۱۵ تا از بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن در سال ۲۰۲۰
تناسب اندام و داشتن وزن ایدئال دغدغه‌ی خیلی از افراد است. در کنار ورزش و تمرین‌های روزانه، رژیم غذایی یکی از محبوب‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن است. بنابراین این روزها انواع مختلفی از رژیم‌ها وجود دارند که هر کدام برای گروه‌های خاصی از افراد می‌توانند بهترین نتیجه را داشته باشند. در این مطلب ۱۵ تا از بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن در سال ۲۰۲۰ را به شما معرفی خواهیم کرد که بر اساس معیارهایی مانند کیفیت غذایی، اثربخشی برای کاهش وزن، ثبات و مزایای سلامتی آن‌ها انتخاب شده‌اند. با ما همراه باشید.
بهترین رژیم‌های غذایی برای همه
۱. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای از الگوی غذایی کشورهایی مانند ایتالیا، اسپانیا و یونان الهام گرفته شده است. یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای عالی باید حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم باشد. در همین حال، قند و غذاهایی که به شدت فرآوری یا تصفیه شده‌اند، باید در این رژیم غذایی محدود شوند.
اگرچه رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از آن می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. به عنوان مثال، نتایجی از ۱۶ مطالعه نشان می‌دهند که کسانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را همراه با فعالیت بدنی و محدود کردن دریافت کالری همراه کرده‌اند، وزن‌شان به طور قابل توجهی بیشتر از افراد دیگر تحت نظر در این مطالعات، کاهش پیدا کرد.
علاوه بر این، تحقیقات دیگری نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی کمک کند.
۲. رژیم غذایی بر پایه‌ی سبزیجات
نگران نشوید، رژیم غذایی بر پایه‌ی سبزیجات به معنای گیاه‌خواری نیست! رژیم‌های گیاهی شما را به خوردن غذاهای گیاهی، مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها، روغن‌ها و حبوبات ترغیب می‌کنند و برخلاف رژیم‌های گیاه‌خواری کامل (Vegan or Vegetarian)، بیشتر رژیم‌های گیاهی گوشت یا محصولات حیوانی را به طور کامل از برنامهی غذایی حذف نمی‌کنند و فقط مقدار مصرف آن‌ها را کم می‌کنندو به طور کلی تمرکز این نوع رژیم‌ها، بر مصرف سبزیجات است.
رژیم‌های گیاهی سرشار از فیبر هستند. فیبر ماده‌ای موجود در گیاهان مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار است که در برابر هضم، مقاوم و اصطلاحاً دیر هضم هستند؛ بنابراین مصرف آن باعث می‌شود بین وعدههای غذایی، احساس سیری کنید و این به کاهش وزن کمک می‌کند.
طبق نتایج به دست آمده از ۱۲ مطالعه، افرادی که رژیم غذایی بر پایه‌ی سبزیجات را دنبال می‌کنند، در مدت ۱۸ هفته به طور متوسط ۲ کیلوگرم بیشتر از کسانی که در رژیم‌های غذایی غیرگیاهی بودند، کاهش وزن داشتند. یک بررسی دیگر از ۳۲ مطالعه نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهی در مقایسه با رژیم‌های معمولی برای کاهش وزن مؤثرتر هستند و حتی منجر به بهبود و کنترل بیشتر قند خون، سطح کلسترول و التهاب می‌شوند.
بهترین رژیم‌های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت
۳. رژیم غذایی محدود کننده‌ی مصرف کربوهیدرات
رژیم‌های غذایی محدود کننده‌ی مصرف کربوهیدرات، اغلب برای کمک به کنترل قند خون و کاهش وزن در میان افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ توصیه می‌شوند. انواع مختلفی از این نوع رژیم‌ها وجود دارند که پایه‌ی همه‌ی آن‌ها، محدودیت مصرف غذاهایی است که سرشار از قند یا کربوهیدرات هستند، مانند شیرینی‌ها، نان و ماکارونی.
