۷ روش طبیعی ساده برای تقویت سیستم ایمنی بدن
در دنیایی که در معرض بیماری‌های مختلف قرار داریم، مهم است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. برخی عادت‌های سالم در سبک زندگی ما می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن منجر شوند. اگر سیستم ایمنی قوی داشته باشید، بدن شما بهتر با بیماری‌ها و عفونت‌ها مبارزه می‌کند. در ادامه در مورد این عادت‌های سالم بخوانید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
سیستم ایمنی بدن و عادت‌های سالم در سبک زندگی
سیستم ایمنی وظیفه دارد که از بدن شما در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها حفاظت کند. این سیستم پیشرفته و پیچیده، از سلول‌هایی در پوست، خون، مغز استخوان، بافت‌ها و اندام‌های بدن تشکیل شده است. تمام این اجزاء اگر به درستی کار کنند از بدن در برابر پاتوژن‌های خطرناک مثلا باکتری‌ها ویروس‌ها حفاظت می‌کنند و آسیب‌های ناشی از عوامل غیرعفونی ولی مخرب را کاهش می‌دهند؛ مثلا آفتاب‌سوختگی یا سرطان‌ها.
سیستم ایمنی را مثل یک ارکستر در نظر بگیرید. برای اینکه ارکستر بهترین اجرا را داشته باشد، باید تمام هنرمندان و تمام سازها به درستی کار خود را انجام دهند. هیچ‌کدام از افراد و نوازندگان نباید با سرعتی کمتر یا بیشتر از سایرین، به نواختن مشغول باشد. تمام اجزای ارکستر باید دقیقا طبق برنامه کار خود را انجام دهند.
سیستم ایمنی بدن هم به همین ترتیب عمل می‌کند. برای اینکه بدن خود را از آسیب‌های مختلف حفظ کنید، تمام اجزای آن باید طبق برنامه عمل کنند. بهترین روش برای اینکه مطمئن شوید این سیستم درست کار می‌کند این است که عادت‌های صحیح را در زندگی روزمره خود بگنجانید. با این عادت‌های صحیح از سلامت سیستم ایمنی بدن و اجزای مختلف آن اطمینان پیدا می‌کنید.
در ادامه ۷ عادت را که باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند نام می‌بریم.
۷ عادت سالم برای تقویت سیستم ایمنی بدن
داشتن سیستم ایمنی سالم به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای اینکه بدن سالمی داشته باشید، باید سبک زندگی خود را به سمت زندگی سالم تغییر دهید. این ۷ عادت را در برنامه‌ی روزمره‌ی زندگی خود بگنجانید تا نتیجه‌ی آن را به زودی مشاهده کنید.
۱. داشتن رژیم غذایی سالم
غذا یکی از مهم‌ترین بخش‌های زندگی روزمره است و هیچ چیز به اندازه‌ی غذا روی سلامت جسم و روح ما تاثیرگذار نیست. برای تقویت تک‌تک سیستم‌ها و دستگاه‌های بدن، به داشتن رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود.
مواد مغذی که از غذاها دریافت می‌کنید به خصوص غذاهای گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات و ادویه‌ها، برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری هستند. بسیاری از غذاهای گیاهی نیز خواص ضدویروسی و ضدمیکروبی دارند که به بدن کمک می‌کند با عفونت‌ها مبارزه کند.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که ادویه‌هایی مثل میخک، پونه کوهی، آویشن، دارچین و زیره‌ی سبز، خواص ضدمیکروبی و ضد باکتریایی دارند که مانع از رشد باکتری‌ها و قارچ‌های مضر در بدن می‌شوند.
علاوه بر این، مواد معدنی مثل زینک، آهن، سلنیوم، مس و ویتامین‌های A، C، E، B6 و B12 که از مواد غذایی سالم دریافت می‌کنید، مواد مغذی هستند که سیستم ایمنی بدن برای انجام وظایف خود به آن‌ها نیاز دارد. هر کدام از این مواد نقشی حیاتی در حفاظت از عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند.
