۱۲ تمرین کاردیو برای چربی‌سوزی آسان در خانه و باشگاه

تمرین‌های کاردیوواسکولار یا کاردیو به هر تمرینی گفته می‌شود که ضربان قلب انسان را افزایش دهد. تمرینات کاردیو می‌توانند برای افرادی که می‌خواهند به یک وزن متوسط برسند و آن را حفظ کنند یا سالم بمانند، مفید باشند. طبق تحقیقات انجمن قلب آمریکا (AHA) هر بزرگسال باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا انجام دهد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ چند تمرین کاردیوی عالی را که یک شخص می‌تواند در منزل یا باشگاه انجام دهد را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.

مزایای تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو تأثیرات مفید زیادی بر روی بدن فرد می‌گذارند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد افرادی که یک برنامه‌ی تمرینی ۴ هفته‌ای کاردیو را به اتمام رساندند،

• حس تندرستی در آن‌ها افزایش یافت.
• پریشانی روانی در آن‌ها کاهش یافت.
• استرس جسمی آن‌ها کاهش یافت.
• خستگی عاطفی کمتری داشتند.

تمرینات کاردیو می‌تواند برای افرادی که خواهان کاهش وزن هستند هم مفید باشد. محققان دریافتند که شرکت‌کنندگان زنی که به مدت ۸ هفته در کلاس زومبا شرکت کردند، به لحاظ آماری نتایج قابل توجهی را در شرایط زیر داشتند؛

• کاهش حجم چربی بدن
• پیشرفت در کاهش وزن بدن
• پیشرفت در شاخص‌ توده‌ی بدن
• کاهش درصد چربی

بهترین تمرین‌های خانگی کاردیو

زمانی که یک شخص با یک تمرین کاردیو آشنا می‌شود، می‌تواند تلاش کند شدت، حجم، مدت، مقاومت و تکنیک را افزایش دهد تا تمرین را چالشی‌تر کند.

تمرینات کاردیوی بسیاری وجود دارند که شخص می‌تواند انجام دهد تا به یک وزن ایدئال رسیده و آن را حفظ کند یا سلامتی خود را به کمک آن‌ها ارتقا دهد. قبل از هر گونه تمرین، باید برای گرم کردن عضلات خود زمان بگذارید تا خطر جراحت و صدمات احتمالی را کاهش دهید.

تمام تمرین‌های توصیه شده در این قسمت، فقط جنبه‌ی پیشنهادی دارند. هر شخص برای شروع هر تمرین جدیدی باید آن را به آرامی شروع کرده و با سرعت و شیوه‌ی خودش پیش ببرد.

۱. طناب‌زدن

طناب‌زدن یک شکل مؤثر از تمرینات کاردیو است. طناب‌زدن، عضلات ساق پا را تقویت کرده و قابلیت ارتجاعی تاندون‌های اطراف و بافت رابط را بهبود می‌بخشد. برای طناب‌زدن از عضلات بازو و همچنین عضلات شکم هم استفاده می‌شود.

دستورالعمل

1. دسته‌های طناب را به آرامی در دست بگیرید.
2. شانه‌ها را ریلکس کرده و آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید.
3. زانوها را به آرامی خم کنید.
4. طناب را از مچ چرخانده و با عبور طناب از روی سر، یک قوس نرم بزنید.
5. یک پرش کوتاه داشته باشید تا از فشار وارده بر زانوها و قوزک پا بکاهید.

مؤسسه‌ی ملی قلب، ریه و خون، ۱۵ دقیقه تمرین طناب‌زنی را به‌عنوان قسمتی از تمرینات روزانه‌ی شدت متوسط پیشنهاد می‌دهد.

۲. حرکت پروانه

حرکت پروانه تمام بدن را درگیر می‌کند و راه خوبی برای کار روی عملکرد بهتر قلب، ریه‌ها و عضلات است.

1. صاف بایستید، بازوهای خود را در دو طرف کاملا باز کنید و پاهای خود را از هم فاصله بدهید.
2. بپرید، دست‌ها را به اطراف بدن برگردانده و پاهای خود را جفت کنید.
3. دوباره بپرید و پاها و دست‌های خود را به سمت بیرون کاملا باز کنید.
4. حرکت‌های قبلی را تکرار کنید.

۳. حرکت بورپی

بورپی حرکتی با شدت زیاد است، زیرا در این حرکت از بازوها، پاها و قسمت میانی بدن استفاده می‌شود.

