ورزش بادی پامپ (Body Pump) چیست؟
اگر به تمرینات قدرتی علاقه‌‌مند هستید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، بادی پامپ (Body Pump) احتمالا همان چیزی است که به آن نیاز دارید. این ورزش با وزنههای سبک و معمولا همراه با موسیقی انجام میشود و تمام گروه‌های عضلانی اصلی را به چالش می‌کشد.
ورزش بادی پامپ نه‌تنها باعث تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی میشود، بلکه کالری‌سوزی زیادی به همراه دارد. به همین دلیل، به یک گزینه‌ی عالی برای کسانی تبدیل شده است که به‌دنبال تناسب اندام و بهبود سلامت عمومی خود هستند.
اگر در جست‌وجوی یک راه موثر و در عین حال پرهیجان برای تناسب اندام خود هستید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا با نحوه‌ی انجام بادی پامپ و فواید آن آشنا شوید.
بادی پامپ چیست؟
بادی پامپ چه عضلاتی را درگیر میکند؟
چه انتظاری از کلاس بادی پامپ داشته باشیم؟
فواید ورزش بادی پامپ
نکات ایمنی که باید بدانید
بادی پامپ چیست؟
بادی پامپ یک تمرین قدرتی کامل برای کل بدن است که عضلات را فرم می‌دهد و تقویت میکند، استحکام هسته‌ی بدن را افزایش می‌دهد و سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. در این ورزش از تکرارهای زیاد با وزنههای سبک هالتر برای تقویت عضلات استفاده میشود. هر کلاس دارای بخش‌های مختلفی است که بر گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز می‌کنند تا شما بتوانید تمام بدن خود را تقویت کنید.
تفاوت بادی پامپ با وزنه‌برداری
فرمول وزنه‌ی سبک و تکرار بالا در تمرینات بادی پامپ با وزنه‌برداری سنتی متفاوت است. وزنه‌برداری معمولا شامل سه ست با ۱۰ تکرار است و در حین انجام آن، ورزشکاران در مدت زمان بسیار کوتاه از وزنههای سنگین استفاده می‌کنند. اما در Body Pump حدود ۷۰ تا ۱۰۰ تکرار برای هر حرکت انجام میشود.
این تفاوت‌ها به ترجیحات و تجربیات شخصی هم بستگی دارند. Body Pump برای افراد مبتدی گزینه‌ی مناسب‌تری است. اما اگر با تمرینات قدرتی آشنا هستید و میخواهید سطح پیشرفته‌تری از ورزش را تجربه کنید، وزنه‌برداری هم ممکن است برای شما مناسب باشد.
اگر میخواهید در مورد انواع ورزش‌ها اطلاعات بیشتری داشته باشید و آن‌ها را با Body Pump مقایسه کنید، توصیه میکنیم مقاله‌ی «ایکس بادی چیست» و «ورزش cx چیست» را بخوانید.
بادی پامپ چه عضلاتی را درگیر میکند؟
بادی پامپ تمام گروه‌های عضلانی شما از جمله پاها، شکم، پشت، سینه، بازو و سرشانه را هدف قرار می‌دهد. این ورزش عضلات را تا حد خستگی به‌کار می‌گیرد و باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در بافت عضلانی میشود تا پس از ترمیم، عضلات قوی‌تر و خوش‌فرم‌تری ایجاد کنند.
چه انتظاری از کلاس بادی پامپ داشته باشیم؟
کلاس بادی پامپ بین ۳۰ تا ۵۵ دقیقه طول می‌کشد و شامل ۱۰ بخش پنج یا شش دقیقه‌ای است. طبق برنامه‌ی هر بخش، حرکاتی مانند اسکات، لانگز و موارد دیگر را با استفاده از یک هالتر با صفحه‌های قابل تنظیم و یک استپ تمرینی انجام می‌دهید.
در طول کلاس انتظار می‌رود ۱۰۰۰ تکرار را با سرعت‌های متفاوت و اغلب با ضرب‌آهنگ موسیقی انرژی‌بخش انجام دهید. مربی در تمام طول کلاس نحوه‌ی انجام حرکات و تجهیزات مورد نیاز را نشان می‌دهد و شما را راهنمایی میکند. اگر اولین بار است که این ورزش را امتحان می‌کنید، ۱۵ دقیقه زودتر بروید تا سوالات‌تان را از مربی بپرسید و هالتر خود را آماده کنید.
چه تمریناتی در بادی پامپ انجام می‌دهیم؟
یک تمرین ۵۵ دقیقه‌ای بادی پامپ شامل ۱۰ بخش است که هر یک روی گروه عضلانی متفاوتی تمرکز دارد. همیشه میتوانید انتظار داشته باشید که اسکات، ددلیفت، لانگز، کلین اند پرس و جلو بازو را انجام دهید. همچنین غالبا پوش‌آپ، پرس سینه و کرانچ در برنامه‌ی تمرینی شما وجود دارد.
اگر تازهکار هستید، با وزنههای بسیار سبک (یا حتی فقط با میله) شروع کنید. شاید در ابتدا بتوانید فقط چهار یا پنج بخش اول Body Pump را چند بار در هفته انجام دهید. اما به‌مرور زمان، آمادگی و قدرت شما بهبود خواهد یافت.
