۹ حرکت برتر یوگا برای دستگاه گوارش (بهبود هضم و سم‌زدایی)
یوگا یک ورزش کششی است که گزینه‌ی مناسبی برای رفع تنش‌های عضلانی و گرفتگی‌ها و خشکی‌های درون بدن به شمار می‌رود. ولی فایده‌ی آن تنها به این موضوع ختم نمی‌شود و شما با یوگا می‌توانید روی اندام‌های گوناگون بدن تأثیر بگذارید!
برای نمونه، یوگا می‌تواند کارکرد مغز را دگرگون کند و در نتیجه اضطراب را کاهش دهد و منجر به ساخت مواد خاکستری سالم‌تری در مغز شود. بنابراین، اگرچه بسیاری از مردم تمرکز اصلی خود را روی اجرای حرکات کششی و بهبود انعطاف‌پذیری بدنشان می‌گذارند، مثلا تلاش می‌کنند در هر جلسه دست‌ها و پاهای خود را بیشتر کش دهند یا یک وضعیت خاص را برای مدت زمان بیشتری حفظ کنند، ولی حقیقت این است که یوگا تمرکز بیشتری روی اندام‌های بدن دارد و منجر به بهبود کارکرد آن‌ها می‌شود.
مثلا یکی دیگر از فواید یوگا بهبود کارکرد اندام‌های شکمی و دستگاه گوارش است. شاید افزایش انعطاف‌پذیری بسیار مهم باشد، ولی بدون شک تأثیر یوگا روی مغز و دستگاه گوارش بسیار مهم‌تر است و می‌تواند فرآیند هضم غذا و سم‌زدایی بدن را بهبود ببخشد.
در این نوشته می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و ببینیم کدام حرکات یوگا بهترین گزینه برای سلامت دستگاه گوارش و اندام‌های شکمی هستند. پس در ادامه با ما همراه باشید.
تأثیر ورزش یوگا روی دل و روده
برای هزاران سال است که مردم از حرکات گوناگون یوگا استفاده می‌کنند و تکنیک‌های تنفسی را به کار می‌گیرند تا سلامت اندام‌های بدن به‌ویژه دستگاه گوارش و روده‌ها را بهبود ببخشند. امروزه اهمیت این تمرین‌ها و فوایدشان بیشتر به چشم می‌آیند و دیده می‌شود یوگا به‌راستی راهکار مناسبی برای بهبود سلامتی دل و روده است.
تا کم‌وبیش ۸۰ درصد از سیستم ایمنی بدن در روده‌ها قرار دارد و به همین دلیل روده‌ها مرکز سلامتی بدن به شمار می‌روند. جدا از این، دل و روده را «مغز دوم» هم در نظر می‌گیرند زیرا تأثیر بزرگی روی سلامت ذهن و روان ما می‌گذارند.
بسیاری از حرکات یوگا روی ناحیه‌ی شکم تمرکز می‌کنند، ناحیه‌ای که ارتباط مستقیمی با سیستم عصبی روده‌ای دارد. حرکات یوگای مناسب برای دستگاه گوارش منجر به تحریک سلول‌های عصبی میان مغز و دستگاه گوارش می‌شوند تا از طریق عصب واگ با مغز تعامل کنند.
به بیان ساده‌تر، فعالیت میان مغز و دستگاه گوارش تقویت می‌شود و به باور برخی پژوهش‌گران می‌تواند بیماری‌هایی مانند سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر و دگرگونی‌های خلقی را درمان کند. یوگا (و تمرین‌های هوازی) با تنظیم کارکرد عصب واگ به بهبود کارکرد دستگاه عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند. انجام حرکات یوگا و به کارگیری تکنیک‌های تنفسی باعث می‌شود الگوی تنفسی بهتری داشته باشید و این موضوع هم ارتباط و تعامل بهتر میان مغز و عصب واگ را به دنبال دارد. با در نظر داشتن این رویدادها، تنش و تحریک‌های کمتری در بدن شکل می‌گیرند و خواب و فرآیند هضم غذا بهبود پیدا می‌کنند.
بهترین حرکات یوگا برای دستگاه گوارش و اندام‌های شکمی
عوامل استرس‌زای امروزی معمولا دستگاه عصبی سمپاتیک را بیش از اندازه تحریک می‌کنند و منجر به آزاد شدن هورمون‌های استرس می‌شوند. این رویداد ما را در حالت «واکنش ستیز یا گریز» قرار می‌دهد، یک واکنش فیزیولوژیک که جانوران در پاسخ به درکشان از موقعیت‌های خطرناک، حمله، یا فرار برای نجات خود نشان می‌دهند. این واکنش هم منجر به کند شدن فرآیند هضم غذا می‌شود و مشکلاتی مانند ناراحتی‌های گوارشی، نفخ، یبوست یا اسهال را به دنبال دارد.
