بدن آسیب هم برسانند. اگر وقت‌تان را ساعت‌ها در باشگاه و روی تردمیل هدر داده‌اید و هیچ نتیجه‌ای نگرفته‌اید، به این دلیل است که ورزش‌های هوازی درازمدت می‌توانند سطح تستوسترون را پایین بیاورند و در عوض سطح کورتیزول را که «هورمون استرس» نام دارد، بالا ببرند. افزایش کورتیزول منجر به بالا رفتن میل به غذا می‌شود، ذخیره‌سازی چربی را بیشتر می‌کند و جلوی ریکاوری ورزش را هم می‌گیرد.

• ۶ گام ساده برای کاهش استرس با کنترل سطح کورتیزول بدن

مطالعه‌ای که در مجله‌ی «Psychoneuroendocrinology» منتشر شد، نشان داد ورزشکارانی که تمرین‌های هوازی و استقامتی انجام می‌دهند، دارای سطح کورتیزول بالایی هستند. پژوهش‌گران با بررسی سطح کورتیزول در موی ۳۰۴ ورزشکار استقامتی در رشته‌های دوندگی، دوچرخه‌سواری و ورزش سه‌گانه، و مقایسه‌ی آن با کسانی که اهل ورزش نبودند، به این نتیجه رسیدند که این ورزشکاران سطح کورتیزول بسیار بالاتری با افزایش حجم تمرینی‌شان دارند.

مجله‌ی «The Journal of Sports Sciences» هم دریافته است که تمرین‌های هوازی درازمدت منجر به افزایش استرس اکسیداتیو می‌شوند و این هم التهاب‌های مزمن را در بدن به دنبال دارد.

اکنون باید به این موضوع بپردازیم که چه تمرین‌هایی برای چربی‌سوزی و کاهش وزن مناسب هستند. اگر می‌خواهید زود به نتیجه برسید و خبری هم از اثرات منفی تمرین‌های هوازی نباشد، بهترین گزینه این است که به سراغ تمرین‌های انفجاری بروید. واژه‌ی «Burst» دو معنا دارد که ماهیت این تمرین‌ها را نشان می‌دهد:

1. انفجاری؛ یعنی به‌سرعت انجام می‌شوند و ناگهانی همه‌ی نیروی شما را به کار می‌گیرند.
2. پشت سر هم؛ یعنی به صورت تناوبی چند حرکت را با شدت‌های گوناگون انجام می‌دهید.

این تمرین‌ها شامل یک بخش کوتاه و شدید می‌شوند و با یک بخش ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند. بنابراین، گونه‌ای از تمرین‌های تناوبی به شمار می‌روند. در تمرین‌های انفجاری باید ضربان قلب به بیشینه‌ی ۸۵ تا ۱۰۰ درصد برسد؛ این عدد برای تمرین‌های استقامتیِ متوسط برابر با ۵۰ تا ۷۰ درصد است.

• تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟

روش‌های تمرینی همسان با تمرین‌های انفجاری، چیزهایی مانند «تمرین‌های تناوبی و تنشی» (HIIT) و «تاباتا» (Tabata) هستند. با به کارگیری تمرین‌های انفجاری و سایر تمرین‌های تناوبی، می‌توانید از همان مزایای تمرین‌های هوازی بهره‌مند شوید ولی دیگر با عوارض جانبی آن‌ها روبه‌رو نخواهید شد. افزون بر این، تمرین‌های انفجاری سریع‌ترین راهکار برای کاهش وزن و چربی‌سوزی هم به شمار می‌روند. به طور کلی، تمرین‌های انفجاری مانند یک دوی سرعت هستند و در برابر دوی ماراتن قرار می‌گیرند.

یکی از مزایای بنیادین تمرین‌های انفجاری و پشت سر هم این است که می‌توانید آن‌ها را به‌آسانی در خانه و با حداقل ابزارهای ورزشی یا بدون نیاز به آن‌ها انجام دهید. یک نمونه‌ی آسان از این تمرین‌ها، رفتن به زمین دومیدانی است تا مسیرهای مستقیم را با سرعت بدوید و مسیر منحنی را آرام گام بردارید. یا مثلا سوار دوچرخه شوید و برای ۲۰ ثانیه با سرعت پدال بزنید و ۲۰ ثانیه را آرام طی کنید تا بدن ریکاوری شود. شما می‌توانید این چرخه را به مدت ۱۰ تا ۴۰ دقیقه تکرار کنید.

