۱۲ ماده‌ی غذایی عالی برای هضم بهتر و مبارزه با مشکلات گوارشی
دستگاه گوارش نقشی حیاتی در سلامتی بدن دارد و مسؤول جذب مواد مغذی و از بین بردن مواد اضافی است. متأسفانه بسیاری از افراد به دلایل مختلف از مشکلات گوارشی مثل نفخ، گاز، درد شکمی، اسهال و یبوست رنج می‌برند. بعضی از بیماری‌ها مثل سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون، سوزش سرمعده و… می‌توانند شما را در معرض مشکلات شدید گوارشی قرار دهند. با این وجود، افراد سالم هم ممکن است به دلایل مختلف از جمله کمبود فیبر یا مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک در رژیم غذایی دچار مشکلات گوارشی شوند. اگر می‌خواهید هضم بهتر و سریع‌تری داشته باشید، این مقاله را از دست ندهید. امروز در دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را با ۱۲ ماده‌ی غذایی برای بهبود هضم آشنا کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
۱. ماست برای هضم بهتر غذا
ماست از شیر تخمیر شده به دست می‌آید. این ماده‌ی غذایی حاوی باکتری‌هایی به نام پروبیوتیک است. این باکتری‌های خوب در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند و می‌توانند به هضم بهتر غذا کمک کنند و روده را سالم نگه دارند.
پروبیوتیک‌ها به‌طور طبیعی در روده وجود دارند؛ با این حال مصرف مواد غذایی پروبیوتیک‌دار مثل ماست می‌تواند هضم غذا را آسان‌تر کند. پروبیوتیک‌ها می‌توانند به بهبود مشکلات گوارشی مثل نفخ، یبوست و اسهال کمک کنند. نشان داده شده که این باکتری‌ها هضم لاکتوز یا قند شیر را بهبود می‌بخشند.
با این حال همه‌ی ماست‌‌ها حاوی پروبیوتیک نیستند. هنگام خرید ماست، محصولی را بخرید که روی بسته‌بندی آن عبارت «حاوی باکتری زنده و فعال» نوشته شده باشد.
۲. سیب
پکتین موجود در سیب می‌تواند در افزایش حجم مدفوع، همچنین درمان یبوست و اسهال اثرگذار باشد.
سیب غنی از فیبر محلول به نام «پکتین» است. پکتین توسط باکتری‌های موجود در روده‌ی بزرگ تجزیه می‌شود. این فیبر محلول حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و به همین دلیل، معمولا آن را برای برطرف کردن یبوست و اسهال مصرف می‌کنند. همچنین نشان داده شده که پکتین خطر عفونت‌های روده، همچنین التهاب روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد.
۳. رازیانه
رازیانه یک گیاه مفید برای هضم بهتر غذا محسوب می‌شود. می‌توانید برای طعم‌دار کردن غذا به آن رازیانه اضافه کنید. فیبر موجود در رازیانه به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. این گیاه حاوی ترکیباتی است که عضلات دستگاه گوارش را ریلکس می‌کنند. این موضوع در کاهش مشکلات گوارشی مثل نفخ مفید است.
۴. کفیر
کفیر یک محصول لبنی است که به هضم بهتر و سریع‌تر کمک می‌کند. کفیر مانند پروبیوتیک‌های موجود در ماست بعضی عارضه‌های جانبی مرتبط با ناتوانی در تحمل لاکتوز مثل نفخ و گاز را کاهش می‌دهد.
در چندین مطالعه نشان داده شد که کفیر منجر به بهبود باکتری‌های مفید روده و کاهش باکتری‌های مضر شد. مصرف کفیر همچنین با کاهش التهاب روده و بهبود فرآیند هضم در ارتباط است.
۵. دانه‌ی چیا برای هضم بهتر غذا
دانه‌ی چیا منبع عالی فیبر به شمار می‌رود. با خوردن دانه‌ی چیا یک ترکیب ژلاتین‌مانند در معده شکل می‌گیرد. این ترکیب مثل پروبیوتیک عمل کرده و به رشد باکتری‌های مفید در روده و در نتیجه بهبود هضم کمک می‌کند.
