بهترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
امروزه شیوه‌های تمرینی گوناگونی پیدا می‌شوند و علاقه‌مندان فراوانی دارند. شما با توجه به اولویت‌ها، سبک زندگی، سطح تناسب اندام و… می‌توانید از این شیوه‌ها کمک بگیرید و به اندامی که آرزویش را دارید، برسید. ولی ورزش کردن و تناسب اندام به این سادگی‌ها هم نیست و در حقیقت نمی‌توان تنها با یک گونه از شیوه‌های تمرینی به آنچه که می‌خواهید دست پیدا کنید.
شما ابتدا باید بدانید به دنبال چه هستید، سپس به دنبال راهکارهایی برای دستیابی به آن باشید. بنابراین، باید با شیوه‌های تمرینی گوناگون و فواید و کارآیی آن‌ها آشنا شوید.
بسیاری از ما حتی با دانستن اینکه ورزش تا چه اندازه مفید و سودمند است، چالش دشواری برای ورزش کردن و ترتیب دیدن یک برنامه‌ی تمرینی مناسب پیش رو داریم. فرقی ندارد هدف شما از ورزش کردن چه باشد، در هر صورت نتیجه گرفتن و پیشرفت می‌تواند به شما انگیزه دهد تا همچنان به مسیرتان پایبند بمانید. ولی این نتیجه گرفتن‌ها گاهی اوقات به چشم نمی‌آیند و انگیزه‌ی مردم را از بین می‌برند.
یکی از کلیدی‌ترین نکته‌ها برای نتیجه گرفتن، آشنایی با شیوه‌های تمرینی گوناگون و به کارگیری آن‌ها است. بدون شک تأثیرگذارترین برنامه‌ی ورزشی شامل شیوه‌های تمرینی متنوعی میشود و تلاش می‌کند بدن شما را از جنبه‌های مختلف فعال و درگیر کند.
برای نمونه، یک برنامه‌ای که تمرین‌های هوازی، قدرتی، تعادلی و انعطافی را به کار می‌گیرد، می‌تواند سراسر بدن شما را به طور مناسب تقویت کند، چربی‌سوزی را افزایش دهد، جلوی عدم تعادل عضلانی و بسیاری از مشکلات دیگر را بگیرد و مزایای فراوانی هم برای سلامتی در پی داشته باشد. جدا از این، این برنامه جذاب و متنوع هم هست و حوصله‌ی شما را سر نمی‌برد تا از ورزش خسته شوید و دلتان را بزند.
شما برای ترتیب دیدن چنین برنامه‌ای می‌توانید از مربی‌های ورزشی کمک بگیرید، ویدیوهای بی‌شمار اینترنتی را ببینید، یا به سراغ نرم‌افزارهای ورزشی که در گوشی خیلی‌ها پیدا می‌شوند و هیچ‌وقت از آن‌ها استفاده نمی‌شود، بروید. ولی آماده کردن این برنامه نیازی به این همه دردسر و هزینه هم ندارد.
در حقیقت، شما با آشنایی با شیوه‌های تمرینی و فواید آن‌ها، و نکاتی برای افزایش فعالیت بدنی و ورزش ایمن هم می‌توانید یک برنامه‌ی تمرینی فوق‌العاده برای تناسب اندام و کاهش وزن داشته باشید. در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم. در ادامه نگاهی به نکات کلیدی برای ورزش کردن می‌اندازیم و تلاش می‌کنیم بیشتر پرسش‌های شما را پاسخ دهیم. همچنین شیوه‌های تمرینی گوناگون را هم بررسی می‌کنیم تا با بهترین تمرین‌ها و کارآیی آن‌ها آشنا شوید. پس با ما همراه باشید.
تا چه اندازه باید ورزش کنید؟
نکته‌ی مهمی که درباره‌ی ورزش باید به یاد داشته باشید، این است که حتی «فعالیت کم» هم بهتر از بی‌تحرکی کامل است. به معنای دیگر، همین که از جایتان بلند شوید و کمتر بنشینید، می‌تواند بسیار مفید باشید و سلامت شما را بهبود ببخشد. پس در وهله‌ی نخست به این نکته دقت داشته باشید و فکر نکنید برای کاهش وزن حتما باید ساعت‌ها ورزش کنید و وزنه‌های سنگین را به زمین بکوبید! با وجود این، برای بهره بردن از مزایای ورزش و حفظ سلامتی، کارشناسان کارهای زیر را پیشنهاد می‌کنند؛
- در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه (۲٫۵ ساعت) فعالیت با شدت متوسط داشته باشید. این به معنای ۳۰ دقیقه در روز برای ۵ روز در هفته است. شما می‌توانید این ۳۰ دقیقه را تقسیم‌بندی کنید تا با سبک زندگی‌تان سازگارتر شود.
یا
- در هفته دست‌کم ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا داشته باشید. این میزان از فعالیت می‌تواند مانند گزینه‌ی پیشین سودمند باشد، ولی بدن شما باید بتواند فعالیت‌های شدید را تحمل کند و مشکلی برای شما پیش نیاید. این میزان برابر با ۱۵ دقیقه فعالیت در روز برای ۵ روز در هفته است. یعنی شما به جای ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در روز می‌توانید ۱۵ دقیقه بدوید.
