۶ رژیم غذایی برتر برای سلامت قلب
بیماری‌های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند. رژیم غذایی در کنار ورزش کردن و سیگار نکشیدن نقش مهمی در محافظت از قلب دارد. میزان التهاب بدن، فشار خون، کلسترول و سایر عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی تحت تأثیر غذای مصرفی شما قرار می‌گیرند. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها به شما در داشتن یک قلب سالم کمک می‌کنند. در حالی که مصرف زیاد خوراکی‌های مملو از قند و گوشت‌های فرآوری شده با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.
بسیاری از رژیم‌های غذایی ادعا می‌کنند که می‌توانند به حفظ سلامت قلب کمک کنند. به همین دلیل، باید رژیمی را انتخاب کنید که شواهد علمی اثرات مثبت آن را تأیید کرده باشند و پیروی از آن برای درازمدت راحت باشد. با ما همراه باشید تا در این مقاله از دیجی‌کالا مگ با ۶ رژیم غذایی مفید برای حفظ سلامت قلب آشنا شوید.
۱. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس الگوی غذایی سنتی افرادی است که در یونان و جنوب ایتالیا زندگی می‌کردند، طراحی شده است. در این رژیم غذایی بر مصرف غذاهایی که حداقل میزان فرآوری روی آن‌ها انجام شده از جمله غلات کامل، مغزهای خوراکی (مثل گردو و بادام)، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات (مثل عدس و لوبیا)، ماهی و روغن زیتون فرابکر تأکید می‌شود. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای شما می‌توانید در حد متوسط از مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات کم چرب استفاده کنید. علاوه بر این، باید مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین و همچنین گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود یا حذف کنید.
مطالعات مختلف رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند چربی خون بالا، چاقی، دیابت نوع دو و فشار خون بالا مؤثر می‌دانند. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که پیروی از این رژیم غذایی خطر مرگ ناشی از ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.
تصور می‌شود که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی غیرفرآوری شده و چربی‌های غیراشباع به داشتن قلب سالم کمک می‌کند. به عنوان مثال، در روغن زیتون فرابکر مقدار زیادی چربی غیراشباع و ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی قوی وجود دارد. شواهد علمی نشان می‌دهد که مصرف این روغن از بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی پیشگیری می‌کند. کاهش مصرف «قندهای افزوده شده» هم می‌تواند در ایجاد فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای نقش داشته باشد. قند افزوده شده، قندی است که برای افزایش طعم شیرین غذاها و نوشیدنی‌ها به آن‌ها اضافه می‌شود.
۲. رژیم غذایی دش (DASH)
رژیم غذایی دش با نام کامل «رویکردهای تغذیه‌ای برای درمان فشار خون بالا» (Dietary Approaches to Stop Hypertension) که برای کنترل پرفشاری خون طراحی شده، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. همانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، در رژیم غذایی دش هم نیاز نیست که فقط از غذاهای خاص و محدودی استفاده کنید. بلکه باید با توجه به کالری مورد نیاز خود از گروه‌های غذایی مختلف به مقدار مشخصی مصرف کنید.
تمرکز رژیم غذایی دش بر مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و گوشت‌های بدون چربی و همچنین محدود کردن گوشت قرمز، غلات تصفیه شده و قندهای افزوده شده، است. در این رژیم غذایی توصیه می‌شود که مصرف نمک به یک قاشق چایخوری در روز و در حالت ایدئال به کمتر از سه چهارم قاشق چایخوری در روز محدود شود. در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک به‌ویژه هنگامی که با پیروی از رژیم غذایی دش همراه باشد، تأثیر چشمگیری در کنترل فشار خون دارد.
تأکید رژیم غذایی دش بر مصرف غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل و سبزیجات و محدود کردن غذاهای شیرین شده یا مملو از چربی اشباع کمک می‌کند که از قلب سالم برخوردار شوید. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی از بروز عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، چاقی، چاقی شکمی، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین پیشگیری می‌کند. نتایج حاصل از یک مطالعه نشان می‌دهد که رژیم غذایی دش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی و دیابت نوع دو را به ترتیب ۲۰، ۱۹ و ۱۸ درصد کاهش می‌دهد.
۳. رژیم غذایی گیاه‌خواری و رژیم غذایی وگان
در رژیم غذایی گیاه‌خواری و رژیم غذایی وگان (گیاه‌خواری مطلق) انواع گوشت‌ها از جمله مرغ، گوشت قرمز و ماهی از برنامه‌ی غذایی حذف می‌شوند. افرادی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، ممکن است بعضی محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ یا لبنیات را مصرف کنند. اما افراد وگان که رژیم گیاه‌خواری مطلق را انتخاب کرده‌اند، از هیچ‌کدام از محصولات مشتق شده از حیوانات از جمله لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و ژلاتین استفاده نمی‌کنند.
رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری بر پایه‌ی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، سویا و محصولات حاوی آن، غلات کامل، مغزهای خوراکی و روغن‌های گیاهی تنظیم می‌شوند. مصرف غذاهای گیاهی به داشتن قلب سالم منجر می‌شود. این دسته از مواد غذایی سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی هستند و به همین دلیل می‌توانند تأثیر چشمگیری در محافظت از قلب داشته باشند.
مصرف منظم سویا و محصولات تهیه شده با آن مثل توفو، فواید زیادی برای قلب دارد. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که پروتئین سویا میزان کلسترول بد خون (LDL) را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، در سویا آنتی اکسیدانی به نام «ایزوفلاون» (Isoflavone) وجود دارد که از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند.
چند مطالعه‌ی مختلف نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاه‌خواری عوامل خطر بیماری‌های قلبی از جمله کلسترول و فشار خون بالا، اضافه وزن و چاقی و قند خون بالا را بهبود می‌بخشند. پایبندی به این رژیم غذایی احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. البته کیفیت رژیم غذایی هم مهم است. رژیم گیاه‌خواری که در آن مقدار زیادی تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین، غلات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده وجود داشته باشد، نمی‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.
۴. رژیم غذایی فلکسترین
رژیم غذایی فلکسترین (Flexitarian Diet ) یا «رژیم غذایی انعطاف‌پذیر» که توسط یک متخصص تغذیه به نام «داون جکسون بلاتنر» طراحی شده، بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد، اما به شما اجازه می‌دهد که در حد متوسط گوشت، ماهی، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را مصرف کنید. این رژیم غذایی شما را تشویق می‌کند که بیشتر پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید.
هیچ قانون مشخصی درباره‌ی میزان یا دفعات مصرف محصولات حیوانی وجود ندارد. بنابراین، مقدار مصرف آن‌ها به ترجیحات و اولویت‌های شما بستگی دارد. در رژیم غذایی فلکسترین توصیه می‌شود که بیشتر از غذاهای کامل که حداقل فرآوری روی آن‌ها انجام شده، استفاده کنید و میزان مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین، غلات تصفیه شده، گوشت‌های فرآوری شده و سایر غذاهای فرآوری شده را محدود کرده یا به‌طور کامل از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید.
شواهد علمی نشان می‌دهد که رژیم غذایی فلکسترین به داشتن قلب سالم کمک کرده و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این رژیم غذایی برای کسانی که می‌خواهند بدون حذف گوشت و سایر محصولات حیوانی از مزایای رژیم‌های گیاهی بهره‌مند شوند، در مقایسه با رژیم گیاه‌خواری یا رژیم وگان، گزینه‌ی مناسب‌تری است.
۵. رژیم غذایی تی ال سی (TLC)
رژیم غذایی TLC که به معنی «تغییرات درمانی سبک زندگی» (Therapeutic Lifestyle Changes) است، برای کمک به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی طراحی شده است. توصیه‌های رژیم غذایی TLC برای کنترل میزان کلسترول خون و پیشگیری از چاقی عبارتند از:
- انجام روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط
- تأمین ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری روزانه از چربی‌ها
- محدود کردن چربی اشباع به کمتر از ۷ درصد کالری روزانه
- محدود کردن کلسترول رژیم غذایی به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز
- مصرف روزانه ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر محلول
- خوردن حداقل ۲ گرم استرول گیاهی یا استانول در طی روز
- دریافت مناسب کالری به حدی که وزن در محدوده‌ی مناسب حفظ شده و از بروز چاقی پیشگیری شود.
نتایج چند مطالعه‌ی مختلف نشان می‌دهد که این رژیم غذایی سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد که رژیم غذایی TLC با افزایش دریافت فیبر محلول که در غذاهایی مانند سبوس جو دوسر، مغزهای خوراکی، حبوبات و بعضی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، اثرات مفید خود را اعمال می‌کند. مصرف زیاد فیبر با کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است و فیبرهای محلول به‌طور خاص سطح LDL را کاهش می‌دهند.
رژیم غذایی TLC مصرف روزانه‌ی استانول‌های گیاهی یا استرول‌ها را توصیه می‌کند. این ترکیبات طبیعی در غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزهای خوراکی و دانه‌ها وجود دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن ۲ گرم استرول گیاهی یا استانول در روز می‌تواند میزان LDL را ۸ تا ۱۰ درصد کاهش دهد.