چند بار در هفته باید بادی پامپ انجام دهیم؟
بادی پامپ تمرین بسیار شدیدی است که تمام عضلات اصلی بدن را به چالش می‌کشد. به همین دلیل، بهتر است برنامه‌ی خود را به حداکثر ۲ یا سه کلاس در هفته محدود کنید و حداقل یک روز استراحت بین آن‌ها در نظر بگیرید. اگر این کلاس‌ها را با چند تمرین هوازی در هفته ترکیب کنید، متوجه خواهید شد که بدن شما خیلی سریع فرم و تناسب بهتری پیدا میکند.
چه مقدار کالری در حین انجام بادی پامپ می‌سوزانیم؟
با انجام یک تمرین ۵۵ دقیقه‌ای به‌طور میانگین حدود ۴۰۰ کالری انرژی می‌سوزانید. البته در حال حاضر، محققان توصیه می‌کنند که تاثیر تمرینات خود را با نگاهی فراتر از کالری سوزانده‌شده در لحظه بسنجید. چون این افزایش توده‌ی عضلانی است که مزایای بلندمدت برای شما فراهم میکند. وقتی توده‌ی عضلانی خود را افزایش می‌دهید، متابولیسم بدن‌تان را بالا می‌برید و حتی بعد از پایان تمرین میتوانید کالری بیشتری بسوزانید.
فواید ورزش بادی پامپ
بادی پامپ یک تمرین موثر و پرطرفدار است که مزایای زیادی برای سلامتی و تناسب اندام به همراه دارد. در ادامه به بررسی فواید آن می‌پردازیم:
- فرم‌دهی و تقویت عضلات: Body Pump باعث رشد و توسعه‌ی عضلات میشود و به شما کمک میکند عضلات قوی‌تر و خوش‌فرم‌تری داشته باشید.
- افزایش استقامت عضلانی: تمام این تکرارها، عضلات شما را به انجام فعالیت در برابر مقاومت کم برای مدت طولانی عادت می‌دهند، به طوری که عضلات به جای خسته شدن، استقامت بیشتری پیدا می‌کنند.
- کالری‌سوزی و افزایش متابولیسم: تمرین مقاومتی منظم متابولیسم را بالا می‌برد، به طوری که بدن حتی در حالت استراحت هم به شکل کارآمدتری میتواند چربی و کالری بسوزاند. از این‌رو میتوان نام Body Pump را در فهرست بهترین ورزش برای لاغری قرار داد.
- محافظت از سلامت مفاصل: در این ورزش در مقایسه با وزنه‌برداری سنتی از هالترهای سبکتر استفاده می‌کنید که این موضوع باعث میشود فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
- تقویت استخوان‌ها: Body Pump میتواند چگالی استخوان را افزایش دهد و از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کند.
- کاهش التهاب: شواهد نشان می‌دهد که این ورزش نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش می‌دهد و توانایی‌های عملکردی را به طور قابل‌توجهی بهبود می‌بخشد.
نکات ایمنی که باید بدانید
اگرچه استفاده از وزنههای سبک در بادی پامپ خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد، اما هنوز هم باید به توصیه‌های ایمنی زیر توجه کنید:
- اگر در انجام تمرینات مقاومتی تازهکار هستید، تمرین را ابتدا با مدت زمان کوتاه شروع کنید تا بتوانید قدرت، استقامت و اعتمادبه‌نفس خود را بدون آسیب‌دیدگی بهبود بخشید. برای مثال، اگر نمی‌توانید ۵۵ دقیقه ورزش کنید، ۳۰ دقیقه در کلاس بمانید.
- انجام حرکات ورزشی به شیوه‌ی صحیح کلید جلوگیری از آسیب‌دیدگی است و مربی در طول کلاس تکنیک‌های درست را به شما آموزش خواهد داد. مهم است با وزنههای سبک شروع کنید تا نحوه‌ی اجرای حرکات را به‌درستی یاد بگیرید.
- در اولین تمرینات خود روی زمان‌بندی و دامنه‌ی کامل حرکات تمرکز کنید.
- به بدن‌تان گوش دهید و اگر درد دارید، استراحت کرده یا حرکات خود را اصلاح کنید. میتوانید در مورد حرکات اصلاحی بدن با مربی خود مشورت کنید.
- به یاد داشته باشید که افراد مختلف با هم متفاوت هستند. وزنه‌هایی را پیدا کنید که برای شما مناسب هستند. سپس آن‌ها را بهتدریج و به‌مرور زمان افزایش دهید.
کلام پایانی
بادی پامپ یک ورزش هیجان‌انگیز و موثر است که تمرینات قدرتی را با استفاده از وزنههای سبک و تکرارهای بالا ارائه می‌دهد. این تمرینات که معمولا با موسیقی همراه هستند، به تقویت عضلات و افزایش استقامت بدن کمک می‌کنند و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهند.
اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید که ممکن است مانع تمرین شود، با پزشک خود مشورت کنید. در صورتی که پزشک بادی پامپ را تایید کند، میتوانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید. این ویژگی برای زندگی مدرن امروزی یک مزیت بزرگ محسوب میشود.
منابع: byrdie, everyoneactive, lesmills
