۱۰ روش ساده و ۲۲ خوراکی خوشمزه برای استخوان‌هایی سالم و محکم
ساخت استخوان‌های سالم به‌شدت مهم است. با افزایش سن استخوان‌ها ضعیف می‌شوند و استحکام خود را از دست می‌دهند. این موضوع شما را در معرض شکننده شدن استخوان‌ها و مشکلات دیگر قرار می‌دهد. به همین دلیل است که ساخت استخوان‌های سالم و مستحکم اهمیت خیلی زیاد دارد. در این راستا می‌توانید از روش‌های طبیعی کمک بگیرید. با ایجاد تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی خود می‌توانید به استخوان‌هایی سالم و مستحکم دست پیدا کنید. در مقاله‌ای که امروز در دیجی‌کالا مگ برایتان آماده کردیم، به شما کمک می‌کنیم با استفاده از روش‌های طبیعی استخوان‌هایی سالم داشته باشید. علاوه بر این در پایان مقاله چند ماده‌ی غذایی مفید برای سلامت استخوان‌ها را معرفی می‌کنیم. تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.
۱. مقدار زیادی سبزیجات بخورید
سبزیجات برای استخوان‌ها عالی هستند و جزء بهترین منابع ویتامین C به شمار می‌روند.
ویتامین C که در سبزیجات وجود دارد، تولید سلول‌های تشکیل‌دهنده‌ی استخوان‌ها را تحریک می‌کند. علاوه بر این بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که ویتامین C که یک آنتی‌اکسیدان است، ممکن است از استخوان‌ها در برابر آسیب‌ها محافظت کند. همچنین به نظر می‌رسد که سبزیجات تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را افزایش می‌دهند که به‌عنوان تراکم استخوان شناخته می‌شود.
تراکم استخوان‌ها نشان‌دهنده‌ی میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان‌ها است. پایین بودن توده‌ی استخوانی و پوکی استخوان هر دو عارضه‌هایی هستند که در اثر کاهش تراکم استخوان‌ها رخ می‌دهند. مصرف مقدار زیادی سبزیجات سبز و زرد با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان‌ها طی دوران کودکی و حفظ توده‌ی استخوانی در بزرگسالی در ارتباط است. علاوه بر این نشان داده شده که مصرف زیاد سبزیجات برای زنان مسن‌تر هم مفید است.
یک مطالعه روی زنان بالای ۵۰ سال به این نتیجه رسید زنانی که به‌طور منظم پیاز مصرف می‌کردند، ۲۰ درصد کمتر از زنانی که به‌ندرت پیاز می‌خوردند، دچار پوکی استخوان شدند. یکی از عوامل خطر جدی پوکی استخوان در افراد مسن، افزایش تغییر استخوان‌ها یا فرآیند تجزیه‌ی استخوان‌های قدیمی و شکل‌گیری استخوان‌های جدید است.
محققان در یک مطالعه‌ی سه ماهه نشان دادند زنانی که بیشتر از ۹ بار در هفته کلم‌بروکلی، کاهو، جعفری یا سایر سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای استخوان‌ها را مصرف کردند، کمتر دچار مشکلات مربوط به استخوان‌ها شدند.
۲. تمرینات مقاومتی (تمرینات تحمل وزن) و قدرتی را انجام دهید
انجام بعضی از ورزش‌ها می‌تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان‌های مستحکم کمک کند. یکی از بهترین انواع تمرین‌ها برای سلامت استخوان‌ها، تمرینات تحمل وزن است که در شکل‌گیری استخوان‌های جدید مفید هستند. مطالعات انجام شده روی کودکان مبتلا به دیابت نوع ۱ به این نتیجه رسیدند که تمرینات ورزشی ذکر شده میزان استخوان‌های ساخته شده را افزایش داد. علاوه بر این تمرینات تحمل وزن می‌توانند به طرز چشمگیری برای پیشگیری از پوکی استخوان در افراد مسن مفید باشند.
