بهترین زمان مصرف مکمل برای اثرگذاری بهتر چه موقع است؟
مصرف ویتامین‌ها و سایر مکمل‌های غذایی به‌منظور حفظ سلامتی پدیده‌ی جدیدی نیست، اما محبوبیت روزافزون این محصولات در میان مردم باعث شده است که به‌تازگی سوالات زیادی در مورد آن‌ها ایجاد شود. این سوالات معمولا به نحوه‌ی مصرف مکمل و راه‌های افزایش اثربخشی آن مربوط می‌شوند. از آنجا که رعایت زمان‌بندی مناسب می‌تواند روی جذب مواد مغذی تاثیر چشمگیری داشته باشد، این مقاله را به بهترین زمان مصرف مکمل اختصاص داده‌ایم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
بهترین زمان مصرف مکمل؛ ویتامین‌ها را صبح بخوریم یا شب؟
بهترین زمان مصرف مکمل؛ مواد معدنی را در چه زمانی از روز مصرف کنیم؟
بهترین زمان مصرف مکمل مولتی‌ویتامین-مینرال چه موقع است؟
چه موقع از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنیم؟
بهترین زمان مصرف مکمل؛ ویتامین‌ها را صبح بخوریم یا شب؟
قبل از اینکه به این سوال پاسخ دهیم باید بگوییم که بهترین زمان مصرف ویتامین زمانی است که بدن بتواند مقدار زیادی از آن را جذب کند. بنابراین مناسب‌ترین زمان به نوع ماده‌ی مغذی دریافتی شما بستگی دارد. در ادامه به زمان مصرف بعضی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن اشاره می‌کنیم.
۱. مکمل‌هایی که بهتر است صبح مصرف شوند
اکثر ویتامین‌های گروه B در فرآیند تولید انرژی نقش دارند. بنابراین محصولات حاوی آن‌ها ممکن است اثر انرژی‌زا داشته باشند و به همین دلیل بهتر است در ساعات ابتدایی روز مصرف شوند.
برای مثال، ویتامین B12 به‌دلیل نقشی که در متابولیسم انرژی دارد، به‌عنوان تقویت‌کننده‌ی عملکرد ورزشی شهرت زیادی پیدا کرده است. به همین دلیل، بعضی از متخصصان توصیه می‌کنند که آن را صبح مصرف کنید.
۲. مکمل‌هایی که می‌توانید آن‌ها را شب بخورید
ویتامین E یک نوع آنتی‌اکسیدان است که باعث از بین رفتن رادیکال‌های آزاد می‌شود و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. این ویتامین از سلامت اعصاب محافظت می‌کند و برای کسانی که مشکل خواب دارند مفید است. از این‌رو به نظر می‌رسد که از مصرف آن در ساعات پایانی روز یا شب سود ببرید.
۳. مکمل‌هایی که باید آن‌ها را همراه با غذا بخورید
بعضی از ویتامین‌ها به‌ویژه ویتامین‌های محلول در چربی (شامل ویتامین A، ویتامین E، ویتامین D و ویتامین K) باید همراه با غذا مصرف شوند تا جذب آن‌ها به حداکثر برسد. در مورد ویتامین D گفته می‌شود که بهتر است با بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی روز خورده شود.
مصرف مکمل ویتامین محلول در چربی همراه با غذا نه‌تنها به جذب مواد مغذی موجود در محصول کمک می‌کند، بلکه احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی را به حداقل می‌رساند.
۴. مکمل‌هایی که توصیه می‌شود با معده‌ی خالی مصرف شوند
اگر بعد از مصرف مکمل غذایی دچار مشکلات گوارشی نمی‌شوید، محصولات حاوی ویتامین‌های محلول در آب (شامل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C) را با معده‌ی خالی بخورید تا به‌خوبی در روده جذب شوند. در غیر این صورت، مصرف آن‌ها همراه با غذا بلامانع است.
