۷ مکمل غذایی برای چاق شدن و افزایش حجم عضلات
اگرچه این روزها بیشتر افراد به دنبال راهی برای کاهش وزن می‌گردند، اما کسانی هم وجود دارند که از لاغری بیش از حد رنج می‌برند و می‌خواهند روشی برای حل این مشکل پیدا کنند. معمولاً این افراد برای اینکه بدن سالم‌تری داشته باشند، باید روی افزایش عضله تمرکز کنند و به جای چربی میزان عضلات بدن‌شان را افزایش دهند. ورزش و رژیم غذایی به عضله‌سازی کمک می‌کنند، اما گاهی اوقات باید از مکمل غذایی برای چاق شدن استفاده کرد.
استفاده از مکمل برای افزایش وزن با تأمین کالری و پروتئین مورد نیاز بدن به شما کمک می‌کند که هم سریع‌تر وزن‌تان را بالا ببرید و هم بیشتر ورزش می‌کنید. با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا با چند نمونه مکمل غذایی برای افزایش وزن بزرگسالان آشنا شوید.
- ۱۴ منبع عالی پروتئین که گوشت نیستند!
- ۷ مکمل برتر برای کاهش وزن و ۵ ویتامین و ماده‌ی معدنی برای افزایش متابولیسم
انواع مکمل غذایی برای چاق شدن
مکمل‌های غذایی می‌توانند با افزایش توده‌ی عضلانی باعث افزایش وزن شوند. با این حال، به‌تنهایی مؤثر نیستند و برای کسب بهترین نتیجه باید همراه با غذاهایی مصرف شوند که به افزایش وزن منجر می‌شوند. در ادامه‌ی مطلب به بهترین مکمل های غذایی برای چاق شدن اشاره خواهیم کرد.
۱. مکمل پروتئین
اکثر مردم می‌دانند که پروتئین یکی از اجزای مهم عضله است. شواهد نشان می‌دهد عضلات بزرگسالان ورزشکاری که از مکمل پروتئین به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، کمی بیشتر از دیگران است. با این حال احتمالاً مهم‌ترین عامل کل پروتئین مصرفی روزانه‌ی شما است، نه منبع پروتئین؛ یعنی مهم نیست که پروتئین را از غذا دریافت می‌کنید یا از مکمل.
به‌عنوان یک توصیه‌ی کلی، پیشنهاد می‌شود که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شود. بسیاری از محققان روی این موضوع توافق دارند که مصرف روزانه ۱/۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله‌سازی در بزرگسالان فعال مناسب است.
اگر بتوانید این مقدار پروتئین را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، استفاده از بهترین پروتئین برای عضله سازی ضروری نیست. با این حال، بسیاری از مردم به دلایل مختلف مثل داشتن زندگی پرمشغله ترجیح می‌دهند از مکمل‌هایی که به‌شکل شیک یا پروتئین بار هستند، برای افزایش پروتئین دریافتی خود استفاده کنند. برای اینکه بفهمید با غذا خوردن پروتئین کافی دریافت می‌کنید یا خیر، باید چند روز رژیم غذایی خود را بررسی کنید.
لازم است بدانید که پیروی از یک رژیم غذایی پرپروتئین به‌خودی خود باعث افزایش وزن نمی‌شود، مگر اینکه میزان کالری دریافتی‌تان را هم افزایش دهید. حتی بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی پرپروتئین به دلیل افزایش حس سیری می‌تواند باعث کاهش چربی بدن و کاهش وزن شود.
۲. مکمل کراتین
کراتین یکی از معدود مکمل‌های ورزشی است که تحقیقات زیادی پیرامون آن انجام شده است. کراتین به‌طور طبیعی در سلول‌های بدن و در بعضی از غذاها یافت می‌شود. وقتی کراتین به‌شکل مکمل مصرف می‌شود، محتوای کراتین در عضلات می‌تواند بیشتر از حد طبیعی افزایش یابد.
کراتین به تولید سریع انرژی در بدن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده که مکمل‌های کراتین می‌توانند با گذشت زمان عملکرد ورزشی را بهبود بخشند و حجم عضلات را افزایش دهند. کراتین انواع مختلفی دارد، اما بیشتر تحقیقات کراتین مونوهیدرات را ایمن و مؤثر اعلام کرده‌اند.
معمولاً توصیه می‌شود مصرف کراتین با بارگیری شروع شود، یعنی هر روز ۲۰ گرم کراتین را بین چهار وعده تقسیم کنید و این کار را به‌مدت ۵ تا ۷ روز ادامه دهید. پس از این دوره‌ی اولیه، می‌توانید به‌طور نامحدود دوز نگهدارنده را مصرف کنید که معادل ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز است.
