۷ مکمل برتر برای کاهش وزن و ۵ ویتامین و ماده‌ی معدنی برای افزایش متابولیسم
همه‌ی ما فرمول کاهش وزن را می‌دانیم؛ غذای سالم و ورزش کافی و هوشمندانه. اما علاوه بر این دو فاکتور اصلی، عوامل دیگری هم وجود دارند که می‌توانند روند کاهش وزن را سریع‌تر کنند مثلا انواع مکمل‌ها. برای اینکه بهترین مکمل های کاهش وزن را بشناسید در ادامه‌ی مطلب با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
آیا مصرف مکمل برای کاهش وزن لازم است؟
استفاده از مکمل‌های کاهش وزن برای کم کردن وزن و داشتن اندام متناسب و سالم، لازم و ضروری نیست اما می‌تواند روند کاهش وزن شما را سریع‌تر کند.
نکته‌ای که درباره‌ی مکمل‌های کاهش وزن باید بدانید این است که مصرف این مکمل‌ها به‌تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شما شود. در واقع مهمترین فاکتورها برای کاهش وزن همان ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی سالم است. مکمل فقط می‌تواند تلاش‌های شما را برای رسیدن به وزن مناسب سرعت ببخشد.
مکمل‌های کاهش وزن تنوع زیادی دارند. این مکمل‌ها به شکل قرص، دارو، مکمل‌های طبیعی و پودر عرضه می‌شوند. ادعا می‌شود که این مکمل‌ها می‌توانند وزن را کاهش دهند یا کاهش وزن را ساده‌تر کنند. شیوه‌ی کار این مکمل‌ها از طریق یک یا چند تا از مکانزیم‌های زیر است؛
- ۱. اشتها را کاهش می‌دهد، احساس سیری بیشتری می‌کنید تا کالری کمتری مصرف کنید.
- ۲. جذب مواد مغذی مانند چربی را کاهش می‌دهد و کالری کمتری دریافت می‌کنید.
- ۳. چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و کالری بیشتری می‌سوزانید.
بهترین مکمل کاهش وزن
مصرف مکمل‌های کاهش وزن بدون ورزش و رژیم غذایی سالم، نتیجه‌ای ندارد. در ادامه تعدادی از مکمل‌ها و مواد غذایی را که برای افزایش سرعت کاهش وزن توصیه می‌کنند معرفی می‌کنیم. برای مصرف این مکمل‌ها قبل از هر چیز با یک پزشک یا متخصص رژیم و تغذیه مشورت کنید و سر خود هیچ مکمل و دارویی مصرف نکنید.
۱. مکمل های پروبیوتیک برای کاهش وزن
مکمل‌های پروبیوتیک برای سلامت دستگاه گوارش اهمیت زیادی دارند و در کاهش وزن می‌توانند به شما کمک کنند. پروبیوتیک‌ها به شکل مکمل، در واقع باکتری‌های زنده هستند که مزایای فراوانی برای دستگاه گوارش دارند. این باکتری‌ها معمولا به صورت طبیعی در دستگاه گوارش وجود دارند اما با استفاده از این مکمل‌ها می توانید تعداد آن‌ها را در دستگاه گوارش افزایش دهید.
باکتری‌های دستگاه گوارش نقش مهمی در تنظیم وزن بدن دارد؛ هم برای کاهش وزن هم برای افزایش وزن. یکی از مهمترین دلایلی که باعث تأثیر این مکمل‌ها در تنظیم وزن بدن می‌شود این است که به صورت مستقیم روی تنظیم اشتها اثرگذار هستند. وقتی تعادل بین باکتری‌های خوب و بد دستگاه گوارش به هم می‌ریزد تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر در رژیم غذایی افزایش پیدا می‌کند که باعث تحریک هورمون اشتها می‌شود. وقتی هورمون اشتها در بدن تولید شود اشتهای شما بیشتر شده و تمایلتان برای خوردن غذا افزایش پیدا می‌کند و وزن اضافه می‌کنید. یکی از وظایف پروبیوتیک‌ها این است که تعادل باکتری‌های خوب و بد را برقرار کنند.
