۸ تکنیک تنفسی ساده و کارآمد برای خواب راحت و عمیق
اگر خواب راحت ندارید یا سخت به خواب می‌روید بدانید که تنها نیستید. در جهان مدرن امروز خواب راحت و آسوده به یکی از مشکلات افراد بدل شده است. فرسودگی‌های شغلی، استرس، فشارهای مالی و… مانع از این می‌شوند که در هنگام خواب بتوانیم ذهنمان را آزاد کنیم و راحت به خواب برویم. بسیاری از افراد برای حل مشکل خواب به سراغ قرص خواب می‌روند اما به‌غیر از درمان دارویی راه‌حل دیگری هم برای درمان اختلالات خواب وجود دارد: استفاده از تکنیک تنفسی برای خواب راحت.
با تمرکز بر نحوه‌ی تنفس و انجام چند تمرین تنفسی آسان می‌توانید بر افکار مزاحم شبانه غلبه کنید و راحت‌تر بخوابید. در این مطلب قصد داریم ۸ تکنیک تنفسی فوق‌العاده را معرفی کنیم که باعث می‌شوند راحت‌تر به خواب بروید و خواب بهتر و عمیق‌تری داشته باشید. همراه ما باشید.
پیش از انجام تکنیک‌های تنفسی، به این موارد دقت کنید
تکنیک‌های تنفسی متنوعی برای خواب راحت و عمیق وجود دارد با این وجود در اکثر این تکنیک‌های تنفسی چند اصل مهم رعایت می‌شود. با توجه به این اصول می‌توانید تکنیک تنفسی را بهتر انجام دهید و راحت‌تر به خواب بروید. در این بخش از مطلب این اصول را با یکدیگر مرور می‌کنیم:
- بستن چشمانتان به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی تنفس داشته باشید. بنابراین در هنگام انجام تمرینات و تکنیک‌های تنفسی چشمانتان را ببندید.
- روی تنفستان متمرکز شوید و به نیروی شفابخش دم و بازدم فکر کنید. تمرکز روی تنفس کمک می‌کند ذهنتان را از افکار مزاحم آزاد کنید.
- سعی کنید در یک مکان ساکت به تمرین تنفسی بپردازید؛ گوش‌دادن به موزیک‌های آرامش‌بخش بی‌کلام هم می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر تمرکز کنید.
- وسایل الکترونیکی مانند موبایل را کنار بگذارید تا بتوانید تمرکز بیشتری روی تمرینات تنفسی داشته باشید.
هر یک از این هشت تمرین مختلف مزایا و فواید متنوعی دارند. بهتر است تمامی این روش‌ها امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب‌تر است. تکنیک‌های تنفسی تنها برای خوابیدن مورد استفاده قرار نمی‌گیرند، بلکه کارکردهای بسیار متنوعی دارند. برای آشنایی بیشتر با انواع تکنیک‌های تنفسی می‌توانید مطلب «تمرین تنفسی برای آرامش» را بخوانید.
علاوه بر تکنیک‌های تنفسی روش‌های ساده‌ای هم وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا در هنگام خواب ذهن آرام‌تری داشته باشید. برای مرور این روش‌های ساده، مطلب «چگونه با آرام کردن ذهن راحت بخوابیم» را مطالعه کنید.
۱. تکنیک تنفسی ۸-۷-۴ برای خواب راحت و آسوده
این تکنیک که توسط دکتر اندرو ویل (Dr. Andrew Weil) ابداع شده است یکی از بهترین تکنیک‌های تنفسی برای خواب راحت محسوب می‌شود. این تمرین تنفسی از تکنیک پرانایاما الهام گرفته شده است. در تکنیک باستانی پرانایاما فرد می‌تواند با تأمین اکسیژن بدنش ذهن و جسمش را آرام کند. در این روش، تنفس شما شبیه تنفس شخصی است که به یک خواب عمیق فرورفته است. این تمرین تنفسی به شکل ذیل انجام می‌شود:
- اجازه دهید لب‌هایتان به‌آرامی باز شوند.
