طرز تهیه ۲۱ صبحانه‌ی رژیمی خوشمزه که نباید از دست دهید
کاهش وزن آرزوی خیلی از افراد است. در این مسیر باید سختی‌های زیادی را تحمل کنید و کم نیاورید. رژیم گرفتن سخت‌ترین قسمت فرآیند کاهش وزن است. لازم نیست برای لاغری میزان غذای مصرفیتان را بیش از حد کاهش دهید. نکته‌ی مهم این است که غذاهای مناسب را شناسایی کنید و آنها را در رژیم غذایی خود جای دهید. درست کردن غذای کم‌کالری شاید کمی دشوار باشد و احتمالا نتوانید رسپی‌های متنوعی را پیدا کنید که هم خوشمزه باشند و هم کالری کمی داشته باشند. اگر شما هم قصد کاهش وزن دارید و به دنبال رسپی‌های جدید هستید، این مقاله را از دست ندهید. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ قرار است طرز تهیه‌ی ۲۱ صبحانه‌ی رژیمی کم‌کالری را آموزش دهیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
طرز درست کردن صبحانه‌ی رژیمی
حتما شما هم شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است که حتی اگر رژیم دارید هم نباید آن را حذف کنید. معمولا پیدا کردن رسپی‌های متنوع و رژیمی برای صبحانه کار آسانی نیست. ما در ادامه طرز درست کردن چند صبحانه‌ی رژیمی لذیذ و مقوی را یاد داده‌ایم.
۱. اسموتی موز و تخم کتان
کالری: ۲۸۲٫۳
موز سرشار از پتاسیم، ویتامین B6، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که همگی از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند.
شیر استفاده شده در این رسپی یکی از منابع خوب کلسیم به شمار می‌رود و به مستحکم کردن استخوان‌ها کمک می‌کند. تخم کتان هم غنی از منیزیم، کلسیم، آهن، ویتامین B6، اسیدهای چرب امگا ۳ و آلفا اسید لینولنیک است که همگی به محافظت از شما در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کنند. عسل هم یک شیرین‌کننده‌ی طبیعی است. همه‌ی مواد اولیه‌ی موجود در این رسپی در کاهش وزن مفید هستند.
مواد لازم
- موز: یک عدد
- شیر: نصف فنجان
- پودر تخم کتان: یک قاشق غذاخوری
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- نمک: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- پوست موز را خرد کنید و آن را در مخلوط‌کن بریزید.
- شیر، پودر تخم کتان، عسل و نمک را هم به مواد اضافه کنید. مواد را چند پالس بزنید.
- اسموتی را در لیوان بریزید و نوش جان کنید.
۲. جو دوسر با توت‌ها و مغزها
کالری: ۲۹۵
جو دوسر سرشار از بتاگلوکان است که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. توت‌ها غنی از ریزمغذی‌ها و فیبر هستند که به بالا بردن سطح کلسترول خوب (LDL) و متابولیسم گلوکز کمک می‌کنند. مغزها هم خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
مواد لازم
- جو دوسر: دو تا سه قاشق غذاخوری
- شیر: یک فنجان
- توت‌فرنگی: پنج عدد
- بلوبری: پنج عدد (اختیاری)
- پرک بادام: نصف قاشق غذاخوری
- فندق: سه عدد
- نمک: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- شیر را در یک قابلمه بریزید و قابلمه را روی حرارت قرار دهید. اجازه دهید شیر بجوشد.
- جو دوسر را به شیر اضافه کنید و اجازه دهید مواد تا زمانی که نرم شوند، روی حرارت بمانند.
- نمک را اضافه کنید و مواد را هم بزنید. سپس زیر حرارت را خاموش کرده و مواد را به یک کاسه منتقل کنید.
- کلاهک توت‌فرنگی‌ها را جدا کنید و آن را به همراه بلوبری خرد کنید و روی مخلوط جو دوسر داخل کاسه بریزید.
- فندق‌ها را آسیاب کرده و آن را به همراه پرک بادام به کاسه اضافه کنید.
