۱۱ سیستم تمرینی پیشرفته‌ی بدنسازی برای رسیدن به حداکثر حجم عضلانی
تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرینی پیشرفته‌ی بدنسازی با هدف وارد کردن شوک به عضلات، غلبه بر توقف رشد عضلانی و وارد آوردن حداکثر فشار به عضلات طراحی شده‌اند. هدف همه‌ی این تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرینی پیشرفته در بدنسازی در واقع افزایش حجم توده‌ی عضلانی (هایپرتروفی) است که به دلایل مختلف رشدش متوقف شده است.
این تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرینی بر مبنای رویکرد تمرینات مقاومتی طراحی شده‌اند، در مقابل برخی تکنیک‌های دیگر برای بهبود سایر نیازهای ورزشی فرد ممکن است مورد استفاده قرار بگیرد، مانند سرعت، تعادل، هماهنگی، چابکی، واکنش‌پذیری، انعطاف‌پذیری، قدرت و موارد دیگر.
تکنیک‌هایی که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ شرح داده شده روی هایپرتروفی (افزایش حجم) گروه‌های عضلانی (یعنی عضله، تاندون، رباط، مفاصل و استخوان‌ها) متمرکز است. شما ضمن تمرکز بر اهداف بلند مدت، باید ساختارهای حمایتی لازم برای انطباق عضلات با این تغییرات را آماده کنید زیرا با استفاده از این سیستم‌های تمرینی ماهیچه‌های شما به طور مداوم در حال رشد هستند. با ما همراه باشید.
شوک تمرین بر عضلات
در حال حاضر، یک نظریه رایج برای وارد کردن شوک به عضلات در باشگاه‌های بدنسازی، استفاده از تکنیک اضافه بار تدریجی است. اساس این نظریه بر مبنای این باور است که برای افزایش حجم عضلات باید وزنه‌ی بیشتری بلند کنید یا اینکه به تدریج مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید. انجام این نوع تمرینات برای مدت طولانی بسیار سخت است.
در واقع اگر می‌توانستید این کار را در تمام طول حرفه‌ی بدنسازی خود انجام دهید، وزنتان به ۲۰۰ کیلوگرم می‌رسید. یا اینکه مثلاً افراد در باشگاه‌های بدنسازی ۷۵۰ کیلوگرم پرس سینه می‌زدند! تکنیک اضافه بار تدریجی را می‌توان برای دوره‌های زمانی مختلف انجام داد اما این تکنیک تنها روش موجود برای افزایش فشار عضلانی در طول تمرینات نیست.
برنامه‌ی روتین خود را تغییر دهید
شما باید روال عادی تمرینات خود را مرتب تغییر دهید (تقریباً هر ۶ هفته). این تغییر نه تنها نوع تمرینات را شامل می‌شود بلکه به تکنیک انجام تمرینات نیز اشاره دارد. تغییر مداوم الگوی تمرینات و فشار وارد شده بر گروه‌های عضلانی از سازگاری آناتومیک آن‌ها جلوگیری می‌کند و بدن را مجبور به واکنش می‌کند.
استفاده از تکنیک‌های مختلف نه تنها یکنواختی تمرین را در باشگاه از بین می‌برد بلکه با ایجاد فشار متناوب روی بافت عضلانی (با استفاده از اضافه بار، تمرینات سنگین، مقاومت زیاد) و همچنین طی فرایند ترمیم بافت (با استراحت، فعالیت‌های سبک‌تر و روش‌های مختلف)، دوره‌های رشد عضلانی را برای شما امکان‌پذیر می‌کند.
باید توجه داشته باشید که اصطلاحات مختلفی برای توصیف یک فعالیت ورزشی واحد وجود دارد. ضمن اینکه این مقاله هم یک لیست جامع از تمام تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرینی بدنسازی نیست. بدیهی است که تعدادی از تکنیک‌ها و سیستم‌های تمرینی دیگر هم وجود دارد که در این مقاله ذکر نشده است. لطفاً اگر در این مورد ایده‌ای دارید یا با تکنیک‌های تمرینی دیگری آشنایی دارید، آن‌ها را در قسمت نظرات در پایین درج کنید.