مطالعه‌ی انجام شده روی زنان و مردان مسن‌تر که تمرینات تحمل وزن را انجام می‌دادند به این نتیجه رسید که شرکت‌کنندگان افزایش تراکم مواد معدنی استخوان‌ها، استحکام و اندازه‌ی استخوان‌ها، همچنین کاهش نشانگرهای التهاب را تحربه کردند. هرچند یک مطالعه نشان داد افراد مسن که از طریق انجام تمرینات تحمل وزن بهبود تراکم استخوان‌ها را تجربه کردند، به مدت ۹ ماه (و نه مدت زمان کوتاه) این تمرینات را انجام دادند.
تمرینات قدرتی نه تنها در افزایش توده‌ی عضلانی مفید هستند، بلکه ممکن است به محافظت از زنان جوان و پیر در برابر پوکی استخوان کمک کند.
یک مطالعه روی مردانی که توده‌ی استخوانی پایینی داشتند به این نتیجه رسید که تمرینات قدرتی و تحمل وزن هر دو به افزایش تراکم استخوان‌ها در چند ناحیه‌ی بدن کمک کردند، با این حال تمرینات قدرتی فقط لگن را تحت تأثیر قرار دارند.
۳. به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف کنید
مصرف پروتئین به اندازه‌ی کافی برای داشتن استخوان‌های سالم اهمیت دارد. در حقیقت ۵۰ درصد از استخوان‌ها از پروتئین تشکیل شده‌اند. محققان گزارش کرده‌اند که مصرف پروتئین به اندازه‌ی کم جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و همچنین ممکن است روی میزان شکل‌گیری استخوان‌ها و تجزیه‌ی آن‌ها اثر بگذارد. هرچند نگرانی‌هایی درباره‌ی رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد وجود دارد، چون چنین رژیم غذایی برای خنثی کردن افزایش اسیدیته در خون، کلسیم استخوان‌ها را از بین می‌برد.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند کسانی که تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کرده و کلسیم کافی دریافت می‌کنند، دچار عارضه‌ی ذکر شده (کاهش کلسیم استخوان‌ها) نمی‌شوند. تحقیقات عنوان می‌کنند زنان مسن‌تر که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، بهبود تراکم استخوان‌ها را تجربه می‌کنند.
در یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای بزرگ روی بیش از ۱۴۴ هزار زن که در دوران بعد از یائسگی قرار داشتند نشان داده شد که مصرف پروتئین بیشتر با کاهش احتمال ابتلا به شکستگی بازو و افزایش قابل‌توجه تراکم استخوان‌ها در لگن، ستوت فقرات و بقیه نواحی بدن در ارتباط بود.
علاوه بر این اگر در رژیم غذایی‌اتان درصد زیادی از کالری خود را از پروتئین دریافت کنید، توده‌ی عضلانیتان طی فرآیند کاهش وزن حفظ می‌شود. در یک مطالعه‌ی یک ساله نشان داده شد زنانی که هر روز ۸۶ گرم پروتئین مصرف کرده و میزان کالری مصرفی خود را محدود کردند، در مقایسه با خانم‌هایی که هر روز ۶۰ گرم پروتئین دریافت کردند، کمتر دچار پوکی استخوان در ناحیه‌ی بازو، ستون فقرات، لگن و پاها شدند.
۴. در طول روز مواد غذایی غنی از کلسیم بخورید
کلسیم مهم‌ترین ماده‌ی معدنی برای سلامت استخوان‌ها محسوب می‌شود که در استخوان‌ها هم یافت می‌شود. به دلیل اینکه سلول‌های استخوانی جدید به‌طور مداوم جایگزین سلول‌های استخوانی قدیمی می‌شوند، باید هر روز مقدار مناسبی کلسیم مصرف کنید تا از ساختار و استحکام استخوان‌هایتان محافظت شود. بیشتر افراد باید هزار میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند. این میزان برای نوجوانان ۱۳۰۰ و برای زنان ۱۲۰۰ میلی‌گرم است.
