۱۸ تمرین فوق‌العاده برای تقویت زانو و درمان زانودرد
زانودرد یکی از مشکلات رایجی است که هر کسی در هر سنی ممکن است به آن دچار شود. آسیب‌های مفصل زانو بسیار مهم هستند و گاهی اوقات به اندازه‌ای جدی می‌شوند که زندگی شما را مختل می‌کنند و نمی‌گذارند کارهای روزمره یا رشته‌ی ورزشی مورد علاقه‌ی خود را انجام دهید.
زانودرد به دلایل گوناگونی رخ می‌دهد. زیاده‌روی در ورزش یا انجام نادرست آن می‌تواند یکی از دلایل اصلی به شمار برود. افزایش سن و مسائل ارثی هم می‌توانند روی کارکرد مفصل زانو تأثیر بگذارند و شما را با زانودرد و مشکلات دیگری روبه‌رو کنند.
ورزشکاران بسیاری به زانودرد و کمردرد دچار می‌شوند و کارکرد ورزشی مناسب خود را از دست می‌دهند. این موضوع باعث می‌شود نتوانید به‌خوبی ورزش کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید. بنابراین ممکن است توده‌ی عضلانی خود را هم از دست بدهید یا با افزایش وزن ناخواسته مواجه شوید.
احتمالا شما هم تا به امروز با زانودرد و مشکلات مفاصل پا روبه‌رو شده‌اید و به دنبال راهکاری برای مقابله با آن‌ها می‌گردید. در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم زانودرد و دلایل شکل‌گیری آن را بررسی کنیم و ببینیم بهترین راهکار برای درمان آن چیست.
ورزش کردن مناسب و منظم می‌تواند یکی از بهترین راهکارها در نظر گرفته شود. به همین دلیل می‌خواهیم مهم‌ترین تمرین‌های تقویت کننده‌ی ماهیچه‌ها و مفاصل پا را هم معرفی کنیم تا با کمک آن‌ها بتوانید زانودرد را برطرف کنید و کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
علت اصلی زانودرد چیست؟
دلایل رایج بسیاری برای زانودرد وجود دارند، ولی یک پژوهش در سال ۲۰۱۵ نشان داد بیشتر این دلایل با شرایط کاری یا آسیب‌دیدگی‌های قبلی مرتبط هستند. پژوهش‌گران بر این باورند که اگرچه دلایل گوناگونی منجر به آرتروز زانو می‌شوند، ولی دو دلیل بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرند: آرتروز مرتبط با شرایط کاری و آرتروزی که ناشی از آسیب‌دیدگی‌های قبلی زانو است.
در صورتی که به هر دلیلی به زانوی خود آسیب بزنید ممکن است با گذشت زمان به آرتروز زانو دچار شوید. همچنین مسائل مرتبط با شغل و شرایط کاری دشوار هم می‌توانند به سلامت زانو آسیب بزنند و زانودرد را به دنبال داشته باشند.
براساس مطالعات و پژوهش‌ها، آرتروز زانو هشتمین علت ناتوانی در مردان و چهارمین علت در زنان به شمار می‌رود. سه اختلال کارکردی شایع از جمله زانودرد، گرفتگی ماهیچه‌ی چهارسر ران و کاهش نیروی این ماهیچه پیوند مستقیمی با آرتروز زانو دارند و به کاهش کارکرد جسمانی، ناتوانی بدن و بدتر شدن شرایط فیزیکی منجر می‌شوند.
به طور کلی زانودرد به دو دلیل اصلی رخ می‌دهد؛ التهاب مفصل و آسیب‌های ورزشی. در ادامه نگاه دقیق‌تری به آن‌ها می‌اندازیم:
۱. التهاب مفصل
انواع مختلفی از التهاب مفاصل یا آرتریت وجود دارند که روی زانو تأثیر منفی می‌گذارد. برای نمونه آرتروز، روماتیسم مفصلی، نقرس، آرتریت راکتیو، بیماری لایم و آرتریت عفونی از شایع‌ترین بیماری‌هایی هستند که کارکرد مناسب مفاصل بدن از جمله زانو را مختل می‌کنند. این بیماری‌ها به طور کلی با درد، ورم و محدودیت حرکتی همراه هستند و منجر به عفونت مفاصل می‌شوند.
۲. آسیب‌دیدگی
آسیب‌دیدگی مفصل زانو هم به طور معمول با آسیب رباط‌ها، تاندون‌ها و غضروف و کاسه‌ی زانو همراه است. این آسیب‌ها به دلایل گوناگونی رخ می‌دهند. برای نمونه، ورزش کردن زیاد می‌تواند فشار زیادی به مفصل زانو وارد کند و زانودرد را به دنبال داشته باشد. زمین خوردن، ضرب دیدن، اجرای نادرست ورزش‌ها، کشیدگی، کوفتگی و… هم زانودرد را به همراه دارند.
به طور کلی، هر ورزشی که شامل دویدن یا به کارگیری پایین‌تنه می‌شود می‌تواند آسیب‌دیدگی زانو و زانودرد را در پی داشته باشد. بسیاری از دوندگان در برخی مواقع با آسیب‌دیدگی‌های گوناگون مواجه می‌شوند. با توجه به یک پژوهش در سال ۲۰۱۵، پاها، زانوها و کف پاها معمولا بیشتر در خطر آسیب‌دیدگی قرار دارند. این آسیب‌دیدگی هم به طور معمول منجر به زانودرد و اختلال در کارکرد مفاصل پایین‌تنه می‌شود.