دستورالعمل

1. صاف بایستید.
2. پاها را خم کرده و بدن خود را به حالت چمباتمه (نوعی نشستن است که کف پاها کاملا روی زمین قرار می‌گیرد و زانوها را بغل می‌گیرند) در آورید، سپس دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
3. پاها را به عقب پرتاب کرده و آن‌ها را صاف کنید‌.
4. روی پاهای خود بپرید تا به حالت چمباتمه برگردید.
5. بایستید.
6. در جا بپرید.
7. حرکت را تکرار کنید.

۴. دویدن در جا

در هنگام دویدن در جا، شخص بدن خود را حرکت می‌دهد، انگار که در حال دویدن است، اما در یک نقطه ایستاده است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که دویدن در جا می‌تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد، توانایی تمرین هوازی را بهبود بخشیده و عضلات را تقویت کند. همچنین محققان خاطر نشان می‌کنند که این حرکت، انعطاف‌پذیری، طرز دویدن و گام‌برداری و ثبات ناحیه‌ی کمر را بهبود می‌بخشد.

دویدن در جا می‌تواند قسمتی از یک تمرین فاصله‌ای (Interval training) باشد. یک مثال از تمرین فاصله‌ای که شامل دویدن در جا است به قرار زیر است؛

1. به مدت ۲ دقیقه در جا بدوید.
2. به مدت ۱ دقیقه سرعت را افزایش دهید.
3. ۱ دقیقه استراحت کنید.
4. به مدت ۳ دقیقه به صورت آهسته، بدوید.
5. یک دقیقه استراحت کنید.

۵. حرکت جامپ اسکوات

جامپ اسکوات شامل حرکت‌هایی مشابه یک اسکوات معمولی است به اضافه‌ی پرش. جامپ اسکوات، باسن، ران‌ها و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. همچنین این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل زانو، لگن و قوزک پا کمک می‌کند.

دستورالعمل

1. بایستید، پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
2. یک اسکوات بزنید تا وقتی که زانوها با یک زاویه‌ی ۹۰ درجه باز شده باشند و بازوها را به عقب هل دهید.
3. بازوها را به سمت جلو پرتاب کرده و بپرید.
4. روی زمین فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.

۶. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی گفته می‌شود که شامل حرکات انفجاری با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه است که با دوره‌های استراحتی شدت پایین‌تر همراه می‌گردد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) از ذخایر انرژی بدن استفاده می‌کند و متابولیسم و سوخت کالری را افزایش می‌دهد.

بر اساس گزارش‌های شورای ورزش آمریکا، هر شخص باید یک دقیقه تمرین با شدت بالا را به همراه ۲ تا ۳ دقیقه استراحت انجام دهد. شخص در منزل می‌تواند تمرینات شدیدی مثل دوی سرعت و بورپی را به همراه حرکت آرام دوی در جا انجام دهد.

بهترین تمرینات کاردیو در باشگاه

اگر انتخاب شخص، انجام تمرینات در باشگاه باشد، می‌تواند تمرینات زیر را مد نظر داشته باشد؛

۱. اسکی فضایی (الپتیکال)

دستگاه الپتیکال می‌تواند با کاستن از میزان برخورد مفاصل به هم، فواید هوازی که در راه ‌رفتن و دویدن است را برای انسان فراهم کند. دستگاه الپتیکال برای افراد دارای مشکل مفاصل مثلا افرادی که دچار آرتروز هستند، بسیار مفید است.

۲. پله‌‍‌‌نوردی

دستگاه پله‌نوردی قسمت تحتانی بدن را تقویت می‌کند. شخصی که قصد کار کردن با دستگاه پله‌نوردی را دارد باید مطمئن شود که در طول تمرین حتما وضعیت و حالت صحیح را رعایت کند.

با دستگاه پله‌نوردی کمی طول می‌کشد که استقامت خود را افزایش دهید. بنابراین باید برای رسیدن به نتیجه، زمان بگذارید و روی افزایش مدت زمان ست‌ها تمرکز کنید.

۳. دوچرخه‌ی‌ ثابت

دوچرخه‌ی ثابت برای افرادی که دارای مشکل مفاصل هستند مفید است؛ چون نسبت به دیگر دستگاه‌های کاردیو، فشار کمتری را بر مفاصل وارد می‌کند. دوچرخه‌ی ثابت روی عضلات پا تأثیر می‌گذارد و خود شخص می‌تواند انتخاب کند که با چه سرعتی تمرین کند.

۴. تردمیل

شخصی که از تردمیل استفاده می‌کند اساسا در حال دویدن است اما با تأثیر کمتر بر روی زانوها. همچنین تردمیل بر اساس نیازهای هر شخص به راحتی قابل تنظیم است.

شخصی که قصد استفاده از تردمیل را دارد باید با سرعتی شروع کند که با سطح آمادگی جسمانیش متناسب باشد.