هرچند میزان کلسیمی که بدن جذب می‌کند، بسیار متغیر است. جالب است بدانید که اگر غذایی بخورید که ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد، در مقایسه با زمانی که غذایی مصرف می‌کنید که حاوی کلسیم کمتری است، بدنتان میزان کلسیم خیلی کمتری را جذب می‌کند. به بیان دیگر هر چه کلسیم یک ماده‌ی غذایی کمتر باشد، جذب آن بیشتر است. بنابراین بهترین کار این است که در طول روز چند بار کلسیم مصرف کنید و در هر وعده‌ی غذایی یک غذای حاوی کلسیم بخورید.
علاوه بر این بهتر است کلسیم را از مواد غذایی حاوی آن دریافت کنید تا مکمل‌ها. یک مطالعه‌ی ۱۰ ساله روی بیش از ۱۵۰۰ نفر به این نتیجه رسید که اگرچه مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، اما افرادی که مکمل کلسیم مصرف کردند، ۲۲ درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار گرفتند. با وجود نکات ذکر شده اگر باز هم می‌خواهید مکمل کلسیم مصرف کنید، حتما با پزشک مشورت کنید.
۵. مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K مصرف کنید
ویتامین D و ویتامین K به‌شدت برای ساخت استخوان‌های مستحکم اهمیت دارند. ویتامین D چند نقش مهم در سلامت استخوان‌ها دارد که یکی از آن‌ها کمک به بدن در جذب کلسیم است. مطالعات نشان داده‌اند کودکان و بزرگسالانی که سطح ویتامین D در بدنشان کم است، تراکم استخوان‌هایشان کمتر است و در مقایسه با افرادی که سطح ویتامین D در بدنشان کافی است، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌گیرند.
متأسفانه ابتلا به کمبود ویتامین D بسیار رایج است و تقریبا یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار داده است. می‌توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و همچنین مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، پنیر و جگر به اندازه‌ی کافی این ویتامین را دریافت کنید. بسیاری از افراد باید هر روز مکمل ویتامین D را مصرف کنند.
ویتامین K2 از طریق تغییر پروتئینی که مسؤول شکل‌گیری استخوان‌ها است، سلامت استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. این تغییر جلوی از دست دادن کلسیم استخوان‌ها را می‌گیرد. دو نوع رایج از ویتامین K2، MK4 و MK7 نام دارند. MK4 به مقدار کم در جگر، تخم‌مرغ و گوشت قرمز وجود دارند. مواد غذایی تخمیر شده مانند پنیر حاوی MK7 هستند.
یک مطالعه‌ی کوچک روی زنان جوان نشان داد که مکمل MK7 بیشتر از مکمل MK4 سطح ویتامین K2 را در خون بالا برد. با این حال سایر مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل دیگر انواع ویتامین K2 تراکم استخوان‌ها را در کودکان و زنان در دوران بعد از یائسگی افزایش می‌دهد.
در یک مطالعه روی زنان که سنشان بین ۵۰ تا ۶۵ سال بود نشان داده شد تراکم استخوان‌ها در کسانی که مکمل MK4 مصرف کردند حفظ شد. این در حالی است که افرادی که پلاسبو دریافت کردند، بعد از ۱۲ ماه کاهش قابل‌توجه تراکم استخوان‌ها را تجربه کردند.
۶. از دنبال کردن رژیم غذایی کم‌کالری اجتناب کنید
کم کردن کالری مصرفی به مقدار زیاد هیچ‌وقت کار درستی نیست، حتی اگر قصد کاهش وزن دارید. دنبال کردن رژیم غذایی که در آن مصرف کالری به‌شدت محدود شده است، نه تنها سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد، بلکه منجر به از دست دادن توده‌ی عضلانی می‌شود و برای سلامت استخوان‌ها هم مضر است.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی حاوی کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز می‌تواند تراکم استخوان‌ها را در افرادی که وزنشان نرمال است، همچنین افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن کاهش دهد. در یک مطالعه محققان به این نتیجه رسیدند زنان مبتلا به اضافه وزن که به مدت ۴ ماه هر روز فقط ۹۲۵ کالری مصرف کردند، صرف‌نظر از اینکه تمرینات استقامتی را انجام دادند، کاهش چشمگیر تراکم استخوان‌ها را در ناحیه‌ی لگن تجربه کردند.