- این صبحانه‌ی رژیمی را تا زمانی که هنوز داغ است، نوش جان کنید.
۳. سالاد میوه‌ی سرشار از ویتامین
کالری: ۲۴۳.۲
پاپایا منبع عالی ویتامین‌های A ،B و آنزیم‌هایی مانند پاپائین است که همگی خواص ضدباکتریایی، ضدقارچی و ضدویروسی دارند. گریپ‌فروت به کنترل وزن و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
لیکوپین موجود در هندوانه خواص ضدسرطانی دارد و از شما در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و تباهی لکه‌ی زرد محافظت می‌کند. انگور سرشار از فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها است که به محافظت در برابر سرطان و عفونت‌های میکروبی محافظت می‌کنند.
مواد لازم
- پاپایا (دلخواه)
- هندوانه
- گریپ‌فروت
- انگور بدون هسته
- آب لیموترش تازه: دو قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- مقدار مناسبی از گریپ‌فروت و هندوانه را خرد کنید و آنها را درون یک کاسه بریزید. انگور را به مواد اضافه کنید.
- آب لیموترش را روی میوه‌های داخل کاسه بریزید و سالاد را با نمک و فلفل سیاه طعم‌دار کنید.
- سالاد را خوب هم بزنید. نوش جان.
۴. اسموتی مغذی کلم‌پیچ
کالری: ۸۵
کلم‌پیچ که در دسته‌ی سوپرفودها قرار می‌گیرد، سرشار از ویتامین‌های A ،C و B6 است و خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارد. این نوع سبزی احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهد. گوجه‌فرنگی غنی از پتاسیم، فیبر غذایی، ویتامین‌های A ،C ،E و K، مس، لیکوپین و منگنز است.
این ماده‌ی غذایی با سرطان مبارزه می‌کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را کم می‌کند. انگور سیاه حاوی ترکیباتی مانند کوئرستین و رزوراترول است. این میوه همچنین منبع غنی آنتوسیانین، رزوراترول و فلاونول به شمار می‌رود که همگی به کاهش سرعت فرآیند پیری و مبارزه با سرطان، بیماری قلبی و بیماری‌های میکروبی کمک می‌کنند.
خیار اثرات خنک‌کننده‌ای روی پوست دارد و سرشار از فیبر غذایی، ویتامین C و آب است. این اسموتی به کاهش وزن، حفظ سلامت قلب، پیشگیری از سرطان، مستحکم کردن استخوان‌ها و درمان سوءهاضمه و یبوست کمک می‌کند.
مواد لازم
- کلم‌پیچ: دو تا سه برگ
- خیار متوسط: نصف یک عدد
- انگور سیاه: پنح تا شش عدد
- گوجه‌فرنگی: یک عدد
- نمک: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- پوست خیار را بگیرید. برگ‌های کلم‌پیچ، گوجه‌فرنگی و خیار را درشت خرد کنید.
- مواد را درون مخلوط‌کن بریزید و انگور سیاه و نمک را هم اضافه کنید.
- مواد را چند پالس بزنید. سپس اسموتی را به یک لیوان منتقل کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
۵. تخم‌مرغ هم‌زده با سبزیجات
کالری: ۲۶۹
تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود و یک گزینه‌ی عالی برای صبحانه‌ی رژیمی است. علاوه بر این منبع خوبی از آهن، پتاسیم، چربی‌ها و ویتامین B6 به شمار می‌رود. تخم‌مرغ خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارد. گوجه‌فرنگی غنی از پتاسیم، فیبر غذایی، ویتامین‌های A ،C ،E و K، مس، لیکوپین و منگنز است.
این ماده‌ی غذایی به مبارزه با سرطان و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کند. فلفل دلمه‌ای یکی از منابع خوب ویتامین‌های A و C محسوب می‌شود و در کاهش خطر ابتلا به بسیاری بیماری‌ها مفید است. سولفورافن موجود در کلمبروکلی به مبارزه با سرطان کمک می‌کند.