کمبود هرکدام از این مواد می‌تواند بیماری‌های مختلفی را ایجاد کند. مثلا تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین C، احتمال ابتلا به عفونت‌ها را افزایش می‌دهد. بدن انسان این ویتامین محلول در آب را تولید نمی‌کند و ما باید از طریق مواد غذایی مثلا کیوی، مرکبات و… این ویتامین را به دست آوریم. با خوردن نصف فنجان فلفل دلمه‌ای می‌توانید ۹۵ میلی‌گرم یا ۱۰۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن خود به این ویتامین را تامین کنید.
پروتئین هم برای سلامت سیستم ایمنی بدن بسیار لازم است. آمینواسیدهای موجود در پروتئین، سلول‌های ایمنی بدن را می‌سازند و از آن محافظت می‌کنند. صرف نظر کردن از مصرف این ماده‌ی غذایی باعث می‌شود که توانایی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها بسیار کاهش پیدا کند.
در تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ در ژورنال بیماری‌های عفونی منتشر شد، مشخص شد موش‌هایی که رژیم غذایی حاوی دو درصد پروتئین داشتند، بیشتر و شدیدتر از موش‌هایی که رژیم غذایی نرمال حاوی ۱۸ درصد پروتئین داشتند به آنفلوانزا مبتلا شده‌اند. موش‌هایی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، بهتر توانسته بودند با ویروس مبارزه کنند.
وقتی می‌خواهید رژیم غذایی مناسبی برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن داشته باشید، غذاهای گیاهی را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع میوه‌ها و سبزی‌ها را به سوپ‌ها، خوراک‌ها، اسموتی‌ها و سالادها اضافه کنید. هویج، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه‌ای قرمز، زردآلو، مرکبات مثلا پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی، توت‌فرنگی و… از بهترین منابع ویتامین A و C هستند. انواع مغزها و دانه‌ها هم پروتئین، ویتامین E و زینک مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
بهترین منابع زینک و پروتئین شامل انواع غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ و… است.
۲. کنترل استرس
استرس طولانی‌مدت منجر به افزایش سطح هورمون استروئید کورتیزول می‌شود.
بدن در هنگام استرس کوتاه‌مدت (زمانی که بدن در واکنش «مبارزه یا فرار» قرار می‌گیرد) به هورمون‌هایی مانند کورتیزول متکی است. هنگامی که سطح کورتیزول به طور مداوم بالا باشد، در اصل مانع از فعالیت سیستم ایمنی و انجام وظیفه برای محافظت از بدن در برابر تهدیدات احتمالی میکروب‌ها مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها می‌شود.
تکنیک‌های موثری برای کاهش استرس وجود دارد. نکته اصلی این است که آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. مدیتیشن، نوشتن وقایع روزانه و هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید (مانند ماهیگیری، بازی گلف یا طراحی) را می‌توانید برای کاهش استرس تجربه کنید. سعی کنید حداقل یک فعالیت برای کاهش استرس را در طول روز انجام دهید. وقت ندارید؟ با کارهای کوچک شروع کنید. هر روز پنج دقیقه را برای سرگرمی اختصاص دهید و در صورت امکان آن را افزایش دهید.
۳. داشتن خواب کافی و باکیفیت
بدن زمانی که به خواب می‌رود در حال ترمیم و بازسازی است. به همین دلیل داشتن خواب آرام و باکیفیت و به میزان کافی، برای سلامت سیستم ایمنی بدن لازم است.
خواب، زمانی است که بدن شما سلول‌های اصلی ایمنی مانند سیتوکین‌ها (نوعی پروتئین که می‌تواند با التهاب مبارزه کند یا باعث التهاب شود)، سلول‌های T (نوعی گلبول سفید خون که پاسخ ایمنی را تنظیم می‌کند) و اینترلوکین ۱۲ (سیتوکین پیش التهابی) را تولید و توزیع می‌کند.