برای ساخت و حفظ استخوان‌های مستحکم، یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید که هر روز به بدنتان ۱۲۰۰ کالری می‌دهد. برای افزایش سلامت استخوان‌های خود باید مواد غذایی را در رژیم غذایی‌اتان بگنجانید که مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی دارند.
۷. مکمل کلاژن مصرف کنید
هنوز هیچ تحقیقی در این زمینه انجام نشده است، با این حال شواهد اولیه عنوان می‌کنند که مصرف مکمل کلاژن ممکن است از سلامت استخوان‌ها محافظت کند. کلاژن یک پروتئین مهم است که در استخوان‌ها یافت می‌شود. این نوع پروتئین حاوی اسید آمینه‌های گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان‌ها، عضلات، رباط و سایر بافت‌ها کمک می‌کنند.
سال‌هاست که از ژلاتین برای تسکین درد مفصلی استفاده می‌شود. اگرچه بیشتر مطالعات به بررسی اثرات کلاژن روی عارضه‌هایی مثل آرتریت پرداخته‌اند، اما به نظر می‌رسد این پروتئین روی سلامت استخوان‌ها هم اثرات مثبتی داشته باشد.
یک مطالعه‌ی ۲۴ هفته‌ای به این نتیجه رسید زنان مبتلا به پوکی استخوان که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند، با دریافت ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی‌تونین کاهش چشمگیر نشانگرهای تجزیه‌ی کلاژن را تجربه کردند.
۸. وزنتان را در محدوده‌ی سالم نگه دارید
باید علاوه بر اینکه مواد غذایی مغذی می‌خورید، وزنتان را هم در محدوده‌ی طبیعی حفظ کنید تا سلامت استخوان‌هایتان افزایش پیدا کند. اگر وزنتان کمتر از میزان نرمال باشد، خطر ابتلا به پوکی استخوان در شما بالا می‌رود. این موضوع به‌طور ویژه در زنانی صدق می‌کند که در دوران پس از یائسگی قرار دارند. کم‌وزنی عامل اصلی کاهش تراکم استخوان‌ها و پوکی استخوان به شمار می‌رود.
از طرف دیگر بعضی از مطالعات عنوان می‌کنند چاقی و اضافه وزن می‌تواند کیفیت استخوان‌ها را کاهش دهد و احتمال شکستگی استخوان‌ها را به دلیل فشار زیاد وارد شده به آن‌ها افزایش دهد.
به نظر می‌رسد کاهش و افزایش وزن مکرر، همچنین کاهش وزن شدید در مدت زمان کوتاه به‌طور ویژه برای سلامت استخوان‌ها مضر باشد. حفظ وزن در محدوده‌ی طبیعی یا کمی بالاتر از محدوده‌ی طبیعی بهترین روش برای حفظ سلامت استخوان‌ها به شمار می‌رود.
۹. مواد غذایی غنی از منیزیم و زینک را در رژیم غذایی‌اتان بگنجانید
کلسیم تنها ماده‌ی معدنی مهم برای استخوان‌ها نیست. چند ماده‌ی معدنی دیگر مانند منیزیم و زینک (روی) هم در این زمینه مفید هستند.
منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال دارد که این موضوع به جذب کلسیم کمک می‌کند. یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای روی بیش از ۷۳ هزار زن به این نتیجه رسید کسانی که هر روز ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که نصف این میزان را مصرف کردند، بالاتر بودن ۲ تا ۳ درصدی تراکم استخوان‌ها را تجربه کردند.