ضمناً میزان مقاومت و استراحت در این سیستم‌های تمرینی صرفاً یک مقدار پیشنهادی است. تغییر یا شخصی‌سازی این تکنیک‌ها به شما این امکان را می‌دهد که روش‌های تمرینی مختص به خودتان را ایجاد کنید و در نتیجه تنوع را به تمرینات خود اضافه کنید و بیشترین میزان شوک را به عضلات خود وارد کنید تا حداکثر حجم عضلانی ممکن را تجربه کنید. در ادامه نحوه‌ی اجرای ۱۱ سیستم تمرینی پیشرفته در بدنسازی آمده است.
۱. تکنیک جاینت ست یا ست‌های غول‌آسا
یک جاینت ست معمولاً شامل انجام تعدادی از تمرینات مختلف روی یک قسمت خاص از بدن است. در این تکنیک ابتداست اول یک تمرین انجام می‌شود، سپس ست اول تمرین بعدی و… انجام می‌شود.
میزان وزنه معمولاً متوسط است و بین هر حرکت تمرینی کمی استراحت وجود دارد. بعد از تکمیل شدن یک ست به طور کامل (مثلاً انجام ست اول ۳ حرکت تمرینی روی یک گروه عضلانی)، حدود دو تا سه دقیقه استراحت کنید.
مثال: تکنیک جاینت ست برای گروه عضلات پشت بازو (سه سر بازو) می‌تواند شامل انجام متوالی این سه حرکت تمرینی باشد: پرس سینه دست جمع (فراسوی)، پشت بازو سیم‌کش ایستاده، کیک‌بک با دمبل.
۲. تکنیک سوپر ست
تکنیک سوپر ست شامل تعدادی حرکت تمرینی مختلف است که بر روی دو یا چند ناحیه مختلف از بدن، یکی پس از دیگری انجام می‌شوند. مثلاً ابتدا حرکت تمرینی مربوط به قسمت شماره یک بدن انجام می‌شود و سپس بدون وقفه حرکت تمرینی مربوط به قسمت دوم بدن و غیره. میزان وزنه سطح متوسط تا سنگین است با حداقل میزان استراحت بین تمرینات.
استراحت بین انجام هر سری کامل سوپرست بر روی دو یا چند گروه عضلانی بین دو تا پنج دقیقه است. حرکات تمرینی برای گروه عضلات دو سر بازویی و سه سر بازویی، به عنوان مثال می‌تواند شامل جلوبازو ایستاده با هالتر لاری به همراه پرس سینه‌ی فرانسوی با هالتر لاری باشد.
۳. تکنیک تکرارهای کمکی
تکرارهای کمکی فرایندی است که شامل تمرین دادن یک گروه عضلانی تا حد ناتوانی کامل است. تکرارهای کمکی در یک ست مشخص انجام می‌شود و می‌تواند شامل الگوی حداکثر وزن تا ناتوانی کامل (تکرار کمتر) باشد یا بر مبنای وزن سبک تا متوسط (تکرار زیاد).
در این سیستم تمرینی برای ایجاد انقباض کامل عضلات، کمک گرفتن از حریف تمرینی ضروری است. زمان بین تکرارهای کمکی (تا زمانی که انقباض کامل عضلات اتفاق بیفتد) باید در حداقل میزان ممکن باشد و زمان بین ست‌هایی مبتنی بر تکرارهای کمکی باید کمی بیشتر از حالت معمول طول بکشد تا ریکاوری کامل عضلات امکان‌پذیر باشد.
مثال: حرکت پرس سینه را با وزنی معادل ۹۰٪ توان مطلق (حداکثر توان) برای ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید (از یک حریف کمکی برای رسیدن به مرحله کامل انقباض کمک بگیرید).
۴. تکنیک تکرارهای منفی
تکنیک تکرارهای منفی بر مبنای انقباضات عضلانی خاصی طراحی شده که در آن‌ها طول عضلات در هنگام انقباض بجای کوتاه‌تر شدن (انقباضات متحدالمرکز) زیادتر می‌شود. این تکنیک تمرینی می‌تواند، با کمک حریف تمرینی و با استفاده از حداکثر وزنه (۳۰٪ تا ۴۰٪ بیشتر از توان تک ضرب حداکثری) انجام شود یا تحت هر شرایط تمرینی دیگری که ورزشکار علاوه بر فاز مثبت حرکت (حرکت رو به بالای وزنه) روی فاز منفی (حرکت رو به پایین وزنه) نیز تمرکز داشته باشد.
