۹ برنامه‌ی غذایی عالی برای سلامت کلی بدن و کاهش وزن

رژیم‌های غذایی صرفا برای کاهش وزن نیستند. شما می‌‌توانید با رعایت رژیم‌های غذایی اصولی و سالم علاوه‌بر لاغری، عادت‌های غذایی خود را بهبود بخشیده و سلامت کلی بدنتان را تامین کنید. این تغییر سبک زندگی مطمئنا می‌تواند در طولانی مدت سلامت عمومی بدن را تامین کند. البته انتخاب یک برنامه‌ی غذایی مناسب برای بدن از بین انبوه رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی گوناگون بسیار سخت است.

در این مطلب از دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم ۹ برنامه‌ی غذایی که برای سلامت کلی بدن و کاهش وزن بسیار مناسب هستند و آسیبی به ارگان‌های بدن نمی‌رسانند را معرفی کنیم. البته فراموش نکنید که اولویت در این برنامه‌های غذایی سلامت بدن و تغییر سبک زندگی به سبکی سالم است.

۱. رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای از دوران قدیم به عنوان یک استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است. تمام این مزایا براساس نوع مواد غذایی و روش استفاده از آن‌ها به دست می‌آید.

جزئیات رژیم غذایی

رژیم غذایی مدیترانه‌ای براساس غذاهای سنتی مردم کشورهایی مثل ایتالیا و یونان مصرف می‌کنند تنظیم شده است و در آن مواد غذایی زیر دیده می‌شود:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• غلات کامل
• ماهی
• آجیل
• عدس
• روغن زیتون

همچنین در این سبک باید مواد غذایی مثل تخم‌مرغ، مرغ و لبنیات را در حد اعتدال مصرف کرد و از گوشت قرمز هم به شکل محدودی استفاده کرد.

محدودیت‌های رژیم غذایی

• غلات تصفیه شده
• چربی‌های ترانس
• گوشت‌های فرآوری شده
• غذاهایی با شکر اضافه
• غذاهای فرآوری شده

فیله ماهی حسون بیستون - ۶۰۰ گرم

۱۹۴,۵۷۰

تومان

فیله قزل آلا سالمون منجمد بدون استخوان بیستون - ۶۰۰ گرم

۵۴۱,۴۴۰

تومان

خرید ماهی

مشاهده همه

مزایای سلامتی رژیم غذایی

این رژیم غذایی تاکید بر مصرف غذاهای فرآوری نشده یا کم فرآوری شده دارد و در کنار مصرف گیاهان می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن شود. همچنین این رژیم غذایی امید به زندگی را در افرادی که از آن پیروی می‌کنند افزایش می‌دهد. جالب است بدانید که رژیم غذایی مدیترانه‌ای اثرات پیشگیرانه‌ای در برابر بعضی از سرطان‌ها دارد.

این رژیم غذایی در نگاه اول برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی طراحی شده است اما مطالعات مختلفی که روی آن انجام شده نشان می‌دهد که الگوی غذایی گیاهی همراه با چربی غیراشباع زیاد، می‌تواند به کاهش وزن افراد هم کمک کند.

در بررسی کامل و تحلیلی که در ۵ مطالعه‌ی اخیر انجام شده است مشخص شده است که رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای در یک سال، تاثیر چشمگیری در کاهش وزن افراد داشته است. جالب است بدانید که نتایج این تحقیقات با تحقیقاتی که روی رژیم‌های کم‌کربوهیدرات انجام شده مشابه است.

در مطالعه‌ای دیگر که روی بیش از ۵۰۰ فرد بزرگسال در مدت زمان ۱۲ ماه انجام شد مشخص شد که رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرعت کاهش وزن را نسبت به دیگر رژیم‌ها ۲ برابر می‌کند. همچنین مواد غذایی این رژیم غنی از آنتی‌اکسیدان است که خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، با التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کند.

در مطالعات اخیر مشخص شده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر اختلالات روانی مثل زوال شناختی و افسردگی را هم کاهش می‌دهد. همچنین مصرف گوشت کمتر در این رژیم غذایی، باعث ایجاد وضعیت پایدارتری برای اکوسیستم طبیعی زمین می‌شود.

معایب رژیم غذایی

این رژیم غذایی بر مصرف محصولات لبنی هیچ تاکیدی ندارد، به همین دلیل اگر قرار است این رژیم را رعایت کنید باید روش‌های مطمئنی برای مصرف کلسیم و ویتامین D انتخاب کنید.