اگرچه منیزیم به مقدار کم در بیشتر مواد غذایی یافت می‌شود، اما فقط چند ماده‌ی غذایی سرشار از آن هستند. می‌توانید بعد از مشورت با پزشک، مکمل کلسیم مصرف کنید.
زینک یک ماده‌ی معدنی است که بدن به مقدار خیلی کمی از آن نیاز دارد. این ماده‌ی معدنی به ساخت مواد معدنی استخوان‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این زینک در شکل‌گیری سلول‌های ایجادکننده‌ی استخوان‌ها مفید است و از تجزیه‌ی بیش از حد استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. از جمله منابع خوب زینک می‌توانیم به گوشت گاو، میگو، اسفناج، تخم کتان و تخم کدوحلوایی اشاره کنیم.
۱۰. از مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ غافل نشوید
اسیدهای چرب امگا ۳ به داشتن خواص ضدالتهابی شناخته می‌شوند. نشان داده شده که این چربی‌ها طی دوران پیری از پوکی استخوان پیشگیری می‌کنند. علاوه بر جای دادن اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی، باید حواستان به نسبت امگا ۶ به امگا ۳ باشد.
در یک مطالعه‌ی بزرگ روی بیش از ۱۵۰۰ فرد بزرگسال که سنشان بین ۴۵ تا ۹۰ سال بود نشان داده شد کسانی که نسبت بیشتری از امگا ۶ به امگا ۳ را مصرف کردند، دچار کاهش تراکم استخوان‌ها شدند. ب
هترین نسبت امگا ۶ به امگا ۳، ۴ به ۱ است. اگرچه بیشتر مطالعات به بررسی فواید اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب پرداخته‌اند، اما یک مطالعه‌ی کنترل شده به این نتیجه رسید که منابع گیاهی امگا ۳ هم به کاهش تجزیه‌ی استخوان‌ها و افزایش شکل‌گیری استخوان‌ها کمک می‌کنند. منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ شامل دانه‌ی چیا، تخم کتان و گردو می‌شود.
مواد غذایی مفید برای داشتن استخوان‌هایی مستحکم
استخوان‌ها برای اینکه مستحکم و سالم بمانند، به مواد مغذی نیاز دارند. همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، کلسیم و ویتامین D دو ماده‌ی مغذی مهم برای استخوان‌ها هستند که افراد توجه زیادی به دریافت کافی آن‌ها می‌کنند، اما نکته‌ای که متأسفانه خیلی از افراد از آن غافل می‌شوند، اهمیت سایر مواد مغذی از جمله منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین‌های A ،C و K است که همگی برای استخوان‌ها ضروری هستند. در ادامه به ۲۲ ماده‌ی غذایی مفید برای استخوان‌ها می‌پردازیم که باید آن‌ها در رژیم غذایی خود جای دهید.
۱. پرتقال و آب پرتقال
پرتقال سرشار از ویتامین C است که برای تشکیل کلاژن و سلامت استخوان‌ها به آن نیاز است. پرتقال همچنین منبع عالی ویتامین A به شمار می‌رود که آن هم برای رشد استخوان‌ها ضروری است. نوعی از آب پرتقال را مصرف کنید که با کلسیم غنی شده است.
۲. شیر
همان‌طور که می‌دانید، شیر منبع غنی کلسیم محسوب می‌شود که به حفظ استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. یک فنجان شیر یک سوم نیاز بدن به کلسیم را برطرف می‌کند. شیر غنی شده با ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. اگر می‌خواهید میزان کالری مصرفیتان را کاهش دهید، شیر کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنید.
مصرف شیر یکی از بهترین روش‌ها برای تغذیه‌ی استخوان‌ها است. مصرف سه لیوان شیر در روز بیشتر نیاز بدن به کلسیم و ویتامین D را تأمین می‌کند و به بدن پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر هم می‌دهد.
