در هر دهه از زندگی خود از چه غذاهایی مصرف کنیم؟
غذا یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که شما را قوی و سالم نگه می‌دارد. اما آنچه که در ۲۰ سالگی می‌خورید ممکن است آن چیزی نباشد که بدن شما در دهه‌ی ۳۰، ۴۰ یا ۵۰ زندگی به آن نیاز دارد. چون از تغییرات هورمونی گرفته تا تراکم استخوان، همه چیز از یک دهه به دهه‌ی دیگر تغییر می‌کند. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ، شما را با چند نمونه غذای سالم که در هر دهه از زندگی به آن‌ها نیاز دارید، آشنا می‌کنیم. خوردن این غذاها به شما کمک می‌کند که زندگی طولانی و باکیفیتی داشته باشید.
۶ غذای سالم برای دهه‌ی ۲۰ زندگی
۱. غذاهای غنی از پروتئین
مصرف غذاهای سالم پرپروتئین مثل گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات به رشد بدن، عضله‌سازی و التیام زخم‌ها کمک می‌کند. همه‌ی افراد به پروتئین نیاز دارند؛ اما جوانان فعال، به‌ویژه آن‌هایی که ورزش می‌کنند، باید پروتئین بیشتری دریافت کنند.
۲. غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی مورد نیاز بدن هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم و تجزیه می‌شوند، انرژی بیشتری به شما می‌دهند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. بنابراین یک منبع خوب برای تولید انرژی پایدار هستند، به‌خصوص در دهه‌ی ۲۰ زندگی که بسیار فعال هستید. نان سبوس‌دار، جو دوسر، کینوا، حبوبات و سیب‌زمینی شیرین از بهترین غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده به شمار می‌روند.
۳. دانه‌ها و مغزهای خوراکی
در هر دهه از زندگی میزان متابولیسم یک زن بین ۲ تا ۴ درصد کاهش می‌یابد. بنابراین حتی اگر الان در بهترین حالت خود هستید، عاقلانه است به تغییرات مرتبط با افزایش سن فکر کنید. شروع تغذیه‌ی سالم از دهه‌ی ۵۰ زندگی احتمالا خیلی دیر است. به‌علاوه، تا حدود ۲۵ سالگی هنوز استخوان‌سازی در بدن شما ادامه دارد. بنابراین، باید از سنین جوانی برای کمک به ساخت استخوان‌های قوی و جلوگیری از پوکی استخوان اقدام کنید.
برای رسیدن به این هدف توصیه می‌شود مقدار زیادی ویتامین و ماده‌ی معدنی از دانه‌ها و مغزهای خوراکی دریافت کنید. این‌ها مملو از تمام چیزهایی هستند که نیاز دارید، از ویتامین A گرفته تا روی. علاوه بر این، مقدار زیادی چربی سالم، پروتئین و آنتی اکسیدان در اختیار بدن شما قرار می‌دهند.
۴. غذاهای غنی از کلسیم
به دهه‌ی ۲۰ زندگی خود به‌عنوان زمانی فکر کنید که برای سلامتی‌تان سرمایه‌گذاری می‌کنید. کلسیم به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های شما کمک می‌کند. این امر به‌ویژه در دهه‌ی ۲۰ زندگی که استخوان‌ها به حداکثر اندازه و قدرت خود می‌رسند، بسیار مهم است. مصرف غذای سالم مملو از کلسیم، مثل شیر، ماست، پنیر، کفیر، سبزیجات برگدار تیره، کلم بروکلی و غذاهای غنی شده به شما کمک می‌کند که در سنین سالمندی زندگی فعال و مستقلی داشته باشید.
۵. غذاهای متعادل‌کننده‌ی هورمون
در سنین جوانی که فعال هستید، تا دیروقت بیدار می‌مانید و مرتب از منزل خارج می‌شوید، ممکن است پوست شما آسیب ببیند. اصلاح رژیم غذایی با مصرف غذاهایی که هورمون‌ها را متعادل می‌کنند و بدن را هیدراته نگه می‌دارند، به حفظ سلامت پوست و پیشگیری از ایجاد لکه‌های پوستی کمک می‌کند. بلوبری، ماست، گردو و جو دوسر از بهترین غذاهای محافظ پوست به شمار می‌روند.
۶. غذاهای غنی از آهن
مردان و زنان جوان در طول روز به‌ترتیب به ۸ و ۱۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. آهن به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند و به شما انرژی می‌دهد. کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی منجر شود. در صورت ابتلا به کم‌خونی، خون شما گلبول قرمز کافی برای حمل اکسیژن ندارد.