معرفی کوتاه رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بر مصرف میوه، سبزیجات، ماهی و روغن‌های سالم تاکید داشته و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند. درست است که این یک رژیم لاغری نیست اما مطالعات نشان می‌دهد که رعایت آن باعث کاهش وزن و افزایش سلامت کلی بدن می‌شود.

۲. رژیم غذایی DASH

DASH یک برنامه‌ی غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از ایجاد فشار خون بالا طراحی شده است. در این رژیم غذایی بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید شده است. همچنین مصرف نمک، گوشت قرمز، شکر و چربی در آن کم است. DASH یک رژیم لاغری نیست، اما اغلب افرادی که آن را رعایت می‌کنند خبر از کاهش وزن خود داده‌اند.

جزئیات رژیم غذایی

رژیم غذایی DASH وعده‌های غذایی خاصی از گروه‌های مواد غذایی مختلف را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌هایی که در این رژیم غذایی مصرف می‌شود ارتباط مستقیمی با میزان کالری دریافتی شما دارد. مثلا یک فرد عادی در این رژیم این وعده‌های غذایی را مصرف می‌کند:

• ۵ وعده سبزیجات
• ۵ وعده میوه
• ۷ وعده کربوهیدرات سالم مثل غلات کامل
• ۲ وعده لبنیات کم‌چرب
• ۲ وعده یا کمتر گوشت بدون چربی

علاوه بر این‌ها، مصرف آجیل و دانه‌ها به اندازه‌ی ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه می‌شود.

مزایای سلامتی رژیم غذایی

این رژیم غذایی می‌تواند سطح فشار خون و چندین عامل خطرزا در ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین در تحقیقات مشخص شده است که این برنامه‌ی غذایی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال (سرطان روده‌ی بزرگ) را هم کم کند.

مطالعاتی که روی این برنامه‌ی غذایی انجام شده نشان می‌دهد رعایت آن می‌تواند به کاهش وزن افراد هم کمک کند. مثلا در ۱۳ مطالعه‌ی اخیر، افرادی که ۸ تا ۲۴ هفته از رژیم غذایی DASH پیروی کرده بودند وزن بیشتری نسبت به دیگران کم کرده‌اند.

در مطالعه‌ی دیگری هم مشاهده شده است که افراد بزرگسال مبتلا به چاقی، بعد از ۱۲ هفته رعایت این رژیم نه تنها وزن کلی بدنشان کم شد، بلکه درصد چربی بدن و توده‌های چربی آن‌ها هم بدون کاهش بافت ماهیچه‌ای کم شده است. نکته‌ی قابل توجه در این رژیم غذایی، مبارزه با علائم افسردگی و همچنین ریسک ابتلا به آن است.

• بهترین رژیم غذایی برای پیشگیری از سرطان سینه

معایب رژیم غذایی

این نکته را هم نباید فراموش کرد که کاهش مصرف نمک با افزایش مقاومت به انسولین و اختلالاتی که به دلیل کمبود پتاسیم ایجاد می‌شود ارتباط مستقیم دارد. البته در این مورد نیاز به انجام تحقیقات بیشتری داریم، اما بهتر است در صورت انتخاب این رژیم غذایی، مراقب میزان پتاسیم دریافتی بدنتان باشید.

معرفی کوتاه رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH یک رژیم غذایی کم‌نمک است که به کاهش وزن کمک می‌کند. تحقیقات مختلف نشان داده است که این برنامه‌ی غذایی تاثیرات مثبتی بر کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و بعضی از بیماری‌های مزمن دارد.

۳. رژیم غذایی منعطف گیاهخواری

شاید بتوان گفت گیاهخواری محبوب‌ترین رژیم غذایی در جهان است. عده‌ای به دلیل حمایت از حیوانات  حفظ اکوسیستم طبیعی زمین گیاهخوار می‌شوند و عده‌ای دیگر برای استفاده از مزایای سلامتی این برنامه‌ی غذایی را انتخاب می‌کنند. رژیم‌های گیاهخواری همیشه هم سخت نیست. در نسخه‌ی انعطاف‌پذیرتر گیاهخواری مصرف محصولات حیوانی ممنوع نیست اما باید در حد اعتدال مصرف شوند.