کالبدشناسی زانو
زانو یک مفصل است که استخوان‌های بالا و پایین ساق را به هم پیوند می‌دهد، بنابراین بخش مهمی از بدن و پایین‌تنه به شمار می‌رود. این مفصل فعالیت بالایی را بر عهده دارد و به ما اجازه می‌دهد راه برویم، بنشینیم، بپریم و کارهای گوناگون زندگی روزمره را انجام دهیم.
جدا از اهمیت زانو برای زندگی روزمره، این مفصل نقش مهمی هم در انجام ورزش‌های مختلف ایفا می‌کند. به همین دلیل احتمال آسیب دیدن زانوها بالا است و در صورتی که به زانودرد دچار شوید، کارکرد ورزشی خود را کاهش می‌دهید و نمی‌توانید مانند گذشته به ورزش و زندگی معمول خود برسید.
مفصل زانو از سه استخوان اصلی تشکیل شده است: استخوان ران که بخش بالای زانو را شامل می‌شود، استخوان درشت نی که ساق پا را شکل می‌دهد، و کشکک که یک استخوان ضخیم و مثلثی‌شکل است و روی استخوان‌های دیگر و جلوی زانو قرار دارد. کشکک با نام کاسه‌ی زانو هم شناخته می‌شود. در انتهای این استخوان‌ها غضروف وجود دارد و حرکت آن‌ها و قرارگیری‌شان در کنار یکدیگر را ممکن می‌سازد. افزون بر این، غضروف به دفع ضربه و جذب فشار وارده به مفصل هم کمک می‌کند.
دو گروه ماهیچه‌های اصلی هم وجود دارند که از زانو حمایت می‌کنند. یکی از آن‌ها ماهیچه‌ی همسترینگ است که پشت ران را شکل می‌دهد. این ماهیچه از باسن تا زانو را می‌پوشاند و به خم شدن این مفصل کمک می‌کند. ماهیچه‌ی دیگر هم چهارسر ران است که بخش جلویی ران را شکل می‌دهد و از باسن تا زانو را می‌پوشاند. این ماهیچه به صاف کردن زانو کمک می‌کند.
اکنون که می‌دانید مفصل زانو از چه ماهیچه‌ها و استخوان‌هایی تشکیل شده، باید به سراغ راهکارهایی برای تقویت این بخش‌ها باشید تا کارکرد زانوها را ارتقا دهید و جلوی شکل‌گیری زانودرد را بگیرید. به طور کلی، شما باید از سلامت استخوان‌های خود مطمئن شوید و همچنین از ورزش‌های مناسب برای تقویت باسن، چهارسر ران و همسترینگ کمک بگیرید تا پاهای نیرومندی برای خود بسازید و احتمال درد و آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
- ۵ تمرین ورزشی فوق‌العاده برای تقویت ماهیچه‌های باسن
- ۱۱ تمرین عالی برای تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران و نکات پیشگیری از آسیب‌دیدگی
- ۸ تمرین عالی برای تقویت ماهیچه‌ی همسترینگ و بهبود پویایی بدن
چگونه می‌توانیم زانودرد را درمان کنیم؟
پزشکان و کارشناسان اعتقاد دارند که ورزش کردن و انجام تمرین‌های تقویت‌کننده‌ی زانو می‌تواند یک راهکار اساسی و کارآمد برای درمان آرتروز و سایر مشکلات مرتبط با زانو و زانودرد باشد. شما با ورزش افزون بر تقویت ماهیچه‌های پا و حمایت بیشتر از زانوها می‌توانید وزن اضافی خود را هم کاهش دهید و فشار کمتری به مفاصل پا وارد کنید.
شاید گمان کنید تمرین دادن یک زانوی آسیب‌دیده ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، ولی در حقیقت ورزش نکردن و حرکت ندادن مفصل زانو است که کار را بدتر می‌کند. به معنای دیگر، تحرک و فعالیت زانو می‌تواند بسیار بهتر از ثابت نگه داشتن آن باشد. زیرا هرچه تحرک زانو کمتر باشد، درد و خشکی آن بیشتر می‌شود.
به طور کلی ورزش به شما کمک می‌کند سلامت خود را حفظ کنید و جلوی آسیب‌دیدگی و مشکلات را بگیرید. با در نظر داشتن این موضوع باید ببینید چه ورزشی برای شما مناسب‌تر است و منجر به درمان زانودرد می‌شود. شما باید از تمرین‌های قدرتی و تقویت‌کننده‌ی ماهیچه‌ها کمک بگیرید که روی ماهیچه‌های پا تمرکز می‌کنند و نیرو و توان همه‌ی ماهیچه‌ها از جمله همسترینگ، باسن، ساق پا و چهارسر ران را افزایش می‌دهند.
جدا از ورزش باید حواستان به رژیم غذایی و سبک زندگی خود هم باشد. با دنبال کردن یک رژیم مناسب می‌توانید چربی‌های اضافی بدن را آب کنید و سرعت رشد ماهیچه‌ها را افزایش دهید. خواب و استراحت کافی هم تأثیر زیادی روی سلامتی می‌گذارد و به درمان مشکلات گوناگون از جمله احساس درد و ناراحتی کمک می‌کند.
بنابراین، دقت داشته باشید که ورزش به‌تنهایی نمی‌تواند زندگی شما را دگرگون کند. اگرچه ورزش و فعالیت بدنی مفید و کارآمد هستند، ولی تأثیر و نتیجه‌ی آن‌ها زمانی به چشم می‌آید که زندگی خود را کاملا تغییر دهید و عادت‌های ناسالم را کنار بگذارید.