به یاد داشته باشید که ویتامین‌های محلول در آب از جمله ویتامین C برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند. بنابراین بهتر است به‌جای مصرف یک‌باره‌ی این محصولات، دوز مصرفی آن‌ها را در طول روز تقسیم کنید. برای مثال، ۲ تا سه بار در روز و هر بار مقدار کمی ویتامین C بخورید.
بهترین زمان مصرف مکمل؛ مواد معدنی را در چه زمانی از روز مصرف کنیم؟
بدن به غیر از ویتامین به مواد معدنی هم نیاز دارد. چرا که از آن‌ها برای ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها و همچنین حفظ عملکرد صحیح استخوان‌ها، عضلات، قلب و مغز استفاده می‌کند. در این بخش مناسب‌ترین زمان برای مصرف چند نمونه از مواد معدنی پرمصرف را توضیح می‌دهیم.
۱. کلسیم
مکمل کلسیم انواع مختلفی دارد که از رایج‌ترین آن‌ها می‌توان به کربنات کلسیم و سیترات کلسیم اشاره کرد. بیشتر مکمل‌های کلسیم از جمله کربنات کلسیم را باید همراه با غذا بخورید. چون اسید معده که برای هضم غذا ترشح می‌شود، به جذب بهتر آن‌ها کمک می‌کند. اما مکمل سیترات کلسیم از این قاعده مستثنی است؛ به طوری که می‌توانید آن را با معده‌ی خالی هم مصرف کنید.
نکته‌ی مهم دیگری که باید درباره‌ی کلسیم بدانید این است که بدن کلسیم موجود در غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها را در دوزهای کمتر از ۵۰۰ میلی‌گرم بهتر جذب می‌کند. بنابراین به جای اینکه یک‌‌باره مقدار زیادی کلسیم بخورید، بهتر است کلسیم دریافتی خود را به چند دوز مختلف در طول روز تقسیم کرده و آن‌ها را در فواصل زمانی چند ساعته مصرف کنید.
اگر صبحانه‌ی شما حاوی مقدار زیادی لبنیات یا غذاهای غنی‌شده با کلسیم است، مصرف مکمل کلسیم را به وعده‌ی ناهار یا شام موکول کنید تا از مصرف آن نهایت استفاده را ببرید. چرا که یک لیوان ماست کم‌چرب ساده حاوی ۴۴۸ میلی‌گرم کلسیم و یک لیوان شیر کم‌چرب یا آب پرتقال غنی‌شده حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است.
بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم برای جلوگیری از تداخلات دارویی
مکمل کلسیم می‌تواند در جذب انواع داروها اختلال ایجاد کند. بنابراین هر بار که پزشک برای شما داروی جدید تجویز می‌کند باید به او بگویید که از مکمل کلسیم استفاده می‌کنید. داروهایی که ممکن است با کلسیم تداخل داشته باشند عبارتند از:
- آنتی‌بیوتیک‌ها مثل سیپروفلوکساسین، لووفلوکساسین، داکسی‌سایکلین و تتراسایکلین: در صورت استفاده از این داروها لازم است درباره‌ی جدول زمان مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید. با این حال، به‌طور کلی توصیه می‌شود که آنتی‌بیوتیک‌ها را ۲ ساعت قبل یا ۶ ساعت بعد از مکمل کلسیم بخورید.
- داروهای ضدتشنج مثل فنی‌توئین، کاربامازپین، فنوباربیتال و پریمیدون: کلسیم می‌تواند روی سطوح داروهای کنترل‌کننده‌ی تشنج تاثیر بگذارد. بنابراین باید بین زمان مصرف این داروها و زمان خوردن مکمل کلسیم حداقل ۲ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
- داروهای کم‌کاری تیروئید مانند لووتیروکسین: کلسیم جذب این داروها را در بدن کاهش می‌دهد. از این‌رو توصیه می‌شود مکمل این ماده‌ی معدنی را حداقل چهار ساعت قبل یا بعد از دارو مصرف کنید.