یا
- این دو شیوه و شدت را با هم ترکیب کنید تا برنامه‌ی متنوع‌تری داشته باشید. البته این را در نظر بگیرید که هر ۲ دقیقه فعالیت متوسط برابر با ۱ دقیقه فعالیت شدید است.
و حتما یادتان باشد که
- دست‌کم دو جلسه‌ی تمرینی برای تقویت ماهیچه‌ها هم داشته باشید تا جلوی تحلیل رفتن آن‌ها را بگیرید و به چربی‌سوزی و کاهش وزن هم کمک کنید.
با وجود این توصیه‌ها، شما با توجه به وضعیت جسمی و آمادگی خود می‌توانید زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. این به خود شما و بدنتان بستگی دارد. ولی بهتر است در ابتدا کار را به‌آرامی پیش ببرید و هر زمان دیدید توانایی لازم را دارید، مدت زمان و سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
به‌آرامی کار خود را آغاز کنید
اگر تاکنون ورزش نکرده‌اید یا فاصله‌ی زیادی افتاده و مدت‌هاست که بی‌تحرک بوده‌اید، توصیه میشود ورزش را به‌آرامی آغاز کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را بالا ببرید. برای نمونه، به جای آنکه از همین امروز برای ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در ۵ روز هفته برنامه‌ریزی کنید، تلاش کنید ابتدا روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید و سپس این میزان را افزایش دهید. البته پیشنهاد میشود پیش از هر چیزی حتما با یک پزشک مشورت کرده و از وضعیت جسمی خود آگاهی پیدا کنید.
چند روز در هفته باید ورزش کنید؟
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که همه‌ی فعالیت ورزشی خود را به صورت فشرده در یک یا دو جلسه‌ی تمرینی در پایان هفته انجام می‌دهند، کم‌وبیش به اندازه‌ی کسانی که در درازای هفته تمرین می‌کنند از مزایای سلامتی ورزش برخوردار می‌شوند. با وجود این، فشار زیاد طی یک تا دو روز می‌تواند شما را از ورزش زده کرده یا به مشکلات تمرین‌زدگی دچار کند. بنابراین، بهترین کار این است که فعالیت ورزشی خود را بین ۳ تا ۵ روز در هفته پخش کنید و جدا از حفظ انرژی در درازای هفته، از آسیب‌دیدگی و مشکلات دیگر هم جلوگیری کنید.
تمرین‌های شدید و تمرین‌های متوسط
اینکه به سراغ فعالیت‌های با شدت کم، متوسط یا زیاد بروید، به سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام شما بستگی دارد. برای نمونه، دوی سرعت می‌تواند برای یک ورزشکار حرفه‌ای شدت پایینی داشته باشد، ولی برای فردی که اهل ورزش نیست، شدید به شمار برود.
ورزش با شدت کم
چه حسی دارد؟ به‌آسانی می‌توانید نفس بکشید و بدنتان گرم شده ولی عرق نمی‌کنید. می‌توانید به‌آسانی سخن بگویید یا آواز بخوانید.
نمونه‌ی این فعالیت‌ها
- پیاده‌روی معمولی
- حرکات کششی
- تای چی
ورزش با شدت متوسط
چه حسی دارد؟ بدنتان فعال شده، تندتر نفس می‌کشید و کم‌کم عرق می‌کنید. همچنان می‌توانید سخن بگویید ولی نمی‌توانید آواز بخوانید.
نمونه‌ی این فعالیت‌ها
- پیاده‌روی تند
- اروبیک آبی
- دوچرخه‌سواری روی سطوح بدون شیب
- تنیس تیمی (دونفره)
- چمن زدن با ماشین چمن‌زن
- پیاده‌روی در کوه و زمین شیب‌دار
- تمرین با وزنه
- ورزش اسکیت بورد
- اسکیت‌سواری
- والیبال
ورزش با شدت بالا
چه حسی دارد؟ بدنتان حسابی فعال و درگیر است، به‌سختی نفس می‌کشید، به‌شدت عرق می‌کنید و به‌قدری از نفس می‌افتید که نمی‌توانید به‌خوبی سخن بگویید.
نمونه‌ی این فعالیت‌ها
- دویدن
- شنای سریع (درون آب)
- دوچرخه‌سواری سریع یا در کوه
- تنیس تک‌نفره
- فوتبال
- طناب زدن
- اروبیک
- هنرهای رزمی
- ژیمناستیک
- تمرین‌های چرخه‌ای (که شامل چند ورزش گوناگون پشت سر هم می‌شوند.)
برای نتیجه‌گیری به سراغ شدت‌های گوناگون بروید
بدون شک هدف هر کسی این است که با ورزش به تناسب اندام دلخواه خود دست پیدا کند در حالی که کمترین زمان را صرف می‌کند. اگرچه بسیاری از ترفندها و راهکارها کارآمد نیستند و تنها جنبه‌ی تبلیغاتی دارند، ولی «تمرین‌های تناوبی و تنشی» می‌توانند گزینه‌ی بسیار مناسبی برای این دسته از مردم باشند. این تمرین‌ها شامل چند دوره‌ی شدید و متوسط می‌شوند و در یک مدت زمان کوتاه بدن شما را درگیر می‌کنند تا کالری بالایی بسوزانید. این سوزاندن کالری تنها به زمان تمرین ختم نمی‌شود و شما حتی در زمان استراحت هم به کالری‌سوزی و چربی‌سوزی خواهید پرداخت.