تمرین‌های تناوبی و انفجاری چیز جدیدی نیستند و ورزشکاران حرفه‌ای و المپیکی سال‌ها است از آن کمک می‌گیرند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند هر کسی می‌تواند این تمرین‌ها را به کار بگیرد و از نتیجه‌ی شگفت‌آور آن‌ها سود ببرد، فرقی هم ندارد سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام شما در چه حدی باشد.

یک پژوهش پی برد که تمرین‌های انفجاری می‌توانند چربی‌های بدن را سه برابر بیشتر از تمرین‌های هوازی رایج بسوزانند. پژوهش‌گران روی دو گروه از زنان پژوهش کردند و به این نتیجه رسیدند گروهی که در مدت ۲۰ دقیقه، ۸ ثانیه دوی سریع یا دوچرخه به همراه ۱۲ ثانیه ورزش سبک انجام داد، توانست سه برابر چربی بیشتر نسبت به گروهی که به مدت ۴۰ دقیقه ورزش منظم و مداوم داشت، از دست دهد.

دلیل اینکه تمرین‌های انفجاری نتیجه می‌دهند این است که واکنش متابولیکی ویژه‌ای را در بدن شما به وجود می‌آورند. برای نمونه، دوی سرعت تناوبی منجر می‌شود بدن شما حین ورزش زیاد چربی نسوزاند ولی پس از پایان تمرین متابولیسم و سوخت‌وساز بدن همچنان بالا بماند و طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت آینده همچنان به سوزاندن کالری و کاهش چربی ادامه دهد!

افزون بر این، موادی شیمیایی به نام «کاتکول‌آمین‌ها» هم تولید می‌شوند که چربی‌سوزی بیشتر را به دنبال دارند. این موضوع منجر به افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش وزن خواهد شد. در پژوهشی که گفتیم، زنان شرکت‌کننده بیشتر چربی و وزن خود را در ناحیه‌ی پاها و باسن از دست دادند.

یک پژوهش دیگر هم که در سال ۲۰۰۷ چاپ شد، ۸ زن را در آغاز دهه‌ی ۲۰ سالگی‌شان بررسی کرد. به آن‌ها گفته شده بود که برای ۱۰ ست ۴ دقیقه‌ای با سرعت بالا ورزش کنند، سپس ۲ دقیقه را به استراحت اختصاص دهند. پس از دو هفته، میزان چربی‌سوزی ۳۶ درصد افزایش پیدا کرد و سلامت قلبی-عروقی آن‌ها هم ۱۳ درصد بهبود یافت.

۷ ایده برای انجام تمرین‌های انفجاری در خانه

شما برای انجام این تمرین‌ها نیازی به باشگاه و ابزارهای ورزشی گران‌قیمت ندارید. همچنین با توجه به اوضاع کرونا در ایران، هیچ راه دیگری هم جز ورزش کردن در خانه نخواهید داشت! بنابراین، تمرین‌های انفجاری بهترین گزینه برای وضعیت کنونی مردم هستند.

همانگونه که گفتیم، باید برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از نهایت انرژی خود استفاده کنید و سپس به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه فشار وارده به بدن را کم یا کامل استراحت کنید. در ادامه چند ایده را برای آغاز این روش تمرینی آورده‌ایم. شما می‌توانید هر زمان در روز که بخواهید این تمرین‌ها را انجام دهید و در مدت زمانی کوتاه چربی فراوانی بسوزانید. با کمک این تمرین‌ها، یک برنامه‌ی تمرینی منظم بچینید و به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، برای ۳ تا ۵ بار در هفته، ورزش کنید.