مواد لازم
- تخم‌مرغ: دو عدد
- روغن: یک قاشق چای‌خوری (یا بیشتر)
- گوجه‌فرنگی: نصف یک عدد
- فلفل‌دلمه‌ای سبز: یک چهارم یک عدد
- پیاز: یک چهارم یک عدد
- کلمبروکلی: نصف یک عدد
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
- گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای سبز، پیاز و کلمبروکلی را خرد کنید.
- یک ماهیتابه‌ی متوسط روی حرارت بگذارید و روغن را درون ماهیتابه بریزید. زمانی که روغن داغ شد، اول از همه پیاز خرد شده را به ماهیتابه اضافه کنید.
- وقتی که پیاز نرم شد، فلفل دلمه‌ای، کلمبروکلی و گوجه‌فرنگی را به ترتیب ذکر شده درون ماهیتابه بریزید. مواد را هم بزنید.
- سبزیجات را با نمک و فلفل طعم‌دار کرده و آنها را برای مدت زمان کافی سرخ کنید.
- یک کاسه بردارید و در آن تخم‌مرغ‌ها را بزنید. تخم‌مرغ‌های زده شده را درون ماهیتابه بریزید و هم زدن را ادامه دهید.
- تخم‌مرغ هم‌زده شما آماده است. از خوردن این صبحانه‌ی رژیمی و جذاب لذت ببرید.
۶. پنکنیک درست شده با آرد گندم سبوس‌دار
کالری: ۴۶۵
این پنکیک خوشمزه و مغذی است. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، آهن، پتاسیم، چربی‌ها و ویتامین B6 است و خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارد. گل‌کلم منبع عالی ویتامین C و B6، منیزیم، کلسیم و آهن است و خواص آنتیاکسیدانی دارد. این سبزی از استرس اکسیداتیو پیشگیری می‌کند.
هویج سرشار از ویتامین‌های A و C، همچنین فیبر غذایی است. این ماده‌ی غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هم است و از سیستم قلبی و عروقی محافظت می‌کند. آرد گندم سبوس‌دار حاوی آهن، فیبر غذایی، منیزیم و ویتامین B6 است. شیر هم یکی از منابع عالی کلسیم به شمار می‌رود و به مستحکم کردن استخوان‌ها کمک می‌کند.
مواد لازم
- تخم‌مرغ: سه عدد
- شیر: یک فنجان
- آرد گندم سبوس‌دار: یک فنجان
- هویج: نصف یک عدد
- گل‌کلم: یک فنجان
- پیاز: یک چهارم یک عدد
- روغن سبزیجات: یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- تخم‌مرغ را در یک کاسه با چنگال بزنید و آرام‌آرام شیر را به آن اضافه کنید.
- آرد را الک کنید و آن را درون کاسه‌ی حاوی مخلوط تخم‌مرغ و شیر بریزید.
- پوست هویج را بگیرید و آن را به همراه گل‌کلم رنده کنید. پیاز را هم خرد کرده و هر سه را به مخلوط تخم‌مرغ اضافه کنید.
- نمک و فلفل را درون کاسه بریزید و همه‌ی مواد را خوب با هم مخلوط کنید.
- یک ماهیتابه‌ی متوسط روی حرارت بگذارید و روغن سبزیجات را درون آن بریزید. اجازه دهید روغن داغ شود. سپس مقدار مناسبی از مخلوط پنکیک را درون ماهیتابه بریزید.
- اجازه دهید پنکیک تا زمانی که شروع به حباب زدن کند، روی حرارت بماند. سپس آن را برگردانید.
- این کار را تکرار کنید تا مایه‌ی پنکیک تمام شود. پنکیک را همان‌طور که گرم است، میل کنید.
۷. اسموتی آب نارگیل و کیوی
کالری: ۱۹۰
آب نارگیل غنی از مواد مغذی و الکترولیت‌های طبیعی است. این نوشیدنی به تنظیم فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند. کیوی سرشار از ریزمغذی‌هایی است که همگی برای بدن مفید هستند. هلو منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود و از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند.