۳. گینرها یا افزایش‌دهنده‌های وزن
برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی شما از کالری مورد نیاز بدن بیشتر باشد. گینرها که یک نوع مکمل غذایی برای چاق شدن هستند، به دلیل داشتن کالری زیاد برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند، گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شوند.
مشابه‌ی مکمل‌های پروتئینی، در مورد گینرها هم هیچ چیز جادویی وجود ندارد. آن‌ها فقط باعث افزایش کالری دریافتی می‌شوند. معمولاً گینرها محصولاتی با کربوهیدرات بسیار بالا و پروتئین بالا هستند. به‌عنوان مثال، بعضی از انواع آن می‌تواند در هر وعده ۱۲۵۰ کالری انرژی، ۲۵۲ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم پروتئین را در اختیار بدن قرار دهد.
اگرچه اضافه کردن گینرها به رژیم غذایی کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهد، اما بعضی از افراد طعم و قوام این محصولات را دوست ندارند. از سوی دیگر اگر بتوانید صرفاً از طریق رژیم غذایی کالری دریافتی‌تان را بالا ببرید، بهتر است. چون مواد مغذی بیشتری به بدن‌تان می‌رسد.
مکمل‌های تقویت‌کننده‌ی عملکرد ورزشی
تعداد بسیار کمی از مکمل‌ها بدون ورزش می‌توانند به افزایش وزن و عضله‌سازی منجر شوند. مکمل‌هایی هم وجود دارند که به شما کمک می‌کنند سخت‌تر ورزش کنید و به‌تدریج حجم عضلات خود را افزایش دهید.
۴. کافئین
غالباً افراد فعال قبل از ورزش کافئین مصرف می‌کنند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین واقعاً در افزایش عملکرد ورزشی مؤثر است. به‌عنوان مثال، می‌تواند توان خروجی بدن (توانایی بدن برای تولید سریع نیرو) را بهبود بخشد که این امر برای فعالیت‌هایی مانند تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه‌سواری مهم است.
با گذشت زمان، سخت‌تر ورزش کردن به دلیل مصرف کافئین می‌تواند به رشد بهتر عضلات کمک کند. با این حال، این اتفاق فقط در صورتی رخ می‌دهد که کالری و پروتئین کافی مصرف شود.
۵. سیترولین
سیترولین یک اسید آمینه است که هم در بدن تولید می‌شود و هم در غذاها وجود دارد. یکی از عملکردهای سیترولین افزایش خون‌رسانی به بافت‌های بدن است. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که هنگام مصرف این مکمل ممکن است میزان ورزش انجام شده در یک جلسه افزایش یابد.
تحقیقات طولانی‌مدت در مورد اثرات سیترولین محدود است، اما اگر این مکمل بتواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد، با گذشت زمان به رشد عضلات‌تان کمک می‌کند. به همین دلیل می‌توان از آن به‌عنوان یک مکمل غذایی برای چاق شدن استفاده کرد.
۶. بتا آلانین
بتا آلانین اسید آمینه‌ی دیگری است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و می‌تواند به عضلات کمک کند که در حین ورزش با خستگی مبارزه کنند. مصرف مکمل بتا آلانین در فعالیت‌های ورزشی شدید که در دوره‌های یک تا چهار دقیقه‌ای انجام می‌شوند، عملکرد را بهبود می‌بخشد. اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که بتا آلانین می‌تواند باعث افزایش عضله‌سازی در حین ورزش شود.
۷. بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB)
HMB مولکولی است که از تجزیه‌ی اسید آمینه‌ی لوسین در بدن تولید می‌شود. این مولکول ممکن است پس از ورزش شدید به ریکاوری کمک کند و تجزیه‌ی پروتئین‌های عضلانی را کاهش دهد.
اگرچه نتایج تحقیقات در مورد HMB ضد و نقیض است، اما به نظر می‌رسد که مکمل آن بتواند باعث بهبود ریکاوری و رشد عضلات شود، به‌خصوص در کسانی که تجربه‌ی ورزش کردن ندارند. برای تأیید تأثیرات واقعی HMB به تحقیقات و بررسی‌های بیشتری نیاز است.
مکمل‌هایی که احتمالاً تأثیری روی افزایش وزن ندارند
مکمل‌هایی که کالری و پروتئین دریافتی شما را افزایش می‌دهند، در صورت ترکیب با یک برنامه‌ی ورزشی مناسب، می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند. سایر مکمل‌هایی که عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند، با گذشت زمان به رشد عضلات یا افزایش وزن کمک می‌کنند. با این حال، شواهد کمی در مورد اثربخشی اکثر مکمل‌ها وجود دارد، از جمله:
آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)
بعضی افراد معتقدند که می‌توان از آمینو اسیدهای شاخه‌دار به‌شکل مکمل غذایی برای چاق شدن استفاده کرد. BCAAs برای رشد عضلات ضروری هستند. اما تقریباً در تمام منابع پروتئینی یافت می‌شوند، یعنی هر زمان که پروتئین می‌خورید، به احتمال زیاد در حال مصرف BCAAs هستید. علاوه بر این، تحقیقات از مزایای مکمل‌های BCAAs برای افزایش عضله پشتیبانی نمی‌کنند. اگر پروتئین کافی دریافت می‌کنید، برای رشد عضلات خود به BCAAs نیاز ندارید.