جزئیات رژیم غذایی

رژیم‌های گیاهخواری عادی مصرف انواع گوشت را ممنوع یا محدود می‌کند و در بعضی از آن‌ها مصرف لبنیات حیوانی هم مجاز است. طرفداران رژیم غذایی وگان مصرف هیچ ماده‌ی غذایی با منشا حیوانی، حتی لبنیات و عسل، مجاز نیست. اما در رژیم منعطف گیاهخواری اینگونه نیست و فقط مصرف مواد غذایی با منشا حیوانی کمی محدود می‌شود. اصول رعایت این برنامه‌ی غذایی این‌ها هستند:

• مصرف پروتئین گیاهی به جای حیوانی
• مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به میزان زیاد
• مصرف غذاها به طبیعی‌ترین شکل به جای مصرف غذاهای فرآوری شده
• محدود کردن مصرف قند و شیرینی

محدودیت‌های رژیم غذایی

در این برنامه‌ی غذایی گاهی می‌توانید گوشت و محصولات حیوانی را هم مصرف کنید اما میزان آن نباید زیاد باشد.

مزایای سلامتی رژیم غذایی

مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی طراحی شده براساس گیاهخواری می‌تواند باعث بهبود بعضی از بیماری‌های مزمن شود. مثلا بهبود نشانگرهای سلامت متابولیک، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ از مزایای رعایت رژیم‌های غذایی گیاهخواری است.

همچنین گیاهخواری می‌تواند در کاهش وزن هم موثر باشد. ذکر این نکته هم ضروری است که افرادی که به دنبال یک سبک زندگی پایدار و هماهنگ با محیط زیست هستند می‌توانند با کاهش مصرف گوشت از کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای، کاهش جنگل‌زدایی و کاهش تخریب خاک حمایت کنند.

معایب رژیم غذایی

رعایت رژیم‌های گیاهخواری در طولانی مدت می‌تواند سخت باشد. این کار در رژیم‌هایی که مصرف گوشت را ممنوع یا محدود می‌کند سخت‌تر هم می‌شود.

معرفی کوتاه رژیم غذایی منعطف گیاهخواری

رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند مزایای مختلفی برای سلامتی داشته باشند. مزایایی مثل کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و کلسترول بالا. با این حال به دلیل محدودیت‌هایی که در مصررف مواد لبنی و گوشتی دارد، رعایت این رژیم غذایی ممکن است برای بعضی از افراد سخت باشد. رژیم غذایی منعطف گیاهخواری با کاهش ممنوعیت‌های مصرف گوشت و مواد غذایی با منشا حیوانی، کمک می‌کند که بتوانید به راحتی گیاهخواری را به سبک زندگی‌تان تبدیل کنید.

• همه چیز درباره‌ی خام‌گیاهخوای؛ خواص، خطرات و رژیم‌های غذایی

۴. رژیم غذایی MIND

این رژیم غذایی ترکیبی از رژیم‌های DASH و مدیترانه‌ای است و با ایجاد یک الگوی غذایی، بر سلامت مغز تمرکز دارد.

جزئیات رژیم غذایی

رژیم غذایی MIND مثل برنامه‌ی غذایی منعطف گیاهخواری برنامه‌ی غذایی دقیقی ندارد، اما می‌گوید که در هر روز باید از هر ۱۰ گروه غذایی در وعده غذایی هفته استفاده کرد. همین موضوع می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز مغز را تامین کرده و در افزایش سلامت آن نقشی اساسی داشته باشد. در هر هفته از رژیم غذایی MIND باید وعده‌های غذایی به شکل زیر مصرف شود:

• ۶ وعده یا بیشتر سبزیجات سبز رنگ
• ۱ وعده سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• ۵ وعده یا بیشتر آجیل

سایر غذاهایی که مصرف آن‌ها در این رژیم غذایی آزاد و مناسب است:

• انواع توت‌ها
• لوبیا
• روغن زیتون
• غلات کامل
• ماهی
• گوشت پرندگان

فلفل دلمه سبز لوکوما - ۵۰۰ گرم

۳۶,۵۰۰

تومان

گوجه فرنگی Fresh مقدار ۱ کیلوگرم

۴۶,۰۰۰

تومان

خرید میوه و سبزیجات

مشاهده همه

مزایای سلامتی رژیم غذایی

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی MIND می‌تواند در کاهش خطرات ابتلا به آلزایمر در افراد موثر باشد. همچنین این برنامه‌ی غذایی در افزایش مهارت‌های شناختی، نسبت به سایر رژیم‌ها، بیشتر است. کند کردن فرآیند زوال عقل و بهبود انعطاف‌پذیری در کهنسالان هم از مزایای سلامتی قابل توجه این رژیم غذایی است.

