تمرینات بروسلی؛ استاد هنرهای رزمی چه ورزش‌هایی انجام میداد؟
کمتر کسی پیدا میشود که نام بروس لی (Bruce Lee) را نشنیده باشد و چیزی درباره‌ی این استاد هنرهای رزمی، بازیگر و فیلسوف چینی نداند. بروس لی یکی از شناخته‌شده‌ترین چهره‌های چین و هالیوود است و پس از گذشت ۵ دهه از مرگش همچنان محبوبیت بالایی دارد و مردم زیادی از او تأثیر می‌گیرند. این تأثیر تا اندازه‌ای است که خیلی‌ها به دنبال برنامهی تمرینات بروسلی می‌گردند و می‌خواهند مانند او ورزش کنند.
اگرچه بروس لی بیشتر جلسه‌های تمرینی خود را به هنرهای رزمی اختصاص میداد، ولی زمان کافی برای تمرینهای قدرتی و استقامتی هم در نظر میگرفت و اهمیت زیادی برای این تمرینها قائل می‌شد. این تمرینها کمک زیادی به حفظ تناسب اندام و آمادگی بدنی او میکردند و باعث می‌شدند بهتر بتواند انواع هنرهای رزمی را انجام دهد.
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم و ببینیم برنامهی تمرینات بروسلی شامل کدام تمرینهای قدرتی و هوازی میشود. در ادامه این تمرینها را معرفی می‌کنیم و شما میتوانید با توجه به سطح تناسب اندام خود آنها را انجام دهید تا مانند بروس لی تمرین کنید و بدنتان را به چالش بکشید. جدا از این، نگاهی به برنامهی غذایی بروس لی هم می‌اندازیم. پس با ما همراه باشید.
اصول تمرینات بروسلی
برنامهی تمرینات بروسلی
برنامهی غذایی بروسلی
اصول تمرینات بروسلی
بروس لی به‌خوبی می‌دانست که نیروی بدنی و تناسب اندام نقشی کلیدی در هنرهای رزمی ایفا می‌کنند و یک رزمی‌کار باید بدنی قوی و ورزیده داشته باشد و بتواند بدون احساس خستگی برای مدت زمان زیادی بدن خود را فعال نگه دارد. به همین دلیل، او تلاش میکرد برنامهی خود را با این اهداف هماهنگ کند.
اگرچه تمرینات بروسلی کاملا ابتدایی بودند و شامل وزنه زدن برای افزایش نیرو، دویدن برای افزایش استقامت و حرکات کششی برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن می‌شدند، ولی ساده بودن هیچ‌وقت به معنای بد بودن نیست. در حقیقت، این تمرینها چندین دهه است که انجام میشوند و نشان داده‌اند می‌توانند برای بهبود تناسب اندام مفید باشند. پس تعجب نکنید که استاد هنرهای رزمی چنین تمرینهای ساده‌ای را انجام می‌داده است.
این تمرینهای ساده به اندازه‌ای خوب و کارآمد هستند که برای بروس لی هم جواب میدادند و به پیشرفت او کمک میکردند. پس شما هم میتوانید بدون هیچ مشکلی آنها را انجام دهید و بدون نیاز به برنامه‌های عجیب و غریب یا تمرینهای شدید و سنگین اندام بهتر و قوی‌تری برای خودتان بسازید.
برنامهی تمرینات بروسلی
برنامهی تمرینات بروسلی روی افزایش نیروی بدنی و بهبود تناسب هوازی و سلامت قلب و عروق تمرکز می‌کند و سطح استقامت بدنی را هم افزایش می‌دهد. این در حالی است که بروس لی زمان کافی برای استراحت در نظر میگرفت تا بدنش ریکاوری شود. همچنین برخی روزها را به اجرای هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) اختصاص میداد و بدنش را همیشه آماده نگه می‌داشت. در ادامه این برنامه را بررسی می‌کنیم.
