حرکت برپی چیست و چه فوایدی دارد؟ (برنامه‌ی تمرینی برای شروع)
«برپی» (Burpee) یکی از کاربردی‌ترین تمرین‌های ورزشی است که فواید فراوانی دارد و به همین دلیل ورزشکاران زیادی آن را محبوب‌ترین حرکت تلقی می‌کنند. برپی کم‌وبیش همه‌ی گروه‌های عضلانی بدن را به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند، در حالی که روی استقامت و سیستم هوازی بدن هم تأثیر می‌گذارد. جدا از این، به تقویت ماهیچه‌های مرکزی هم می‌پردازد.
البته باید به این نکته هم اشاره کنیم که اجرای برپی ممکن است کمی دشوار باشد، به‌ویژه برای تازه‌کارها. فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نشود یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد، ممکن است به آسیب‌دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه‌روی و توجه به ایمنی بسیار مهم است.
برپی یک تمرین برای سراسر بدن است که شامل چهار مرحله‌ی اصلی می‌شود. برپیِ معمولی و پایه، یک تمرین چهار مرحله‌ای است. برای اجرای این حرکت ابتدا باید بایستید، سپس:
۱. در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
۲. پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
۳. پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید.
۴. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید.
این چهار مرحله‌ی اصلی حرکت برپی است. ولی برخی ورزشکاران ممکن است چند مرحله‌ی دیگر هم به آن اضافه کنند. برای نمونه، هنگامی که در حالت حرکت پلانک قرار می‌گیرند، یک شنا سوئدی هم انجام می‌دهند، یا مثلا زمانی که می‌پرند تا به حالت آغازین برگردند، یک جهش قوی انجام می‌دهند و زانوها را رو به بالا جمع می‌کنند. با این کار، حرکت برپی را دشوارتر کرده و فشار بیشتری به بدن خود وارد می‌کنند.
این حرکت، بدن را به طور قابل توجه‌ای زیر فشار قرار می‌دهد. بنابراین، از اینکه نتوانستید آن را برای شمار زیادی تکرار کنید، تعجب نکنید و انگیزه‌تان را از دست ندهید. همین که در جلسه‌های تمرینی خود چند تکرار انجام دهید هم کافی است تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
اکنون باید ببینیم این فواید چه چیزهایی هستند. در ادامه نگاهی به ۵ ویژگی مهم حرکت برپی می‌اندازیم که آن را به یکی از بهترین تمرین‌های تناسب اندام تبدیل می‌کنند. در پایان، چند برنامه‌ی تمرینی را هم بررسی می‌کنیم تا با دید بهتری ورزش کردن و اجرای برپی را آغاز کنید. با ما همراه باشید.
۵ دلیل برای اینکه حرکت برپی را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید
۱. برپی یک حرکت برای تقویت سراسر بدن است
بیشتر تمرین‌ها تنها روی یک عضله یا گروه عضلانیِ مشخصی کار می‌کنند، ولی برپی کم‌وبیش همه‌ی گروه‌ها را به کار می‌گیرد و منجر به تقویت سراسر بدن می‌شود. جدا از این، شما می‌توانید در اجرای آن تغییراتی هم ایجاد کنید تا از فعالیت همه‌ی ماهیچه‌ها مطمئن شوید. مثلا انجام شنای دست‌جمع می‌تواند ماهیچه‌های پشت بازو را هم به کار بگیرد تا شما به‌آسانی ماهیچه‌های مرکزی، پا، بالاتنه و حتی بازوها را هم تقویت کنید.
۲. برپی می‌تواند نیرو و توان بدن را افزایش دهد
برپی حرکت بسیار سختی است و جزو تمرین‌های بسیار شدید در نظر گرفته می‌شود. اگرچه نتیجه‌ی بسیار فوق‌العاده‌ای به دنبال دارد، ولی انجام حتی ۱۰ تکرار از آن هم واقعا دشوار و چالش‌برانگیز است. چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که با تمرین کردن می‌توانید قوی‌تر شوید و تکرارهای بیشتری را اجرا کنید. هرچه یک تمرین دشوارتر باشد، پیشرفت بیشتری به دنبال دارد. برپی هم دقیقا همین ویژگی را دارد.