زمان‌بندی در حین بلند کردن و پایین آوردن وزنه باید بسیار کند است تا امکان کنترل انقباضات عضلانی برای ورزشکار فراهم شود و زمان مکث بین تکرارها باید به حداقل میزان خود برسد. اما زمان بین ست‌ها معمولاً بیشتر است، زیرا فرد برای ریکاوری عضلات خود به آن نیاز دارد.
مثال: حرکت پرس سینه با هالتر با وزن بیش از حداکثر توان تک‌ضرب، هالتر را به آرامی به سمت سینه‌ی خود بیاورید و سپس با کمک حریف تمرینی هالتر را به حالت اولیه‌اش برگردانید و سپس تا انتهای ست این حرکت را تکرار کنید.
نکته‌ی مهم: تکنیک تکرارهای منفی باعث درد بیشتر عضلات نسبت به انقباضات متحدالمرکز (تکرار مبتنی بر فاز مثبت) می‌شوند و به دلیل استفاده از وزنه‌های فوق سنگین، خطر آسیب‌دیدگی بسیار بیشتر است!
۵. سیستم تمرینی ۲۱ تکراری
سیستم تمرینی ۲۱ تکراری یک اصطلاح توصیفی است که به تعداد تکرارهای انجام شده در یک ست مشخص اشاره دارد. جنبه منحصر به فرد این روش این است که هر ست در واقع به سه ست مختلف تقسیم می‌شود که به طور متوالی و در یک حرکت انجام می‌شود.
سه فاز مختلف هر ست شامل سه محدوده‌ی حرکتی مختلف از محدوده‌ی حرکتی کامل آن حرکت است. هر فاز حرکتی از دامنه‌ی کامل حرکت در هفت تکرار انجام می‌شود، سپس فاز حرکتی بعدی در هفت تکرار و در نهایت هم آخرین فاز حرکتی از دامنه‌ی حرکت کامل، دوباره در هفت تکرار انجام می‌شود که مجموع آن‌ها می‌شود ۲۱ تکرار.
این تمرین با وزن متوسط انجام می‌شود. هر قسمت از حرکت بلافاصله پس از دیگری انجام می‌شود و زمان استراحت بین ست‌ها هم متوسط است.
مثال: حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده. هفت تکرار با دامنه‌ی حرکتی محدود (از نقطه شروع تا نیمه‌راه انجام دهی)، سپس بلافاصله در فاز بعد نقطه‌ی شروع را نیمه‌راه قرار می‌دهید و تا انتهای دامنه‌ی حرکت هفت تکرار انجام می‌دهید، سپس بلافاصله هفت حرکت کامل (از پایین‌ترین نقطه تا رسیدن هالتر به سینه) را در حالت ایستاده انجام دهید و به ست اول دهید.
۶. ست‌ها/ تکرارهای زمانی
ست‌ها و تکرارهای زمانی به انجام حرکت در یک بازه‌ی زمانی مشخص اشاره دارد. در این سیستم تمرینی هر دو مرحله انقباض متحدالمرکز (فاز مثبت یا حرکت رو به بالا) و انقباض بالعکس (فاز منفی یا حرکت رو به پایین) مربوط به یک حرکت در یک بازه‌ی زمانی مشخص انجام می‌شود.
زمان فاز مثبت و منفی حرکت می‌تواند یکسان یا متفاوت باشد، به شرطی که در تمام ست‌ها مقداری یکسان باشند. زمان مکث بین تکرارها حداقل مقدار ممکن (پشت سر هم) است و استراحت بین ست‌ها هم متوسط است (۲ تا ۳ دقیقه). میزان وزنه معمولاً سبک تا متوسط است، زیرا انجام این تکنیک به خاطر تکرارهای زیاد با وزن عادی بسیار سخت است.
مثال: حرکت جلو پا با دستگاه، حرکت رو به بالا یا فاز مثبت حرکت را در طی یک بازه‌ی ۱۰ ثانیه‌ای به آرامی انجام دهید و به دنبال آن حرکت رو به پایین یا فاز منفی حرکت را در طی یک بازه‌ی ۱۰ ثانیه‌ای دیگر انجام دهید. پس از انجام حرکت مجدد آن را تکرار کنید تا ست شما تکمیل شود.