با در نظر داشتن این موضوع به سراغ ورزش بروید و از تمرین‌های مناسب برای درمان زانودرد استفاده کنید. تمرین‌های قدرتی و ایزومتریک از بهترین گزینه‌ها به شمار می‌روند. در ادامه این تمرین‌ها را بررسی می‌کنیم.
بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت زانو و مقابله با زانودرد
برنامه‌ی شما باید متعادل باشد تا بتوانید آن را به طور منظم انجام دهید. تلاش کنید کاملا روی هر دو پا تمرکز کنید و آن‌ها را به یک اندازه تمرین دهید. فرقی ندارد اگر تنها یک زانوی شما مشکل داشته باشد و درد کند یا هر دو، در هر صورت باید روی همه‌ی ماهیچه‌های پا کار کرده و آن‌ها را تقویت کنید. با این کار می‌توانید جلوی عدم تعادل عضلانی را بگیرید و احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
تلاش کنید در هفته دو تا سه روز را به انجام این تمرین‌ها اختصاص دهید. دقت داشته باشید که بین هر جلسه دست‌کم یک روز استراحت کنید و حواستان به نشانه‌های زیاده‌روی در ورزش باشد.
تأثیر و فشار ورزش برای افراد گوناگون متفاوت است، بنابراین نمی‌توانیم حد مشخصی را برای آن در نظر بگیریم. برای اینکه از ورزش بیش از اندازه جلوگیری کنید تا آسیب نبینید، باید با نشانه‌های فشار زیاد روی بدن آشنا شوید و بدانید واکنش بدن نسبت به این فشار و استرس‌ها چیست. با شناختن این نشانه‌های هشداردهنده می‌توانید زیاده‌روی در ورزش را تشخیص دهید و از آن پیشگیری کنید.
از شایع‌ترین نشانه‌های زیاده‌روی در ورزش می‌توانیم گزینه‌های زیر را فهرست کنیم:
- دگرگونی در تپش قلب
- بدخواب شدن
- افزایش بدن‌درد و کوفتگی
- درد مفاصل
- کج‌خلقی، اضطراب یا افسردگی
- خستگی همیشگی
- دگرگونی در اشتها
- احساس تشنگی بیشتر از حد معمول
- دشواری‌های هضم و گوارش
- پریودهای نامنظم یا دگرگونی در چرخه‌ی قاعدگی
در صورتی که با این نشانه‌ها مواجه شدید بهتر است ورزش را کنار بگذارید و استراحت کنید. اگر به‌تازگی یک برنامه را شروع کرده باشید و با برخی نشانه‌ها از جمله احساس بدن‌درد یا تغییراتی در اشتها، وزن یا چرخه‌ی خواب روبه‌رو شوید، جای نگرانی نیست. با وجود این، باید تلاش کنید استراحت را در اولویت بگذارید و با میانه‌روی و رعایت تعادل کار خود را پیش ببرید.
افزون بر این، در صورتی که هنگام ورزش احساس درد و ناراحتی کردید حتما دست از ورزش بکشید و به یک پزشک مراجعه کنید. شاید این تمرین‌ها برای شما مناسب نباشند یا آن‌ها را به‌درستی انجام نمی‌دهید. بنابراین، باید با پزشک مشورت کرده و مشکل را برطرف کنید.
اکنون به سراغ تمرین‌ها می‌رویم. در ادامه دو بخش تمرینی برای تازه‌کارها و ورزشکاران حرفهای آورده‌ایم. بهتر است کار خود را با بخش نخست شروع کنید و زمانی که پیشرفت کردید و با ورزش سازگار شدید از تمرین‌های پیشرفته کمک بگیرید و تناسب خود را به سطح بالاتری برسانید.
تمرین‌های مناسب برای تازه‌کارها
تمرین‌های زیر فشار کمی به بدن وارد می‌کنند و برای شروع عالی هستند. با وجود این، باید آن‌ها را به‌درستی انجام دهید و به واکنش بدنتان دقت داشته باشید.
۱. تقویت‌کننده‌ی چهارسر ران
برای اجرای تمرین تقویت‌کننده‌ی چهارسر ران ابتدا به پشت خود دراز بکشید. یک حوله تا شده یا یک فوم رولر را زیر یک زانو قرار دهید. اکنون ماهیچه‌های ران را منقبض کرده و زانو را صاف کنید و این انقباض را برای ۵ ثانیه نگه دارید. سپس پای خود را شل کنید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای بعدی بروید.
این سفت و شل کردن منجر به تقویت ماهیچه‌های چهارسر ران می‌شود و در عین حال فشار کمی به بدن وارد می‌کند. به همین دلیل گزینه‌ی بسیار خوبی برای تازه‌کاران به شمار می‌رود.
۲. بالا آوردن پاها
بالا آوردن پاها در حالت خوابیده برای تقویت ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی باسن و چهارسر ران مناسب است و منجر به حمایت بیشتر از مفصل زانو می‌شود.
برای اجرای این تمرین هم ابتدا به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی زمین دراز کنید. اکنون پای راست را کم‌وبیش ۱۵ سانتی‌متر بلند کرده و ماهیچه‌های آن را منقبض کنید. دقت داشته باشید که حتما ماهیچه‌های شکمی را سفت کنید تا استواری بدن خود را افزایش دهید و از کمرتان حمایت کنید. قرار دادن دستها زیر کمر هم می‌تواند به حمایت بیشتر از این بخش بدن کمک کند.
