۶ تمرین برپی عالی برای تقویت ماهیچه‌های سراسر بدن
تمرین برپی شاید به اندازه‌ی سایر تمرین‌های قدرتی و هوازی شناخته‌شده نباشد، ولی همچنان یک تمرین چالش‌برانگیز به شمار می‌رود و می‌تواند تأثیر بسیار بیشتری نسبت به تمرین‌های ورزشی گوناگون داشته باشد.
این تمرین می‌تواند ماهیچه‌ها را درگیر کند و همچنین ضربان قلب را افزایش دهد. به همین دلیل گزینه‌ی خوبی برای تقویت سراسر بدن و کاهش وزن خواهد بود. در این نوشته می‌خواهیم انواع تمرین برپی را بررسی کنیم که برای فرم دادن به بدن و بهبود تناسب اندام عالی هستند. در ادامه با ما همراه باشید.
برپی چیست؟
برپی یکی از کاربردی‌ترین تمرین‌های ورزشی است که فواید فراوانی دارد و به همین دلیل ورزشکاران زیادی آن را جزو محبوب‌ترین تمرین‌ها در نظر می‌گیرند. برپی کم‌وبیش همه‌ی ماهیچه‌های بدن را درگیر و تقویت می‌کند، در حالی که روی استقامت و سیستم هوازی بدن هم تأثیر می‌گذارد. جدا از این، به تقویت ماهیچه‌های مرکزی هم می‌پردازد.
برپی را می‌توانیم در گروه بهترین تمرین‌های هوازی قرار دهیم که تأثیر زیادی روی نیرو و استقامت بدنی و همچنین سلامت قلب و عروق می‌گذارد. البته از آنجا که فشار این تمرین بالا است باید آن را برای مدت زمان کمتری انجام دهید تا فشار زیادی به بدن وارد نشود. فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نشود یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد ممکن است به آسیب‌دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه‌روی و توجه به ایمنی بسیار اهمیت دارد.
این تمرین بدن را به طور قابل توجه‌ای زیر فشار قرار می‌دهد. بنابراین، از اینکه نتوانستید آن را برای ست‌ها و تکرارهای زیاد اجرا کنید تعجب نکنید و انگیزه‌تان را از دست ندهید. همین که در جلسه‌های تمرینی خود چند تکرار انجام دهید هم کافی است تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله‌ی اصلی تمرین برپی است. این چرخه را می‌توانید برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
شما همچنین می‌توانید زمانی که می‌پرید تا به حالت آغازین برگردید یک جهش بلند انجام دهید و زانوها را رو به بالا جمع کنید. این کار تمرین برپی را دشوارتر کرده و فشار بیشتری به بدنتان وارد می‌کند.
انواع تمرین برپی برای تقویت ماهیچه‌های سراسر بدن
شما می‌توانید چند مرحله به مراحلی که بالاتر بررسی کردیم اضافه کنید و تمرین برپی را تغییر دهید تا روی ماهیچه‌های گوناگونی تمرکز کنید. در ادامه این تغییرات را آورده‌ایم که تنوع خوبی به تمرین برپی می‌دهند. تلاش کنید با کمک این تمرین‌ها برنامه‌ی متنوعی داشته باشید و همه‌ی آنها را با هم انجام دهید تا بدنتان را بیشتر به چالش بکشید.
۱. برپی به همراه شنای سوئدی
اضافه کردن شنای سوئدی به مراحل اجرای برپی باعث می‌شود ماهیچه‌های سینه و شانه‌های خود را درگیر کنید و تمرکز بیشتری روی تقویت بالاتنه داشته باشید. برای این تمرین کافی است زمانی که در حالت پلانک قرار گرفتید، یک شنای سوئدی اجرا کنید و قفسه‌ی سینه را با خم کردن آرنج‌ها به سوی زمین ببرید.