۵. دستگاه رویینگ

دستگاه رویینگ یک تمرین کامل را به بدن ارائه می‌کند. از مزایای آن می‌توان به این‌باره اشاره کرد که بدون برخورد است و شامل حرکاتی که مستلزم تحمل وزن بدن است، نمی‌شود.

دستورالعمل

1. روی محل نشستن بنشینید و پاها را به وسیله‌ی بندها روی صفحه ببندید.
2. پاها را خم کرده و زانوها را به داخل بکشید.
3. بازوها را صاف نگه داشته و دستگیره‌ها را محکم با دست بگیرید.
4. در حالی که بدن خود را به سمت بالا و بازوها را به عقب حرکت می‌دهید، با پاهای خود صفحه زیر پایتان را به جلو فشار دهید.
5. پاها را کامل باز کنید، سپس بازوها را به عقب بکشید و زانوها را خم کنید.
6. حرکت را تکرار کنید.

۶. شنا

شنا فواید سلامتی‌بخش بسیاری دارد. بر اساس نتایج وزارت بهداشت و خدمات انسانی استرالیا شنا:

• ضربان قلب را بالا می‌برد اما فشار ضربه به بدن را کاهش می‌دهد.
• استقامت، قدرت عضلات و سلامت قلب را افزایش می‌دهد.
• به حفظ وزن مناسب کمک می‌کند.
• قلب و ریه‌ها را سالم نگه می‌دارد.

یک تمرین کاردیو در استخر شنا می‌تواند شامل شنا در طول استخر باشد. شخص می‌تواند قدرت خود را در شنا کردن با سرعتی متناسب با نیازهای خودش بالا ببرد.

نکاتی برای گرفتن بیشترین نتیجه از تمرینات کاردیو

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات کاردیو ببرید، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید؛

• حتما قبل از شروع هر جلسه‌ی تمرین، بدن خود را گرم کرده و پس از آن سرد کنید.
• به بدن خود زمان بدهید تا بین تمرین‌ها استراحت و ریکاوری کند.
• یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید.
• یک روتین تمرینی هفتگی داشته باشید.
• اهداف واقع بینانه‌ای را برای خود در نظر بگیرید.
• به آهستگی شروع کرده و استقامت و قدرت خود را به تدریج بالا ببرید.

فواید تمرینات کاردیو برای سلامتی

تعهد به انجام ورزش منظم، یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی عمومی، تندرستی و طول عمر خود انجام دهید. ورزش کمک می‌‌کند که سیستم قلبی عروقی خود را سالم نگه دارید و عملکرد شناختی، خلق‌و‌خو و خواب خود را بهبود ببخشید. همچنین کمک می‌کند که در سنین سالخوردگی سالم بمانید.

انجام تمرینات کاردیو، چندین اثر مفید بر روی بدن دارد که می‌تواند عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی، سیستم قلبی عروقی، سیستم تنفسی، متابولیسم و حتی عملکرد مغز را بهبود ببخشد. انجام منظم ورزش، شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های ریوی و بعضی انواع سرطان را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. افرادی که ورزش می‌کنند، عمر بیشتری دارند و از همه مهم‌تر اینکه کمتر از بیماری‌های مزمن و ضعف و ناتوانی که اغلب، دوران پیری را سخت می‌کنند رنج می‌برند.

• تمرینات کگل برای مردان چه فوایدی دارند و چگونه انجام می‌شوند؟

فواید تمرینات کاردیو برای سیستم اسکلتی عضلانی بدن

برخی از بدیهی‌ترین فواید ورزش به سیستم اسکلتی عضلانی بدن مربوط می‌شود. با ورزش استخوان‌ها و عضلات قوی‌تری خواهید داشت و با بالا رفتن سنتان، احتمال شکستگی‌ها و گسترش مشکلات مفصلی جدی و همچنین از دست دادن تعادل (احتمال افتادن) را کاهش خواهد یافت. برخی از فواید خاص اسکلتی عضلانی ورزش شامل زیر هستند؛

• اندازه و قدرت فیبرهای عضلانی را افزایش می‌دهد.
•  قدرت رباط‌ها و تاندون‌ها را افزایش می‌دهد.
•  تعداد و تراکم مویرگ‌های خون‌رسان به ماهیچه‌های اسکلتی را افزایش می‌دهد.
•  تعداد و اندازه‌ی میتوکندری (به‌عنوان نیروگاه سلول‌ها شناخته می‌شود) را در بافت عضلانی افزایش می‌دهد. این کار، این امکان را به ماهیچه می‌دهد که انرژی بیشتری بسوزاند.