- به طور کامل نفستان را بیرون دهید (همراه با صدای صفیر).
- لب‌هایتان را ببندید و روی‌هم فشار دهید. حالا به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی و به آرامی نفس بکشید.
- به مدت ۷ ثانیه نفستان را نگه دارید.
- عمل بازدم را همراه با صدای صفیر و به مدت ۸ ثانیه انجام دهید.
- این مراحل را از اول انجام دهید و این تکنیک را بین ۴ تا ۸ بار تکرار کنید تا برای خوابیدن آماده شوید.
۲. تنفس سه‌بخشی
دیگر تکنیک تنفس برای خواب که در این مطلب به آن پرداخته‌ایم تکنیک تنفسی سه‌بخشی است. بسیاری از افراد تمرین تنفس سه‌بخشی را به این دلیل که ساده‌ترین تکنیک تنفسی است به سایر تمرینات تنفسی ترجیح می‌دهند. برای انجام تکنیک تنفسی سه‌بخشی باید این سه مرحله را انجام دهید.
- یک دم طولانی و عمیق داشته باشید.
- در حالی که کاملاً روی بدن و تنفستان تمرکز کرده‌اید نفستان را بیرون داده و یک بازدم طولانی داشته باشید.
- پس از این که چند بار این مراحل را انجام دادید مرحله‌ی بازدم را کندتر کنید تا به لحاظ زمانی دوبرابر مرحله‌ی دم طول بکشد.
۳. تمرین تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic breathing exercise)
این تکنیک تنفسی علاوه بر خواب راحت برای کاهش اضطراب و استرس هم بسیار مؤثر است. این تکنیک تنفسی ضمن تقویت دیافراگم تنفستان را کندتر کرده، نیاز به اکسیژن را کاهش می‌دهد. برای انجام تکنیک تنفسی دیافراگمی به شرح ذیل عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را روی بالش خم کنید یا اینکه روی یک صندلی بنشینید.
- یک دست را صاف روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
- دستتان را روی قفسه سینه ثابت نگه دارید و از طریق بینی تنفس آهسته و عمیق داشته باشید. دست دیگرتان که روی شکمتان قرار گرفته باید با هر دم و بازدم بالا و پایین برود.
- در مرحله بعدی لب‌هایتان را به هم فشار داده و نفس بکشید.
- در نهایت شما باید بدون این که قفسه سینه‌تان تکان بخورد نفس بکشید.
۴. تکنیک تنفسی بهراماری پرانایاما (Bhramari pranayama)
دیگر تکنیک تنفسی برای خواب راحت که در این مطلب به آن پرداخته‌ایم تکنیک بهراماری پرانایاما است. این تکنیک که تنفس زنبوری هم نامیده می‌شود یکی از قدیمی‌ترین تمرین‌های تنفسی است که با استفاده از تکنیک باستانی پرانایاما می‌تواند تنش‌های ذهنی و اضطراب را برطرف کند.
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که تکنیک تنفسی بهراماری پرانایاما می‌تواند سرعت تنفس و ضربان قلب را کاهش دهد. در نتیجه این تکنیک باعث ایجاد آرامش می‌شود و می‌تواند بدن را برای یک خواب راحت و عمیق آماده کند. برای انجام این تکنیک مراحل ذیل را انجام دهید:
- چشمانتان را ببندید و دم و بازدم عمیق داشته باشید.
- چشمانتان را با دست‌هایتان بپوشانید.
- انگشت اشاره‌تان را بالای ابرو و بقیه انگشتانتان را روی چشم‌هایتان قرار دهید.
- در مرحله بعد، فشار ملایمی به دو طرف بینی‌تان وارد کنید و سپس روی ناحیه ابرو تمرکز کنید.
- دهانتان را بسته نگه دارید و به‌آرامی از طریق بینی نفستان را بیرون دهید. در همین حین صدای زمزمه مانند «اوم» را تولید کنید.
