۸ قانون در رژیم غذایی که سلامت قلب شما را تضمین می‌کنند

یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم بهترین سلاح‌هایی هستند که می‌توانید با آنها به مبارزه با بیماری‌های قلبی بروید. همان‌طور که می‌دانیم سبکی که برای زندگی انتخاب می‌کنیم، تکلیف سلامتی ما را در طول زندگی‌مان مشخص می کند و غذایی که می‌خوریم می‌تواند نجات‌دهنده‌ی ما از انواع بیماری‌ها باشد.

برای اینکه سال‌ها، قلبی سالم داشته باشیم و از این موهبت در طول زندگی‌مان به خوبی استفاده کنیم، تنها کافی است ۸ نکته‌ای که در این مطلب به آن‌ها می‌پردازیم را جزوی از سبک زندگی‌مان قرار دهیم و از این طریق ریسک بیماری‌های قلبی را برای خودمان پایین بیاوریم. پس همراه دیجی‌کالا مگ شوید تا شما را با بهترین غذاها برای حفظ سلامت قلب آشنا کنیم و در مقابل بیماری‌های قلبی بایستیم.

۱. مقدار غذایی که می‌خورید را کنترل کنید

اینکه در طول روز چه مقدار غذا می‌خورید، به اندازه‌ی اینکه چه چیزی می‌خورید اهمیت دارد. پر کردن بیش از اندازه‌ی بشقاب غذا با خوراکی‌های مختلف، کشیدن دوباره‌ی غذا و ادامه دادن به خوردن تا زمانی که احساس پر بودن به شما دست بدهد، باعث می‌شود بیش از اندازه لازم بدن‌تان کالری دریافت کنید. مقدار غذایی که در رستوران ها سرو می شود، معمولا بیش از اندازه‌ای است که بدن انسان به آن نیاز دارد.

از یک بشقاب کوچک یا کاسه کمک بگیرید تا بتوانید حجم غذایی که می‌خورید را کنترل کنید. از غذاهای کم‌کالری، خوراکی‌های غنی از مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات مقدار بیشتری بخورید و از غذاهای پرکالری و خوراکی‌های پرنمک مانند فست‌فودها و خوراکی‌های فرآوری‌شده، مقدار کوچک‌تری را در بشقاب غذایتان بگذارید. این استراتژی باعث می‌شود رژیم غذایی‌تان سر و شکل مناسبی به خود بگیرد و قلب و دور شکم‌تان هم از مزیت‌های آن بهره‌مند بشوند.

سهم‌های غذایی

حواس‌تان به تعداد سهم‌های غذایی که می‌خورید باشد. این تعداد، بسته به رژیم غذایی شما یا وضعیت بدنی‌تان ممکن است فرق کند.

هر سهم غذایی باید شامل مقدار مشخصی از غذاها باشد که بتوان آن‌ها را با ابزارهای اندازه‌گیری معمول مانند فنجان، اونس یا تکه اندازه‌گیری کرد. به عنوان مثال، یک سهم غذایی پاستا در حدود یک سوم یا یک دوم فنجان یا اندازه‌ی یک توپ هاکی است. یک سهم غذایی گوشت، ماهی یا مرغ در حدود ۲ تا ۳ اونس (هر اونس معادل ۲۸.۳۴ گرم است) وزن دارد که این مقدار، به ضخامت و اندازه‌ی یک دسته کارت است.

غذا خوردن بر اساس سهم‌های غذایی مهارتی است که می‌توانید در طول رژیم غذایی خود آن را یاد بگیرید. ممکن است در ابتدا به ابزارهای اندازه‌گیری مانند فنجان، قاشق یا ترازو احتیاج داشته باشید، اما در ادامه می‌توانید به‌راحتی سهم‌های غذایی‌تان را تنها با چشم اندازه بگیرید.

۲. میوه و سبزیجات بیشتر بخورید

میوه و سبزیجات منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و علاوه بر آن، کالری کم و فیبر بالایی دارند. میوه و سبزیجات به مانند دیگر خوراکی‌های گیاهی، حاوی مواد معدنی هستند که می‌توانند به شما در جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کنند. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات همچنین باعث می‌شود از غذاهای پرکالری در رژیم غذایی‌تان مانند گوشت، پنیر و اسنک‌ها کم کنید.

میوه‌ها و سبزیجات از بهترین غذاها برای سلامت قلب هستند و استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی کار بسیار آسانی است. سبزیجات را بشورید، آن‌ها را به تکه‌های کوچک تبدیل کنید و آماده‌ی مصرف در یخچال قرار دهید تا هر زمان احساس کردید نیاز به خوردن چیزی دارید، از آن‌ها به جای خوراکی‌هایی مانند کیک، بیسکوییت و غیره استفاده کنید. میوه‌ها را هم شسته ‌شده، درون کاسه‌ای روی اپن آشپزخانه بگذارید تا جلوی چشم‌تان باشد و یادتان بماند که آن‌ها را بخورید. به‌سراغ دستورالعمل‌های غذایی بروید که ماده اصلی تشکیل شده آن‌ها میوه و سبزیجات است.

