۵ حرکت یوگا که در بهبود سندروم IBS مؤثرند
اگر شما هم یکی از بسیار افرادی هستید که از سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر یا همان سندروم IBS رنج می‌برید، حتماً با تجربه‌ی مزمن درد شکم و ناراحتی گوارشی دست‌وپنجه نرم می‌کنید. سندروم IBS یکی از شایع‌ترین بیماری‌های گوارشی است. این بیماری مدت‌ها است که به یک معمای پزشکی تبدیل شده‌است. علائم آن، نشان‌دهنده‌ی وجود مشکلی در دستگاه گوارش است اما افراد مبتلا به آن هیچ آسیب فیزیکی در معده یا روده‌ی خود را گزارش نمی‌دهند. به نظر می‌رسد مشکل در نحوه‌ی ارتباط سیستم عصبی با دستگاه گوارش است. مغز و روده به شکل پیچیده‌ای به هم مرتبط هستند. دستگاه گوارش ما حاوی صدها میلیون سلول عصبی است که سیل دائمی پیام‌ها را درباره‌ی وضعیت بدن، افکار و احساسات دریافت می‌کند. این باعث می‌شود که روده، به شدت به تغییرات فیزیکی و احساسی واکنش نشان دهد.
برخی از کارشناسان معتقدند سندروم IBS به دلیل اختلال در تعاملات طبیعی مغز و روده ایجاد می‌شود. در افراد مبتلا به این سندروم اعصاب دستگاه گوارش بیش از حد حساس می‌شوند. در حقیقت دستگاه گوارش به غذا، استرس و سایر نیازهای بدن و ذهن، بیش از حد واکنش نشان می‌دهد. در حال حاضر مشخص نیست که آیا مشکلات مزمن گوارشی باعث ایجاد اضطراب مداوم می‌شود یا اینکه افزایش سطح استرس و نگرانی باعث حساسیت روده می‌شود. اما یافته‌ها نشان می‌دهند که برای رهایی از IBS، باید استرس را کاهش داد، محرک‌های آن را کشف و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش را بازیابی کرد.
یوگا می‌تواند بخش مهمی از این مراحل باشد. دو مطالعه‌ی بالینی -در موسسه‌ی علوم پزشکی All India در دهلی نو در سال ۲۰۰۴ و دیگری در دانشگاه بریتیش کلمبیا در سال ۲۰۰۶- نشان داده‌است که تمرین روزانه‌ی یوگا همراه با تنفس آگاهانه می‌تواند این علائم را کاهش دهد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ با ما همراه باشید تا با تمرین‌های شفابخش یوگا آشنا شوید و بتوانید با پیروی از چند دستورالعمل ساده، روند بهبودی خود را هرچه سریع‌تر آغاز کنید.
یوگا چگونه به IBS کمک می‌کند؟
استرس یکی از شایع‌ترین محرک‌های سندروم IBS است. یوگا می‌تواند با آرام کردن سیستم عصبی به شما کمک کند تا استرس را از بین ببرید و در این فرآیند، سیستم گوارشی تحریک‌شده‌ی خود را آرام کنید. برای بهترین نتیجه، حرکت‌هایی را انتخاب کنید که ساده و راحت هستند. قرار نیست برای انجام حرکات یوگا به بدنتان فشار وارد کنید. تنفس ثابت را حتما در تمرین خود لحاظ کنید زیرا اگر تنفس شما تنگ باشد، استرس را تقویت می‌کند. حتماً در پایان تمرین خود، بدن را در وضعیتی آرام قرار دهید. این می‌تواند پیام واضحی را به بدن و ذهن شما ارسال کند که زمان آن رسیده سرعت خود را کم، استرس را رها و به سمت بهبودی حرکت کند.