این تمرین هم مانند تمرین پیشین منجر به تقویت چهارسر ران می‌شود. این منقبض و شل کردن را ۵ بار برای هر پا تکرار کنید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.
۳. جمع کردن پاها
جمع کردن پاها به تقویت ماهیچه‌های بخش داخلی ران کمک می‌کند. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و با خم نگه داشتن زانوها، کف پاها را روی زمین بگذارید. سپس یک بالش کوچک، توپ ورزشی یا فوم رولر را بین زانوهای خود قرار دهید.
اکنون پاها را جمع کنید تا به این جسمی که بین پاهایتان است فشار وارد کنید. این فشار را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و دوباره پاها را شل کنید. این چرخه را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و دقت داشته باشید که حتما ماهیچه‌های پا را تا جای ممکن منقبض کنید.
۴. پل زدن و بالا آوردن باسن
این تمرین بسیار ساده است و فشار کمی به بدن وارد می‌کند، ولی راهکار مناسبی برای درگیر کردن ماهیچه‌های باسن است. شما با پل زدن افزون بر تقویت زانو، می‌توانید باسن، همسترینگ و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کرده و تقویت کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. پشت خود را صاف و بدون حرکت نگه دارید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید.
برای ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. همچنین می‌توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می‌برید فشار بیشتری به ماهیچه‌ی همسترینگ وارد کنید و دامنه‌ی حرکتی زانو را بهبود ببخشید.
برنامه‌ی ورزشی پیشرفته برای درمان زانودرد
ورزش‌های زیر فشار بیشتری به ماهیچه‌ها و مفاصل پا وارد می‌کنند. پس از آنکه به تمرین‌های بالا عادت کردید می‌توانید به سراغ این تمرین‌های پیشرفته بروید تا ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید.
در ابتدا بهتر است این تمرین‌ها را با وزن بدن انجام دهید. زمانی که روی اجرای آن‌ها چیرگی کامل پیدا کردید می‌توانید از وزنه‌های آزاد یا کش‌های ورزشی هم استفاده کنید و فشار تمرینی خود را افزایش دهید.
۱. اسکات؛ یکی از بهترین تمرین‌ها برای مقابله با زانودرد
امکان ندارد بحث تقویت ماهیچه‌های پا به میان بیاید ولی نام تمرین اسکات به گوشمان نخورد. این تمرین همه‌کاره می‌تواند برای تقویت سراسر پایین‌تنه مناسب باشد و حتی برخی از ماهیچه‌های بالاتنه را هم درگیر کند. اگر نوشته‌های ورزشی ما را دنبال کرده باشید به‌خوبی می‌دانید که همیشه به تمرین اسکات و فواید بی‌نظیر آن اشاره می‌کنیم.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سرتان را هم صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌های پا می‌خواهند درون زمین فرو بروند. زانوها هم باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین برگردید. این چرخه را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
دقت داشته باشید که گاهی اوقات ممکن است هنگام اجرای تمرین با جمع شدن زانوها و خم شدن آن‌ها به سوی داخل روبه‌رو شوید. این می‌تواند بسیار خطرناک باشد و آسیب زیادی به مفاصل شما بزند. برای جلوگیری از این رویداد باید پنجه‌ی پاهای خود را رو به بیرون نگه دارید. قرار دادن زانوها و مچ پاها و باسن در یک خط هم می‌تواند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند و به شما اجازه دهد بیشتر پایین بروید.
همچنین حواستان باشد بالاتنه‌ی شما زیادی رو به جلو خم نشود. هنگام نشستن، بیشتر وزن و فشار را روی پاشنه‌ی پاها وارد کنید. پخش شدن یکنواخت وزن به شما کمک می‌کند بالاتنه را صاف و استوار نگه دارید و زیادی به جلو خم نشوید. افزون بر این، می‌توانید باسن خود را رو به عقب نگه دارید و بیرون بزنید تا خارج از پاشنه‌ها قرار بگیرد. همچنین فشار وارد کردن به پاشنه‌ها برای ایستادن به طوری که انگار می‌خواهید زمین را هل دهید منجر می‌شود بدنتان استوارتر باشد و زیادی خم نشود.
۲. اسکات تک پا
این تمرین هم مانند تمرین پیشین است، ولی از آنجا که باید تنها روی یک پا بایستید به تعادل بالایی نیاز دارد و دشوارتر می‌شود. برای اجرای اسکات تک پا هم ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. اکنون پای چپ خود را بلند کنید و همه‌ی وزنتان را روی پای راست قرار دهید. دقت داشته باشید که وزنتان روی پاشنه‌ی پا قرار بگیرد.
در ابتدا بهتر است نوک پای چپ را روی زمین بگذارید تا تعادل خود را حفظ کنید. همچنین با خیره شدن به یک نقطه در روبه‌روی خود می‌توانید بهتر تعادل بدنتان را حفظ کنید. زمانی که تعادل کاملی داشتید شروع به نشستن روی پای راست کرده و پای چپ را جلوی خود دراز کنید. باسن خود را به سوی عقب ببرید و تلاش کنید تا جای ممکن پایین بروید.
اکنون به‌آرامی بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای چپ بروید.
۳. اسکات کم‌عمق
واژه‌ی کم‌عمق به میزان پایین بردن بدن هنگام اجرای تمرین اسکات اشاره دارد. با این تمرین می‌توانید ماهیچه‌های چهارسر ران، باسن و همسترینگ را به‌خوبی تقویت کنید بدون اینکه فشار زیادی به مفصل زانو وارد شود.
