۳۰ ماده‌ی غذایی ساده برای کنترل قند خون افراد دیابتی
کاهش مصرف قند و کربوهیدرات ساده، یک روش مؤثر برای کاهش وزن سریع است. انجام این کار برای افراد دیابتی ضروری است و حتی می‌تواند زندگی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. به همین دلیل است که افراد دیابتی باید بهترین و بدترین مواد غذایی برای کنترل قند خون را شناسایی کنند. بهترین مواد غذایی برای افراد دیابتی آن‌هایی هستند که کم‌کربوهیدرات، کم‌شکر و پرفیبر هستند. قبلا در این مقاله رژیم غذایی برای دیابتی‌ها؛ ۱۱ خوراکی و نوشیدنی مضر برای افراد مبتلا به دیابت به مواد غذایی مضر برای افراد دیابتی اشاره کردیم. امروز در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم بهترین مواد غذایی را برای کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت معرفی کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
۳۰ ماده‌ی غذایی برای کنترل قند خون افراد دیابتی
۱. کینوا
این غلات غنی شده‌ی ترد و مقوی، منبع عالی فیبر و پروتئین است و به همین دلیل، یک گزینه‌ی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می‌شود. با خوردن کینوا، به دلیل پروتئین و فیبر موجود در آن، احساس سیری بیشتری می‌کنید و قند خونتان هم کنترل می‌شود. میتوانید کینوا را به سالاد اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
۲. لوبیا
لوبیا چون فیبر دارد، می‌تواند در کنترل قند خون و سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی مفید باشد.
لوبیا حاوی پروتئین گیاهی و فیبر محلول است که می‌تواند به ایجاد احساس سیری و مدیریت سطح قند خون کمک کند. جایگزین کردن گوشت با لوبیا می‌تواند نقش مهمی روی سلامت قلب داشته باشد که این موضوع به‌طور ویژه برای افراد دیابتی اهمیت دارد، چون بیماری قلبی یکی از رایج‌ترین عارضه‌‌های دیابت است.
بر اساس گزارش‌های انجمن قلب آمریکا، افراد دیابتی در مقایسه با سایر افراد، دو تا چهار برابر بیشتر در معرض مر‌گ‌ومیر ناشی از بیماری قلبی یا سکته قرار دارند. لوبیاها دارای انواع مختلفی هستند. میتوانید از انواع لوبیا در سالادها و سوپ‌های مختلف استفاده کنید.
۳. عدس
عدس سرشار از نشاسته‌ی مقاوم بوده که نوعی کربوهیدرات است و باکتری‌های مفید در روده را تغذیه می‌کند. عدس نه تنها به حفظ سطح قند خون در محدوده‌ی طبیعی کمک می‌کند، بلکه در تقویت سلامت روده هم تأثیرگذار است.
۴. ماهی سالمون
سالمون برای همه‌ی افراد، به‌ویژه افراد دیابتی بسیار مفید است. این ماهی چرب منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود که سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک می‌کند.
علت اینکه ماهی سالمون برای قلب مفید تلقی می‌شود، وجود مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ در آن است. این نوع چربی‌های مفید، سطح تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهند که عامل خطر بیماری عروق کرونر قلب است.
۵. ماست یونانی
اگر به دنبال خوردن یک خوراکی حاوی پروتئین زیاد در وعده‌ی صبحانه هستید، ماست یونانی بخورید. ماست یونانی به‌طور طبیعی حاوی کربوهیدرات و پروتئین است که ترکیباتی عالی برای کمک به کنترل گرسنگی و قند خون هستند.
خوردن ماست یونانی به‌جای ماست معمولی باعث می‌شود پروتئین بیشتر و کربوهیدات کمتری دریافت کنید که این موضوع می‌تواند در کنترل بهتر سطح قند خون مفید باشد. میتوانید ماست یونانی را به اسموتی اضافه کنید یا آن را به همراه توت و دانه‌ی چیا بخورید.
۶. اسفناج
سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج، جزء سبزیجات بدون نشاسته هستند که لوتئین دارند. این ماده‌ی مغذی به تقویت سلامت چشم‌ها کمک می‌کند. لوتئین برای افراد دیابتی یک ترکیب ضروری محسوب می‌شود، چون این افراد بیشتر از افراد غیردیابتی در معرض ابتلا به نابینایی قرار دارند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که بزرگسالانی که هر روز ۴۰۶۹ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که فقط ۱۷۹۳ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کردند، ۳۷ درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند. فقط یک فنجان اسفناج پخته شده ۸۳۹ میلی‌گرم پتاسیم دارد که معادل میزان پتاسیم موجود در دو عدد موز است.
