۷ تمرین ورزشی عالی برای تقویت و افزایش استقامت عضلانی
بیشتر مردم ممکن است فکر کنند تقویت ماهیچه‌ها تنها به افزایش حجم و نیروی آن‌ها خلاصه می‌شود. ولی ورزش‌ها یا تمرین‌های گوناگون بدن‌سازی برای یک هدف دیگر هم که با نام افزایش استقامت عضلانی شناخته می‌شود انجام می‌گیرند.
افزایش حجم ماهیچه‌ها به بزرگ شدن اندازه‌ی بدن اشاره دارد و افزایش قدرت هم به معنای بلند کردن وزنه‌ها یا اجسام سنگین‌تر است. ولی استقامت عضلانی به مدت زمانی اشاره دارد که می‌توانید ماهیچه‌ها را درگیر نگه دارید. به معنای دیگر، هرچه استقامت بیشتری داشته باشید می‌توانید برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید و به انجام کارهای گوناگون بپردازید.
اکنون باید ببینیم چگونه می‌توانیم استقامت عضلانی را افزایش دهیم. در این نوشته می‌خواهیم به بررسی استقامت عضلانی و فواید آن بپردازیم و همچنین ۷ تمرین مناسب را برای بهبود و افزایش آن معرفی کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
استقامت عضلانی چیست؟
استقامت عضلانی به مدت زمانی که ماهیچه‌ها می‌توانند یک ورزش، تمرین یا فعالیت بدنی را تحمل کنند اشاره دارد. شما با تمرین کردن با وزن بدن یا با کمک وزنه‌ها می‌توانید استقامت ماهیچه‌ها را افزایش دهید تا هم سلامت خود را حفظ کنید و هم جلوی آسیب‌دیدگی‌‌ها را بگیرید.
هنگام ورزش کردن ماهیچه‌های شما باید همواره منقبض شوند، نیرو تولید کنند و این کار را بدون خسته شدن انجام دهند. ماهیچه‌ها در صورتی می‌توانند این کار را به‌خوبی انجام دهند که نیرو و استقامت بالایی داشته باشند. بنابراین، شما باید با ورزش‌ها و شیوه‌های تمرینی گوناگون تلاش کنید استقامت عضلانی را افزایش دهید تا برای مدت زمان بیشتری فعالیت بدنی داشته باشید و خسته نشوید.
افزایش استقامت عضلانی چه فوایدی دارد؟
از مهم‌ترین فواید افزایش استقامت عضلانی می‌توانیم به حفظ و بهبود سلامت و تن‌درستی، افزایش سوخت‌وساز بدن، کاهش آسیب‌دیدگی، بهبود کارکرد ورزشی و افزایش اعتمادبه‌نفس اشاره کنیم.
به طور کلی، شما با افزایش استقامت عضلانی می‌توانید توان بیشتری برای ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. بنابراین، ورزش‌های مختلف را بدون مشکل برای مدت زمان‌های طولانی انجام می‌دهید و همچنین بهتر به انجام کارهای روزمره می‌پردازید.
تمرین‌های مناسب برای استقامت عضلانی برای هر کسی که می‌خواهد شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهد مناسب هستند و می‌توانند به‌خوبی در کنار تمرین‌های افزایش حجم و نیرو انجام شوند. جدا از این، با کمک این تمرین‌ها می‌توانید در مدت زمان کم روی ظرفیت هوازی و سیستم تنفسی خود کار کنید و سلامت قلب و عروق را هم بهبود ببخشید.
استقامت عضلانی چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟
هنگام اندازه‌گیری استقامت عضلانی شما یکی از موارد زیر را باید ارزیابی کنید:
- مدت زمانی که یک فرد می‌تواند مقدار معینی نیرو تولید کند. برای نمونه، قرار گرفتن در وضعیت پلانک و درگیر نگه داشتن ماهیچه‌ها.
- چند بار یک فرد می‌تواند تمرین معینی را با وزنه یا بدون آن تکرار کند. برای نمونه، انجام شنای سوئدی برای یک دقیقه.
- یک فرد چه مقدار فعالیت را در وضعیت ایزوکینتیک (استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی) انجام می‌دهد. برای نمونه، هنگام استفاده از دستگاه جلو پا یا ساق پا چه مقدار فشار و وزن را می‌تواند تحمل و اجرا کند.