برای به کارگیری این شیوه‌ی تمرینی، می‌توانید از هر نوع ورزش و تمرینی کمک بگیرید و آنچه را دوست دارید انجام دهید. برای نمونه، ابتدا بدن خود را گرم کنید تا آماده‌ی ورزش باشید. سپس به جای آنکه ۳۰ دقیقه را به پیاده‌روی با سرعت ثابت اختصاص دهید، این زمان را برای اجرای تناوبی این فعالیت در نظر بگیرید. یعنی مثلا یک دقیقه را با سرعت متوسط پیاده‌روی کنید و دقیقه‌ی بعد را با سرعت تمام بدوید، سپس در دقیقه‌ی بعدی تند راه بروید.
شما در حقیقت دارید شدت راه رفتن را کم و زیاد می‌کنید. همچنین می‌توانید یک دوره را برای راه رفتن معمولی در نظر بگیرید و دوره‌ی بعدی را با پرش انجام دهید. شما با تغییر شدت تمرین می‌توانید دمای بدنتان و سوخت‌وساز را به‌شدت افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری نسبت به یک تمرین معمولی با سرعت ثابت بگیرید. حتی اگر توانایی‌اش را داشته باشید و بتوانید دوره‌ی شدید این تمرین‌ها را طولانی‌تر کنید، قطعا با فواید و پیشرفت بیشتری روبه‌رو خواهید شد.
با این شدت متناوب نه تنها می‌توانید سلامت قلبی-عروقی بدنتان را بهبود ببخشید، بلکه می‌توانید زمان خود را هم بهینه صرف کنید و دیگر بهانه‌ای برای کمبود وقت نداشته باشید. مثلا ۳۰ دقیقه تمرین در روز آن هم در ۳ بخش ۱۰ دقیقه‌ای به‌راستی دردسری ندارد و هر کس می‌تواند آن را در برنامه‌ی روزمره‌اش قرار دهد.
اگر از لحاظ پزشکی مشکلی برای اجرای این شیوه‌ی تمرینی نداشته باشید، می‌توانید به‌آسانی و در کمترین زمان فشار خون و وزن خود را کاهش دهید، چربی‌های دور شکم را نابود کرده و از تحلیل رفتن توده‌ی عضلانی بدن هم جلوگیری کنید. تمرین‌های تناوبی و تنشی همچنین می‌توانند راهکار خوبی برای تنوع دادن به برنامه‌ی تمرینی شما باشند و بدنتان را به شکل تازه‌ای به چالش بکشند.
در ادامه به سراغ شیوه‌های تمرینی اصلی می‌رویم.
ورزش‌های هوازی
تمرین‌های قلبی-عروقی یا هوازی شامل فعالیت‌های استقامتی می‌شوند که در یک مدت زمان مشخص از گروه‌های ماهیچه‌ای بزرگ بدن استفاده می‌کنند و معمولا سراسر بدن را به کار می‌گیرند. این تمرین‌ها ضربان قلب و گردش خون را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند سخت‌تر نفس بکشید و حتی به گرفتگی و بند آمدن تنفس هم دچار شوید. از بهترین نمونه‌های تمرین‌های هوازی می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد؛
- پیاده‌روی تند
- دویدن
- اروبیک
- پله‌نوردی
- بسکتبال
- تنیس
- پیاده‌روی در کوه
- دوچرخه‌سواری
- قایق‌رانی و روئینگ
- فوتبال
- رقص
- تمرین با اسکی‌واره، تردمیل و…
فرقی ندارد چند سالتان باشد؛ در هر صورت، تمرین‌های هوازی می‌توانند به افزایش ظرفیت ریه‌ها، تقویت قلب و ماهیچه‌ها و افزایش استقامت کلی شما کمک کنند. از دیگر فواید این تمرین‌ها می‌توان به گزینه‌های زیر اشاره کرد؛
- با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
- فشار خون را پایین می‌آورند و قند خون را کنترل می‌کنند.
- از ناتوانی و مشکلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کنند.
- حافظه و تفکر را تقویت می‌کنند و حتی منجر به پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل می‌شوند.
- خشکی و درد مفاصل را کاهش می‌دهند.
- تنش‌ها را از میان می‌برند، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند و کیفیت خواب را هم افزایش می‌دهند.
پیاده‌روی – بهترین گزینه برای آغاز ورزش‌های هوازی
شما تنها با ۲۲ دقیقه پیاده‌روی تند در روز می‌توانید به میزان توصیه شده (۲٫۵ ساعت ورزش متوسط در هفته) دست پیدا کنید و از خطر بیماری‌های قلبی و افزایش وزن هم در امان بمانید. پیاده‌روی کار پیچیده‌ای نیست و انسان از هزاران سال پیش در حال انجام دادن آن است. شما برای این کار به تجهیزات خاصی هم نیازی نخواهید داشت و تنها یک جفت کفش مناسب برایتان کافی خواهد بود. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مناسب‌ترین فعالیت‌های بدنی است که هزینه‌ای در پی ندارد و می‌توان آن را در هر زمان و مکانی انجام داد.