۷. تکرارهای ناتمام (جزئی)
تکرارهای ناتمام یا تکرارهای مبتنی بر دامنه‌ی حرکتی محدود (ROM) شبیه سیستم تمرینی ۲۱ تکراری است با این تفاوت که کل ست به طور هدفمند در یک دامنه‌ی حرکتی محدود انجام می‌شود.
در این تکنیک تمرکز می‌تواند هم بر روی فاز مثبت حرکت باشد و هم بر روی فاز منفی حرکت. این تکنیک را می‌توان در هر محدوده‌ای از دامنه‌ی حرکتی کامل یک تمرین انجام داد. مانند محدوده‌ی ابتدایی تا میانه‌ی فاز مثبت یا شروع از میانه تا انتهای فاز مثبت یا بالعکس یعنی شروع از انتهای دامنه‌ی حرکتی و در جهت فاز منفی در دو دامنه‌ی حرکتی ۵۰٪. میزان وزنه در این حرکت معمولاً متوسط تا سنگین است و فاصله بین ست‌ها بین ۱ تا ۲ دقیقه است.
مثال: حرکت پشت با دستگاه (عضلات همسترینگ). هر ست شامل ۱۲ تکرار است که از انتهای دامنه‌ی طبیعی حرکت (بالا) یعنی از انقباض کامل عضلات همسترینگ شروع می‌شود و تقریباً در وسط دامنه‌ی نرمال حرکت خاتمه پیدا می‌کند و مجدداً تکرار انجام می‌شود. این روش همچنین یک تکنیک خوب برای حرکت پرس سینه با هالتر است.
۸. سیستم تمرینی پیش خستگی
سیستم تمرینی پیش خستگی روشی است که در آن یک گروه عضلانی با استفاده از یک (حرکت جداکننده) قبل از انجام یک (حرکت ترکیبی)، ایزوله می‌شود.
در این سیستم تمرینی در هر ست بیش از یک عضله مورد استفاده قرار می‌گیرد، یا اینکه بیش از یک مفصل در تمرین درگیر می‌شود). در واقع این روش باعث می‌شود که عضله قبل از اینکه تحت تمرین «واقعی» قرار بگیرد، به خستگی مطلق برسد.
میزان وزنه‌ها در این سیستم تمرینی سبک تا متوسط است و تکرارها معمولاً در محدوده بالاتری انجام می‌شوند. سیستم تمرینی پیش خستگی از یک تمرین جداکننده (مثل حرکت فلای) برای تمرین دادن عضلات سینه و رساندن آن‌ها به ناتوانی کامل استفاده می‌کند، سپس از عضلات شانه‌ها و بازوها که نسبتاً تازه نفس هستند برای وارد آوردن فشار بیشتر بر عضلات سینه در طول حرکت پرس سینه با هالتر، استفاده می‌کند.
مثال: برای عضلات ناحیه سینه: انجام حرکت فلای با دمبل (حرکت جداکننده)، سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، سپس انجام حرکت پرس سینه با هالتر (حرکت ترکیبی).
۹. سیستم پس خستگی
سیستم پس خستگی شامل انجام یک ست با دو فاز شامل فاز سنگین (تعداد تکرار کم ولی وزنه‌ی زیاد) است که بلافاصله با فاز سبک (وزن سبک و تکرار زیاد) تکمیل می‌شود.
این کار را می‌توان به ۲ مختلف روش انجام داد، که مثال‌های آن در پایین آمده است. میزان وزنه‌ها به همان شکلی است که در بالا توضیح داده شده و بین فاز سنگین و سبک هر ست هیچ استراحتی وجود ندارد. استراحت بین ست‌ها نیز مقدار متوسط تا طولانی است، تا امکان ریکاوری عضلانی برای ورزشکار فراهم شود.
مثال شماره ۱: حرکت اسکوات، ست سنگین با انجام ۴ تا ۶ تکرار و بلافاصله اسکوات با وزنه سبک‌تر، ۱۲ تا ۱۵ تکرار.
مثال شماره ۲: اسکوات، ست سنگین با انجام ۴ – ۶ تکرار و سپس حرکت اکستنشن پا، وزنه متوسط، ۱۲ – ۱۵ تکرار.
