۱۰ نکته و راهکار برای اینکه هنگام دویدن بهتر نفس بکشید
این احتمال وجود دارد که در زندگی روزمره به نفس کشیدن خود توجه نکنید، زیرا این فرآیند به طور خودکار انجام می‌شود. ولی زمانی که در حال ورزش کردن و فعالیت‌های بدنی از جمله دویدن هستید، گاهی اوقات تنفس تنها چیزی است که به آن توجه می‌کنید.
در حقیقت، هنگام دویدن ممکن است اصلا متوجه خستگی و فشار روی پاها و سایر ماهیچه‌های بدن نشوید و تنها به فعالیت بالای ریه‌ها فکر کنید. از آنجایی که دویدن فشار زیادی به سیستم هوازی و تنفسی بدن وارد می‌کند، به کارگیری تکنیک‌های مختلف تنفسی بسیار مهم خواهد بود. شما با بهبود نفس کشیدن خود می‌توانید عملکرد بهتری داشته باشید، سریع‌تر بدوید، بهتر نفس بکشید و سطح انرژی خود را هم بالا نگه دارید.
بهبود تنفس هنگام ورزش باعث می‌شود کنترل بیشتری روی نفس کشیدن خود داشته باشید و هر بار که فعالیت بدنی‌تان افزایش پیدا می‌کند به نفس نفس زدن نیفتید. به معنای دیگر، می‌توانید برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید و بدوید و با نتایج مثبت‌تری روبه‌رو شوید.
در نوشته‌ی امروز به بررسی همین موضوع می‌پردازیم و ۱۰ نکته و راهکار را معرفی می‌کنیم که منجر به بهبود تنفس هنگام دویدن می‌شوند. پس در ادامه با ما همراه باشید.
چرا نفس کشیدن هنگام دویدن دشوار است؟
زمانی که می‌دوید، بدن شما اکسیژن بیشتری مصرف می‌کند. به طور کلی، اگر ماهیچه‌ها فعالیت داشته باشند به اکسیژن نیاز خواهند داشت، و از آنجا که دویدن منجر به درگیری ماهیچه‌های سراسر بدن می‌شود شما باید اکسیژن زیادی دریافت کنید و به تندی نفس بکشید.
نفس کشیدن در دویدن بسیار اهمیت دارد. اگر نتوانید به خوبی نفس بکشید و اکسیژن به بدنتان برسانید با مشکلات زیادی روبه‌رو خواهید شد. یکی از دلایلی که بیشتر مردم از دویدن لذت نمی‌برند و آن را کاری دشوار می‌دانند این است که نمی‌دانند چگونه یا نمی‌توانند به‌خوبی نفس بکشند.
آیا بهتر است از بینی نفس بکشیم یا دهان؟
اینکه کدام گزینه‌ی بهتری است به هر فرد و سرعت دویدن او بستگی دارد. ولی به طور کلی بهتر است تا جای ممکن از راه بینی نفس بکشید. شما با تنفس از راه بینی می‌توانید هوا را تصفیه کنید و جلوی ورود اجسام خارجی، مضر و آلودگی‌ها را بگیرید. در حقیقت، بینی مانند یک فیلتر عمل کرده و هوای پاک‌تری را وارد بدن می‌کند.
بنابراین، بهترین کار این است که از بینی نفس بگیرید و آن را از دهان بیرون دهید. البته این کار جلوی مکالمه و صحبت کردن را می‌گیرد. به همین دلیل برخی از کارشناسان بر این باورند که نفس کشیدن از دهان می‌تواند گزینه‌ی بهتری باشد. جدا از این، زمانی که به‌سرعت می‌دوید و به بدنتان فشار وارد می‌کنید، بینی نمی‌تواند به اندازه‌ی کافی اکسیژن جابه‌جا کند. به همین دلیل باید از دهان نفس بکشید تا با هر دم و بازدم اکسیژن بسیار بیشتری دریافت کنید.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها، بهتر است برای ورزش‌های سبک از بینی نفس بکشید و زمانی که فشار تمرینی‌تان افزایش پیدا کرد به سراغ تنفس از راه دهان بروید.
۱۰ نکته و راهکار که به بهبود تنفس هنگام دویدن کمک می‌کنند
دویدن در هر صورت تنفس شما را به چالش می‌کشد و کار نفس کشیدن را دشوار می‌کند. ولی شما با کمک تمرین‌ها و راهکارهای زیر می‌توانید تنفس خود را بهبود ببخشید و هنگام دویدن بهتر نفس بکشید.
با کمک گرفتن از این راهکارها و بهبود فرآیند نفس کشیدن می‌توانید بهتر بدوید، انرژی خود را حفظ کنید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
۱. نفس خود را حبس نکنید
شما هنگام ورزش کردن، به‌ویژه دویدن نباید نفس خود را در سینه حبس کنید. بسیاری از مردم ممکن است نفس نکشند تا تمرکز بیشتری داشته باشند، ولی این کار هیچ نتیجه‌ی مثبتی به دنبال ندارد و حتی کارکرد بدن را هم کاهش می‌دهد. زیرا سطح اکسیژن دریافتی پایین می‌آید و سوخت کافی به اندام‌های بدن نمی‌رسد.