از این پس تلاش کنید به دنبال راه‌های نوآورانه برای افزودن جلسه‌های پیاده‌روی در برنامه‌ی روزمره‌تان باشید. برای این کار می‌توانید کمتر به سراغ ماشین و وسایل نقلیه‌ی عمومی بروید، کارهای خانه را انجام دهید، بیرون بروید و با پای پیاده خرید کنید، پس از ناهار چند دقیقه راه بروید تا غذایتان هم بهتر هضم شود، هنگام سخن گفتن با تلفن کمی گام بردارید تا تحرک بیشتری داشته باشید و…
برای نمونه، هر زمان که درگیری فکری داشتید، کمی راه بروید تا ذهنتان خالی شود. اگر با استرس روبه‌رو شدید، شروع به گام برداشتن کنید تا فشارهای روانی کاهش پیدا کنند و گردش خونتان بیشتر شود. همچنین می‌توانید از دوستان و آشنایان کمک بگیرید و با آن‌ها به گشت‌وگذار و پیاده‌روی بروید. وقت گذراندن با دوستان می‌تواند بسیار سرگرم‌کننده باشد و حال‌وهوایتان را دگرگون کند.
جدا از این، گام برداشتن در فضای آزاد، پارک‌ها، ساحل و… هم می‌تواند بسیار لذت‌بخش باشد و منجر شود پیاده‌روی را یک ورزش در نظر نگیرید و در عوض به چشم تفریح به آن نگاه کنید. گاهی اوقات یک هدفون روی گوش خود بگذارید و در خیابان‌ها راه بروید. اگر عضو باشگاه بدنسازی هستید، تلاش کنید با پای پیاده به آنجا بروید و بازگردید.
راهکارهای فراوانی وجود دارند که پیاده‌روی را وارد زندگی‌تان کرده و به یک عادت همیشگی دگرگون کنید. با این راهکار بدون شک پیاده‌روی را به یک سرگرمی مناسب تبدیل می‌کنید و دیگر بهانه‌ای برای ورزش نکردن و از دست دادن انگیزه نخواهید داشت. همچنین لازم نیست خودتان را تنها به این راهکارها محدود کنید. به دنبال راه‌های گوناگون و خلاقانه باشید و ببینید چگونه می‌توانید از راه رفتن لذت ببرید و سلامتی خود را حفظ کنید.
در پایان، باید بدانید که با ترفند ذهن‌آگاهی می‌توانید پیاده‌روی بهتر و تأثیرگذارتری داشته باشید. برای نمونه، هنگام راه رفتن به جای آنکه به استرس و اندیشه‌های منفی فکر کنید، روی بدنتان و واکنش آن تمرکز کنید. برخورد پاها با زمین و لرزش آن‌ها را حس کنید، به برخورد باد با اندام‌های بدنتان و تابش خورشید روی آن‌ها توجه کنید و… این کار هم به سلامتی جسمی و هم سلامتی روانی منجر میشود و اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
ورزش‌های قدرتی
تمرین‌های قدرتی یا مقاومتی شامل حرکات تمرینی می‌شوند که به صورت مکرر و با کمک وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های بدنسازی، کش‌های مقاومتی و حتی وزن بدن انجام می‌شوند. این تمرین‌ها به تقویت ماهیچه‌ها می‌پردازند و حجم و نیروی آن‌ها را افزایش می‌دهند. در صورتی که این حرکات را با سرعت کمتری انجام دهید، منجر به هیپرتروفی یا همان افزایش حجم ماهیچه‌ها خواهد شد. ولی اگر این حرکات را با سرعت بالا، تکرار کم و وزنه‌های سنگین انجام دهید، نیروی کلی ماهیچه‌ها افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید در آینده وزنه‌های بسیار سنگین‌تری را بلند کنید.
از نمونه تمرین‌های قدرتی می‌توان به گزینه‌های زیر اشاره کرد؛
- اجرای شنا سوئدی و بارفیکس با کمک وزن بدن
- اجرای حرکات اسکات، پرس شانه و جلو بازو با کمک دمبل، کتل‌بل، هالتر، کش‌های مقاومتی و حتی اشیای سنگین خانگی!
- اجرای حرکت ددلیفت یا پرس سینه با استفاده از هالتر
- استفاده از دستگاه‌های بدنسازی در باشگاه‌ها
تمرین‌های قدرتی به ساخت ماهیچه، تقویت آن‌ها و افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی در بدن کمک می‌کنند. جدا از بهبود ظاهر و اندام شما، این تمرین‌ها فواید زیر را هم به دنبال دارند؛
- با سوزاندن کالری بالا به شما برای کاهش چربی بدن، به‌ویژه در پیرامون شکم، و مدیریت وزنتان کمک می‌کنند.
- نیرو و توان شما را افزایش می‌دهند تا کارهای روزمره را از جمله حمل خریدها، بلند کردن فرزندانتان، باز کردن قوطی‌ها، بالا و پایین رفتن از پله‌ها، دویدن و… بهتر و بدون دردسر انجام دهید.
- با افزایش سن به فعال ماندن و سرپا بودن بدن شما و جلوگیری از آسیب‌دیدگی آن کمک می‌کنند.
- از تحلیل توده‌ی استخوانی جلوگیری می‌کنند.
- با بهبود سرعت و زمان واکنش بدن شما، جلوی رخ دادن حوادث، زمین خوردن و آسیب‌دیدگی‌ها را می‌گیرند.
- منجر به ترشح اندروفین می‌شوند که می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود ببخشد، استرس را کم کرده و اضطراب و افسردگی را از شما دور کند.