به طور کلی هر رژیمی که در آن میزان مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات کمتر از ۱۳۰ گرم باشد، در دسته‌ی رژیم‌های محدود کننده‌ی کربوهیدرات قرار می‌گیرد. با این حال شناخته شده‌ترین این نوع رژیم‌ها، رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک هستند که در آن‌ها میزان مصرف کربوهیدارت به شدت کاهش پیدا می‌کند و به میزان ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رسد.
یک مطالعه روی ۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی در بهبود سطح قند خون در این افراد مؤثرتر است؛ همچنین پس از ۳ ماه منجر به کاهش کلسترول و شاخص توده بدن (BMI) شد.
۴. رژیم غذایی کلینیک مایو
یکی دیگر از بهترین رژیم‌های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت، رژیم غذایی کلینیک مایو است. رژیم غذایی کلینیک مایو (Mayo Clinic) یک برنامهی غذایی است که در اصل توسط متخصصان کلینیک Mayo، یک مرکز بیمارستانی غیرانتفاعی ارائه شده است و به عنوان یک مرجع در تحقیقات پزشکی شناخته می‌شود.
رژیم غذایی کلینیک مایو بر ایجاد عادات سالم غذایی مانند هر روز صبحانه خوردن، ورزش روزانه و برنامهی غذایی مشخص متمرکز است. در این رژیم غذایی مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم بخش عمده‌ی غذای روزانه را تشکیل می‌دهند و قندهای اضافه شده و چربی‌های اشباع شده‌ی موجود در لبنیات پر چرب و گوشت‌های پر چربی در آن محدود شده‌اند.
اگرچه در مورد رژیم غذایی کلینیک مایو هیچ تحقیق علمی‌ای صورت نگرفته است، اما مطالعات نشان می‌دهند پیروی از یک رژیم غذایی که حاوی فیبر زیاد و چربی اشباع شده‌ی کم است، می‌تواند برای کاهش وزن و کنترل قند بسیار مفید باشد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که کاهش مصرف چربی اشباع و قند، می‌تواند توانایی بدن شما برای استفاده از انسولین (هورمونی که مسئول حمل قند در جریان خون به سلول‌های شما است.) را افزایش دهد.
رژیم‌های غذایی مناسب برای افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
۵. رژیم غذایی کم کربوهیدارت
رژیم‌های کم کربوهیدرات شامل محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه و مصرف کم غذاهایی مانند نان، ماکارونی و شیرینی است.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش حساسیت به انسولین ممکن است در ایجاد سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) نقش داشته باشد؛ بنابراین رژیم‌های کم کربوهیدرات اغلب برای بهبود حساسیت به انسولین و کمک به مدیریت علائم PCOS توصیه می‌شوند.
نتایج به دست آمده از هشت مطالعه نشان می‌دهد که پیروی از رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سطح هورمون در زنان مبتلا به PCOS کمک کند. علاوه بر این، یک بررسی دیگر نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به تعادل هورمون‌ها و بهبود باروری در زنان مبتلا به PCOS کمک کنند.
۶. رژیم غذایی ضد التهاب (Anti-inflammatory)
رژیم‌های ضد التهاب بر مصرف مواد غذایی‌ای که برای مقابله با التهاب مفید هستند، تأکید دارند؛ مانند آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳. این رژیم‌ها سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب هستند و در عین حال مصرف محصولات فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را محدود می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف غذاهای ضد التهاب مانند میوه‌ها، سبزیجات و مغزها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد و پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهاب می‌تواند به کاهش علائم PCOS کمک کند. در واقع تصور می‌شود که سطح بالای التهاب ممکن است در علائم افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نقش داشته باشد و با افزایش سطح آندروژن یا هورمون‌های جنسی مردانه همراه باشد.
یک مطالعه در ۱۰۰ زن مبتلا به PCOS نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهاب، همراه با محدودیت کالری و فعالیت بدنی منظم به مدت ۱۲ هفته، به میزان قابل توجهی باعث کاهش وزن و بهبود سطح هورمون‌ها، نظم سیکل قاعدگی، کنترل قند خون و باروری می‌شود.
بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت قلب
۷. رژیم غذایی DASH
رژیم غذایی DASH که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension به معنی رویکرد‌های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا است، یک برنامه غذایی است که برای کاهش وزن، کاهش فشار خون و محافظت در برابر بیماری‌های قلبی مفید است. این رژیم غذایی تأکید بر مصرف مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل و محدودیت در مصرف گوشت قرمز و غذاهای حاوی قند، نمک و چربی‌های اشباع دارد.
طبق یک بررسی از ۱۳ مطالعه، طی ۸-۲۴ هفته شرکت‌کنندگانی که رژیم DASH را دنبال کردند، کاهش وزن و چربی شکم بیشتری نسبت به افراد با رژیم‌های دیگر، داشته‌اند. همچنین نتایج نشان می‌دهند که رژیم DASH باعث کاهش سطح فشار خون، میزان کلسترول، به خصوص کلسترول LDL (بد) می‌شود و همانطور که حتما می‌دانید، همگی از عوامل خطرناک بروز بیماری‌های قلبی هستند.
۸. رژیم غذایی TCL
رژیم درمانی تغییر شیوه‌ی زندگی (Therapeutic Lifestyle Changes یا TLC)، طرحی است که توسط برنامه ملی آموزش کلسترول در آمریکا، برای حمایت از سطح کلسترول سالم تهیه شده است.
در رژیم TLC، غذاهای سرشار از چربی و کلسترول در رژیم غذایی محدود هستند، در حالی که غذاهای سرشار از فیبر محلول (نوعی فیبر که در آب حل می‌شود.) بخش عمده‌ی برنامه غذایی را شامل می‌شوند. به علاوه در این رژیم غذایی توصیه می‌شود روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش منظم داشته باشید.
افزایش مصرف فیبرهای محلول و افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامهی روزمره، دو استراتژی متداول برای کاهش وزن هستند. نتایج چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم TLC می‌تواند سطح کلسترول LDL (بد) و فشار خون را کاهش دهد و عملکرد ایمنی بدن را بهبود بخشد.
رژیم‌های غذایی برای دوران یائسگی
۹. روزه‌داری متناوب
گرچه روزه‌داری متناوب شیوه و سبک‌های مختلفی دارد، اما بیشتر آن‌ها شامل اجتناب از مصرف غذا برای ۱۴ تا ۲۴ ساعت در یک نوبت از روزه‌داری است. بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب، به ویژه برای زنان در دوران یائسگی مفید است و باعث کاهش وزن در نتیجه‌ی کم شدن کالری دریافتی و تقویت چربی‌سوزی می‌شود. روزه‌داری متناوب ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش داده و به تثبیت سطح قند خون کمک کند، که هر دو به ویژه در دوران یائسگی، می‌توانند مفید باشند.
علاوه همه‌ی اینها، تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب ممکن است با افزایش عزت نفس و همچنین کاهش سطح استرس و علائم اضطراب و افسردگی، به سلامت روان زنان در دوران یائسگی کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که این شیوه می‌تواند بر زنان و مردان آثار متفاوتی داشته باشد و زنان ممکن است نسبت به اثرات این روزه‌داری حساسیت بیشتری نشان دهند. بنابراین، بهتر است زنان دوره‌های کمتری از روزه‌داری، مثلا چند بار در هفته با مصرف مقدار کمی کالری انجام دهند، یا ساعات آن را به ۱۶-۱۴ ساعت در یک دوره محدود کنند.
رژیم غذایی برای سلامت تیرویید
۱۰.رژیم غذایی پسکاتاریا (Pescatarian)
رژیم غذایی Pescatarian یک رژیم غذایی بیشتر گیاهی است که شامل ماهی و غذاهای دریایی هم می‌شود. انواع مختلفی از رژیم‌های پسکاتاریا وجود دارد که اکثر آن‌ها گوشت و مرغ را از رژیم غذایی حذف می‌کنند اما سایر محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، لبنیات و عسل در برنامهی غذایی آن‌ها وجود دارند.