۱۰. سیستم تمرینی هرمی
سیستم تمرینی هرمی یک اصطلاح کلی است که برای توصیف تعدادی از گزینه‌های تمرینی مختلف استفاده می‌شود. مثلاً هرم وزنی، هرم تکرار و هرم استراحت.
تکنیک هرم وزنی
هرمی وزنی به حالتی اطلاق می‌شود که در هر ست از تمرین، میزان وزنه‌ها بیشتر می‌شود و به همان نسبت تعداد تکرارها کمتر می‌شود. این تکنیک را می‌توان با استراحت حداقلی یا متوسط بین ست‌ها انجام داد.
مثال: حرکت پرس سینه با هالتر به این ترتیب: ست اول، وزن ۵۰ کیلو، ۱۰ تکرار. ست دوم، وزن ۶۰ کیلو، ۸ تکرار. نسبت وزن و تعداد تکرار در ست‌های دیگر هم به همین ترتیب تغییر می‌کند.
۱۱. سیستم دراپ ست یا ست‌های کاهشی
سیستم دراپ ست یک روش عالی برای افزایش شدت تمرینات است و تقریباً در هر ورزشی قابل استفاده است. به طور کلی بهتر است این تکنیک تمرینی را همراه با تمرین عادی خود انجام دهید. به عنوان مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید. ابتدا بدنتان را گرم کنید.
پس از انجام چند طبق روال عادی تمرینی خود، حدود ۹۰ درصد حداکثر توان خود روی هالتر وزنه بگذارید، یا به مقداری که تنها ۲ تکرار بدون کمک بتوانید انجام دهید. حالا ۴ تکرار با وزنه انجام دهید و در صورت نیاز از حریف تمرینی خود کمک بگیرید.
بلافاصله پس از گذاشتن هالتر بر روی میز پرس، حدود ۶۰ درصد آن را برداشته و حرکت را برای حداقل ۸ تکرار ادامه دهید. برای اینکه این سیستم تمرینی کار کند، باید در هر توقف مقدار زیادی از وزنه‌های خود را بردارید. مثلاً اگر وزنه‌ی شما ۷۵ کیلو باشد و با شدت بالا تمرین می‌کنید و سپس ۱۰ کیلو از وزن آن را کم کنید،
در واقع وزنه چندان سبک‌تر نمی‌شود و نمی‌توانید تکرارهای مورد نیاز خود را برای تکمیل کردن ست با آن انجام دهید. در آخرین مرحله از تکنیک دراپ ست، شما باید بتوانید حداقل ۶ تکرار را بدون هیچ کمکی انجام دهید. معمولاً انجام دوست با استفاده از این تکنیک برای تمرین دادن هر عضله کافی است.
چند نکته‌ی دیگر
ترکیب سیستم‌های تمرینی پیش خستگی با دراپ ست حتی برای وارد کردن شوک به عضلات باتجربه‌ترین وزنه‌برداران نیز کافی است. به عنوان مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید.
یک جفت دمبل ۲۰ کیلویی و یک جفت دمبل ۱۲ کیلویی را آماده کنید. حالا هالتر را با مقدار وزنه‌ای که معمولاً می‌توانید با آن ۱۲ تکرار انجام دهید بارگیری کنید. با دمبل‌های ۲۰ کیلویی حرکت فلای را شروع کنید تا به ناتوانی کامل برسید. دمبل‌های ۲۰ کیلویی را رها کنید و دمبل ۱۲ کیلویی را بردارید و حداقل ۸ تکرار کامل انجام دهید.
سپس دمبل‌ها را رها کنید، هالتر را با ۱۰۰ کیلو وزنه روی آن بلند کنید (مطمئن شوید که یار کمکی آماده است). حداقل ۴ تکرار کامل انجام دهید. نیمی از وزنه‌ها را بردارید و ۵۰ کیلو وزنه‌ی باقی‌مانده را تا زمانی که به ناتوانی کامل برسید حرکت دهید. این مسئله معمولاً بعد از حدود ۵ تکرار اتفاق می‌افتد. معمولاً انجام یک یا دوست مانند این برای هر قسمت بدن زیاد هم است (بیشتر از این مقدار انجام ندهید).
