۵ حرکت کششی عالی برای مقابله با میگرن
اگر همواره و به طور مرتب به سردردهای میگرنی دچار می‌شوید، بدون شک به دنبال راهکارهایی برای مقابله با این مشکل هستید. سردرد یا هر درد دیگری می‌تواند فعالیت‌های روزمره را مختل کند و نگذارد مانند همیشه به زندگی‌اتان برسید. شاید بسیاری از این دردها با داروها درمان شوند. برای نمونه، پزشکان و متخصصان با تجویز برخی داروها می‌توانند به شما برای مقابله با میگرن و نشانه‌های آن کمک کنند. با وجود این، راهکارهای طبیعی گوناگونی هم برای درمان این مشکل وجود دارند. یکی از این راهکارها ورزش کردن و انجام برخی حرکات کششی است.
برخی حرکات کششی می‌توانند با از بین بردن تنش موجود در بالاتنه و گردن به کاهش سردردهای میگرنی منجر شوند. این حرکات به طور معمول ساده هستند و برای انجام آن‌ها دردسری نخواهید داشت. اگر به دردهای ناشی از میگرن دچار هستید، با ما همراه باشید تا ۵ حرکت کششی را برای کاهش این دردها بررسی کنیم.
آیا حرکات کششی می‌توانند برای مقابله با میگرن مفید باشند؟
اگر حرکات کششی را به طور منظم انجام دهید، آن‌ها می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند. یوگا یکی از ورزش‌های محبوب و شناخته‌شده‌ای است که آمیزه‌ای از حرکات کششی و تکنیک‌های تنفسی و ذهن‌آگاهی به شمار می‌رود و برای کاهش استرس و تنش‌هایی که سردردهای میگرنی را به دنبال دارند، به کمک شما می‌آید. برخی حرکات و تمرینات یوگا به‌عنوان راهکارهایی مناسب برای مقابله با میگرن شناخته می‌شوند.
پژوهش‌های بسیاری این موضوع را تأیید می‌کنند. یک پژوهش در سال ۲۰۲۰ نشان داد که انجام دادن یوگا در کنار مصرف داروها می‌تواند تأثیر بیشتری روی میگرن نسبت به مصرف داروها به‌تنهایی داشته باشد. در سال ۲۰۱۴ هم به این نتیجه رسیدند که یوگا میزان و شدت سردرد در افراد مبتلا به میگرن را کاهش می‌دهد.
با توجه به این پژوهش، یوگا و حرکات کششی می‌توانند به روش‌های گوناگونی به مقابله با میگرن کمک کنند. این ورزش هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و واکنش بدن به استرس را هم بهبود می‌بخشد. افزون بر این، حرکات کششی هم از آنجا که شامل تنفس آرام و ژرف می‌شوند، می‌توانند «دستگاه عصبی خودمختار» را تنظیم کرده و به واکنش بهتر بدن نسبت به استرس کمک کنند.
انجام حرکات کششی ماهیچه‌های شما را شل کرده و تنش‌های فیزیکی را برطرف می‌کند. این موضوع می‌تواند به مدیریت و مهار حملات میگرنی منجر شود، زیرا تنش‌های فیزیکی تأثیر منفی فراوانی روی میزان درد و استرس بدن می‌گذارند.
با وجود همه‌ی این‌ها، باید یادتان باشد که همه‌ی حرکات و تمرین‌های یوگا هم برای مقابله با میگرن مناسب نیستند. به گفته‌ی بنیاد میگرن آمریکا، حرکات ملایم و ساده بهترین گزینه هستند. حرکات دشوار که فشار زیادی به بدن و ماهیچه‌ها وارد می‌کنند و معمولا پیچیده هستند، نه تنها دردتان را کاهش نمی‌دهند، بلکه ممکن است به بدتر شدن شرایط شما هم منجر شوند. خوشبختانه حرکات گوناگون بسیاری وجود دارند که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنند و می‌توانند استرس و تنش شما را کاهش دهند. در ادامه ۵ نمونه از این حرکات را آورده‌ایم.
۵ حرکت کششی برای مقابله با میگرن و سردرد
شما با انجام درست حرکات زیر میتوانید تنش و استرس موجود در ماهیچه‌های بالاتنه، گردن و شانه‌ها را کاهش دهید و سردردهای ناشی از میگرن را درمان کنید.
۱. «خم کردن جانبی گردن» (Side neck bend)
«خم کردن جانبی گردن» یک حرکت کششی ملایم است که تنش و فشار روی ماهیچه‌های گردن و بخش بالایی پشت بدن را برطرف می‌کند. شما میتوانید این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. به همین دلیل می‌تواند برای همه مناسب باشد.