- داروهای پوکی‌استخوان از جمله آلندرونات، ایباندرونات و ریزدرونات: پزشکان اغلب مکمل کلسیم و ویتامین D را برای افراد مبتلا به پوکی‌استخوان تجویز می‌کنند. از آنجا که کلسیم جذب داروهای پوکی‌استخوان را کاهش می‌دهد، بهتر است مکمل آن را حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از دارو مصرف کنید.
۲. آهن
احتمالا تاکنون درباره‌ی بهترین زمان مصرف آهن توصیه‌های ضدونقیض زیادی شنیده یا خوانده‌اید. از آنجا که غذاهای پرفیبر مثل غلات کامل، کافئین و بعضی از مکمل‌ها از جمله مکمل کلسیم روی جذب آهن تاثیر منفی دارند، بهتر است آن را با معده‌ی خالی و همراه با یک لیوان آب یا آب پرتقال بخورید. آب پرتقال حاوی ویتامین C است و به همین دلیل به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
بعضی از افراد ممکن است بعد از مصرف مکمل آهن با معده‌ی خالی دچار حالت تهوع و مشکلات گوارشی می‌شوند. در این صورت می‌توان آهن را همراه با مقدار کمی غذا (ترجیحا غذاهای حاوی ویتامین C مثل نارنگی یا کیوی) مصرف کرد. موکول کردن زمان خوردن مکمل به قبل از خواب هم ممکن است کمک‌کننده باشد. چون احتمالا هنگام خواب متوجه‌ی بروز مشکلات گوارشی خفیف نمی‌شوید.
بهترین زمان مصرف مکمل آهن برای جلوگیری از تداخلات دارویی
آهن می‌تواند در جذب داروی لووتیروکسین که برای درمان کم‌کاری تیروئید تجویز می‌شود، اختلال ایجاد کند. اگر بین مصرف این ۲ محصول حداقل چهار ساعت فاصله در نظر بگیرید، می‌توانید از تداخل آن‌ها با یکدیگر جلوگیری کنید.
از سایر داروهایی که با آهن تداخل دارند می‌توان به بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها (مانند تتراسایکلین و پنی‌سیلین)، داروهای کاهش‌دهنده‌ی اسید معده (از جمله مهارکننده‌های پمپ پروتون مثل لانزوپرازول و امپرازول) و مسدود‌کننده‌های گیرنده H2 (مثل سایمتیدین، فاموتیدین و نیزاتیدین) اشاره کرد. متخصصان توصیه می‌کنند که این داروها را حداقل ۲ ساعت قبل یا بعد از مکمل آهن مصرف کنید.
۳. منیزیم و روی
معمولا مکمل منیزیم را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. اما خوردن آن همراه با غذا می‌تواند احتمال بروز مشکلات گوارشی را کاهش دهد.
اگر مکمل روی حداقل یک ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از غذا مصرف شود، بیشترین تاثیر را دارد. با این حال، کسانی که با مصرف این مکمل دچار مشکلات گوارشی می‌شوند، می‌توانند آن را همراه با غذا بخورند.
بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم و روی برای کاهش تداخلات دارویی
منیزیم و روی ممکن است در جذب بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها تداخل ایجاد کنند. به همین دلیل، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که آنتی‌بیوتیک خود را حداقل ۲ ساعت قبل یا چهار تا ۶ ساعت بعد از این مکمل‌ها مصرف کنید.
در صورتی که از داروی پنی‌سیلامین برای درمان بیماری روماتیسم استفاده می‌کنید، باید بین زمان مصرف آن با زمان خوردن مکمل روی حداقل یک ساعت فاصله در نظر بگیرید. همچنین اگر از داروهای پوکی‌استخوان استفاده می‌کنید، لازم است بعد از مصرف آن‌ها برای خوردن مکمل منیزیم حداقل ۲ ساعت صبر کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل مولتی‌ویتامین-مینرال چه موقع است؟
مکمل‌های مولتی‌ویتامین-مینرال همان‌طور که از نام آن‌ها مشخص است، حاوی انواع مواد مغذی هستند. بعضی از افراد مصرف این محصولات را به خوردن مکمل‌هایی که فقط یک ماده‌ی مغذی دارند، ترجیح می‌دهند. چون استفاده از آن‌ها راحت‌تر است و احتمالا هزینه‌ی کمتری دارد.