۲. بتا گلوکان
این مکمل یکی دیگر از مکمل‌های کاهش وزن است که تحقیقات زیادی روی آن انجام شده است. این مکمل از طریق سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی‌تر، کاهش وزن را تسهیل می‌کند. البته این مکمل غیر از این ویژگی، خواص دیگری هم دارد مثلا سطح قند و چربی خون را کنترل می‌کند و باعث تنظیم فشار خون می‌شود.
بتاگلوکان در واقع یک فیبر محلول است که می‌توانید از طریق جو دو سر و جو در رژیم غذایی خود دریافت کنید. به غیر از جو و جو دو سر، در برخی از انواع قارچ‌ها هم پیدا می‌شود.
۳. مکمل پودر پروتئین وی برای کاهش وزن
یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها برای ورزشکاران، پودر پروتئین وی است. شاید شما هم قبلا از این پودر در تهیه‌ی اسموتی‌های ورزشی خودتان استفاده کرده باشید. مصرف منظم این مکمل می‌تواند به ایجاد بافت ماهیچه‌‌ای و کاهش وزن کمک کند. افزایش بافت عضلانی به معنای افزایش قدرت بدنی و افزایش سوخت‌وساز بدن است. هر چقدر بدن عضلانی‌تری داشته باشید، برای انجام کارهای یکسان، کالری بیشتری می‌سوزانید. به همین دلیل این مکمل یکی از بهترین مکمل‌های کاهش وزن محسوب می‌شود.
مصرف این مکمل همراه با داشتن رژیم غذایی کنترل‌شده از نظر کالری، می‌تواند روند کاهش وزن را سرعت بدهد و در عین حال بافت عضلانی بدن را حفظ کند. اگر رژیم غذایی مناسبی ندارید یعنی پروتئین کافی از منابع غذایی دریافت نمی‌کنید، پودر پروتئین وی می‌تواند یک جایگزین با قیمت مناسب باشد. این مکمل‌ها معمولا قند افزوده ندارند و تمام اجزای غیرضروری از آن حذف شده است.
۴. زردچوبه
این ابرغذای طلایی رنگ یکی از موادی است که به شکل مکمل تولید می‌شود. مکمل این ادویه گاهی با نام کورکومین معرفی می‌شود. این مکمل را می‌توانید به شکل پودر یا کپسول پیدا کنید. تحقیقات زیادی درباره‌ی تأثیرات کورکومین بر کاهش وزن در بین مبتلایان به سندروم متابولیک و بیماری‌های مرتبط با آن انجام شده است. کورکومین در واقع یکی از اجزای فعال محصولات زردچوبه و عامل اصلی خواص بی‌نظیری است که این مکمل دارد.
اگر رژیم غذایی مناسبی برای کاهش وزن داشته باشید، کورکومین می‌تواند یک مکمل عالی برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن باشد. البته مثل سایر مکمل‌ها، صرف این مکمل هم بدون داشتن رژیم غذایی سالم، تاثیر قابل ملاحظه‌ای ندارد.
۵. کافئین
مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند روند کاهش وزن شما را سرعت بدهد و روند افزایش وزن را کندتر کند. کافئین در واقع یک محرک است که شما را هوشیارتر می‌کند، سطح انرژی را افزایش می‌دهد، کالری می‌سوزاند و به تفکیک و تجزیه‌ی چربی‌ها سرعت می‌دهد. رابطه‌ی بین کاهش وزن و مصرف مداوم کافئین در تحقیقات متعددی مورد بررسی قرار گرفته است. البته فراموش نکنید که نباید در مصرف کافئین زیاده‌روی کنید چون ممکن است دچار اختلالات خواب شوید.