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.
- ابتدا بایستید یا بنشینید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را شل کرده و بازوها را کنار بدن آویزان کنید.
- گوش سمت راست خود را به سوی شانه‌ی راست ببرید. دست چپ را به سوی زمین دراز کنید، سپس انگشتان آن را رو به بالا بگیرید.
- به حالت آغازین بازگردید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید.
۲. «خم شدن رو به جلو نشسته» (Seated forward fold)
قرار دادن سر و پیشانی روی سطوح گوناگون می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد. به همین دلیل است که حرکت «خم شدن رو به جلو نشسته» که به آن «خم جفت پا رو به جلو» هم می‌گویند، برای کاهش سردرد و مقابله با میگرن بسیار مناسب است. این حرکت همچنین ماهیچه‌های پاها را هم شل و رها می‌کند و منجر به کاهش گرفتگی و درد در پاها می‌شود.
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را رو به جلو دراز کنید. اگر نیاز داشتید، یک حوله یا پتو زیر باسن خود قرار دهید.
- انگشتان پا را رو به بالا بگیرید، به گونه‌ای که انگار کف پاهایتان را به یک دیوار چسبانده‌اید. اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید و کش دهید.
- از باسن به جلو خم شوید و بالاتنه را به ران‌ها برسانید. اگر خواستید میتوانید زانوها را کمی خم کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- پیشانی خود را روی پاها بگذارید و دست‌هایتان را هم روی پنجه‌ی پاها قرار دهید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۳. «حرکت کشش کودک» (Child’s pose)
حرکت «کشش کودک» یکی از کهن‌ترین حرکات یوگا به شمار می‌رود. این حرکت برای سلامت بدن بسیار مفید است، به‌ویژه اگر بازوها را کنار بدن دراز کنید. این حرکت جدا از آرامش بخشیدن به ذهن و روان شما، همچنین منجر به کشیده شدن بخش بالایی پشت بدن می‌شود و استرس و درد ناشی از میگرن را کاهش می‌دهد.
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.
- روی زمین زانو بزنید. زانوها را به سوی بیرون و پهنای زیرانداز یوگای خود باز کنید. شست پاها باید روی زمین باشند و باسن خود را هم روی پاشنه‌ی پاها قرار دهید.
- ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را روی ران‌ها بگذارید.
- اکنون بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید و دست‌ها را رو به جلو دراز کنید. پیشانی خود را روی زیرانداز بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. شما همچنین میتوانید بازوهای خود را کنار بدنتان و رو به عقب دراز کنید. برای این کار کافی است بازوها کنار بدن قرار بگیرند، دست‌ها زیر باسن و کف آن‌ها هم رو به بالا باشد.
۴. «حرکت نخ کردن سوزن» (Thread the needle)
اگر در شانه‌های خود تنش احساس می‌کنید، حرکت «نخ کردن سوزن» می‌تواند بخش بالایی پشت بدن را کش دهد و با چرخاندن پایین کمر، فشار روی شانه‌ها و بالاتنه را کم کند.
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و پاها را هم به اندازه‌ی پهنای باسن. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پنجه‌ی پاها را هم روی زیرانداز بگذارید.
- بازوی راست خود را زیر بازوی چپ قرار دهید و به سوی چپ خود بروید. گوش و شانه‌ی راست را به سوی زیرانداز پایین ببرید، ولی پاها و زانوها را حرکت ندهید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. شما همچنین میتوانید از یک فوم رولر استفاده کنید و دست خود را روی آن بگذارید و حرکت دهید.
- اکنون به حالت آغازین بازگردید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید.
۵. «حرکت سگ سر پایین» (Downward-facing dog)
حرکت «سگ سر پایین» هم یکی دیگر از حرکات کهن یوگا به شمار می‌رود. گفته می‌شود با افزایش گردش خون در سر و از میان بردن تنش در سراسر بدن، می‌تواند راهکار مناسبی برای مقابله با میگرن و سردردهای ناشی از آن باشد.
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها را به اندازه‌ی پهنای شانه و پاها را هم به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و خم نکنید.
- کف دست‌ها را به زیرانداز فشار دهید، پنجه‌های پا هم روی زمین و رو به جلو باشند. باسن را بالا ببرید تا پاها و ران‌ها صاف شوند، ولی از قفل کردن کامل زانو (صاف شدن کامل پا) خودداری کنید.