شما می‌توانید در هر زمانی از روز از مکمل‌های مولتی‌ویتامین-مینرال استفاده کنید. اما خوردن آن‌ها همراه با غذا ۲ مزیت ویژه دارد:
- پر بودن معده از حالت تهوع و سایر مشکلات گوارشی که ممکن است به‌دنبال مصرف مکمل ایجاد شوند، پیشگیری می‌کند.
- چربی موجود در غذا می‌تواند جذب ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش دهد.
اگر روزانه ۲ یا چند مکمل مولتی‌ویتامین-مینرال مصرف می‌کنید، آن‌ها را هم‌زمان نخورید؛ برای مثال، می‌توانید یک قرص را همراه با صبحانه و دیگری را همراه با ناهار مصرف کنید. این کار به بدن کمک می‌کند که مواد مغذی موجود در محصول را به‌طور موثرتری جذب کند.
چه موقع از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنیم؟
مکمل‌ها یا پودرهای حاوی پروتئین که اغلب از آن‌ها به‌عنوان مکمل بدنسازی یاد می‌شود از محبوب‌ترین محصولات در سراسر جهان هستند. مردم به‌دلایل مختلف از جمله کاهش وزن، عضله‌سازی، بهبود عملکرد ورزشی یا حفظ سلامتی از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، بسته به هدف شما، بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی و پودرهای پروتئینی می‌تواند متفاوت باشد.
۱. کاهش وزن
پیروی از رژیم غذایی پرپروتئین به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک می‌کند. پروتئین با کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین باعث سرکوب اشتها می‌شود و در عین حال سطح هورمون‌های سیری مانند پپتید شبه گلوکاگون-۱ (GLP-1) و کوله‌سیستوکینین را افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر، مصرف یک میان وعده‌ی غنی از پروتئین در بین وعده‌های اصلی غذا باعث می‌شود در طول روز کالری کمتری دریافت کنید.
یک مطالعه نشان داد کسانی که بعد از ظهر از ماست پرپروتئین به‌عنوان میان وعده استفاده می‌کردند، در مقایسه با افرادی که کراکر یا شکلات می‌خوردند، در وعده‌ی شام ۱۰۰ کالری انرژی کمتری دریافت کردند. در این تحقیق ماست، کراکر و شکلات همگی کالری یکسانی داشتند.
۲. عضله‌سازی
دریافت پروتئین برای عضله‌سازی مهم است. بنابراین اگر می‌خواهید توده‌ی عضلانی خود را افزایش دهید، باید بیشتر از آنچه که بدن شما به‌طور طبیعی عضلات را در طول تمرینات مقاومتی یا وزنه زدن تجزیه می‌کند، پروتئین بخورید.
در مورد بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی به‌منظور ساخت عضله اختلاف‌نظر وجود دارد. بعضی از افراد توصیه می‌کنند که مکمل پروتئین را ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش بخورید. این بازه‌ی زمانی به‌عنوان «پنجره‌ی آنابولیک» شناخته می‌شود. چون اعتقاد بر این است که بدن در این زمان می‌تواند حداکثر استفاده را از مواد مغذی مانند پروتئین ببرد.
با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این بازه‌ی زمانی می‌تواند از چیزی که قبلا تصور می‌شد، گسترده‌تر باشد. به گفته‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی، مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین برای عضله‌سازی ایدئال است. با این حال، کسانی که در حالت ناشتا و قبل از صبحانه تمرین می‌کنند، ممکن است از خوردن پروتئین بلافاصله پس از ورزش سود ببرند. چون مدتی است که پروتئین مصرف نکرده‌اند.