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم پسکاتاریا در مقایسه با رژیم‌هایی که میزان مصرف سبزیجات در آن‌ها کمتر است، در کاهش عدد BMI مؤثرتر است و به طور کلی کیفیت رژیم غذایی را بالاتر می‌برد. این رژیم غذایی به ویژه برای افرادی که مشکلات تیروییدی مانند کم کاری تیرویید دارند، مفید است به این علت که مصرف غذاهای دریایی غنی از ید و سلنیوم (ماده معدنی ضروری برای تولید هورمون‌های تیروئید) جایگاه ویژه‌ای در برنامهی روزانه‌ی این رژیم غذایی دارند.
با این حال، به یاد داشته باشید که این رژیم لزوماً برای همه مشکلات تیرویید مفید نیست و کسانی که بیماری‌هایی مانند بیماری هاشیموتو یا گریوز دارند، ممکن است نیاز باشد که از یک الگوی غذایی منحصر به فرد، متناسب با نیازهایشان پیروی کنند.
رژیم غذایی برای گیاه‌خواران
۱۱. رژیم غذایی اورنیش (Ornish)
رژیم غذایی Ornish یک الگوی غذایی کم چرب و گیاهی است که بر پایه‌ی مصرف مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است. در حالی که کنترل وزن و تناسب اندام هدف اصلی رژیم غذایی Ornish نیست، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ممکن است این رژیم برای کاهش وزن طولانی مدت مؤثر باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۳۱۱ زن نشان داد که شرکت‌کنندگانی که به مدت ۱۲ ماه رژیم اورنیش را دنبال کردند، به طور متوسط ۲.۲ کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند.
به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی Ornish مصرف چربی را بسیار محدود می‌کند و مصرف چندین ماده‌ی غذایی سالم مانند آجیل، دانه‌ها و روغن‌ها را محدود می‌کند. بنابراین، ضروری است که هنگام انجام این رژیم غذایی، کنترل کافی برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای خود داشته باشید. برای این کار بهتر است از یک پزشک تغذیه کمک بگیرید.
رژیم‌های غذایی برای میان‌سالان
۱۲. رژیم غذایی جنی کریگ (Jenny Craig)
رژیم غذایی جنی کریگ یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای افراد میان‌سال است. جنی کریگ یک برنامهی پرطرفدار است که وعدههای غذایی را به صورت یک پکیج کامل و کنترل شده ارائه می‌دهد تا به شما در کاهش وزن کمک کند. این برنامهی غذایی، به خصوص برای افراد میان‌سال می‌تواند بسیار مناسب باشد چون پیروی از آن آسان است و به برنامه‌ریزی یا آمادگی زیادی نیاز ندارد. برنامه‌های غذایی روزانه در رژیم جنی کریگ متناسب با اهداف کاهش وزن شما تنظیم می‌شوند اما معمولاً ۱۲۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری در روز را تأمین می‌کنند.
نتایج یک بررسی بر روی ۱۳۳ زن دارای اضافه وزن نشان می‌دهند که شرکت‌کنندگانی که تحت رژیم جنی کریگ بودند به طور متوسط طی ۱۲ هفته ۵.۳ کیلوگرم وزن کم کردند.
۱۳. رژیم غذایی MIND
رژیم غذایی MIND را می‌توان ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم DASH دانست که جنبه‌هایی خاصی از هرکدام در رژیم غذایی MIND برای مقابله با زوال ذهنی بسیار مؤثر هستند.
در رژیم MIND، بر مصرف غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم و غلات کامل تأکید می‌شود و غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع یا ترانس محدود هستند.
اگرچه تحقیقات در مورد آثار رژیم MIND بر کنترل وزن محدود است اما بالاتر گفتیم که هر دو رژیم غذایی مدیترانه‌ای و DASH در کاهش وزن مؤثر هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی MIND ممکن است به حفظ عملکرد مغز با افزایش سن کمک کند و احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر را کاهش دهد.