فواید قلبی عروقی

احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی قلبی و بیماری‌های عروقی در افرادی که به طور منظم تمرینات کاردیو انجام می‌دهند، خیلی کمتر است؛ به‌خصوص اینکه این تمرینات شرایط زیر را فراهم کنند؛

• عملکرد کلی قلب را بهبود می‌بخشند به طوری ‌که قلب می‌تواند با هر ضربان، خون بیشتری‌ را پمپاژ کند.
• فشار خون را کاهش می‌دهند، به‌خصوص اگر شخص دارای فشار خون بالا باشد.
• عملکرد کلی عروق را بهبود می‌بخشند.
• به پیشگیری از تصلب شرایین کمک می‌کنند. تصلب شرایین، نوعی بیماری‌ است که باعث حملات قلبی و انواع زیادی از سکته می‌شود.

فواید تنفسی

انجام منظم تمرینات کاردیو به پیشگیری از بیماری‌های مزمن ریوی کمک می‌کند. به صورت زیر؛

• ظرفیت ریه‌ها را بهبود می‌بخشد.
• جریان خون به داخل ریه‌ها را افزایش می‌دهد و به ریه‌ها این امکان را می‌دهد که اکسیژن بیشتری را به خون برسانند.

فواید متابولیک

ورزش منظم، عملکرد کلی متابولیک را به‌شدت بهبود می‌بخشد. این امر به حفظ سلامت عمومی شخص کمک می‌کند و شرایط زیر راه فراهم می‌کند؛

• توانایی عضلات برای سوزاندن بهتر چربی را افزایش می‌دهد.
• فراخوانی اسیدهای چرب از ذخایر چربی بدن به داخل جریان خون را افزایش می‌دهد. در نتیجه متابولیسم را تنظیم می‌کند، به طوری‌ که اثر آن بیش از یک ماشین چربی سوز خواهد بود.
• سطح تری‌گلیسرید خون را پایین می‌آورد.
• کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش می‌دهد.
• مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
• به پیشگیری از دیابت نوع ۲ در افرادی که در خطر ابتلا به این بیماری هستند کمک می‌کند.

دیگر فواید ورزش

• عملکرد سیستم ایمنی را ارتقا می‌دهد که این خود شانس ابتلا به عفونت‌ها را کاهش می‌دهد.
• به نظر می‌رسد که ورزش، احتمال ابتلا به سرطان پستان، سرطان لوزالمعده و بعضی سرطان‌های خاص معدی و روده‌ای (دستگاه گوارش) را کاهش می‌دهد.
• به پیشگیری از سنگ کیسه‌ی صفرا کمک می‌کند.
• به پیشگیری از زوال جسمی و شناختی ناشی از پیری کمک می‌کند.
• خطر بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.
• به ترک سیگار کمک می کند.
• در پیشگیری و درمان چاقی نقش مهمی را بازی می‌کند.
• عملکرد شناختی را در افراد و در تمام سنین بهبود می‌بخشد.
• در افراد سالخورده‌تر با کاهش خطر سقوط و افتادن همراه است.
• در زنان باردار، خطر دیابت حاملگی و افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد.

تمرینات کاردیوی زیادی برای اشخاصی که به‌منظور حفظ سلامتی، می‌خواهند به وزن متناسب برسند و آن را حفظ کنند وجود دارند. هر فردی باید از محدودیت‌های خودش آگاه باشد و بیش از حد به خودش فشار وارد نکند. اگر فرد هر گونه نگرانی راجع به روتین تمرینی خود دارد باید با یک پزشک صحبت کند.

توجه به این نکته بسیار مهم است که سالم‌بودن و رسیدن به یک وزن مناسب و حفظ آن، نیازمند ترکیبی از رژیم غذایی متعادل و ورزش است. با توجه به فواید فیزیولوژیکی که ورزش برای انسان فراهم می‌کند، تصور اینکه چطور تمرینات کاردیو می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند، آسان است.

حرف آخر

علاوه بر فواید سلامتی‌بخش مستقیمی که ورزش بر روی قلب دارد، چندین فاکتور خطر مهم را هم در رابطه با بیماری‌های قلبی بهبود می‌بخشد. ورزش فشار خون را پایین می‌آورد، به پیشگیری از چاقی کمک می‌کند، سطح گلیسرید را کاهش می‌دهد، سطح کلسترول HDL را افزایش می‌دهد و مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد که در نتیجه به پیشگیری از سندروم متابولیک و حتی معکوس کردن آن کمک می‌کند.

حتی نشان داده شده که داشتن یک برنامه‌ی ورزشی در ترک سیگار هم مؤثر است. داشتن ورزش منظم، یکی از مفیدترین عادت‌هایی است که می‌توانید به هدف سلامت عمومی، تندرستی و طول عمر، به آن بپردازید.

منابع: verywellhealth, medicalnewstoday