بهترین نتیجه از تمرینات کاردیو چگونه و چه زمانی حاصل میشود؟
در میان تمام بحث‌های مطرح شده در دنیای سلامت و تندرستی، زمان درست برای انجام تمرینات کاردیو یکی از مهم‌ترین موضوعاتی بوده که متخصصان فعال در این حوزه همواره راجع به آن اختلاف نظر داشته‌اند. براساس هدفی که هر فرد برای تناسب اندام و رسیدن به وزن ایدئال خود دنبال می‌کند، این سوال می‌تواند پاسخ‌های متعددی داشته باشد.
نحوه‌ی برنامه‌ریزی شما برای انجام تمرینات کاردیو و ورزش با وزنه، نقش مهمی را در رسیدن به اهدافتان ایفا خواهد کرد. با این حال اگر همراه با استفاده از وزنه، ترتیب نامناسبی از تمرینات کاردیو را دنبال کنید، ممکن است علاوه بر عدم نتیجه‌گیری به خودتان آسیب هم بزنید.
به عنوان مثال، برخی از دوندگان بر این باورند که اگر قبل از دویدن به انجام تمرینات مقاومتی بپردازند، پیش از آنکه شروع کنند، خسته خواهند شد. در مقابل، برخی دیگر احساس می‌کنند که آهسته دویدن روش مناسبی برای گرم کردن ماهیچه‌ها و شروع تمرینات قدرتی سنگین است. اما هر فرد چطور باید بفهمد که چه زمانی برای انجام تمرین کاردیو مناسب او است؟
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ ابتدا با ماهیت تمرینات کاردیو آشنا می‌شویم و سپس به بررسی زمان درست و مناسب برای انجام تمرین کاردیو می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
کاردیو چیست؟
نحوه‌ی تصمیم گیری برای زمان انجام تمرین کاردیو
زمان انجام تمرینات کاردیو و استفاده از وزنه
انجام تمرینات کاردیو و استفاده از وزنه در یک روز
کاردیو چیست؟
تمرینات کاردیو یا کاردیوواسکولار (Cardiovascular)، به هر گونه فعالیتی گفته میشود که می‌تواند ضربان قلب انسان را افزایش دهد. این یعنی ورزش‌هایی مانند بوکس، دوچرخه‌سواری، طناب‌زنی، رقص و دویدن هم تمرین کاردیو به شمار می‌آیند. اگر می‌خواهید کالری بسوزانید، قلب و ریه‌های خود را تقویت کنید و به طور کلی بدن سالم‌تری داشته باشید، قرار دادن این نوع تمرینات در برنامه‌ی ورزشیتان ضروری است.
نحوه‌ی تصمیم‌گیری برای زمان انجام تمرین کاردیو
زمان مناسب برای انجام تمرین کاردیو نسبت به اهداف هر فرد از کار با وزنه در هنگام ورزش، متفاوت است. توصیه‌های زیر توسط شورای ورزشی آمریکا در رابطه با زمان انجام تمرین کاردیو مطرح شده است:
- اگر قصد بالا بردن استقامتتان را دارید، تمرینات کاردیو را قبل از کار با وزنه انجام دهید.
- اگر هدفتان چربیسوزی و کاهش وزن است، تمرینات کاردیو را پس از کار با وزنه انجام دهید.
- اگر می خواهید از نظر بدنی قدرتمندتر شوید، تمرینات کاردیو را پس از کار با وزنه انجام دهید.
- در روزهای تمرینات مقاومتی بالا تنه، می‌توانید هر کدام را که خواستید اول انجام دهید.
- در روزهای تمرینات مقاومتی پایین تنه، تمرینات کاردیو را پس از کار با وزنه انجام دهید.
- اگر هدف شما فقط تناسب اندام معمولی است، می‌توانید هر کدام را که خواستید اول انجام دهید. اما ما پیشنهاد می‌کنیم که ابتدا به انجام تمرینی که کمتر دوست دارید بپردازید.
زمان انجام تمرینات کاردیو و استفاده از وزنه
سارا مریل (Sarah Merrill)، پزشک متخصص مراقبت‌های اولیه از مرکز سلامتی دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید: «طبق توصیه‌ی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده‌ی آمریکا، هر فرد بزرگسال باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات کاردیوی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرینات کاردیوی با شدت بالا انجام دهد. آن‌ها همچنین باید حداقل دو بار در هفته به انجام تمرینات مقاومتی بپردازند.» البته هر شخص می‌تواند براساس اهداف و نحوه‌ی برنامه‌ریزی خود این فعالیت‌ها و تمرینات را در طول هفته پخش کند و انجام دهد.