۱. درجا زدن

درجا زدن می‌تواند به سرعت ضربان قلب و کالری‌سوزی را بالا ببرد. یادتان باشد زانوها را کاملا بالا بیاورید و سرعت‌تان را هم افزایش دهید. حتما از همه‌ی نیروی خود استفاده کنید!

۲. پروانه زدن

پروانه زدن از کودکی همراه ما بوده و همیشه یک ورزش بنیادین به شمار می‌رود. به مدت ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت پروانه بزنید و تلاش کنید شمار تکرار این حرکت را تا جای ممکن بالا نگه دارید.

۳. اسکات پالس

پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید، حرکت اسکات را اجرا کنید، پایین بروید و به‌آرامی بالا بیایید. حواس‌تان به فرم بدن خود باشد و دقت داشته باشید زانوها از نوک پاها جلو نزنند.

۴. طناب زدن

طناب زدن هم از کودکی همراه ما بوده و بیشتر اوقات به جای اینکه یک ورزش به شمار برود، در واقع یک سرگرمی تلقی شده است. این ورزش هم راهکاری ساده و مناسب برای چربی‌سوزی در خانه است.

۵. دوچرخه‌سواری

اگر دوچرخه ثابت دارید، می‌توانید در خانه دوچرخه‌سواری کنید و حتی خانواده را هم به ورزش کردن تشویق کنید.

۶. شنا کردن

اگرچه با وجود کرونا نمی‌توان به استخر رفت، ولی اگر در خانه‌ی خود استخر داشته باشید می‌توانید این ورزش را انجام دهید. اگر هم استخر ندارید، هیچ جای نگرانی نیست؛ می‌توانید از سایر تمرین‌‌ها استفاده کنید.

۷. پرش‌های بلند

تنها کافی است سر جای خود بایستید، بازوهایتان را رو به بالا دراز کنید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با سرعت بپرید و تلاش کنید سرعت و میزان پرش خود را افزایش دهید.

• حرکت پلانک چیست و برای تقویت ماهیچه‌های شکم چه فوایدی دارد؟

سخن پایانی

تمرین‌‌های هوازی دارای مزایای فراوانی هستند، ولی نکات منفی زیادی هم دارند. این تمرین‌‌ها ضربان قلب را هنگام استراحت کاهش می‌دهند، فشار خون را کم می‌کنند، مغز را با افزایش گردش خون جوان نگه می‌دارند و همچنین سم‌زدایی بیشتر را در پی دارند. ولی انجام درازمدت آن‌ها می‌تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون، پایین آمدن ایمنی بدن پس از ورزش و افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) شود. بالا رفتن سطح کورتیزول هم افزایش اشتها و ذخیره‌سازی چربی و همچنین کاهش ریکاوری بدن پس از ورزش را به دنبال دارد.

بنابراین، بهترین راهکار برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، به کارگیری تمرین‌های انفجاری و پشت سر هم است. در این نوشتار با مفهوم کلی این تمرین‌ها آشنا شدیم و همچنین چند راهکار و ایده‌ی گوناگون را برای انجام آن‌ها بررسی کردیم.

از این پس تلاش کنید این تمرین‌ها را در برنامه‌ی ورزشی خود جای دهید تا بدون مواجه شدن با عوارض منفی ورزش‌های هوازی، به کاهش وزن و سطح تناسب اندامی که دنبالش هستید، برسید. البته این را هم یادتان باشد که هر کس با نتیجه‌ی متفاوتی روبه‌رو خواهد شد. ورزش و تغذیه‌ی مناسب برای رسیدن به تناسب اندام ضروری هستند، ولی حتی با استفاده از یک برنامه‌ی ورزشی و غذایی دقیق و منظم هم ممکن است نتایج یک شخص با شخص دیگر ناهمسان باشد.

با وجود این، این راهکارها و تمرین‌ها بهترین گزینه برای کاهش وزن و چربی‌سوزی به شمار می‌روند. پس شما هم با رعایت نکات لازم و مشورت با پزشک و مربی، از آن‌ها استفاده کنید تا بالاخره به اندام رویایی خود دست پیدا کنید.

منبع: Dr. Axe