وقتی که به اندازه کافی نمی‌خوابید، سیستم ایمنی بدن نیز نمی‌تواند این کارها را انجام دهد بنابراین بدن در برابر مهاجمان دفاع نمی‌کند و احتمال بیمار شدن شما افزایش می‌یابد. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد در مقایسه با جوانان سالم که مشکل خواب نداشتند، جوانان سالم مبتلا به بی‌خوابی حتی پس از واکسیناسیون نیز بیشتر مستعد ابتلا به آنفولانزا هستند.
کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول هم می‌شود که برای عملکرد سیستم ایمنی بدن، مفید نیست.
توصیه می‌شود که بزرگسالان برای داشتن بدن سالم، در شبانه‌روز ۷ ساعت بخوابند. برای اینکه کیفیت خواب خود را افزایش دهید، بهداشت خواب را رعایت کنید. مثلا حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. سعی کنید قبل از خواب کتاب‌ها و محتواهای استرس‌زا نخوانید.
۴. ورزش منظم به خصوص در فضای باز
ورزش منظم، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد؛ بیماری‌هایی مثل چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی. همچنین احتمال ابتلا به عفونت‌های باکتریایی و ویروسی را هم کمتر می‌کند. علاوه بر این، ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود؛ گروهی از هورمون‌ها که درد را کاهش می‌دهند و باعث ایجاد احساس لذت می‌شوند. با وجود این هورمون‌ها، مدیریت استرس آسان می‌شود. استرس می‌تواند تاثیرات منفی و مخربی روی سیستم ایمنی بدن داشته باشد. در نتیجه، کاهش دادن و مدیریت استرس هم می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که در مجموع فعالیت بدنی بیشتری دارند، کمتر به بیماری‌هایی مثل عفونت‌ها و بیماری‌های مزمن مثل سرطان و دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوند. بدن با ورزش کردن، سیستم ایمنی را هوشیارتر نگه می‌دارد در نتیجه سیستم ایمنی با توزیع سلول‌های ایمنی در سراسر بدن، دنبال سلول‌های معیوب یا دچار عفونت می‌گردد و آن‌ها را از بین می‌برد.
بزرگسالان در طول روز باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط و هوازی داشته باشند مثلا راه رفتن، دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری. یا در هفته ۷۵ دقیقه ورزش شدید مثلا تمرینات هوازی با شدت بالا مثلا دو داشته باشند. حداقل دو بار در هفته نیز باید تمرینات قدرتی انجام دهید. فراموش نکنید که فعالیت بیشتر از این مقدار هم، فواید بیشتری برای شما خواهد داشت و مجبور نیستید خود را به همین بازه‌ی زمانی محدود کنید.
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات ورزشی ببرید، اگر برایتان امکان‌پذیر است، آن را به فضای باز منتقل کنید. وقت گذراندن در طبیعت برای بهبود وضعیت روحی بسیاری مفید است، فشار خون را کاهش می‌دهد، التهاب را کم می‌کند و باعث سلامت سیستم ایمنی بدن می‌شود. ضمنا ورزش کردن در فضای باز و برخورداری از تابش آفتاب، باعث افزایش سطح ویتامین D در بدن می‌شود که نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی بدن دارد.
۵. اجتناب از مصرف الکل
مصرف مقدار زیاد نوشیدنی‌های الکلی ضررهای فراوانی برای سلامت بدن دارد از جمله اینکه عملکرد سیستم ایمنی بدن را به شدت کاهش می‌دهد. وقتی مقدار زیادی نوشیدنی الکلی می‌خورید، بدن شما انرژی زیادی را صرف سم‌زدایی از بدن می‌کند که این فرایند باعث ایجاد نقص در عملکرد عادی سیستم ایمنی بدن می‌شود.
بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ انجام شده است، مصرف الکل می‌تواند توانایی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها را کاهش دهد و حتی بهبودی از بیماری‌ها را بسیار کندتر کند. به همین دلیل است که افرادی که الکل زیادی مصرف می‌کنند، بیش از بقیه دچار عفونت ریه، بیماری‌های کبدی و برخی انواع سرطان‌ها می‌شوند.
۶. ترک سیگار
سیگار کشیدن می‌تواند روی سلامت سیستم ایمنی بد تاثیرات مخربی داشته باشد. مواد شیمیایی آزاد شده در دود سیگار که شامل کربن مونوکسید، نیکوتین، نیتروژن اکساید و کادمیوم است می‌توان در رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی بدن اختلال ایجاد کند.
علاوه بر این، سیگار کشیدن شدت عفونت‌های ویروسی و باکتریایی مثلا عفونت ریه و عفونت‌های پس از جراحی را افزایش می‌دهد. برای داشتن سیستم ایمنی سالم در بدن، سیگار نکشید و اگر سیگاری نیستید هم تا جایی که ممکن است از دود سیگار دوری کنید.
اگر در حال حاضر سیگاری هستید، دلایل زیادی وجود دارد که شما را قانع می‌کند این عادت مخرب را ترک کنید. حتی روش‌های جایگزین هم وجود دارد که ترک سیگار را برایتان آسان‌تر می‌کند مثلا با محصولات جایگزین نیکوتین، مصرف برخی داروها و رفتاردرمانی.
۷. تحت کنترل گرفتن علائم بیماری‌های مزمن
بیماری‌های مزمن مانند آسم، بیماری‌های قلبی و دیابت می‌توانند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر گذاشته و خطر عفونت را افزایش دهند.
به عنوان مثال، هنگامی که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ قند خون خود را به درستی مدیریت نمی‌کنند، این می‌تواند یک واکنش التهابی مزمن ایجاد کند که سیستم دفاعی بدن را تضعیف می‌کند. افراد مبتلا به آسم نیز شرایط مشابهی دارند و احتمال ابتلا و حتی مرگ بر اثر آنفلوانزا در آن‌ها بیشتر است.
زندگی کردن با یک بیماری مزمن درست مثل تلاش برای راندن خودرویی است که سه لاستیک دارد. اگر با بیماری‌های زمینه‌ای و مزمن دچار عفونت شوید، بدن شما برای بهبودی پیدا کردن از بیماری به تلاش بیشتری نیاز دارد.
اگر بتوانید شرایط بیماری مزمن خود را کنترل کنید، سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با بیماری‌ها آمادگی بیشتری خواهد داشت. همیشه داروهای خود را به موقع مصرف کنید و مرتب به پزشک خود مراجعه کنید. عادت‌های سالم را جایگزین عادت‌های مخرب کنید و به این ترتیب، سیستم ایمنی بدن شما، از شما به خاطر تلاش‌هایتان تقدیر خواهد کرد.
جمع‌بندی
سیستم ایمنی یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن انسان است که وظیفه‌ی مهمی را بر دوش دارد. این سیستم با کمک تمام اندام‌ها و اجزای تشکیل‌دهنده‌اش از بدن شما در برابر بیماری‌ها و آسیب‌ها حفاظت می‌کند. برای اینکه سیستم ایمنی قوی و سالمی داشته باشید، باید چند عادت مثبت را در خودتان ایجاد کنید. با کمی تغییر در سبک زندگی می‌توانید زندگی سالم‌تری را تجربه کنید و برای مبارزه با بیماری‌ها آماده‌تر باشید.
این عادت‌های سالم شامل ورزش، خوردن غذای سالم و مغذی و کارهایی مثل کنترل کردن بیماری‌های مزمن است. این عادت‌ها نه تنها باعث می‌شوند سیستم ایمنی قوی و سالمی داشته باشید، بلکه برای حفظ سلامت کلی بدن هم ضرورت دارند.
منبع: Everydayhealth