حرکات یوگای مناسب برای دستگاه گوارش نه تنها اندام‌های گوارشی و شکمی را ماساژ می‌دهند تا کارکرد بهتری داشته باشند، بلکه روی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک هم تأثیر می‌گذارند و بدن را در حالت آرام‌تری قرار می‌دهند.
حرکات زیر می‌توانند به‌خوبی سلامت دستگاه گوارش و روده‌های شما را بهبود ببخشند. اگر آن‌ها را با شکم خالی انجام دهید، با فواید بیشتری هم روبه‌رو خواهید شد!
۱. «تمساح» (Crocodile)
نفس کشیدن با دیافراگم برای همه‌ی تمرین‌های یوگا و مدیتیشن ضروری است. بنابراین، اگرچه ممکن است هنگام اجرای حرکت تمساح احساس کنید که کار خاصی انجام نمی‌دهید، ولی در حقیقت دارید بدن خود را به گونه‌ای تنظیم می‌کنید تا بیشتر با کمک دیافراگم نفس بکشد و نفس از طریق سینه را کنار بگذارد.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین و به روی سینه دراز بکشید. سپس ساعدها را روی یکدیگر قرار دهید و هر دست را هم روی آرنج مخالف بگذارید. در این وضعیت باید پیشانی شما روی ساعد قرار بگیرد و سینه هم کمی با زمین فاصله داشته باشد.
اکنون پاها را کمی باز کنید و با فاصله از یکدیگر قرار دهید. فرقی ندارد انگشتان پا به کدام سمت باشند، ببینید چگونه راحت‌تر هستید و همان را انجام دهید. سپس چشمان خود را ببندید و شانه‌ها، شکم و پاهای خود را شل کنید. هم‌زمان با نفس کشیدن چشم‌ها و فک خود را هم شل کنید. تلاش کنید روی نفس کشیدن خود تمرکز داشته باشید و متوجه فعالیت دیافراگم و بالا و پایین رفتن شکمتان شوید. این وضعیت را برای ۲ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.
۲. «چرخش بالاتنه خوابیده» (Laying Torso Rotation)
حرکت چرخش بالاتنه خوابیده برای تقویت اندام‌ها و سیستم عصبی بسیار مفید است و همچنین به هضم غذا هم کمک می‌کند. افزون بر این، برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش‌های موجود در کمر و کمردرد هم گزینه‌ی بسیار خوبی است.
- چرا و چگونه باید انعطاف‌پذیری بدن خود را بهبود ببخشید؟
- بهترین ورزش‌ها برای تقویت ماهیچه‌های کمر و درمان کمردرد
برای اجرای این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را هم صاف روی زمین و کنار یکدیگر قرار دهید. سپس بازوان را کنار بدن دراز کنید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی خود را سفت کنید و هر دو زانو را به سوی سینه بیاورید. سپس آن‌ها را با یکدیگر به سوی راست یا چپ بدن ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.
نکته‌ی مهم: ممکن است گاهی اوقات زیادی بچرخید و نفس کشیدن دیافراگمی شما دچار اختلال شود. اگر هنگام چرخیدن دیدید نفس کشیدن با دیافراگم برایتان دشوار شده، چرخش را کم کرده و بدن خود را کمی آزاد کنید تا بتوانید به‌آسانی نفس بکشید.
۳. «حرکت پل» (Bridge Pose)
هنگام انجام حرکت پل فشار ملایمی به اندام‌های شکمی وارد شده و فرآیند هضم غذا بهتر انجام می‌شود.
برای اجرای این حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در حالی که باسن خود را سفت و بلند می‌کنید، بالاتنه و لگن خود را در یک راستا نگه دارید. برای ۵ تا ۱۰ نفس عمیق در این وضعیت بمانید. حواستان باشد حتما ماهیچه‌های مرکزی از جمله ماهیچه‌های باسن را سفت و درگیر کنید و به‌خوبی نفس بکشید.
۴. «رساندن زانوها به سینه» (Knee to Chest)
رساندن زانوها به سینه برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. با توجه به پژوهش‌ها، این حرکت و سایر حرکات یوگا که روی روده تمرکز می‌کنند، می‌توانند به بدن کمک کنند تا ریزمغذی‌هایی مانند روی، آهن، مس و منیزیم را بهتر و بیشتر جذب کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست را به سوی قفسه‌ی سینه حرکت دهید و دست‌ها را روی ساق پا قفل کنید. پای چپ را هم‌زمان دراز کنید. ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. در پایان، هر دو زانوها را به سوی سینه بیاورید و این حالت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید.
۵. «جمع و سفت کردن ماهیچه‌های شکمی» (Abdominal Squeeze)
فشار دادن شکم و سفت کردن آن منجر به تقویت دیواره‌ی شکم می‌شود و گردش خون را در اندام‌های شکمی افزایش می‌دهد. البته تأثیر اصلی برای زمانی است که این سفت کردن را با تنفس دیافراگمی ترکیب کنید. با این کار می‌توانید سیستم عصبی بدن و هضم را بهبود ببخشید.