تقویت‌کننده‌های تستوسترون
هورمون تستوسترون در فرآیندهای آنابولیک بدن که مسؤول رشد عضلات هستند، نقش مهمی دارد. تقویت‌کننده‌های تستوسترون دسته‌ی وسیعی از مکمل‌ها را تشکیل می‌دهند که ادعا می‌کنند باعث افزایش این هورمون و رشد عضلات می‌شوند.
موادی که معمولاً در این مکمل‌ها یافت می‌شوند، عبارتند از: تریبولوس ترستریس (Tribulus terrestris)، شنبلیله، دی-آسپارتیک اسید (D-aspartic acid)، گیاه‌ی آشواگاندا (Ashwagandha) و دی هیدرو اپی آندروسترون (DHEA). بیشتر این ترکیبات احتمالاً برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نیستند. مطالعات کمی توانسته‌اند مزایای احتمالی بعضی از مواد تشکیل‌دهنده‌ی این محصولات را نشان دهند و به همین دلیل در مورد اثربخشی آن‌ها به شواهد بیشتری نیاز است.
بعضی از این مکمل‌ها می‌توانند در افرادی که تستوسترون پایینی دارند، مؤثر باشند. اما به‌طور کلی تقویت‌کننده‌های تستوسترون به اندازه‌ی تبلیغاتی که برای آن‌ها می‌شود، کارآیی ندارند.
اسید لینولئیک کونژوگه (CLA)
اسید لینولئیک کونژوگه به گروه‌ی خاصی از اسیدهای چرب اشاره دارد. نتایج متفاوتی در مورد تأثیر مکمل CLA بر افزایش عضله گزارش شده است. تعدادی از مطالعات فواید کمی را نشان داده‌اند، در حالی که در سایر تحقیقات استفاده از مکمل CLA بی‌اثر بوده است. حتی چند مطالعه نشان داده‌اند که CLA ممکن است تا حد کمی باعث از دست دادن چربی شود و بعید است که بتواند وزن بدن را بالا ببرد، حتی اگر عضله‌سازی را کمی افزایش دهد.
بهترین مکمل غذایی برای چاق شدن صورت
شکل صورت افراد به‌طور طبیعی با گذشت زمان تغییر می‌کند، چون افزایش سن به از دست دادن چربی یا تون عضلانی اطراف صورت منجر می‌شود. از سوی دیگر، شکل صورت می‌تواند بسته به وزن فعلی شخص و میزان عضله‌ی او متفاوت باشد.
بعضی از افراد می‌خواهند صورت گرد، حجیم یا پر داشته باشند. با رژیم غذایی و افزایش کالری دریافتی نمی‌توان فقط صورت را چاق کرد. وقتی شما کالری دریافتی‌تان را بیشتر می‌کنید، هم صورت و هم بدن شما چاق‌تر می‌شود.
بعضی از افراد مدعی هستند که استفاده از بعضی محصولات موضعی، روغن‌ها یا ماسک‌ها می‌تواند به چاق شدن صورت کمک کند. تاکنون هیچ مطالعه‌ای این ادعا را ثابت نکرده است، اما به نظر می‌رسد که استفادهی طولانی‌مدت از این مواد بتواند به حفظ رطوبت پوست کمک کرده و از سلول‌های پوست در برابر پیری محافظت کند. آبرسانی پوست و حفظ رطوبت آن باعث می‌شود صورت زیباتر به نظر برسد.
یک مطالعه در مورد استفادهی موضعی از روغن‌ها نشان داده است که ممکن است اسیدهای چرب بتوانند فضاهای بین خارجی‌ترین لایه‌های سلول‌های پوست را پر کنند. روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن بادام، روغن آملا و شی باتر (Shea butter) برای پوست مفیدند. اگر قصد دارید روغن را روی صورت خود بمالید، ابتدا آن را روی یک قسمت از پوست آزمایش کنید تا ببینید که آیا به بروز واکنش‌های آلرژیک یا سایر مشکلات مثل آکنه منجر می‌شود یا خیر.