۳. پنیر پارمسان
پنیر پارمسان سرشار از کلسیم است؛ به طوری که یک قاشق غذاخوری از آن ۶۳ میلی‌گرم کلسیم دارد. پنیر پارمسان همچنین منبع عالی پروتئین به شمار می‌رود و کمی ویتامین A دارد. کالری پنیر پارمسان هم خیلی زیاد نیست؛ به طوری که یک قاشق غذاخوری از آن فقط ۲۱ کالری دارد.
۴. ریواس
ریواس حاوی مقدار زیادی کلسیم است؛ به طوری که یک فنجان ریواس پخته شده تقریبا ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. این ماده‌ی غذایی همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های A و C محسوب می‌شود. ریواس کالری کمی دارد، اما معمولا باید با شکر زیاد پخته شود که این موضوع میزان کالری دریافتی بدن را افزایش می‌دهد.
۵. انجیر
انجیر حاوی مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. یک فنجان انجیر تقریبا حاوی ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم، همچنین مقداری ویتامین C و ویتامین K است.
انجیر خام کالری کم و فیبر زیادی دارد و به همین دلیل یک گزینه‌ی عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی متعادل است. چند عدد انجیر که بخورید، تقریبا ۲۴ میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنید. انجیر را تا زمانی که تازه است مصرف کنید، چون انجیر زود خراب می‌شود.
۶. اسفناج
اسفناج منبع عالی مواد مغذی مختلف است. این سبزی برای استخوان‌ها بسیار مفید است، چون به بدن ویتامین‌های A ،C و K می‌دهد. این سبزی کالری کمی دارد. بنابراین حتما آن را در رژیم غذایی خود جای دهید.
۷. بادام‌هندی
بادام‌هندی کلسیم و ویتامین K کمی دارد، اما حاوی منزیم و سایر مواد معدنی است که برای استخوان‌ها مفید هستند. با خوردن بادام‌هندی مقداری پروتئین گیاهی هم دریافت می‌کنید.
۸. کیوی
کیوی برای استخوان‌ها خیلی مفید است، چون ویتامین C زیادی دارد و غنی از منیزیم است. این میوه به بدن مقداری کلسیم، همچنین ویتامین‌های A و K می‌دهد. با اینکه این میوه شیرین است، اما کالری زیادی ندارد. پوست کیوی را بگیرید. کیوی را حلقه‌ای خرد کرده و آن را به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مقوی نوش جان کنید.
۹. ماهی سالمون
ماهی سالمون غنی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ است که استخوان‌ها برای حفظ سلامت و استحکام به آن‌ها نیاز دارند. این نوع ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود. اگرچه ماهی سالمون غنی از چربی‌های سالم است، اما کالری زیادی ندارد.
۱۰. شیر سویا
شیر سویا منبع خوبی از پروتئین کامل و اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌رود. شیر سویا معمولا با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شود که این موضوع آن را برای استخوان‌ها مفیدتر می‌کند.
۱۱. تخم کدوحلوایی
تخم کدوحلوایی حاوی مقداری کلسیم و پروتئین است، اما منبع عالی منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌رود. این ماده‌ی غذایی فیبر زیادی دارد. می‌توانید تخم کدوحلوایی را به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.
۱۲. آب گوجه‌فرنگی
آب گوجه‌فرنگی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به ویتامین A، منیزیم و ویتامین C اشاره کنیم. این نوشیدنی مقداری کلسیم و مقدار کمی ویتامین K هم دارد. گوجه‌فرنگی تازه هم برای استخوان‌ها مفید است.
۱۳. فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای قرمز برای حفظ سلامت استخوان‌ها اثرگذار است، چون ویتامین A و ویتامین C زیادی دارد. حتی اگر رژیم دارید هم می‌توانید فلفل دلمه‌ای بخورید، چون حاوی کالری کمی است. این نوع فلفل همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های B و فیبر محسوب می‌شود.