یوگا همچنین می‌تواند به شما در تحمل احساسات ناخوشایندی که تجربه می‌کنید کمک کند. اگر مبتلا به سندروم IBS هستید، احتمالاً اولین علائم را تشخیص می‌دهید و مراقب هرگونه تغییر در شکم و روده‌ی خود هستید. نفخ یا اولین گرفتگی به شما هشدار می‌دهد ممکن است اوضاع بدتر شود. متاسفانه، اضطراب درباره‌ی روده می‌تواند علائم را تشدید کند اما اگر نفس بکشید و با آن احساس بمانید، بدن شما یاد می‌گیرد که حتی با احساسات شدید نیز آرام باشد. این می‌تواند تجربه‌ی شما را از درد تغییر دهد و از شدید شدن علائم خفیف جلوگیری کند.
یوگا حتی می‌تواند با آگاه ساختن شما از اینکه چه چیزی علائم شما را بدتر می‌کند، کمک کند تا به طور کلی از این اتفاقات جلوگیری کنید؛ از غذاهای خاص گرفته تا کافئین، الکل یا کم‌خوابی. هر فرد مبتلا به IBS متاثر از محرک‌هایی است که می‌تواند یاد بگیرد از آن‌ها اجتناب کند. یوگا تمرینی عالی برای پرورش آگاهی است که به انتخاب‌های بیرون از مَت یوگا مربوط می‌شود. با گذشت زمان، بینش قوی‌تری درباره‌ی اینکه چه چیزی برای بدن شما شفابخش است و چه چیزی مضر است، خواهید داشت.
در نهایت، یوگا می‌تواند به بازیابی حرکات طبیعی روده کمک کند. برخی از حرکات یوگا، مانند پیچ‌های نشسته یا وضعیت‌های خم به عقب، فشار ملایمی بر اندام‌های شکمی وارد می‌کنند و برخی دیگر، مانند پیچ به پهلو، تنش را در شکم آزاد می‌کنند. به هر حال تمرین یوگا با توالی مناسب، پیام‌هایی را برای کاهش انقباضات به گیرنده‌های حسی دستگاه گوارش ارسال می‌کند. اعتقاد بر این است که این رهاسازی به تعادل انقباضات روده کمک کند. در ادامه ۵ حرکت یوگا را آموزش می‌دهیم که می‌تواند روند بهبودی را تسریع بخشد.
۱. سگ سرپایین (Downward Dog)
حرکت سگ سرپایین باعث افزایش طول ستون فقرات و تقویت عضلات شکم می‌شود.
توجه: اگر در حال حاضر اسهال را به عنوان بخشی از علائم IBS تجربه می‌کنید، لطفا از این حالت صرفنظر کنید.
نحوه‌ی اجرا:
- ابتدا در وضعیت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.
- کف دست‌ها را کمی جلوتر از بالاتنه گذاشته و بین انگشتان دست را فاصله دهید.
- آرنج‌ها را صاف کنید.
- دم بگیرید و با یک بازدم به آرامی زانوها را از زمین کنده و پاها را نیز صاف کنید.
- سر را رها کنید.
- پشت را صاف کرده و وزن بدن را بین دست‌ها و پاها تقسیم کنید.
- بازوهای خود را در حفره‌ی شانه محکم نگه دارید.
- قفسه‌ی سینه‌ی خود را به داخل و به سمت زمین بکشید.
- در صورت امکان پاشنه‌ی پاها را به زمین نزدیک کنید.
- بدن شما و زمین باید تشکیل یک مثلث را بدهند.
- در این وضعیت به اندازه‌ی ۵ دم و بازدم باقی بمانید.
- سپس به آرامی از حرکت خارج شوید.
۲. کبرا (Cobra)
حرکت کبرا شکم را تقویت و استرس و خستگی را کم می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و اندام‌های شکمی را ماساژ می‌دهد.
نحوه‌ی اجرا:
- روی شکم دراز بکشید.
- پاها را از ران تا انگشتان شست پا بهم بچسبانید.
- کف هر دو دست را در کنار بدن و در امتداد قفسه‌ی سینه قرار دهید.
- بین انگشتان دست را فاصله دهید.
- آرنج‌ها را از بدن فاصله ندهید و بازوها موازی با بالاتنه باشند.
- دم بگیرید و سپس با یک بازدم کف دست‌ها را به زمین فشار داده و سر و قفسه‌ی سینه را از زمین جدا کنید.