برای اجرای درست این تمرین ابتدا سر جای خود بایستید، بدنتان را صاف و محکم نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید و دقت داشته باشید که باسن دقیقا بالای زانوها، و زانوها هم بالای مچ پاها و در یک خط قرار بگیرند.
شانه‌های خود را کمی به عقب و پایین ببرید و از گوش‌ها دور کنید. حواستان باشد پشت خود را خم نکنید، زیرا فشار نامناسبی به کمر و گودی کمر وارد خواهد شد. هنگام اجرای این حرکت باید به فرم مناسب بالاتنه دقت داشته باشید و ستون فقرات را هم صاف و بدون حرکت نگه دارید.
اکنون بازوان خود را جلوی بدنتان دراز کنید و در موازات با زمین نگه دارید، کف دستها هم رو به زمین باشد. اگر با این کار احساس راحتی نداشتید می‌توانید آرنج‌ها را کمی خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید، کف دستها هم رو به یکدیگر باشند و انگشت‌های شست رو به بالا قرار بگیرند. برای اجرای اسکات کم‌عمق باید کمی باسن را به عقب ببرید. در این تمرین باسن شما باید مانند لولا کار کند. بنابراین، کمی زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید.
هنگامی که باسن شما به عقب می‌رود باید هم‌زمان سینه و شانه‌های خود را بیرون دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. برای اینکه جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را بگیرید، سرتان را رو به جلو نگه دارید و مستقیم را نگاه کنید.
اکنون بدن خود را پایین ببرید و پیش از موازی شدن ران‌ها با زمین دوباره بایستید و این تمرین را به اسکات کم‌عمق تبدیل کنید. کم‌عمق بودن این حرکت باعث می‌شود فشار کمتری به زانوها وارد شود. این تمرین برای کسانی که زانودرد دارند مناسب‌تر است تا مفصل زانو را کمتر زیر فشار قرار دهند. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۴. پله
پیش از انجام این تمرین دقت داشته باشید که جعبه یا استپ ورزشی شما استحکام بالایی دارد و می‌تواند وزنتان را تحمل کند. برای اجرای پله ابتدا جلوی جعبه یا استپ ورزشی بایستید، پاها را صاف نگه دارید و به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. اکنون پای راست خود را روی جعبه بگذارید، سپس پای چپ را بالا ببرید. اکنون پای راست را پایین بیاورید و سپس با پایین آوردن پای چپ در حالت آغازین قرار بگیرید. این یک تکرار از این تمرین است. ۱۰ تا ۲۰ بار این چرخه را تکرار کنید.
۵. لانگ رو به جلو
لانگ برای به کارگیری ماهیچه‌های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس نکرده باشند، بسیار مناسب است. همچنین منجر به افزایش نیروی ماهیچه‌ها و حمایت بیشتر از مفصل زانو می‌شود.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید. اکنون این حرکت را دوباره با جابه‌جا کردن پاها اجرا کنید. برای هر پا می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
۶. لانگ رو به عقب
لانگ رو به عقب مکمل تمرین پیشین است و باعث می‌شود ماهیچه‌های پا را به یک اندازه و با رعایت تعادل تقویت کنید. برای اجرای این تمرین هم ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. اکنون یکی از پاها را به عقب ببرید. حواستان باشد که فضای کافی در پشت خود داشته باشید. سپس بدن خود را پایین ببرید و زانوها را خم کنید. دقت داشته باشید زانوی جلویی از پنجه‌ی پا جلوتر نرود.
اکنون دوباره بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. تعادل خود را حفظ کنید و بالاتنه را هم صاف نگه دارید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگر بروید.
۷. ساق پا ایستاده
تمرین ساق پا برای تقویت بخش پایینی پا و ساق پا مناسب است و کارکرد مفاصل پا از جمله مچ پا را بهبود می‌بخشد. همچنین نیرو و توان پاها را هم افزایش می‌دهد.
برای اجرای این تمرین ابتدا جلوی یک دیوار یا صندلی بایستید. پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید و مچ پاها، زانوها و باسن را در یک مسیر صاف نگه دارید. اکنون با حفظ تعادل و استواری بدن به‌آرامی پاشنه‌ی پاها را بالا بیاورید و بدن را به سمت بالا حرکت دهید. دقت داشته باشید که بدنتان تنها به سوی بالا حرکت کند و به سمت چپ، راست، جلو یا عقب نرود.
در حین بالا رفتن ماهیچه‌های مرکزی و شکم خود را سفت کنید. این وضعیت را برای ۳ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس دوباره پایین بیایید. شما با تکیه به دیوار یا صندلی می‌توانید تعادلتان را حفظ کنید و تمرین را به‌درستی انجام دهید. با گذشت زمان خواهید توانست بدون نیاز به دیوار یا صندلی ورزش کنید، شمار ثانیه‌ها را افزایش دهید و ماهیچه‌های ساق پا را بیشتر به چالش بکشید. این چرخه را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
۸. خم کردن زانو ایستاده
خم کردن زانو در حالت ایستاده منجر به تقویت ماهیچه‌های همسترینگ و باسن می‌شود. جدا از این، برای استواری بالاتنه، مفصل لگن و ماهیچه‌های مرکزی هم مناسب است.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. می‌توانید جلوی یک دیوار یا صندلی بایستید تا از آن‌ها برای حفظ تعادل خود کمک بگیرید. اکنون پای راست خود را بلند کرده و زانوی آن را خم کنید. پاشنه‌ی پای راست را به بالا حرکت دهید و به باسن نزدیک کنید. تا جای ممکن پاشنه را بالا ببرید ولی دقت داشته باشید که تعادل خود را حفظ کنید و بالاتنه را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پا را به‌آرامی پایین بیاورید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید. اکنون به سراغ پای چپ بروید و ۱۰ تکرار دیگر انجام دهید.