ملون منبع خوب آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها است. برگ‌های نعناع منیزیم، کلسیم، ویتامین‌های A و C، آهن و فیبر غذایی دارند. این اسموتی فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد، بدن را سم‌زدایی می‌کند، با سرطان مبارزه می‌کند، سلامت قلب را افزایش می‌دهد و از دیابت پیشگیری می‌کند. اسموتی آب نارگیل و میوه برای پوست هم مفید است. بنابراین حتما آن را امتحان کنید.
مواد لازم
- کیوی: یک عدد
- هلو: یک عدد
- ملون: یک ششم یک عدد
- آب نارگیل: یک فنجان
- نعناع: چند برگ
طرز تهیه
- پوست کیوی را بگیرید و آن را به همراه هلو و ملون خرد کنید. میوه‌ها را درون مخلوط‌کن بریزید.
- برگ‌های نعناع را به میوه‌ها اضافه کنید و مواد را دو تا سه پالس بزنید.
- آب نارگیل را درون مخلوط‌کن بریزید و مواد را یک تا دو پالس دیگر بزنید.
- اسموتی به دست آمده را درون یک لیوان بریزید و نوش جان کنید.
۸. املت با کدوسبز
کالری: ۲۷۸
درست کردن این صبحانه‌ی رژیمی و مقوی تقریبا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. با خوردن این صبحانه ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین دریافت می‌کنید. این صبحانه شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و جلوی پرخوری را می‌گیرد. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، آهن، پتاسیم، چربی‌ها و ویتامین B6 است و خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی دارد.
گوجه‌فرنگی غنی از پتاسیم، فیبر غذایی، ویتامین‌های A ،C ،E و K، مس، لیکوپین و منگنز است. این ماده‌ی غذایی به مبارزه با سرطان کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
مواد اولیه‌ی موجود در این املت خوشمزه خواص ضدالتهابی، آنتیاکسیدانی و ضدمیکروبی دارند. این املت به لاغری، حفظ سطح گلوکز خون، مبارزه با سرطان، مستحکم کردن استخوان‌ها و عضلات و پاکسازی روده‌ها کمک می‌کند.
مواد لازم
- تخم‌مرغ: دو عدد
- پیاز: یک چهارم یک عدد
- گوجه‌فرنگی: نصف یک عدد
- کدوسبز: نصف یک عدد
- روغن: یک قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
- پیاز را خوب بشویید و پوست آن را بگیرید. سپس آن را به همراه گوجه‌فرنگی خرد کنید. پیاز و گوجه‌فرنگی خرد شده را درون کاسه بریزید.
- پوست کدوسبز را بگیرید و آن را رنده کرده و به کاسه اضافه کنید.
- در یک کاسه‌ی دیگر تخم‌مرغ را با چنگال بزنید. نمک و فلفل و تخم‌مرغ زده شده را درون کاسه‌ی حاوی مخلوط گوجه‌فرنگی بریزید.
- یک ماهیتابه روی حرارت بگذارید و روغن را درون آن بریزید. در صورت نیاز از روغن بیشتری استفاده کنید.
- وقتی که روغن داغ شد، مخلوط تخم‌مرغ را درون ماهیتابه بریزید و اجازه دهید برای مدت زمان کافی روی حرارت بماند. زمانی که طرف زیرین خوب پخت، آن را برگردانید.
- اجازه دهید تخم‌مرغ به مدت ۵ تا ۷ دقیقه روی حرارت بماند. سپس زیر حرارت را خاموش کنید.
- املت کدوسبز جذاب شما آماده است. نوش جان.
۹. اسموتی خیار و اسفناج
کالری: ۹۳
اسفناج سرشار از ویتامین‌های A ،C و B6، پتاسیم، آهن و منیزیم است. این نوع سبزی که در دسته‌ی سبزیجات برگ‌دار قرار می‌گیرد، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. خیار حاوی مقدار زیادی آب است و کالری کمی دارد.
این اسموتی در لاغری، مبارزه با سرطان و مشکلات پوستی، مستحکم کردن استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، محافظت در برابر سرماخوردگی و سرفه، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و شکل‌گیری سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول خون، جلوگیری از ابتلا به اختلالات پوستی و بهبود توانایی‌های شناختی اثرگذار است.