- این فرایند را ۵ بار تکرار کنید.
۵. تمرین تنفسی بینی جایگزین (Alternate nasal)
تمرین تنفسی بینی جایگزین که «نادی شدانا پرانایاما» یا «تنفس تناوبی از طریق سوراخ بینی» هم نامیده می‌شود یکی از دیگر تکنیک‌های تنفسی مؤثر برای داشتن خواب راحت و عمیق است. یک پژوهش مطالعاتی در سال ۲۰۱۳ نشان داده است افرادی که این روش تنفسی را انجام می‌دهند استرس و اضطراب کمتری را تجربه می‌کنند. برای انجام این تکنیک تنفسی مراحل ذیل را انجام دهید:
- در وضعیتی بنشینید که پاهایتان روی‌هم قرار گرفته باشد.
- دست چپتان را روی زانویتان قرار دهید و شصت دست راست را در مقابل بینی‌تان قرار دهید.
- به صورت کامل بازدم کنید سپس سوراخ سمت راست بینی‌تان را با شصت انگشتتان ببندید.
- از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
- حالا سوراخ چپ بینی را ببندید، سوراخ سمت راست را باز کنید و از طریق سوراخ سمت راست بینی بازدم کنید.
- این چرخش را به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید و با بازدم از سوراخ چپ بینی تمرین تنفسی را به پایان برسانید.
۶. تکنیک تنفسی بوتیکو (Buteyko breathing)
تنفس کم‌عمق قفسه‌ی سینه اکسیژن زیادی مصرف می‌کند و منجر به تهویه‌ی بیش از حد و تولید بیش از حد دی‌اکسیدکربن می‌شود، این مدل تنفس «هیپرونتیلاسیون» (hyperventilation) نامیده می‌شود و ریتم تنفسی درستی نیست. انجام تکنیک تنفسی بوتیکو به افرادی که دچار هیپرونتیلاسیون هستند کمک می‌کند تا به ریتم صحیح تنفسی بازگردند.
این تکنیک تنفسی توسط دکتر بوتیکو ابداع شده است. بوتیکو روش تنفس خود را بر اساس این ایده استوار کرد که عادات تنفسی ضعیف می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند بیماری قلبی، فشارخون بالا، اضطراب و افسردگی شود. روش تنفس بوتیکو به افراد می‌آموزد به جای تنفس کم‌عمق قفسه سینه، از دیافراگم خود برای تنفس تمام بدن استفاده کنند. برای انجام تکنیک تنفسی بوتیکو مراحل ذیل را انجام دهید:
- در رختخواب بنشینید و دهانتان را به‌آرامی ببندید (لب‌هایتان را روی‌هم فشار ندهید). حالا در حدود سی ثانیه از طریق بینی به صورت طبیعی نفس بکشید.
- یک‌بار عمداً و با خودآگاهی بیشتر از طریق بینی نفس بکشید.
- به‌آرامی بینی خود را با انگشت شست و سبابه ببندید و دهان خود را هم بسته نگه دارید تا زمانی که احساس کنید باید دوباره نفس بکشید.
- در حالی که دهانتان هنوز بسته است، دوباره از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
۷. تکنیک تنفس پاپورث (Papworth)؛ تلفیقی از چند تمرین تنفسی فوق‌العاده
تکنیک تنفسی پاپورث حاصل تلفیق چند تکنیک تنفسی با یکدیگر است. در این روش شما روی دیافراگمتان متمرکز می‌شوید تا طبیعی‌تر نفس بکشید. این روش مفید می‌تواند خمیازه‌کشیدن بیش از حد را هم کاهش دهد. برای انجام این تکنیک مراحل ذیل را انجام دهید:
- در رختخوابتان صاف بنشینید.
- روی تنفستان تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید. برای دم که می‌تواند از طریق بینی یا دهانتان انجام شود از یک تا چهار بشمارید. بازدم هم چهار شماره طول می‌کشد و باید تنها از طریق بینی صورت گیرد.