- انعطاف‌پذیری، تعادل و پویایی بدن شما را تقویت می‌کنند.
بایدها و نبایدهای ورزش‌های قدرتی
شما برای بهره بردن از فواید تمرین‌های قدرتی لازم نیست روزانه ساعت‌ها را صرف وزنه زدن کنید. شما حتی با تمرین دادن ماهیچه‌های بزرگ و اصلی بدن مانند پاها، سینه، پشت، شکم، شانه و بازوها در جلسه‌های ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای آن هم برای دو بار در هفته می‌توانید نتیجه بگیرید و نیرو و توان بدن خود را افزایش دهید.
برای این کار حتی نیازی به هزینه و عضویت در باشگاه‌های بدنسازی هم ندارید. اگرچه باشگاه‌ها با وجود امکانات بالا می‌توانند گزینه‌ی بسیار خوبی باشند و در صورت داشتن زمان و سرمایه‌ی کافی باید حتما در یک باشگاه عضو شوید، ولی اگر وقت کافی ندارید یا فکر می‌کنید هزینه‌ی آن بسیار بالا است، جای نگرانی نیست و در خانه و بدون تجهیزات هم می‌توانید ورزش کنید.
شما برای این کار می‌توانید حرکات تمرینی را با وزن بدن خود انجام دهید. اگر خواستید کمی هزینه کنید، می‌توانید کش‌های مقاومتی یا یک جفت دمبل بخرید. تنها با همین امکانات خواهید توانست حرکات تمرینی بسیاری را انجام دهید و بدون دردسر وزن کم کنید، ماهیچه بسازید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.
جدا از همه‌ی این‌ها، حتما نکات زیر را هم در نظر داشته باشید؛
- همیشه پیش از ورزش گرم کنید و پس از ورزش هم زمانی را به سرد کردن اختصاص دهید تا جلوی آسیب دیدن را بگیرید.
- اگر در این نوع تمرین‌ها تازه‌کار هستید، حتما باید شیوه‌ی اجرای صحیح حرکات را یاد بگیرید. با کمک مربی، اینترنت یا نرم‌افزارهای ورزشی می‌توانید این کار را انجام دهید. همچنین پیشنهاد میشود جلوی آینه بایستید و بدن خود را زیر نظر داشته باشید. یادتان باشد پیش از چیرگی کامل روی حرکات به سراغ وزنه‌های سنگین نروید.
- برای انتخاب وزنه‌ی مناسب، یادتان باشد که باید کم‌وبیش ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر حرکت انجام دهید. وزنه‌ی شما باید به گونه‌ای باشد که در چند تکرار پایانی شما را حسابی خسته کند. اگر پس از تکرارها خسته نشدید، وزنه‌ی شما بسیار سبک است. اگر نتوانستید بیش از تقریبا ۵ تکرار انجام دهید، وزنه‌تان زیادی سنگین است. با در نظر داشتن این شرایط، به سراغ وزنه‌ی مناسب بروید.
- با گذشت زمان و پیشرفت کردن، می‌توانید ماهیچه‌های خود را دوباره با وزنه‌های سنگین‌تر زیر فشار قرار دهید و آن‌ها را به چالش بکشید تا بیشتر رشد کنند.
- یادتان باشد بین هر بار تمرین دادن یک گروه عضلانی دست‌کم ۴۸ ساعت فاصله بیفتد تا ماهیچه‌ها فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند. برای این کار می‌توانید یا به طور کامل استراحت کنید، یا مثلا پس از تمرین دادن یک گروه عضلانی در بالاتنه، جلسه‌ی بعدی را به پایین‌تنه اختصاص دهید و به صورت تناوبی کار را پیش ببرید.
- همیشه حواستان به واکنش بدنتان باشد و این باور را که «نابرده رنج گنج…» از یاد ببرید. تمرین‌های قدرتی نباید منجر به دردهای شدید، به‌ویژه در مفاصل، شوند. پس این دردها را با درد خستگیِ ماهیچه‌ها اشتباه نگیرید و در صورت مواجه شدن با آن‌ها حتما ورزش را متوقف کنید.
اهمیت ورزش‌های قدرتی برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی
بسیاری از مردم تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های مرکزی را به درازنشست خلاصه کرده و تنها به داشتن شکم شش‌تکه فکر می‌کنند. ولی ماهیچه‌های مرکزی چیزی فراتر از شکم هستند و شامل ماهیچه‌های گوناگون از زیر استخوان تا ران‌ها می‌شوند و کمر، پهلوها و باسن را هم در بر می‌گیرند.
داشتن ماهیچه‌های مرکزی قوی می‌تواند به شما برای حفظ فرم مناسب بدن و انجام کارهای روزمره کمک کند و باعث شود بهتر بنشینید، بایستید، خم شوید، بچرخید و خیلی کارهای دیگر را بدون هیچ مشکلی انجام دهید. جدا از این‌ها، ماهیچه‌های مرکزی می‌توانند فواید زیر را هم در پی داشته باشند؛
- به تسکین و پیشگیری از کمردرد کمک می‌کنند.
- کارکرد ورزشی را در رشته‌هایی مانند تنیس، گلف، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و بسیاری از ورزش‌های دیگر بهبود می‌بخشند.
- به سرپا ماندن بدن در سال‌های پیری کمک می‌کنند.
