بهترین ویتامین‌ها و مواد مغذی برای رشد مو
بیشتر مردم داشتن موهایی سالم را نشانه‌ی سلامتی یا زیبایی می‌دانند. از طرفی دیگر، مانند سایر اعضای بدن، مو هم برای سلامتی و رشد به مواد مغذی نیاز دارد. در حقیقت، کمبود بسیاری از مواد مغذی باعث ریزش مو می‌شود. البته عوامل دیگری مانند هورمون‌ها، ژنتیک و سن هم روی رشد مو تأثیر می‌گذارند اما مصرف بهینه‌ی مواد مغذی نقش مهمی در رشد مو ایفا می‌کند. در ادامه ۵ ویتامین و ۳ ماده‌ی مغذی دیگر که می‌توانند به رشد مو کمک کنند را معرفی می‌کنیم. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
چرا رژیم غذایی برای رشد و سلامت مو اهمیت دارد؟
برای خرید انواع مکمل تقویت مو از دیجی کالا بر روی لینک کلیک کتید.
سلول‌های مو از نظر سرعت رشد، دومین سلول‌های بدن هستند و بعد از سلول‌های روده قرار می‌گیرند. هر فرد به طور متوسط ۱۲۰ هزار تار مو روی سر دارد و تمام آن‌ها برای رشد به مواد مغذی نیاز دارند. اما از آنجا که مو یک اندام یا بافت زنده نیست، بدن انسان نیازهای تغذیه‌ای آن را در اولویت قرار نمی‌دهد. به همین دلیل وقتی مواد غذایی کافی به بدن نرسد معمولا اولین علامتی که ایجاد می‌شود، ریزش مو است.
هم کمبود برخی مواد مغذی و هم افزایش بیش از اندازه‌ی برخی مواد مغذی می‌تواند منجر به ریزش مو شود. یکی از دلایل رایج ریزش مو به‌خصوص در زنان، کمبود آهن است. مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین A باعث ریزش مو می‌شود. این ویتامین در مواد غذایی متعددی مثل ماهی‌های روغنی، جگر، انواع پنیر و… پیدا می‌شود. پس فراموش نکنید که مصرف خودسرانه‌ی ویتامین‌ها هم می‌تواند باعث ریزش مو شود.
ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای رشد مو
بعضی از مواد مغذی و ویتامین‌هایی که در رژیم غذایی ما وجود دارند، بیشتر از سایر ویتامین‌ها روی رشد و سلامت مو تأثیر دارند. البته فراموش نکنید که سلامت موها به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله میزان استرس، سبک زندگی، بیماری‌های زمینه‌ای و… اما بخش زیادی از آن وابسته به رژیم غذایی است. در ادامه چند ویتامین و ماده‌ی مغذی که تأثیرات واضحی بر رشد و سلامت مو دارند معرفی می‌کنیم.
۱. ویتامین A
همه‌ی سلول‌های بدن برای رشد به ویتامین A نیاز دارند. در میان بافت‌های بدن، مو دارای سریع‌ترین رشد است و نیاز بیشتری به ویتامین A دارد. همچنین ویتامین A به بهبود عملکرد غدد چربی پوست کمک می‌کند. این غدد ماده‌ی چربی به نام سبوم را ترشح می‌کنند که در حفظ رطوبت پوست سر و سلامتی مو بسیار مؤثر است. کمبود ویتامین A در رژیم غذایی می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند که ریزش مو یکی از آن‌ها است.
البته همان‌طور که مصرف ویتامین A به اندازه‌ی کافی مهم است، اجتناب از زیاده‌روی در مصرف آن هم اهمیت دارد. مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین A مضر است و حتی مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند ریزش مو را به دنبال داشته باشد.
سیب‌زمینی شیرین، هویج، کدو حلوایی، اسفناج و کلم برگ سرشار از بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. البته ویتامین A در محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ، ماست و شیر هم وجود دارد. روغن کبد ماهی هم حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین است. همچنین می‌توانید از مکمل‌های حاوی ویتامین A هم استفاده کنید.