۶. کمبوچا
کمبوچا چای تخمیر شده است. این چای از طریق اضافه کردن بعضی ترکیبات به چای سبز یا چای سیاه تهیه می‌شود. چند مطالعه روی موش‌ها به این نتیجه رسیدند که کمبوچا ممکن است علاوه بر کمک به هضم بهتر، در بهبود زخم معده هم مفید باشد.
۷. لبو برای هضم بهتر غذا
لبو منبع خوبی از فیبر به شمار می‌رود. یک فنجان (۱۳۶ گرم) لبو حاوی ۳٫۴ گرم فیبر است. فیبر به هضم کمک کرده و باکتری‌های مفید را تغذیه می‌کند. همچنین حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. می‌توانید لبو را به روش‌های مختلف مثل رست شده مصرف کرده یا آن را به سالاد و اسموتی اضافه کنید.
لبو به غیر از بهبود هضم، فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارد. این ماده‌ی غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی از جمله فولات، ویتامین B6، کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، مس، روی و ترکیبات گیاهی مثل بتالائین و نیترات است.
با خوردن لبو می‌توانید از خواص آن مانند بهبود فشار خون، کاهش التهاب، جلوگیری از کم‌خونی (آنمی) و بهبود عملکرد ورزشی بهره‌مند شوید. ویتامین A، آهن و ویتامین B6 موجود در لبو به محافظت از کبد در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند و توانایی این عضو حیاتی را برای از بین بردن سموم موجود در بدن افزایش می‌دهند.
یک مطالعه‌ی حیوانی روی موش‌های صحرایی مبتلا به جراحت کبد به این نتیجه رسید که موش‌هایی که عصاره‌ی لبو مصرف کردند، کمترین میزان آسیب کبدی را در مقایسه با موش‌های صحرایی گروه کنترل داشتند.
۸. زنجبیل
زنجبیل گیاهی با طعم تند است که خواص حیرت‌آوری برای سلامتی بدن دارد. این گیاه به هضم بهتر غذا و جلوگیری از حالت تهوع کمک می‌کند. بسیاری از خانم‌های باردار از این گیاه برای درمان حالت تهوع صبحگاهی استفاده می‌کنند. نشان داده شده که این گیاه به خالی شدن معده سرعت می‌بخشد.
۹. سبزیجات دارای برگ سبز تیره برای هضم بهتر غذا
سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، منبع عالی فیبر نامحلول به شمار می‌روند. این نوع فیبر حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. این سبزیجات همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند. این ماده‌ی معدنی می‌تواند به تسکین یبوست کمک کند. بعضی از رایج‌ترین سبزیجات دارای برگ سبز تیره شامل اسفناج، کلم بروکسل و سایر سبزیجات برگ‌دار می‌شوند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ به این نتیجه رسید که نوعی قند نامعمول در سبزیجات دارای برگ سبز تیره وجود دارد که باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند. باور بر این است که این نوع قند به هضم بهتر کمک می‌کند و بعضی باکتری‌های بد روده را که می‌توانند منجر به بیماری شوند، کاهش می‌دهد.
۱۰. ماهی سالمون
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون خواص متعددی برای سلامتی بدن دارند.
ماهی سالمون از جمله مواد غذایی مفید برای هضم بهتر است. این ماهی که جزء ماهی‌های چرب به شمار می‌رود، منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند.
افراد مبتلا به سندرم التهابی روده، عدم تحمل مواد غذایی و سایر اختلالات گوارشی معمولا دچار التهاب روده هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش التهاب و در نتیجه بهبود هضم کمک کنند.
سعی کنید دست‌کم هفته‌ای یک بار ماهی بخورید. با خوردن ماهی سالمون نه تنها هضم بهتر و سریع‌تری خواهید داشت، بلکه از سایر خواص این ماهی مثل کاهش خطر بعضی سرطان‌ها، محافظت از سلامت مغز، کاهش التهاب، کاهش وزن، محافظت از سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی برخوردار می‌شوید.
۱۱. نعناع
روغن نعناع از روغن‌های اسانسی موجود در برگ‌های نعناع به دست می‌آید و نشان داده شده که مشکلات گوارشی را بهبود می‌بخشد. این روغن حاوی ترکیبی به نام «منتول» است که ممکن است علائم سندرم التهابی روده از جمله نفخ، ناراحتی معده و مشکلات مربوط به حرکات روده را بهبود ببخشد.
