۷ تمرین ورزشی عالی برای تقویت عضلات پا

حتی در ساده‌ترین حرکت‌های روزانه مانند راه رفتن هم به قدرت ماهیچه‌های پا نیاز داریم. این بدان معنا است که اضافه کردن تمرین‌های تقویت ماهیچه‌های پا به برنامه‌ی ورزشی برای سالم بودن ضروری است. تقویت ماهیچه‌های پا با ورزش، مزیت‌های بسیاری را هنگام پیاده‌روی یا شنا کردن به همراه دارد. ماهیچه‌های پا به انجام کارهای بسیاری از جمله کشش و چرخش پا در جهت‌های مختلف، خم کردن زانو، حرکت دادن انگشت‌های پا و… کمک می‌کنند.

قوی نگه داشتن پا به ویژه با افزایش سن اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. پاهای قوی به بهبود تعادل برای اجتناب از زمین خوردن کمک می‌کنند. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ، چند تمرین برای کمک به تقویت ماهیچه‌های پا را به شما معرفی می‌کنیم. این حرکات بر روی گروه‌های عضلانی اصلی پاها که شامل باسن، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا می‌شوند، متمرکزند.

۱. اسکوات از پشت

برای انجام این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

• پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده و یک هالتر را روی پشت شانه‌های خود قرار دهید. جلو را نگاه کنید، سینه را به سمت جلو گرفته و انگشت‌ها پا را به‌آرامی به سمت بیرون قرار دهید.
• روی باسن خود بشینید، زانوها را خم کرده و به سمت پایین بروید. مطمئن شوید که زانوها به آرامی به سمت بیرون می‌روند و به سمت داخل حرکت نمی‌کنند.
• تا زمانی که ران‌ها با زمین موازی شوند یا تا جایی که حرکت بدن اجازه می‌دهد پایین بیایید، سپس به موقعیت آغاز حرکت برگردید.

۲. اسکوات از جلو

برای انجام این حرکت گام‌های زیر را اجرا کنید.

• یک هالتر را تا بالای شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها را به سمت بالا فشار داده و جلو را نگاه کنید.
• به پشت روی باسن خود نشسته، زانوها را خم کرده و به سمت پایین بروید. مطمئن شوید که زانوها به سمت بیرون هستند و سینه‌ی خود را به سمت جلو بگیرید. در مقابل احساس فشار رو به جلو برای افتادن مقاومت کنید.
• تا جایی که ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند یا تا جایی که بدنتان اجازه می‌دهد به پایین بیایید، سپس به موقعیت آغازین بازگردید.

۳. صبح بخیر (Good morning)

برای انجام این حرکت مراحل زیر را سپری کنید.

• پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده و یک هالتر را روی شانه‌های خود بگذارید.
• با زانوهای خمیده به آرامی بالاتنه‌ی خود را رو به زمین خم کرده (ستون فقرات خود را صاف نگه دارید) و باسن را به سمت عقب ببرید. در حین حرکت سینه را به سمت جلو قرار داده و نگاهتان به صورت مستقیم باشد.
• تا جایی که احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ داشتید، پایین بیایید سپس از عضلات باسن برای برگشتن به موقعیت ابتدایی کمک بگیرید.

• ۱۵ نکته‌ی مهم برای افزایش اثر تمرینات ورزشی بر اساس یافته‌های علمی

۴. لانگ دمبل

تمرین لانگ برای ماهیچه‌های پا و عضله‌های مرکزی مفید است. این تمرین ماهیچه‌های بالای ساق پا شامل عضله‌های همسترینگ، باسن، ران و چهار سر ران را تقویت می‌کند.

در صورتی که زانو درد دارید، ممکن است لازم باشد آن را انجام ندهید. در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان مناسب است.

برای انجام لانگ دمبل: گام‌های زیر را انجام دهید.

• پاهای خود را به اندازه‌ی عرض لگن باز کرده و دمبل‌ها را در طرفین خود نگه دارید.
• بالاتنه‌ی خود را صاف نگه داشته و ادامه دهید.
• پای جلو و عقب خود را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید.
• مطمئن شوید که پای جلوی خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
• از هر دو ساق پا برای صاف نگه داشتن پشت بدن استفاده کنید.
• حرکت را برای پای دیگر خود هم انجام دهید.

انواع مختلف حرکت لانگ که می‌توانید انجام دهید در ادامه آورده شده‌اند.

لانگ از پهلو

به جای گام برداشتن به جلو، به پهلو گام بردارید و در حالی که پایی که با آن گام برداشته‌اید را به صورت ۹۰ درجه خم می‌کنید، پای دیگر خود را صاف بکشید.

لانگ معکوس

به جای گام برداشتن به جلو، به عقب گام بردارید. سپس حرکت مشابه را با قرار دادن هر دو پا در زاویه‌ی ۹۰ درجه و سپس صاف کردن آن‌ها انجام دهید.

لانگ راه رفتنی

حرکت لانگ را به صورتی که توضیح داده شد، انجام دهید. سپس به جای قرار دادن پاها کنار هم و شروع حرکت از همان موقعیت، به‌سادگی با پای دیگر خود به جلو گام بردارید. با انجام این حرکت دور جایی که هستید قدم خواهید زد.

۵. گابلت اسکوات

حرکت‌های اسکوات تمرین مفیدی برای عضله‌سازی پا هستند و به افراد مبتدی توصیه می‌شوند. در ادامه نحوه‌ی انجام این حرکت آورده شده است.

• دمبل یا وزنه‌ی خود را با هر دو دست در سطح سینه‌ی خود نگه دارید.
• پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• با خم کردن زانوها حرکت اسکوات را انجام دهید. تا زمانی که باسن پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد، به پایین بروید.
• مطمئن شوید که تا جای ممکن زمانی که پایین می‌آیید پشت خود را صاف نگه دارید.
• بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

انواع مختلف این حرکت شامل به شیوه‌های زیر است.