هر فرد بزرگسال باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات کاردیوی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرینات کاردیوی با شدت بالا انجام دهد.
یک مربی ورزشی حرفه‌ای به نام اِریک بولینگ (Eric Bowling) می‌گوید: «در بهترین حالت، توصیه میشود که سه بار در هفته در طول تمریناتتان به استفاده از وزنه بپردازید. تحقیقات نشان می‌دهند که این تعداد دفعات می‌تواند به عضله‌سازی و کاهش چربی در بدن شما کمک کند. درباره‌ی تمرینات کاردیو، اگر شدت آن‌ها کم باشد می‌توانید هر روز انجامشان دهید. هر چه قدر شدت آن‌ها بیشتر باشد، باید تعداد دفعاتشان را کمتر کنید.»
با در نظر گرفتن این موضوع، برنامه‌ی هفتگی تمرینات کاردیو و استفاده از وزنه‌ی شما می‌تواند چیزی شبیه به یکی از موارد زیر باشد:
- تمرین با وزنه: ۲ تا ۴ بار در هفته
- کاردیو با شدت کم: ۵ تا ۷ بار در هفته
- کاردیو با شدت متوسط: ۳ تا ۴ بار در هفته
- کاردیو با شدت بالا: ۱ تا ۳ بار در هفته
مدت زمان ادامه دادن این تمرینات کاردیو، به اهداف هر فرد وابسته است. اگر به دنبال بالا بردن قدرت بدنی خود هستید، می‌توانید در هر جلسه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به انجام تمرینات کاردیو بپردازید تا فقط عضلاتتان را گرم کنید. اگر هدف شما تناسب اندام و سالم ماندن بدنتان است، هیچ محدودیتی در انجام این تمرینات ندارید و تنها باید به شرایط جسمانی و برنامه‌ی ورزشی خودتان توجه کنید. با در ذهن داشتن توصیه‌هایی که راجع به ورزش هفتگی فرا گرفته‌اید، باید مراقب باشید که بیش از اندازه تمرین نکنید.
زمان انجام تمرینات کاردیو برای تقویت قدرت بدنی
اگر می‌خواهید از نظر بدنی قدرتمندتر شوید، تمرینات کاردیو را پس از کار با وزنه انجام دهید. استفاده از وزنه در طول تمرین، فعالیت دشواری به حساب می‌آید و شما برای انجام آن به تمام انرژی جسمانی و ذهنی خود نیاز دارید تا بتوانید وزنه‌ها را به درستی و به شیوه‌ی مناسب بلند کنید و به طور همزمان به خودتان آسیب نزنید.
اگر در همان ابتدا به کار با وزنه بپردازید، بیشتر می‌توانید قدرت ذهنی خود را روی بلند کردن صحیح وزنه‌ها متمرکز کنید. در مقابل، اگر همان اول تمرینات کاردیو را انجام دهید، با جسمی عرق کرده و نفس نفس زنان به سراغ تمرین اصلی می‌روید و حتی ممکن است از شدت خستگی نتوانید عملکرد خوبی را از خود نشان دهید.
بهترین نوع تمرین کاردیو برای ترکیب شدن با تمریناتی که در آن‌ها از وزنه استفاده می‌کنید، کاردیوی با شدت کم است. طبق تحقیقی که در مجله‌ی «مطالعات قدرتی و شرطی» (JSCR) منتشر شده، طی مقایسه‌ی سه نوع ورزش متفاوت یعنی تمرینات قدرتی، دویدن پیش از تمرینات قدرتی و دوچرخه‌سواری پیش از تمرینات قدرتی، محققان به این نتیجه رسیدند که دویدن یا دوچرخه‌سواری پیش از تمرینات قدرتی باعث کاهش یافتن تعداد دفعاتی که شرکت‌کنندگان قادر به بلند کردن وزنه بودند، میشود. این میزان با سطح توانایی شرکت‌کنندگان برای بلند کردن وزنه در حالتی که از تردمیل یا دوچرخه‌ی ورزشی استفاده نکرده بودند متفاوت بود.
علاوه بر این، بر اساس یکی دیگر از مطالعات این مجله، قدرت عضلانی افراد هنگام بلند کردن وزنه درست پس از دویدن روی تردمیل کاهش می‌یابد. این در حالی است که ضربان قلب، میزان سختی درک شده (RPE) و احساس فشار بر روی آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.