۳. جلوگیری از کاهش توده‌ی عضلانی
حفظ توده‌ی عضلانی به‌ویژه با افزایش سن اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد پس از ۳۰ سالگی تقریبا ۳ تا ۸ درصد از توده‌ی عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهند. متاسفانه، از دست دادن عضله با افزایش خطر شکستگی استخوان و طول عمر کوتاه‌تر مرتبط است.
محققان توصیه می‌کنند که پروتئین دریافتی خود را به‌طور مساوی در طول روز پخش کنید تا از کاهش عضله به‌دلیل افزایش سن جلوگیری شود. این توصیه به این معنی است که باید در هر وعده تقریبا ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین بخورید.
۴. بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری
بسیاری از ورزشکاران این سوال را مطرح می‌کنند که بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین برای ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی چه موقع است.
در پاسخ باید بگوییم که برای تمرینات استقامتی، مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات در حین ورزش و بعد از آن می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، به ریکاوری کمک کند و درد را کاهش دهد. به‌عنوان مثال، در مطالعه‌ای که روی ۱۱ دوچرخه‌سوار انجام شد، مصرف یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در طول تمرین با بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی همراه بود.
اگر تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، می‌توانید پروتئین را همراه با کربوهیدرات یا بدون آن مصرف کنید. چون در هر ۲ صورت پروتئین می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند. برای اکثر مردم، دریافت کافی پروتئین از زمان مصرف آن مهم‌تر است. با این حال، ورزشکارانی که در تمرینات مقاومتی شرکت می‌کنند می‌توانند از مصرف مکمل پروتئین بلافاصله قبل از ورزش یا بعد از آن سود ببرند.
آیا می‌توان پودر پروتئین را قبل از خواب مصرف کرد؟
افراد مسن و کسانی که به‌دنبال عضله‌سازی، افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری هستند، می‌توانند از پودر پروتئین قبل از خواب استفاده کنند. محققان با بررسی مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن پروتئین قبل از خواب یک استراتژی موثر برای تقویت عضله‌سازی است. چرا که پروتئین مصرف‌شده در ساعات پایانی روز به‌طور موثر هضم و جذب می‌شود و به‌راحتی در طول شب در دسترس عضلات قرار می‌گیرد.
در یک مطالعه که روی ۱۶ مرد سالمند سالم انجام شد، نیمی از شرکت‌کنندگان قبل از خواب پروتئین کازئین و سایرین دارونما مصرف کردند. نتایج به‌دست‌آمده از این مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب، حتی در سالمندانی که فعالیت بدنی کمی دارند، باعث رشد عضلات می‌شود.
اگر می‌خواهید قبل از خواب پروتئین مصرف کنید، بهتر است به‌سراغ پروتئین کازئین بروید. چون به‌آرامی هضم می‌شود و می‌تواند در طول شب یک منبع ثابت پروتئین را برای بدن فراهم کند. علاوه بر مکمل، خوردن غذاهای حاوی کازئین هم می‌تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد. این پروتئین در محصولات لبنی مثل پنیر و ماست یونانی به‌وفور یافت می‌شود.
کلام پایانی
بهترین راه برای تامین ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن این است که یک رژیم غذایی سالم و حاوی میوه، سبزی، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب داشته باشید. با این حال، اگر این کار برایتان غیرممکن است، می‌توانید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل غذایی استفاده کنید.
برای اینکه مکمل‌های غذایی به‌خوبی جذب شوند باید آن‌ها را در زمان مناسب بخورید. بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها به نوع مواد مغذی موجود در محصول بستگی دارد. بعضی از مکمل‌ها با معده‌ی خالی جذب بهتری دارند، در حالی که تعدادی از آن‌ها باید همراه با غذا مصرف شوند.
منابع: medicinenet, everydayhealth, healthline