اگر در ابتدا بتوانید تنها ۳ تکرار انجام دهید، باز هم می‌توانید نتیجه‌ی مثبت بگیرید و بدن خود را قوی‌تر کنید. در آینده و با تمرینِ بیشتر خواهید توانست این تعداد را افزایش دهید و حتی خودتان را هم متعجب کنید!
۳. برپی را می‌توان در هر جایی انجام داد
یکی از خوبی‌های برپی این است که شما را محدود نمی‌کند و می‌توانید در هر مکانی آن را انجام دهید. شما برای اجرای این حرکت به تجهیزات و وسایل ورزشی نیاز ندارید، حتی لازم نیست به باشگاه بدن‌سازی بروید. بنابراین، در خانه هم می‌توانید آن را انجام دهید و حتی زمانی که به سفر می‌روید یا سرتان به هر دلیلی شلوغ است، باز هم بهانه‌ای برای ورزش نکردن نخواهید داشت.
۴. برپی به فرم‌دهی بدن کمک می‌کند
حرکت برپی اندام‌هایی از جمله بازوها، سینه، باسن، ران‌ها و ماهیچه‌های مرکزی را به کار می‌گیرد. با توجه به فعالیت سراسر بدن، جای تعجبی ندارد که برپی می‌تواند به فرم‌دهی بدن کمک کند و ماهیچه‌ها را شکل دهد. البته باید به یاد داشته باشید که تنها در صورتی که حرکت را به‌درستی اجرا کنید، به این نتیجه دست پیدا خواهید کرد.
شما باید فرم مناسبی حین ورزش کردن داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و ماهیچه‌ها را هم با رعایت تعادل و هماهنگی شکل دهید. در صورتی که این حرکت به‌درستی اجرا نشود، عدم تعادل عضلانی رخ می‌دهد و جدا از خراب شدن ظاهر بدن، مشکلات و آسیب‌دیدگی‌های بیشتری هم رخ خواهند داد.
۵. برپی منجر به افزایش استقامت بدن هم می‌شود
هیچ چیزی نمی‌تواند مانند ۱۰ برپی ضربان قلب شما را افزایش دهد و بدنتان را گرم کند. یک پژوهش نشان داد فوایدی که ورزش‌های کالیستنیک (تمرینات ورزشی با وزن بدن) برای سلامت قلبی-عروقی به دنبال دارند، می‌توانند به اندازه‌ی ورزش‌های هوازی از جمله دوچرخه‌سواری باشند و منجر به افزایش استقامت بدن و توانایی قلب و عروق شوند. از آنجا که شما انواع گروه‌های عضلانی را حین اجرای حرکت برپی به کار می‌گیرید، بدن به‌سرعت گرم می‌شود و ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند، بنابراین بدن به اکسیژن بسیار بیشتری نیاز خواهد داشت.
با گذشت زمان، شما می‌توانید تکرارهای بیشتری اجرا کنید و توانایی بدن خود را افزایش دهید. در این وضعیت بدن شما می‌تواند با شرایط سازگارتر شود و اکسیژن بیشتری دریافت و مصرف کند. در نتیجه استقامت بدن بیشتر می‌شود و کارکرد ورزشی‌تان هم بهبود پیدا می‌کند.
شما در صورتی که برپی را درست اجرا کنید و سرعت تکرارها را افزایش دهید، با پیشرفت بیشتری روبه‌رو می‌شوید. بنابراین، در آینده می‌توانید ورزش پویاتر و کارآمدتری داشته باشید و همچنین سایر ورزش‌ها را هم بهتر اجرا کنید.
برنامه‌ی تمرینی برای حرکت برپی
روش‌های زیادی برای اجرای حرکت برپی وجود دارند. برای نمونه، یکی از آن‌ها این است که حین انجام این حرکت، کم‌وبیش یک کیلومتر جابه‌جا شوید! یعنی بخش پرشیِ برپی را رو به جلو انجام دهید تا بدن خود را در مسافت مشخص‌شده جابه‌جا کنید. افزون بر این، امروزه چالش‌های ورزشی زیادی هم محبوب شده‌اند که می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. برای نمونه، یک جلسه‌ی پرانرژی با اجرای ۱۰۰ برپی داشته باشید. البته این دو روش شاید کمی دشوار به نظر برسند و هنوز برای آن‌ها آماده نباشید. پس فعلا بهتر است از برنامه‌های تمرینی زیر کمک بگیرید.