چه اندازه ورزش برای افزایش استقامت عضلانی نیاز است؟
کارشناسان بر این باورند که شما می‌توانید تمرین‌های استقامت عضلانی را یک روز در میان انجام دهید. شما باید به بدن دست‌کم یک روز استراحت دهید تا بتواند ریکاوری و برای جلسه‌ی بعدی آماده شود.
شما در روزهای استراحت می‌توانید ورزش‌های سبک یا حرکات کششی انجام دهید تا سرعت ریکاوری‌تان افزایش پیدا کند. راهکارهای زیادی برای افزایش سرعت ریکاوری وجود دارند و شما با کمک آن‌ها می‌توانید ماهیچه‌های خود را آماده نگه دارید، احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید و در کل نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
با وجود این‌ها، شما باید ببینید چه چیزی برای شما مناسب است و چه هدفی از ورزش دارید. سبک زندگی و سایر عوامل تأثیر زیادی روی برنامه‌ی ورزشی شما می‌گذارند. ولی به طور کلی پیشنهاد می‌شود دو بار در هفته تمرین‌های استقامتی انجام دهید و این تمرین‌ها را با یک وزنه‌ی سبک (کم‌وبیش ۶۰ درصد از سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید) و برای تکرارهای بالا (بیش از ۱۲ تکرار) اجرا کنید.
همچنین یادتان باشد مدت زمان استراحت بین هر ست و تمرین را محدود کنید، زیرا استراحتِ کم فشار تمرین را افزایش می‌دهد و ماهیچه‌ها را مجبور می‌کند بیشتر تلاش کنند.
بهترین تمرین‌های ورزشی که منجر به بهبود استقامت عضلانی می‌شوند
اگر می‌خواهید به طور مؤثری استقامت عضلانی خود را افزایش دهید، تلاش کنید تمرین‌های زیر را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید و به طور منظم انجام دهید.
۱. اسکات با تکیه به دیوار
اسکات با تکیه به دیوار یک تمرین ایزومتریک به شمار می‌رود. هنگامی که خود را به طور ثابت نگه دارید و بدون حرکت کردن به ماهیچه‌هایتان فشار وارد کنید، دارید تمرین‌های ایزومتریک را انجام می‌دهید. برای نمونه، حرکت محبوب پلانک هم در این گروه قرار می‌گیرد. این تمرین‌ها برای افزایش قدرت، تعادل و همچنین تقویت بافت‌های پیوندی مانند رباط‌ها و تاندون‌ها سودمند هستند. ورزش‌هایی مانند یوگا هم معمولا از تمرین‌های ایزومتریک بهره می‌گیرند.
برای اجرای اسکات ابتدا به دیوار تکیه دهید سپس بدن خود را به سمت پایین ببرید تا زانوها زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند و ران‌ها هم با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید پشت خود را صاف به دیوار بچسبانید و بازوها را هم کنار بدنتان آویزان کنید. همچنین زانوهایتان هم باید صاف باشند و از نوک پاها جلوتر نروند. با تکیه‌ی کامل به دیوار می‌توانید تعادل خود را حفظ کرده و بهتر وزنتان را تحمل کنید.
این وضعیت کششی را برای ۱ دقیقه حفظ کنید و سپس بایستید. با گذر زمان می‌توانید نیروی ماهیچه‌های پا را افزایش دهید تا این تمرین را برای مدت زمان بیشتری اجرا کنید.
شما همچنین می‌توانید تمرین اسکات راهرفتنی را انجام دهید. برای اجرای این تمرین باید در وضعیت اسکات نشسته قرار بگیرید، سپس به طرفین حرکت کنید. می‌توانید ۴ گام به راست سپس ۴ گام به چب بردارید و این چرخه را ۱۵ بار تکرار کنید.
۲. پلانک
پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کاملی روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این تمرین ابتدا ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید. این تمرین را می‌توانید به دو صورت انجام دهید: ۱. کف دستانتان را روی زمین بگذارید و خود را بالا نگه دارید یا ۲. ساعد خود را روی زمین بگذارید تا بالاتنه‌تان کمی پایین‌تر بیاید و به زمین نزدیک‌تر شود.