نکته‌ی مهم: دقت داشته باشید که سفت و شل کردن ماهیچه‌های شکم ممکن است برای زنان باردار، کسانی که به فتق دچار هستند یا به‌تازگی جراحی شکم داشته‌اند و کسانی که قاعدگی، آب‌سیاه یا فشار خون بالا دارند مناسب نباشد. پیش از انجام این تمرین با یک پزشک مشورت کنید و ببینید آیا برای شما مناسب است یا نه.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید. سپس زانوها را خم کنید و دستان خود را هم روی ران‌ها قرار دهید. اکنون با بیرون دادن نفس تلاش کنید ماهیچه‌های مرکزی را سفت کرده و ناف خود را به سوی ستون فقرات بکشید. سپس نفس بکشید و اجازه دهید ماهیچه‌های شکمی آزاد شوند. این کار را برای ۱۰ بار تکرار کنید.
۶. «خم شدن از جلو ایستاده» (Standing Forward Fold)
اگرچه ماهیچه‌ی همسترینگ (پشت ران) فشار زیادی را هنگام اجرای این حرکت تحمل می‌کند، ولی اندام‌های گوارشی هم تحریک می‌شوند و کارکرد دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند.
دقت داشته باشید که این حرکت ممکن است برای کسانی که به آسیب‌دیدگی کمر یا ماهیچه‌ی همسترینگ، سیاتیک، آب‌سیاه، فشار خون بالا یا پارگی شبکیه دچار هستند مناسب نباشد.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و به‌آرامی بالاتنه را خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شده و اندام‌های شکمی هم تقویت شوند.
اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید همین تمرین را به صورت اصلاح‌شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست‌ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.
۷. «چرخش ستون فقرات نشسته» (Seated Spinal Twist)
چرخاندن بدن کمک بزرگی به دستگاه گوارش می‌کند و همچنین سم‌زدایی را هم افزایش می‌دهد. نکته‌ی جالب اینجا است که کمی پیچش و چرخاندن بالاتنه هم می‌تواند نتیجه‌ی مثبت داشته باشد، بنابراین لازم نیست زیادی به خود فشار بیاورید و نفس کشیدنتان را دچار اختلال کنید.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست‌ها را هم روی ران‌ها قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست را از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.
اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید. در پایان، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید. با هر دم و بازدم تلاش کنید بیشتر به سمت راست بروید. به‌آرامی به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
اگر نشستن روی زمین برای شما دشوار است یا احساس راحتی نمی‌کنید، می‌توانید این حرکت را با نشستن روی یک صندلی هم انجام دهید.
۸. «دراز کردن پاها روی دیوار» (Legs Up the Wall Pose)
این حرکت آرامش‌بخش باعث می‌شود بدن شما در وضعیت استراحت و هضم قرار بگیرد و افزون بر این به بهبود گردش خون و سلامت دستگاه گوارش هم کمک می‌کند. دراز کردن پاها روی دیوار همچنین به جریان لنفاوی بدن هم کمک می‌کند و منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
برای اجرای این حرکت ابتدا جلوی یک دیوار بنشینید. روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را روی دیوار قرار داده و دراز کنید. باسن را به دیوار تکیه دهید یا چند سانتی‌متر دورتر نگه دارید. بازوها را می‌توانید کنار بدن دراز کنید، روی شکم قرار دهید یا بالای سر بگذارید. برای ۳ تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید.
۹. «حرکت جسد» (Corpse Pose)
در پایان، پس از اجرای حرکاتی که گفتیم به سراغ این تمرین آرامش‌بخش بروید تا جلسه‌ی ورزشی خود را کامل کنید. شاید این حرکت هم مانند حرکت تمساح چیز خاصی به نظر نرسد و گاهی اوقات به‌کلی بیخیال آن شوید، ولی حرکت جسد برای تمرکز و ذهن‌آگاهی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش‌ها را رفع می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کرده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل شود.
سخن پایانی
این هم از ۹ حرکت فوق‌العاده‌ی یوگا برای بهبود کارکرد دستگاه گوارش و اندام‌های شکمی!
شما با انجام صحیح حرکاتی که بررسی کردیم می‌توانید ماهیچه‌های مرکزی، شکمی و تنفسی را تقویت کنید و سلامت دستگاه گوارش و روده‌ها را بهبود ببخشید و به بهبود بیماری‌های متفاوت دستگاه گوارش از ورم معده گرفته تا ریفلاکس کمک کنید.
با این کار می‌توانید از فعالیت درست دستگاه گوارش مطمئن شوید و سم‌زدایی بدن را افزایش دهید. البته به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید، پیش از ورزش از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید و در صورتی که به آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی دچار هستید از انجام این حرکات خودداری کنید.
منبع: Dr. Axe