کارشناسان می‌گویند این رژیم ممکن است در به تاخیر انداختن شروع اختلالات حرکتی در بیماران پارکینسون هم موثر باشد. با توجه به کاهش وزن در دو رژیم غذایی DASH و مدیترانه‌ای، رعایت این برنامه‌ی غذایی هم می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

یکی از راه‌های کاهش وزن در این رژیم کاهش یا قطع مصرف غذاهای زیر است:

• کره
• پنیر
• گوشت قرمز
• غذای سرخ شده
• شیرینی‌ها

معرفی کوتاه رژیم غذایی MIND

رژیم غذایی MIND از ترکیب دو رژیم غذایی DASH و مدیترانه‌ای تشکیل شده و می‌تواند در کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر و زوال عقل موثر باشد. همچنین رعایت این رژیم می‌تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود. البته این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

• ۱۱ جایگزین سالم و مقوی برای کره‌ی لبنی

۵. رژیم غذایی WW

نام این رژیم غذایی از عبارت Weight Watchers (به معنای ناظران بر وزن) گرفته شده و در گذشته یک رژیم لاغری محبوب در سراسر جهان بوده است. در این رژیم مصرف هیچ ماده‌ی غذایی ممنوع نیست، اما باید براساس تعداد امتیازات مجاز روزانه غذا بخورید تا به وزن ایدئال برسید.

جزئیات رژیم غذایی

این رژیم غذایی مبتنی بر امتیازاتی است که به کالری، چربی، فیبر و ارزش غذایی نوشیدنی ها داده می‌شود. شما باید برای رسیدن به وزن ایدئال به برنامه‌ی امتیازبندی روزانه‌ی خود پایبند باشید و بیشتر از آن مصرف نکنید.

مزایای سلامتی رژیم غذایی

در مطالعاتی که اخیرا انجام شده مشخص شده است افرادی که رژیم WW را رعایت می‌کنند ۲.۶٪ بیشتر از افرادی که از رژیم‌های دیگر استفاده می‌کنند وزن کم کرده‌اند. همچنین وزن ایدئال در افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند پس از گذشت چند سال حفظ شده است.

انعطاف‌پذیری در نوع و میزان مصرف مواد غذایی، رعایت این رژیم را بسیار آسان کرده است. افرادی که محدودیت‌های غذایی دارند، مثل افرادی که آلرژی‌های غذایی خاص دارند، می‌توانند به راحتی این رژیم را رعایت کرده و با هیچ مشکلی مواجه نشوند.

معایب رژیم غذایی

درست است که این رژیم غذایی انعطاف‌پذیر است اما رعایت آن در طولانی مدت می‌تواند پرهزینه باشد. مزایای سلامتی و بالینی این رژیم غذایی معمولا بعد از گذشت ۵۲ هفته (یک سال و یک ماه) قابل مشاهده خواهند بود. همچنین اگر امتیاز شماری را براساس مصرف مواد غذایی ناسالم انجام دهید، می‌تواند اثربخشی آن را از بین برده و حتی به سلامتی‌تان آسیب برساند.

معرفی کوتاه رژیم غذایی WW

رژیم غذایی WW یک برنامه‌ی کاهش وزن و تغذیه‌ی سالم است که از سیستمی مبتنی بر امتیاز استفاده می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد این رژیم برای کاهش وزن طولانی مدت بسیار موثر و انعطاف‌پذیر است.

۶. رژیم غذایی روزه‌ی متناوب

روزه‌ی متناوب یک استراتژی غذایی است که براساس چرخه‌ای از دوره‌های روزه‌داری و غذاخوردن طراحی شده است. مدل‌های مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد و مشهورترین آن روش ۱۶/۸ است. یعنی شما باید کل کالری مورد نیاز یک روز را باید در ۸ ساعت دریافت کنید و در ۱۶ ساعت دیگر هیچ غذایی نخورید.