تمرین پلانک دارای انواع گوناگونی است و هر کدام بدن شما را به شیوه‌ی خاصی زیر فشار قرار می‌دهد. این تمرین فواید فراوانی دارد و می‌تواند ماهیچه‌های سراسر بدن را درگیر و تقویت کند. در ابتدا تلاش کنید این وضعیت را برای ۹۰ ثانیه حفظ کنید و ۳ ست انجام دهید. با گذر زمان می‌توانید آن را به ۱ تا ۲ دقیقه برسانید. اگر سطح تناسب اندام بالایی دارید کافی است زمان بیشتری را به اجرای تمرین پلانک اختصاص داده و بدنتان را به‌خوبی زیر فشار قرار دهید.
۳. کرانچ دوچرخه
تمرین کرانچ دوچرخه را باید به‌آرامی انجام دهید. برای اجرای این تمرین روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. ماهیچه‌های شکم را سفت کرده و شانه و سر را از روی زمین بلند کنید. به طور هم‌زمان پاها را هم بلند کنید و زانوها را خم نگه دارید تا ساق پاها با زمین موازی شوند. به‌آرامی بدن خود را بچرخانید؛ به گونه‌ای که آرنج چپ به سوی زانوی راست برود. حین چرخش، پای چپ را رو به جلو دراز کنید.
اکنون همین کار را برای دست و پای دیگر بدن انجام دهید. بهتر است این کار را ۱۵ بار برای هر طرف از بدن تکرار کنید.
۴. شنای سوئدی
شنای سوئدی روی تقویت ماهیچه‌های سینه و بازو تمرکز دارد. برای اجرای این تمرین ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
اگر این حرکت برایتان دشوار است می‌توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد شود.
۵. درازنشست
درازنشست تمرینی ساده و گزینه‌ی خوبی برای تقویت شکم به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند و رو به جلو قرار بگیرند.
اکنون دست‌های خود را به شکل ضربدری روی سینه نگه دارید یا پشت سرتان بگذارید. سپس به‌آرامی بالاتنه را بلند کنید و به سوی زانوها ببرید. کمی مکث کنید و بعد دوباره روی زمین دراز بکشید. تلاش کنید ۳ ست با ۱۰ تکرار یا ۱ ست با ۲۵ تکرار انجام دهید.
۶. اسکات
اسکات را به‌عنوان یکی از بهترین تمرین‌ها می‌شناسند. اسکات یک تمرین قدرتی برای سراسر بدن است که ماهیچه‌های شکم، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بسیاری از ماهیچه‌های دیگر را به کار می‌گیرد و حسابی پایین‌تنه‌ی شما را تقویت می‌کند.
اسکات را می‌توانیم یک بشین و پاشوی ساده در نظر بگیریم، ولی برای انجام آن باید ایمنی را رعایت کنید و بدن خود را به‌درستی حرکت دهید. برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌ی پاها می‌خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین برگردید.
حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود فشار زیادی به پنجه‌ها و زانوها وارد می‌شود. تلاش کنید به پاشنه‌ی پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف باقی بماند و وزن بدن پخش شود.
۷. لانگ راهرفتنی
لانگ برای به کارگیری ماهیچه‌های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس نکرده باشند بسیار مناسب است. برای اجرای این تمرین بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در میان پاها قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای چپ چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید.
اکنون پای چپ را به جلو بیاورید و کنار پای راست قرار دهید. سپس با پای چپ رو به جلو گام بردارید و بدن خود را پایین ببرید و حرکت لانگ را اجرا کنید. به همین ترتیب با پاهای خود به جلو حرکت کنید و تمرین لانگ را به صورت راهرفتنی انجام دهید.
سخن پایانی
استقامت عضلانی به مدت زمانی که ماهیچه‌ها می‌توانند یک ورزش، تمرین یا فعالیت بدنی را تحمل کنند اشاره دارد. شما با افزایش استقامت عضلانی می‌توانید توان بیشتری برای ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. بنابراین، ورزش‌های مختلف را بدون مشکل برای مدت زمان‌های طولانی انجام می‌دهید و همچنین بهتر به انجام کارهای روزمره می‌پردازید.
شما با انجام منظم تمرین‌هایی که بررسی کردیم می‌توانید به‌خوبی استقامت عضلانی خود را افزایش دهید. تلاش کنید یک برنامه‌ی ورزشی مناسب آماده کنید و با رعایت نکات ایمنی توان و استقامت عضلانی‌تان را تقویت کنید تا از فوایدی که نام بردیم بهره‌مند شوید.
منبع: Byrdie