شنبه: بالاتنه
بروس لی هفته‌ی خود را با انجام تمرینهای قدرتی و بدنسازی برای بالاتنه آغاز میکرد. شما برای این تمرینها به وسایل ورزشی از جمله دمبل، هالتر، بارفیکس، میز پرس و دستگاه سیم‌کش نیاز دارید.
| تمرین | تعداد ست و تکرار |
| پرس قفسه سینه با هالتر | ۴ ست با ۱۲ تکرار |
| بارفیکس دست برعکس با وزنه | ۴ ست با ۱۰ تکرار |
| فلای معکوس با دمبل روی میز شیب‌دار | ۳ ست با ۱۰ تکرار |
| پرس بالاسینه با دمبل | ۳ ست با ۱۰ تکرار |
| وزنه‌برداری یک‌ضرب | ۳ ست با ۱۰ تکرار |
| فیس پول با سیم‌کش | ۳ ست با ۱۰ تکرار |
| زیربغل دمبل در حالت پلانک | ۳ ست با ۱۰ تکرار |
| درازنشست | ۳ ست با ۲۵ تکرار |
| پلانک | ۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای |
بروس لی پس از اجرای این تمرینها مسافت ۸۰۰ متر را با سرعت آرام می‌دوید تا بدن خود را سرد کند.
یک‌شنبه: تقویت سراسر بدن در کنار تمرینات استقامتی
یک‌شنبه‌ها شامل برنامهی تمرینی برای تقویت ماهیچه‌های سراسر بدن و افزایش اسقامت بدنی میشود. تمرین های بروسلی برای افزایش استقامت بدنی را در ادامه می‌بینید.
| تمرین | تعداد ست و تکرار |
| دویدن سریع | ۵ ست هر بار ۱۰۰ متر |
| حرکت کوهنورد | ۵ ست با ۲۵ تکرار |
| تاب دادن کتل‌بل | ۵ ست با ۲۰ تکرار |
| برپی | ۵ ست با ۱۵ تکرار |
| بارفیکس | ۵ ست با ۱۰ تکرار |
| ددلیفت | ۵ ست با ۵ تکرار |
بروس لی تمرینهای زیر را هم برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی انجام میداد.
- درازنشست – ۳ ست با ۲۵ تکرار
- پلانک – ۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای
بروس لی در نهایت به سراغ دویدن آرام می‌رفت تا بدن خود را سرد کند. برنامهی سرد کردن او شامل دویدن آرام برای ۱۶۰۰ متر می‌شد.
دوشنبه: روز استراحت یا هنرهای رزمی ترکیبی
روز سوم از تمرینها به استراحت اختصاص دارد. بروس لی در این روز یا استراحت میکرد یا هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) انجام میداد تا بدن خود را فعال نگه دارد و در عین حال ریکاوری کند.
سه‌شنبه: پایین‌تنه
برنامه بدنسازی بروسلی برای پایین‌تنه شامل ۹ تمرین گوناگون می‌شد که در ادامه می‌بینید.
| تمرین | تعداد ست و تکرار |
| اسکات با هالتر از پشت | ۴ ست با ۱۲ تکرار |
| لانگ با دمبل | ۴ ست با ۱۰ تکرار |
| ددلیفت پا صاف | ۳ ست با ۱۰ تکرار |
| پشت پا خوابیده | ۳ ست با ۱۰ تکرار |
| اسکات از جلو با هالتر سبک | ۳ ست با ۱۵ تکرار |
| ساق پا | ۳ ست با ۱۰ تکرار |
| پریدن روی جعبه | ۳ ست با ۱۰ تکرار |
| درازنشست | ۳ ست با ۲۵ تکرار |
| پلانک | ۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای |
بروس لی پس از اجرای این تمرینها مسافت ۸۰۰ متر را با سرعت آرام می‌دوید تا بدن خود را سرد کند و در وضعیت ریکاوری قرار دهد.
چهارشنبه: سراسر بدن
در این جلسه‌ی تمرینی بروس لی تمرینهای زیر را انجام میداد و دوباره سراسر بدن خود را درگیر میکرد.
| تمرین | تعداد ست و تکرار |
| دویدن آرام | ۵ دقیقه |
| بالا آوردن پاها در حالت خوابیده | ۵ ست با ۵۰ تکرار |
| شنا سوئدی | ۵ ست با ۴۰ تکرار |
| اسنچ دمبل تک‌دست | ۵ ست با ۳۰ تکرار |
| طناب زدن دوبل | ۵ ست با ۲۰ تکرار |
| برپی | ۵ ست با ۱۰ تکرار |
تمرینات بروسلی برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی هم شامل تمرینهای زیر می‌شدند.