۷. توت‌ها
میتوانید هر زمان که هوس خوردن شیرینی‌جات کردید، توت بخورید. توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک و… انواع مختلف توت‌ها هستند که شاخص گلیسمی پایینی دارند و برای افراد دیابتی، سوپرفود محسوب می‌شوند. قند کم و فیبر زیاد موجود در توت باعث می‌شود این میوه گزینه‌ی خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. توت‌ها حاوی مقدار زیادی پلی‌فنول هستند.
بر اساس گزارش‌های دو مطالعه‌ی حیوانی اخیرا انجام شده، مصرف مواد غذایی سرشار از پلی‌فنول‌ها می‌تواند شکل‌گیری سلول‌های چربی را تا ۷۳ درصد کاهش دهد.
۸. کلم‌بروکلی
سبزیجات صلیبی مثل کلم‌پیچ، گل‌کلم و کلم‌بروکلی حاوی مقدار زیادی «سولفورافن» هستند. این ترکیب به کاهش استرس اکسیداتیو و بیماری‌های عروقی مرتبط با دیابت مثل بیماری قلبی و نروپاتی کمک می‌کند.
۹. پودر تخم کتان
برای ترد کردن سالاد، جو دوسر، سوپ یا اسموتی به آن‌ها پودر تخم کتان اضافه کنید. تخم کتان برای افراد دیابتی یک سوپرفود محسوب می‌شود. پودر تخم کتان «لیگنان» (یک ترکیب شیمیایی گیاهی) و فیبر دارد که برای حفظ سطح قند خون در محدوده‌ی طبیعی مؤثر هستند.
۱۰. بادام خام
بادام یک آجیل لذیذ است که با خوردن آن ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی را دریافت خواهید کرد.
میتوانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مغذی، حدود ۳۰ گرم بادام بخورید. بادام سطح قند خون را کاهش می‌دهد. این نوع مغز منبع عالی منیزیم است که مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد. پروتئین، فیبر، ویتامین E و منگنز از دیگر مواد مغذی موجود در بادام هستند.
۱۱. دانه‌ی چیا
دانه‌ی چیا فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. تحقیقات عنوان می‌کنند که دانه‌ی چیا در کنترل گلوکز خون مفید است. علت این موضوع این است که فیبر موجود در آن سرعت عبور گلوکز در خون را کاهش می‌دهد. فیبر باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود. میتوانید از خوردن دانه‌ی چیا در ماست یا اسموتی لذت ببرید.
۱۲. روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون فوق بکر سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که مطالعات نشان داده‌اند می‌توانند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهند. این موضوع به‌طور ویژه برای افراد دیابتی مهم است، چون بیشتر در معرض ابتلا به حملات قلبی یا سکته قرار دارند.
اگر دیابت دارید و دچار اضافه وزن هستید، فقط ۷ درصد کاهش وزن می‌تواند فواید چشمگیری برای سلامتی‌تان داشته باشد. روغن زیتون فوق بکر سرشار از اسید اولئیک است که مطالعات نشان می‌دهند به کاهش شکل‌گیری چربی کمک می‌کند.
۱۳. فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای‌ها در رنگ‌های مختلف از جمله زرد، قرمز، سبز و نارنجی وجود دارند. فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف از جمله ویتامین C و کاروتنوئیدهای مختلف است. این نوع فلفل فواید زیادی برای بدن دارد که اگر بخواهیم چند مورد از آن‌ها را نام ببریم می‌توانیم به بهبود سلامت بینایی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن اشاره کنیم.
۱۴. کره‌ی بادام‌زمینی
برای افراد دیابتی، خوردن یک صبحانه‌ی سیرکننده بسیار مهم است. مصرف کمی چربی می‌تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند. منابع کربوهیدرات مثل نان تست سبوس‌دار یا غلات حاوی فیبر زیاد را به همراه یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی بخورید. چربی موجود در کره‌ی بادام‌زمینی سرعت هضم را کاهش می‌دهد و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد.
۱۵. سیر
میتوانید بدون نمک یا شکر، با اضافه کردن سیر به غذایی که می‌خورید، آن را خوش‌طعم‌تر کنید. مصرف سیر ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد که ۸۰ درصد از بیماران دیابتی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ به این نتیجه رسید که مصرف سیر خام ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.
۱۶. دارچین
اضافه کردن یک قاشق چای‌خوری دارچین به خوراکی‌های نشاسته‌دار می‌تواند در تثبیت قند خون و جلوگیری از افزایش سطح انسولین مفید باشد. متخصصان باور دارند که دارچین حاوی یک آنتی‌اکسیدان قوی به نام پلی‌فنول است که ثابت شده مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد و به بدن برای ذخیره‌ی چربی و مدیریت گرسنگی کمک می‌کند.