- استقامت بدن را افزایش می‌دهند.
- خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.
افزون بر حرکات تمرینی مانند درازنشست، می‌توانید به سراغ فعالیت‌هایی مانند یوگا، پیلاتس، شنا، والیبال ساحلی، قایق‌رانی، اسکیت‌سواری و موج‌سواری بروید. جدا از این‌ها، حرکت پلانک هم یکی از بهترین و محبوب‌ترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی است که می‌توانید آن را در خانه انجام دهید.
ورزش‌های انعطافی و تعادلی
انعطاف‌پذیری، توانایی مفاصل بدن شما را برای حرکت آزادانه و بدون مشکل در یک دامنه‌ی وسیع حرکتی به چالش می‌کشد. تعادل هم به استواری بدن، چه ساکن باشد چه در حال حرکت، اشاره دارد.
تمرین‌های انعطافی مناسب شامل فعالیت‌هایی مانند گزینه‌های زیر می‌شوند؛
- حرکات کششی ثابت و پویا
- یوگا
- پیلاتس
اگر همین الان هم فعال هستید و بدنتان پرتحرک است، احتمالا تمرین‌هایی را انجام می‌دهید که منجر به بهبود تعادل می‌شوند؛ یعنی فعالیت‌هایی از جمله پیاده‌روی، پیاده‌روی در کوه، دوچرخه‌سواری، گلف، تنیس و تمرین‌های قدرتی، به‌ویژه تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های مرکزی. با وجود این، تعادل بدن با افزایش سن آسیب می‌بینید. بنابراین، اگر مسن هستید و می‌خواهید تعادل بدنتان را بهبود ببخشید، می‌توانید به سراغ فعالیت‌های زیر بروید؛
- یوگا، پیلاتس یا تای چی
- تمرین‌هایی مانند ایستادن روی یک پا، راه رفتن به عقب یا استفاده از تخته تعادل چوبی
- انجام تمرین‌های قدرتی مناسب برای ماهیچه‌های پشت، شکم و پاها
انعطاف‌پذیری به بدن شما کمک می‌کند همیشه نرم بماند و دامنه‌ی حرکتی کامل و بدون محدودیتی داشته باشد تا مشکلی برای اجرای ورزش‌های گوناگون و کارهای روزمره پیش نیاید. رانندگی کردن، کفش پا کردن و خیلی از کارهای ساده‌ی دیگری که ممکن است سخت به نظر نرسند، با افزایش سن بسیار دشوار می‌شوند. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید از شکل‌گیری محدودیت‌های حرکتی پیشگیری کنید. افزون بر این‌ها، تمرین‌های انعطافی و تعادلی می‌توانند فواید زیر را هم به دنبال داشته باشند؛
- ماهیچه‌ها و مفاصل شما را نرم نگه می‌دارند تا دچار آسیب‌دیدگی نشوند.
- از کمردرد جلوگیری می‌کنند.
- کارکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشند.
- جلوی عدم تعادل بدن را می‌گیرند.
- گردش خون را افزایش می‌دهند.
- تنش و استرس را کاهش می‌دهند و بدنتان را آرام می‌کنند.
- فرم مناسب بدن را حفظ می‌کنند و آسیب‌های ناشی از پیری را کاهش می‌دهند.
در پایان، یادتان باشد اگرچه حرکات کششی بسیار برای انعطاف‌پذیری بدن مناسب هستند، ولی تنها زمانی باید به سراغشان بروید که ماهیچه‌ها گرم باشند. یعنی پیش از ورزش، زمانی که ماهیچه‌ها سرد هستند، هرگز حرکات کششی را اجرا نکنید. بهترین کار این است که از حرکات کششی برای سرد کردن بدن پس از ورزش کمک بگیرید.
بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن با ورزش یوگا، پیلاتس و تای چی
تمرین‌هایی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی که شدت پایینی دارند، افزون بر دارا بودن مزایای مراقبه‌ای و آرامش‌بخش می‌توانند انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن را هم بهبود ببخشند. اگرچه این فعالیت‌ها شیوه‌های گوناگونی دارند، ولی هر کدام می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای تازه‌کارها و حرفه‌ای‌ها باشند.
ورزش یوگا
یوگا یک ورزش کهن است که شامل انجام حرکات و حالت‌های بدنی گوناگون روی یک تشک ورزشی میشود و از تکنیک‌های تنفسی هم کمک می‌گیرد تا انعطاف‌پذیری، تعادل، هماهنگی و همچنین قدرت و استقامت بدن را تقویت کند. این ورزش دارای شیوه‌های متنوعی بوده و برای بیشتر مردم در هر سن و با هر محدودیتی مناسب است.
انواع یوگا
۱. «یوگای ساتیاناندا» (Satyananda Yoga)
- روی حرکات کششی، انعطاف‌پذیری بدن و تنفس عمیق تمرکز دارد.
- برای تازه‌کارها و به منظور کاهش استرس عالی است.
- گزینه‌ی مناسبی برای کسانی به دنبال تمرین شدید هستند نیست.
۲. «یوگای هاتا» (Hatha Yoga)
- به نسبت ملایم است و شامل حرکات کششی و تکنیک‌های تنفسی میشود.
- برای تازه‌کارها، افراد مسن و به منظور کاهش استرس عالی است.