روش ۵:۲ یک مدل دیگر از رژیم روزه‌ی متناوب است که میزان کالری مصرفی روزانه را ۲ روز در هفته به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کند. این یک رژیم لاغری است که تاثیرات عمیق و قدرتمندی بر سلامت بدن و مغز دارد.

جزئیات رژیم غذایی

زمان مجاز برای مصرف غذا در رژیم روزه‌داری متناوب محدود است، پس کار برای محدود کردن میزان کالری دریافتی آسان است. به همین دلیل رعایت این رژیم می‌تواند باعث کاهش وزن شود. البته اگر در زمان مجاز بیش از حد بخورید نتیجه قطعا برعکس خواهد بود.

مزایای سلامتی رژیم غذایی

روزه‌داری متناوب اثرات ضدپیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز و کاهش التهابات دارد. مطالعات علمی در فاز حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند سلامت قلب را افزایش داده و طول عمر را بیشتر کند. همچنین این رژیم در کاهش وزن موثر است.

در بررسی‌های انجام شده مشخص شده است که روزه‌داری متناوب در یک دوره‌ی ۲ هفته تا ۱ ساله می‌تواند باعث کاهش وزن از ۰.۸٪ تا ۱۳٪ شود. این میزان از کاهش وزن در هیچ رژیم دیگری مشاهده نشده است. همچنین این رژیم غذایی با حفظ توده‌ی عضلانی، فرآیند چربی‌سوزی را افزایش داده و متابولیسم را بهبود می‌بخشد.

قوانین و مقررات این رژیم غذایی مثل دیگر رژیم‌ها نیست و نیازی به خریدهای خاص و پردردسر برای پخت غذا ندارد. روزه‌داری متناوب را با هر نوع غذایی می‌توانید رعایت کنید و با یک برنامه‌ی غذایی ساده هم می‌توانید با این رژیم کاهش وزن داشته باشید. نکته‌ی جذاب در این رژیم، کمتر شدن میزان پخت‌وپز و ظرف شستن در آن است چون تعداد وعده‌های غذایی مصرفی کمتر از هر رژیم دیگری است.

معایب رژیم غذایی

به طور کلی روزه‌داری متناوب برای اغلب بزرگسالانِ سالم بی‌خطر است. اما افرادی که به افت سطح قند خون حساس هستند باید قبل از شروع روزه‌داری متناوب با یک متخصص تغذیه مشورت کنند. افراد زیر در گروهی که به افت سطح قند خون حساس هستند قرار می‌گیرند:

• افرادی که دیابت دارند.
• افرادی که وزن کمی دارند.
• افرادی که به اختلال خوردن دچار هستند.
• خانم‌هایی که باردار هستند یا به نوزادشان شیر می‌دهند.

معرفی کوتاه رژیم غذایی روزه‌داری متناوب

این رژیم از چرخه‌های متناوب روزه‌داری بین دوره‌های غذا خوردن تشکیل شده است. مشخص شده است که رعایت این رژیم به کاهش وزن کمک می‌کند و مزایای بسیاری برای سلامت بدن دارد.

• ۹ تغییر که با نخوردن گوشت قرمز در بدن رخ می‌دهد

۷. رژیم غذایی حجم سنجی

رژیم غذایی حجم سنجی توسط باربارا رولز، استاد تغذیه‌ی دانشگاه پن استیت، طراحی شده و به جای یک رژیم غذایی سخت، سبک زندگی فرد را در طولانی مدت تغییر می‌دهد.

جزئیات رژیم غذایی

این برنامه‌ی غذایی برای کاهش وزن طراحی شده و از شما می‌خواهد از غذاهای سرشار از مواد مغذی کم‌کالری و پر آب استفاده کنید. همچنین مصرف غذاهای پرکالری مثل کوکی‌ها، آب‌نبات‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌ها هم در این رژیم محدود است.

این رژیم غذاها را بر اساس تراکم کالری به ۴ دسته‌ تقسیم می‌کند:

• دسته‌ی اول؛ شامل غذاهای بسیار کم‌کالری مثل میوه‌ها و سبزیجات بدون نشاسته، شیر بدون چربی و سوپ‌هایی با آب گوشت می‌شود.
• دسته‌ی دوم؛ شامل غذاهای کم‌کالری مثل میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم‌چرب، حببات و غذاهای مخلوط کم‌چرب می‌شود.
• دسته‌ی سوم؛ شامل غذاهایی با کالری متوسط مثل گوشت، پنیر، پیتزا، نان و بستنی می‌شود.
• دسته‌ی چهارم؛ شامل غذاهای پرکالری مثل بسکوئیت‌ها، چیپس، آب‌نبات شکلاتی، آجیل، کره و روغن می‌شود.