۱۴. کلم‌برگ
کلم‌برگ که در دسته‌ی سبزیجات صلیبی قرار می‌گیرد، غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. کلم‌برگ برای استخوان‌ها فوایدی دارد، چون غنی از کلسیم و ویتامین‌های A ،C و K است. از کلم‌برگ در تهیه‌‌ی سالاد استفاده کنید.
۱۵. کلم‌بروکسل
کلم‌بروکسل با وجود اینکه محبوبیت و معروفیت چندان زیادی ندارد، اما بسیار مغذی است. کلم بروکسل منبع سرشار کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های A ،C و K به شمار می‌رود.
۱۶. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی یکی از منابع عالی کلسیم و پروتئین، همچنین منیزیم است. علاوه بر این مواد معدنی زیاد دیگری دارد که ممکن است برای استخوان‌ها مفید باشند.
۱۷. گردو
گردو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم به شمار می‌رود. همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. گردو مانند مغزهای دیگر کالری نسبتا زیادی دارد، اما اگر مقدار متعادلی از آن را مصرف کنید، مشکلی پیش نمی‌آید. گردو را در یخچال و فریزر قرار دهید تا چربی‌های آن حفظ شود.
۱۸. پنیر چدار
همه‌ی پنیرها منبع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند، اما چربی و کالری زیادی دارند؛ بنابراین نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید. یک تکه پنیر چدار حاوی تقریبا ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم است. همچنین به بدن ویتامین A و منیزیم می‌دهد.
۱۹. ماست
ماست حاوی مقدار زیادی کلسیم و پروتئین است. یک فنجان ماست بدون طعم تقریبا ۴۵۰ میلی‌گرم کلسیم و بیشتر از ۱۲ گرم پروتئین دارد. دقت کنید که ماست طعم‌دار حاوی کالری زیادی است، بنابراین بهتر است ماست بدون طعم مصرف کنید.
۲۰. مارچوبه
مارچوبه مقدار زیادی کلسیم و منیزیم دارد. علاوه بر این منبع عالی ویتامین‌های A ،C و K به شمار می‌رود. مارچوبه پروتئین زیاد و کالری کمی دارد؛ به طوری که یک فنجان مارچوبه‌ی پخته شده حاوی تقریبا ۴۰ کالری است.
۲۱. کنگرفرنگی
کنگرفرنگی مقداری کلسیم دارد، اما حاوی میزان خوبی منیزیم است. این ماده‌ی غذایی منبع عالی ویتامین C محسوب می‌شود. کنگرفرنگی فیبر زیاد و کالری کمی دارد و می‌توان آن را به هر رژیم غذایی اضافه کرد.
۲۲. چغندر
چغندر حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. همچنین کلسیم و منیزیم دارد و مقدار زیادی ویتامین‌های A و C به بدن می‌دهد. بنابراین یک گزینه‌ی سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی است.
سخن آخر
حفظ سلامت استخوان‌ها در تمام مراحل زندگی اهمیت دارد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ روش‌های طبیعی را معرفی کردیم که به ساخت و حفظ استخوان‌های سالم کمک می‌کنند. همچنین لیستی از مواد غذایی مفید برای استخوان‌ها را در اختیارتان قرار دادیم.
از جمله روش‌های اثرگذار برای افزایش سلامت استخوان‌ها می‌توانیم انجام تمرینات تحمل وزن، مصرف زینک، منیزیم و کلسیم، حفظ وزن در محدوده‌ی طبیعی، اجتناب از دنبال کردن رژیم غذایی کم‌کالری، مصرف ویتامین‌های D و K و خوردن مقدار زیادی سبزیجات را نام ببریم.
می‌توانید با ایجاد تغییرات ساده اما مؤثر در سبک زندگی و رژیم غذایی خود استخوان‌هایی سالم و مستحکم بسازید. هیچ‌وقت دیر نیست، از همین الان شروع کنید و روش‌های ذکر شده در مقاله‌ی امروز را به کار بگیرید.
منبع: nmortho, health line