۲. هنگام گرم کردن روی الگوی تنفسی خود تمرکز کنید
اینکه چگونه دویدن خود را آغاز کنید تأثیر زیادی روی جلسه‌ی تمرینی و پیشرفت شما می‌گذارد. شما پیش از دویدن باید روی الگوی تنفسی خود تمرکز کرده و سرعت و میزان نفس کشیدن را تعیین کنید تا ضربان قلبتان را افزایش دهید و برای دویدن آماده شوید.
۳. هنگام سرد کردن الگوی تنفسی خود را بررسی کنید
شما باید دویدن خود را همانگونه که آغاز کردید به پایان برسانید. برای سرد کردن هم مانند گرم کردن روی الگوی تنفسی خود تمرکز کنید و با آرام نفس کشیدن سطح ضربان قلب خود را کاهش دهید. این کار به سرد شدن بدن، افزایش آرامش و پایان دادن به جلسه‌ی ورزشی کمک می‌کند.
۴. هنگام گرم کردن و سرد کردن از بینی نفس بکشید
شما از گرم و سرد کردن بدن جدا از آماده‌سازی بدنتان می‌توانید برای تمرین نفس کشیدن هم کمک بگیرید. مدت زمانی که به گرم کردن و سرد کردن اختصاص می‌دهید فرصت خوبی برای تمرین تنفس از راه بینی خواهد بود.
نفس کشیدن از راه بینی تأثیر مثبتی روی سیستم تنفسی و ریه‌ها می‌گذارد. انجام این تمرین و عادت کردن به آن ممکن است کمی زمان ببرد ولی به شما کمک می‌کند تا بهتر نفس بکشید و در نتیجه بهتر بدوید و ورزش کنید.
۵. الگو و ریتم‌های تنفسی را تمرین کنید
جدا از تنفس از راه بینی تمرین‌های دیگری هم وجود دارند که می‌توانید انجام دهید. هدف شما باید این باشد که نفس‌های کوتاه، سبک و سریع را کنار بگذارید و در عوض به سراغ نفس‌های عمیق و تنفس شکمی بروید. تند تند نفس کشیدن انرژی شما را کاهش می‌دهد و نفستان را بند می‌آورد، بنابراین دویدن و ورزش کردن دشوار می‌شود. شما باید تلاش کنید آهنگ و ریتم مناسبی داشته باشید و عمیق نفس بکشید.
الگوها و ریتم‌های تنفسی زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا هنگام دویدن بهتر نفس بکشید:
- برای دوی سبک؛ تنفس سه‌مرحله‌ای. شما باید دم خود را به سه بخش و بازدم را هم به سه بخش تقسیم کنید. هر بار سه دفعه نفس بگیرید و در سه بخش آن را بیرون دهید.
- برای دوی متوسط؛ دم و بازدم را به ۲ مرحله تقسیم کنید.
- برای دوی سریع؛ هر بار یک نفس عمیق بکشید و بعد آن را در یک مرحله‌ی طولانی بیرون دهید.
۶. تنفس شکمی را یاد بگیرید
شما برای تقویت تنفس هنگام دویدن باید ابتدا خود تنفس را به‌تنهایی تمرین کنید. اگر می‌خواهید تمرکز اصلی خود را به جای دویدن روی نفس کشیدنتان بگذارید باید به سراغ تمرین تنفس شکمی (دیافراگمی) بروید. این شیوه از نفس کشیدن به تقویت و جداسازی دیافراگم که ماهیچه‌ی اصلی درگیر در تنفس است کمک می‌کند.
برای اجرای تنفس شکمی ابتدا به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را روی شکمتان قرار دهید. اکنون روی بزرگ کردن شکم خود هنگام نفس کشیدن و دم و بازدم تمرکز کنید. یعنی به جای آنکه سینه‌ی شما هنگام نفس کشیدن حرکت کند، شکمتان باید بالا و پایین برود.
زمانی که چیرگی کاملی روی تنفس شکمی پیدا و به آن عادت کردید، این تمرین را هنگام پیاده‌روی، سپس دویدن آهسته و بعد دویدن سریع انجام دهید.
۷. هنگام دویدن فرم و وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید
وضعیت و فرم بدن شما هنگام دویدن می‌تواند به بهبود تنفس و نفش کشیدنِ صحیح و کارآمد کمک کند. هر زمان که خواستید بدوید به نکات زیر دقت داشته باشید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
۱. قفسه‌ی سینه‌ی خود را بالا دهید و به جلو نگاه کنید.
۲. شانه‌های خود را شل کنید، ماهیچه‌های مرکزی و شکم را درگیر کنید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید.
۳. روی گام‌های خود کنترل داشته باشید و پاها را با نظم به زمین بکوبید.