وعده‌های غذایی در این رژیم معمولا از ترکیب غذاهای دسته‌ی اول و دوم تشکیل می‌شود و مقدار بسیار محدودی از دسته‌ی سوم و چهارم را در خود جای می‌دهد. همچنین روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش در روز هم در این رژیم توصیه می‌شود.

محدودیت‌های رژیم غذایی

مصرف هیچ ماده‌ی غذایی در این رژیم غذایی کاملا ممنوع نیست.

مزایای سلامتی رژیم غذایی

این رژیم مصرف غذاهای مغذی کم‌کالری اما سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را توصیه می‌کند. مصرف این مواد می‌تواند میزان مواد مغذی در بدن را افزایش داده و کمبودهای تغذیه‌ای را از بین ببرد. مقدار غذاهای فرآوری شده در این رژیم غذایی محدود است و در نتیجه،‌ خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. بررسی‌های انجام شده روی بیش از ۳۰۰۰ نفر که این رژیم را دنبال می‌کنند نشان داده است که این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

معایب رژیم غذایی

درست است که این رژیم مزایای سلامتی زیادی دارد و در کاهش وزن موثر است، اما برای رعایت آن باید درک صحیحی از میزان مواد مغذی موجود در مواد غذایی مختلف داشته باشید. در غیر این صورت، صرفا با کاهش میزان کالری مصرفی، ممکن است میزان مواد مغذی‌ موجود در وعده‌های غذایی را هم کاهش دهید. این موضوع تاثیرات منفی زیادی بر سلامتی خواهد داشت.

معرفی کوتاه رژیم غذایی حجم سنجی

رژیم غذایی حجم سنجی برای کاهش وزن سریع طراحی شده و باید در آن از مواد غذایی غنی از مواد مغذی کم‌کالری و پر آب استفاده کنید.

• حذف لبنیات از رژیم غذایی چه فواید و مضراتی دارد؟

۸. رژیم غذایی کلینیک مایو

رژیم غذایی کلینیک مایو توسط یک کلینیک تغذیه‌ای با همین نام طراحی شده است.

جزئیات رژیم غذایی

این رژیم غذایی با هدف تغییر سبک زندگی طراحی شده و رفتارهای ناسالم تغذیه‌ای را با رفتارهای سالم جایگزین می‌کند. این رژیم می‌تواند بر افزایش طول عمر و کاهش وزن موثر باشد. مصرف هیچ ماده‌ی غذایی در این برنامه‌ی غذایی ممنوع نیست، اما یک هرم غذایی در آن طراحی شده که مقدار غذاهایی که مصرف می‌کنید و همچنین میزان ورزش مورد نیاز را مشخص می‌کند.

میوه‌ها، سبزیجات و فعالیت بدنی پایه‌ی هرم را تشکیل می‌دهند. کربوهیدرات‌ها در لایه‌ی بعدی و پروتئین و لبنیات در بالای کربوهیدرات‌ها قرار دارند. بعد از آن چربی‌ها و در نوک هرم هم شیرینی‌ها قرار دارند. این رژیم غذایی شامل دو مرحله است. مرحله‌ی اولیه ۲ هفته است که برای کاهش وزن با معرفی ۵ عادت سالم‌تر و ترک ۵ عادت ناسالم شروع می‌شود.

مرحله‌ی دوم بیشتر یک تغییر سبک زندگی است که برای طولانی مدت طراحی شده و درباره‌ی انتخاب غذاهای مغذی، اندازه‌ی آن‌ها و همچنین نوع و میزان فعالیت بدنی به شما آموزش می‌دهد.

مزایای سلامتی رژیم غذایی

درباره‌ی این رژیم غذایی تحقیقات کمی انجام شده است اما طرفداران آن می‌گویند در طول ۲ هفته‌ی اول توانسته‌اند تا ۴.۵ کیلوگرم و در مرحله‌ی دوم تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنند. فیبر مصرفی در این رژیم غذایی بسیار زیاد است و در نتیجه می‌تواند احساس سیری را بیشتر کرده، در کاهش وزن موثر باشد. کارشناسان معتقدند رعایت این رژیم غذایی می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ موثر باشد.