۲. ویتامین‌های گروه B
یکی از مشهورترین ویتامین‌ها برای رشد مو، نوعی ویتامین B به نام بیوتین است. مطالعات نشان داده‌اند ریزش مو با کمبود این ویتامین در بدن ارتباط دارد. یکی از روش‌های درمانی جایگزین برای ریزش مو استفاده از بیوتین است. در افرادی که کمبود این ویتامین دلیل ریزش مو در آن‌ها است، این روش بهترین نتایج را داشته است.
البته کمبود بیوتین بسیار نادر است چرا که این نوع از ویتامین B در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. از طرفی دیگر، درباره‌ی اینکه آیا استفاده از بیوتین در افراد سالم هم به رشد مو کمک می‌کند داده‌های چندانی در دسترس نیست.
سایر ویتامین‌های گروه B در فرایند تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارند. این گلبول‌های قرمز خون هستند که اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکول‌های مو انتقال می‌دهند. هر دوی این فرایندها یعنی تولید گلبول‌ها و انتقال مواد لازم برای رشد مو اهمیت دارند.
برای داشتن یک رژیم غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B می‌توانید از مواد غذایی مختلفی استفاده کنید. مصرف غلات کامل، بادام، انواع گوشت به ویژه ماهی، غذاهای دریایی و سبزیجات برگ‌دار و تیره‌رنگ، نیاز شما به این ویتامین‌ها را تأمین می‌کند. البته فراموش نکنید فقط محصولات حیوانی حاوی ویتامین B12 هستند. بنابراین اگر رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری را دنبال می‌کنید، باید از مکمل‌های حاوی این ویتامین استفاده کنید. همچنین می‌توانید مکمل‌های حاوی مجموعه‌ی ویتامین‌های گروه B را تهیه کنید.
۳. ویتامین C
آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد رشد مو را متوقف می‌کنند و باعث پیری مو می‌شوند. ویتامین C به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند از شما در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. علاوه بر این، بدن برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. کلاژن نوعی پروتئین است که بخش مهمی از ساختمان مو را تشکیل می‌دهد. همچنین ویتامین C در جذب آهن به بدن کمک می‌کند که جذب این ماده‌ی معدنی برای رشد مو ضروری است.
مرکبات، انواع فلفل، توت فرنگی و گواوا سرشار از ویتامین C هستند.
۴. ویتامین D
کمبود ویتامین D با طاسی موضعی در ارتباط است. همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند ویتامین D به ایجاد فولیکول‌های جدید کمک می‌کند. فولیکول‌ها منافذ ریزی در پوست سر هستند که موهای جدید از آن‌ها رشد می‌کنند. البته بیشتر پژوهش‌ها روی گیرنده‌های ویتامین D (VDR) تمرکز کرده‌اند و همین مسأله باعث شده تا تأثیر واقعی این ویتامین بر رشد مو ناشناخته باقی بماند.
پژوهشگران می‌گویند بیشتر افراد به اندازه‌ی کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند و دانستن همین یافته‌ی علمی می‌تواند انگیزه‌ای برای افزایش مصرف باشد.
بدن برای تولید ویتامین D به تماس مستقیم با نور خورشید نیاز دارد. منابع غذایی مناسب برای دریافت ویتامین D عبارتند از ماهی‌های روغنی، روغن کبد ماهی، برخی از قارچ‌ها و غذاهای غنی‌شده. البته می‌توانید از مکمل‌های حاوی ویتامین D هم استفاده کنید.
۵. ویتامین E
ویتامین E هم مانند ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند از استرس اکسیداتیو پیشگیری کند.
در مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به ریزش مو مشخص شد مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین E به مدت ۸ ماه می‌تواند تا ۳۴٫۵ درصد رشد مو را افزایش دهد. در همین مطالعه گروهی که دارونما مصرف می‌کردند، تنها ۰٫۱ درصد افزایش رشد مو را تجربه کردند.