پیش از برنامه‌ریزی و به کارگیری برنامه‌های زیر بهتر است چندین بار برپی را انجام دهید تا روی آن چیرگی پیدا کنید. روی فرم بدن خود دقت داشته باشید و ببینید با حفظ فرم مناسب چه تعداد تکرار می‌توانید انجام دهید. شما باید با توجه به توانایی بدن خود یک برنامه‌ی تمرینی آماده کنید.
یکی از خوبی‌های برپی این است که می‌توانید آن را با توانایی‌های بدن خود سازگار کنید. برای نمونه، اگر بخش پرشی این حرکت برایتان زیادی است، می‌توانید به‌آرامی بایستید و به حالت آغازین برگردید و مجبور به پریدن نباشید. یا اگر پرت کردن پاها به عقب و جمع کردن دوباره‌ی آن‌ها دشوار است، می‌توانید با گام برداشتن پاهایتان را رو به عقب و جلو جابه‌جا کنید. همچنین لازم نیست بی‌وقفه ورزش کنید؛ در صورت نیاز می‌توانید حتی بین هر تکرار هم چند ثانیه استراحت کنید.
اکنون نگاهی به برنامه‌ها می‌اندازیم. هر کدام را که فکر می‌کنید برایتان مناسب‌تر است، به کار بگیرید. اگر خواستید می‌توانید با توجه به این برنامه‌ها یک برنامه‌ی جدید هم برای خودتان تنظیم کنید.
برپی ساده؛ برای تازه‌کارها
حرکت برپی را برای ۳ ست با ۶ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
برپی با شنا سوئدی – پیشرفته
۵ ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید و بین هر ست هم ۴۵ ثانیه استراحت کنید. ولی وقتی در حالت حرکت پلانک قرار گرفتید، یک شنا سوئدی انجام دهید.
شما همچنین می‌توانید با انجام دو شنا یا اجرای حرکت مرد عنکبوتی، حرکت برپی را دشوارتر کنید و از فواید بیشتری بهره‌مند شوید. برای اجرای حرکت مرد عنکبوتی باید در حالت پلانک قرار بگیرید، سپس زانوی راست را به سوی آرنج راست بیاورید، دوباره پا را صاف کنید، و بعد همین کار را برای پای چپ انجام دهید. این کار بسیار سخت‌تر است و فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند، ولی به‌راستی تأثیر زیادی روی سلامتی می‌گذارد و کالری بالایی می‌سوزاند.
برپی با شنا سوئدی و پریدن – پیشرفته
همان مراحل اصلی برپی با شنا سوئدی را انجام دهید، ولی زمانی که خواستید بپرید و بایستید، یک جهش بلند انجام دهید و زانوها را کامل جمع کنید. تلاش کنید پرش‌های بلند داشته باشید و هر بار زانوها را تا جای ممکن بالا بیاورید.
برنامه‌ی چرخه‌ای برپی به صورت سوپرست
برای این برنامه باید ۴ ست از تمرین‌های ورزشی زیر را انجام دهید. هر تمرین را به مدت ۱ دقیقه اجرا کنید و بین هر کدام هم ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید. سپس ۱ دقیقه استراحت کرده و دوباره چرخه را تکرار کنید. تلاش کنید در هر ۱ دقیقه با همه‌ی نیرو و توانتان حرکات را تکرار کنید و حسابی کالری بسوزانید.
تمرین ۱: کوهنورد
دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. یک زانو را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید. بدون مکث، آن پا را عقب ببرید و پای دیگر را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید. این چرخه را تکرار کنید و هنگام اجرای آن شانه‌ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
تمرین ۲: پروانه
صاف بایستید، پاها کنار یکدیگر باشند و بازوان هم کنار بدن آویزان شوند. بپرید و پاها را باز کنید و به طور همزمان دست‌ها را از کنار بدن رو به بالا ببرید. اکنون به‌سرعت و با هماهنگی کامل بدن دوباره بپرید و بازوها و پاها را در حالت آغازین قرار دهید. شما اکنون یک تکرار از حرکت پروانه را انجام داده‌اید. این چرخه را تکرار کنید و با توجه به برنامه‌ی تمرینی خود ادامه دهید.