بهترین ویتامین چاق کننده صورت و بدن
بعضی افراد سعی می‌کنند از ویتامین‌ها و مصرف آن‌ها به‌شکل مکمل غذایی برای چاق شدن خود کمک بگیرند. مصرف ویتامین‌ها برای افزایش وزن تنها زمانی مؤثر است که کمبود مواد مغذی به کاهش وزن منجر شده باشد. کمبود بعضی ویتامین‌ها مثل ویتامین C، فولات (ویتامین B9) و ویتامین B12 در کاهش وزن نقش دارد.
کمبود این سه ویتامین می‌تواند به کم‌خونی منجر شود که در مبتلایان به آن بدن قادر نیست به اندازه‌ی کافی گلبول قرمز بسازد. علائم اولیه‌ی کم‌خونی عبارتند از: خستگی، تنگی نفس، ضعف عضلانی، سرگیجه، ضربان قلب نامنظم، کاهش اشتها و کاهش وزن.
ویتامین C
کمبود ویتامین C معمولاً به دلیل تغذیه‌ی نامناسب یا سوء جذب مواد مغذی ایجاد می‌شود. سیگاری‌ها بیش از دیگران در معرض خطر کمبود ویتامین سی قرار دارند، چون سیگار کشیدن در جذب اختلال ایجاد می‌کند. افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری کلیوی یا سرطان هم ممکن است به کمبود این ماده‌ی مغذی مبتلا شوند.
فولات
کمبود فولات معمولاً به دلیل پیروی از رژیم غذایی نامناسب، اختلالات سوء جذب و مصرف بعضی داروها ایجاد می‌شود. کمبود این ماده‌ی مغذی در بین زنان باردار و بیماران مبتلا به نارسایی کلیه که همودیالیز می‌شوند، شایع‌تر است. بعضی از داروها که برای درمان سرطان تجویز می‌شوند، می‌توانند بر متابولیسم فولات تأثیر گذاشته و سطح آن را در بدن کاهش دهند.
ویتامین B12
گاهی اوقات، کمبود B12 به دلیل فقدان فاکتور داخلی رخ می‌دهد. فاکتور داخلی پروتئینی است که در معده ساخته می‌شود و به جذب ویتامین B12 کمک می‌کند. سایر عواملی که می‌توانند باعث کمبود این ویتامین شوند، عبارتند از: جراحی و برداشتن بخشی از معده یا روده، رژیم گیاه‌خواری، افزایش سن و ابتلا به بیماری‌های خودایمنی مثل دیابت نوع ۱.
نحوه‌ی انتخاب و خرید مکمل غذایی برای چاق شدن
مکمل افزایش وزن انواع مختلفی دارد که از نظر میزان کالری با هم متفاوت هستند و به همین دلیل باید با توجه به اهدف و میزان کالری مورد نیازتان محصول مناسب را انتخاب کنید. اگر داشتن یک محصول طبیعی برای شما مهم است، می‌توانید از مکمل‌هایی استفاده کنید که به جای شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند سوکرالوز و آسه سولفام پتاسیم با استویا یا شکر طبیعی شیرین شده‌اند.
برای اینکه بدانید به چه میزان افزایش وزن نیاز دارید و تا چه حدی می‌توانید از غذاها و مکمل‌ها استفاده کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. زیاده‌روی در مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی کند. علاوه بر این، ممکن است بعضی از مکمل های افزایش وزن باعث بدتر شدن بیماری‌های شما شوند یا با داروهایتان تداخل داشته باشند.
اگر کمبود ویتامین باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شما شده است، سعی نکنید خودتان این مشکل را حل کنید. بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا راهکار درمانی مناسب را به شما پیشنهاد کند. استفاده از مکمل و اصلاح رژیم غذایی کمبود مواد مغذی را برطرف می‌کند، اما اگر یک بیماری زمینه‌ای یا مصرف یک داروی خاصی در بروز این مشکل نقش داشته باشد، باید تحت نظر پزشک بیماری شما درمان شود یا نوع داروی مصرفی‌تان تغییر کند.
کلام پایانی
وزش کافی و تغذیه‌ی مناسب، مهم‌ترین عواملی هستند که به شما در عضله‌سازی و افزایش وزن کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید وزن‌تان را افزایش دهید، باید کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. چنانچه این کار از طریق رژیم غذایی برایتان مقدور نیست، می‌توانید از مکمل غذایی برای چاق شدن استفاده کنید.
مصرف بعضی مکمل‌ها مثل مکمل پروتئین، مکمل کراتین و گینر راهی مناسبی برای افزایش دریافت کالری و پروتئین محسوب می‌شود. سایر مکمل‌ها مانند کافئین، سیترولین و بتا آلانین به شما کمک می‌کنند که سخت‌تر ورزش کنید که این موضوع می‌تواند به افزایش حجم عضلات منجر شود.
منابع: healthline, livestrong, medicalnewstoday