۹. بالا آوردن پا در حالت نشسته
این یکی از محبوب‌ترین تمرین‌ها در باشگاه‌های بدن‌سازی است. مردم بسیاری با کمک دستگاه‌های ورزشی این تمرین را انجام می‌دهند، ولی دستگاه منجر به افزایش فشار وارده به زانوها می‌شود. شما با بالا آوردن پاها هنگامی که روی صندلی نشسته‌اید و تنها از وزن بدن خود استفاده می‌کنید می‌توانید فشار اضافی روی زانوها را کاهش دهید و بدون دردسر ماهیچه‌های پا را تقویت کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا روی یک صندلی بنشینید و کمرتان را کامل به پشت آن تکیه دهید. کناره‌های صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. اکنون با صاف نگه داشتن کمر و سفت کردن شکم، یک زانو را صاف کنید، پا را مستقیم نگه دارید، سپس زانو را دوباره خم کنید و به سراغ پای دیگر بروید. خم شدن زانوها و دراز کردن پاها برای تقویت ماهیچه‌های چهارسر ران و مفصل زانو مفید هستند و شما می‌توانید به‌آسانی آن‌ها را انجام دهید تا زانودرد را درمان کنید.
۱۰. بالا آوردن پا از بغل
این تمرین روی بخش جانبی ران و همچنین باسن شما تمرکز دارد و منجر به بهبود دامنه‌ی حرکتی و توان شما برای راه رفتن، نشستن و چرخاندن پاها می‌شود. با این تمرین می‌توانید درد لگن و زانودرد را کاهش دهید یا از شکل‌گیری آن پیشگیری کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا به پهلوی خود دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید. سر خود را با دستتان نگه دارید و دست دیگر را هم جلوی بدن و روی زمین بگذارید. اکنون پای بالایی خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. در این وضعیت باید فشار روی باسن را احساس کنید. کمی مکث کنید و سپس پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگر خود بروید.
۱۱. بالا آوردن پا از پشت
این تمرین هم برای تقویت ماهیچه‌های همسترینگ و باسن مناسب است. بالا آوردن پا از پشت به‌نسبت آسان‌تر است ولی می‌تواند به‌خوبی بخش پشتی پاها را تقویت کند.
برای اجرای این تمرین ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و پاها را رو به عقب دراز کنید. برای این تمرین می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اکنون ماهیچه‌های باسن و همسترینگ پای راست را سفت کنید و تا جایی که می‌توانید این پا را بالا بیاورید. دقت داشته باشید که لگن خود را حرکت ندهید و روی زمین نگه دارید.
این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید. ۲ ثانیه مکث کنید و دوباره این چرخه را برای ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس به سراغ پای چپ بروید و ۱۰ تکرار دیگر اجرا کنید.
حرکات کششی برای بهبود کارکرد زانو و کاهش زانودرد
شما با انجام منظم حرکات کششی می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهید و گردش خون را بهبود ببخشید. با این کار می‌توانید جلوی خشکی و گرفتگی مفاصل و ماهیچه‌ها را بگیرید و سلامتی آن‌ها را حفظ کنید.
به طور کلی، کسانی که بدن نرم و انعطاف‌پذیر دارند می‌توانند به‌آسانی مفاصل خود را حرکت دهند، باز و بسته کنند و در حقیقت دامنه‌ی حرکتی بیشتری در اختیار داشته باشند و کمتر با درد و محدودیت‌های حرکتی روبه‌رو شوند. با توجه به دیدگاه کارشناسانِ انعطاف‌پذیری، از جمله فیزیوتراپ‌ها و ارتوپدی‌ها، اهمیت انعطاف‌پذیری بدن را نباید نادیده گرفت زیرا یکی از کلیدی‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و مشکلات ناشی از افزایش سن به شمار می‌رود.
جدا از این، انجام حرکات کششی پس از جلسه‌ی ورزشی باعث می‌شود بدن را سرد کنید و در حالت ریکاوری قرار دهید تا زودتر برای زندگی روزمره و جلسه‌های ورزشی بعدی آماده شوید.
دقت داشته باشید که این تمرین‌ها را تنها زمانی انجام دهید که بدنتان گرم و آماده است. در صورتی که بدنتان گرم نباشد این تمرین‌ها می‌توانند منجر به آسیب‌دیدگی شوند. بنابراین، حرکات کششی زیر را حتما پس از پایان جلسه‌ی ورزشی خود انجام دهید.
۱. کشش ساق پا
این حرکت کششی روی کشش ماهیچه‌های پایین‌تنه به‌ویژه ساق پا تمرکز دارد. برای اجرای آن ابتدا جلوی یک دیوار بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید. اکنون یک پایتان را تا جای ممکن عقب ببرید. دقت داشته باشید که پنجه‌ی هر دو پا رو به دیوار باشند، کف پاها صاف روی زمین و زانوهایتان هم کمی خم باشند.