یکی از مهم‌ترین نقاط قوت رژیم غذایی TLC توصیه‌ی آن برای انجام حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز است. ورزش منظم به برخورداری از قلب سالم کمک کرده و از بروز بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند. تخمین زده می‌شود که حدود ۶ درصد موارد ابتلا به بیماری‌های قلبی در سراسر جهان از بی‌تحرکی ناشی می‌شود.
۶. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات
رژیم‌های کم کربوهیدرات نه تنها مصرف کربوهیدرات شما را محدود می‌کنند، بلکه غالباً نسبت به رژیم‌های معمول حاوی پروتئین یا چربی بیشتری هستند. در این دسته از رژیم‌ها مصرف غذاهایی مانند نان، غلات، ماکارونی، سیب‌زمینی و همچنین تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین کاهش پیدا می‌کند. بسته به نوع رژیم غذایی، میزان کربوهیدرات ممکن است به ۱۰ تا ۴۰ درصد کالری روزانه محدود شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات با کاهش بعضی عوامل خطر بیماری‌های قلبی از جمله چاقی و سطح بالای تری گلیسیرید و فشار خون و از سوی دیگر با افزایش کلسترول خوب (HDL) در حفظ سلامت قلب نقش دارند.
ذکر این نکته ضروری است که همه‌ی رژیم‌های کم کربوهیدرات برای قلب مناسب نیستند. رژیم‌های کم کربوهیدرات غنی از پروتئین و چربی گیاهی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. اما رژیم‌هایی که مملو از پروتئین و چربی حیوانی هستند احتمال بروز بیماری را بالا می‌برند. بنابراین، کیفیت رژیم غذایی بسیار مهم است. اگر می‌خواهید با رژیم کم کربوهیدرات قلب سالم‌تری داشته باشید، باید از غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات و چربی‌های سالم مانند آووکادو، مغزهای خوراکی، روغن‌های گیاهی و ماهی استفاده کنید.
نحوه‌ی انتخاب رژیم غذایی مناسب برای داشتن قلب سالم
هنگام انتخاب یک رژیم غذایی باید به عواملی مانند کیفیت، شواهد علمی و سهولت پیروی از آن توجه کنید.تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای کامل به‌ویژه غذاهای گیاهی، برای سلامت قلب مفید هستند. در این نوع رژیم‌های غذایی مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده آزاد بوده و مصرف غذاهای حاوی قند افزوده شده و غذاهای فرآوری شده محدود می‌شود.
تحقیقات فعلی نشان می‌دهد که نوع چربی (و نه مقدار آن) مهم‌ترین عاملی است که روی سلامت قلب تأثیر دارد. به عنوان مثال، مصرف چربی‌های غیراشباع به داشتن قلب سالم منجر می‌شود. در حالی که چربی‌های ترانس باعث افزایش LDL، کاهش HDL و بدتر شدن التهاب می‌شوند. توصیه می‌شود که میزان مصرف چربی‌های اشباع را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنید. چربی‌های اشباع در گوشت و لبنیات پرچرب، کره، کیک و بیسکوئیت و چربی‌های ترانس در روغن‌های جامد، غذاهای سرخ شده و فست فودها یافت می‌شوند.
با توجه به اینکه پیشگیری از بیماری‌های قلبی بدون اصلاح سبک زندگی امکان‌پذیر نیست، رژیم غذایی انتخابی شما باید فعالیت بدنی را تشویق کرده و از ابتلا به چاقی جلوگیری کند. بهتر است قبل از شروع رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم می‌تواند تمام نیازهای شما را تأمین کند.
کلام پایانی
چند نوع رژیم غذایی وجود دارند که پیروی از آن‌ها به شما کمک می‌کند قلب سالم‌تری داشته باشید. اگرچه این رژیم‌هایی غذایی تفاوت‌هایی با هم دارند، اما همه‌ی آن‌ها بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده و کاهش استفاده از غذاهای فرآوری شده به‌ویژه غذاهایی که حاوی قند و چربی اشباع زیادی هستند، تأکید دارند.
پیروی از رژیم غذایی سالم فقط یک بخش از کاری است که شما می‌توانید برای حفظ سلامت قلب خود انجام دهید. برای محافظت از قلب باید به‌طور منظم ورزش کنید، سیگار نکشید و راه‌های مؤثری برای کنترل استرس بیابید.
منبع: healthline