۱۷. پیاز قرمز
فیبرهای نامحلول موجود در پیاز قرمز می‌توانند سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را کاهش دهند. فیبر احساس گرسنگی را کنترل می‌کند و سطح قند خون را کاهش می‌دهد. پیاز که جزء سبزیجات آلیوم محسوب می‌شود، می‌تواند در کاهش کلسترول خون و حفظ فشار خون در محدوده‌ی طبیعی تأثیرگذار باشد.
تا جایی که امکان دارد، پیاز را خام بخورید تا بیشترین بهره را از خواص آن ببرید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که پیاز خام نسبت به پیاز پخته، تأثیر بیشتری روی کاهش کلسترول خون داشت.
۱۸. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ خواص شگفت‌انگیزی برای سلامتی دارد. برای اینکه بین وعده‌های غذایی سیر بمانید، میتوانید تخم‌مرغ بخورید. مصرف منظم تخم‌مرغ ممکن است به روش‌های مختلف، احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. تخم‌مرغ در کاهش التهاب، بهبود مقاومت به انسولین، افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و تغییر شکل و اندازه‌ی کلسترول بد (LDL) مفید است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید که خوردن تخم‌مرغ در وعده‌ی صبحانه به افراد مبتلا به دیابت در مدیریت سطح قند خون در طول روز کمک کرد. در واقع، این ماده‌ی غذایی برای کنترل قند خون بسیار مناسب است. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که تخم‌مرغ ممکن است احتمال ابتلا به سکته را کاهش دهد. علاوه بر این، تخم‌مرغ منبع خوبی از لوتئین و زیگزانتین است که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت در برابر بیماری‌های چشم کمک می‌کنند.
۱۹. چای سبز
چای سبز آبرسان و سیرکننده است و می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. نوشیدن چای سبز در تثبیت سطح قند خون و کاهش وزن مفید است. این نوشیدنی مفید سوخت‌وساز را هم افزایش و ذخایر چربی را کاهش می‌دهد.
۲۰. جو
جو حاوی نوعی فیبر به نام «بتاگلوکان» است که تأثیرات ضددیابتی دارد. بتاگلوکان به کاهش قند خون و فشار خون بالا کمک می‌کند. میتوانید جو را به‌عنوان یک صبحانه‌ی لذیذ و مقوی در وعده‌ی صبحانه نوش جان کنید.
۲۱. گل‌کلم
گل‌کلم می‌تواند سطح قند خون را ثابت‌تر نگه دارد. علاوه بر این، گل‌کلم سرشار از سولفورافن است که مطالعات نشان داده‌اند می‌تواند جلوی تولید گلوکز در سلول‌ها را بگیرد. با گل‌کلم و سایر سبزیجات مفید یک سالاد لذیذ درست کنید و به‌عنوان یک شام سبک و رژیمی نوش جان کنید.
۲۲. هویج
به جای میان وعده‌های ناسالم مثل چیپس و سایر خوراکی‌های کربوهیدرات‌دار و پرکالری، هویج بخورید. هویج سرشار از ویتامین‌های C، D، E و آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن است. میتوانید هر زمان که گرسنه شدید، برای خوردن یک میان وعده‌ی کم‌کربوهیدرات، هویج را در هوموس یا گواکامولی بزنید و نوش جان کنید. میتوانید خودتان در منزل هوموس یا گواکامولی درست کنید تا از سالم بودن آن مطمئن شوید.
۲۳. گوجه‌فرنگی
لیکوپین گوجه‌فرنگی می‌تواند از شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند.
به‌جای سبزیجاتی که نشاسته‌ی بیشتری دارند و می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند، به سالاد گوجه‌فرنگی اضافه کنید. گوجه‌فرنگی کالری کمی دارد و منبع خوبی از آنتی‌اکسیدانی به نام «لیکوپین» محسوب می‌شود. این آنتی‌اکسیدان می‌تواند به مبارزه با التهاب کمک کند. التهاب عامل خطر بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود؛ بنابراین خوردن گوجه‌فرنگی برای افراد دیابتی مفید است.
۲۴. حمص
به جای پنیرهای پرچرب یا سس مایونز، سبزیجات یا کراکر کم‌کربوهیدرات را با دیپی لبنانی به نام حمص بخورید. این دیپ لذیذ حاوی پروتئین است و ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری مثل فیبر، منگنز، مس، فولات، منیزیم، فسفر، آهن، روی، تیامین، ویتامین B6 و پتاسیم دارد. حمص سرشار از ترکیباتی است که ثابت شده در کمک به مبارزه با التهاب مفید هستند.
فیبر موجود در این دیپ هم به بهبود سلامت دستگاه گوارش و تغذیه‌ی باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند. بهتر است به جای اینکه حمص آماده تهیه کنید، خودتان در خانه این دیپ مقوی را درست کنید. در ادامه طرز تهیه‌ی حمص آورده شده است.