اکنون زانوی جلویی را خم کنید و بدن خود را به سوی دیوار ببرید. باید کشش را در پشت پای خود احساس کنید. این وضعیت کششی را برای ۳۰ ثانیه حفظ کرده سپس به سراغ پای بعدی بروید و همین چرخه را تکرار کنید. این حرکت را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
۲. کشش چهارسر ران ایستاده
این حرکت کششی روی ماهیچه‌های چهارسر ران تمرکز دارد و بخش جلویی ران را به‌خوبی کش می‌دهد. با این حرکت می‌توانید انعطاف‌پذیری ران و زانو را افزایش دهید و زانودرد را درمان کنید.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، زانوی راست خود را خم کنید تا پاشنه‌ی پا به سوی باسن برود. سپس مچ پای خود را با یک یا هر دو دست نگه دارید. تلاش کنید زانوها در یک راستا در کنار یکدیگر باشند و بدون هیچ حرکتی باقی بمانند. این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به سراغ پای دیگر بروید.
۳. کشش همسترینگ خوابیده
این حرکت هم برای انعطاف‌پذیری پشت پا مناسب است. هنگام انجام این تمرین باید کشش مناسبی را در ماهیچه‌های همسترینگ و ساق پا احساس کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید. پای راست را رو به بالا دراز کنید و تا جای ممکن صاف نگه دارید. اکنون پشت ران راست را با دستانتان نگه دارید و پا را به جلو فشار دهید. دستان و پای شما باید به گونه‌ای فشار وارد کنند که پایتان صاف در هوا بماند.
سایر ورزش‌هایی که به درمان زانودرد کمک می‌کنند
شما با کمک تمرین‌های قدرتی می‌توانید نیروی ماهیچه‌ها و مفاصل پا را افزایش دهید و زانوهای قوی و محکم برای خود بسازید. زمانی که نیروی زانوها را بیشتر کردید باید به سراغ تمرین‌های سبکی بروید که فشار کمی به مفصل زانو وارد می‌کنند و در عین حال منجر به بهبود سلامت بدن و مفاصل پا می‌شوند.
شما با انجام منظم این ورزش‌ها می‌توانید با فواید فراوانی روبه‌رو شوید و همچنین فشار کمی هم به مفاصل بدن وارد کنید. جدا از این، سطح کالری‌سوزی و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهید و به تقویت بیشتر ماهیچه‌های پا می‌پردازید. این موضوع باعث می‌شود زانوها نیروی بیشتری پیدا کرده و همچنین وزن کمتری را تحمل کنند.
از بهترین تمرین‌های سبک که فشار کمی به بدن وارد می‌کنند می‌توانیم به یوگا، تای چی، شنا، پیاده‌روی، اروبیک آبی و استفاده از دستگاه‌های اسکی‌واره و دوچرخه‌ی ثابت اشاره کنیم.
یوگا و تای چی و سایر ورزش‌های مراقبه‌ای شامل انجام حرکات کششی و تکنیک‌های تنفسی می‌شوند و به طور معمول برای هر کسی مناسب هستند. شما با انجام چند جلسه از این ورزش‌ها در هفته می‌توانید انعطاف‌پذیری و دامنه‌ی حرکتی زانوها را بهبود ببخشید و زانودرد را کاهش دهید. افزون بر این، می‌توانید با فواید دیگری از جمله کاهش استرس، اضطراب و افسردگی، بهبود خلق‌وخو، بهبود تنفس، افزایش انرژی و شادابی، بهبود تعادل و پویایی بدن، افزایش کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی هم روبه‌رو شوید.
شنا، اروبیک آبی و سایر ورزش‌هایی که در آب انجام می‌شوند هم فشار بسیار کمی به بدن وارد می‌کنند و احتمال درد و آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند. ورزش‌های آبی مزایای فراوانی برای جسم و روان دارند و می‌توانند در مدت زمان کوتاهی سلامت کلی شما را بهبود ببخشند. جالب اینجا است که برای دستیابی به این فواید لازم نیست مانند ورزشکاران المپیکی همیشه در استخر باشید و زمان زیادی را صرف کنید.
شما با شنا کردن می‌توانید فعالیت مغز را بهبود ببخشید، خلق‌وخو و روحیه‌تان را تقویت کنید، فشار خون خود را کاهش دهید، کمردرد و زانودرد را برطرف کنید و همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی طول عمر خود را افزایش دهید.
پیاده‌روی هم یکی از ساده‌ترین ورزش‌هایی به شمار می‌رود که کم‌وبیش همه‌ی مردم می‌توانند آن را انجام دهند و سلامتی خود را بهبود ببخشند. انجام روزانه‌ی این ورزش به‌ویژه در صبح‌ها می‌تواند به شما کمک کند در درازای روز انرژی بیشتری داشته باشید، احساس شادابی و نشاط کنید و همچنین شب‌ها هم بهتر بخوابید و استراحت کنید.
از آنجایی که پیاده‌روی بسیار ساده است، به مفاصل آسیبی نمی‌رساند، کالری می‌سوزاند، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و حتی می‌تواند از شما در برابر ده‌ها بیماری گوناگون محافظت کند، بدون شک یکی از بهترین گزینه‌ها برای تازه‌کارها و حرفه‌ای‌ها به شمار می‌رود.
اگرچه این پیاده‌روی ممکن است بدنی ورزیده و عضلانی که همیشه رویای آن را داشته‌اید برای شما به ارمغان نیاورد، ولی اگر زیاد اهل ورزش نیستید و انگیزه‌ی تحرک و فعالیت بدنی ندارید پیاده‌روی می‌تواند راهکاری بسیار عالی و مناسب به شمار برود. حتی اگر ورزشکار حرفهای باشید و انواع ورزش‌های شدید و دشوار را انجام دهید پیاده‌روی باز هم می‌تواند مفید واقع شود و به شما برای افزایش استقامت کمک کرده و در نقش یک مکمل برای سایر تمرین‌ها عمل کند.