چه مقدار تمرین کافی است؟
سه روز در هفته برای تمرین با وزنه کافی است. تمرین بیشتر از این مقدار دقیقاً اثرات بالعکس دارد و باعث کاهش حجم و قدرت بدنی شما می‌شود.
در واقع انجام تمرینات سنگین بدنسازی در هفت روز هفته به بدن شما استرس زیادی وارد می‌کند. در واقع شما با این کار دچار تمرین زندگی می‌شوید و صرفاً نتایج منفی تمرینات را مشاهده می‌کنید. قاعده‌ی در مورد این سیستم‌های تمرینی این است که شدت تمرینات خود را بالا ببرید نه مدت زمان آن‌ها را.
این سیستم‌های تمرینی نباید برای طولانی‌مدت استفاده شوند، بلکه باید همراه برنامه‌ی تمرینی متداول خودتان استفاده شود. به عنوان مثال به مدت یک هفته با این سیستم‌ها تمرین کنید و سپس یک هفته به تمرینات معمول خود بپردازید. اجازه دهید بدن شما راهنمای شما باشد و به خاطر داشته باشید که استراحت یک عنصر کلیدی برای موفقیت در بدنسازی است.
در این گونه تمرینات بدن معمولاً نمی‌تواند مقدار زیاد استرسی را که در طول روز به آن وارد کرده‌اید ریکاوری کند (گاهی اوقات ۲ یا ۳ روز طول می‌کشد تا بدن به طور کامل ریکاوری شود).
همیشه مراقب هرگونه نشانه‌ی تمرین زدگی نیز باشید. در زیر یک نمونه برنامه‌ی تمرینی آمده به همراه روش‌هایی برای تقسیم کردن گروه‌های عضلانی بدن به منظور به حداکثر رساندن نتیجه‌ی این سیستم‌های تمرینی. حرکات گنجانده شده در این برنامه حرکات کلی و برای نمونه هستند و می‌توانند متناسب با سلیقه شما اصلاح شوند.
برنامه‌ی تمرینی شماره ۱
دوشنبه: قفسه سینه و پشت
پرس سینه با هالتر: ۳ ست ۴-۸ تکرار، وزن: ۶۰-۸۰ درصد از حداکثر توان. ۲ ست از این حرکات قبلی باید به صورت ترکیبی از سیستم‌های پیش خستگی و دراپ ست انجام شوند (همان‌طور که در بالا تشریح شد).
پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست، ۴-۱۲ تکرار، وزن ۵۰-۱۰۰٪ حداکثر توان.
زیر بغل سیم‌کش دست باز از جلو: ۳ ست، ۴-۱۲ تکرار، وزن ۵۰-۸۰٪ از حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک دراپ ست.
قایقی سیم‌کش: ۳ ست، ۴-۱۲ تکرار، وزن ۵۰-۸۰٪ حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک دراپ ست، از ۹۰٪ تا ۶۰٪ حداکثر توان. ۱ ست دراپ ست دوگانه (رسیدن به ناتوانی کامل، کاهش ٪۶۰ وزنه‌ها، رسیدن به ناتوانی کامل، کاهش ٪۶۰ وزنه‌ها).
چهارشنبه: شانه‌ها و پاها
اسکوات: ۳ ست ۱۵-۶ تکراری، ۵۰-۸۰٪ حداکثر توان. یک ست حداقل ۳۰ تکراری با وزنه کم برای گرم کردن.
پشت پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۸ تکرار، ۵۰-۸۰٪ حداکثر توان.
جلو پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۸ تکراری، ۵۰ تا ۸۰٪ حداکثر توان.
پرس سرشانه با هالتر: ۵ ست ۱۲ تا ۸ تکراری، ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر توان. ۳ ست با استفاده از تکنیک پیش خستگی به همراه انجام حرکت نشر از جانب در ابتدا.
شراگ با هالتر: ۲ ست ۵۰-۹۰٪ حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک دراپ ست دوگانه.
ساق پا ایستاده با دستگاه: ۳ ست با ۲۰ تا ۱۰ تکرار و ۵۰ تا ۹۰ درصد حداکثر توان. شکست همه ست‌ها به صورت دراپ ست.
جمعه: بازوها
جلوبازو هالتر لاری: ۳ ست ۱۵-۸ تکرار با ۸۰-۵۰٪ حداکثر توان.