کم‌خونی ممکن است هر کسی را گرفتار کند، اما معمولا در زنان شایع‌تر است. بسیاری از زنان در دهه‌ی ۲۰ زندگی خود کمی کمبود آهن دارند، به‌خصوص اگر خونریزی قاعدگی آن‌ها شدید باشد یا باردار باشند. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی و حبوبات به تأمین آهن مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. از مصرف خودسرانه مکمل آهن خودداری کنید، مگر اینکه پزشک برایتان تجویز کرده باشد.
۷ غذای سالم برای دهه‌ی ۳۰ زندگی
۱. سوپرفودها
در دهه‌ی ۳۰ زندگی، مشغله‌ی شما برای کار و مدیریت خانواده به اوج خود می‌رسد، به‌خصوص وقتی سعی می‌کنید بین جنبه‌های مختلف زندگی تعادل برقرار کنید. سوپرفودها غذاهای غنی از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که باعث تقویت بدن می‌شوند. روغن زیتون، ماهی، بلوبری، زردچوبه، تخم‌مرغ و گردو تنها چند نمونه از سوپرفودهایی هستند که توصیه می‌شود در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۲. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان
این دهه از زندگی زمانی است که احتمالا اولین علائم پیری را مشاهده می‌کنید. برای مثال، ممکن است خطوط ریز روی پوست ایجاد شود یا موها شروع به سفید شدن کنند. برای اینکه روند طبیعی پیری تا حد امکان آهسته‌تر باشد، باید مقدار زیادی آنتی اکسیدان دریافت کنید. توت‌ها، میوه‌های استوایی، سبزیجات رنگارنگ و سبزیجات برگ سبز از جمله غذاهای غنی از آنتی اکسیدان هستند که به شما کمک می‌کنند ظاهر جوان‌تری داشته باشید.
۳. ماهی و تخم‌مرغ
کارشناسان می‌گویند زمانی که یک مرد به دهه‌ی ۳۰ زندگی می‌رسد، سطح تستوسترون به‌تدریج کاهش می‌یابد. بنابراین، خوردن غذای سالم که بتواند باعث حفظ تعادل هورمون‌ها شود، اهمیت زیادی دارد. ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین و تخم‌مرغ مملو از چربی‌های سالم و ویتامین D هستند که هر دو به تقویت هورمون تستوسترون کمک می‌کنند.
۴. غذاهای حاوی فولات (ویتامین B9)
دهه‌ی ۳۰ زندگی ممکن است زمانی باشد که به تشکیل خانواده و باردار شدن فکر می‌کنید. فولات برای زنانی که در سنین باروری به‌سر می‌برند، ضروری است، چون کمبود آن با نقایص مادرزادی مرتبط است. سبزیجات برگ سبز از بهترین منابع فولات محسوب می‌شوند.
۵. لبنیات کم‌چرب
نکته‌ی مهمی که باید بدانید این است که بعد از ۳۵ سالگی شروع به از دست دادن توده‌ی استخوانی می کنید، بنابراین دریافت کلسیم ضروری است. لبنیات کم‌چرب مثل شیر، ماست و پنیر بهترین منبع کلسیم هستند.
۶. سبزیجات رنگارنگ
در دهه‌ی ۳۰ زندگی، متابولیسم به‌تدریج کاهش می‌یابد. از سوی دیگر، سطح استرس با ازدواج، تشکیل خانواده و پیشرفت شغلی کمی بالاتر میرود. به همین دلیل، باید مراقب عملکرد و تناسب اندام خود باشید. مدیتیشن یا یوگا هر دو می‌توانند با بعضی از مشکلات ناشی از استرس مانند افزایش کورتیزول و ذخیره شدن چربی در بدن مقابله کنند. خوردن سبزیجات رنگارنگ هم به شما کمک می‌کند که راحت‌تر بر این مشکلات غلبه کنید.
۷. غذاهای مملو از ویتامین E
همان‌طور که گفته شد، بچه‌دار شدن چیزی است که بسیاری از زنان سی و چند ساله به آن فکر می‌کنند. ویتامین E برای تولید مثل مهم است. غذاهای غنی از ویتامین E، مثل آووکادو، بادام، تخمه‌ی آفتابگردان و کلم بروکلی، قدرت باروری مردان را افزایش و خطر سقط جنین را کاهش می‌دهند. به‌علاوه، به تنظیم چرخه‌ی قاعدگی کمک می‌کنند.