۶. چای سبز
چای سبز خواص فراوانی برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم دارد. تحقیقات زیادی روی چای سبز و تأثیرات آن بر کاهش وزن انجام شده است و همه‌ی این تحقیقات نتایج مثبتی نشان داده‌اند. چای سبز قرن‌ها است که در چین و سایر کشورهای آسیایی پرورش داده می‌شود و مردم آن را مصرف می‌کنند. اما در سال‌های اخیر خواص ویژه‌ی آن در کاهش وزن و تنظیم وزن مناسب بدن، توجه مردم سراسر دنیا را به خود جلب کرده است.
بر اساس تحقیقاتی که به‌تازگی انجام شده، یکی از مهمترین روش‌هایی که چای سبز از طریق آن روی کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن تاثیر می‌گذارد، تحریک بدن برای تولید برخی آنزیم‌ها در دستگاه گوارش است. این روند، مقدار جذب چربی و قند را کاهش می‌دهد در نتیجه مقدار کالری جذب شده به بدن کاهش پیدا می‌کند. ماده‌ی مغذی که این فرایند را انجام می‌دهد، پلی‌فنول نام دارد و در مواد غذایی دیگر هم پیدا می‌شود مثلا انواع توت و توت فرنگی، آجیل و پیاز قرمز.
۷. مکمل روغن ماهی برای کاهش وزن
مکمل روغن ماهی یکی از شناخته‌شده ترین مکمل‌ها برای تأمین اسیدهای چرب امگا ۳ است. البته اسیدهای چرب امگا ۳ را مستقیما با مصرف غذا مثلا ماهی سالمون، سایر ماهیهای روغنی، تخم کتان، گردو و… می‌توانید دریافت کنید. امگا ۳ مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارد اما بیشتر از همه به خاطر ویژگی منحصربه‌فردی که در کنترل وزن و پیشگیری از چاقی دارد، مشهور است.
سرکوب کردن اشتها یکی از ویژگی‌های این مکمل است که باعث کاهش وزن می‌شود. تحقیقات نشان داده است افرادی که امگا ۳ بیشتری را در رژیم غذایی خود می‌گنجانند یا مکمل‌های آن را مصرف می‌کنند، معمولا برای مدت بیشتری احساس سیری می‌کنند در نتیجه مصرف تنقلات و میان‌وعده‌های مضر در بین آن‌ها کاهش پیدا می‌کند که به کاهش وزن منجر می‌شود.
یکی دیگر از فوایدی که مصرف امگا ۳ به دنبال دارد، تأثیری است که بر سوخت‌وساز چربی دارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف امگا ۳ می‌تواند سوخت‌وساز چربی را تنظیم کند و این کار را از طریق افزایش تجزیه‌ی چربی و کاهش ایجاد یا ذخیره‌سازی چربی انجام می‌دهد. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد امگا ۳ با کاهش کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید که کلسترول بد هستند و افزایش HDL که کلسترول خوب است، در سلامت کلی بدن نقش دارد.
افزودن امگا ۳ به رژیم غذایی چه به شکل مواد غذایی چه با مکمل می‌تواند سلامت بدن شما را تضمین کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی که متابولیسم را افزایش می‌دهند
متابولیسم فرآیندی است که بدن برای تجزیه‌ی مواد غذایی برای تأمین انرژی و پشتیبانی از عملکردهای مختلف بدن، انجام می‌دهد. آنچه که می‌خوریم از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی، بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد. متابولیسم سریع‌تر کالری را سریع‌تر می‌سوزاند و احتمال اینکه فرد وزن اضافه کند کمتر می‌شود. متابولیسم فرد به طور طبیعی با افزایش سن کند می‌شود.
برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند کمک کنند تا متابولیسم بدن تنظیم شود و به درستی کار کند. در عین حال که مکمل‌ها می‌توانند نقش مهمی داشته باشند، داشتن یک رژیم غذایی سالم و کامل بهترین منبع برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بدن است.