- درازنشست – ۳ ست با ۲۵ تکرار
- پلانک – ۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای
بروس لی در نهایت به سراغ دویدن آرام می‌رفت تا بدن خود را سرد کند. برنامهی سرد کردن او شامل دویدن آرام برای ۱۶۰۰ متر می‌شد. این کار به او کمک میکرد تا بدن خود را سرد کند و آن را در وضعیت ریکاوری قرار دهد. شما هنگام دویدن میتوانید تنش موجود در ماهیچه‌ها را کاهش دهید تا توده‌ی عضلانی زودتر بهبود پیدا کند.
پنج‌شنبه: روز استراحت یا هنرهای رزمی ترکیبی
روز ششم از تمرینها هم به استراحت اختصاص دارد. بروس لی در این روز یا استراحت میکرد یا هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) انجام میداد تا بدن خود را فعال نگه دارد و در عین حال ریکاوری کند.
انجام هنرهای رزمی ترکیبی باعث میشود بدن ریکاوری فعال شود و خون بیشتری به ماهیچه‌ها برسد. بنابراین، ماهیچه‌ها به‌خوبی تغذیه میشوند و درد عضلانی هم کاهش پیدا می‌کند.
جمعه: استراحت کامل
جمعه روز استراحت کامل است تا بدن ریکاوری شده و سطح هورمون‌ها هم تنظیم شود. بروس لی اهمیت زیادی برای استراحت قائل می‌شد، زیرا اگر بدن زمان کافی برای استراحت نداشته باشد نمی‌تواند با ورزش سازگار شود و این وضعیت هم احتمال ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات جدی‌تری را به دنبال دارد.
برنامهی غذایی بروس لی
بروس لی ترجیح میداد روزانه به جای دو یا سه وعده‌ی غذایی بزرگ در عوض چهار تا پنج وعده‌ی غذایی کوچک‌تر مصرف کند. او همچنین میانوعدههای سالم و مغذی از جمله شیک پروتئینی و میوه هم مصرف میکرد تا کمتر احساس گرسنگی کند.
این شیوه‌ی غذا خوردن دلایل زیادی دارد. برای نمونه، مصرف حجم زیادی از غذاها در یک وعده باعث میشود میزان سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کند. بنابراین، بدن بیشتر کالری مصرفی خود را به شکل چربی ذخیره می‌کند و افزایش وزن و چاقی را به دنبال دارد. شما با کاهش حجم هر وعده و افزایش تعداد وعده‌ها میتوانید جلوی این مشکل را بگیرید.
برنامهی غذایی بروس لی شامل خوردنی‌های طبیعی و سالم و برخی مکملها میشود. در ادامه میتوانید فهرست یک نمونه برنامهی غذایی روزانه‌ی بروس لی را ببینید.
۱. صبحانه
- تخم‌مرغ
- میوه
۲. ناهار
- گوشت قرمز
- سس صدف
۳. میان‌وعده
- شیک پروتئینی
۴. شام
- مرغ
- برنج
۵. میان‌وعده
- شیک پروتئینی
بروس لی چه مکملهایی مصرف میکرد؟
بروس لی از مکملهای ویتامین و پروتئین استفاده میکرد تا سوخت بیشتری به بدنش برساند و کمبود مواد مغذی دریافتی از وعده‌های غذایی خود را جبران کند. شما هم میتوانید با یک متخصص مشورت کنید و ببینید آیا مصرف مکملهای ورزشی و غذایی برایتان مناسب خواهد بود یا نه.
سخن پایانی
بروس لی یکی از معروف‌ترین رزمی‌کاران جهان است و قطعا برنامهی تمرینی او میتواند کمک زیادی به بهبود سطح تناسب اندام شما کند. همانگونه که دیدید این تمرینهای قدرتی و هوازی بسیار ساده ولی اصولی و کاربردی هستند. شما هم میتوانید با کمک این تمرینهای پایه بدن قوی و ورزیده‌ای برای خودتان بسازید.
البته دقت داشته باشید هر برنامهی تمرینی ممکن است برای شما مناسب باشد. به همین دلیل، با در نظر داشتن تمرینات بروسلی باید تعداد ستها و تکرارها را تغییر دهید تا برنامه با بدن شما سازگار شود. این کار کمک زیادی به پیشرفت شما و همچنین کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌کند. پیش از شروع یک برنامهی تمرینی جدید هم بهتر است با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید تا از سلامتی خود مطمئن شوید و به بدنتان آسیب نرسانید.
منبع: Jacked Gorilla