جلوبازو هالتر ایستاده: ۳ ست همه با تکنیک دراپ‌ست.
جلو بازو دمبل تک دست نشسته (آرنولدی): ۲ ست دابل دراپ ست.
پشت بازو با هالتر خوابیده (پرس فرانسوی): ۱ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار معمولی انجام دهید با ۵۰-۷۰٪ حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک دراپ ست.
پشت بازو سیم‌کش ایستاده: ۲ ست معمولی ۱۵-۶ تکرار با ۵۰-۸۰٪ حداکثر توان.
پشت بازو کیک بک: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار با رعایت فرم درست اجرای حرکت.
برنامه‌ی تمرینی شماره ۲
دوشنبه: قفسه سینه و پشت
پرس سینه با هالتر: ۳ ست با تکنیک ترکیبی پیش خستگی و دراپ ست (همان‌طور که در بالا توضیح داده شد).
پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست با تکنیک دراپ ست، ۴-۱۲ تکرار، ۵۰-٪۱۰۰ حداکثر توان.
زیر بغل از پشت دست باز: ۲ ست ۴-۱۲ تکرار و یک دراپ ست، ۵۰-۸۰٪ حداکثر توان.
دد لیفت: ۲ ست ۱۵ تا ۱۰ تکرار آهسته (۲-۴ ثانیه بالا بردن و ۲-۴ ثانیه پایین بردن). هنگام تمرین با همین سرعت و ریتم تمرین کنید. زیرا کند شدن ریتم حرکت ممکن است منجر به آسیب شود.
چهارشنبه: شانه‌ها و پاها
اسکوات: ۳ ست ۱۵ تا ۳۰ تکرار، ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر توان.
پشت پا با دستگاه: ۲ ست ۱۲-۸ تکرار، ۵۰-۸۰ درصد حداکثر توان.
جلو پا با دستگاه: ۲ ست ۱۲ تا ۸ تکراری، ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر توان.
پرس سرشانه (پرس نظامی): ۳ ست ۱۲ تا ۸ تکراری، ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک پیش خستگی به همراه حرکت نشر از جانب با دمبل در ابتدا.
شراگ از جلو: ۲ ست ۵۰-۹۰٪ حداکثر توان. ۲ ست با تکنیک دابل دراپ ست.
ساق پا ایستاده با دستگاه: ۳ ست ۲۰-۱۰ تکرار، ۵۰-۹۰ حداکثر توان.
جمعه: بازوها
بارفیکس: ۱ ست (۳۰ ثانیه ۳۰ ثانیه پایین) بلافاصله به دنبال آن جلو بازو با هالتر ۸-۱۲ تکرار. این چرخه را دو بار انجام دهید. این چرخه را دو بار انجام دهید
جلوبازو تک دمبل نشسته (آرنولدی): ۲ ست با تکنیک دابل دراپ ست.
پشت بازو دیپ: ۱ ست (۳۰ ثانیه ۳۰ ثانیه پایین) بلافاصله به دنبال آن پشت بازو با هالتر خوابیده. این چرخه را دو بار انجام دهید.
پشت بازو سیم‌کش ایستاده: ۲ ست معمولی ۱۵-۶ تکرار ۵۰-۸۰٪ با حداکثر توان.
پشت بازو کیک‌بک: ۱ ست ۱۰-۱۲ تکرار با رعایت فرم اجرای صحیح.
نکته‌ی پایانی
این نوع تکنیک‌های بدنسازی یکنواختی تمرین را از بین می‌برد و با ایجاد ریتم متناوب تخریب و ترمیم بافت‌های عضلانی، دوره‌های رشد و افزایش حجم عضلانی را امکان‌پذیر می‌کند. از این تکنیک‌ها نه تنها به آن شکل که در بالا بیان شده بلکه به هر نحوی که نیازهای شما را برآورده می‌کند استفاده کنید. آن‌ها را تغییر دهید، وزن و یا تعداد تکرارها را کم و زیاد کنید. ضمن اینکه می‌توانید از آن‌ها روی تمام گروه‌های عضلانی مختلف بدن استفاده کنید.
منبع: Bodybuilding
دی جی کالای عزیز و محبوب ما لطفاً یک بخش جداگانه و اختصاصی بدنسازی و تناسب اندام ایجاد کنید.