زمان انجام تمرینات کاردیو برای کاهش وزن
برای چربیسوزی و کاهش وزن، تمرینات کاردیو را پس از کار با وزنه انجام دهید. طبق یک تحقیق منتشر شده در مجله‌ی ورزش و سلامتی MSSE، در ۱۵ دقیقه‌ی اول، انجام تمرینات کاردیو پس از استفاده از وزنه منجر به چربیسوزی بیشتری شده و میزان چربیسوزی در حالتی که کاردیو پیش از استفاده از وزنه انجام شود، کمتر بوده است.
اگر برای سلامت قلب خود هدف خاصی را در نظر دارید، بهتر است هر دو را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید، چرا که انجام تمرینات کاردیو برای سلامت قلب بسیار توصیه میشود. با این وجود، طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی قلب‌شناسی JAMA منتشر شد، در مقایسه با ایروبیک، تمرینات مقاومتی در کاهش نوعی از چربی قلب که منجر به بروز بیماری‌های قلبی و عروقی میشود بهتر عمل کرده‌اند.
زمان انجام تمرینات کاردیو برای بهبود استقامت قلبی عروقی
برای بهبود استقامت قلبی عروقی خود، تمرینات کاردیو را قبل از کار با وزنه انجام دهید. اگر پیش از انجام تمرینات کاردیو به سراغ انجام فعالیت‌های روزانه و استفاده از وزنه‌های سنگین بروید، عضلاتتان خیلی زود خسته می‌شوند و ممکن است خطر آسیب رساندن به خودتان را افزایش دهید.
اگر در حال آماده شدن برای یک مسابقه هستید، باید بدانید که استفاده از وزنه پیش از انجام تمرینات کاردیو می‌تواند استقامت شما را کاهش بدهد. براساس مطالعات انجام شده، افرادی که قبل از دویدن تمرینات قدرتی انجام داده‌اند، در هنگام دویدن دچار مشکلات بیشتری شده‌اند.
انجام تمرینات کاردیو و استفاده از وزنه در یک روز
شما می‌توانید تمرینات کاردیو را به همراه تمریناتی که در آن‌ها از وزنه استفاده می‌کنید، با هم و در یک روز انجام دهید. راهنماهای تمرین ورزشی معمول به افراد پیشنهاد می‌کنند که تمرینات خود را به شکل یکی در میان انجام دهند؛ برای مثال یک روز به انجام تمرینات کاردیو بپردازند و روز بعد در طول تمرین از وزنه استفاده کنند. اما با این حال، متخصصان بر این باورند که هیچ دلیلی وجود ندارد که شما نتوانید هر دو نوع تمرین را در یک جلسه انجام دهید یا در دو زمان مختلف از یک روز به انجام آن‌ها بپردازید.
برای مثال، شیوه‌ی تمرینی «تاباتا» (Tabata) که ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی عروقی است و شدت بالایی هم دارد، می‌تواند در مدت زمان کوتاهی بیشترین و بهترین نتیجه را به شما ارائه کند. براساس تحقیقات انجام شده، این دسته از تمرینات روی وضعیت جسمانی فرد تأثیر منفی نمی‌گذارند و حتی ممکن است در استفاده‌ی بهینه از زمان به او کمک کنند. با این حال باید توجه داشته باشید که در این حالت و با ترکیب فعالیت‌های قدرتی و تمرینات کاردیو، کمتر عضله‌سازی می‌کنید.
اگر می‌خواهید در هر روز دو جلسه‌ی تمرینی جداگانه داشته باشید، باید مطمئن شوید که بدنتان برای به دست آوردن انرژی از دست رفته‌اش، فرصت کافی دارد. به طور تقریبی هشت ساعت فاصله‌ی زمانی میان تمرینات کاردیوی با شدت بالا و استفاده از وزنه در طول تمرین کافی است.
بدنتان تا زمان تمام شدن ورزش از نظر فیزیکی قوی‌تر و چابک‌تر نمی‌شود. بنابراین، اگر با حرکت‌های ورزشی خاص به بدن فشار وارد کنید، در اصل مانع پیشرفت خود می‌شوید.
سخن پایانی
تمرینات قدرتی و کاردیو هر دو باید به عنوان یک برنامه‌ی تمرینی ترکیبی به روتین ورزشی شما تبدیل شوند. همچنین، گفتنی است که انجام هر دوی آن‌ها در یک جلسه، هیچ مشکلی را برای شما ایجاد نمی‌کند. براساس اهدافی که از ورزش کردن دنبال می‌کنید، زمان انجام تمرینات کاردیو (قبل یا بعد از استفاده از وزنه) را برای خود تعیین کنید.
منبع: Women’s Health, MasterClass
ممنون از اطلاعات مختصر و مفیدتون