به نظر می‌رسد روغن نعناع تأثیرات آرام‌بخشی روی عضلات دستگاه گوارش دارد که این موضوع ممکن است در هضم بهتر مؤثر باشد. این روغن همچنین می‌تواند از طریق افزایش سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش به بهبود سوءهاضمه کمک کند.
۱۲. موز و پرتقال
بسیاری از میوه‌ها سرشار از فیبر هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی مثل ویتامین C و پتاسیم دارند که به هضم کمک می‌کنند. موز و پرتقال از جمله‌ی این میوه‌ها هستند.
این میوه‌ها علاوه بر اینکه به هضم بهتر کمک می‌کنند، مواد مغذی مختلفی از جمله منیزیم، پروتئین، بتاکاروتن، آلفاکاروتن، فولات و کولین در اختیار بدن قرار می‌دهند. می‌توانید زمانی که بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، موز و پرتقال بخورید و از این طریق به بهبود هضم غذا کمک کنید.
سایر مواد غذایی مفید برای هضم
به غیر از خوراکی‌های ذکر شده در بالا، بعضی مواد غذایی دیگر هم می‌توانند به بهبود هضم کمک کنند که در ادامه آورده شده‌اند.
- لوبیا
- نخودسبز
- عدس
- گلابی با پوست
- کنگرفرنگی
- جو
مواد غذایی مضر برای دستگاه گوارش
مصرف بیشتر مواد غذایی به اندازه‌ی متعادل مشکل خاصی برای دستگاه گوارش به وجود نمی‌آورد، اما هضم بعضی از خوراکی‌ها دشوار است. یک سری مواد غذایی و نوشیدنی‌ها خطر ابتلا به نفخ، سوزش سر معده و اسهال را افزایش می‌دهند. در ادامه به چند مورد از این اقلام اشاره می‌کنیم.
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل الکل قند
- نوشیدنی‌های گازدار مثل نوشیدنی‌های شیرین شده با قند
- کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان سفید
- الکل
- شکلات شیری یا سفید
- مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده مثل پنیر و خامه
- قهوه و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین
- غذاهای تند، مثل بعضی انواع کاری‌ها
- غذاهای چرب مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا پیتزا
بعضی عادت‌ها مثل تند غذا خوردن یا دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا خوردن می‌توانند تأثیرات منفی روی هضم غذا داشته باشند. هضم یک وعده‌ی غذایی بزرگ بیشتر طول می‌کشد و افراد ممکن است با خوردن غذای زیاد در یک وعده، بعضی مشکلات گوارشی مثل نفخ و گاز را تجربه کنند.
برای هضم بهتر و سریع‌تر، بهترین کاری که می‌توانید بکنید، خوردن چند وعده‌ی غذایی کوچک به جای یک وعده‌ی غذایی بزرگ است. هرچند دستگاه گوارش افراد با یکدیگر متفاوت است.
برای مثال بعضی افراد ممکن است دچار ناتوانی در تحمل بعضی مواد غذایی و آلرژی به خوراکی‌ها باشند، در صورتی که دیگران چنین مشکلاتی را نداشته باشند. پزشک ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات گوارشی توصیه کند رژیم غذایی خاصی را دنبال کرده و از خوردن بعضی مواد غذایی خودداری کنند.
کلام پایانی
مشکلات گوارشی می‌توانند چالش‌برانگیز باشند. بعضی از مواد غذایی ممکن است در بهبود علائم آزاردهنده‌ی این عارضه کمک‌کننده باشند. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن بعضی از خوراکی‌ها مثل لبو، ماست و ماهی سالمون می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشد و به هضم بهتر کمک کند.
مواد غذایی سرشار از فیبر مثل غلات غنی شده، سبزیجات دارای برگ سبز و دانه‌ی چیا هم نقشی مهم در کمک به حرکت راحت‌تر و سریع‌تر غذا در دستگاه گوارش دارند. اگر شما هم از مشکلات گوارشی مثل گاز و نفخ کلافه شده‌اید و به دنبال راه‌حلی برای برطرف کردن آن‌ها هستید، مواد غذایی را که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
منبع: health line, medical news today