۸ غذای سالم برای دهه‌ی ۴۰ زندگی
۱. غذاهای تخمیر شده
روده‌ی شما ارتباط نزدیکی با سیستم ایمنی و سلامت کلی شما دارد. دهه‌ی ۴۰ زندگی زمانی است که مشکلات گوارشی ممکن است ظاهر شوند، به‌خصوص اگر تا این سن مقدار زیادی غذای فرآوری شده خورده باشید. بهترین راه برای مقابله با این مشکل مصرف غذاهای تخمیر شده (مثل ماست و کفیر) است که به‌طور طبیعی حاوی باکتری‌های مفید هستند و به حفظ تعادل باکتری‌های روده کمک می‌کنند. علاوه بر این، می‌توانید بعد از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل پروبیوتیک استفاده کنید تا باکتری‌های مفید روده افزایش پیدا کنند.
۲. غذاهای حاوی فیتواستروژن‌های طبیعی
اگر به سرطان سینه یا بیماری دیگری مبتلا نیستید که لازم باشد سطح استروژن خود را پایین نگه دارید، پیشنهاد می‌کنیم از غذاهای حاوی فیتواستروژن (استروژن گیاهی) استفاده کنید. فیتواستروژن که در غذاهایی مثل سویا و سبزیجات چلیپایی (سبزیجات خانواده‌ی کلم) یافت می‌شود می‌تواند با افزایش سن به حفظ تعادل هورمون‌ها کمک کند.
۳. میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ
در دهه‌ی ۴۰ زندگی، برای جلوگیری از پیری و افزایش خاصیت ارتجاعی پوست و همچنین پیشگیری از سرطان به آنتی اکسیدان نیاز دارید. یک راه‌ی آسان برای دریافت آنتی اکسیدان خوردن میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ است. میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های نارنجی، بنفش، قرمز، زرد و سبز (مثل بلوبری، توت‌فرنگی، پرتقال، چغندر، فلفل و…) می‌توانند طیف کاملی از مواد مغذی را در اختیار شما قرار دهند و زمینه را برای حفظ سلامتی در سال‌های آخر زندگی فراهم کنند.
۴. غذاهایی که از سلامت قلب محافظت می‌کنند
متأسفانه، در این مرحله از زندگی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بیشتر می‌شود. بنابراین، خوردن غذاهایی که از سلامت سیستم قلبی-عروقی محافظت می‌کنند، مهم است. سیر، پیاز، زردچوبه، زیتون، روغن دانه‌ی بزرک و سبزیجات برگ سبز از بهترین غذاها برای این کار هستند.
۵. تخمه‌ی آفتابگردان
تخمه‌ی آفتابگردان غذای سالم دیگری است که به حفظ عملکرد غده‌ی تیروئید کمک می‌کند. ویتامین E، فولات، سلنیوم و منیزیم موجود در تخمه‌ی آفتابگردان همگی برای سلامت قلب و عروق، سلامت روان و سلامت غده‌ی تیروئید مهم هستند.
۶. غلات کامل
مدیریت وزن در دهه‌ی ۴۰ زندگی دشوارتر می‌شود، چرا که با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. بنابراین، کنترل وعده‌های غذایی و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. حتی ممکن است لازم باشد بیشتر ورزش کنید و به‌خصوص تمرین با وزنه را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود بیفزایید تا با تقویت توده‌ی عضلانی به افزایش متابولیسم بدنتان کمک کنید.
از بهترین غذاهای سالم برای کنترل وزن می‌توان به غلات کامل مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر اشاره کرد. غلات کامل فاقد چربی هستند، اما به‌دلیل داشتن فیبر می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند. علاوه بر این، مواد مغذی زیادی دارند و به کنترل فشار خون و کلسترول خون کمک می‌کنند.
۷. غذاهای حاوی امگا ۳
در دهه‌ی ۴۰ زندگی به‌تدریج التهاب بدن در سلول‌ها و مفاصل افزایش پیدا می‌کند. برای کنترل التهاب و حفظ عملکرد بدن از دریافت کافی امگا ۳ اطمینان حاصل کنید. امگا ۳ در ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین، مغزهای خوراکی مانند گردو و مکمل روغن ماهی وجود دارد.
۸. نارگیل
نارگیل یک غذای سالم و خوشمزه است که می‌تواند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کند. این گیاه سرشار از فیبر است، به مبارزه با باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا کمک می‌کند و به‌دلیل داشتن اسید چرب می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.