- گزینه‌ی مناسبی برای تمرین‌های هوازی و کالری‌سوزی نیست.
۳. «یوگای آینگار» (Iyengar Yoga)
- روی تراز دقیق بدن و بهبود تعادل تمرکز دارد و از وسیله‌های گوناگونی مانند پشتی، بلوک، پتو و صندلی کمک می‌گیرد.
- برای کسانی که به دنبال تناسب اندام و آرامش عمیق می‌گردند، عالی است.
- اگرچه شدت بیشتری دارد ولی سراسر بدن را به کار نمی‌گیرد و یک برنامه‌ی کامل نیست.
۴. «یوگای کندالینی» (Kundalini Yoga)
- سرعت بیشتری دارد و شامل شیوه‌های تنفسی، آواز خواندن و مراقبه میشود.
- برای آمیختن یک برنامه‌ی تمرینی با تکنیک‌های آزادسازی انرژی و روح و روان عالی است.
- گزینه‌ی خوبی برای کسانی که اهل آواز خواندن و فضای معنوی نیستند، به شمار نمی‌رود.
۵. «یوگای بیکرام» (Bikram Yoga)
- در اتاق‌های گرم (بیش از ۱۰۰ درجه فارنهایت) انجام میشود و به همین دلیل با نام یوگای داغ هم شناخته میشود.
- این یوگا منجر به افزایش استقامت و پاک‌سازی بدن میشود و برای کسانی که تناسب اندام بهتری دارند مناسب است.
- کسانی که فشار خون بالا دارند، به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند یا با گرما سازگاری ندارند، نباید این یوگا را انجام دهند.
۶. یوگای قدرتی (Power Yoga)
- این یوگا شدید و سریع است و منجر به افزایش انعطاف‌پذیری، نیرو، تمرکز و استقامت بدنی میشود.
- برای کسانی که به دنبال یک تمرین شدید برای بهبود تناسب اندام و کاهش وزن می‌گردند، عالی است.
- اگر به دنبال یک ورزش آرامش‌بخش و ذهنی هستید، این یوگا گزینه‌ی مناسبی برای شما نیست.
ورزش پیلاتس
مانند یوگا، پیلاتس را هم می‌توان روی تشک و با به کارگیری الگوهای حرکتی با شدت پایین انجام داد، ولی به طور معمول از دستگاه‌های بدنسازی و مقاومتی برای این ورزش استفاده میشود. تمرین‌های معمول پیلاتس منجر به بهبود وضعیت بدن، تعادل، هماهنگی، انعطاف‌پذیری و افزایش نیروی ماهیچه‌های مرکزی می‌شوند.
ورزش تای چی
تای چی شامل حرکت دادن آهسته و دقیق بدن از یک حالت به حالت دیگر میشود و به همین دلیل گزینه‌ی مناسبی برای بهبود تعادل و هماهنگی بدن به شمار می‌رود. تای چی وزن بدن را روی اندام‌های گوناگون پخش می‌کند و از تکنیک‌های ذهنی و تنفسی هم کمک می‌گیرد تا افزون بر بدنتان، روح و روانتان را هم بهبود ببخشد.
شما به‌آسانی می‌توانید این سه ورزش را یاد بگیرید و اجرا کنید. نوشتارها، عکس‌ها و ویدیوهای زیادی در اینترنت وجود دارند که می‌توانند به کمک شما بیایند. همچنین نرم‌افزارهای فراوانی هم در این زمینه پیدا می‌شوند. ولی پیشنهاد می‌کنیم حتما از یک مربی کمک بگیرید و برای رفتن به باشگاه یا کلاس‌های ورزشی برنامه‌ریزی کنید.
با ایمنی کامل ورزش خود را آغاز کنید
پایبند ماندن به یک برنامه‌ی منظم و متعادل ورزشی، بهترین کاری است که می‌توانید برای حفظ سلامت جسمی و روانی خود انجام دهید. با وجود این، باید این برنامه را با ایمنی کامل پیش ببرید تا با مشکلی روبه‌رو نشوید. آسیب‌دیدگی و مشکلات پزشکی یکی از آسیب‌زننده‌ترین چیزهایی هستند که می‌توانند برنامه‌ی شما را به هم بریزند، انگیزه‌تان را از میان ببرند و نگذارند به ورزش کردن ادامه دهید. بنابراین، به نکات ایمنی دقت داشته باشید و حتما:
با پزشک خود مشورت کنید تا از وضعیت جسمانی‌تان آگاه شوید و از انجام ورزش‌هایی که وضعیتتان را بدتر می‌کنند، خودداری کنید.
بدنتان را گرم کنید. پیش از ورزش اصلی حتما بدن خود را به‌آرامی با کمک حرکات پویا گرم کنید. این حرکات شامل درجا زدن، لانگ یا تاب دادن بازوها می‌شوند. انجام آرام‌تر حرکات تمرینی که در برنامه‌ی اصلی‌تان هستند هم می‌تواند راهکار خوبی برای آماده کردن بدن باشد. برای نمونه، اگر قرار است بدوید، با راه رفتن بدن خود را گرم کنید. اگر قرار است وزنه بزنید، همان حرکات را بدون وزنه یا با وزنه‌های خیلی سبک انجام دهید.