اسکوات با دمبل

این حرکت مشابه گابلت اسکوات است، اما به جای نگه داشتن وزنه‌ها هم سطح با سینه، آن‌ها هم سطح با شانه‌ها نگه دارید.

اسکوات پایل

پاهای خود را بیشتر باز کنید و هنگام انجام حرکت اسکوات انگشتان پای خود را به سمت بیرون ببرید.

اسپلیت اسکوات بلغاری

دو وزنه یا دمبل را نگه دارید، ساق یکی از پاهای خود را روی نیمکت یا صندلی پشت خود قرار داده و با پای دیگر خود اسکوات را انجام دهید.

اسکوات پرشی

بدون نگه داشتن وزنه، به سمت پایین اسکوات کنید و بازوهای خود را بچرخانید تا با انرژی بسیار زیاد به بالا بپرید. دوباره به حالت اسکوات برگردید.

۶. ددلیفت رومانیایی

این حرکت برای ماهیچه‌های همسترینگ مناسب است. برای این حرکت می‌توانید از دمبل یا هالتر استفاده و مراحل زیر را اجرا کنید.

• در حالی که وزنه‌ها را هم سطح باسن نگه داشته‌اید، صاف بایستید.
• به آرامی به جلو خم شده، به مفصل ران چسبیده و بالاتنه‌ی خود را پایین بیاورید.
• هنگامی که احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ (ماهیچه‌ی پشت ران) داشتید، حرکت را متوقف کنید. به احتمال زیاد وزن بدنتان کمی روی قسمت زیر زانوهایتان قرار گرفته است.
• برای صاف نگه داشتن پشت خود، لگن را به سمت عقب هل دهید.

۷. پل باسن

این تمرین فقط به وزن بدن نیاز دارد.

نحوه‌ی انجام این حرکت به صورت زیر است.

• در حالی که زانوهای خود را جمع کرده‌اید، به پشت دراز بکشید. پاها را صاف روی زمین گذاشته و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
• دم انجام دهید و از طریق فشار دادن هر چهار گوشه‌ی پا، درگیر کردن عضلات مرکزی و همسترینگ، برای حرکت دادن باسن به سمت بالا استفاده کنید. هنگام بالا بردن باسن به سمت بالا، کمی مکث کنید سپس به آرامی به موقعیت آغازین بازگردید.

چند بار باید تمرین‌ها را انجام دهیم؟

به‌عنوان یک فرد مبتدی برای افزایش تناسب اندام کلی، در هر تمرین پا ۳-۵ تمرین را انجام دهید. سپس برای هر تمرین سه ست ۸-۱۲ تایی را تکرار کنید. مطمئن شوید که با تمرین کردن عضلات خود را خسته می‌کنید نه اینکه به آن‌ها آسیب می‌زنید.

برخی کارشناس‌های تناسب اندام توصیه می‌کنند هر تمرین مربوط به تقویت ماهیچه‌های پا را در دو ست ده‌تایی انجام دهید. در صورتی که برایتان خیلی آسان بود، با اضافه کردن مقاومت بیشتر با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر ادامه دهید. در صورتی که انجام تمرین برایتان خیلی دشوار بود، تکرارهای کمتری انجام دهید یا از مقاومت کمتری استفاده کنید.

• ۱۸ فایده‌ی شگفت‌انگیز ورزش پیلاتس که نمی‌دانید

ورزش در منزل در مقایسه با ورزش در باشگاه

برخی تمرین‌های توصیه شده استفاده از دمبل یا تجهیزات باشگاهی را توصیه می‌کنند. در صورتی که در منزل ورزش می‌کنید و دمبل ندارید، جایگزین‌های بسیاری برای این کار وجود دارند. شما می‌توانید برای این کار از پر کردن بطری شیر با آب یا شن یا از برخی قوطی‌ها یا بطری آب به‌عنوان وزنه استفاده کنید. علاوه بر این می‌توانید از کش‌های مقاومتی یا سطل پر شده با شن هم بهره بگیرید.

قبل از آغاز تمرین بدن خود را گرم کنید

هنگام کار کردن با وزنه‌ها باید همیشه قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم و پس از اتمام تمرین بدن خود را سرد کنید. این کار از آسیب دیدن جلوگیری می‌کند. تمرین‌های گرم کردن شامل دویدن، حرکت‌های کششی و تمرین‌های قدرتی با وزن بدن است. سرد کردن باید شامل انجام تمرین‌های کششی بسیار باشد.

از کفش‌هایی که محکم هستند استفاده کنید که در طول تمرین شما را در موقعیت نگه دارند. مطمئن شوید که هنگام انجام تمرین‌ها پشت بدنتان صاف است، به ویژه زمان‌ انجام تمرین‌هایی مانند ددلیفت که در حال خم شدن رو به جلو هستید.

در صورتی که هنگام انجام تمرین‌ها احساس درد داشتید، انجام تمرین را متوقف کنید. اگر پس از گذشت چند روز درد از بین نرفت با پزشک خود تماس بگیرید.

در صورتی که به تازگی ورزش کردن را آغاز کرده‌اید، به‌آرامی آغاز کنید. از وزنه‌های سبک‌تر شروع کرده و تکرارهای کمتری انجام دهید.

در پایان

در این مطلب با تمرین‌های تقویت ماهیچه‌های پا آشنا شدیم. شما در برنامه‌ی ورزشی خود، به تقویت عضلات پا توجه می‌کنید؟ چه حرکت‌های دیگری را برای تقویت پا می‌شناسید؟

منابع: WebMD، Healthline