۶ غذای سالم برای دهه‌ی ۵۰ زندگی
۱. سبزیجات پرفیبر
با افزایش سن احتمال بروز یبوست بیشتر می‌شود و سبزیجات پرفیبر مثل کلم بروکلی و گل کلم با این مشکل مقابله می‌کنند. این سبزیجات آب زیادی دارند که باعث می‌شود فیبر در دستگاه‌ی گوارش عملکرد بهتری داشته باشد. علاوه بر این، فیبر سبزیجات می‌تواند اشتها را کاهش دهد و قند خون را کنترل کند.
۲. زردچوبه
زردچوبه یکی از بهترین خوراکی‌ها برای دهه‌ی ۵۰ زندگی است، چون خاصیت ضدالتهابی دارد و به کاهش درد و سایر مشکلات مرتبط با آرتروز کمک می‌کند. آرتروز یک نوع آرتریت (بیماری مفصلی) است که معمولا بعد از ۵۰ سالگی شروع می‌شود و دست‌ها، لگن و زانوهای شما را درگیر می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که التهاب ممکن است در ایجاد و تشدید بیماری‌هایی مانند آلزایمر، سرطان و دیابت نقش داشته باشد.
۳. پروتئین گیاهی
افزایش دریافت پروتئین گیاهی و کاهش مصرف پروتئین حیوانی به محدود کردن چربی اشباع در رژیم غذایی شما کمک می‌کند. زیاده‌روی در مصرف چربی اشباع با افزایش کلسترول خون و ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. حبوبات مثل لوبیا و عدس از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. این غذاهای سالم و خوشمزه مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات و فیبر دارند و از سلول‌های شما محافظت می‌کنند.
۴. غذاهای غنی از ویتامین‌های گروه‌ی B
برای حفظ سلامتی در دهه‌ی ۵۰ زندگی به غذاهای مملو از ویتامین‌های گروه‌ی B، ویتامین D، کلسیم و آنتی اکسیدان نیاز دارید. غذاهایی که سرشار از ویتامین B6 هستند (مثل موز، سیب‌زمینی و انار) از بیماری قلبی پیشگیری می‌کنند و غذاهای غنی از ویتامین B12 (مثل ماهی، مرغ و تخم‌مرغ) در محافظت از سیستم عصبی نقش دارند.
۵. تخم‌مرغ
تخم مرغ غذای سالم دیگری است که استفاده از آن در دهه‌ی ۵۰ زندگی توصیه می‌شود. تخم‌مرغ کالری کمی دارد و به‌دلیل داشتن پروتئین برای عضله‌سازی و کنترل وزن گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شود. علاوه بر این، غنی از کولین است که بدن شما برای عملکردهای مهمی مانند حافظه، کنترل عضلات، تعادل خلق و خو و تجزیه چربی‌ها به آن نیاز دارد. لوتئین و زآگزانتین از سایر ترکیبات مهم تخم‌مرغ هستند که از سلامت چشم محافظت می‌کنند.
۶. ریحان
با افزایش سن، داشتن استخوان‌های قوی اهمیت زیادی پیدا می‌کند. یک ماده‌ی مغذی مهم برای استخوان‌ها ویتامین K است که به مقدار زیاد در ریحان یافت می‌شود. ریحان خطر ابتلا به آترواسکلروز (تصلب شرایین)، پوکی استخوان، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهد.
۲ غذای سالم برای دهه‌ی ۶۰ زندگی و بعد از آن
۱. روغن زیتون
در این دوران از زندگی حفظ سلامت قلب اهمیت زیادی دارد. روغن زیتون منبع خوب چربی‌های غیراشباع است که به محافظت از قلب و مغز شما کمک می‌کنند.
۲. انواع توت
توت‌فرنگی و بلوبری سرشار از آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین ماده‌ای است که به کاهش فشار خون و حفظ سلامت عروق خونی کمک می‌کند. علاوه بر این، توت‌ها به‌طور طبیعی شیرین هستند اما قند کمی دارند. بنابراین، یک میان وعده‌ی عالی محسوب می‌شوند. سعی کنید حداقل دو یا سه بار در هفته از آن‌ها استفاده کنید.
کلام پایانی
اگر می‌خواهید در هر سنی که هستید جسم و روان سالمی داشته باشید و برای مدت طولانی عمر کنید، باید هم از غذاهای سالم استفاده کنید و هم مصرف غذاهای ناسالم مثل غذاهای فرآوری شده، پرچرب یا سرخ شده، تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین، فست فود و غذاهای کنسروی را کاهش دهید.