• این سبزیجات سالم را بیشتر مصرف کنید

۳. از غلات کامل استفاده کنید

غلات کامل منبع خوبی از فیبر و دیگر مواد مغذی هستند که نقش مهمی در تنظیم فشار خون و سلامت قلب شما دارند. مقدار استفاده از غلات کامل را در رژیم غذایی‌تان بالا ببرید، از محصولات دانه‌دار تصفیه‌شده دوری کنید و با کمی ماجراجویی، به سراغ دانه‌هایی مانند فارو، کینوا یا جو بروید. این‌ها برخی از بهترین غذاها برای قلب هستند که به شما برای رسیدن به سلامت قلب کمک می‌کند.

۴. مصرف چربی‌های مضر را محدود کنید

محدودکردن میزان مصرف چربی‌های اشباع‌شده و ترانس، قدم مهمی در کاهش کلسترول بد خون و پایین آوردن شانس بیماری‌های مرتبط با عروق کرونری است. کلسترول بالا باعث می‌شود پلاک‌هایی در عروق شما ساخته شود و این موضوع می‌تواند ریسک حمله قلبی و سکته را در شما بالا ببرد. انجمن قلب آمریکا در این دستورالعمل‌ مشخص کرده است چه مقدار چربی برای یک رژیم غذایی سالم نیاز است تا سلامت قلب تضمین شود.

می‌توانید میزان مصرفی چربی‌های اشباع‌شده را با استفاده از گوشت‌های بدون چربی یا با چربی کمتر از ۱۰ درصد، در رژیم غذایی‌تان کاهش دهید. همچنین کم کردن مصرف کره و مارگارین هم کمک بزرگی به شما در این راه است. برای سلامت قلب می‌توانید از غذاهای کم چرب استفاده کنید، به عنوان مثال، سیب‌زمینی پخته ‌شده را با مقداری سس سالسای کم نمک یا ماست کم چرب به جای کره سرو کنید؛ یا اینکه صبحانه‌ها به جای نان تست و کره مارگارین، به سراغ نان تست و ورقه‌های میوه بروید.

برچسب‌ روی خوراکی‌هایی مانند کوکی، کیک، کراکر و… را قبل از خرید چک کنید. برخی از آن‌ها، حتی آن خوراکی‌هایی که برچسب «کم چرب» دارند ممکن است با روغنی پخته شده باشند که ترانس چرب دارد. یک سرنخ برای اینکه بدانید یک خوراکی ترانس چرب دارد یا خیر، این است که به دنبال عبارت «تا حدی هیدروژنه» در ترکیبات آن بگردید، اگر این عبارت را دیدید، این خوراکی چربی ترانس دارد.

استفاده از چربی‌های سالم

اگر می‌خواهید از چربی استفاده کنید، به سراغ چربی‌های اشباع‌نشده‌ی تک (Monounsaturated Fats) بروید، مانند روغن زیتون یا کانولا. چربی‌های چند اشباع‌نشده (Polyunsaturated Fats) در غذاهای مخصوصی مانند ماهی، آووکادو، آجیل و دانه‌های خوراکی پیدا می شود. این گزینه‌ها از بهترین غذاها برای قلب محسوب می‌شوند و به سلامت این عضو حیاتی بدن کمک بزرگی می‌کنند. وقتی که به جای چربی‌های اشباع شده، از چربی‌های چند اشباع‌نشده یا اشباع‌نشده‌ی ‌تک استفاده می‌کنید، این اجازه را به بدن‌تان می‌دهید تا کلسترول خون شما را پایین بیاورد. اما رعایت اعتدال در همه چیز ضروری است، تمام انواع روغن‌ها حتی روغن‌های خوب، کالری بالایی دارند و باید در مصرف آن‌ها احتیاط کرد.

یک روش آسان برای اینکه چربی سالم و فیبر را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، استفاده از تخم کتان آسیاب شده است. تخم کتان، دانه‌ی قهوه‌ای رنگ کوچکی است که اسیدهای چرب امگا۳ و فیبر بالایی دارد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد تخم کتان باعث کاهش کلسترول خون برخی افراد می‌شود اما برای تأیید نهایی به تحقیقات بیشتری نیاز است. می‌توانید این دانه‌ها را در آسیاب پودر کنید و به میزان یک قاشق چای‌خوری، هر روز در ماست یا غلات صبحانه‌تان بریزید.

پس تا جای ممکن در انتخاب بهترین غذاها برای سلامت قلب به‌سراغ خوراکی‌هایی بروید که چربی سالم دارند و از چربی‌های اشباع‌شده فاصله بگیرید.

• خواص آجیل به عنوان میان‌وعده سالم و مغذی

۵. منابع پروتئینی کم چرب را برای سلامت قلب انتخاب کنید

گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ از بهترین منابع پروتئینی هستند. البته مراقب باشید که گزینه‌های کم چرب این غذاها مانند شیر کم چرب به جای شیر کامل و سینه‌ی مرغ بدون پوست به جای مرغ سوخاری را انتخاب کنید.