شما همچنین با محل قرارگیری دست‌ها و جهت خم کردن آرنج‌ها می‌توانید تمرکز بیشتری روی ماهیچه‌های سینه یا پشت بازو داشته باشید. اگر فاصله‌ی بین دست‌ها بیشتر باشد و آرنج‌ها به طرفین خم شوند، فشار اصلی به ماهیچه‌های سینه وارد می‌شود. اگر فاصله‌ی دست‌ها را کم کنید و آرنج‌ها را کنار بدن نگه دارید و خم کنید، پشت بازو فشار اصلی را تحمل می‌کند. شما می‌توانید این تمرین را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۲. برپی به همراه پلانک پروانه
برای این تمرین باید زمانی که در وضعیت پلانک قرار می‌گیرید، پاها را به طرفین پرت کنید و حرکتی شبیه به تمرین پروانه را انجام دهید. این کار به افزایش ضربان قلب و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند و کالری‌سوزی شما را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید این تمرین را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۳. برپی به همراه پرس سرشانه دمبل
شما با این تمرین روی شانه‌های خود تمرکز بیشتری می‌کنید. برای اجرای آن باید یک جفت دمبل را نگه دارید و هنگامی که پس از اجرای برپی می‌ایستید، دمبل‌ها را به بالای سر ببرید و بازوان خود را صاف کنید. بهتر است در ابتدا به سراغ دمبل‌های سبک بروید و به خودتان فشار نیاورید. می‌توانید این تمرین را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۴. برپی به همراه کول دمبل
مانند تمرین پیشین می‌توانید از دمبل استفاده کنید و این بار هنگام ایستادن تمرین کول دمبل را انجام دهید. برای اجرای کول دمبل کافی است بایستید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها حرکت دهید. شما می‌توانید این تمرین را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۵. برپی روی جعبه
اجرای تمرین برپی روی نیمکت، یک وسیله‌ی محکم و جعبه یا باکس می‌تواند ماهیچه‌ها را از زاویه‌ی دیگری زیر فشار قرار دهد. برای این تمرین کافی است مراحل تمرین برپی را اجرا کنید، ولی باید دستان خود را روی جعبه بگذارید و هنگام پریدن هم روی جعبه فرود بیایید. شما می‌توانید این تمرین را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۶. ساده یا دشوار کردن برپی
روش‌های زیادی برای اجرای برپی وجود دارند تا فشار تمرین را کمتر یا بیشتر کنید. برای نمونه، یکی از آنها این است که حین انجام تمرین کم‌وبیش صد متر یا بیشتر جابه‌جا شوید. یعنی بخش پرشیِ برپی را رو به جلو انجام دهید تا بدن خود را در مسافت مشخص‌شده جابه‌جا کنید. البته برای این کار به فضای زیادی نیاز دارید.
افزون بر این، امروزه چالش‌های ورزشی زیادی هم محبوب شده‌اند که می‌توانید آنها را انجام دهید. برای نمونه، یک جلسه‌ی چالش‌برانگیز با اجرای ۱۰۰ برپی داشته باشید. البته این دو روش شاید کمی دشوار به نظر برسند و به زمان بیشتری برای سازگار شدن با تمرین برپی نیاز داشته باشند.
یکی از خوبی‌های برپی این است که می‌توانید آن را با توانایی‌های بدن خود سازگار کنید. برای نمونه، اگر بخش پرشی این حرکت برایتان زیادی است می‌توانید به‌آرامی بایستید و به حالت آغازین برگردید و مجبور به پریدن نباشید. یا اگر پرت کردن پاها به عقب و جمع کردن دوباره‌ی آنها دشوار است می‌توانید با گام برداشتن پاهایتان را رو به عقب و جلو جابه‌جا کنید. همچنین لازم نیست بی‌وقفه ورزش کنید؛ در صورت نیاز می‌توانید حتی بین هر تکرار هم چند ثانیه استراحت کنید. این کارها به ساده شدن تمرین کمک می‌کنند.
برپی چه فوایدی دارد؟
فرقی ندارد در چه سطحی از تناسب اندام باشید، در هر صورت می‌توانید تمرین برپی را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید. برپی می‌تواند یک تمرین فوق‌العاده برای ساخت ماهیچه و افزایش استقامت بدن به شمار برود. از مهم‌ترین فواید این تمرین می‌توانیم گزینه‌های زیر را فهرست کنیم.
۱. سراسر بدن را تقویت می‌کند
بسیاری از تمرین‌ها تنها روی یک ماهیچه یا گروه عضلانی تمرکز دارند، برخی هم تنها پایین‌تنه یا بالاتنه را درگیر می‌کنند. ولی برپی کم‌وبیش همه‌ی گروه‌ها را به کار می‌گیرد و منجر به تقویت سراسر بدن می‌شود. جدا از این، شما می‌توانید تغییراتی را که نام بردیم هم انجام دهید تا از فعالیت همه‌ی ماهیچه‌ها مطمئن شوید. مثلا انجام شنای دست‌جمع می‌تواند ماهیچه‌های پشت بازو را به کار بگیرد تا شما به‌آسانی ماهیچه‌های مرکزی، پا، بالاتنه و حتی بازوها را هم تقویت کنید.
۲. نیرو و توان بدن را افزایش می‌دهد
برپی تمرین بسیار دشواری است و جزو تمرین‌های شدید و سطح بالا در نظر گرفته می‌شود. اگرچه نتیجه‌ی بسیار فوق‌العاده‌ای به دنبال دارد ولی انجام حتی ۱۰ تکرار از آن هم واقعا دشوار و چالش‌برانگیز است. چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که با تمرین کردن می‌توانید قوی‌تر شوید و تکرارهای بیشتری را اجرا کنید. هرچه یک تمرین دشوارتر باشد، پیشرفت بیشتری به دنبال دارد. برپی هم دقیقا همین ویژگی را دارد.
اگر در ابتدا بتوانید تنها ۳ تکرار انجام دهید باز هم می‌توانید نتیجه‌ی مثبت بگیرید و بدن خود را قوی‌تر کنید. در آینده و با تمرین بیشتر خواهید توانست این تعداد را افزایش دهید و حتی خودتان را هم متعجب کنید!