تمرین ۳: برپی
این حرکت را همانگونه که بالاتر توضیح دادیم، اجرا کنید.
تمرین ۴: اسکات
بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و پنجه‌ی پاها را رو به جلو قرار دهید. باسن خود را به عقب برده و بدن خود را پایین ببرید، به گونه‌ای که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. پاشنه‌ی پاها را روی زمین محکم کنید و تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند. قفسه‌ی سینه‌ی خود را بالا نگه دارید و بازوها را جلوی بدن دراز کنید تا تعادلتان حفظ شود. اکنون از جایتان بلند شوید و دوباره بایستید. باسن و پاها را سفت کنید. حواستان باشد زانوها و کمر را هم کمی خم نگه دارید.
این تمرین‌ها و برنامه‌ها گزینه‌های بسیار خوبی برای شروع ورزش و حفظ سلامتی هستند. همچنین پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را هم بخوانید و از شیوه‌های تمرینی متنوع استفاده کنید:
- تمرین‌های ۱ دقیقه‌ای؛ معجزه‌ای که برای کاهش وزن دنبالش بودید!
- تمرین ورزشی ۱۳ دقیقه‌ای و نتایج شگفت‌آور آن
- تمرین انفجاری برای سوزاندن چربی شکم چیست و چگونه باید انجام شود؟
- تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟
این نکات را فراموش نکنید
اگر کمردرد دارید و به دنبال رهایی از این درد هستید، بهتر است حرکت برپی را انجام ندهید. اگرچه اجرای درست این حرکت مشکلی به دنبال ندارد، ولی از آنجایی که سراسر بدن را به کار می‌گیرد می‌تواند درد شما را افزایش دهد. جدا از این، اگر دچار سرگیجه می‌شوید هم نباید به سراغ حرکت برپی بروید. برپی به جنب و جوش بالایی نیاز دارد و اگر سرگیجه داشته باشید انجام آن بسیار دشوار و آزاردهنده می‌شود.
در پایان، بهترین کار این است که از مربی‌های ورزشی یا پزشکان متخصص کمک بگیرید تا حرکت را به‌درستی اجرا کنید و همچنین از وضعیت فیزیکی خود هم آگاه شوید. اجرای نادرست حرکت برپی یا هر تمرین دیگری می‌تواند مشکلات فراوانی را از جمله عدم تعادل عضلانی و آسیب‌دیدگیِ مفاصل به دنبال داشته باشد. پس تلاش کنید این تمرین را به‌درستی انجام دهید و همچنین در صورت دچار بودن به مشکلات جسمانی، آن را به‌کلی کنار بگذارید.
سخن پایانی
فرقی ندارد در چه سطحی از تناسب اندام باشید، در هر صورت می‌توانید حرکت برپی را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید. برپی می‌تواند یک تمرین فوق‌العاده برای ساخت ماهیچه و افزایش استقامت بدن به شمار برود. از مهم‌ترین فواید این حرکت می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد:
- برای تقویت سراسر بدن مناسب است.
- نیرو و توان بدن را افزایش می‌دهد.
- آن را می‌توان در هر زمان و مکانی انجام داد.
- به فرم و ظاهر بدن کمک می‌کند و ماهیچه‌ها را شکل می‌دهد.
- استقامت بدن را افزایش می‌دهد.
اگرچه این فواید منجر می‌شوند حرکت برپی یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی با وزن بدن در نظر گرفته شود، ولی این حرکت هم می‌تواند عوارضی به دنبال داشته باشد. برای نمونه، اگر کمردرد داشته باشید یا سرگیجه به سراغتان بیاید، برپی ممکن است شرایط را بدتر کند. افزون بر این، اجرای نادرست این حرکت هم دردسرساز خواهد بود. شما باید از مربی یا پزشک کمک بگیرید، بدن خود را به‌خوبی بشناسید و حرکت برپی را هم به‌درستی اجرا کنید. با رعایت این نکات و در صورتی که به مشکلات جسمانی دچار نباشید، می‌توانید از فوایدی که نام بردیم بهره بگیرید و اندام زیباتر و سالم‌تری برای خود بسازید.
منبع: Dr. Axe
عالی