۸. ببینید چه چیزی برای بدن شما مناسب و بهتر است
هنگامی که ظرفیت هوازی و استقامت بدنی شما افزایش می‌یابد و به دویدن عادت می‌کنید، بدنتان درک بهتری از واکنش نشان دادن به سرعت و ریتم دویدن پیدا می‌کند. به معنای دیگر، زمانی که می‌خواهید آهسته یا سریع بدوید، باید بدانید بدنتان چگونه باید واکنش نشان دهد و فرآیند نفس کشیدن را تنظیم کند.
دانستن این موضوع به شما کمک می‌کند حس بهتر و آگاهی بیشتری به دویدن و نفس کشیدن خود داشته باشید و استرس و فشارهای وارده بر بدن و سیستم تنفسی را کاهش دهید. اینکه به واکنش و شیوه‌ی کارکرد بدن خود در سرعت‌های مختلف آگاهی داشته باشید نکته‌ی مهمی برای تنظیم نفس کشیدن هنگام دویدن خواهد بود.
با در نظر داشتن این موضوع می‌توانید احساس و واکنش بدن خود را در سرعت‌های مختلف بسنجید و ببینید چه وضعیتی برای بدن شما مناسب‌تر است. این به شما کمک می‌کند با احساس بهتری نفس بکشید و ورزش را آسان‌تر کنید.
۹. تمرین‌های تنفسی انجام دهید
شما با انجام ۳ تا ۵ دور از مجموعه تمرین‌های زیر می‌توانید نفس کشیدن خود را هنگام دویدن بهبود ببخشید.
- پنج بار نفس بکشید و هر بار به مدت ۵ ثانیه دم و ۵ ثانیه بازدم داشته باشید.
- ۲۰ بار تنفس شکمی داشته باشید و این کار را با ریتمی آرام و نرم انجام دهید تا بهتر آن را کنترل کنید.
- برای چند ثانیه فقط از راه بینی نفس بکشید.
- در پایان دو بار آرام نفس بکشید و دم و بازدم را تا جای ممکن آهسته انجام دهید.
۱۰. تمرین‌های شدید هوازی و تنفسی انجام دهید
در پایان با کمک تمرین‌های شدید هوازی و تنفسی که به‌عنوان تمرین‌های «شنا در خشکی» هم شناخته می‌شوند می‌توانید بدن خود را آماده‌تر و نفس کشیدنتان را تقویت کنید. شنا در خشکی به انجام تمرین‌های مختلفی اشاره دارد که ماهیچه‌ها و اندام‌های مهم در شنا کردن را تقویت می‌کنند. ورزشکاران با انجام این تمرین‌ها می‌توانند بدن آماده‌تری داشته باشند و هنگام شنا در آب عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذارند.
شما برای این تمرین‌ها می‌توانید به سراغ برپی بروید و همچنین از تکنیک‌های تنفسی کمک بگیرید. برای نمونه، کار خود را با ۵ برپی آغاز کنید، تکنیک‌های تنفسی را انجام دهید و بعد پیاده‌روی با وزنه و حبس کردن نفس با بیرون دادن بازدم داشته باشید. همچنین می‌توانید برای چند دقیقه تمرین برپی را با بالاترین سرعت ممکن و تنفس تنها از راه بینی انجام دهید. این تمرین‌های فیزیکی و تنفسی بدن را به چالش می‌کشند و برای دویدن یا شنا کردن آماده می‌کنند.
برپی یکی از جالب‌ترین تمرین‌های هوازی است که تأثیر زیادی روی نیرو و استقامت بدنی و همچنین سلامت قلب و عروق می‌گذارد.
برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله‌ی اصلی حرکت برپی است. این چرخه را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید. برای شروع بهتر است زیاد به خودتان فشار نیاورید.
برخی از ورزشکاران ممکن است چند مرحله‌ی دیگر هم به این تمرین اضافه کنند. برای نمونه، هنگامی که در وضعیت پلانک قرار می‌گیرند یک شنا سوئدی هم انجام می‌دهند، یا مثلا زمانی که می‌پرند تا به حالت آغازین برگردند یک جهش قوی انجام می‌دهند و زانوها را به بالا جمع می‌کنند. با این کار حرکت برپی را دشوارتر کرده و فشار بیشتری به بدن خود وارد می‌کنند.
فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نشود یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد ممکن است به آسیب‌دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه‌روی و توجه به ایمنی بسیار مهم است.
سخن پایانی
شما هنگام ورزش و دویدن باید اکسیژن کافی دریافت کنید. در صورتی که نتوانید به‌خوبی نفس بکشید با خستگی و کاهش انرژی و مشکلات دیگری مواجه خواهید شد.
از این پس تلاش کنید با کمک راهکارهایی که بررسی کردیم نفس کشیدن خود را بهبود ببخشید و عملکرد بهتری از خود نشان دهید. این راهکارها جدا از دویدن روی سایر فعالیت‌های بدنی شما هم تأثیر می‌گذارند و کمکتان می‌کنند بهتر ورزش کنید.
منبع: Byrdie