- سعی کنید پاها را بهم چسبیده نگه دارید و مرکز بدن (باسن و شکم) خود را منقبض کنید.
- گردن خود را منقبض نکنید.
- شانه‌ها را از گوش فاصله دهید.
- برای مدت ۵ تنفس (دم و بازدم) در این حرکت باقی بمانید.
- سپس به آرامی از حرکت خارج شده و دست‌ها را از کنار بدن بردارید.
- دست‌ها را جلو آورده، پیشانی را روی آن‌ها بگذارید و بدن را رها کنید.
۳. کمان (Bow)
کمان یکی از حرکت‌های خم به عقب ولی عمیق است که به رفع خستگی، اضطراب و همچنین یبوست کمک می‌کند.
نحوه‌ی اجرا:
- روی شکم دراز بکشید.
- پاها را از زانو خم کنید.
- با دست‌ها مچ پاها را از پشت بگیرید.
- دم بگیرید و سپس با یک بازدم آرام قفسه‌ی سینه و شکم را زمین جدا کنید.
- تا جایی که می‌توانید ران‌ها را از زمین دور نگه دارید.
- نگاهتان به روبرو باشد.
- گردن را منقبض نکنید.
- برای ۵ تنفس در حرکت باقی بمانید.
۴. رهاسازی گاز (Wind-relieving)
این حرکت برای آزاد کردن گاز روده شناخته می‌شود. اگر در شکمتان احساس نفخ دارید، این حرکت برای کاهش نفخ عالی است. رهاسازی گازهای داخل روده باعث بهبود کیفیت و کارایی سیستم گوارش می‌شود و می‌تواند به رفع سوهاضمه، نفخ و یبوست کمک کند.
نحوه‌ی اجرا:
- به پشت دراز بکشید.
- دست‌ها و پاها را دراز کنید.
- با یک بازدم آرام زانوها را به سمت سینه برده و پاها را در شکم جمع کنید.
- حالا دست‌هایتان را دور آن‌ها بگیرید و پاها را بغل کنید.
- به اندازه‌ی ۵ تنفس در این وضعیت بمانید.
- سپس پای چپ خود را دراز کنید و تنها پای راست را بغل کنید و ۵ تنفس باقی بمانید.
- همین کار را با پای راست انجام دهید.
- سپس به آرامی از حرکت خارج شوید.
۵. پیچ ماهی (Half-seated Fishes)
پیچ ماهی یک حرکت پیچشی عالی است. پیچ‌ها برای کمک به سم‌زدایی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش شناخته می‌شوند. این پیچ به ویژه به بهبود عملکرد کبد و کلیه‌ها کمک می‌کند.
توجه: اگر اسهال دارید حرکت را به آرامی انجام دهید اما اگر شدت اسهالتان زیاد است از انجام این حرکت صرفنظر کنید.
نحوه‌ی اجرا:
- روی زمین بنشینید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید.
- ابتدا پای چپ خود را مانند وضعیت چهارزانو خم کنید و پاشنه‌ی پای چپ را به سمت راست باسن خود نزدیک کنید.
- سپس پای راست را خم کرده و پاشنه‌ی پای راست را کنار زانوی چپ بگذارید.
- حالا بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و سعی کنید شکم را به سمت بیرون پای راست هدایت کنید.
- با دست چپ زانوی راست خود را نگه دارید.
- دست راست را پشت و روی زمین بگذارید.
- سر را تا جایی که می‌توانید به سمت راست و عقب بچرخانید.
- به اندازه‌ی ۵ تنفس در وضعیت بمانید.
- به آرامی از حرکت خارج شوید.
- همین کارها را برای سمت چپ نیز انجام دهید.
سخن آخر
بسیاری از افرادی که سندروم IBS دارند متوجه شده‌اند که فعالیت بدنی و کم کردن استرس می‌تواند به کاهش علائم آن کمک کند. خوشبختانه یوگا هر دو را انجام می‌دهد و تاثیر بسزایی در روند بهبودی دارد. مانند همیشه، اگر به تازگی وارد یوگا شده‌اید یا می‌خواهید آن را شروع کنید قبل از آن، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید.
منابع: healthline, yogainternational