- روی بالا و پایین‌رفتن شکمتان تمرکز کنید و به صداهای تنفسی که از شکم شما می‌آیند به‌خوبی گوش دهید.
۸. تکنیک تنفس جعبه‌ای (Box breathing)
در تکنیک تنفس جعبه‌ای روی اکسیژنی که وارد بدنتان می‌کنید متمرکز می‌شوید. این تکنیک تنفسی یکی از تکنیک‌های رایجی است که در زمان مدیتیشن انجام می‌شود. مدیتیشن فواید مختلفی برای سلامت بدن و ذهن دارد و می‌تواند برای افزایش تمرکز ذهنی و کسب آرامش روحی بیشتر، بسیار مفید باشد.
- با پشت صاف بنشینید، نفس بکشید و سعی کنید هنگام بازدم، تمام هوا را از طریق ریه‌ها خارج کنید.
- به‌آرامی از بینی نفس بکشید و تا ۴ بشمارید. با هر بار شمارش ریه‌های خود را با هوای بیشتری پر کنید.
- نفستان را نگه دارید و در ذهنتان تا ۴ بشمارید.
- به‌آرامی از طریق دهان بازدم کنید و بر خروج تمام اکسیژن از ریه‌ها متمرکز شوید. فرایند بازدم هم باید ۴ شماره طول بکشد.
در پایان
در این مطلب هشت تکنیک تنفسی برای خواب راحت و عمیق را معرفی کردیم. با انجام این تمرینات تنفسی می‌توانید با کاهش تنش‌های ذهنی و جسمی‌تان به آرامش برسید و خواب راحت‌تری را تجربه کنید. علاوه بر این، انجام مداوم این تمرینات سبب اصلاح ریتم تنفسی‌تان می‌شود؛ بنابراین با انجام این تکنیک‌های تنفسی در هنگام روز هم می‌توانید ریتم تنفسی مناسب‌تری داشته باشید. کاهش استرس، بهبود و تقویت تمرکز و بهبود گردش خون از مزایای تنفس عمیق و صحیح است.
همان‌طور که در متن به آن اشاره شد هر کدام از این تمرینات تنفسی مزایای خاص خود را دارند. برای این که بتوانید نتیجه بهتری بگیرید بهتر است ابتدا تمامی این تکنیک‌های نفسی را انجام دهید تا ببینید کدام تکنیک برای شما مؤثرتر است.
برای این که در هنگام خواب نتیجه بهتری از این تکنیک‌های تنفسی بگیرید، می‌توانید پیش از خواب بدنتان را با استفاده از ماساژور ماساژ دهید تا در هنگام انجام تکنیک‌های تنفسی آرامش بیشتری داشته باشید. برای خرید انواع ماساژور می‌توانید به فروشگاه دیجی‌کالا مراجعه کنید.
نوشیدن دم‌نوش‌های آرامش‌بخش مانند دمنوش گل‌گاوزبان و ریشه‌ی سنبل‌الطیب هم می‌تواند برای داشتن یک خواب راحت و عمیق به شما کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص دم‌نوش‌های خواب‌آور می‌توانید مطلب «۱۰ دمنوش و نوشیدنی خواب آور برای خواب راحت» را مطالعه کنید.
بخور اسطوخدوس هم می‌تواند پیش از انجام تکنیک‌های تنفسی به اثربخشی این تمرینات کمک کند. مطالعات نشان داده است که استنشاق عصاره‌ی اسطوخودوس می‌تواند به بهبود کیفیت و مدت زمان خواب کمک کند.
خواب راحت و کافی اهمیت بسیاری در سلامتی ذهن و جسم دارد و اختلال خواب جزو مشکلاتی است که حتما باید آن را برطرف کنید؛ بنابراین اگر با وجود انجام تکنیک‌های تنفسی مشکل اختلال خوابتان برطرف نشد، بهتر است برای درمان‌های تکمیلی به پزشک مراجعه کنید.
منبع: healthline