پنج نمونه از بهترین ویتامین و مواد معدنی را که برای حفظ و تقویت عملکردهای بدن، از جمله متابولیسم و کنترل وزن لازم است در ادامه معرفی می‌کنیم.
۱. ویتامین‌های گروه B
مجموعه‌ای از ویتامین‌های B در متابولیسم بدن نقش دارند در ادامه آورده شده‌اند؛
- B-12
- بیوتین
- فولات
- B-6
- پانتوتنیک اسید یا B-5
- نیاسین یا B-3
- ریبوفلاوین یا B-2
- تیامین یا B-1
کمبود یکی از ویتامین‌های گروه B می‌تواند بر سایر ویتامین‌های گروه B تأثیر بگذارد که می‌تواند متابولیسم فرد را مختل کند.
- B-12 برای متابولیسم پروتئین‌ها و چربی‌ها ضروری است. برای عملکرد صحیح به B-6 و فولات نیاز دارد.
- B-6 همچنین به متابولیسم پروتئین کمک می‌کند.
- تیامین به بدن کمک می‌کند چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها را بسوزاند.
توانایی پردازش چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها ضروری است. متابولیسم سالم تضمین می‌کند که بدن از این مواد مغذی به جای ذخیره کردن آن‌ها به عنوان چربی، برای تأمین انرژی بدن استفاده می‌کند. افراد باید به طور مرتب غذاهای حاوی ویتامین B بخورند تا نیازهای روزانه‌ی خود را تأمین کنند.
بهترین غذاهایی که حاوی ویتامین B هستند
- گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی
- غلات کامل از جمله جو و برنج قهوه‌ای
- محصولات لبنی
- تخم‌مرغ
- برخی میوه‌ها مانند موز، سیب، انگور و هندوانه
- آجیل و دانه‌ها
- برخی از سبزیجات از جمله اسفناج، سیب‌زمینی و کدو
ویتامین B-12 فقط در محصولات حیوانی وجود دارد در نتیجه گیاهخواران ممکن است برای مصرف کافی این ویتامین دچار مشکل شوند.
۲. ویتامین D
شیرها و غلات غنی‌شده می‌توانند ویتامین D ضروری بدن را تأمین کنند. دو تحقیق، نقش ویتامین D در وزن بدن را در زنان مسن و کودکان بررسی کرده است. در هر دو تحقیق مشخص شد شرکت‌کنندگانی که چربی بیشتری در بدن داشتند سطح ویتامین D بدن آن‌ها پایین‌تر از افرادی است که چربی کمتری داشتند.
محققان هنوز مطمئن نیستند که آیا کمبود ویتامین D باعث چاقی می‌شود یا برعکس. رژیم غذایی، کنترل قند خون و زمانی که در خارج از منزل می‌گذرانید ممکن است در وزن افراد نقش داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D می‌تواند به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. برخلاف سایر ویتامین‌های ضروری، افراد می‌توانند ویتامین D را از طریق نور خورشید دریافت کنند. قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید سریع‌ترین راه برای تأمین ویتامین D است.
مواد غذایی حاوی این ویتامین
- زرده تخم‌مرغ
- ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون و ساردین
- روغن کبد ماهی
- جگر گاو
- لبنیات غنی‌شده
- شیر غنی‌شده‌ی گیاهی
- غلات صبحانه غنی‌شده
- برخی از انواع قارچ
اگر فردی دارای اضافه وزن است، مکمل ویتامین به تنهایی نمی‌تواند باعث بهبود وزن شود. کاهش وزن ناشی از تغییر شیوه زندگی است.
با این وجود، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که در زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع ۲، با مصرف ماست غنی‌شده با ویتامین D، سطح قند خون آن‌ها بهبود پیدا کرده و التهاب آن‌ها کاهش یافته است. همچنین کاهش اندازه‌ی دور کمر نیز در این افراد مشاهده شده است.