- ستون فقرات را کش دهید. اکنون دست و پاها روی زمین قرار دارند و باسن رو به بالا؛ بنابراین، بدن شما باید شکل V معکوس به خود گرفته باشد. میتوانید برای ۳۰ ثانیه در این حالت قرار بگیرید، یا حتی تلاش کنید پاشنه‌ی پای چپ را با دست راست (یا برعکس) نگه دارید.
سایر درمان‌های طبیعی برای میگرن
درمان‌های طبیعی گوناگونی برای مقابله با میگرن وجود دارند. افزون بر انجام حرکات کششی، میتوانید از راهکارهای زیر هم کمک بگیرید.
طب فشاری: هنگام انجام طب فشاری، درمان‌گر از انگشتان و دستان خود برای فشار وارد کردن روی نقاط ویژه‌ای از بدن استفاده می‌کند. برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند که این راهکار می‌تواند به کاهش سردردهای مزمن کمک کند.
رایحه‌درمانی: رایحه‌درمانی با کمک روغن‌های آرامش‌بخش، مانند اسانس روغنی اسطوخودوس، ممکن است به کاهش استرس منجر شود. استفاده از این اسانس‌ها هنگام انجام حرکات کششی که پیشتر بررسی کردیم هم می‌تواند راهکار بسیار مناسبی باشد.
مدیریت استرس: شما میتوانید از هر راهکاری که استرس‌تان را کاهش می‌دهد کمک بگیرید. تلاش کنید به سراغ سایر روش‌های کاهش استرس مانند ماساژ یا انجام سرگرمی‌های دلخوا‌ه‌اتان بروید و تنش‌های روانی را از خود دور کنید.
مکمل‌ها: بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که مکمل‌هایی مانند ویتامین D و منیزیم می‌توانند نشانه‌ها و سردردهای میگرنی را کاهش دهند. برخی پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید می‌کنند، ولی پیش از مصرف هرگونه مکملی حتما از یک پزشک یا متخصص کمک بگیرید و دیدگاه او را بدانید.
افزون بر نکات و راهکارهای بالا، نکات زیر را هم در نظر داشته باشید تا بهتر بتوانید با میگرن مقابله کنید؛
- به طور منظم به پزشک مراجعه کنید و از وضعیت خود آگاه شوید.
- با کمک پزشکان از روش‌های دارودرمانی کمک بگیرید.
- مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید.
- از محرک‌های شناخته‌شده‌ی میگرن مانند داروها، استرس و دگرگونی‌های آب‌وهوایی، خواب، هورمونی و… دوری کنید.
- به بدن خود آب‌رسانی کنید و آن را هیدراته نگه دارید.
- از قرار گرفتن در مکان‌های روشن یا در معرض نور مستقیم خودداری کنید.
- به‌خوبی استراحت کنید و خواب کافی داشته باشید.
سخن پایانی
اگرچه پزشکان و متخصصان با تجویز برخی داروها می‌توانند به شما برای مقابله با میگرن کمک کنند، ولی شما همیشه هم به دارو نیازی نخواهید داشت. برای نمونه، راهکارهای طبیعی گوناگونی برای درمان این مشکل وجود دارند که یکی از آن‌ها ورزش کردن و انجام برخی حرکات کششی است.
حرکات کششی معمولا برای از میان بردن تنش و استرس روی بدن مناسب هستند و دردهای بسیاری را برطرف می‌کنند. برای مقابله با میگرن میتوانید از حرکات کششی زیر کمک بگیرید؛
- «خم کردن جانبی گردن» (Side neck bend)
- «خم شدن رو به جلو نشسته» (Seated forward fold)
- «حرکت کشش کودک» (Child’s pose)
- «حرکت نخ کردن سوزن» (Thread the needle)
- «حرکت سگ سر پایین» (Downward-facing dog)
جدا از یوگا و حرکات کششی، راهکارهای دیگری هم مانند طب فشاری، رایحه‌درمانی، مدیریت استرس و مصرف مکمل‌هایی مانند ویتامین D و منیزیم وجود دارند که می‌توانند کارآمد باشند.
یکی از تأثیرگذارترین کارها برای مقابله با میگرن و سردردهای ناشی از آن، دور ماندن از استرس است. بنابراین، در کنار کمک گرفتن از این حرکات کششی و سایر روش‌های درمانی، یادتان باشد خواب کافی داشته باشید، رژیم‌های غذایی و سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید، از الکل و کافئین دوری کنید و حتما آب کافی هم بنوشید.
منبع: Healthline