تخمه‌ی آفتاب‌گردان، بادام، اسفناج و آووکادو منابع خوبی برای تأمین ویتامین E هستند.
۶. آهن
آهن به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به سلول‌ها انتقال دهند. همین ویژگی باعث شده است تا در فرایندهای طبیعی بدن از جمله رشد مو، آهن به‌عنوان یک ماده‌ی معدنی مهم و مؤثر شناخته شود.
کمبود آهن علاوه بر اینکه باعث کم‌خونی می‌شود، یکی از دلایل اصلی ریزش مو است که در زنان شیوع بیشتری دارد.
انواع صدف‌های خوراکی به ویژه صدف اویستر، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس سرشار از آهن هستند. البته می‌توانید از مکمل‌های حاوی آهن هم استفاده کنید.
۷. زینک (روی)
زینک در رشد و ترمیم بافت‌های مو نقش مهمی ایفا می‌کند و باعث می‌شود تا غدد چربی که در اطراف فولیکول‌های مو هستند عملکرد بهتری داشته باشند. ریزش مو یکی از علائم شایع در کمبود زینک است. مطالعات نشان داده‌اند مصرف مکمل‌های حاوی زینک می‌تواند ریزش موی ناشی از کمبود زینک را کاهش دهد. البته بعضی از گزارش‌ها حاکی از آن است که مصرف مکمل‌هایی با دوز بیش از نیاز می‌تواند ریزش مو را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل توصیه می‌شود لازمتان را از طریق رژیم غذایی تأمین کنید.
صدف اویستر، گوشت گاو، اسفناج، جوانه‌ی گندم، تخمه‌ی کدو و عدس حاوی مقدار زیادی زینک هستند.
۸. پروتئین
تقریبا همه‌ی مو از پروتئین تشکیل شده است و برای رشد و سلامت مو مصرف کافی آن اهمیت دارد. مطالعه روی حیوانات نشان داده است کمبود پروتئین می‌تواند رشد مو را کاهش دهد و حتی باعث ریزش مو می‌شود. امروز علاوه بر تغذیه با روش‌های درمانی مثل پروتئین تراپی مو، به تقویت آن می‌پردازند.
آیا لازم است از مکمل‌های رشد مو استفاده کنید؟
بهترین منبع برای تأمین مواد مغذی لازم برای رشد و سلامت مو، مواد غذایی است. اما اگر نمی‌توانید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، مصرف مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد. البته پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف مکمل‌ها در افرادی که دچار کمبود مواد مغذی هستند بهترین نتیجه را خواهد داشت. از طرفی دیگر اگر کمبود مواد مغذی نداشته باشید، مصرف بیش از نیاز ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مضر باشد. بنابراین توصیه می‌شود به پزشک مراجعه کنید تا کمبود مواد مغذی در شما را تشخیص دهد.
در بسیاری از موارد، اولین راهکاری که به شما توصیه خواهد شد تغییر رژیم غذایی است و اگر مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی را افزایش دهید، نیاز شما به مواد مغذی تأمین خواهد شد. مصرف مکمل تنها در صورتی توصیه می‌شود که از طریق مواد غذایی نتوانید ویتامین‌های لازم را دریافت کنید. مثلا اگر رژیم‌های غذایی خاص داشته باشید.
برای کاهش ریزش مو، این نکات را رعایت کنید
ریزش مو می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد که کمبود مواد مغذی و ویتامین‌هایی که بالاتر عنوان کردیم، نمونه‌ای از آن است. برای اینکه با کمبود مواد لازم برای رشد مو مواجه نشوید، این نکات را در سبک زندگی و رژیم غذایی خود رعایت کنید.