معایب رژیم غذایی

تمام برنامه‌ی غذایی، دستورالعمل اجرا، تمرینات و دستور پخت غذاهای این رژیم غذایی در اینترنت به صورت رایگان موجود است اما خرید مواد غذایی مورد نیاز این رژیم می‌تواند بسیار هزینه‌بر باشد.

معرفی کوتاه رژیم غذایی کلینیک مایو

رژیم غذایی کلینیک مایو از یک هرم ساده برای تشویق افراد به ورزش و رعایت رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات استفاده می‌کند. کارشناسان معتقدند در ۲ هفته‌ی اول رعایت این رژیم، افراد به میزان ۴.۵ کیلو وزن کم خواهند کرد.

• بهترین رژیم غذایی برای گروه‌ی خونی شما چیست؟

۹. رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات

رژیم‌های کم کربوهیدرات از محبوب‌ترین رژیم‌ها برای کاهش وزن هستند. از جمله رژیم‌های کم کالری می‌توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا (LCHF) اشاره کرد. بعضی از این رژیم‌ها مصرف کربوهیدرات را به شدت کم می‌کنند اما بعضی دیگر مصرف آن را به کمتر از ۱۰٪ تا ۳۰٪ کل کالری مصرفی روزانه کاهش می‌دهند.

جزئیات رژیم غذایی

رژیم‌های کم کربوهیدرات با کاهش کربوهیدرات و افزایش پروتئین و چربی در رژیم غذایی کار می‌کند. البته مصرف پروتئین در این رژیم نسبت به رژیم‌های کم‌چرب، بیشتر است. این نکته‌ی مهمی است چون مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ توده‌ی عضلانی کمک کند. در این رژیم‌ها بدن از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات استفاده می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را به دست آورد.

سیراب شیردان گوساله پویا پروتئین - ۱۰۰۰ گرم

۲۳۷,۵۰۰

۲۱۳,۰۰۰

تومان

سردست گوساله منجمد مهتا پروتئین - ۱ کیلوگرم

۳۱۵,۰۰۰

تومان

خرید گوشت قرمز

مشاهده همه

مزایای سلامتی رژیم غذایی

تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را، با کاهش سطح کلسترول و فشار خون، کم کند. همچنین این رژیم‌ها ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود ببخشد.

مطالعات زیادی نشان می‌دهند رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و از رژیم‌های کم‌چرب هم موثرتر باشند. در مطالعه‌ای که ۶۸۱۲۸ شرکت کننده در آن بررسی شدند، مشخص شد که رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم‌چرب، باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود. همچنین این رژیم‌ها در سوزاندن چربی‌های مضر شکم کاملا موثر هستند.

معایب رژیم غذایی

در بعضی از موارد مشاهده شده است که پیروی از رژیم کم‌کربوهیدرات باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و مشکلات گوارشی شده است. در شرایط بسیار نادر، رعایت یک رژیم کم‌کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد وضعیت متابولیک بسیار خطرناک کتواسیدوز شود. در صورتی که این وضعیت درمان نشود می‌تواند باعث مرگ شود.

معرفی کوتاه رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را در برنامه‌ی غذایی شما کاهش داده، بدن را تشویق می‌کند که از چربی بیشتری به عنوان سوخت استفاده کند. این رژیم باعث کاهش وزن شده و مزایای سلامتی بسیاری نیز دارد.

• ۱۱ ماده‌ی غذایی که در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات باید حذف کنید

مرور کلی

رژیم‌های غذایی مختلف می‌توانند باعث کاهش وزن شما شده و فواید منحصربه‌فردی برای سلامتی شما داشته باشند. بعضی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای، WW، MIND، DASH، روزه‌داری متناوب، گیاهخواری منعطف، کم‌کربوهیدرات، کلینیک مایو و حجم‌سنجی از بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن و تغییر سبک زندگی هستند.

البته مثل همیشه توصیه‌ی ما به شما این است که قبل از شروع هر رژیم غذایی حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا براساس وضعیت بدن شما تغییراتی در آن ایجاد کند. با این کار از بروز عوارض رژیم غذایی جلوگیری کرده و با خیالی آسوده روی کاهش وزن و تغییر سبک زندگی‌تان تمرکز می‌کنید.

منبع: healthline