مواد لازم
- خیار متوسط: نصف یک عدد
- اسفناج: پنج تا شش عدد
- پرتقال: یک عدد
- بلک‌بری: سه تا چهار عدد
- لیموترش: دو تا سه قاشق غذاخوری
- نمک: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- پوست خیار را بگیرید. اسفناج و خیار را درشت خرد کرده و آنها را به مخلوط‌کن منتقل کنید.
- پرتقال را درشت خرد کنید و آن را به همراه بلک‌بری درون مخلوط‌کن بریزید.
- مواد را یک تا دو پالس بزنید.
- اسموتی را درون لیوان مدنظر خود بریزید و نمک را به آن اضافه کنید. اسموتی را هم بزنید و نوش جان کنید.
۱۰. مخلوط مقوی با شیر، هلو و تخم کدوحلوایی
کالری: ۲۴۵
هلو منبع غنی ویتامین C، پتاسیم و میزیم به شمار می‌رود. این میوه‌ی مفید خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی دارد و از آسیب اکسیداتیو به بدن پیشگیری می‌کند. تخم کدوحلوایی حاوی آهن، منیزیم، پروتئین و پتاسیم است.
این صبحانه‌ی رژیمی به شما در مبارزه با سرطان، درمان سوءهاضمه، یبوست و مشکلات پوستی، بهبود سلامت قلب و مستحکم کردن استخوان‌ها کمک می‌کند.
مواد لازم
- هلو: یک عدد
- تخم کدوحلوایی: یک قاشق غذاخوری
- پودر کاکائو: نصف قاشق چای‌خوری
- شیر گرم: یک فنجان
طرز تهیه
- هلو را خرد کرده و تخم کدوحلوایی را آسیاب کنید.
- شیر گرم را درون یک کاسه بریزید و هلوی خرد شده، پودر تخم کدوحلوایی و پودر کاکائو را به آن اضافه کنید.
- مواد را خوب هم بزنید. نوش جان.
۱۱. اسموتی اسفناج و آناناس
کالری: ۱۹۲
در بالا به خواص اسفناج اشاره کردیم. آناناس هم حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. حتما این اسموتی خوشمزه و مقوی را امتحان کنید.
مواد لازم
- اسفناج خرد شده: یک فنجان
- آناناس یخ‌زده: یک فنجان
- شیر بادام: نصف فنجان
- عسل: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- اسفناج، آناناس، عسل و شیر را در مخلوط‌کن بریزید و چند پالس بزنید.
- اسموتی را در لیوان بریزید و نوش جان کنید.
۱۲. تخم‌مرغ هم‌زده و نان تست
کالری: ۱۷۸
برای تهیه‌ی این صبحانه‌ی رژیمی از نان تست سبوس‌دار استفاده کنید که ادعا می‌شود به لاغری کمک می‌کند. تخم‌مرغ همان‌طور که گفتیم، یکی از منابع عالی پروتئین به شمار می‌رود و در کاهش وزن اثرگذار است. این صبحانه‌ی فوق‌العاده طی ۱۰ دقیقه آماده می‌شود و یک گزینه‌ی عالی برای مواقعی است که زمان زیادی برای تهیه‌ی صبحانه ندارید.
مواد لازم
- تخم‌مرغ: دو عدد
- نان تست سبوس‌دار: یک عدد
- شیر: یک قاشق غذاخوری
- پیازچه‌ی خرد شده: یک قاشق چای‌خوری
- خامه‌ی ترش: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
- تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه با چنگال بزنید و کنار بگذارید.
- یک ماهیتابه روی اجاق بگذارید و روغن زیتون را درون ماهیتابه بریزید.
- اجازه دهید روغن کمی داغ شود. سپس شیر، خامه‌ی ترش، پیازچه‌ی خرد شده، نمک و فلفل را درون ماهیتابه بریزید و مواد را خوب هم بزنید.