ماهی، جایگزین خوب دیگری برای گوشت‌های پرچرب است. برخی از ماهی‌ها، غنی از اسیدچرب امگا ۳ هستند که این ماده، می‌تواند چربی خون‌تان را پایین بیاورد. بیشترین میزان امگا ۳ در ماهی آب‌های سرد مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال‌مخالی و شاه ماهی وجود دارد. از دیگر منابع سرشار از امگا ۳ که در میان بهترین غذاها برای سلاکت قلب قرار دارند، می‌توان به تخم کتان، گردو، سویا و روغن کانولا اشاره کرد.

حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس هم منابع خوبی از پروتئین هستند، چربی کمتری دارند و در عین حال کلسترول ندارند. تمام این مزیت‌ها باعث می‌شود حبوبات جایگزین خوبی برای گوشت باشند. جایگزینی پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی، به عنوان مثال همبرگر سویا یا لوبیا به جای همبرگر گوشت، میزان چربی و کلسترول دریافتی بدن شما را کاهش و فیبر دریافتی شما را افزایش می‌دهد.

۶. کاهش نمک مصرفی در غذاها

مصرف میزان زیادی نمک در غذا باعث می‌شود فشارخون‌تان بالا برود و در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما افزایش پیدا کند. کاهش مصرف نمک تصمیم مهمی است که به شما در داشتن یک رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از بیماری‌های قبلی کمک می‌کند. انجمن قلب آمریکا در این زمینه پیشنهاد می‌کند مقدار مصرف نمک یک فرد بزرگسال به این اندازه باشد:

• افراد سالم بزرگسال نباید بیشتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم نمک در روز مصرف کنند، به اندازه‌ی یک قاشق‌ چای‌خوری نمک.
• اکثر افراد بزرگسال نباید میزان مصرفی نمک‌شان از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز بیشتر شود.

اگرچه کاهش مقدار نمکی که حین پخت غذا یا صرف آن به غذا اضافه می‌کنیم، قدم مثبتی است اما بیشتر نمکی که در طول روز وارد بدن‌مان می‌شود از غذاهای فرآوری‌شده یا کنسروی می‌آید. مصرف غذاهای سالم و درست کردن غذاها در خانه می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف نمک‌تان را کاهش بدهد. اگر نمی‌توانید از غذاهای فرآوری‌شده یا کنسروی دست بکشید، می‌توانید آن‌هایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند. البته مراقب غذاهایی که ادعا می‌کنند نمک کمتری دارند هم باشید؛ چرا که بسیاری از آن‌ها با نمک دریایی طعم دار شده‌اند. ارزش غذایی نمک دریایی به اندازه‌ی نمک عادی است.

روش دیگری که می‌توانید با استفاده از آن نمک مصرفی‌تان را کاهش دهید، این است که دیگر چاشنی‌های غذایتان را با دقت انتخاب کنید. می‌توانید به جای نمک از چاشنی‌های کم نمک استفاه کنید تا طعم خوبی به غذایتان بدهید و در نهایت نمک کمتری استفاده کنید.

۷. از قبل برنامه‌ریزی کنید: یک منوی روزانه داشته باشید

از این طریق می‌دانید که که چه غذایی در رژیم غذایی سالم‌تان قرار می‌گیرد و چه غذایی باید حذف شود. یک منوی روزانه برای خودتان درست کنید و شش استراتژی بالا را در چیدن این منو در نظر داشته باشید. از منابع پروتئینی کم چرب و چربی‌های سالم استفاده کنید و از غذاهای پرنمک دور بمانید. مراقب حجم غذاهایتان باشید و گزینه‌های مختلفی را به منو اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر برای ناهار امروز ماهی قزل آلای گریل شده دارید، سعی کنید برای شام روز بعد برگر لوبیای سیاه بخورید. این کار باعث می‌شود تمام مواد مغذی لازم بدن‌تان، به آن برسانید.

۸. هر چند وقت یک بار به خودتان جایزه بدهید

هر از گاهی این اجازه را به خود بدهید که چیزی متفاوت از رژیم غذایی‌تان بخورید. خوردن یک بسته شکلات یا چیپس سیب‌زمینی آسیبی به رژیم غذایی‌تان نمی‌زند. البته اجازه ندهید این موضوع تبدیل به عادت شود و شما را از برنامه غذایی سالم‌تان دور کند. این کار تنها باید به صورت استثنا و هر چند وقت یک بار انجام شود و آنچه در درجه‌ی اول اهمیت دارد این است که بیشتر اوقات غذای سالم بخورید تا قلب سالمی داشته باشید.

در انتها

این هشت نکته را در زندگی خود بگنجانید تا متوجه شوید که خوردن غذای سالم برای قلب چقدر فایده دارد و تا چه اندازه لذت‌بخش است. شاید در وهله‌ی اول رعایت این رژیم غذایی سخت یا گران به نظر برسد اما اگر به یک زندگی سالم و طولانی به دور از هزینه‌های دارو و درمان فکر کنید، رعایت آن برایتان بسیار هم آسان می‌شود.

منبع mayoclinic