بدن خود را سرد کنید. پس از به پایان رسیدن تمرین، چند دقیقه را برای سرد کردن در نظر بگیرید تا ضربان قلبتان کاهش پیدا کند. برای نمونه، پس از دویدن، چند دقیقه راه بروید؛ پس از وزنه زدن، چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید. همچنین استفاده از فوم رولر و ماساژ دادن ماهیچه‌ها هم شیوه‌ای عالی برای سرد کردن و ریکاوری ماهیچه‌ها به شمار می‌رود.
آب فراوان بنوشید. شاید این نکته را بدانید، ولی گاهی اوقات به آن اهمیت ندهید. بدن شما زمانی که سیراب باشد می‌تواند بهتر کار کرده و ریکاوری ماهیچه‌ها را هم سریع‌تر کند. همچنین اگر زیادی عرق کنید یا هوا زیادی گرم باشد، اهمیت نوشیدن آب بسیار بیشتر میشود. پس حتما هنگام ورزش آب به همراه خود داشته باشید و پس از ورزش هم آب کافی مصرف کنید.
حواستان به واکنش بدنتان باشد. اگر حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، دست از ورزش بکشید! تلاش نکنید درد را شکست دهید و خود را قوی نشان دهید. این گونه از دردها که ناشی از ورزش نامناسب هستند، منجر به آسیب‌دیدگی می‌شوند و نه تنها شما را قوی‌تر نمی‌کنند، بلکه ضعف و ناتوانی هم در پی دارند!
در درازای روز بیشتر بایستید
نشستن درازمدت با مشکلات گوناگونی برای سلامتی پیوند دارد و می‌تواند شما را به افزایش فشار خون، قند خون بالا، چربی بالا و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی-عروقی و سرطان دچار کند. فرقی ندارد در درازای روز پشت میز کار بنشینید یا در حال تلویزیون دیدن، رانندگی کردن و نشستن روی نیمکت و لذت بردن از دیدنی‌های پارک‌ها باشید، در هر صورت نشستن زیادی می‌تواند به شما آسیب فراوانی بزند و دردسرهای گوناگونی به دنبال داشته باشد.
در نتیجه باید تلاش کنید از هر فرصتی برای ایستادن استفاده کنید و کمتر بنشینید. برای نمونه، هنگام سخن گفتن با تلفن بایستید؛ در محل کار از میزهای ایستاده استفاده کنید یا بایستید و با همکارانتان سخن بگویید؛ به ازای هر چند دقیقه کار و نشستن، چند دقیقه بایستید و حرکات کششی انجام دهید؛ و زمانی که تلویزیون می‌بینید هم تلاش کنید هنگام پخش آگهی‌های بازرگانی یا تیتراژ، بایستید و درجا بزنید.
جدا از این‌ها، بهتر است به سراغ فعالیت‌هایی بروید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید. شما با انجام فعالیت‌ها و سرگرمی‌هایی که لذت‌بخش هستند و بدنتان را فعال نگه می‌دارند، می‌توانید اوقات خوشی داشته باشید و هم‌زمان جلوی خطرات کم‌تحرکی را هم بگیرید. از همین امروز به سراغ آشنایی با سرگرمی‌ها و ترفندهای گوناگون برای افزایش فعالیت بدنی بروید تا زندگی پرتحرک‌تری داشته باشید و از افزایش وزن و چاقی پیشگیری کنید.
سخن پایانی
کاهش وزن، ساخت ماهیچه و رسیدن به سطح مناسبی از تناسب اندام آرزوی بسیاری از مردم است. ولی خیلی‌ها ممکن است ندانند که برای رسیدن به این هدف باید دقیقا چه کاری انجام دهند و به سراغ کدام شیوه‌های تمرینی بروند.
در این نوشته تلاش کردیم ورزش‌ها و شیوه‌های تمرینی بنیادین را بررسی کنیم تا با شناخت آن‌ها بتوانید دید بهتری به ورزش کردن داشته باشید و بدانید برای دستیابی به هدفتان چه مسیری را طی کنید. حرکات تمرینی به طور معمول در گروه تمرین‌های هوازی، قدرتی و تعادلی قرار می‌گیرند و برنامه‌ی ورزشی شما باید دارای تنوع باشد و شامل این سه گروه شود.
تنوع دادن و به کارگیری همه‌ی این شیوه‌ها نه تنها به جذاب شدن برنامه‌تان کمک می‌کند و نمی‌گذارد انگیزه‌تان را از دست دهید، بلکه بدنتان را از جنبه‌های گوناگون تقویت می‌کند و اجازه می‌دهد به‌آسانی به آنچه می‌خواهید برسید.
شما برای کاهش وزن باید یک برنامه برای چربی‌سوزی داشته باشید و همچنین برای ساخت ماهیچه برنامه‌ریزی کنید تا جلوی تحلیل رفتن بدن را بگیرید و حتی چربی‌سوزی را هم سریع‌تر کنید. جدا از این، باید با کمک تمرین‌های انعطافی و تعادلی از خشکی بدن و محدودیت‌های حرکتی پیشگیری کنید و جلوی آسیب‌های ناشی از ورزش کردن و افزایش سن را هم بگیرید.
پس با در نظر داشتن این‌ها یک برنامه‌ی ورزشی متعادل و جذاب ترتیب ببینید و از همین امروز برای کاهش وزن و حفظ سلامتی خود تلاش کنید.
منبع: HelpGuide
ممنون🌺