- تخم‌مرغ را اضافه کنید و مواد را مدام هم بزنید. بعد از چند دقیقه زیر حرارت را خاموش کنید.
- نان تست را برشته کنید. تخم‌مرغ هم‌زده را روی نان تست سبوس‌دار قرار دهید و از خوردن آن لذت ببرید.
۱۳. اسموتی موز و توت
کالری: ۲۱۰
موز یکی از بهترین منابع پتاسیم محسوب می‌شود و برای عضله‌سازی عالی است. توت‌ها هم منبع بسیار خوب آنتی‌اکسیدان‌های مختلف به شمار می‌روند و سلامتی بدن را افزایش می‌دهند.
مواد لازم
- تمشک: نصف فنجان
- توت‌فرنگی: یک چهارم فنجان
- موز: یک عدد
- پودر پروتئین وی: یک اسکوپ
طرز تهیه
- پوست موز را بگیرید و آن را دو نیم کنید.
- تمشک، توت‌فرنگی، موز و پودر پروتئین وی را درون مخلوط‌کن بریزید و مواد را یک تا دو پالس بزنید.
- اسموتی را درون لیوان دلخواه خود بریزید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
۱۴. اسموتی گیاهی
کالری: ۱۹۷
اگر گیاه‌خوار هستید و تصمیم دارید لاغر کنید، از این اسموتی فوق‌العاده غافل نشوید. در تهیه‌ی این اسموتی از مواد اولیه‌ی سالم و مقوی استفاده شده است که همگی به بدن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی می‌دهند.
مواد لازم
- موز: یخ‌زده
- آلبالوی بدون هسته: نصف فنجان
- توت‌فرنگی: یک چهارم فنجان
- تمشک: یک چهارم فنجان
- پودر نارگیل: یک قاشق غذاخوری
- شیر بادام (یا شیر معمولی): یک فنجان
طرز تهیه
- موز یخ‌زده، آلبالو، توت‌فرنگی، تمشک و شیر بادام را در مخلوط‌کن بریزید.
- مواد را یک تا دو پالس بزنید. سپس اسموتی را به یک لیوان منتقل کنید و پودر نارگیل را روی آن بریزید. نوش جان.
۱۵. سالاد جوانه‌ی گندم
کالری: ۸۹
جوانه‌ی گندم بسیار مغذی است. این ترکیب ممکن است فواید متعددی برای سلامتی بدن داشته باشد که از جمله‌ی آنها می‌توانیم به هضم آسان‌تر، بهبود سطح قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی اشاره کنیم.
مواد لازم
- جوانه‌ی گندم: نصف فنجان
- گوجه‌فرنگی خرد شده: یک چهارم فنجان
- فلفل‌دلمه‌ای زرد خرد شده: یک چهارم فنجان
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- آب لیموترش تازه: سه قاشق غذاخوری
- گشنیز: چند برگ
طرز تهیه
- تهیه‌ی این سالاد آسان‌تر از آن چیزی است که شما فکرش را می‌کنید. تنها کاری که باید برای درست کردن این سالاد انجام دهید این است که یک کاسه بردارید و جوانه‌ی گندم، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای زرد، آب لیموترش تازه و نمک را در آن با هم مخلوط کنید.
- برگ‌های گشنیز را روی سالاد قرار دهید و شروع به خوردن آن کنید.
۱۶. املت با قارچ و فلفل چیلی
کالری: ۲۰۱
از آنجایی که املت طرفداران زیادی دارد و تهیه‌ی آن هم آسان است، در ادامه طرز درست کردن یک املت دیگر را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
مواد لازم
- قارچ دکمه‌ای: پنج عدد
- تخم‌مرغ: دو عدد
- گشنیز: یک مشت
- فلفل چیلی قرمز بدون هسته: یک قاشق چای‌خوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه
- قارچ‌ها را خوب بشویید و آنها را خرد کنید. سپس قارچ‌های خرد شده را درون یک کاسه‌ی بزرگ بریزید.