مواد لازم
- ارده: یک سوم فنجان
- آب یخ: دو تا چهار قاشق غذاخوری
- روغن زیتون فوق بکر: دو قاشق غذاخوری
- پودر زیره: نصف قاشق چای‌خوری
- سیر متوسط رنده شده: دو حبه
- آب لیموترش: دو تا سه قاشق غذاخوری
- نخود پخته شده: حدود ۴۵۰ گرم
- نمک دریا: سه چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه حمص برای کنترل قند خون افراد دیابتی
۱.
برای تهیه‌ی حمص، ابتدا ارده، آب یخ، روغن زیتون، زیره، نمک، سیر و آب لیموترش را در مخلوط‌کن بریزید. مواد را تا زمانی که نرم شوند، با یکدیگر مخلوط کنید.
۲.
نخودهای آبکشی شده را اضافه کنید. به مدت سه تا چهار دقیقه مواد را بزنید تا حمص به‌طور کامل نرم شود. اگر به نظر می‌رسد که خیلی غلیظ شده است، یک یا دو قاشق غذاخوری دیگر آب به آن اضافه کنید.
۳.
حمص را داخل ظرف مورد نظر بریزید و آن را با نمک و آب لیموترش طعم‌دار کنید. آن را بلافاصله سرو کنید یا به ظرف غیرقابل نفوذ هوا منتقل کرده و تا سه روز در یخچال نگهداری کنید.
۲۵. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. سیب‌زمینی شیرین در مقایسه با سیب‌زمینی معمولی، شاخص گلیسمی پایینی دارد و به همین دلیل جزء بهترین مواد غذایی برای کنترل قند خون افراد دیابتی قرار می‌گیرد.
۲۶. کدوحلوایی
کدوحلوایی سرشار از بتاکاروتن است و پروتئین، فیبر، ویتامین C، پتاسیم، مس، منگنز، ویتامین B2، ویتامین E و آهن دارد. میزان بالای آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کدوحلوایی ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان، کمک به کاهش وزن، محافظت از چشم‌ها و تقویت سیستم ایمنی از دیگر فواید کدوحلوایی هستند.
۲۷. شکلات تلخ
شکلات تلخ ۷۰ درصد (یا بیشتر) می‌تواند برای سلامتی بدن فواید زیادی داشته باشد. شکلات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است که می‌تواند به مبارزه با التهاب کمک کند. حواستان باشد شکلات شیری نخورید، چون برای بدن مضراتی دارد.
۲۸. کرفس
کرفس یکی دیگر از سبزیجات مفید برای افراد مبتلا به دیابت است. کرفس ویتامین C، بتاکاروتن و فلاونوئید دارد و به محافظت از سلول‌ها، رگ‌های خونی و اندام‌های بدن در مقابل استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. این سبزی می‌تواند التهاب مزمن را که با بسیاری از بیماری‌ها از جمله آرتریت و پوکی استخوان در ارتباط است، کاهش دهد. کرفس سلامت دستگاه گوارش را هم بهبود می‌بخشد.
۲۹. گردو
مغزها جزء بهترین مواد غذایی برای کنترل قند خون افراد دیابتی به شمار می‌روند، چون کربوهیدرات کمی دارند و حاوی مقدار زیادی چربی‌های سالم و فیبر هستند. گردو یکی از بهترین انواع مغزها است، چون مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد؛ به طوری که یک چهارم فنجان از آن حاوی ۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. حواستان باشد در خوردن گردو زیاده‌روی نکنید، وگرنه کالری مصرفی‌تان افزایش پیدا می‌کند.
۳۰. نخود
نخود منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و فواید زیادی برای سلامتی دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به بهبود گوارش، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به چند بیماری اشاره کنیم. نخود مثل لوبیا فیبر زیادی دارد و گیاه‌خواران می‌توانند آن را به جای پروتئین حیوانی میل کنند. میتوانید نخود رست شده را به‌عنوان یک میان وعده‌ی کم‌کربوهیدرات که فیبر زیادی دارد، نوش جان کنید.ش
نکته‌ی پایانی
دیابت نوعی بیماری است که منجر به افزایش قند خون می‌شود. دیابت باعث می‌شود بدن یا انسولین کافی تولید نکند یا از آن به‌طور مؤثر استفاده نکند. تغذیه، نقش مهمی در کنترل علائم دیابت دارد. در این مقاله شما را با بهترین مواد غذایی برای کنترل قند خون افراد دیابتی آشنا کردیم. اگر دیابت دارید، این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
منبع: eat this
سلام روز بخیر ممنون از اطلاع رسانی شما جهت افزایش سطح آگاهی عمومی درحد عالی بوداما اکثرا “مطالبی که درمورددیابت نوشته میشه اشاره به افراد چاق داره اماافراد دیابتی زیادی هستند که لاغرندولی قند خون دارن اگرمطلبی دراین خصوص ارائه بفرمائید ممنون میشم خدا بهتون سلامتی بده