اگر هم خواستید سطح کالری‌سوزی خود را بالاتر ببرید و افزون بر بهبود کارکرد زانو و درمان زانودرد به کاهش وزن هم بپردازید، می‌توانید به سراغ دستگاه‌های دوچرخه‌ی ثابت و اسکی‌واره بروید. اگرچه ورزش‌های دیگری که نام بردیم هم می‌توانند وزنتان را کاهش دهند، ولی زمانی که دمای بدن و میزان تعریق را بالاتر ببرید می‌توانید با چربی‌سوزی بیشتری روبه‌رو شوید.
ورزش کردن با دوچرخه‌ی ثابت و اسکی‌واره به شیوه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی به شما کمک می‌کند وزن خود را به طور مؤثرتری کاهش دهید و با افزایش میزان سوخت‌وساز بدن حتی پس از ورزش هم به کالری‌سوزی و آب کردن چربی بپردازید. تمرین‌های تناوبی و تنشی به بالا و پایین بردن شدت ورزش اشاره دارند. یعنی شما برای چند ثانیه با شدت بالا ورزش می‌کنید و سپس چند ثانیه را به شدت پایین اختصاص می‌دهید. به همین صورت این چرخه را ادامه می‌دهید و کالری بالایی هنگام ورزش و حتی هنگام استراحت کردن می‌سوزانید.
چه راهکارهای دیگری برای درمان زانودرد مفید هستند؟
همانگونه که بالاتر هم اشاره کردیم، اضافه وزن باعث می‌شود زانو زیر فشار زیادی قرار بگیرد و آسیب ببیند. بنابراین، کاهش وزن یکی دیگر از راهکارهای مهم برای مقابله با زانودرد به شمار می‌رود.
راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارند که ورزش کردن و رژیم گرفتن جزو کارآمدترینِ آن‌ها هستند. جدا از ورزش شما باید به سراغ مصرف غذاهای سالم و کم‌کالری بروید و همچنین جلوی پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم را بگیرید.
به طور کلی، رژیم شما باید شامل مقدار زیادی از پروتئین و کربوهیدرات‌های باکیفیت شود. پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را کنترل کرده و در کنار کربوهیدرات به تقویت ماهیچه‌ها کند. شما همچنین به چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین و سایر ریزمغذی‌ها هم نیاز دارید تا از سلامت بدن خود مطمئن شوید. به همین دلیل باید به سراغ مصرف لبنیات، گوشت حیوانات، تخم‌مرغ، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات تازه بروید.
با در نظر داشتن این موضوع باید یک رژیم غذایی سالم و مقوی آماده کنید و سبک زندگی خود را تغییر دهید. همچنین باید جلوی پرخوری را هم بگیرید. با شناخت بهتر دلایل پرخوری می‌توانید این دلایل را برطرف کرده و از ذخیره‌سازی چربی‌های اضافه و چاق شدن پیشگیری کنید.
- ۱۹ دلیل که چرا همیشه گرسنه هستید و پرخوری می‌کنید!
- ۱۰ راهکار ساده برای جلوگیری از پرخوری
- چگونه کمتر غذا بخوریم؟ (۱۰ روش برای فریب مغز )
سخن پایانی
فرقی ندارد یک ورزشکار حرفهای باشید یا هیچ تحرکی نداشته باشید یا تنها یکی دو بار در هفته ورزش کنید. در هر صورت ممکن است به زانودرد و سایر مشکلات مرتبط با مفصل زانو مواجه شوید و کارکرد بدنتان را دچار اختلال کنید.
زانودرد یکی از شایع‌ترین مشکلات است و بیشتر مردم به آن دچار می‌شوند. این درد می‌تواند ناشی از زیاده‌روی در ورزش، التهاب مفاصل، آرتروز، کوفتگی، رگ به رگ شدن یا کشیدگی و پارگی ماهیچه‌ها و مفاصل باشد.
تمرین‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانند به شما برای مقابله با زانودرد کمک کنند. تمرین‌های قدرتی و حرکات کششی که در این نوشته بررسی کردیم گزینه‌های بسیار خوبی برای کاهش و درمان زانودرد به شمار می‌روند. این تمرین‌ها می‌توانند ماهیچه‌های پا را تقویت کنند و دامنه‌ی حرکتی و انعطاف‌پذیری زانو را افزایش دهند. به همین دلیل جدا از درمان زانودرد می‌توانند به پیشگیری از آسیب‌دیدگی و شکل‌گیری دوباره‌ی زانودرد هم کمک کنند.
با وجود این فواید، باید دقت داشته باشید که تمرین‌ها را درست انجام دهید و یک برنامه‌ی ورزشی متعادل را دنبال کنید. همچنین پیش از شروع ورزش حتما به یک پزشک مراجعه کرده و با او مشورت کنید. ببینید آیا بدن شما با این تمرین‌ها سازگار است یا نه. شاید این تمرین‌ها برای شما مناسب نباشند و مشکلتان را بدتر کنند. بنابراین، نکات ایمنی را رعایت کنید و در صورتی که مشکلی برای ورزش نداشتید از این تمرین‌ها برای درمان زانودرد کمک بگیرید.
منابع: Dr. Axe, Healthline