- تخم‌مرغ‌ها را به کاسه اضافه کنید و مواد را هم بزنید. فلفل چیلی قرمز را خرد کرده و آن را به همراه نمک و گشنیز به کاسه اضافه کنید. مواد را خوب با هم مخلوط کنید.
- ماهیتابه را روی حرارت متوسط قرار دهید و روغن زیتون را درون آن بریزید. بعد از اینکه روغن داغ شد، مخلوط تخم‌مرغ را درون آن بریزید.
- اجازه دهید یک طرف تخم‌مرغ پخته شود. سپس آن را برگردانید و تا طرف دیگر هم بپزد.
- تخم‌مرغ را به یک بشقاب منتقل کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
۱۷. پنکیک سیب
کالری: ۴۷۵
می‌توانید با میوه‌های مختلف مثل سیب پنکیک درست کنید. سیب حاوی مقدار زیادی فیبر است. فیبر به شما کمک می‌کند برای مدت زمان طولانی‌تر احساس سیری کنید که این موضوع به لاغری و مصرف کالری کمتر کمک می‌کند.
مواد لازم
- سیب: یک عد
- آرد گندم سبوس‌دار: نصف فنجان
- شیر: یک چهارم فنجان
- بکینگ پودر: یک قاشق چای‌خوری
- ماست: نصف فنجان
- شکر قهوه‌ای: یک قاشق غذاخوری
- دارچین: نصف قاشق چای‌خوری
- روغن زیتون: سه قاشق غذاخوری
- عسل: دو قاشق غذاخوری
- نمک: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- یک کاسه بردارید و در آن آرد گندم سبوس‌دار، بکینگ پودر، نمک، دارچین و شکر قهوه‌ای را با هم ترکیب کنید.
- سیب را خوب بشویید و پوست آن را بگیرید. سپس آن را خرد کنید.
- سیب خرد شده، روغن زیتون، ماست، تخم‌مرغ و شیر را در مخلوط‌کن بریزید و مواد را چند پالس بزنید تا خوب ترکیب شوند.
- مخلوط آرد گندم سبوس‌دار را درون مخلوط‌کن بریزید و مواد را دوباره بزنید.
- یک ماهیتابه‌ی نسوز روی حرارت بگذارید. مقدار مناسبی از مایه‌ی پنکیک را درون ماهیتابه بریزید و آن را با کفگیر یا قاشق صاف کنید. اجازه دهید پنکیک تا زمانی که حباب بزند، روی حرارت بماند. سپس آن را برگردانید و اجازه دهید طرف دیگر به مدت دو تا سه دقیقه روی حرارت باشد. این کار را تکرار کنید تا مایه‌ی پنکیک تمام شود.
- روی پنکنیک عسل بریزید و آن را همان‌طور که داغ است، نوش جان کنید.
۱۸. مخلوط گرانولا، گریپ‌فروت و ماست
کالری: ۱۷۴
این صبحانه‌ی رژیمی بسیار مغذی است و به لاغری کمک می‌کند. نشان داده شده که گریپ‌فروت اشتها را کنترل می‌کند. این میوه حاوی مقدار خوبی فیبر است؛ به طوری که نصف یک عدد گریپ‌فروت متوسط ۲ گرم فیبر دارد. تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف میوه‌های غنی از فیبر در ایجاد احساس سیری اثرگذار است.
علت این موضوع این است که فیبر سرعت خالی شدن معده را کاهش می‌دهد. گریپ‌فروت حاوی کالری کم و آب زیاد است که این موضوع می‌تواند در لاغری مفید باشد. یک مطالعه روی ۹۱ شرکت‌کننده به این نتیجه رسید که مصرف یک عدد گریپ‌فروت تازه قبل از وعده‌ی غذایی منجر به کاهش وزن چشمگیر در شرکت‌کنندگان شد.
مواد لازم
- گریپ‌فروت: یک عدد
- ماست بدون طعم: ۱۰۰ گرم
- گرانولای خانگی: نصف فنجان
طرز تهیه
- پوست گریپ‌فروت را بگیرید و آن را خرد کنید.