یک مطالعه قدیمی نشان داده است که مصرف کلسیم با ویتامین D اضافه‌شده در کنار هم، خطر افزایش وزن را در زنان یائسه کاهش می‌دهد. افراد باید سالانه سطح ویتامین D خود را بررسی کنند و در صورت پایین بودن، با مصرف مکمل زیر نظر پزشک، کمبود بدن را جبران کنند.
۳. کلسیم
کلسیم علاوه بر اینکه برای سلامت استخوان‌ها مفید است، نقش مهمی در کنترل قند خون و داشتن متابولیسم سالم دارد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف کلسیم همراه به ویتامین D می‌تواند در کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی، تأثیرگذار باشد. تحقیق دیگری ثابت کرده است که مصرف کلسیم محصولات لبنی می‌تواند در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در کاهش وزن کمک کند. البته تحقیقات بیشتری نیاز است تا بررسی شود که آیا مصرف کلسیم تأثیر قابل‌توجهی روی کاهش وزن دارد یا تأثیر آن اندک است.
مکمل‌های کلسیم در بازار وجود دارد ولی بهترین منبع برای دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی و غذاهای زیر است.
- شیر
- ماست
- غلات غنی‌شده
- آب پرتقال غنی‌شده
- سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار
- انواع دانه‌ها و مغزها
- بادام‌ها
۴. آهن
بدن برای رشد و داشتن متابولیسم سالم به آهن نیاز دارد. آهن همچنین برای عملکرد صحیح سلول‌ها و تولید برخی هورمون‌ها ضروری است. آهن برای حمل اکسیژن در گلبول‌های قرمز ضرورت دارد و گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را به ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن منتقل می‌کنند. اگر سطح آهن در بدن یک فرد پایین باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلات او ارسال نشود. ماهیچه‌هایی که اکسیژن کمی دریافت می‌کنند نمی‌توانند آن‌طور که باید چربی را برای سوخت بسوزانند. کمبود آهن همچنین متابولیسم مطلوب بدن را مختل می‌کند.
منابع آهن
- گوشت
- لوبیا
- غلات صبحانه‌ی غنی‌شده
- برنج قهوه‌ای
- آجیل
- سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار
- توفو و دانه‌ی سویا
اگرچه آهن برای بدن حیاتی است، در صورت مصرف در دوزهای بالا می‌تواند سمی باشد. بنابراین باید قبل از مصرف مکمل آهن با پزشک یا متخصص تغذیه درباره‌ی کمبود آهن مشورت کنید.
۵. منیزیوم
بدون منیزیم واکنش‌های شیمیایی که در بدن انرژی تولید می‌کنند، اتفاق نمی‌افتد. این وابستگی به این معنی است که منیزیم برای متابولیسم و تولید انرژی ضروری است. منیزیم در طیف گسترده‌ای از غذاها شامل آنچه در ادامه آورده شده موجود است.
- آجیل و دانه‌ها
- حبوبات
- اسفناج
- موز
- ماهی سالمون و لوزی‌ماهی یا هلیبوت
- غلات کامل
- سیب‌زمینی
برای مصرف مکمل منیزیوم، ابتدا باید با پزشک مشورت کنید. چون مصرف مکمل منیزیوم در افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد.
نتیجه‌گیری
کاهش وزن فرایندی طولانی‌مدت است و نیاز به صبر دارد. با تغییر سبک زندگی که شامل تغییر رژیم غذایی و انجام دادن فعالیت‌های بدنی بیشتر است، می‌توانید اضافه وزن خود را کاهش دهید. مکمل‌های کاهش وزن کمک می‌کنند که روند از دست دادن چربی در بدن، تندتر شود. اگر با مشورت پزشک به این نتیجه رسیدید که باید مکمل مصرف کنید، مکمل‌هایی که بالاتر معرفی کردیم می‌توانند نقش مؤثری در کاهش وزن داشته باشند.
منابع: Eatthis, Medicalnewstoday