۳. فرم و شکل بدن را زیر و رو می‌کند
برپی اندام‌هایی از جمله بازوها، سینه، باسن، ران‌ها و ماهیچه‌های مرکزی را به کار می‌گیرد. با توجه به فعالیت سراسر بدن جای تعجبی ندارد که برپی می‌تواند به فرم‌دهی بدن کمک کند و ماهیچه‌ها را شکل دهد. البته باید به یاد داشته باشید تنها در صورتی که حرکت را به‌درستی اجرا کنید به این نتیجه دست پیدا خواهید کرد.
شما باید فرم مناسبی حین ورزش کردن داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و ماهیچه‌ها را هم با رعایت تعادل و هماهنگی شکل دهید. در صورتی که این حرکت به‌درستی اجرا نشود عدم تعادل عضلانی رخ می‌دهد و جدا از خراب شدن ظاهر بدن، مشکلات و آسیب‌دیدگی‌های دیگری را هم در پی دارد.
۴. استقامت بدن و ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد
هیچ چیزی نمی‌تواند مانند ۱۰ تکرار از برپی ضربان قلب شما را افزایش دهد و بدنتان را گرم کند. یک پژوهش نشان داده فوایدی که ورزش‌های کالیستنیک (تمرینات ورزشی با وزن بدن) برای سلامت قلبی و عروقی به دنبال دارند می‌توانند به اندازه‌ی ورزش‌های هوازی از جمله دوچرخه‌سواری باشند و منجر به افزایش استقامت بدن و توانایی قلب و عروق شوند. از آنجا که شما انواع گروه‌های عضلانی را حین اجرای تمرین برپی به کار می‌گیرید، بدن به‌سرعت گرم می‌شود و ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند. بنابراین بدن به اکسیژن بسیار بیشتری نیاز خواهد داشت.
با گذشت زمان، شما می‌توانید تکرارهای بیشتری اجرا کنید و توانایی بدن خود را افزایش دهید. در این وضعیت بدن شما می‌تواند با شرایط سازگارتر شود و اکسیژن بیشتری دریافت و مصرف کند. در نتیجه استقامت بدن بیشتر می‌شود و کارکرد ورزشی‌تان هم بهبود پیدا می‌کند.
شما در صورتی که برپی را درست اجرا کنید و سرعت تکرارها را افزایش دهید، با پیشرفت بیشتری روبه‌رو می‌شوید. بنابراین، در آینده می‌توانید ورزش پویاتر و کارآمدتری داشته باشید و همچنین سایر ورزش‌ها را هم بهتر اجرا کنید.
۵. به مکان یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد
یکی از خوبی‌های برپی این است که شما را محدود نمی‌کند و می‌توانید در هر مکانی آن را انجام دهید. شما برای اجرای این تمرین به تجهیزات و وسایل ورزشی نیاز ندارید و حتی لازم نیست به باشگاه بدن‌سازی بروید. بنابراین، در خانه هم می‌توانید آن را انجام دهید و حتی زمانی که به سفر می‌روید یا سرتان به هر دلیلی شلوغ است باز هم بهانه‌ای برای ورزش نکردن نخواهید داشت.
سخن پایانی
اجرای برپی می‌تواند خسته‌کننده و چالش‌برانگیز باشد. ولی همین باعث می‌شود ماهیچه‌های بدن را تقویت کنید و چربی بالایی بسوزانید. اگر بتوانید به طور منظم این ورزش را انجام دهید خواهید توانست تناسب اندام خود را به سطح بالاتری برسانید و بدنی قوی و زیبا برای خودتان بسازید.
با وجود همه‌ی فوایدی که بررسی کردیم، اگر کمردرد دارید و به دنبال رهایی از این درد هستید بهتر است برپی را انجام ندهید. اگرچه اجرای درست این تمرین مشکلی به دنبال ندارد، ولی از آنجایی که سراسر بدن را به کار می‌گیرد می‌تواند درد شما را افزایش دهد. جدا از این، اگر دچار سرگیجه می‌شوید هم نباید به سراغ برپی بروید. برپی به جنب و جوش بالایی نیاز دارد و اگر سرگیجه داشته باشید انجام آن بسیار دشوار و آزاردهنده می‌شود.
در پایان، بهترین کار این است که از مربی‌های ورزشی یا پزشکان متخصص کمک بگیرید تا تمرین را به‌درستی اجرا کنید و همچنین از وضعیت جسمانی خود هم آگاه شوید. اجرای نادرست برپی یا هر تمرین دیگری می‌تواند مشکلات فراوانی را از جمله عدم تعادل عضلانی و آسیب‌دیدگی مفاصل به دنبال داشته باشد. پس تلاش کنید این تمرین را به‌درستی انجام دهید و همچنین در صورت دچار بودن به مشکلات جسمانی آن را به‌کلی کنار بگذارید.
منبع: Byrdie, Healthline