- دو کاسه بردارید و ماست را به‌طور مساوی درون آنها بریزید. گرانولا و گریپ‌فروت خرد شده را روی ماست بریزید. اگر طرز درست کردن گرانولای خانگی را بلد نیستید، می‌توانید با جست‌وجو در اینترنت طرز تهیه‌ی آن را پیدا کنید.
- صبحانه‌ی رژیمی شما حاضر است.
۱۹. ساندویچ خامه‌ی ترش و قارچ
کالری: ۱۲۹
این صبحانه‌ی رژیمی می‌تواند به بدن شما ویتامین‌ها و مواد مغذی متنوعی دهد. تهیه‌ی این صبحانه فقط ۱۰ دقیقه از شما وقت می‌گیرد. پس تنبلی نکنید و حتما آن را امتحان کنید.
مواد لازم
- قارچ خرد شده: یک عدد
- نان تست سبوس‌دار: یک عدد
- خامه‌ی ترش: دو قاشق غذاخوری
- پونه‌ی کوهی خشک شده: یک قاشق چای‌خوری
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه
- نان تست را در ماهیتابه یا توستر برشته کنید.
- خامه‌ی ترش را به‌طور مساوی روی نان تست برشته شده بمالید.
- نمک و پونه‌ی کوهی خشک شده را به نان تست اضافه کنید. نوش جان.
۲۰. اسموتی موز، بادام و دارچین
کالری: ۱۸۹
کمتر از ۷ دقیقه که وقت بگذارید، این صبحانه‌ی رژیمی مقوی و سالم آماده می‌شود. موز، بادام و دارچین همگی برای سلامتی بدن مفید هستند.
مواد لازم
- موز: یک عدد
- بادام: چهار عدد
- شیر: ۲۰۰ میلی‌لیتر
- ماست: دو قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- موز، بادام، شیر، ماست و پودر دارچین را در مخلوط‌کن بریزید و مواد را دو تا سه پالس بزنید.
- اسموتی را در لیوان دلخواه خود بریزید. اسموتی شما آماده‌ی خوردن است.
۲۱. اسموتی ماچا
کالری: ۲۷۹
اگر قصد لاغری دارید، خوب است بدانید که مصرف منظم چای ماچا می‌تواند چربی بدن را تا ۱۹ درصد کاهش دهد. توصیه می‌کنیم حتما این صبحانه‌ی رژیمی را امحان کنید.
مواد لازم
- چای ماچا: یک قاشق چای‌خوری
- اسفناج خرد شده: نصف فنجان
- بادام خرد شده: شش عدد
- دانه‌ی چیا: دو قاشق چای‌خوری
- نارگیل رنده شده: دو قاشق غذاخوری
- شیر نارگیل: یک فنجان
طرز تهیه
- یک چهارم فنجان آب را در یک کاسه‌ی نسوز بریزید و کاسه را روی حرارت قرار دهید تا آب بجوشد. کاسه را از روی حرارت بردارید و چای ماچا را به آن اضافه کنید. چای را خوب هم بزنید. سسپس چای را کنار بگذارید تا خنک شود.
- اسفناج خرد شده، شیر نارگیل و چای ماچا را درون مخلوط‌کن بریزید و مواد را دو تا سه پالس بزنید.
- مخلوط به دست آمده را درون یک کاسه بریزید و روی آن نارگیل رنده شده، بادام خرد شده و دانه‌ی چیا بریزید. نوش جان.
کلام آخر
از آنجایی که صبحانه اصلی‌ترین وعده‌ی غذایی است، به هیچ وجه نباید آن را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید. پیدا کردن رسپی صبحانه‌های متنوع که کالری کمی دارند، دشوار است؛ برای همین امروز در دیجی‌کالا مگ به کمک شما آمدیم و طرز درست کردن ۲۱ صبحانه‌ی رژیمی لذیذ و متنوع را آموزش دادیم. حتما این صبحانه‌ها را امتحان کنید و نظرات خود را درباره‌ی آنها در بخش کامنت‌ها با ما و مخاطبان دیگر در میان بگذارید.
منبع: style craze, style craze