رژیم غذایی برای زوج‌ها
۱۴. رژیم غذایی WW
رژیم غذایی WW یا Weight Watchers، یک برنامهی رژیم غذایی است که از یک سیستم مبتنی بر امتیاز برای تشویق و پیوستگی در کاهش وزن پیروی می‌کند. در این رژیم غذایی به غذاها و نوشیدنی‌ها یک امتیاز مشخص اختصاص داده می‌شود که هر فرد در هر روز مجاز به استفاده از میزان مشخصی از این امتیاز است. در این میان ۱۰۰ تا ۳۰۰ غذا با امتیاز صفر هم هستند که مصرف آن‌ها در روز، در امتیاز‌های شما شمارش نمی‌شوند.
WW می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای زوج‌هایی باشد که می‌خواهند لاغر شوند، چون برنامهی غذایی یک برنامهی انعطاف‌پذیر است به شما این امکان را می‌دهد که با هم غذا بخورید و از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید.
نتایج ۳۹ تحقیق بر روی این رژیم غذایی نشان می‌دهند که افراد با رژیم WW در طی ۱ سال حداقل ۲.۶٪ بیشتر از دیگران وزن کم کردند. مطالعه‌ی دیگر بر روی هزار و ۲۶۷ نفر نشان داد که کسانی که به مدت ۱ سال رژیم WW را دنبال می‌کردند، بیشتر از دیگران که رژیم‌های شخصی یا مشاوره‌های مختصر در مورد تغذیه دریافت کرده‌اند، بیشتر وزن کم کرده‌اند و بعد از ۲ سال نیز کاهش وزن کلی بیشتری دارند.
رژیم غذایی بر اساس بودجه
۱۵. رژیم غذایی گیاه‌خواری
روی آوردن به رژیم غذایی گیاه‌خواری، یک روش عالی برای کاهش وزن و صرفه‌جویی در هزینه‌های روزانه است. در کنار تأثیرات مثبت این رژیم غذایی بر محیط زیست، استفاده از منابع پروتئینی گیاهی مانند سویا، کنسرو لوبیا، عدس و… می‌توانند جایگزینی مقرون به صرفه برای گوشت، مرغ و غذاهای دریایی باشند.
گیاه‌خواری یکی دیگر از بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن است. یک بررسی از ۱۲ مطالعه نشان می‌دهد که افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند، به طور متوسط در طی ۱۸ هفته، وزن بیشتری نسبت به افراد با رژیم‌های غیر گیاهی، از دست داده‌اند. در یک بررسی دیگر، ۷۵٪ از مطالعات انجام شده نشان دادند که کیفیت غذایی در رژیم گیاه‌خواری در مقایسه با رژیم‌های غیرگیاه‌خواری، بالاتر است و به بهبود عملکرد کلی بدن، کمک بیشتری می‌کند.
چطور مناسب‌ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید؟
برای انتخاب یک برنامهی غذایی یا یک رژیم غذایی برای کاهش وزن که برای شما مناسب باشد، باید فاکتورهایی را در نظر بگیرید.
- به دنبال رژیم غذایی‌ای باشید که بتواند به راحتی با سبک زندگی و تنظیمات غذایی شما سازگار باشد. توجه به این نکته‌ی مهم، موفقیت شما را در طولانی مدت تضمین می‌کند.
- رژیمی را انتخاب کنید که پشتوانه‌ی عملی و تحقیقاتی داشته و تأثیر آن در کاهش وزن به اثبات رسیده باشد.
- برنامه‌های رژیم غذایی باید واقع‌بینانه و عملی باشند. از رژیم‌های غذایی بیش از حد محدودکننده برای کاهش وزن در بازه‌ی زمانی کم، دوری کنید.
- در مورد رژیم‌هایی که برای کاهش وزن شما را وادار به خرید محصولات گران‌قیمت یا مکمل‌های غذایی می‌کنند، محتاط باشید.
- در حالت ایدئال، رژیم غذایی باید همراه با عادات سبک زندگی سالم، مانند فعالیت بدنی منظم و غذا خوردن آگاهانه باشد تا باعث کاهش وزن در دراز مدت شود و سلامت کلی را پشتیبانی کند.
- اگر بیماری‌های زمینه‌ای دارید یا از هر دارویی استفاده می‌کنید، قبل از انتخاب و شروع هر نوع رژیم غذایی، حتماً با یک متخصص بهداشت و درمان قابل اعتماد صحبت کنید.
منبع: Healthline