صبحانه بخورید
صبحانه مهم‌ترین وعده در رژیم غذایی است و اهمیت زیادی برای تمام قسمت‌های بدن از جمله موها دارد. بسیاری از افراد برای کاهش وزن، اولین کاری که انجام می‌دهند حذف وعده‌های غذایی به‌خصوص صبحانه است و به همین دلیل، ریزش مو یکی از عوارض رژیم‌های غذایی نادرست است.
انرژی لازم برای تغذیه‌ی سلول‌های مو، در اوایل صبح و زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، در کمترین حالت خود قرار دارد. داشتن یک وعده‌ی غذایی سالم و کامل برای صبحانه که شامل پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد، مواد مغذی و انرژی لازم برای رشد و سلامت موهای شما را تأمین می‌کند.
آب بنوشید
بسته به میزان فعالیت بدنی و محیطی که در آن زندگی می‌کنید باید روزانه ۱/۵ تا ۲ لیتر آب بنوشید. پوست سر درست مثل پوست سایر قسمت‌های بدن می‌تواند خشک شود و محیط نامناسبی برای رشد مو ایجاد کند. نوشیدن آب باعث می‌شود موهای سالم و درخشانی داشته باشید.
میان‌وعده‌های سالم بخورید
چند ساعت که از وعده‌های غذایی اصلی می‌گذرد، انرژی لازم برای تأمین سلول‌های مو کاهش پیدا می‌کند. برای اینکه همیشه سطح انرژی بدن را بالا نگه دارید، بین وعده‌های غذایی حتما میان‌وعده بخورید. این میان‌وعده باید از کربوهیدرات‌های پیچیده باشد؛ مثلا انواع میوه‌ها، سبزی‌ها و نان تهیه شده با غلات کامل.
پروتئین کافی مصرف کنید
موی انسان از پروتئین تشکیل شده است. به همین دلیل گنجاندن مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی، برای سلامت و رشد موها بسیار اهمیت دارد. توصیه می‌شود که در وعده‌های صبحانه و ناهار حتما غذاهای سرشار از پروتئین را بگنجانید؛ مثلا ماهی، مرغ، گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات، کینوا، توفو، انواع مغز و آجیل.
آهن کافی مصرف کنید
یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای رشد و سلامت مو، آهن است. اگر رژیم غذایی و شرایط شما اجازه می‌دهد، هفته‌ای دو بار گوشت قرمز مصرف کنید؛ به‌خصوص در روزهایی که در دوران قاعدگی هستید. اگر گوشت مصرف نمی‌کنید می‌توانید مکمل‌های آهن را جایگزین کنید.
در مصرف لبنیات احتیاط کنید
محصولات لبنی منبع غنی و مفیدی از کلسیم هستند که برای سلامت بدن به‌خصوص استخوان‌ها به آن نیاز دارید. با وجود این، اگر مستعد مشکلاتی مثل شوره‌ی سر، اگزما یا پسوزیاریس هستید ممکن است مصرف بیش از اندازه‌ی لبنیات، شرایط را بدتر کند. در این صورت، مصرف شیر کامل و محصولاتی مثل پنیر را محدود کنید.
رژیم غذایی متنوع داشته باشید
سعی کنید که هر روز غذای متفاوتی بخورید و غذای تکراری در رژیم غذایی خود نداشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی متنوع کمک می‌کند که طیف وسیعی از مواد مغذی و ویتامین‌ها را مصرف کنید بدون اینکه نگران کمبود آن‌ها باشید. داشتن رژیم غذایی متنوع، نه تنها برای سلامت مو، بلکه برای سلامت کلی بدن شما لازم است.
جمع‌بندی
از جمله عوامل تأثیرگذار بر سلامت مو می‌توان به رژیم غذایی سالم و کامل اشاره کرد. برای اینکه موهای سالمی داشته باشید و ریزش آن را کاهش دهید، مواد مغذی و ویتامین‌هایی را که معرفی کردیم در رژیم غذایی خود بگنجانید. تنها در صورتی که رژیم غذایی شما کامل نیست، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌ها هم استفاده کنید.
منبع: Healthline, Philipkingsley
